תרגילים עם משקולות לירידה במשקל

אלו הסובלים ממצב רוח רע כשהם רואים את עצמם, את אהוביהם, במראה, כנראה לועסים לחמנייה, כבר קראו בשקט ובלי לפרסם עובדה זו במיוחד, חבורה של ספרות בנושא ירידה במשקל. והם לקחו איתם את האמת הקשה הבאה. אכתוב אותה באותיות גדולות, זה חשוב:

גישה משולבת

מה המשמעות של זה במובן הרחב? אם תחליטו לעשות תרגילי משקולות כדי לרדת במשקל, תצטרכו לעשות הרבה דברים אחרים. לדוגמה, לישון לפחות שמונה שעות - אחרת חילוף החומרים לא יאיץ. שתו מים. כל הזמן והרבה - עד שני ליטר מים נקיים וצלולים ביום. אחרת מה? זה נכון - חילוף החומרים לא יאיץ. והדבר הכי לא נעים, ועבור 99% מהשומנים זה גם בלתי נסבל - שימו לב היטב לתוכן הצלחת שלכם. גם הנפח וגם האיכות. אולי תצטרכו להחליט על הישג - לא, אני לא מציע לכם לספור קלוריות בטירוף, למרות שאומרים שזה עוזר. פשוט הכינו תוכנית ארוחות ובשלו לעצמכם. וגם תקנו מיד משקל: משקל רצפתי וקולינר.

ולגבי תרגילים עם משקולות לירידה במשקל - המאמר עוסק בזה. האם יש לכם בכלל משקולות? לא? ולשווא. זהו מכשיר כושר יעיל וזול, ולא רק לשרירי הזרועות, כפי שנהוג לחשוב בטעות. אלא לכל הגוף. אנו ממליצים לכם לקנות משקולות ש, כפי שאומרים בפרסומת, "לוקחות בחשבון את ההתקדמות שלכם" - עם אפשרות להעלות את המשקל בהדרגה. אל תפחדו, אתם תאהבו את זה!

בתוכנית להפחתת נפחים והפיכת הגוף לדמות, תרגילים עם משקולות לירידה במשקל תופסים את המקום הראשון המכובד. סדירות ודיוק בביצוע תרגילים עם משקולות יעזרו לרכוש, בנוסף לכבוד עצמי, ביטחון עצמי, גזרה נהדרת, ישבן חטוב, ידיים יפות, הליכה קלה. אתם רק צריכים לזכור כמה כללים פשוטים. אם אכלתם, תצטרכו לחכות כמה שעות לפני שמתחילים להתאמן עם משקולות. אנו מתחילים סדרת תרגילים עם משקולות עם חימום - אלה קפיצות, ריצה במקום, סיבובי גוף, חימום ידיים, סקוואטים קלים, מתיחות. אנו ממליצים להקדיש לפחות 10 דקות לחימום. נופפו ברגליים ובזרועות, ניתן להשתמש בתנועות מעגליות כדי למתוח את המפרקים. כיפוף פלג הגוף העליון קדימה, אחורה ובמעגל גם יתאים. באופן אידיאלי, הגוף מכוסה בזיעה קלה - עכשיו אתם מוכנים לתרגילים עם משקולות.

היום נבחן סט של תרגילים לירידה במשקל עם משקולות. פשוט, מובן, נגיש לכולם ויעיל באופן ניכר גם לגברים וגם לנשים. קדימה! תרגילים יעילים עם משקולות לירידה במשקל

בואו נבחן סט של תרגילי משקולות יעילים לירידה במשקל. התחממתם כבר? בואו נתחיל!

נתחיל עם פלג הגוף התחתון. רלוונטי במיוחד לנשים, אבל גם לגברים זה לא יזיק.

• תרגילי משקולות לירכיים

בנוסף למשקולות, תצטרכו תמיכה (כיסא, קיר). נשענים על יד שמאל, ניקח משקולת ביד ימין ונלחץ אותה לירך. במקביל, הברכיים והרגליים צריכות לגעת זו בזו (רגליים צמודות בחוזקה). כופפו את רגל ימין, מרימים את העקב לאחור. משכו את הבוהן כך שהקרסול והעקב ייצרו זווית ישרה, ושמרו על הרגליים יציבות צמודות זו לזו. הרימו את הרגל עם בוהן כפופה - הורדו. הרימו - הורדו. אנו ממליצים לעשות 20 חזרות בצד ימין ושמאל.

• תרגיל לרגליים ולישבן

עמדו זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, משקולות בכל יד, ידיים כלפי מטה. בצעו סקוואטים, תוך כדי שאתם מדמים שאתם יושבים על כיסא - כלומר, עליכם למשוך את הישבן לאחור. שימו לב לקו הירך, הוא צריך להיות מקביל לרצפה. ואל תשכחו את הגב - הגב צריך להיות ישר. בנקודה התחתונה, ספרו "אחת, שתיים, שלוש" - ואז קומו. ארבעה סטים של 20 פעמים. כן, זה קשה. אבל זה שווה את זה! הרגליים יימשכו מהברכיים, הישבן יהיה עגול.

• לאנג'ס

זה התרגיל האהוב עליי. זה הופך את הברכיים ליפות ואת הישבן למרגש. נכון, תצטרכו להזיע קצת. זכרו שני דברים - אתם צריכים להיזהר ברגל הקדמית שלכם - זווית הכיפוף היא 90 מעלות. הברך צריכה להיות מעל כף הרגל. אם הברך הולכת קדימה - זה לא נחשב. רק מעל כף הרגל. ושנית - הגוף צריך להיות מתוח כמו חוט, הבטן תחובה פנימה, הישבן מעט דחוף לאחור. תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. זרקו את רגל ימין קדימה וירדו רחוק. רגל שמאל נשענת על הבוהן. הבוהן של כף רגל שמאל פנימה, העקב הצידה - זה יהיה נכון. אם זווית הרגל הקדמית (ימנית) אינה 90 מעלות, נסו לעשות לאנג' קצת יותר רחוק. לאנג' 0 תנוחת התחלה - וכך 20 פעמים על כל רגל בשלוש גישות. זהו התרגיל הפופולרי ביותר לירכיים וישבן בעולם ובסביבתו.

• כפיפות רגליים

תרגיל מעניין מאוד - שכבו על הבטן והחזיקו משקולת בין הרגליים - אחד - משכו את הרגליים עד לישבן, שניים - הורידו אותן למצב ההתחלה. המשקולת צריכה למשוך את עצמה עד לישבן. מספר הגישות המומלץ הוא 4, עם 20 תרגילים בכל גישה.

תרגילים בשכיבה על המזרן. שכבו על הגב, כופפו את הרגליים בברכיים, החזיקו משקולת ביד ימין והורידו אותה לירך. כעת משכו את ברך רגל ימין לצד ימין, אך אל תרימו את העקב מהרצפה. יד שנייה נמצאת בתנוחה נוחה עבורכם, העיקר הוא לשלוט בגוף - היא לא צריכה לרדת מהרצפה. עשרים גישות לכל רגל.

אנחנו מתחילים את התרגיל השני על המזרן באותו אופן - בשכיבה על הגב, כופפים את הרגליים בברכיים. קחו את המשקולת בשתי הידיים והניחו אותה על הבטן. כעת כווצו את שרירי הישבן כדי לדחוף את האגן מהרצפה. 15-20 חזרות, לאחר מכן הפסקה ושוב - 15-20 חזרות.

• תרגילים לגב ולצדדים

אנחנו יושבים על העקבים בסגנון מזרחי, לא מרימים את הברכיים מהרצפה, אנחנו צריכים לכוון מעט את הגוף קדימה. בשלב זה, המשקולות בידיים שלכם, אתם נשענים עליהן, כשהן מקבילות לרגליים. עכשיו, בחצי כיפוף הזה, אנחנו מושכים את המשקולות לעברנו, הידיים במרפקים לחוצות לגוף. שלוש גישות של 10 פעמים כל אחת עם הפסקה קצרה.

• תרגיל לעיתונות

שכבו על הגב, משקולות כפופות, כפות הרגליים על הרצפה, וידיים עם משקולות מאחורי הראש. בזמן הנשיפה, התחילו להרים את הגוף, הרימו את השכמות, אך הסנטר לא אמור להישען על החזה, ואל תשתמשו בצוואר! הביטו קדימה. ראשית - קמתם בזמן הנשיפה, שנית - נפלתם. שרירי הבטן לאורך כל הבטן מהחזה ומטה אמורים לכאוב. תרגישו כאילו אתם מכופפים קפיץ בפנים. הגב התחתון שלכם צריך להיות לחוץ לרצפה כל הזמן. זה חשוב. אם נכלול את הגב התחתון בעבודה, אז אנחנו מפעילים את הגב, לא את שרירי הבטן.

מאותה תנוחה, ניתן לנפח את שרירי הבטן האלכסוניים. הרימו את עצמכם בנשיפה וסובבו את הגוף. ידיים עם משקולות מאחורי הראש.

כדי לאמן את שרירי הבטן האלכסוניים, בצעו כפיפות בטן באותה תנוחה, תוך כדי הפיכת הגוף לצדדים לסירוגין. ידיים עם משקולות מאחורי הראש.

• לחזה

עמדו ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, החזיקו משקולת אחת בשתי ידיים. משכו אותה לאט למעלה לחזה והורידו אותה למטה. שמרו על זרועות מקבילות לרצפה, מרפקים רחבים. בצעו 15-20 חזרות ושלושה סטים.

תרגילי משקולות להרזיה של הירכיים

כדי להרזות את הירכיים, אנחנו בוחרים קודם כל בסקוואטים. אז - זה יכול להיות תרגיל פליי, כאשר הרגליים שלכם רחבות ככל האפשר, והברכיים שלכם פונות לכיוונים שונים. קחו שתי משקולות בידיים, הורידו את הידיים למטה. שמרו על הכתפיים ישרות, הזיזו את הישבן לאחור, וצרו זווית של 90 מעלות בין הברכיים, השוק והירך בסקוואט. זהו תרגיל לחלק הפנימי של הירך, שהוא הקשה ביותר להרזות. שלושה סטים של עשרים סקוואטים ואתם מצוינים.

אם יש לכם ספסל או מדרגה קטנה אך יציבה, תוכלו לרדת מהם תוך כדי שאתם מחזיקים משקולות בידיים שלכם כשהן מורדות. במקרה זה, כשאתם עולים על הספסל ודוחפים, הברך של הרגל הנושאת את העומס צריכה להתכופף בזווית - 90 מעלות זה נכון. שלושה סטים של 20 הרמות לכל רגל.

סקוואט פשוט עם משקולות. עמדו זקוף, הגב צריך להיות מתוח והחזה מעט מקושת קדימה. הידיים עם משקולות מונחות על הכתפיים. עדיף להרים מעט את עקבי הסניקרס. אם אתם מתאמנים בבית, עמדו על ספר או ערימת מגזינים. ישנם מחצלות מיוחדות לכך בחדר הכושר. הבטן תחובה ומושכת פנימה, שרירי הבטן מתוחים. כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כוונו לאט, תוך שמירה על גב ישר לחלוטין, עמוק ככל האפשר. ודאו שהברכיים לא זזות מצד לצד. שלוש חזרות של 15 פעמים. התרגיל מכוון לקדמת הירך.

אתם יכולים לעשות סקוואט מאותה תנוחת התחלה, ליישר את הידיים עם משקולות לפניכם. כשאתם נושפים, שבו. כשאתם שואפים, עמדו. שלטו בגב ובברכיים. העקבים שלכם כבר לא בגובה.

בין גישה לגישה, אנו ממליצים לא להירגע, אלא לעשות את תנוחת הפלאנק למשך דקה.

תרגילי משקולות להרזיה של הזרועות

תרגילי משקולות הידיים הפופולריים והיעילים ביותר הם כדלקמן.

• שרירי התלת ראשי

עמדו זקוף, כופפו את הידיים בעזרת משקולות במרפקים ולחצו אותן לגוף. כעת עליכם להסתכל קדימה ולהישען קדימה בזווית של כ-30-30 מעלות, תוך שמירה על גב ישר. משכו את הבטן פנימה. ישרו את שתי הידיים לאחור ככל האפשר, תוך כדי סיבוב היד עם המשקולת, ואז כופפו אותן שוב. המרפקים צריכים להיות לחוצים לצדדים כל הזמן, הידיים לא צריכות "ללכת" במהלך התרגיל. 20 כפיפות בשלושה סטים.

• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

מעמידה. הידיים אוחזות במשקולות מלמטה. משקולות מקבילות לקו הרצפה. לחצו את המרפקים בחוזקה לגוף, הרימו והורידו את הידיים. עליכם לנסות למשוך את המשקולת כמעט עד לכתף. בצעו את אותו התרגיל, תוך החזקת משקולות מלמעלה. ישרו את הידיים עם משקולות מהכתף למטה. שלושה סטים של 12 פעמים בכל תרגיל.

אם עם הזמן אתם מרגישים שהתרגיל קל לכם, אז בצעו יותר סטים או עברו למשקולות כבדות יותר.

• דֶלתָא

עמדו זקוף, הישענו מעט על הגוף קדימה. ראש ישר, צוואר רפוי. משקולות בכל יד, ידיים כלפי מטה. כופפו את הידיים מעט באיטיות כך שהזרת תעלה ראשונה, פרשו את הידיים לצדדים עד לגובה הכתפיים. הצוואר אינו משתתף בתרגיל! כוונו את הגוף כך שרק הידיים יעבדו. שלושה סטים של 12 חזרות.

סט תרגילים עם משקולות לירידה במשקל

אנו מתחילים כל סט תרגילים לירידה במשקל בחימום. לאחר מכן, הדבר הראשון שעלינו לעבוד עליו הוא השרירים הגדולים. נתחיל בתרגיל משקולות לרגליים. כל אחד מהאימונים שלנו יתחיל בתרגילים לרגליים, אחר כך לגב, אחר כך לכתפיים ולזרועות, ויסתיים בתרגילים לבטן. אם הזמן שלכם מוגבל, תוכלו ליצור שני סטים ולהחליף ביניהם: רגליים-גב-בטן ורגליים-זרועות-בטן. במקרה זה, מרכיב האירובי - ריצה במקום או קפיצה - חייב להיות נוכח. אנו מסיימים את סט התרגילים עם משקולות לירידה במשקל בקירור - אנו משחזרים את הנשימה ועושים מתיחות. כיצד לבחור את משקל המשקולת הנכון? אם אתם יכולים לעשות לפחות 8 חזרות עם המשקל הקיים, זה נכון. אם רק חמש, בחרו משקולות קלות יותר. בצעו את התרגילים מבלי לפתע בצורה חלקה. עליכם להרגיש כל שריר. תמיד כשאתם מבצעים סט תרגילים עם משקולות, הגב צריך להיות ישר והבטן משוכת פנימה. ועליכם להיות בכושר טוב, אסופים, לא רגועים.

אז נתחיל עם סקוואטים. סוגים שונים של סקוואטים מתוארים לעיל. לאחר מכן פליי ולאנג'ים. קחו נשימה. עדיין לא היו תרגילי גב במאמר שלנו. נפצה על השמטה זו כעת.

תרגילי משקולות לגב

ספסל, כיסא, ספה - הכל יתאים. עליכם להישען על המשענת עם רגל אחת ויד אחת. הגב ישר, המבט מופנה לפניכם. היד הפנויה עם המשקולת מורדת למטה, הרגל הפנויה מונחת על הרצפה. בזמן השאיפה, הזיזו את היד עם המשקולת למעלה ואחורה. שימו לב - השכמות אמורה לכאוב. לאחר מכן אנו מחליפים - אנו לוקחים את המשקולת ביד השנייה ונשענים על הרגל השנייה. 10 כפיפות לכל יד. מינימום שלוש גישות.

תרגיל נוסף לגב. בואו נדמיין שמשקולות הידיים שלנו מחוברות זו לזו. תנוחת התחלה - עמדו ישר, ראש ישר, הביטו קדימה. זרועות עם משקולות הידיים כפופות במרפקים ומורמות לכתפיים, יישרו את הידיים למעלה, כופפו מעט את הגב ולאחר מכן הורידו את המשקולות עם מתח לכתפיים. זה אמור להרגיש כאילו אתם מותחים מקל או חבל. 15 חזרות ושלוש גישות. הגב והשכמות עובדים.

אחרי תרגיל הגב - אם אתם לא עייפים, נעבור לתרגיל הידיים. אם אתם קצת עייפים - אז הגבירו את הלחיצה. כל התרגילים מתוארים לעיל. אבל במקרה הזה - בפעם הבאה בצעו את קומפלקס הרגליים-ידיות-לחיצה.

קומפלקס התרגילים יכול לכלול את מה שנקרא דדליפט. תרגיל זה מאמן את שרירי הגב (יציבה טובה תהיה הגמול שלכם). עמדו זקוף, משקולות בשתי הידיים. התכופפו קדימה בזווית של 45 מעלות ומשכו בו זמנית את הידיים למותניים. בצעו שלושה סטים של 15 חזרות.

אפשר לעשות זאת גם ממצב ההתחלה - גב מקביל לרצפה, רגליים כפופות מעט, משכו את המשקולות למעלה מהשוקיים. אותן שלוש גישות 15 פעמים.

[ 1 ]

תרגילי משקולות לשרירי החזה

תרגילים אלה מבוצעים בשכיבה, על כרית. הגב צמוד לרצפה רק במותניים. ידיים עם משקולות בצדדים על הרצפה. אנו מרימים את המשקולות בערך מעל הטבור. אנו פורשים אותן לאחור. שלוש גישות של 12 פעמים.

תנוחת ההתחלה זהה, רק הידיים עם משקולות נמצאות למעלה. כעת אנו פורשים את הידיים עם משקולות לצדדים, מתעכבים מעט בנקודה התחתונה המקסימלית וחוזרים לתנוחת ההתחלה. התרגיל נקרא "פרפר". ניתן לבצע את הפרפר בישיבה על כיסא, ובהישענות קלה קדימה - פרשו את הידיים לגובה הצעקה והורידו אותן למטה.

העיקר שתבין את התוכנית להרכבת סט תרגילים לירידה במשקל עם משקולות:

• חימום.
• רגליים.
• בְּחֲזָרָה.
• זרועות, חזה.
• לִלְחוֹץ.
• תַקָלָה.

באיזו תדירות עליי לבצע את שגרת האימונים?

אנו ממליצים לפחות שלוש פעמים בשבוע. אחרת, לא תהיה השפעה. אם יש לכם זמן, עדיף ארבע. אם אין לכם זמן, אז אנחנו מחלקים את כל התרגילים עם משקולות לקומפלקסים קטנים ועושים אותם במשך 15-20 דקות ביום, אבל כל יום.

ודבר אחרון. בנות, לעולם אל תעשו כפיפות צד עם משקולות. גם אם המאמן שלכם אמר לכן לעשות זאת והצביע על שרירי ה"אלכסון" החלשים שלכן. כן, הצדדים שלכן יפלו מהתרגיל הזה. אבל המותניים שלכן לא יקטן - אחרי הכל, אתן בונות את שרירי האלכסון שלכן. התרגיל הזה מיועד לגברים.