אילו מזונות מורידים כולסטרול: רשימה

כמה רע כבר נאמר על כולסטרול. וכל כך הרבה תשומת לב מוקדשת לו שלפעמים זה אפילו נראה כאילו הוא האויב העיקרי של האנושות. למרות שזה לא קשה להיפטר ממנו, אם רק תתאימו את התזונה שלכם ותאכלו מזונות שמורידים את הכולסטרול בדם.

אויב או חבר?

מאמרים רבים על כולסטרול מכנים אותו מזיק. אבל האם זה באמת נכון, בהתחשב בכך שחומר זה אפילו מיוצר על ידי גוף האדם עצמו? והאם גופנו באמת כל כך לא מושלם שהוא יכול להזיק לעצמו?

הסיבה לפער הזה היא חוסר מידע. לא כולם יודעים שיש שני סוגים של כולסטרול. ובמקביל, הם נבדלים לא רק במאפייניהם, אלא גם בהשפעתם על האדם.

הכבד הוא איבר אנושי חשוב האחראי על ייצור כולסטרול, הקיים בגוף בצורת תרכובות מיוחדות המורכבות מחלבון ושומן. תרכובות כאלה נקראות ליפופרוטאינים, והן יכולות להשתנות בצפיפותן.

ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה נקראים כולסטרול טוב, משום שהם מסייעים ביצירת תאים חדשים, משתתפים בייצור הורמונים מסוימים ומונעים פתולוגיות קרדיווסקולריות שונות. מסתבר שמוקדם מדי לדבר על נזקי הכולסטרול.

אבל יש סוג נוסף של כולסטרול - ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה. עליהם מדברים כשמדברים על כולסטרול רע. והוא נחשב רע משום שהוא יכול להצטבר על דפנות כלי הדם, להתאסף בקבוצות וליצור פלאקים של כולסטרול, אשר מפחיתים משמעותית את חלל כלי הדם. זה מוביל להפרעות במחזור הדם ולקיפאון בכלי הדם, אשר בתורו גורם לעלייה בלחץ הדם ולהיווצרות קרישי דם, אשר מפחיתים עוד יותר את הקוטר הפנימי של כלי הדם. והכל לא היה כל כך עצוב אם קרישי הדם לא היו מתנתקים וגורמים לחסימה מוחלטת של כלי הדם, אשר כרוכה בפתולוגיות מסכנות חיים כמו אוטם שריר הלב, שבץ מוחי, תסחיף ריאתי וכו'.

בהתבסס על מחקרים מיוחדים, מדענים מסיקים כי כולסטרול מזיק הוא אחד מגורמי הסיכון העיקריים להתפתחות פתולוגיות קרדיווסקולריות שונות, בפרט טרשת עורקים וסקולרית ויתר לחץ דם עורקי (לחץ דם גבוה באופן מתמשך).

עד כה דיברנו על כולסטרול, המיוצר בגופנו. אבל העניין הוא שהכבד מייצר רק כ-70 אחוז מהחומר הזה, את 30 האחוז הנותרים אדם מקבל מהמזון, ביניהם מוצרים שמורידים כולסטרול.

קראו גם: דיאטה לכולסטרול גבוה

אבל גם לא כדאי להאשים מוצרים המכילים הרבה ליפופרוטאינים בעליית הכולסטרול המזיק. מזונות מסוימים, כמו דגים ופירות ים, קוויאר וחלמון ביצה ידועים בתכולת הכולסטרול הגבוהה שלהם, אך כשאנחנו אוכלים אותם, סביר להניח שלא נבחין בעלייה ברמת הליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה בגופנו. מקור הכולסטרול במקרה זה הוא השומנים הבלתי רוויים אומגה 3 ו-6, הנחוצים לגוף האדם. זהו כולסטרול שימושי, המשתתף בתהליכים פיזיולוגיים שונים.

אבל בשר שומן ושומן חזיר, פסולת וחמאה מספקים לגופנו שומנים רוויים, שהם מקור לכולסטרול מזיק, שממנו נוצרים פלאקים מסוכנים על דפנות כלי הדם.

מחשש מהמילה "כולסטרול", חולים רבים במרכזי קרדיולוגיה ואנשים הקנאים לבריאותם מתחילים להימנע מאכילת מזונות המכילים כולסטרול. עם זאת, אדם אינו יכול לוותר לחלוטין על כולסטרול.

למרות העובדה שכולסטרול רע מתמוסס בצורה גרועה מאוד, וכאשר הוא מצטבר, הוא מסבך את עבודת הלב וכלי הדם, הגוף זקוק לו גם בכמויות מוגבלות. אל תשכחו שכולסטרול, יהיה אשר יהיה, מכיל חלבון, שהוא חומר הבניין של תא חי. חלבון הוא הבסיס של קרום התא. אבל כל גופנו מורכב מתאים, כולל שרירים וכלי דם. משמעות הדבר היא שחוזק דפנות כלי הדם ושמירה על טונוס השרירים תלויים בכולסטרול. מסתבר שחוסר בכולסטרול יכול לגרום לאותן פתולוגיות כלי דם (כלי דם נחלשים ויכולים להתפוצץ) ולמחלות לב (חולשה של שריר הלב כרוכה בנזק לרקמות תחת לחץ דם).

תפקוד תקין של המערכת האנדוקרינית, ובפרט של בלוטת התריס, תלוי בצריכת שומנים רוויים. אבל כאן צריך לדעת מתי להפסיק. אם אדם מקפיד על תזונה של 2,000 קילוקלוריות, אז הנפח הכולל של שומנים רוויים הנכנסים לגוף לא צריך להיות גבוה מ-15-17 גרם. שאר הכולסטרול פשוט יישאר ללא שימוש ויוצבר בהדרגה על דפנות כלי הדם.

מסתבר שכולסטרול לא יכול להיקרא באופן חד משמעי אויב או חבר. בריאותו ורווחתו של אדם תלויות בדבקותו בנורמת הכולסטרול שהגוף זקוק לה לכל החיים. מניעת חומרי בניין מהגוף היא פשוט טיפשית; חכם יותר להשתמש במוצרי מזון כדי לתקן את האיזון בין הכולסטרול המזיק והמועיל, להפחית את כמות הכולסטרול ולהגדיל את צריכת הכולסטרול.

קראו גם:

• השיטות הנפוצות ביותר לטיפול בכולסטרול גבוה
• כדורים לכולסטרול גבוה

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

כיצד לנרמל את רמת הכולסטרול בדם בעזרת מזון?

חשוב להבין שכמות הכולסטרול המיוצרת על ידי הגוף היא ערך קבוע. והכולסטרול שאנו מקבלים מבחוץ נחשב לערך יציב פחות או יותר. עניין נוסף הוא היחס בין כולסטרול מזיק לכולסטרול מועיל, שיכול להשתנות בכיוון זה או אחר בהתאם למוצרים השוררים על שולחננו.

ברור שניתן לנרמל את רמת הכולסטרול בדם על ידי צמצום צריכת מזונות המכילים כולסטרול רע. מזונות אלה כוללים מוצרי חלב שמנים, חמאה, בשר שמן, במיוחד מטוגן (ואפילו מטוגן בשמן חמניות לא מזוקק), ומיונז. רשימה זו כוללת גם תוסף פופולרי לאחרונה - שמן דקלים. ניתן למצוא אותו בממתקים רבים, מוצרי בשר מוגמרים למחצה ומוצרי מזון מהיר. אגב, חלב דקלים נחשב גם למקור עשיר לכולסטרול מזיק.

כפי שאנו רואים, ניתן להתאים את התזונה שלכם גם מבלי לוותר על המאכלים האהובים עליכם. לדוגמה, ניתן להחליף בשר מטוגן שומני בבשר רזה מבושל או אפוי, תוך הוספת תבלינים אהובים נוספים במהלך תהליך הבישול. ניתן להחליף בהצלחה חמאה בשמן חמניות או זית מזוקק, אשר, אגב, יכולים להחליף בהצלחה מיונז בסלטים. שמנים מזוקקים אינם משפיעים על רמת הכולסטרול המזיק.

אין צורך לוותר גם על מוצרי חלב, צריך רק להטות את הכף לכיוון מוצרים עם תכולה נמוכה של שומן חלב. באשר לשומן חזיר, אכילת חתיכה קטנה מסמל זה של האוקראינים האמיתיים לא צפויה לערער במידה רבה את מאזן הכולסטרול הטוב והרע בדם לכיוון האחרון, במיוחד אם אוכלים אותו יחד עם מוצרים המפחיתים כולסטרול בצפיפות נמוכה, עליו נכתוב בהמשך.

הדבר הקשה ביותר הוא להיפרד מה"מתנות" ממדינות חמות שבהן גדלים עצי דקל מתפשטים, כי שמן דקלים נמצא בהרכב של רוב המוצרים המוכנים לאכילה ומוצרים מוגמרים למחצה שאנו מוצאים על מדפי החנויות והסופרמרקטים שלנו. אבל גם מכאן יש דרך החוצה. אחרי הכל, מוצרי בשר למחצה מוגמרים שונים, המבורגרים טעימים עם קציצות או נקניקיות תוצרת בית, ממתקים טעימים ובריאים מפירות וגרגרים יכולים להיעשות בבית (למרבה המזל, ניתן למצוא מתכונים רבים באינטרנט). מנות כאלה לא יהיו טעימות יותר מאלה שנקנו בחנות, אך הן לא יכילו שמן דקלים מזיק, מה שמעלה את הכולסטרול.

מוצרים להורדת כולסטרול ולניקוי כלי הדם

במקרה, חלק מהקוראים החלו לשים לב לעודף משקל, שמו לב שהלב שלהם מתחיל לפעום, לחץ הדם שלהם עלה, ותסמינים אחרים הופיעו המצביעים על כולסטרול גבוה בדם. גם אם הם ישנו את העדפות הטעם שלהם תוך התחשבות בעצות שלנו, הכולסטרול יחזור לקדמותו, אבל מה לגבי הכולסטרול המזיק שכבר נדבק היטב לדפנות כלי הדם ומשבש את זרימת הדם הרגילה?

ככל הנראה, כדי לסדר את כל מערכת הדם, תצטרכו לא רק למזער את צריכת המנות המגבירות את תכולת הליפופרוטאינים, אלא גם לאהוב מוצרים המפחיתים כולסטרול על ידי השמדת המרכיב המזיק שלו ומניעת הידבקות של תרכובות חלבון-שומן לפני השטח הפנימיים של כלי הדם. ולמרבה המזל, ישנם מוצרים רבים כאלה.

חשוב גם שכל המוצרים הללו יהיו באמת מרפאים, כך שהכללתם בתזונה שלכם לא רק תעזור להוריד את רמות הכולסטרול בדם, לשפר את כלי הדם, אלא גם לשפר את תפקודם של איברים ומערכות אחרות. בואו נבחן את המוצרים הפופולריים ביותר להורדת כולסטרול ואת ההשפעות המועילות שלהם על הגוף בכללותו:

גֶזֶר

ירק שטוף שמש זה, שאימהות אכפתיות אוהבות להאכיל את תינוקותיהן, מתגלה כבעל יכולת להילחם בחריפות בכולסטרול מזיק ולהראות תוצאות מוחשיות. חודש אחד בלבד של צריכה פעילה של גזר (2 ירקות שורש בינוניים ביום) מאפשר להפחית את רמת הכולסטרול הרע בדם ועל דפנות כלי הדם בכמעט 7.5%. לכל הירקות והפירות עם תכולה גבוהה של פקטין יש תכונה זו.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

בְּרוֹקוֹלִי

ברוקולי עשיר בויטמינים C ו-K, כמו גם בחומצה פולית. איזה טנדם נפלא: חמוציות, המכילות הרבה ברזל, וברוקולי עם עתודות עשירות של חומצה פולית, המסייעת לגוף לספוג ברזל! אבל יש ניואנס קטן באחסון המוצר - כשהוא קפוא, הוא שומר על הרבה יותר חומרים שימושיים לאורך זמן.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

עגבניות אדומות

ובכן, ירק אדום זה פופולרי, משום שהוא קישוט של שולחנות חגיגיים ויומיומיים כאחד, והמיץ מעגבניות בשלות משמש להכנת מאכלים רבים ונצרך כמשקה בריא. עגבניות חבות את צבען הארגמני לחומר מיוחד - לוקופן, אשר הורס כולסטרול רע. שתיית 2 כוסות מיץ עגבניות, מפחיתה את רמות הכולסטרול בכמעט 10%.

אגב, אותו פיגמנט בתרד שימושי גם לאנשים מבוגרים, משום שהוא מונע הידרדרות ראייה הקשורה לגיל.

שׁוּם

ירק חריף זה ידוע לרבים כאמצעי מניעה יעיל להצטננות ולפתולוגיות ויראליות. אבל לא כולם יודעים ששום מנקה ביעילות את כלי הדם. הריח והחריפות המורגשת של השום ניתנים על ידי חומר מיוחד - אליצין, אשר, כאשר הוא מגיב עם חמצן בעת קיצוץ הירק, מומר לאליצין. האחרון הוא זה שמסוגל לשלוט ברמת הכולסטרול המזיק, לנקות את כלי הדם ובשל כך, להפחית את לחץ הדם ביתר לחץ דם.

עם זאת, בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלו, אסור להשתמש בפרי זה יתר על המידה.

אגוזים (במיוחד שקדים, קשיו, אגוזי מלך, פיסטוקים, צנוברים)

בשל העובדה שאגוזים מכילים תכולת קלוריות גבוהה, לא מומלץ לצרוך יותר מ-60 גרם ביום. אבל אפילו מנה כזו, אם נלקחת באופן קבוע במשך חודש, יכולה להפחית את רמת הכולסטרול המזיק ב-7.5%.

קטניות לא רק טובות לכלי הדם. הן מכילות נוגדי חמצון הנלחמים באופן פעיל בהזדקנות הגוף, וויטמיני B המייעלים את תפקוד מערכת העצבים.

דגנים מלאים וסובין

הם, כמו אגוזים ושעועית, מהווים מקורות חשובים לסיבים, מה שאומר שדגנים וסובין יכולים גם להיחשב כמזונות להורדת כולסטרול. בין היתר, הם יכולים גם לייצב את רמות הגלוקוז בדם, דבר שימושי מאוד לחולי סוכרת.

סלמון, מקרל, טונה, סרדינים והרינג, דגים שמחירם סביר למדי עבור רבים, נחשבים עשירים באומגה 3.

יין ענבים אדום

מסתבר שכמות גדולה של סיבים תזונתיים נמצאת אפילו במנות נוזליות, כמו למשל משקה משכר בצבע בורדו עשיר. יין מזני ענבים אדומים מוכר כמועיל לגוף אפילו על ידי רופאים. אין להם ספק שיין אדום יכול להפחית את רמת הכולסטרול הרע. וככל שרמת הכולסטרול גבוהה יותר, כך היין משפיע עליה בצורה פעילה יותר.

על פי מחקר של מדענים אמריקאים, שתיית תה שחור מפחיתה את רמת הכולסטרול המזיק בדם בכמעט 10%. וזאת במהלך 3 שבועות בלבד של הניסוי. תה ירוק, העשיר בפלבנואידים וקטצ'ינים, אינו רחוק מתה שחור, שבזכותו הגוף סופג כולסטרול בצורה פעילה יותר, ועוזר לנקות את כלי הדם ממנו.

תבלינים ותבלינים

כבר סיפרנו לכם על יתרונות השום, אבל זה לא מוצר התבלין היחיד שיכול להפחית את הכולסטרול בדם. לדוגמה, כורכום, הנחשב לנוגד חמצון רב עוצמה, מנקה באופן פעיל גם את כלי הדם ממשקעי כולסטרול. קינמון גם מונע היווצרות של פלאקים טרשתיים בלומן כלי הדם על ידי הפחתת כמות השומנים בדם והורדת רמת הכולסטרול הרע.

אל תשכחו את המרגרינה. מוצר זה אולי לא נחשב בריא במיוחד לגוף, אך זנים איכותיים בעלי תכולה גבוהה של סטרולים צמחיים גם מפחיתים מעט את הכולסטרול המזיק בדם.

בנוסף למוצרים הנ"ל, למוצרים הבאים יש את התכונה של הורדת כולסטרול:

• ירקות (כרוב לבן, תפוחי אדמה, חצילים, מלון)
• פירות רבים (תפוחים, שזיפים, משמשים, וגם אורחים מחו"ל: בננות, אננס, קיווי, תפוזים, רימון)
• פירות יער (תותים, פטל, דומדמניות, תותים בר, ענבים, עוזרר, חומוס וכו')
• זרעים (זרעי פשתן, שומשום, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת)
• ירקות (שמיר, פטרוזיליה, בצל ירוק, כרישה, ארטישוק, חסה)

כולסטרול ולחץ דם

יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה באופן עקבי, הוא באמת מכת זמננו. גם קשישים וגם צעירים מאוד סובלים מפתולוגיה זו. הגורמים למחלה יכולים להיות שונים. אבל מדוע רופאים מייעצים תחילה לאנשים עם לחץ דם גבוה לשים לב לכולסטרול בדם?

אין בכך שום דבר מפתיע, משום שהכולסטרול הרע, כשהוא מתיישב על דפנות כלי הדם, מפחית את נפחם. אבל אספקת הדם מהלב לא יורדת, אלא רק מגבירה את לחץ הדם על דפנות העורקים, מה שגורם להידרדרות ניכרת ברווחתם של החולים.

עבור חולים כאלה, כדי לייצב את לחץ הדם, מספיק לצרוך מוצרים המפחיתים את לחץ הדם והכולסטרול על ידי מניעת התיישבות הכולסטרול על דפנות כלי הדם. באופן עקרוני, כל המוצרים הנ"ל יהיו שימושיים ליתר לחץ דם, מכיוון שכולם מנקים באופן פעיל את כלי הדם. אך ישנם גם מוצרים הראויים לתשומת לב מיוחדת.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

מִיץ תַפּוּזִים

זהו לא רק משקה טעים, אלא גם בריא להפליא בצבע שמש, עם תכולה עשירה של ויטמין C, המסייע בדילול הדם והורדת לחץ הדם. וגם תפוזים עצמם שייכים לקטגוריית המוצרים המפחיתים כולסטרול (למרות שהם עצמם אינם מכילים אותו כלל). השפעה מורכבת שכזו על הגוף מאפשרת למיץ תפוזים לייצב ביעילות את לחץ הדם עם צריכה קבועה של 2 כוסות מיץ סחוט טרי בלבד ביום.

אֲבַטִיחַ

חומצת האמינו L-citrulline הכלולה בפרי היער העצום הזה הופכת אותו לשימושי מאוד מבחינת הורדת לחץ דם על ידי הרחבת כלי הדם. העניין הוא שחומצת האמינו הנ"ל מגרה את ייצור חומצה חנקתית בגוף, מה שמגדיל את לומן כלי הדם.

שׁוֹקוֹלַד

זהו מוצר בריא באמת ללב, הנחשב לנוגד חמצון מצוין. לא בכדי מומלץ לתת עדיפות לשוקולד מריר, שהוא יעיל יותר משוקולד חלב בהעלאת רמת הכולסטרול הטוב ובמניעת הידבקות תאי דם זה לזה, מה שגורם להיווצרות תרכובות מסוכנות בכלי הדם - קרישי דם.

[ 19 ], [ 20 ]

תה ירוק עם דבש ולימון

זהו משקה אלוהי באמת, המסוגל לשמור על לחץ דם תקין. תה מסייע בניקוי כלי הדם מכולסטרול, וויטמין C מלימון הופך את הדם לפחות צמיג, והוא נע ביתר קלות דרך הנימים. באשר לדבש, זהו מאגר של חומרים שימושיים המסייעים בשיפור בריאות הגוף כולו.

אבל כשמכינים משקה מרפא, אל תשכחו שדבש ולימון מוסיפים לתה שכבר מקורר, כדי שלא יאבדו את תכונותיהם המועילות ולא ירכשו גורמים מסרטנים. עבור אלו שאובחנו כסובלים מאלרגיה למוצרי דבורים, הוספת דבש לתה אינה מקובלת. למרות שגם ללא דבש, תה עם לימון יישאר משקה שימושי מאוד ליתר לחץ דם עורקי.

מבין המוצרים שכבר הזכרנו לעיל, עם לחץ דם גבוה, יש לתת עדיפות ל"תרופות" טבעיות בעלות פעולה מהירה. בואו נגלה אילו מוצרים מורידים את רמת הכולסטרול בדם במהירות, מה שמאפשר להשתמש בהם להורדת לחץ דם ביעילות תוך זמן קצר.

אגוז שקדים

כדי להוריד את לחץ הדם, יש לצרוך רק אגוזים גולמיים. שקדים שעובדו בטמפרטורה גבוהה או עם כימיקלים אינם בעלי אותן תכונות כמו שקדים גולמיים. שקדים גולמיים מכילים כמות גדולה של חומצות חד בלתי רוויות, ולכן, אכילת חופן שקדים קלופים מדי יום יכולה לשמור על לחץ דם תקין, להילחם בפתולוגיות דלקתיות ובדומיננטיות של כולסטרול בכלי הדם.

[ 21 ], [ 22 ]

כּוּרכּוּם

הכורכומין המצוי בשורשו נלחם ביעילות בתופעות דלקתיות שונות בגוף, מוריד את לחץ הדם ואת ריכוז הכולסטרול המזיק בדם. על ידי הוספת התבלין בהדרגה למנות שונות, ניתן להעניק להן לא רק צבע עז, אלא גם להגדיל את היתרונות של השימוש בהן.

שׁוּם

אלו הסובלים מלחץ דם גבוה ולא אוהבים שום צריכים לשקול מחדש בדחיפות את דעותיהם לגבי תבלין בריא זה, משום שהוא אחד האמצעים הטובים ביותר להורדה מהירה של כולסטרול ולחץ דם גבוה.

תֶרֶד

ירק דל קלוריות זה מכיל את כל החומרים הדרושים לשמירה על מערכת הלב וכלי הדם. עם הוספתו לחביתות, סלטים וכריכים, תוכלו לשכוח מלחץ דם גבוה.

גרעיני חמניות

מי מאיתנו לא אוהב ליהנות מגרעיני חמניות מטוגנים תוך כדי שיחה נעימה או צפייה בטלוויזיה? איך אפשר להסתדר בלעדיהם? זה נכון, אתם לא צריכים להגביל את עצמכם להנאות קטנות, במיוחד אם הן יכולות לשמור על לחץ דם תקין. חשוב: אתם יכולים לאכול גרעיני חמניות טריים או מטוגנים, אבל אתם לא צריכים להמליח אותם, כי מלח יכול להיות בעל השפעה הפוכה.

בואו נשים קצת יותר תשומת לב לשוקולד. רבים, לאחר ששמעו ששוקולד מריר יכול להפחית כולסטרול ולחץ דם, עשויים למהר לנסות את התרופה החדשה. אל תמהרו לטרוף את השוקולד הטעים חתיכה אחר חתיכה.

זהו מוצר עתיר קלוריות למדי שיש לצרוך בזהירות רבה. הגזמה במינון תביא להשפעה הפוכה. אבל המינון הקטן המותר של 30 קלוריות לא צפוי להוריד את לחץ הדם במהירות (למעט בצריכה קבועה במשך 3-4 חודשים). ניתן להשיג השפעה מהירה בהרבה על ידי צריכת קקאו לא ממותק, מכיוון שההשפעה ההיפוטונית של שוקולד מריר מבוססת על רכיב זה.

מוצרים להורדת כולסטרול אינם נדירים על שולחנותינו. פשוט לא ידענו כמה הם שימושיים לניקוי כלי הדם מכולסטרול מזיק ולנרמול לחץ הדם. אבל לחיות וללמוד. עכשיו תוכלו ליישם בהצלחה את הידע שלכם בעת יצירת דיאטה כך שבעתיד לא יהיו לכם בעיות בלב או בכלי הדם.