תרגילים עם חבל קפיצה לירידה במשקל

בבגרות, אדם זקוק לחבל קפיצה - לחימום בחדר כושר וככלי שלם המשמש לתרגילים לירידה במשקל. נתחיל עם העובדה שצריך לקנות חבל קפיצה. אילו סוגי חבלי קפיצה קיימים ואיך לבחור לעצמכם את מכשיר הכושר הפשוט הזה?

חבלי קפיצה ניתנים למשקולות - עם ידיות מוצקות וחוט מפותל. הקסם שלהם הוא שהם מפתחים מהירות סיבוב טובה. זה מה שיאפשר לכם להגדיל את העומס. ישנם גם חבלי קפיצה מהירים במיוחד, ויש כאלה המצוידים במונים אלקטרוניים. חבלי קפיצה פשוטים לילדים עשויים להיות קצרים מדי עבור מבוגר גבוה. האורך הסטנדרטי של חבלי קפיצה הנמכרים הוא 2 מטר 40 ס"מ, 2 מטר 70 ס"מ ו-3 מטר. כשהוא מקופל, חבל הקפיצה צריך להגיע לאמצע הירך. בחבלי קפיצה טובים, האורך ניתן להתאמה. האפשרות הטובה ביותר היא כשאתם קופצים בלי לכופף את הרגליים יותר מדי ועובדים רק עם פרקי הידיים.

כדי להפיג את הספקות שלכם האם להתחיל להתאמן עם חבל קפיצה או לא. נניח כך - אדם שורף 800 קלוריות לשעת פעילות גופנית. זוהי תוצאה טובה.

אם אתם רוצים לקפוץ בבית, פנו קצת מקום וחשבו על שטיחים. אנו ממליצים לקפוץ רק בנעלי ספורט, עם קיבוע ברור לקרסול. זה הכרחי קודם כל למפרקים - הרי קפיצה משפיעה על כפות הרגליים והברכיים. בנוסף לעובדה ששרירי הרגליים והבטן (!) יתהדקו לאחר תרגילים עם חבל קפיצה, יש בונוס משמעותי נוסף - זוהי מניעה מצוינת של צלוליטיס.

חשוב גם להדגיש שלא לכולם מתאים תרגילי קפיצה בחבל לירידה במשקל. יש לנהוג בזהירות ובחשש אם:

• נוטה להתקפי מיגרנה. זרימת דם מהירה אינה תמיד טובה;
• זה עתה אכלתי. לאחר האכילה, אמורות לעבור 1.5-2 שעות, אין טעם להתחיל להתאמן מוקדם יותר;
• אם היו לך בעיות לב;
• אם יש לך מחלות מפרקים וסחוס. אם יש לך פיקות ברכיים חלשות, אינך יכול לקפוץ בחבל;
• אם אתם סובלים מעודף משקל, עדיף להתחיל בזהירות, עם כמה דקות של קפיצה ביום. עקבו אחר מצבכם הרווחתי.

תרגילי קפיצה יעילים בחבל לירידה במשקל

כדי להשיג את האפקט של ביצוע תרגילים עם חבל קפיצה לירידה במשקל, קפצו במשך 30 דקות לפחות. בשבועיים הראשונים, קפצו כל יומיים. התוכנית היא כדלקמן: 10 דקות של עצימות - 5 דקות של מנוחה.

1-2 שבועות

אנחנו קופצים במשך עשר דקות.

לאחר מכן, אנו מבצעים קירור. בעזרת חבל קפיצה אנו מותחים את זרועותינו - מחזיקים את קצוות חבל הקפיצה מקופלים לשניים ומסובבים את זרועותינו קדימה ואחורה.

לאחר הקירור, קפצו עוד 10 דקות, נסו לסובב את החבל לכיוון השני. הקירור השני - שכבו על הגב, כופפו את הרגליים בברכיים. מתחו את הגב. לאחר מכן נסו להניח את הרגליים מאחורי החבל, מקופלות לארבע ומורמות מעליכם. כ-20 פעמים, הניחו את הרגליים מאחורי החבל וחזרו לתנוחת ההתחלה.

לאחר מכן תקפצו עוד 5 דקות - תחילה על רגל שמאל, אחר כך על רגל ימין, ואז על שתיהן.

[ 1 ]

3-4 שבועות

אנחנו מגדילים את זמן הקפיצות, מקטינים את זמן ההרפיה. אנחנו מקפידים על אימוני אינטרוולים - מתאמנים יום אחד, נחים ביום שאחריו.

קפצו במשך 10 דקות בקצב מהיר. לאחר מכן דרכו על החבל עם רגל אחת והזיזו בכוח את הרגל לאחור. משכו את הרגל במשך 15-20 שניות. החליפו רגל ועשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. תרגילו לתיאום תנועות.

10 דקות של קפיצות כפולות.

מתיחות. ניתן להשתמש שוב בחבל קפיצה. משכיבה על הגב, רגליים מורמות. החבל מתוח על כפות הרגליים. משכו את החבל, ברכיים ישרות, שרירי בטן וגב מתוחים. עוד 10-12 דקות של קפיצות בודדות רגילות.

בשבוע ה-5-6 של האימון, אנו משנים את המרווח. אנו מתאמנים יומיים ברציפות ונחים רק יום אחד. כעת עליכם להגביר את מהירות החבל ובהתאם לכך את מספר הקפיצות לדקה. בעשר הדקות הראשונות, קופצים בקצב מואץ.

15 דקות של קפיצה (10 מהירות, 5 רגילות).

מתיחת ידיים ורגליים עם או בלי חבל קפיצה - 5 דקות

עוד 20 דקות של קפיצות אינטנסיביות, כולל כפיפות אנדר כפולות על רגל אחת, סיבובים הפוכים. נסו לקפוץ, לסובב את החבל לרוחב. הפעילו מוזיקה עליזה, אופטימית וקצבית.

לאחר חודש וחצי של אימונים אינטנסיביים, משקלך יירד ב-3-5 ק"ג, שרירי הרגליים והשוקיים יתהדקו באופן ניכר. תרגיש נהדר.

[ 2 ]

שגרת תרגילי קפיצה בחבל לירידה במשקל

אנחנו מתחילים את סט התרגילים שלנו עם חבל קפיצה לירידה במשקל עם חימום. אנחנו עושים לאנג'ים, מסובבים את הגוף, עשרים נדנודים עם כל רגל, מתיחות קלות. יש צורך לעשות סקוואט. קפלו את חבל הקפיצה לארבע, החזיקו את הידיים עם חבל הקפיצה המתוח לפניכם וכופפו את הרגליים, תוך שמירה על גב ישר ועל הירכיים והישבן לאחור. 15 סקוואטים, שלוש גישות. עכשיו אתם מוכנים - בואו נתחיל.

עליכם לוודא שהזרועות שלכם לא תזוזה בזמן הקפיצה, ושאתם מסובבים את החבל רק עם פרקי הידיים. שמרו על הידיים קרובות לגוף, מקמו את הרגליים זו לזו, שמרו על גב ישר ושמרו על הידיים בגובה הירכיים.

• קפיצות בודדות

אנו דוחפים את הרגליים קדימה בעזרת אצבעות הרגליים, נוחתים, קופצים קלות בברכיים - סיבוב אחד הוא קפיצה אחת. התחילו לאט ובהדרגה הגבירו את קצב הסיבובים והקפיצות שלכם.

• אנחנו מחליפים רגליים

עכשיו אנחנו מסובבים את החבל די מהר ומחליפים רגליים: קפיצה - ימינה, קפיצה - שמאלה. זה אמור להיראות כמו ריצה במקום.

• קפיצות כפולות

כל סיבוב של החבל מלווה כעת בשתי קפיצות. אנו מסובבים את החבל לאט ומחזירים בהדרגה את קצב הנשימה הרגיל.

• קפיצות צד

תוך כדי סיבוב החבל, אנו מבצעים קפיצות קטנות לכיוונים שונים.

• קפיצה קדימה ואחורה

סיבוב אחד של החבל - קפיצה קדימה. סיבוב נוסף - קפיצה אחורה.

אנחנו מתחילים את שגרת תרגילי הקפיצה בחבל עם שתי דקות כל אחת. בהדרגה מגדילים אותה לחמש דקות.

את תהיי מרוצה מקו המותניים שלך כשאת חוזרת מבריחה ארוכה, הירכיים שלך יהפכו צרות יותר, תהיי גמישה יותר, פחות עייפה, קוצר הנשימה ייעלם, ותוריד לפחות מידה אחת של בגדים.