תרגילים עם משקולות הרזיה

סובלים ממצב רוח רע למראה עצמם, אהובים במראה, כנראה לועסים לחמנייה, קוראים כבר בשקט ובמיוחד את העובדה הזאת בלי פרסום, חבורה של ספרות בנושא הירידה במשקל. והם עשו משם את האמת הקשה הבאה. אני אכתוב באותיות גדולות, זה חשוב:

גישה מקיפה

מה זה אומר במובן רחב? אם תחליט לעשות תרגילים עם משקולות עבור ירידה במשקל תצטרך לעשות הרבה דברים אחרים. לדוגמה, לישון לפחות שמונה שעות - אחרת המטבוליזם אינו מאיץ. לשתות מים. כל הזמן והרבה - עד שני ליטר ביום של מים צלולים. אחרת, מה? נכון - המטבוליזם אינו מתפזר. וגם הכי לא נעים, ועל 99% של fatties הוא גם בלתי נסבל - לצפות היטב את התוכן של הצלחת שלך. הן עבור כרכים והן עבור איכות. אולי יהיה עליך להחליט על הישג - לא, אני לא מציע לך לספור קלוריות, למרות שהם אומרים שזה עוזר. רק לפצות תוכנית ארוחה לבשל את עצמך. וגם מיד לקנות קנה מידה: קומה וקולינרי.

ועל תרגילים עם dumbbells לירידה במשקל - מאמר על זה. יש לך אפילו משקולות? לא? אבל לשווא. זהו סימולטור יעיל וזול, ולא רק עבור השרירים של הידיים, כפי להניח בטעות. ועל כל הגוף. אנו ממליצים לך לקנות משקולות כאלה, אשר, כמו שאומרים בפרסום, "לקחת בחשבון את ההתקדמות שלך" - עם אפשרות של שקלול הדרגתי. אל תפחד, אתה תאהב את זה!

בתוכנית של הפחתת נפח והפכת הפגר לתוך דמות של פעילות גופנית עם משקולות עבור הרזיה לתפוס מקום מכובד הראשון. סדירות ובהירות עושה תרגילים עם משקולת יד יעזור לרכוש, בנוסף כבוד לעצמך, ביטחון, דמות מעולה, הידק הידוק, ידיים יפות, הליכה קלה. אתה רק צריך לזכור כמה לא מסובך הכללים. אם אכלת, תצטרך לחכות כמה שעות לפני שתתחיל להתאמן עם משקולות. המתחם של תרגילים עם משקולות מתחיל עם התחממות - זה קופץ, רץ על המקום, מסתובב הגוף, להתחמם על הידיים, squats אור, מתיחה. אנו ממליצים לתת חימום במשך 10 דקות לפחות. גל את הרגליים ואת הידיים, אתה יכול בתנועות מעגליות כדי למתוח את המפרקים. פלג הגוף העליון של פלג גוף עליון, גם לאחור וגם במעגל, יעשה. באופן אידיאלי, הגוף הופך מכוסה זיעה קלה - עכשיו אתה מוכן תרגילים עם משקולות.

היום נשקול קבוצה של תרגילים לירידה במשקל עם משקולות. פשוט, מובן, נגיש לכל ויעיל מבחינה הגיונית עבור גברים ונשים כאחד. קדימה! תרגיל יעיל עם משקולות עבור הרזיה

שקול קבוצה של תרגילים יעילים עם משקולות עבור הרזיה. כבר מותחת את הרגליים? בואו נתחיל!

נתחיל עם החלק התחתון של הגוף. רלוונטי במיוחד לנשים, אבל גברים לא יהיו מיותרים.

• תרגילים עם משקולות עבור הירכיים

בנוסף dumbbells, תצטרך תמיכה (כיסא, קיר). אנחנו נשענות ביד שמאל שלנו, וביד ימין לוקחים משקולת ומניחים אותה על הירך. במקרה זה, הברכיים והרגליים צריך לגעת זה בזה (רגליים מקרוב). אנחנו מכופפים את רגל ימין, מרימים את העקב בחזרה. אנחנו מושכים את הגרב כך הקרסול עם העקב יוצר זווית ישרה, הרגליים שלנו עדיין קרובים זה לזה. אנחנו מרימים את הרגל עם הבוהן הכפופה - אנחנו מורידים אותה. אנחנו מרימים ומורידים אותו. אנו ממליצים לעשות 20 חזרות בצד ימין ובצד שמאל.

• תרגיל על הרגליים והישבן

תעמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, משקולות בכל יד, זרועות מורמות. האם סקוואט, בעוד מחקה כי אנחנו יושבים על כיסא - כלומר, אנחנו חייבים למשוך את הישבן בחזרה. צפה קו הירך, זה צריך להיות מקביל לרצפה. ואל תשכחו על הגב - הגב צריך להיות ישר. בנקודה התחתונה אנו סופרים "אחד, שניים, שלושה" - ואז אנחנו מתרוממים. ארבע גישות 20 פעמים כל אחת. כן, זה קשה. אבל זה שווה! רגליים ימשכו מברכיהם, הכומר יהיה עגול.

• השפעות

זה התרגיל האהוב עלי. ברכיים אחריו להיות יפה, אבל הפופ הוא מרגש. האמת תצטרך להזיע קצת. זכור שני דברים - אתה צריך לעקוב את הרגל הקדמית - זווית לכופף של 90 מעלות. הברך צריכה להיות מעל הרגל. אם הברך קדימה - לא נקבעה. ממש מעל הרגל. והשנייה - הגוף צריך להיות מתוח כמו חוט, הבטן הוא צבט, את התחת מעט מבולבל בחזרה. מיקום ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. אנחנו משליכים את רגל ימין קדימה והולכים רחוק. הרגל השמאלית נתמכת על ידי גרב. הבוהן של הרגל השמאלית בפנים, העקב בצד - כך שזה יהיה נכון. אם הזווית של הרגל הקדמית (הימנית) אינה 90 מעלות, נסה לריאות קצת יותר. Lunge 0 את המיקום ההתחלתי - וכך 20 פעמים על כל רגל עבור שלוש גישות. זהו התרגיל הפופולרי ביותר עבור הירכיים והכוהנים בעולם וסביבתה.

• כיפוף רגל

תרגיל מעניין מאוד - נשכבנו על הבטן והידקנו את המשקולת בין הרגליים - פעם - משכנו את רגלינו לאפיפיור, שתיים - ירדנו אל נקודת המוצא. את המשקולת יש למשוך עד הישבן. המספר המומלץ של גישות הוא 4, עבור 20 תרגילים כל גישה.

תרגילים שוכבים על השטיח. שוכבים על הגב אנחנו מכופפים את הברכיים, וביד ימין אנחנו מחזיקים משקולת ומורידים אותה לירך. עכשיו את רגל ימין הוא משך בצד ימין, אבל לא לקרוע את העקב מהרצפה. היד השנייה היא במצב נוח לך, העיקר הוא לשלוט על הגוף שלך - זה לא צריך לרדת מהרצפה. יש עשרים גישות לכל רגל.

התרגיל השני על השטיח מתחיל גם - שוכב על גבו לכופף את ברכיו. אנחנו לוקחים את המשקולת בשתי הידיים ומניחים אותה על הבטן. עכשיו להדק את השרירים gluteal לדחוף את האגן מהרצפה. חזרות 15-20, ואז הפסקה ושוב - 15-20 חזרו שוב ושוב.

• תרגילים לגב ולצדדים

לשבת על המזרח על העקבים, לא לקחת את הברכיים מהרצפה, אתה צריך לנווט את הגוף קדימה קצת. משקולות בזמן זה בידיים שלהם, אתה נראה להישען עליהם, בעוד הם מקבילים לרגליים. עכשיו אנחנו מושכים משקולות על עצמנו בנפפון-למחצה כזה, הידיים במרפקים נלחצים אל הגוף. שלוש גישות 10 פעמים עם הפסקה קצרה.

• תרגיל לעיתונות

נשכבנו על הגב, העצמות כפופות, הרגליים מונחות על הרצפה, ידיים עם משקולות מוטלות על הראש. נשוף להתחיל להרים את הגוף, לקרוע את השכמות, בעוד הסנטר לא צריך לנוח על החזה, לא להשתמש בצוואר! אנו מצפים. פעם אחת הם עלו בשאגה, שניים - הם שקעו. שרירי העיתונות לאורך הבטן כולה מהחזה ומטה צריכים לכאוב. אתה מרגיש כמו כיפוף האביב בפנים. חלץ צריך להיות כל הזמן דחוס למין. זה חשוב. אם אנחנו הופכים את הגב התחתון לעבודה, אז אנחנו מנערים את הגב שלנו, לא את העיתונות.

מאותה תנוחה, אתה יכול להתנדנד שרירי הבטן אלכסונית. אנחנו מתרוממים בנשיפה ומפעילים את המקרה. ידיים עם משקולות מאחורי הראש.

כדי לאמן את שרירי הבטן אלכסוני באותה תנוחה, לסובב, מפנה את הגוף של הגוף לצדדים לסירוגין. ידיים עם משקולות מאחורי הראש.

• בשביל שדיים

אנחנו עומדים בדיוק, רגליים על רוחב הכתפיים, בעודנו מחזיקים משקולת אחת בשתי הידיים. משוך אותו לאט אל החזה והוריד אותו. שמור את הידיים מקבילות לרצפה, אנחנו מפזרים את המרפקים בהרחבה. 15- 20 חזרות ושלוש גישות.

תרגילים עם משקולת הרזיה

עבור הרזיה הירכיים, אנו בוחרים קודם כל squats. אז - זה יכול להיות plie, כאשר הרגליים מוגדרים רחב ככל האפשר, ואת הברכיים להסתכל בכיוונים שונים. אנחנו לוקחים יד בשתי משקולות, אנחנו מורידים ידיים למטה. אנחנו מחזיקים את הכתפיים בדיוק, אנחנו לוקחים את התחת בחזרה, ואת הברך עם הירך ב squat עושה זווית של 90 מעלות. תרגיל זה הוא עבור החלק הפנימי של הירך, שהוא דק יותר קשה. שלוש סטים של עשרים סקוואטים וסיימת.

אם יש לך ספסל קטן אבל יציב, או צעד, אתה יכול לרדת עם זה, מחזיק משקולות בידיים מושפלות. באותו זמן, כאשר אתה צעד על הספסל לדחוף את, הברך של כף הרגל שבו אתה צריך לטעון צריך להיות כפוף בזווית - ימין 90 מעלות. שלוש קבוצות של 20 מרים לכל רגל.

פשוט מתנפנף עם משקולות. לעמוד ישר, הגב צריך להיות מתוח החזה מקושת מעט קדימה. ידיים עם משקולות מוטלות על הכתפיים. נעלי עקב צריך להיות הרים מעט. אם אתה מתאמן בבית - לעמוד על ספר או ערימה של מגזינים. במסדרון זה, יש שטיחים מיוחדים. הבטן נאספת ומשוכפלת, העיתונות מתוחה. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד. לאט לאט להתכופף, לשמור על הגב ישר עמוק ככל שתוכל. אנחנו מוודאים שהברכיים שלך לא זזות מצד לצד. שלוש חזרות של 15 פעמים. התרגיל מכוון אל החלק הקדמי של הירך.

אתה יכול לגשש מחוץ לאותו המיקום ההתחלה, ליישר את הידיים שלך עם משקולות מולך. בנשיפה אנו מתיישבים. בהשראה אנחנו קמים. אנחנו שולטים על הגב ועל הברכיים. העקבים של הרגליים כבר לא בגובה שלהם.

בין הגישות אנו ממליצים לא להירגע ולעשות לרגע את תנוחת הבר.

תרגילים עם משקולות עבור הידיים להרזיה

התרגילים הפופולריים ביותר ויעיל dumbbells עבור הידיים הן הבאות.

• טריספס

אנחנו עומדים זקופים, זרועות עם משקולת-משקולות מתכופפות ליד המרפקים ומלחכות את הגוף. עכשיו אתה צריך להסתכל קדימה וכופף בערך 30-30 מעלות קדימה, תוך שמירה על הגב ישר. הבטן נסוגה. ישר את שתי הידיים עד סוף הגב, תוך כדי להפוך את היד מן המשקולות, ואז שוב להתכופף. המרפקים צריכים להיות לחוצים כל הזמן לצדדים, הידיים "לא ללכת" בזמן לממש. 20 כפות בשלוש גישות.

• שרירי זרוע

מעמדת העמידה. ידיים מחזיקות משקולות מלמטה. משקולות מקביל לקו הרצפה. מחזיק את המרפקים בחוזקה לגוף, מרים ומוריד את הידיים. משקולות צריך להיות משך כמעט עד הכתף. אנחנו גם עושים את התרגיל על ידי החזקת משקולות מלמעלה. זרועות ניתנות להרחבה עם משקולות מהכתף למטה. שלוש קבוצות של 12 פעמים כל התרגיל.

אם בסופו של דבר אתה מרגיש שאתה קל לבצע את התרגיל, אז או לעשות יותר גישות, או ללכת משקולת כבד.

• דלתא

אנחנו עומדים זקופים, מטלטלים מעט את הגוף קדימה. הראש ישר, הצוואר רגוע. משקולות בכל יד, הידיים נשמטות. לאט לאט כיפוף הידיים שלך, כך הזרת שלך, עלה ראשון, אנחנו להפיץ את זרועותינו לצדדים עד לרמה של הכתף. הצוואר אינו משתתף בתרגיל! תקן את הגוף כך שרק הידיים עובדות. שלוש גישות 12 פעמים.

תרגילים מורכבים עם משקולות עבור הרזיה

כל קבוצה של תרגילים לירידה במשקל להתחיל עם חימום. אחרי זה, הדבר הראשון שאנחנו צריכים לעבוד על שרירים גדולים. בואו נתחיל עם תרגילי משקולת. כל אימון שלנו יתחיל עם תרגילי הרגל, ואז על הגב, ואז על הכתפיים והידיים ולסיים עם תרגילי העיתונות. זה אפשרי, אם הזמן מוגבל לך לעשות את עצמך שני קומפלקסים חלופיים אותם: רגליים גב-אחורה ורגליים ידיים-לחץ. באותו cardio - ריצה בשדה או לקפוץ חייב להיות נוכח. אנחנו מסיימים את המורכב של תרגילים עם משקולות עבור לאבד את תקלה במשקל - אנו לשחזר נשימה ואנחנו עושים מתיחה. כיצד לבחור את המשקל הנכון של משקולות? אם אתה יכול לעשות לפחות 8 חזרות עם המשקל הזמין, זה נכון. אם רק חמישה - לבחור משקולת קל יותר. תרגיל הוא לא אידיוט לבצע בצורה חלקה. אתה חייב להרגיש כל שריר. תמיד בעת ביצוע סדרה של תרגילים עם משקולות, הגב צריך להיות שטוח הבטן נמשכת. ואתה חייב להיות toned, שנאסף, לא רגוע.

אז להתחיל עם squats. סוגים שונים של squats מתוארים לעיל. ואז plie ו lunges. קח נשימה. אין תרגילים על הגב במאמר שלנו עדיין. אנחנו נפצה על השמטה זו.

[1]

תרגילים עם משקולות עבור הגב

ספסל, כיסא, ספה - הכל יעשה. אתה צריך לנוח עם רגל אחת ויד אחת על התמיכה. הגב ישר, תסתכל לפניך. היד החופשית מן המשקולת יורדת למטה, כף הרגל החופשית מונחת על הרצפה. בשאיפה, אנחנו לוקחים את היד שלנו מן המשקולות למעלה ובחזרה. תשומת לב - הכתף צריכה לכאוב. ואז אנחנו משתנים - אנחנו לוקחים יד שנייה ביד השנייה ונשענים על הרגל השנייה. 10 כיפוף לכל יד. שלוש גישות מינימום.

תרגיל נוסף לגב. תאר לעצמך כי משקולת שלנו מחוברים. עמדת המוצא - אנחנו עומדים ישר, ראש ישר, מביטים לפנינו. ידיים עם משקולות הם כפופות על המרפקים והרים עד הכתפיים, ליישר את הזרועות כלפי מעלה, מעט לכופף את הגב ולאחר מכן להוריד את משקולת המתח על הכתפיים. זה צריך להרגיש כאילו זה מרגיש כאילו אתה מותח מקל, או חבל. 15 חזרות ושלוש גישות. הגב ואת scapula עובדים.

לאחר התרגיל על הגב - אם אתה לא עייף, ללכת התרגילים על הידיים. אם אתה קצת עייף - אז אנחנו ללחוץ את העיתונות. כל התרגילים מתוארים לעיל. אבל במקרה זה - בפעם הבאה לעשות מורכב רגל זרוע הקש.

בתרגילים מורכבים ניתן לכלול את מה שנקרא stanovuyu המתיחה. תרגיל זה הוא לאימון השרירים של הגב (יציבה טובה תהיה הפרס שלך). לעמוד ישר, משקולות בשתי הידיים. להישען קדימה ב 45 מעלות ובמקביל עם נטייה אנחנו מושכים את היד עד המותניים. שלוש גישות 15 פעמים כל אחת.

אתה יכול גם מן המיקום ההתחלתי - הגב מקביל לרצפה, הרגליים כפופות מעט כדי למשוך את המשקולות מן השוקיים. אותן שלוש גישות הן 15 פעמים.

[2], [3]

תרגילים עם משקולות עבור שרירי החזה

תרגילים אלה נעשים שוכבים, שוכבים על הכרית. הגב שוכב על הרצפה רק בגב התחתון. ידיים עם משקולות על הדפנות. אנו מורידים משקולות כלפי מעלה מעל כפתור בטן. אנחנו מרימים בחזרה. שלוש גישות 12 פעמים.

גם את עמדת המוצא, רק ידיים עם משקולות בראש. עכשיו אנחנו מרימים ידיים עם משקולות במסיבות, אנחנו מתעכבים מעט בנקודת השפל המקסימלית ואנחנו חוזרים לנקודת ההתחלה. התרגיל נקרא "פרפר". פרפר ניתן לעשות על כיסא, נשען מעט קדימה - להרים את הידיים לגובה של בכי ומוריד.

העיקר הוא שהבנת את ערכת ההרכבה של קבוצה של תרגילים לירידה במשקל עם משקולות:

• להתחמם.
• רגליים.
• חזרה.
• ידיים, חזה.
• לחץ על.
• תקלה.

כמה פעמים לעשות סדרה של תרגילים?

אנו מייעצים לפחות שלוש פעמים בשבוע, אחרת לא תהיה השפעה. יש זמן - ארבעה טובים יותר. זה לא מספיק זמן - אנחנו שוברים את כל התרגילים עם dumbbells עבור מיני קומפלקסים ואנחנו עושים 15-20 דקות ביום, אבל כל יום.

והאחרון. בנות. אף פעם לא עושה עם dumbbells בצדדים. גם אם המאמן אמר לך לעשות את זה והצביע על שרירים "אלכסוניים" חלשים. " כן, הצדדים של התרגיל הזה נופלים. אבל המותניים לא מקבל קטן יותר - למעשה אתה בונה שרירים אלכסוניים. התרגיל הזה הוא לגברים.