איך לשאוב את העיתונות בבית?

איך לשאוב את העיתונות בבית, תלוי, קודם כל, על הקביעות של אימונים. בנוסף, שיעורים בבית צריך להיות יעיל להיות מלווה תזונה מאוזנת, אשר גם תלוי בהצלחה בהשגת עיתונות יפה.

יתרונותיו של ניהול שיעורים בבית: 

• העדר עלויות כסף עבור שיעורים בחדר הכושר,
• חיסכון בזמן על נסיעות הספורט לאחור ובחזרה, 
• את האפשרות של בחירה עצמית של זמן ומשך של אימון, 
• אף אחד לא מסיח את דעתו מהשיעורים, בהשוואה לאימונים קבוצתיים.

תרגילים עבור העיתונות הרבה, אתה צריך לבחור את מי שאוהב, ולעסוק עם הנאה. כדי להזיז את העיתונות בבית, זה יהיה טוב שיש שטיח, ספסל לנענע את העיתונות ואת המשקולת. ההצלחה של הכיתות תהיה תלויה בארגון, משמעת עצמית ולהתמקד בתוצאות.

לחץ סווינג בבית

Swinging העיתונות בבית צריך להיעשות בסביבה רגועה ויעילה בהתאם לכללים מסוימים, כדי למנוע כאבים בגב, בצוואר או מותן. 

הכיתות צריכות להתקיים בחדר מאוורר היטב ולהמשיך בחלון פתוח, כי במהלך האימון של הגוף, כלומר עבור מערכת הלב וכלי הדם, חמצן הוא גם נדרש. אחרת, הכשרה כזו לא תהיה שימושית.

• אימון הוא הטוב ביותר לעשות שעה או שעתיים לאחר האכילה, כך יש לה קצת זמן לעכל.
• לפני האימון, חימום לא משמעותי נדרש כדי להכין את השרירים לתרגילים.
• תרגילים צריך להתבצע בצורה חלקה בקצב, בלי jerking.
• העומס על השרירים צריך להגדיל בהדרגה, מדי יום. אתה לא צריך לעשות 100 תרגילים ביום הראשון, אתה צריך להתחיל קטן.
• שרירי העיתונות משוחזרים במהירות, בהשוואה לשרירים אחרים של הגוף, הזקוקים לשתי דקות עד שלוש דקות. ושרירי העיתונות אינם זקוקים לזמן רב בין גישות.
• שיעורים המוחזקים במצב שכיבה צריך להיות על משטח קשה - ספה או מיטה לא יעבוד. אתה יכול להניח מחצלת על הרצפה כדי להקל על הנדנדה העיתונות.
• אימון צריך להיות קבוע, יומי. אם אתה לא יכול לעשות תרגילים לעיתונות מדי יום, אז אתה צריך לנסות לבצע אותם כל יום אחר.
• תרגילי יהיה יעיל יותר אם אתה כראוי לכופף את הרגליים והגוף, כלומר - בזווית הנכונה - בין 17 ל 75 - עבור הגוף ו 40 מעלות - על הגפיים התחתונות. כיפוף חזק יגביר את הסיכון לפציעה.
• כאשר עושה תרגילים, לא צריך למשוך את הראש על ידי הידיים, שכן הוא רע הצוואר. במהלך התרגיל, האצבעות צריכות להחזיק מעט במעלה הצוואר, והמרחק בין החזה לסנטר צריך להיות לא פחות מכף היד.
• לאחר השלמת התרגילים, רצוי לא לאכול במשך כמה שעות, אתה יכול לשתות מים.

כדי לשאוב את העיתונות כראוי אתה צריך לדמיין איך השרירים שלו משולשים. שרירי העיתונות מתחלקים ישר ועקיפים, עבור כל אחד מהם יש תרגילים מסוימים. עדיף לבנות שיעורים כך העומס הוא הראשון על העיתונות התחתונה, ולאחר מכן על השרירים אלכסוני ובסופו של דבר על העיתונות העליונה. עבור העיתונות התחתונה, תרגילים שונים עם הרמות של הרגליים, עבור שרירים אלכסוניים - פיתול, עבור העיתונות העליונה - הרמה שונים של הגוף יעשה.

לחץ על תוכנית בבית

תוכנית העיתונות בבית מורכבת מתזונה נכונה ותרגילים בעיתונות התחתונה והעליונה. תזונה נכונה היא שישים אחוז מהצלחות ומורכבת מהפעולות הבאות: 

• הדיאטה צריכה לכלול כמות משמעותית של חלבון, על בשר דל שומן, גבינת קוטג ', גבינה, קפיר, ביצים, דגים וכו'. 
• פחמימות בתזונה צריך להיות מורכב בשימוש בבוקר או לאחר התרגיל. כדי פחמימות כאלה לשאת - דייסות, מקרוני, ירקות ופירות. פחמימות פשוטות בצורת לחם לבן, סוכר, ממתקים, תפוחי אדמה ועוד. השימוש הוא הכרחי כמויות קטנות רצוי, גם לאחר אימון. 
• השומנים צריכים להיות נצרך בצורה של שמנים שונים, בעיקר ירקות או אגוזים. 
• התזונה צריכה להתאים למשטר השתייה המתאים - שתיית מים לפחות שני ליטר ליום. 
• צריכת המזון צריכה להיות מחולקת, במנות קטנות, חמש או שש פעמים ביום. 
• רצוי לצרוך את החלק הארי של פחמימות בחלק הראשון של היום ובחלקו לאחר התרגיל.

לכן, דיאטה עבור העיתונות התחתונה יפה צריך לכלול (כמובן, אחוז עשוי להשתנות ± 10%): 

• 50% חלבון, 
• 30% של פחמימות, 
• 20% של שומנים.

באופן אידיאלי, מומלץ להשתמש מ אחד וחצי עד שני גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף של אדם ושני גרם של פחמימות.

לפני שתתחיל את החלק העיקרי של האימון, כלומר, כדי לבצע תרגילים על העיתונות התחתונה והעליונה, אתה צריך להכין את הגוף עבור מאמץ פיזי לחמם את השרירים. 

• רץ במשך שלוש עד חמש דקות (אתה יכול במקום). 
• טורסו מתכופף קדימה ואחורה. 
• סיבוב טורסו. 
• האם התרגיל - האופניים במשך שלושים עד שישים שניות.

לאחר החלק הראשוני של האימון נעשה והגוף הוא מוכן לעבודה, אתה יכול להמשיך לתרגילים העיקריים עבור העיתונות התחתונה והעליונה, אשר מוצגים להלן.

לחץ תחתון בבית

לחץ נמוך בבית לשאוב לא קשה, אם יחד עם התרגילים כדי לקיים את המשטר של תזונה נכונה. אם אתה לא מבין את הדיאטה, העיתונות התחתונה לא יהיה גלוי מתחת לשכבת השומן, גם עם תרגילים יומיים עבור העיתונות התחתונה. לכן, הנוסחה של העיתונות התחתונה יפה היא תזונה נכונה אימון קבוע.

כדי לשאוב את העיתונות התחתונה בבית, אתה צריך לבצע את התרגילים הבאים: 

חזרה פיתול

זהו התרגיל העיקרי והיעיל ביותר, שבמהלכו העיתונות הנמוכה ביותר מעורבת. 

כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך לשכב על משטח אופקי שטוח, הידיים צריך להיות ממוקם לאורך תא המטען עם כפות הידיים כלפי מטה. לאחר מכן, יש צורך להעלות את הגפיים התחתונות כלפי מעלה, כך שהם ממוקמים בניצב לגוף. אז אתה צריך להרים את האגן למתוח את הרגליים, לא לכופף אותם, על החזה שלך. לאחר מכן, הגפיים התחתונות מוחזרים חזרה לאנכי למצב הגוף. Taz, רצוי להרים בעזרת עיתונות. 

תרגיל כזה יכול להתבצע עם רגליים כפופות, ברכיים, כאילו קיפול. במהלך התרגיל, אתה צריך לסנן את העיתונות.

חזרה torsions מבוצעות 10 עד 20 פעמים, שתיים או שלוש גישות.

הרמת הגפיים התחתונות ממצב נוטה

לא פחות פופולרי ויעיל בהשגת תוצאות. כדי לעשות זאת, יש צורך לשכב על משטח אופקי המשרד, הידיים ממוקמות במקביל לגוף או מאחורי הראש. אז אתה צריך להרים את הרגליים בניצב לגוף ולהנמיך אותם, אבל לא עד הסוף. למתחילים, תרגיל כזה רצוי לעשות עם הברכיים כפופות בברכיים, כדי למנוע עומס כבד על האזור המותני.

העלאת הגפיים התחתונות מן המיקום נוטה מבוצע 10 עד 20 פעמים, ב 2-3 גישות.

תרגיל הוא אופניים

אתה צריך לשבת במצב אופקי, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, לחצות את האצבעות. אז אתה צריך בתורו לגרור את המרפק השמאלי לברך ימין ולהיפך. בנוסף לביצוע התרגיל, יש ליישר את הגף התחתון התחתון ולהניח אותו במקביל לרצפה. ביצוע תרגיל כזה, לא רק את העיתונות התחתונה, אבל שרירי הבטן העליונים העליון גם אלכסוניים היטב שאוב.

האופניים מנוהלות מעשר עד עשרים פעמים, בשתיים-שלוש גישות.

[1]

תרגיל - מספריים

כדי לבצע זאת, עליך לנקוט עמדה אופקית על הגב, ידיים מקבילות לגוף, כפות הידיים כלפי מטה או מתחת לאזור המותניים. אז אתה צריך להעלות את הגפיים התחתונות מעל פני השטח האופקי על ידי עשרה ס"מ ולבצע את הזבובים במישור אופקי, כאילו לחתוך עם מספריים. אתה לא צריך להרים את הראש.

אתה צריך לעשות את התרגיל במהירות ובכמות שאתה יכול לעשות. גישות צריך להיות שניים עד שלושה.

מרימים את הגפיים התחתונות, תלויים על הבר האופקי

כדי ליישם את זה תצטרך סרגל אופקי. יש צורך לתפוס את המוט של סרגל אופקי, להרים את הגפיים התחתונות כפופות בברכיים, כדי להגיע הברכיים אל החזה. ואז להחזיק את הרגליים בתנוחה זו במשך כמה שניות בעדינות נמוך. עם הזמן, אתה יכול לסבך את המשימה לאסוף את הרגליים הישרות.

כאשר אתה עושה את התרגיל הזה, אתה צריך להימנע מתנודד את תא המטען על הבר. מספר תרגילים כאלה מ 10 פעמים ב 2-3 גישות.

בצורת טוויסט

כדי למלא אותם, עליך לנקוט עמדה אופקית על הגב, הגפיים התחתונות מעט להעלות, וידיים למתוח מעל הראש שלך. אז אתה צריך בו זמנית להרים את הגוף ואת הגפיים התחתונות, כך שהם נוגעים הידיים שלהם, ולקחת את עמדת המוצא. אין צורך למהר בתרגיל זה, העיקר הוא לבצע אותו איכותי.

תרגיל זה יכול להתבצע עם הברכיים כפופות בברכיים. מספר פיתולי - עשר, עבור 3 - 4 גישות.

אתה יכול לעשות את כל התרגילים עבור העיתונות התחתונה, או לבחור כמה שאתה אוהב, ולתרגל באופן קבוע.

בנוסף תזונה נכונה התרגילים לעיל, אימון אירובי מומלץ גם להפוך את העיתונות התחתונה יותר בולטות. המטרה העיקרית של אימון cardio הוא שריפת שומן. יש צורך לבצע תרגילים כאלה מהר מאוד עם ביצוע נכון של הטכניקה. 

אינטנסיבי שכיבות סמיכה

יש צורך לנקוט עמדה - שוכב, מתפתל לאחור ודוחף חזק את הרצפה, כך הידיים שלך יורדים ממנו, ואז לחזור למיקום המקורי. עם הזמן, המשימה יכולה להיות מסובכת על ידי הוספת מחיאת ידיים ברגע של הורדת הידיים שלך מהרצפה. מספר החזרות הוא חמש עשרה ולאחר מכן להמשיך לתרגיל הבא.

תרגיל - בר

על ביצועו, יש צורך לעלות על ארבע כל כך את הברכיים לגעת החזה, ואת הידיים של הרצפה. לאחר מכן, אתה צריך למשוך בחדות את הגפיים התחתונות בחזרה להיות במצב - שוכב. ואז, עם תנועה מהירה של הרגליים, אתה חייב לחזור למצב המקורי - על כל ארבע. ואז לדחוף חזק עם הרגליים שלו לקפוץ ולחזור בצורה חלקה אל המיקום המקורי.

מספר החזרות הוא עשרים ולהמשיך לתרגיל הבא.

תרגיל - מטפס

יש צורך לנקוט עמדה - שוכב. יש צורך בחוזקה להדק את הרגל השמאלית ביד שמאל ולקבל את המיקום ההתחלתי, ולאחר מכן להיפך - בחדות להדק את רגל ימין לימין ולגב.

הכל צריך להיעשות במהירות עם חזרה של שלושים פעמים.

[2]

קופץ החוצה

יש צורך לשבת, להניח את הידיים מאחורי הראש ולעשות קפיצות מהירה אינטנסיבית, עם הידיים תמיד מאחורי הראש שלך, כדי לא להקל.

תרגיל לחזור חמש עשרה פעמים.

סומו פולט

בעמידה, הגב ישר, משתופף ומניח את הגפיים העליונות על הרצפה בין הגפיים התחתונות. ואז, בתנועות חדות של כף הרגל, אנחנו דוחפים אחורנית, כך שאנחנו לוקחים עמדה - שוכבים, ואנחנו חוזרים למצב העמידה, עושים את התרגילים בסדר הפוך. מספר החזרות הוא חמש עשרה.

לאחר השלמת חמישה תרגילים אירוביים, אתה יכול לנוח עד הנשימה משוחזר לחזור על מעגל של חמשת התרגילים שלוש או ארבע פעמים. אימון אירובי כזה צריך להיעשות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

לחץ למעלה בבית

לחץ עליון בבית כדי הנדנדה עדיף לפני הארוחות ובבוקר, כך השרירים יהיה טוב יותר כדי לחזק. כדי להפוך את העיתונות העליונה יפה ושאוב למעלה, כל התרגילים צריך להיות שיטתי ונכון. תרגילים אפקטיביים לעיתונות העליונה:

מתפתל עם סיבובים

כדי לבצע זאת, אתה צריך לשבת על הרצפה, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, והניח את הגפיים התחתונות על הספסל, כך זווית ישרה נוצר. אז יש צורך סלסול איטי לימין לאט לקחת את המיקום המקורי, ולאחר מכן - ולהיפך, אתה צריך סלסול שמאלה וחזרה. מספר החזרות הוא חמש עד עשר פעמים, בשלוש עד ארבע גישות. בעת ביצוע התרגיל הזה, אין צורך לקרוע את הגב מן הרצפה, רק את השכמות להפוך פונים ימינה ושמאלה צריך להיות קרוע.

אם לאחר חמש עד שש חזרות חוזרות צריבות מורגשות בשרירי העיתונות העליונה, אז התרגיל מתבצע בצורה נכונה. אם התרגיל נעשה בקלות, אתה יכול לסבך את זה על ידי להרים פנקייק עם המשקל המתאים - בין שניים לחמישה ק"ג.

סטרייט ישר

יש צורך לשכב על הקיר ולשים את הרגליים על הקיר, כך הברכיים שלך כפופות בזוויות ישרות, ואת הידיים ממוקמות מאחורי הראש שלך. יש צורך לסובב לאט לאט, כך הגב אינו יורד מן הרצפה, אלא רק את עצם השכמה, ולחזור למצב המקורי שלה. מספר החזרות משמונה עד שתים עשרה פעמים, שתיים עד שלוש גישות. אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי לקיחת פנקייק עם משקל מסוים מתחת לסנטר (על החזה) או מאחורי הראש.

סיבוב כזה יכול להיעשות על ספסל עם מדרון.

תרגיל - אולר

כדי לבצע את זה אתה צריך לשבת על הרצפה ולהרים את הגפיים התחתונות ואת העליונה, כך הברכיים לגעת החזה.

מספר חזרות מעשר עד חמש עשרה פעמים, בשתיים-שלוש גישות.

סימני גפיים תחתונות

יש צורך לשכב על משטח אופקי ולהרים את הגפיים התחתונות בניצב לרצפה. ואז להוריד את הרגליים ישר, ולאחר מכן על הצדדים. אבל בעת ביצוע התרגיל, הרגליים לא צריך לגעת ברצפה, המרחק צריך להישאר בין 10 ל 20 ס"מ. מספר החזרות הוא בין עשר לחמש עשרה, בשתי גישות. בעזרת התרגיל הזה, אתה יכול לשאוב לא רק את העיתונות העליונה, אלא גם את התחתונה.

תרגיל הולם יעשה במשך עשר דקות ביום, אבל בתום לב ובדרך קבע, עד תחושה בוער מופיע בשרירי הבטן. אל תשכח על תזונה מאוזנת, אשר, יחד עם אימון, יביא את התוצאה הרצויה קרוב יותר.

ייבוש העיתונות בבית

ייבוש העיתונות בבית מאפשר לך להפוך את העיתונות יותר בולטות. תהליך הייבוש יכול להיות קשה לסבול, כי על רקע של פעילות גופנית גבוהה, פחמימות כמעט נעדרים בתזונה - הדלק העיקרי של הגוף. מכאן השם - ייבוש. ייבוש העיתונות - היא הדרך היעילה ביותר לחסל את שכבת השומן תת עורית. כדי לחסל במהירות את שכבת השומן בבטן, יש צורך לחזק את זרימת הדם המקומית, וכתוצאה מכך את חילוף החומרים יאיץ, אשר תהיה השפעה הרסנית על רקמת השומן. וכדי להגדיל את זרימת הדם בבטן, יש צורך לשאוב את העיתונות, אבל על פי כללים מסוימים תרגילים מתאימים. 

• יש צורך להניף את העיתונות במשך ארבעים דקות. 
• ההפסקה בין הגישות בתרגילים צריכה להימשך עשר שניות. 
• תרגילים עבור העיתונות צריך להיות משרעת גבוהה להתבצע ביעילות ככל האפשר.

לייבוש העיתונות בבית, התרגילים הבאים מתאימים: 

• מתפתל על הספסל. 
• חזרה פיתול. 
• מדרונות בצד עם משקולות. 
• מסובב את תא המטען בלוק אנכי (אם יש כזה סימולטור בבית).

דילוטיון cardio exhelations יהיה מאוד יעיל עבור ייבוש העיתונות, למשל, קפיצה חבל, הם יכולים להתבצע בתורו עם תרגילים עבור העיתונות. אבל משך התרגילים אירובי צריך להיות פחות מ פעמיים.

במקביל למאמץ פיזי, יש להקפיד על דיאטה מסוימת: 

• אין להשתמש בשומנים בשעות הערב לפני השינה, להפחית את צריכת הפחמימות או לסרב להם, במיוחד מגלידה מהירה, לחם לבן, ממתקים, עוגיות וכו '. 
• שימוש במזון צריך להיות קבוע, tk. עם היעדר ממושך של זה, הורמון הלחץ, קורטיזול, מיוצר, תחת השפעת אשר מתחיל הצטברות של שומן. 
• בתזונה, מזון צריך להיות נוכח - דל שומן סוגים של בשר, גבינת קוטג ', חלבונים, פירות, ירקות ודגים. 
• לשתות הרבה נוזלים (מים עדיין) - לפחות שני ליטר דפיקות, כי ייבוש, היא בשל לשלול את הגוף של פחמימות, ולא נוזלים. רצוי לכלול תה ירוק זנגביל בתזונה.

במהלך הייבוש של העיתונות, אתה צריך לזכור כי אובדן מסת שריר הוא מהיר יותר מאשר שומן, ולכן השרירים זקוקים לתמיכה בצורה של תרגילי כוח ועומס אירובי. השרירים - המקור העיקרי של אנרגיה, פחות מהם, מהר יותר את התצהיר של שומן. מכאן נובע כי המטרה העיקרית של ייבוש היא חיסול של רקמת השומן ואת שימור רקמת השריר.