בטן יפה תוך זמן קצר

איך לנפח במהירות את שרירי הבטן

בימים אלה של פרסומות מזויפות, הייפ של שריפת שומן ומכשירי כושר המבטיחים שרירי בטן חטובים בצורה בלתי אפשרית, יש משהו כל כך מרגיע בכדור רפואה. המוניטין הקלאסי שלו גורם לנו לרצות לזרוק את בגדי ההסוואה הישנים שלנו ולהתחיל להתאמן עם נזלת מרוצה. אבל גם הווינטג' לא עצר. העור פינה את מקומו לוויניל. בימים אלה, לכדורי רפואה יש משטח נוח שקל לאחיזה, והם מגיעים במגוון צורות וגדלים. (רפואה?! אולי זה צריך שם חדש.)

התחל עכשיו

מאמר זה מציג שגרת אימונים מודרנית שלא תיקח לכם הרבה זמן להשלמה. תרגילים אלה משתמשים במשקל של כדור רפואה כדי לכוון את כל אורך שרירי הבטן, כולל שרירי האלכסון בצדדים - כל אותם שרירים חשובים בהם אתם משתמשים כשאתם מתפתלים ומתחברים. התרגילים פותחו על ידי ז'קלין וגנר, מומחית מורשית לכוח וכושר גופני שבסיסה בניו יורק. המשקל הנוסף של כדור רפואה יהפוך את האימונים שלכם לאינטנסיביים יותר מתרגילי בטן מסורתיים.

הכדור צריך להיות קל מספיק כדי לאפשר לכם לבצע את התרגילים מבלי לאמץ את שרירי הגב. לתרגילי בטן, כדור רפואה במשקל 4 ק"ג הוא אידיאלי. התחילו עם סבב אחד של תרגילים, והגדילו בהדרגה את הרמה ל-3 סטים של כל סיבוב. השתמשו בתנועות איטיות ומבוקרות בעת ביצוע כפיפות בטן כפולות וכפיפות בטן הפוכה.

• כריעה כפולה לשרירי הבטן

תנוחת התחלה: שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, כפות רגליים על הרצפה. ידיים על החזה, כדור מהודק בין הברכיים.

תנועה: כשאתם נושפים, הרימו את פלג הגוף העליון ולחצו את הברכיים לחזה. כשאתם שואפים, הרימו את הכדור והביאו אותו לחזה, ואז...

תנוחת סיום: חזרו לתנוחת ההתחלה. בחזרה הבאה, לחצו שוב את הכדור בין הברכיים, וכן הלאה תוך שינוי מתמיד של מיקום הכדור.

• סיבובי פלג הגוף העליון בישיבה

תנוחת התחלה: שבו על הרצפה, גב ישר, אך מעט מוטה לאחור, כמו במצב העליון בעת הרמת פלג הגוף העליון בישיבה. רגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. כפות הרגליים על הרצפה, מרחק בין כפות הרגליים - 35-40 ס"מ.

תנועה: החזיקו את הכדור לחזה, סובבו את פלג הגוף העליון שמאלה והניחו את הכדור על הרצפה מאחוריכם. סובבו את פלג הגוף העליון ימינה, הרימו את הכדור, סובבו שמאלה והניחו אותו מאחוריכם.

תנוחת סיום: בצעו 8-12 חזרות פעמיים, בפעם השנייה התחילו עם פניות ימינה; זה נחשב כסט אחד.

טיפ: שמרו על ראש בקו אחד עם הגוף בזמן שאתם נעים. בצעו את התרגיל בקצב מהיר.

• כפיפות בטן הפוכה עם הנפות ברך

תנוחת התחלה: שכיבה על הגב, ידיים על הרצפה לאורך הגוף, רגליים כפופות בזווית של 90 מעלות, כפות הרגליים מחוץ לרצפה. לחצו את הכדור בין הברכיים. לאורך התרגיל, הגב התחתון צריך להיות לחוץ לרצפה.

תנועה: כווצו את שרירי הבטן ומשכו את הברכיים לכיוון החזה, לאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה.

תנוחת סיום: כופפו את הברכיים לצד שמאל, ולאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה. בחזרה הבאה, כופפו את הברכיים לצד ימין. החליפו צדדים.