ויטמינים מסיסים בשומן

ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו- K הם ויטמינים.הנתונים על ויטמינים מסיסים בשומן, למעט ויטמין E, ואת הקשר שלהם לפעילות גופנית הם מעטים. עדויות אחרונות עולה כי עודף ויטמין A יכול לגרום לירידה בצפיפות של מינרלים בעצמות ולהגדיל את הסיכון לשברים בירך. הוא הדגיש כי megadoses של ויטמין A יש גם השפעה מזיקה על הגוף.

למרות העובדה כי ויטמין A ידוע בתור נוגדי חמצון, בטא קרוטן אינו נוגד חמצון יעיל, והוא יכול להיות פרו oxidant. הוכח כי נגזרות ביתא-קרוטן יכולות להימצא בריאות ובדם העורקי, מה שעשוי לגרות את הגידול של גידולים, בעיקר אצל מעשנים ואלו ששואפים עשן טבק ואדי פליטה של מכוניות. לכן, אנשים המעורבים בספורט, במיוחד אלה החיים בערים בהן יש מכוניות רבות, לא צריך לקחת תוספי בטא קרוטן.

• ויטמין A

ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן. זה משפיע על הראייה, משתתף בידול תאים, תהליכי הרבייה, הריון, התפתחות העובר ואת היווצרות רקמת העצם. RDN עבור ויטמין A ניתנים בנספח.

המלצות לפעילים גופניים. אומדנים לגבי צריכת ויטמין A באנשים פעילים גופנית הם מגוונים מאוד, אבל חלקם טעו, שכן הם אינם מציינים את המקור של ויטמין (ירקות או בעלי חיים) המוצא. אנשים שצורכים מעט פירות וירקות בדרך כלל יש רמה נמוכה יותר של ויטמין A, שלא כמו אלה שאוכלים הרבה פירות וירקות. מאז ויטמין A הוא מסיס בשומן מצטבר בגוף, מינון מגה של זה לא מומלץ.

ויטמין A ידוע גם בשם נוגד חמצון. עבור ספורטאים, זה יכול להיות ergogenic.

• ויטמין D

ויטמין D (calciferol) מסדיר את החלפת סידן וזרחן בגוף. חשיבותו היא לשמור על סידן הומיאוסטזיס מבנה העצם. ויטמין D הוא מסונתז בגוף האדם על ידי פעולה של אור השמש מ provitamin D3. ההמרה של ויטמין D לצורתו יותר הפעילה התחיל הראשון בכבד, אז הכליות, שבו 1-אלפא-hydroxylase מוסיף קבוצת הידרוקסיל שנייה לתפקיד הראשון על ידי D 25-hydroxyvitamin, וכתוצאה מכך D3 1,25-dihydroxyvitamin (1,25 - (OH) 2D3). הצורה הפעילה ביותר של ויטמין D הוא calcitriol. ההשפעה של calcitriol על מטבוליזם סידן נדון בפירוט רב יותר בסעיף "סידן". נספח מכיל תקנים עבור ויטמין D.

המלצות לפעילים גופניים. עד כה, מחקרים על ההשפעה של פעילות גופנית מוטורית על הצרכים של ויטמין D והשפעתה על ביצוע התרגילים היו מעטים. עם זאת, יש ראיות כי הרמת משקולות יכול להגדיל את רמות calcitriol ו Gla חלבון (היווצרות העצם) בסרום הדם, וכתוצאה מכך שיפור הידבקות העצם. Bell et al. דיווחו על שינויים ברמת הסרום של calcitriol, אך לא נצפו שינויים ברמות הסידן, הפוספט והמגנזיום. יתר על כן, ישנם נתונים משכנעים על ההשפעות של 1,25-dihydroxyvitamin על תפקוד השרירים; קולטנים 1,25-dihydroxyvitamin D3 נמצאו בתרבית תאי השריר האנושי. עם זאת, הצריכה היומית של 0.50 מיקרוגרם של 1,25-dihydroxyvitamin D3 במשך 6 חודשים על ידי גברים ונשים בגיל 69 שנים לא להגדיל את כוח השרירים. עם זאת, כמו במקרה עם חומרים מזינים אחרים, אתה צריך לבדוק רמות ויטמין D ספורטאים הצורכים מזון דל קלוריות, כי זה יכול לגרום לתופעות לוואי לטווח ארוך על הומאוסטזיס סידן צפיפות המינרלים של רקמת העצם. יתר על כן, את הצורך בויטמין D בחודשי החורף ניתן לשפר לאנשים המתגוררים הרוחב של 42 מעלות או יותר (למשל מדינות ניו אינגלנד) למניעת עלייה בהפרשת הורמון יותרת התריס ולהפחית את הצפיפות של מינרלים ברקמת העצם.

מקורות. מעט מזונות מכילים ויטמין D. מקורות המזון הטובים ביותר הם חלב מועשר בוויטמינים, דגים שומניים ודגני בוקר מועשרים לארוחת הבוקר. חשיפה של 15 דקות ביום לשמש מספקת כמות מספקת של ויטמין D.

• ויטמין E

ויטמין E שייך למשפחה של שמונה תרכובות הקשורות בשם tocopherols ו tocotrienols. כמו ויטמין A, אפקט נוגד חמצון שלה ידועה, אשר מונע נזק קרום התא על ידי רדיקלים חופשיים. תפקידו של ויטמין E בתהליכי החיסון ידוע גם. הצרכים של ויטמין E מבוססים על RDN ניתנים בנספח.

המלצות לפעילים גופניים. העריכו את ההשפעה של הלחץ על הצורך בוויטמין E. חוקרים אחדים מציינים יחסים משמעותיים בין פעילות גופנית לאורך החיים ורמת ויטמין E אצל גברים המתגוררים בצפון אירלנד, ואחרים הגיעו למסקנה כי הם לממש גורמת לירידה ברמת ויטמין E בשרירים, אשר מופחת על ידי 24 שעות או יותר, כמו גם חלוקה מחדש של ויטמין E בין הכבד ואת שרירי, ואת להיפך, ואחרים טוענים כי אינו משפיע על ריכוז חד פעמי או עומס הרגיל של ויטמין E בחולים עם שונות כושר ovnem.

לצורך הערכה נוספת של השפעת המאמץ הפיזי על רמות ויטמין E, נערכה סדרה של מחקרים. מאז עומס הסיבולת מגביר את צריכת החמצן, ובכך להגדיל את המתח חמצון, נראה הגיוני כי הגידול ויטמין E יהיה שימושי לאנשים פעילים פיזית. בנוסף, פעילות גופנית מגבירה את טמפרטורת הגוף, רמות catecholamine, ייצור של חומצה לקטית, מגביר זמני היפוקסיה ו reoxygenation רקמות, וכל זה תורם להיווצרות של רדיקלים חופשיים. יתר על כן, אחת התגובות הפיזיולוגיות לעומס היא גידול בגודל ומספר המיטוכונדריה, אשר הם אתר הייצור של מינים חמצן תגובתי. הם מכילים גם שומנים לא רוויים, ברזל אלקטרונים unaired, מה שהופך אותם המפתח לתקוף רדיקלים חופשיים. ויטמין E מגן על שרירי השלד מפני נזק על ידי רדיקלים חופשיים, זה יכול גם להיות בעל השפעה ארוגנית.

מחקרים רבים קבעו את ההשפעה של פעילות גופנית, רמות ויטמין E ותוספים על פגיעה בשרירי השלד על ידי חמצון, כמו גם את הפעילות של אנזימים נוגדי חמצון. מספר ניסויים בבעלי חיים מראים כי תוספי ויטמין E מפחיתים את הנזק החמצוני הנגרם על ידי מתח; רק כמה מחקרים בוצעו עם אנשים. Reddy et al. בחנו את ההשפעה של תרגיל מתישה יחיד בחולדות ומצאו כי ייצור של רדיקלים חופשיים היה גדול יותר אצל חולדות החסרות בוויטמין E וסלניום מאשר אצל חולדות שצרכו תוספי מזון המכילים ויטמינים אלו. Vasankari et al. למד את ההשפעות של תוספים 294 מ"ג של ויטמין E, 1000 מ"ג של ויטמין C ו 60 מ"ג של ubiquinone לסיבולת של שמונה גברים רצים. נמצא כי תוספים אלה הגדילו את הפוטנציאל נוגדי החמצון ואם ויטמין E מתווסף עם נוגדי חמצון אחרים, זה נותן אפקט סינרגיסטי המונע חמצון של ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה. מחקרים אחרים מצביעים על רמה נמוכה יותר של קריאטין בסרום קריאטין, מדד של נזק שרירים מרתונים שקיבלו תוספי ויטמינים E ו- C. McBride et al. למד את ההשפעה של אימון נוסף ויטמין E על היווצרות של רדיקלים חופשיים. 12 גברים שעסקו בפעילות הרמת משקולות קיבלו 1200 IU של תוספי ויטמין E (אלפא-טוקופרול succinate) או פלצבו למשך שבועיים. בשתי הקבוצות חלה עלייה בפעילות של קריאין קינאז ורמה של דיאלדהיד מאלוני לפני ואחרי מאמץ פיזי, עם זאת, ויטמין E הפחית את הצמיחה של ערכים אלה לאחר העומס, ובכך להפחית את הנזק לשרירים. בנוסף, תוספי ויטמין E נראה לא יעיל כסיוע ארוגני. למרות ויטמין E מפחית את כמות הרדיקלים החופשיים של החניכים, הפחתת קרע של ממברנות, עם זאת, אין ראיות כי ויטמין E באמת מגדיל את המדדים. עם זאת, תפקידו של ויטמין E במניעת נזק חמצוני הנגרם על ידי מאמץ פיזי יכול להיות משמעותי ומחקר נוסף כדי לקבוע את האפקט הזה הוא הכרחי.

• ויטמינים מקבוצת K

ויטמינים של קבוצת K הם מסיסים בשומן וחום עמיד. Phylloquinone, או phytonadonna (ויטמין K,) נמצא בצמחים; menaquinone (ויטמין K2) מיוצר על ידי חיידקים במעיים, לספק את הדרישה היומית של ויטמין K; Mepadion (ויטמין K3) מייצג את הטופס הסינתטי של ויטמין ק.

אלקליות, חומצות חזקות, מחמצנים, והקרנות יכול להרוס ויטמין K. ויטמין נספגו מפני השטח העליון של המעי הדק או באמצעות מלחי מרה ממנו, וגם מיץ לבלב, ולאחר מכן מועבר אל הכבד לסינתזה של פרותרומבין - גורם לקרישת מפתח.

ויטמין K הוא הכרחי עבור קרישת דם נורמלית, לסינתזה של פרוטומבין וחלבונים אחרים (גורמים IX, VII ו- X) מעורב בדם קרישה. ויטמין K בעזרת אשלגן וסידן מעורב בהמרת prothrombin לתוך thrombin. תרומבין הוא גורם חשוב בהמרת פיברינוגן לקריש פעיל של פיברין. Coumarin משמש נוגד קרישה על ידי מתחרים עם coumarin ויטמין K., bishydroxycoumarin או סינתטיים, המשמש ברפואה בעיקר בתור נוגד קרישה פומי כדי להפחית את רמת הקרישה. Tsilaty סאלי, למשל, אספירין, אשר נלקח לעיתים קרובות על ידי מטופלים שעברו אוטם שריר הלב, להגדיל את הצורך ויטמין K. ויטמין K משפיע עצם מטבוליות, הקלת סינתזה של osteocalcin (הידוע גם בשם חלבון העצם). עצם מכיל חלבונים עם שאריות גמא-carboxyglutamate, המטבוליזם הידרדרות K-תלויה ויטמין ויטמין K בשל מספיק carboxylation של הלא-collagenous עצם חלבון osteocalcin (המכיל שאריות גמא karboksiglutamatnye). אם osteocalcin אינו carboxylated לחלוטין, הרקמה הרגילה של רקמת העצם מתדרדרת. צריכה אופטימלית. RDN עבור ויטמין K ניתנים בנספח. הדיאטה הממוצעת בדרך כלל מספקת לפחות מינימום של ויטמין A, שהוא 75-150 מיקרוגרם ליום, וכן מקסימום של 300-700 מיקרוגרם ליום. קליטת ויטמין K יכול להשתנות אצל אנשים שונים, אך מוערך כמו 20-60% מכלל הצריכה. רעילות מויטמין K ממקורות טבעיים היא נדירה, היא ניכרת יותר ממקורות סינתטיים של ויטמין K, המשמשים ברפואה. חסר ויטמין K הוא נפוץ יותר מאשר בעבר חשבתי. גבוה תזונה מערבית במוצרים סוכר מעובד, במינון ענקי של ויטמינים A ו- E, ואנטיביוטיקה יכולה לעזור להפחית את הפונקציה של חיידקים במעיים, וכתוצאה מכך ייצור מופחת ו / או השפלה של ויטמין K.

המלצות לפעילים גופניים. מחקרים על ויטמין K בקשר עם פעילות גופנית או אפקט ארוגני לא בוצעו. מכיוון שויטמין K אינו נספג ביעילות כפי שחשבו בעבר, תפקידה במניעת איבוד מסת עצם נעשה בולט יותר, וזה יכול לספק תמריץ לחקר תפקיד ויטמין K בספורטאים, בייחוד בנשים.

מקורות. מקורות המזון הטובים ביותר של ויטמין K הם ירקות עליים ירוקים, כבד, ברוקולי, אפונה ושעועית ירוקה.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]