חשיבות הפחמימות במהלך האימון

הגליקוגן בשריר הוא המקור העיקרי של הפחמימות בגוף (300-400 גרם קלוריות או 1200-1600), ואחריו גליקוגן בכבד (75-100 גרם או 300-400 קלוריות) ולבסוף הגלוקוז בדם (25 גרם או 100 קלוריות). ערכים אלה משתנים במגוון רחב של אנשים, תלוי בגורמים כגון אכילה ותנאי ההכשרה. מלאי גליקוגן השריר שאינם ספורטאים הוא על 80-90 מ"מ ק"ג של רקמת שריר גלם. פחמימות לטעון מגביר את שריר גליקוגן שריר ל 210-230 mmol-kg של רקמת שריר גלם.

תהליך הכשרת אנרגיה הראה כי פחמימות הן המקור המועדף עבור תרגיל ב 65% V02max (צריך מקסימלית של חמצן - היא אינדיקציה של גוף האדם המרבי האפשרי כדי להעביר ולהשתמש חמצן במהלך פעילות גופנית), ועוד - רמות אשר הרכבת ולהתחרות ביותר הספורטאים . חמצון של שומן לא יכול לספק ATP מהר מספיק כדי לספק אימון מאומץ. אם אתה יכול להתאמן ברמות נמוכות ובינוניות (<60% V02max) וברמות נמוכות של גליקוגן השריר ואת רמת הסוכר בדם, ואז לענות על הביקוש ATP, דרוש המון גדול כאשר מתרוקנים של מקורות אנרגיה, זה בלתי אפשרי. גליקוגן שריר הוא בשימוש המהיר ביותר בשלבים המוקדמים של התרגיל ו exponentially תלוי בעוצמתם.

יש מתאם חזק בין תוכן הגליקוגן בשריר לפני זמן תרגיל ופעילות גופנית כדי 70% V02max: תוכן הגליקוגן יותר לפני העומס, סיבולת פוטנציאל גבוה. ברגסטרום ואחרים. לעומת הזמן של עומס מתרוקן, שבוצעה ב 75% V02max לאחר 3 ימים עם מנות עם תוכן פחמימות שונים. דיאטה מעורבת (50 קלוריות% מפחמימות) הפיק גליקוגן 106 מילימול ק"ג שריר ומאפשרת בטווח דקות הנושא 115, יחס פחמימות נמוכה של פחות מ 5% של קלוריות מפחמימות) -38 מילימול עומס גליקוגן-ק"ג ובתנאי רק 1 h, ו דיאטת פחמימות גבוהה (> 82% קלוריות מפחמימות) - 204 מילימול קילו שריר גליקוגן ספק תרגיל 170 דקות.

מניות גליקוגן בכבד שומרות על רמת הגלוקוז בדם הן במנוחה והן בעומס. במנוחה, המוח ומערכת העצבים המרכזית (CNS) משתמשים ברוב הגלוקוז בדם, והשרירים מנצלים פחות מ -20%. עם זאת, במהלך מאמץ פיזי, ספיגה גלוקוז על ידי השרירים מגדילה פי 30, בהתאם לעוצמה ומשך של העומס. ראשית, רוב הגלוקוז בכבד מתקבל על ידי ו"גליקוגנוליסיס", אולם, עם הגדלת משך את העומס וצמצום כמות הגליקוגן בכבד עקב התרומה של גלוקוז מגביר גלוקונאוגנזה.

בתחילת העומס, את הפלט של גלוקוז hepatic עונה על צריכת מוגברת של גלוקוז שריר ואת רמת הגלוקוז בדם נשאר קרוב לרמה מנוחה. למרות גליקוגן שריר הוא המקור העיקרי של אנרגיה בעומס VO2max 65%, גלוקוז בדם הופך את המקור החשוב ביותר של חמצון כאשר depleting שריר גליקוגן חנויות. כאשר התפוקה של גלוקוז כבד אינה יכולה עוד לשמור על ספיגת גלוקוז השריר במהלך פעילות גופנית ממושכת, כמות הגלוקוז בדם יורדת. בעוד כמה ספורטאים במערכת העצבים המרכזית הציגו סימפטומים אופייניים היפוגליקמיה, רוב הספורטאים חשו עייפות שרירים מקומית היה צריך להפחית את העומס של העומס.

מניות של גליקוגן בכבד יכול להיות מדולדל על ידי צום 15 יום ושחרור מרמה טיפוסית של 490 mmol עם דיאטה מעורבת 60 mmol עם דיאטה דלת פחמימות. דיאטה עתירת פחמימות יכולה להגביר את תכולת הגליקוגן בכבד ל- 900 mmol.

[1], [2], [3], [4]