פרסומים חדשים
איך לעשות שאיבת בטן בבית?
סקירה אחרונה: 04.07.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
כיצד לחזק את שרירי הבטן בבית תלוי, קודם כל, בסדירות האימונים שלך. בנוסף, אימונים ביתיים צריכים להיות יעילים ומלווים בתזונה מאוזנת, מה שקובע גם את הצלחתך בהשגת שרירי בטן יפים.
יתרונות של הכנת שיעורי בית:
- אין עלויות מזומן עבור שיעורי כושר,
- חיסכון בזמן בנסיעות אל קומפלקס הספורט וממנו,
- היכולת לבחור באופן עצמאי את זמן ומשך האימון,
- אף אחד לא מסיח את דעתך מהלימודים, בהשוואה לאימון קבוצתי.
ישנם תרגילי בטן רבים, עליכם לבחור את אלו שאתם אוהבים ולעשות אותם בהנאה. לתרגילי בטן בבית, כדאי שיהיה מזרן, ספסל לתרגילי בטן ומשקולות. הצלחת התרגילים תהיה תלויה בארגון, משמעת עצמית ומיקוד בתוצאה.
תרגילי בטן בבית
תרגילי בטן בבית צריכים להיעשות בסביבה רגועה וביעילות, תוך הקפדה על כללים מסוימים, כדי למנוע כאבים בגב, בצוואר או בגב התחתון.
יש לקיים את השיעורים בחדר מאוורר היטב ולהמשיך עם חלון פתוח, מכיוון שבמהלך האימון הגוף, כלומר מערכת הלב וכלי הדם, זקוק בנוסף לחמצן. אחרת, אימון כזה לא יהיה מועיל.
- עדיף להתאמן שעה או שעתיים אחרי האכילה, כדי שיהיה זמן להתעכל מעט.
- לפני האימון, נדרש חימום קל כדי להכין את השרירים לאימון.
- יש לבצע את התרגילים בצורה חלקה וקצבית, ללא עוויתות.
- העומס על השרירים צריך לעלות בהדרגה, מדי יום. אין צורך לעשות מאה תרגילים ביום הראשון, צריך להתחיל בקטן.
- שרירי הבטן מתאוששים במהירות, בהשוואה לשרירים אחרים בגוף, שצריכים מנוחה של שתיים-שלוש דקות. ושרירי הבטן אינם זקוקים לזמן כה ארוך בין סט לסטים.
- תרגילים המבוצעים בשכיבה צריכים להיות על משטח קשה - ספה או מיטה לא יתאימו. ניתן להניח שטיח על הרצפה כדי שיהיה נוח יותר לבצע את הלחיצה.
- אימונים צריכים להיות קבועים, יומיים. אם אינך יכול לעשות תרגילי בטן כל יום, אז כדאי לך לנסות לעשות אותם כל יומיים.
- התרגילים יהיו יעילים יותר אם תכופפו את הרגליים והגוף בצורה נכונה, כלומר בזווית הנכונה - מ-17 עד 75 מעלות לגוף ו-40 מעלות לגפיים התחתונות. כפיפות חזקות יותר יגבירו את הסיכון לפציעה.
- בעת ביצוע התרגילים, אסור למשוך את הראש עם הידיים, מכיוון שזה מזיק מאוד לצוואר. במהלך התרגיל, האצבעות צריכות לתמוך קלות בצוואר, והמרחק בין החזה לסנטר צריך להיות לא פחות מכף יד.
- לאחר סיום התרגילים, מומלץ לא לאכול במשך מספר שעות, אך ניתן לשתות מים.
כדי לנפח את שרירי הבטן בצורה נכונה, עליכם להבין מעט כיצד שריריהם בנויים. שרירי הבטן מחולקים לשרירים ישרים ואלכסוניים, וישנם תרגילים ספציפיים לכל אחד מהם. עדיף לבנות את האימונים שלכם בצורה כזו שהעומס יהיה תחילה על שרירי הבטן התחתונים, לאחר מכן על שרירי האלכסון ולבסוף על שרירי הבטן העליונים. תרגילים שונים עם הרמת רגליים מתאימים לבטן התחתונה, כפיפות בטן לשרירים האלכסוניים והרמות גוף שונות לבטן העליונה.
תוכנית עיתונות בבית
תוכנית הבטן הביתית מורכבת מתזונה נכונה ותרגילים לשרירי הבטן התחתונים והעליונים. תזונה נכונה מהווה שישים אחוז מההצלחה ומורכבת מהבאים:
- התזונה צריכה לכלול כמות משמעותית של חלבון, כמחצית ממנו צריכה להיות בשר רזה, גבינת קוטג', גבינה, קפיר, ביצים, דגים וכו'.
- פחמימות בתזונה צריכות להיות מורכבות ויש לצרוך אותן בבוקר או לאחר פעילות גופנית. פחמימות כאלה כוללות דייסה, פסטה, ירקות ופירות. פחמימות פשוטות בצורת לחם לבן, סוכר, ממתקים, תפוחי אדמה וכו' יש לצרוך בכמויות קטנות ועדיף גם לאחר פעילות גופנית.
- יש לצרוך שומנים בצורת מגוון שמנים, בעיקר שמנים צמחיים או אגוזים.
- התזונה חייבת לכלול משטר שתייה מתאים - שתיית לפחות שני ליטר מים ביום.
- הארוחות צריכות להיות חלקיות, במנות קטנות, חמש או שש פעמים ביום.
- מומלץ לצרוך את עיקר הפחמימות בחלק הראשון של היום וחלקו לאחר פעילות גופנית.
לכן, התזונה לשרירי בטן תחתונים יפים צריכה לכלול (כמובן, האחוז יכול להשתנות ± 10%):
- 50% חלבון,
- 30% פחמימות,
- 20% שומן.
באופן אידיאלי, מומלץ לצרוך גרם וחצי עד שני גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ושני גרם פחמימות.
לפני שמתחילים בחלק העיקרי של האימון, כלומר ביצוע תרגילים לשרירי הבטן התחתונים והעליונים, יש צורך להכין את הגוף לפעילות גופנית ולחמם את השרירים.
- רוצו במשך שלוש עד חמש דקות (ניתן לעשות זאת במקום).
- כיפופים קדימה ואחורה של פלג הגוף העליון.
- סיבוב פלג הגוף העליון.
- בצעו את תרגיל האופניים במשך שלושים עד שישים שניות.
לאחר השלמת החלק הראשוני של האימון והגוף מוכן לעבודה, ניתן לעבור לביצוע התרגילים הבסיסיים לשרירי הבטן התחתונים והעליונים, המוצגים להלן.
לחיצה נמוכה יותר בבית
לא קשה לנפח את שרירי הבטן התחתונים בבית אם מקפידים על תזונה בריאה יחד עם התרגילים. אם לא מקפידים על דיאטה, שרירי הבטן התחתונים לא יהיו גלויים מתחת לשכבת שומן, אפילו עם תרגילים יומיומיים לשרירי הבטן התחתונים. לכן, הנוסחה לשרירי בטן תחתונים יפים היא תזונה נכונה ואימונים קבועים.
כדי לחזק את שרירי הבטן התחתונים בבית, כדאי לבצע את התרגילים הבאים:
כפיפות בטן הפוכה
זהו התרגיל העיקרי והיעיל ביותר, שבמהלכו לחיצה תחתונה מעורבת ביותר.
כדי לבצע תרגיל זה, עליכם לשכב על משטח אופקי ישר, זרועותיכם צריכות להיות לאורך הגוף כשכפות הידיים כלפי מטה. לאחר מכן עליכם להרים את הגפיים התחתונות למעלה כך שיהיו בניצב לגוף. לאחר מכן עליכם להרים את האגן ולמתוח את הרגליים, מבלי לכופף אותן, לכיוון החזה. לאחר מכן, החזירו את הגפיים התחתונות למצב בניצב לגוף. מומלץ להרים את האגן בעזרת לחיצה.
ניתן לבצע תרגיל זה גם עם רגליים כפופות, ברכיים, כאילו מתכרבלות. במהלך התרגיל, יש צורך למתוח את העיתונות.
כפיפות בטן הפוכה מבוצעות עשר עד עשרים פעמים, שתיים עד שלוש גישות.
הרמת הגפיים התחתונות ממצב שכיבה
לא פחות פופולרי ויעיל בהשגת תוצאות. לשם כך, עליכם לשכב על משטח אופקי קשה, להניח את הידיים במקביל לגוף או מאחורי הראש. לאחר מכן עליכם להרים את הרגליים בניצב לגוף ולהוריד אותן, אך לא עד הסוף. למתחילים, מומלץ לבצע תרגיל זה עם ברכיים כפופות כדי להימנע מלחץ רב על אזור המותניים.
הרמת הגפיים התחתונות ממצב שכיבה מבוצעת עשר עד עשרים פעמים, בשתיים עד שלוש גישות.
פעילות גופנית - אופניים
עליכם לשכב אופקית, להניח את הידיים מאחורי הראש, לשלב את האצבעות. לאחר מכן עליכם למתוח לסירוגין את מרפק שמאל לברך ימין ולהיפך. במקביל לתרגיל, יש ליישר את הגפה התחתונה החופשית ולהיות מקבילה לרצפה. ביצוע תרגיל זה, לא רק הלחיצה התחתונה תתנפח היטב, אלא גם העליונה, וגם שרירי הבטן האלכסוניים.
תרגיל האופניים מבוצע עשר עד עשרים פעמים, בשתיים עד שלוש גישות.
[ 1 ]
תרגיל - מספריים
כדי לבצע זאת, עליך לנקוט בתנוחה אופקית על הגב, להניח את הידיים במקביל לגוף, כפות הידיים כלפי מטה או מתחת לאזור המותני. לאחר מכן עליך להרים את הגפיים התחתונות עשרה סנטימטרים מעל המשטח האופקי ולנדנד אותן במישור אופקי, כאילו אתה גוזר במספריים. אין צורך להרים את הראש.
עליך לבצע את התרגיל הזה במהירות ובכמות שאתה יכול לעשות. צריכות להיות שתיים או שלוש גישות.
הרמת גפה תחתונה תוך כדי תלייה על מוט אופקי
כדי לבצע זאת, תצטרכו מוט אופקי. עליכם לתפוס את המוט בידיים, להרים את הגפיים התחתונות כפופות בברכיים כך שהברכיים יגיעו לחזה. לאחר מכן החזיקו את הרגליים במצב זה למשך מספר שניות והורידו אותן בצורה חלקה. עם הזמן, תוכלו לסבך את המשימה ולהרים רגליים ישרות.
בעת ביצוע תרגיל זה, יש להימנע מנפנוף פלג הגוף העליון על המוט האופקי. מספר התרגילים הללו הוא 10 פעמים בשתיים עד שלוש גישות.
כפיפות בטן בצורת V
כדי לבצע אותם, עליכם לקחת תנוחה אופקית על הגב, להרים מעט את הגפיים התחתונות ולמתוח את הידיים מעל הראש. לאחר מכן עליכם להרים בו זמנית את הגוף והגפיים התחתונות כך שתיגעו בהם עם הידיים, ולקחת את תנוחת ההתחלה. אין צורך למהר בתרגיל הזה, העיקר הוא לבצע אותו היטב.
ניתן לבצע תרגיל זה גם עם ברכיים כפופות. מספר הפיתולים הוא עשר, 3-4 גישות.
את יכולה לעשות את כל תרגילי הבטן התחתונה או לבחור כמה שאת אוהבת ולעשות אותם באופן קבוע.
בנוסף לתזונה נכונה ולתרגילים הנ"ל, מומלץ גם אימון אירובי כדי להבליט את שרירי הבטן התחתונים. המטרה העיקרית של אימון אירובי היא שריפת שומן. יש לבצע תרגילים כאלה במהירות רבה בטכניקה נכונה.
שכיבות סמיכה אינטנסיביות
יש צורך לנקוט בתנוחה - שכיבה, לבצע שכיבות סמיכה ולדחוף חזק מהרצפה כך שהידיים יורדות ממנה, ואז לחזור לתנוחה ההתחלתית. עם הזמן, ניתן לסבך את המשימה על ידי הוספת מחיאת כף ברגע הרמת הידיים מהרצפה. מספר החזרות הוא חמש עשרה ולאחר מכן להמשיך לתרגיל הבא.
פעילות גופנית - ברפי
כדי לבצע זאת, עליכם לעמוד על ארבע כך שהברכיים יגעו בחזה והידיים יגעו ברצפה. לאחר מכן עליכם למתוח בחדות את הגפיים התחתונות לאחור כדי להגיע למצב שכיבה. לאחר מכן, בתנועה מהירה של הרגליים, עליכם לחזור למצב המקורי - על ארבע. לאחר מכן דחפו חזק עם הרגליים וקפצו למעלה וחזרו בצורה חלקה למצב המקורי.
מספר החזרות הוא עשרים והמשך לתרגיל הבא.
פעילות גופנית - מטפס צוקים
יש צורך לנקוט בתנוחה - שכיבה. יש צורך למשוך בחדות את רגל שמאל ליד שמאל ולקחת את התנוחה ההתחלתית, ולאחר מכן להיפך - למשוך בחדות את רגל ימין ליד ימין ואחורה.
הכל חייב להיעשות במהירות, לחזור על כך שלושים פעמים.
[ 2 ]
קופץ החוצה
עליכם להתכופף, להניח את הידיים מאחורי הראש ולבצע קפיצות מהירות ואינטנסיביות כלפי מעלה, כאשר הידיים צריכות להיות תמיד מאחורי הראש כדי לא להקל על התרגיל.
חזרו על התרגיל חמש עשרה פעמים.
סקוואטים סומו
בעמידה, עם גב ישר, כרעפו את הרגליים והניחו את הגפיים העליונות על הרצפה בין הגפיים התחתונות. לאחר מכן, בתנועה חדה, דחפו את הרגליים לאחור כך שתגיעו לתנוחת שכיבה, וחזרו לתנוחת עמידה, תוך ביצוע התרגילים בסדר הפוך. מספר חזרות - חמש עשרה.
לאחר השלמת חמישה תרגילי אירובי, ניתן לנוח עד שהנשימה תתאושש ולחזור על המעגל של חמשת התרגילים הללו שלוש עד ארבע פעמים נוספות. יש לבצע אימוני אירובי כאלה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
לחיצה עליונה בבית
מומלץ לבצע את הפעלת הלחיצה העליונה בבית לפני הארוחות ובבוקר, כך שהשרירים יתחזקו טוב יותר. על מנת שהלחיצה העליונה תהיה יפה ומלאת אנרגיה, כל התרגילים חייבים להיות שיטתיים ונכונים. תרגילים יעילים ללחיצה העליונה: •
פיתול עם פיתולים
כדי לבצע זאת, עליכם לשכב על הרצפה, להניח את הידיים מאחורי הראש ולהניח את הגפיים התחתונות על הספסל כך שתיווצר זווית ישרה. לאחר מכן עליכם לסובב לאט ימינה ולאט לאט את תנוחת ההתחלה, ואז - להיפך, עליכם לסובב שמאלה ואחורה. מספר החזרות הוא בין חמש לעשר פעמים, בשלוש עד ארבע גישות. בעת ביצוע תרגיל זה, אין צורך להרים את הגב מהרצפה, יש להרים רק את השכמות, אשר יוצרות סיבובים ימינה ושמאלה.
אם לאחר חמש עד שש חזרות אתם חשים תחושת צריבה בשרירי הבטן העליונים, אז התרגיל מבוצע בצורה נכונה. אם התרגיל מבוצע בקלות, תוכלו לסבך אותו על ידי לקיחת פנקייק עם המשקל המתאים בידיים - בין שניים לחמישה קילוגרמים.
כפיפות בטן ישרות
עליכם לשכב על הקיר ולהניח את כפות הרגליים על הקיר כך שהברכיים כפופות בזווית ישרה והידיים מאחורי הראש. עליכם לסובב קדימה באיטיות כך שהגב לא יירד מהרצפה, אלא רק השכמות, ולחזור למצב המקורי. מספר החזרות הוא בין שמונה לשנים עשר פעמים, שתיים עד שלוש גישות. ניתן לסבך את התרגיל על ידי לקיחת פנקייק עם משקל מסוים מתחת לסנטר (על החזה) או מאחורי הראש.
ניתן לבצע כפיפות בטן אלו על ספסל משופע.
תרגיל - אולר
כדי לבצע זאת, עליכם לשכב על הרצפה ולהרים את הגפיים התחתונות והעליונות כך שהברכיים יגעו בחזה.
מספר החזרות הוא בין עשר לחמש עשרה פעמים, בשתיים עד שלוש גישות.
סיבובי גפיים תחתונות
עליכם לשכב על משטח אופקי ולהרים את הגפיים התחתונות בניצב לרצפה. לאחר מכן, הורידו את הרגליים ישרות, ואז לצדדים. אבל בעת ביצוע התרגיל, הרגליים לא צריכות לגעת ברצפה, המרחק צריך להישאר בין עשרה לעשרים סנטימטרים. מספר החזרות הוא בין עשר לחמש עשרה, בשתיים עד שלוש גישות. בעזרת תרגיל זה, תוכלו לנפח לא רק את שרירי הבטן העליונים, אלא גם את התחתונים.
מספיק לעשות תרגילים במשך עשר דקות ביום, אבל בצורה מצפונית וקבועה, עד שתופיע תחושת צריבה בשרירי הבטן. אל תשכחו תזונה מאוזנת, אשר יחד עם אימונים תקרב אתכם מהר יותר לתוצאה הרצויה.
ייבוש המכבש בבית
ייבוש מכבש בבית מאפשר לכם להפוך את המכבש לבולט יותר. תהליך הייבוש יכול להיות קשה לנשיאה, שכן על רקע תרגילי כוח אינטנסיביים, פחמימות - הדלק העיקרי לגוף - כמעט נעדרות מהתזונה. מכאן השם - ייבוש. ייבוש מכבש הוא הדרך היעילה ביותר להסיר את שכבת השומן התת עורית. כדי להסיר במהירות את שכבת השומן באזור הבטן, עליכם להגביר את זרימת הדם המקומית, וכתוצאה מכך חילוף החומרים יואץ, דבר שתשפיע על רקמת השומן. וכדי להגביר את זרימת הדם באזור הבטן, עליכם לבצע שאיבה, אך על פי כללים מסוימים ועם תרגילים מתאימים.
- אתה צריך לשאוב כוח בטן במשך ארבעים דקות.
- ההפסקה בין סדרות התרגילים צריכה להימשך עשר שניות.
- תרגילי בטן צריכים להיות בעלי משרעת גבוהה ולבצע אותם בצורה היעילה ביותר האפשרית.
התרגילים הבאים מתאימים לייבוש העיתונות בבית:
- כפיפות בטן על ספסל.
- כפיפות בטן הפוכה.
- כפיפות צד עם משקולות.
- סיבוב פלג הגוף העליון בבלוק אנכי (אם יש לכם מכונה כזו בבית).
תרגילי אירובי מדוללים לייבוש העיתונות יהיו יעילים מאוד, למשל קפיצה בחבל, ניתן לבצע אותם בתורם עם תרגילים לעיתונות. אבל משך התרגילים האירוביים צריך להיות חצי מאורך.
במקביל לפעילות גופנית, יש להקפיד על תזונה מסוימת:
- אין לצרוך שומנים בערב לפני השינה, להפחית את צריכת הפחמימות או להפסיק אותן, במיוחד שומנים מהירים - גלידה, לחם לבן, ממתקים, עוגיות וכו'.
- האכילה צריכה להיות סדירה, כי אם לא אוכלים במשך זמן רב, מיוצר הורמון הלחץ קורטיזול, שגורם להצטברות שומן.
- התזונה צריכה לכלול בשר רזה, גבינת קוטג', חלבוני ביצה, פירות, ירקות ודגים.
- שתו מספיק נוזלים (מים רגילים) - לפחות שני ליטר ביום, כי ייבוש מתרחש עקב מחסור בפחמימות, לא נוזלים. מומלץ לכלול בתזונה תה ירוק ותה ג'ינג'ר.
כשמייבשים את השריר, צריך לזכור שמסת שריר אובדת מהר יותר משומן, ולכן השרירים זקוקים לתמיכה בצורה של תרגילי כוח ועומסי אירובי. שרירים הם מקור האנרגיה העיקרי, ככל שיש פחות מהם, כך שומן נצבר מהר יותר. מכאן נובע שהמטרה העיקרית של הייבוש היא לחסל רקמת שומן ולשמר את השרירים.