ויטמינים מסיסים בשומן

ויטמינים מסיסים בשומן כוללים ויטמינים A, D, E ו-K. נתונים על ויטמינים מסיסים בשומן שאינם ויטמין E והקשר שלהם לפעילות גופנית מוגבלים. עדויות אחרונות מצביעות על כך שעודף ויטמין A עלול לגרום לירידה בצפיפות המינרלים בעצם ולהגביר את הסיכון לשברים בירך. צוין כי גם למינונים גבוהים של ויטמין A יש השפעות מזיקות על הגוף.

למרות שוויטמין A ידוע כנוגד חמצון, בטא קרוטן אינו נוגד חמצון יעיל ועשוי להיות פרו-אוקסידנט. נגזרות בטא קרוטן הוכחו כקיימות בריאות ובדם העורקי, וייתכן שהן מגרות צמיחת גידולים, במיוחד אצל מעשנים ואלו השואפים עשן טבק ופליטת מכוניות. לכן, אנשים המתאמנים, במיוחד אלו המתגוררים באזורים עירוניים עם תנועה רבה, לא צריכים ליטול תוספי בטא קרוטן.

• ויטמין A

ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן. הוא משפיע על הראייה, משתתף בהתמיינות תאים, תהליכי רבייה, הריון, התפתחות עובר ויצירת רקמת עצם. הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A מופיעה בנספח.

המלצות לאנשים פעילים גופנית. הערכות צריכת ויטמין A בקרב אנשים פעילים גופנית משתנות במידה רבה, אך חלקן פגומות משום שהן אינן מציינות את מקור הוויטמין (צמחי או בעל חיים). אנשים הצורכים מעט פירות וירקות נוטים להיות בעלי רמות נמוכות יותר של ויטמין A מאשר אלו שאוכלים הרבה פירות וירקות. מכיוון שוויטמין A מסיס בשומן ומצטבר בגוף, מינונים מגה אינם מומלצים.

ויטמין A ידוע גם כנוגד חמצון. עבור ספורטאים, הוא יכול להיות ארגוגני.

• ויטמין D

ויטמין D (קלציפרול) מווסת את חילוף החומרים של סידן וזרחן בגוף. חשיבותו טמונה בשמירה על הומאוסטזיס של סידן ומבנה העצם. ויטמין D מסונתז בגוף האדם תחת השפעת אור השמש מפרו-ויטמין D3. המרת ויטמין D לצורות הפעילות יותר מתחילה תחילה בכבד, ולאחר מכן בכליות, שם 1-אלפא-הידרוקסילאז מוסיף קבוצת הידרוקסיל שנייה למיקום הראשון על 25-הידרוקסיויטמין D, וכתוצאה מכך נוצר 1,25-דיהידרוקסיויטמין D3 (1,25-(OH)2D3). הצורה הפעילה ביותר של ויטמין D היא קלציטריול. השפעת הקלציטריול על חילוף החומרים של סידן נדונה ביתר פירוט בסעיף הסידן. הנספח מכיל סטנדרטים של ויטמין D.

המלצות לאנשים פעילים גופנית. עד כה, נערכו מעט מחקרים על השפעות הפעילות הגופנית על דרישות ויטמין D והשפעתה על ביצועי פעילות גופנית. עם זאת, ישנן עדויות לכך שהרמת משקולות עשויה להעלות את רמות הקלציטריול וחלבון Gla (אינדיקטור ליצירת עצם) בסרום, וכתוצאה מכך לשיפור ריפוי העצם. בל ועמיתיו דיווחו על שינויים ברמות הקלציטריול בסרום, אך לא על שינויים בסידן, פוספט או מגנזיום. יתר על כן, ישנן עדויות משכנעות להשפעה של 1,25-דיהידרוקסיויטמין על תפקוד השרירים; קולטני 1,25-דיהידרוקסיויטמין D3 זוהו בתאי שריר אנושיים בתרבית. עם זאת, תוספת יומית של 0.50 מיקרוגרם 1,25-דיהידרוקסיויטמין D3 למשך 6 חודשים אצל גברים ונשים בני 69 לא שיפרה את כוח השרירים. עם זאת, כמו עם חומרים מזינים אחרים, יש לבדוק את מצב ויטמין D אצל ספורטאים הצורכים תזונה דלת קלוריות מכיוון שעלולות להתרחש השפעות שליליות ארוכות טווח על הומאוסטזיס של סידן וצפיפות מינרלים בעצם. יתר על כן, דרישות ויטמין D עשויות להיות גבוהות יותר במהלך חודשי החורף אצל אנשים החיים בקווי רוחב של 42° ומעלה (למשל, מדינות ניו אינגלנד) כדי למנוע הפרשת מוגברת של הורמון יותרת התריס וירידה בצפיפות המינרלים בעצם.

מקורות: מעט מזונות מכילים ויטמין D. מקורות המזון הטובים ביותר הם חלב מועשר, דגים שמנים ודגני בוקר מועשרים. בילוי של 15 דקות בשמש בכל יום גם מספק כמות מספקת של ויטמין D.

• ויטמין E

ויטמין E שייך למשפחה של שמונה תרכובות קשורות המכונות טוקופרולים וטוקוטריאנולים. כמו ויטמין A, הוא ידוע היטב בפעילותו נוגדת החמצון, המונעת נזק של רדיקלים חופשיים לקרומי התאים. ויטמין E ידוע גם כבעל תפקיד בתהליכים חיסוניים. דרישות ויטמין E מבוססות על הצריכה היומית המומלצת (RDI) ומפורטות בנספח.

המלצות לאנשים פעילים גופנית. הוערכה השפעת הפעילות הגופנית על דרישות ויטמין E. חלק מהמדענים ציינו קשר משמעותי בין פעילות גופנית לאורך החיים לבין רמות ויטמין E אצל גברים החיים בצפון אירלנד, אחרים הסיקו כי פעילות גופנית גורמת לירידה ברמות ויטמין E בשרירים, אשר חוזרת לעצמה לאחר 24 שעות או יותר, וכן לפיזור מחדש של ויטמין E בין הכבד לשרירים, ולהיפך, בעוד שאחרים טוענים כי פעילות גופנית סדירה או חד פעמית אינה משפיעה על ריכוזי ויטמין E אצל אנשים עם רמות כושר שונות.

סדרה של מחקרים נערכו כדי להעריך עוד יותר את השפעות הפעילות הגופנית על רמות ויטמין E. מאחר שאימון סיבולת מגביר את צריכת החמצן, ובכך מגביר את מתח החמצון, נראה הגיוני שתוספת ויטמין E תועיל לאנשים פעילים גופנית. בנוסף, פעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף, את רמות הקטכולאמינים, את ייצור חומצת החלב, ואת היפוקסיה חולפת של רקמות ואת החזרת החמצון לרקמות, שכולם תורמים להיווצרות רדיקלים חופשיים. יתר על כן, אחת התגובות הפיזיולוגיות לפעילות גופנית היא עלייה בגודל ובמספר המיטוכונדריה, שהן האתר של ייצור מיני חמצן ריאקטיביים. הן מכילות גם ליפידים בלתי רוויים, ברזל ואלקטרונים לא מזווגים, מה שהופך אותן לאתרים מרכזיים להתקפת רדיקלים חופשיים. ויטמין E מגן על שרירי השלד מפני נזק של רדיקלים חופשיים וייתכן שיש לו גם השפעות ארגוגניות.

מחקרים רבים קבעו את השפעות הפעילות הגופנית, רמות ויטמין E ותוספי מזון על נזק חמצוני לשרירי השלד ופעילות אנזימים נוגדי חמצון. מספר מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שתוספי ויטמין E מפחיתים את הנזק החמצוני הנגרם מפעילות גופנית; רק מעט מחקרים נערכו בבני אדם. רדי ועמיתיו חקרו את השפעות הפעילות הגופנית המפרכת בחולדות ומצאו כי ייצור רדיקלים חופשיים היה גדול יותר בחולדות שחסרות להן ויטמין E וסלניום מאשר בחולדות שקיבלו תוספי ויטמינים אלה. וסנקארי ועמיתיו חקרו את השפעות תוספת של 294 מ"ג ויטמין E, 1000 מ"ג ויטמין C ו-60 מ"ג יוביקווינון על ביצועי סיבולת אצל שמונה רצים גברים. הם מצאו שתוספים אלה הגבירו את קיבולת נוגדת החמצון וכי כאשר ויטמין E נוסף עם נוגדי חמצון אחרים, הייתה לו השפעה סינרגיסטית במניעת חמצון LDL. מחקרים אחרים הראו ירידה בקריאטין קינאז בסרום, אינדיקטור לנזק לשרירים, אצל רצי מרתון שקיבלו תוספי ויטמין E ו-C. מקברייד ועמיתיו חקרו את השפעות אימון גופני ותוספי ויטמין E על היווצרות רדיקלים חופשיים. שנים עשר גברים שאומנו בהתנגדות קיבלו 1200 יחב"ל של תוספי ויטמין E (אלפא-טוקופרול סוקצינט) או פלצבו במשך שבועיים. שתי הקבוצות הראו עלייה בפעילות קריאטין קינאז וברמות מלונדיאלדהיד לפני ואחרי פעילות גופנית, אך ויטמין E הפחית את העלייה בערכים אלה לאחר פעילות גופנית, ובכך הפחית את הנזק לקרום השריר. בנוסף, נראה כי תוספת ויטמין E אינה יעילה ככלי עזר ארגוגני. למרות שוויטמין E מפחית את היווצרות הרדיקלים החופשיים אצל מתאמנים, ומפחית את קרע הממברנות, אין ראיות לכך שוויטמין E אכן מגביר פרמטרים אלה. עם זאת, תפקידו של ויטמין E במניעת נזק חמצוני הנגרם מפעילות גופנית עשוי להיות משמעותי ויש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע השפעה זו.

• ויטמינים מקבוצה K

ויטמיני K מסיסים בשומן ועמידים בחום. פילוקינון, או פיטונדון (ויטמין K), נמצא בצמחים; מנאקינון (ויטמין K2) מיוצר על ידי חיידקים במעיים, ומספק את הדרישה היומית לוויטמין K; מפדיון (ויטמין K3) הוא צורה סינתטית של ויטמין K.

אלקליות, חומצות חזקות, קרינה וחומרים מחמצנים עלולים להרוס ויטמין K. הוויטמין נספג מהמשטח העליון של המעי הדק בעזרת מרה או מלחיה, כמו גם מיץ לבלב, ולאחר מכן מועבר לכבד לסינתזה של פרותרומבין, גורם מפתח בקרישת דם.

ויטמין K נחוץ לקרישת דם תקינה, לסינתזה של פרותרומבין וחלבונים אחרים (גורמים IX, VII ו-X) המעורבים בקרישת דם. ויטמין K, בעזרת אשלגן וסידן, מעורב בהמרת פרותרומבין לתרומבין. תרומבין הוא גורם חשוב בהמרת פיברינוגן לקריש פיברין פעיל. קומרין פועל כנוגד קרישה, המתחרה בוויטמין K. קומרין, או דיקומרין סינתטי, משמש ברפואה בעיקר כנוגד קרישה דרך הפה להפחתת רמות פרותרומבין. סליצילטים, כמו אספירין, הנלקחים לעתים קרובות על ידי חולים שעברו אוטם שריר הלב, מגבירים את הצורך בוויטמין K. הוכח כי ויטמין K משפיע על חילוף החומרים של העצם על ידי הקלת הסינתזה של אוסטאוקלצין (הידוע גם כחלבון עצם). העצם מכילה חלבונים עם שאריות גמא-קרבוקסיגלומט, התלויים בוויטמין K. חילוף חומרים לקוי של ויטמין K נובע מקרבוקסילציה לא מספקת של חלבון העצם הלא-קולגני אוסטאוקלצין (המכיל שאריות גמא-קרבוקסיגלומט). אם אוסטאוקלצין אינו מפורק באופן חלקי, יצירת העצם התקינה נפגעת. צריכה אופטימלית. הצריכה היומית המומלצת של ויטמין K מופיעה בנספח. תזונה ממוצעת מספקת בדרך כלל לפחות 75-150 מק"ג/יום של ויטמין A ומקסימום של 300-700 מק"ג/יום. ספיגת ויטמין K עשויה להשתנות בין אנשים אך מוערכת ב-20-60% מהצריכה הכוללת. רעילות מויטמין K ממקורות טבעיים היא נדירה ובולטת יותר ממקורות סינתטיים של ויטמין K המשמשים רפואית. מחסור בוויטמין K שכיח יותר ממה שחשבו בעבר. תזונה מערבית עשירה בסוכר ובמזונות מעובדים, מנות גדולות של ויטמינים A ו-E ואנטיביוטיקה יכולים לתרום לירידה בתפקוד חיידקי המעי, מה שמוביל לירידה בייצור ו/או פירוק של ויטמין K.

המלצות לאנשים פעילים גופנית. אין מחקרים על ויטמין K בקשר לפעילות גופנית או להשפעות ארגוגניות. מאחר ויטמין K אינו נספג ביעילות כפי שחשבו בעבר, תפקידו במניעת אובדן עצם הפך בולט יותר ועשוי לספק תמריץ למחקר על תפקידו של ויטמין K בספורטאים, ובמיוחד נשים.

מקורות: מקורות המזון הטובים ביותר לוויטמין K הם ירקות עליים ירוקים, כבד, ברוקולי, אפונה ושעועית ירוקה.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]