עובדות ומיתוסים של מטבוליזם

להפריד את האמת מהבדיון ולהשתמש בו בתוכנית שלך להיפטר מעודף משקל.

[1], [2], [3]

הגוף שלך שורף יותר קלוריות, לעכל משקאות קרים ומזון

באמת. אבל לפני שאתה מקבל כאב ראש מאכילת גלידה, לחשוב על הדברים הבאים. "הבדל קטן בקלוריות אינו יכול להשפיע בצורה חמורה על התזונה שלכם", מסביר מדליין פרנסטרם, פרופסור למדע, מייסד ומנהל מרכז ניהול משקל UPMC בפיטסבורג. מצד שני, מחקרים שונים הראו כי 5-6 כוסות מים קרים ליום יעזור לך לשרוף 10 קלוריות נוספות, כלומר לאבד כ 1 קילו של עודפי משקל בשנה ללא כל מאמץ מיוחד.

טיפ: למרות היתרונות של מטבוליזם הם קטנים, השימוש משקאות קלים כגון תה, מים וקפה, בכל מקרה, מגדיל את פוטנציאל שריפת קלוריות.

שימוש במים מספיק יעזור לך לשרוף יותר קלוריות

האמת: כל התגובות הכימיות של הגוף שלך, כולל מטבוליזם, תלויים במים. אם הגוף שלך מיובש, אתה יכול לשרוף 2% פחות קלוריות, על פי מדענים מאוניברסיטת יוטה, אשר פיקוח על קצב חילוף החומרים של 10 מבוגרים בזמן שהם שותים כמות שונה של מים ליום. במהלך המחקר, המשתתפים ששתו 8-12 כוסות מים ביום היו בעלי שיעור מטבולי גבוה יותר מאלו ששתו 4 כוסות.

טיפ: אם השתן שלך כהה יותר מאשר צהוב קש, זה אומר שאתה לא צורכים מספיק נוזלים. נסו לשתות כוס מים אחת לפני כל ארוחה כדי לשמור על הידרציה של הגוף.

ציות לתזונה מקטין את קצב חילוף החומרים במנוחה, דבר המסבך את תהליך הירידה במשקל

באמת. עבור כל קילוגרם של משקל איבד, הגוף שלך מתחיל לשרוף 2-10 קלוריות ביום פחות. להקל על 10 פאונד, ואתה צריך לאכול 20-100 קלוריות פחות כדי לשמור על מבנה דקים, מבלי לקחת בחשבון את התרגילים. עם זאת, ניתן למנוע את האטה של מטבוליזם במהלך הרזיה. אחת הדרכים היא להיפטר שומן, אבל לשמור על מסת שריר. ניתן לעשות זאת על ידי הקטנת כמות הקלוריות הנצרכת ועריכת תרגילים אירוביים ותרגילי התנגדות. דיאטות רדיקליות (פחות מ -1,000 קלוריות ביום) יכולות לגרום לאובדן רציני של מסת שריר.

עצה: להקל על משקל על ידי הטלת 250 קלוריות ליום ושריפת 250 קלוריות ליום עם פעילות גופנית. זה יעזור לך לשמור ואפילו מסת שריר, ובמקביל לאבד אחוז גדול של שומן.

[4], [5]

מזון חדה יאיץ את חילוף החומרים שלכם

באמת. Capsaicin, מרכיב ביולוגי שבו פלפלים חריפים יש טעם כזה להוט, יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך, וגם לספק תחושה של שובע ולהפחית את תחושת הרעב. מחקרים מראים כי אכילת 1 כף קצוץ פלפל צ'ילי אדום או ירוק, המכיל 30 מיליגרם של קפסאיצין, גורם להאצה זמנית של חילוף החומרים ב -23%. במחקר אחר, המשתתפים קיבלו 0.9 גרם של פלפל אדום בצורת קפסולה או כמרכיב טבעי של מיץ עגבניות לפני כל ארוחה. המדענים ציינו כי ב 2 ימים הצריכה הקלורית הכוללת של המשתתפים ירד ב 10% או 16%, בהתאמה, המשתתפים הרגישו מוזנים.

עצה: מפזרים חתיכות של פלפל אדום לתוך משחה, צלחת צ'ילי מקסיקני או תבשיל; פלפל צ'ילי טרי ניתן להוסיף רטבים, כמו תיבול אש במנות רבות אחרות.

השימוש במספר גדול של חלבונים יהיה להאיץ את חילוף החומרים שלך

האמת: חלבון משפיע באופן אינטנסיבי יותר על חילוף החומרים לעומת שומנים ופחמימות, כי הגוף משתמש יותר אנרגיה לעיבוד שלה. תופעה זו ידועה בשם אפקט תרמי של מזון. מחקרים מראים כי אתה יכול לשרוף 2 פעמים יותר קלוריות על ידי עיכול חלבונים, לעומת פחמימות. בתזונה טיפוסית, 14% קלוריות צריך להיות ingested עם חלבונים. יש להכפיל כמות זו של 150-200 קלוריות ביום, כך מסביר ד"ר דונלד ליימן, פרופסור לתזונה באוניברסיטת אילינוי.

טיפ: כדי לנצל את מלוא היתרונות של חלבונים, לצרוך 10-20 גרם של חלבון עם כל ארוחה, אומר היקי. נסו לאכול 8 שומן כוס untsovuyu, יוגורט רגיל לארוחת בוקר (כ 13 גרם), ½ כוס humucha לארוחת ערב (כ 10 גרם); פילה סלמון 3 אונקיות לארוחת ערב (כ 17 גרם).

השימוש באשכוליות לפני כל ארוחה מאיץ את חילוף החומרים

זה לא נכון. אשכולית לא עובד פלאים עם המטבוליזם שלך, אבל זה יכול לעזור לך לרדת במשקל. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Medical Nutrition, חצי אשכולית לפני הארוחות סייעו למשתתפים לאבד כ 4 ק"ג ב -12 שבועות. סיבה: סיבים ומים הכלולים אשכולית להשביע אותך, ולכן בפעם הבאה שאתם אוכלים, אתם אוכלים פחות.

עצה: במקום מרק או סלט, לשתות מיץ או לאכול פירות טריים, כגון חצי אשכולית או מנדרינה לפני אכילת המנה העיקרית.

הרמת משקולות מפעילה את חילוף החומרים יותר מאשר תרגילים אירוביים

באמת. כאשר אתה עושה מספיק תרגילי כוח כדי להרוויח 3 פאונד של מסת שריר, אתה מגדיל את שריפת קלוריות על ידי 6-8%, כלומר, אתה לשרוף על 100 קלוריות נוספות ביום. מצד שני, תרגיל אירובי אינו מגדיל במידה ניכרת מסת שריר יבשה. "הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים היא לעשות תרגילי התנגדות", אומר ריאן די. אנדרוז, דיאטנית מוסמכת, מומחית לאימוני כוח מקולורדו.

טיפ: "עליך להתמקד בתרגילים הכוללים את השרירים הגדולים ביותר ולהשתמש בתנועות דו-חלקיות, שכן הם יעזרו לך לבנות מסת שריר רזה יותר", אומר אנדרוז. התרגילים האהובים עליו כוללים סקוואט, שכיבות סמיכה וכל תרגילים המשלבים את תנועות החלקים העליונים והתחתונים של הגוף. על מנת ללמוד עוד על תרגילי כוח המאיצים את חילוף החומרים, בקר באתר מניעה / אתר.

סלרי עוזר להפחית את מספר הקלוריות, כמו העיכול שלה לוקח יותר קלוריות מאשר נכנס לגוף

זה לא נכון. ההשפעה התרמית של אכילה באמת גורם לגוף לשרוף קלוריות תוך עיכול מזון ומשקאות. אבל תהליך זה משתמש רק עד 30% מהקלוריות שאתם צורכים (לדוגמה, עיכול חלבונים דורש יותר קלוריות משומנים ופחמימות, ראו שאלה 5). שורש סלרי בינוני מכיל רק 6 קלוריות; אפקט תרמי שלה הוא חצי קלוריה. למעשה, מזון שמקטין את מספר הקלוריות - זה רק פרי הדמיון שלנו.

עצה: מוסיפים סלרי לסלטים, תבשילים ומרקים, כמוצר דל קלוריות, אך לבבי; אבל זכור כי זה לא יכול קסם להציל אותך מבעיות עודף משקל. עם זאת, סלרי הוא מוצר שימושי: הוא מכיל phthalides, רכיבים להפחית את לחץ הדם.

[6],

תה מאיץ את שריפת הטבעי של קלוריות

באמת. Catechins למצוא תה ירוק תה oolong (תה אדום) יכול להאיץ את תהליך שריפת שומנים בגוף. המחקר, שבו השתתפו נשים יפניות, השווה את ההשפעות של שתיית תה ירוק, תה אדום ומים. רק כוס גדולה אחת של תה oolong הגדילה את כמות הקלוריות שנשרפו ב -10%, ואחרי כמה שעות נתון זה גדל עוד 1 ½ פעמים. תה ירוק מאיץ את חילוף החומרים ב -4% לכל 1 ½ שעות. מחקרים אחרים מראים כי צריכת 2-4 כוסות של תה ירוק או אדום ביום (המכיל על 375-675 מ"ג של קטצ'ינים) עלולה לגרום לשריפת 50 קלוריות נוספות ביום - השווה לאובדן של 5 ק"ג משקל בשנה.

טיפ: נסה להחליף את כוס הבוקר של קפה עם כוס תה ירוק או אדום, אשר מכיל גם מנה של קפאין צורך להאיץ את חילוף החומרים. במקום חלב או ממתיק, מוסיפים לתה לימון סחוט, שיסייע לגוף לספוג יותר קטצ'ינים.

תיאבון מוגבר במהלך PMS קשורה להאצת חילוף החומרים לפני המחזור החודשי

באמת. אם PMS יש כמה יתרונות, זה כי חילוף החומרים שלנו במנוחה יכול להאיץ במהלך המחזור החודשי נקרא שלב לוטאלי (מהיום שלאחר הביוץ עד היום הראשון של הווסת). גל בחילוף החומרים הנגרם על ידי תהליכים הורמונליים יכול להיות שווה 300 קלוריות ביום, ולכן התיאבון שלנו עולה במהלך שלב זה.

עצה: רשום את מה שאתה אוכל בשבוע לפני המחזור החודשי ושבוע לאחר מכן. נסה להיצמד לתזונה במהלך החודש, כך שתוכל ליהנות משריפת קלוריות הנגרמת על ידי הורמונים. אם אתה עדיין נכנעים הרצונות שלך, מנסה לשמור על הגדלים של חלקים תחת שליטה.

אם אתה מוגבל בזמן, תרגיל עם יותר אינטנסיביות כדי להשיג את האצת חילוף החומרים.

באמת. אנשים שמתעמלים בעוצמה גבוהה מאוד לאחר אימון מאיצים את חילוף החומרים במצב מנוחה, והאצה זו חזקה יותר ונמשכת זמן רב יותר מאשר עם תרגילים בעצימות נמוכה ובינונית. הוסף אנרגיה לתרגילים שלך ואתה תשרוף לפחות 10% מכלל המספר של קלוריות בערך שעה לאחר האימון. אם אתה משתמש בשילוב של הליכה ורץ במשך 4 ק"מ (כ -400 קלוריות) במקום הליכה פשוטה, בשעות הקרובות אתה תשרף 40 קלוריות נוספות.

עצה: הציגו את התרגילים תקופות של מגביר מהירות גדולה. להגיע בהדרגה למרווחים של 2 דקות 3 ימים בשבוע.