פרסומים חדשים
איך לשאוב בטן מושלמת
סקירה אחרונה: 08.07.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
אם ביצעתם תרגילי ליבה באופן עקבי אך עדיין לא ראיתם שישייה, ייתכן שיש לכך הסבר פשוט. כדי לשרוף שומן, אתם זקוקים לתזונה נכונה ותוכנית אימונים (הכוללת משקולות ותרגילי אירובי). רק אז תשיגו את שרירי הבטן המושלמים. אבל עוד לפני שאתם נפטרים מהשומן, כדאי לכם לאמן את שרירי הבטן שלכם בעזרת כמה תרגילים טובים. חכם לעשות את התרגילים האלה בסוף האימון, מכיוון ששרירי הבטן עוזרים לייצב את שרירי הליבה שלכם במהלך התרגילים השונים שמכוונים לשאר הגוף.
- שמירה על שיווי משקל על פיטבול
שכבו על הבטן על שני כדורי כושר. החזה שלכם על הכדור הקדמי, הברכיים והשוקיים על הכדור האחורי. המרחק בין הרגליים הוא כ-30-35 ס"מ, לאיזון, הניחו את הידיים על הרצפה והחזיקו בתנוחה זו למשך 60 שניות.
לתוצאות נוספות: אם התרגיל הפך לקל עבורכם, הניחו את הידיים על צידי הכדור. כדי להגביר את העומס עוד יותר, נסו לפרוש את הידיים לצדדים או ליישר אותן לפניכם. צמצמו את המרחק בין כפות הרגליים כך שייגעו זו בזו, זה גם יגביר את העומס.
- פיתולים עם פיתולים והרמות רגליים
שכבו על הגב, רגליים מורמות כשבהונות הרגליים פונות כלפי מעלה. הניחו את הידיים מאחורי הראש, מרפקים לצדדים. מבלי להוריד את הרגליים, הרימו את הגוף באיטיות והישענו שמאלה. הנמיכו את עצמכם וחזרו על אותו הדבר, הפעם נשענים ימינה. החליפו צד לסירוגין.
לתוצאות נוספות: בתחילת התנועה, הרגליים צריכות להיות ישרות ובזווית של 45 מעלות. כשאתם מרימים את פלג הגוף העליון מהרצפה, הרימו בו זמנית את הרגליים עד שהן אנכיות. הנמיכו את הראש והכתפיים לרצפה, והורידו שוב את הרגליים ל-45 מעלות.
- כפיפות בטן עם פיתולים (שרירי ישר תחתון ואלכסוניים)
שכיבה על הגב, ידיים מתחת לגב התחתון. רגליים ישרות, כפות רגליים צמודות. הרימו את הרגליים למצב אנכי, הרימו את הישבן מהרצפה כמה סנטימטרים. בתחילת התנועה, סובבו את הירכיים ימינה כך שכפות הרגליים יפנו שמאלה. החזירו את הרגליים למצב ההתחלה וחזרו על התנועה, הפעם פנו שמאלה.
לתוצאות נוספות: במקום לסובב את הירכיים בתחילת התנועה, לחצו את הישבן אל הרצפה, ואז הטו באיטיות את שתי הרגליים הצידה. הטו אותן עד הסוף מבלי לאבד שיווי משקל. החזירו את הרגליים לתנוחת ההתחלה וחזרו על התנועה, תוך הטו את הרגליים לצד השני.