^
A
A
A

החשיבות של צריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית

 
, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 08.07.2025
 
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

גליקוגן בשריר הוא המקור העיקרי של הגוף לפחמימות (300-400 גרם או 1200-1600 קק"ל), ואחריו גליקוגן בכבד (75-100 גרם או 300-400 קק"ל), ולבסוף גלוקוז בדם (25 גרם או 100 קק"ל). ערכים אלה משתנים מאוד בין אנשים בהתאם לגורמים כמו צריכת מזון ותנאי אימון. מאגר הגליקוגן בשריר אצל אדם שאינו ספורטאי הוא כ-80-90 מילימול לק"ג של רקמת שריר גולמית. העמסת פחמימות מגדילה את מאגר הגליקוגן בשריר ל-210-230 מילימול לק"ג של רקמת שריר גולמית.

אנרגטיקת פעילות גופנית הראתה שפחמימות הן מקור הדלק המועדף לפעילות גופנית ב-65% מצריכת החמצן המקסימלית (V02max - מדד ליכולת המקסימלית של הגוף להעביר ולנצל חמצן במהלך פעילות גופנית) ומעלה, הרמות בהן רוב הספורטאים מתאמנים ומתחרים. חמצון שומן אינו יכול לספק ATP במהירות מספקת כדי לתמוך בפעילות גופנית מאומצת. בעוד שניתן לבצע פעילות גופנית ברמות נמוכות עד בינוניות (<60% V02max) ועם רמות גליקוגן וגלוקוז בדם נמוכות בשרירים, לא ניתן לעמוד בדרישות ה-ATP של פעילות גופנית גדולה יותר עם מקורות אנרגיה מדולדלים. גליקוגן שריר משמש את המהירות ביותר בשלבים המוקדמים של הפעילות הגופנית ותלוי באופן אקספוננציאלי בעצימות הפעילות הגופנית.

קיים קשר חזק בין תכולת הגליקוגן בשריר לפני אימון לבין זמן האימון ב-70% מ-V02max: ככל שתכולת הגליקוגן לפני האימון גבוהה יותר, כך פוטנציאל הסיבולת גבוה יותר. ברגסטרום ועמיתיו השוו את זמן האימון המייגע שבוצע ב-75% מ-V02max במשך 3 ימים עם דיאטות בעלות תכולת פחמימות שונה. הדיאטה המעורבת (50% מהקלוריות מפחמימות) ייצרה 106 מילימול לק"ג גליקוגן בשריר ואפשרה לנבדקים לעבוד במשך 115 דקות, הדיאטה דלת הפחמימות (<5% מהקלוריות מפחמימות) -38 מילימול לק"ג גליקוגן וסיפקה פעילות גופנית למשך שעה אחת בלבד, והדיאטה עתירת הפחמימות (>82% מהקלוריות מפחמימות) - 204 מילימול לק"ג גליקוגן בשריר סיפקה פעילות גופנית של 170 דקות.

מאגרי גליקוגן בכבד שומרים על רמות גלוקוז בדם הן במנוחה והן במהלך פעילות גופנית. במנוחה, המוח ומערכת העצבים המרכזית (CNS) משתמשים ברוב הגלוקוז בדם, והשרירים משתמשים בפחות מ-20%. עם זאת, במהלך פעילות גופנית, ספיגת הגלוקוז בשרירים עולה פי 30, בהתאם לעצימות ולמשך הפעילות הגופנית. בתחילה, רוב הגלוקוז בכבד מתקבל מגליקוגנוליזה, אך ככל שמשך הפעילות הגופנית עולה והגליקוגן בכבד פוחת, תרומת הגלוקוז מגלוקונאוגנזה עולה.

בתחילת האימון, תפוקת הגלוקוז בכבד פוגשת את ספיגת הגלוקוז המוגברת בשרירים ורמות הגלוקוז בדם נשארות קרובות לרמות המנוחה. למרות שגליקוגן בשרירים הוא מקור האנרגיה העיקרי בעצימות פעילות גופנית של 65% מה-VO2max, גלוקוז בדם הופך למקור החמצון החשוב ביותר כאשר מאגרי הגליקוגן בשרירים מתדלדלים. כאשר תפוקת הגלוקוז בכבד אינה יכולה עוד לתמוך בספיגת גלוקוז בשרירים במהלך פעילות גופנית ממושכת, רמות הגלוקוז בדם יורדות. בעוד שחלק מהספורטאים חוו תסמינים של מערכת העצבים המרכזית האופייניים להיפוגליקמיה, רוב הספורטאים חוו עייפות שרירים מקומית ונאלצו להפחית את עצימות האימון.

מאגרי גליקוגן בכבד יכולים להתרוקן לאחר צום של 15 יום ולרדת מרמה אופיינית של 490 מילימול בתזונה מעורבת ל-60 מילימול בתזונה דלת פחמימות. תזונה עתירת פחמימות יכולה להעלות את הגליקוגן בכבד לכ-900 מילימול.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.