ירידה במשקל ללא חוסר איזון: הסיכונים של אי-גזירת חומרים מזינים

דיאטות רבות לירידה מהירה במשקל בנויות על ההבטחה הפשוטה שסילוק קבוצת רכיבים תזונתיים אחד יגרום למשקל העודף "להתמוסס מעצמו". כך פועלות אופנות דיאטה "ללא שומן", "ללא פחמימות" או כמעט "ללא חלבון". במציאות, הגוף מורכב הרבה יותר. חלבונים, שומנים ופחמימות מבצעים פונקציות שונות, וסילוק פתאומי שלהם, במיוחד לחלוטין, משפיע באופן בלתי נמנע על הבריאות. [1]

מחקרים מודרניים מראים כי ירידה במשקל אפשרית באמצעות מגוון דיאטות: דלות שומן, דלות פחמימות או מאוזנות. הגורם המרכזי אינו "הדמוניזציה" של רכיב תזונתי יחיד, אלא הגירעון הקלורי הכולל ומשך ההיענות אליו. כאשר אדם מבטל קבוצת מזון שלמה, צריכת הקלוריות אכן יורדת בחדות - אך כך גם צריכת הוויטמינים, המינרלים, הסיבים וחומצות השומן החיוניות. [2]

יתר על כן, הגבלות קיצוניות כמעט תמיד נסבלות בצורה גרועה מבחינה פסיכולוגית. בפועל, איסורים מחמירים מובילים למחשבות אובססיביות לגבי אוכל, התמוטטויות שרירים ותנודות במשקל. נתונים עדכניים מקשרים דיאטות דלות קלוריות אגרסיביות והגבלות תזונתיות חד-צדדיות עם תסמיני דיכאון מוגברים, הפרעות שינה ועייפות מוגברת, במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל. [3]

חשוב להבין שלכל דיאטה חד-צדדית יש מחיר. גזימת שומנים משפיעה על ההורמונים ועל מערכת העצבים, מחסור קיצוני בפחמימות מפריע לתפקוד תקין של המוח ובלוטת התריס, וחוסר בחלבון הורס שרירים ומאט את חילוף החומרים. בטווח הארוך, "דיאטות" כאלה לא רק שלא מצליחות לפתור את בעיית המשקל העודף, אלא גם מגבירות את הסיכון למחלות כרוניות. [4]

מטרת מאמר זה היא לבחון ברוגע את הסכנות שבקיצוניות, מה מראים מחקרים מרכזיים, וכיצד לארגן את התזונה שלכם כך שתוכלו לרדת במשקל תוך שמירה על בריאות העצמות, השרירים, הלב והנפש.

טבלה 1. מדוע "קיצוץ בצריכת מאקרו-נוטריינט אחד" מפתה, אך לא עובד טוב.

רַעְיוֹן	למה זה נראה אטרקטיבי?	מה הבעיה?
דחייה מוחלטת של שומנים	שומנים עתירי קלוריות, מה שאומר "הסירו את השומן והקילוגרמים ייעלמו" [5]	צריכת ויטמינים מסיסים בשומן וחומצות שומן חיוניות פוחתת, והאיזון ההורמונלי מופר.
סילוק מוחלט של פחמימות	"פחמימות הופכות לשומן, לכן יש להימנע מהן" [6]	המוח סובל, הביצועים יורדים, העומס על הכליות והכבד גובר, ומגוון המזונות מוגבל.
הגבלת חלבון חמורה	"העיקר הוא להסיר קלוריות, גם לחלבון יש קלוריות" [7]	שרירים נהרסים, חילוף החומרים מאט, הכוח וסבילות למאמץ יורדים.
דיאטה דלת קלוריות קפדנית	"ככל שאני אוכל פחות, אני יורד במשקל מהר יותר" [8]	ליקויים ברכיבי תזונה מרובים, החמרה במצב הרוח, התמוטטות שרירים ועלייה מהירה במשקל

תפקידם של חלבונים, שומנים ופחמימות בגוף

חלבון הוא אבן הבניין של כמעט כל מבנה בגוף: שרירים, עצמות, עור, מערכת החיסון, אנזימים והורמונים. צריכת חלבון מספקת שומרת על מסת שריר, גם כאשר צריכת הקלוריות מופחתת. חלבון מקדם תחושת שובע, מסייע בשמירה על משקל לאחר ירידה במשקל ומפחית את הסיכון לסרקופניה בקרב מבוגרים. מחסור כרוני בחלבון מאלץ את הגוף "לאכול" את השרירים שלו כדי לשמור על תפקודים חיוניים. [9]

שומנים הם יותר מסתם מקור אנרגיה. הם חיוניים לסינתזה של הורמוני מין והורמוני סטרואידים, לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו-K, להיווצרות קרומי תאי עצב ולתפקוד תקין של מערכת החיסון. חומצות שומן רב בלתי רוויות, במיוחד אומגה 3, ממלאות תפקיד מפתח בוויסות דלקות ובהגנה על מערכת הלב וכלי הדם. סילוק מלא או כמעט מלא של שומנים מהתזונה מוביל למחסור בחומרים אלה ולחוסר איזון הורמונלי. [10]

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי והנוח ביותר למוח, למערכת העצבים ולשרירים. גלוקוז חיוני לתפקוד תקין של קליפת המוח ולתהליכים הורמונליים ומטבוליים רבים. כאשר צורכים אותו במתינות, פחמימות מורכבות מדגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות מספקות אנרגיה, סיבים תזונתיים, ויטמיני B ומינרלים. כאשר מנסים להימנע לחלוטין מפחמימות, הגוף עובר למקורות אנרגיה חלופיים, בהם ניתן להשתמש באופן טיפולי במצבים מסוימים, אך אינם פתרון בטוח באופן אוניברסלי לכולם. [11]

בפועל, הגוף מחפש איזון, לא אפס. עבור רוב המבוגרים הבריאים, תזונה עם כמות מתונה של חלבון, כמות מספקת של שומנים בריאים ודומיננטיות של פחמימות מורכבות מניבה תוצאות טובות יותר בטווח הארוך מבחינת משקל ובריאות מאשר תזונה קיצונית. מטא-אנליזות גדולות מראות שתזונה דלה בפחמימות עשויה לייצר ירידה משמעותית מעט יותר במשקל ושיפורים במספר אינדיקטורים בחודשים הראשונים, אך לאחר שנה או יותר, ההבדלים עם תזונה מאוזנת באופן אחיד בדרך כלל מתאזנים. [12]

נקודה חשובה נוספת היא ההקשר. "דל פחמימות" יכול להתייחס לתזונה עשירה בירקות, אגוזים ודגים, או לתפריט של בייקון ונקניקיות. "דל שומן" יכול לפעמים להתבטא בעודף סוכר ועמילנים מזוקקים. אותו הדבר נכון גם לגבי חלבון: ההבדל בין מנת דגים למבחר בשרים מעובדים הוא עצום, גם אם גרמי החלבון זהים. מבחינת בריאות, לא רק הפרופורציות של מאקרו-נוטריינטים חשובות, אלא גם איכות המזון. [13]

טבלה 2. תפקידים עיקריים של מאקרו-נוטריינטים

מֵזִין	תכונות עיקריות	במקרה של מחסור	עודף ממקורות לא בריאים
סנאים	בניית שרירים, אנזימים, הורמונים, חלבונים חיסוניים [14]	אובדן שרירים, חולשה, חסינות מופחתת	עומס על הכליות אצל אלו הסובלים מנטייה, מחסור בחומרים מזינים אחרים עם תזונה לא מאוזנת [15]
שומנים	הורמונים, קרומי תאים, ויטמינים מסיסים בשומן, הגנה על מערכת העצבים [16]	חוסר איזון הורמונלי, עור יבש, ספיגה לקויה של ויטמינים A, D, E, K	סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם עם עודף שומנים רוויים ושומנים טראנס [17]
פחמימות	אנרגיה למוח ולשרירים, מקור לסיבים תזונתיים ומספר ויטמינים [18]	עייפות, ירידה בביצועים, בעיות ריכוז	עודף פחמימות מהירות מוביל לעלייה במשקל ולהחמרה בשליטה הגליקמית [19]

מהן הסכנות בוויתור על שומנים?

הרעיון של הוצאה מוחלטת של שומן מהתזונה נראה הגיוני: גרם של שומן מספק בערך פי שניים קלוריות מגרם של חלבון או פחמימות. בפועל, ניסיונות "לאפס" שומן מובילים למחסור בחומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות, שהגוף אינו יכול לסנתז בעצמו. חומצות אלו קריטיות לכלי הדם, למוח, לראייה ולמערכת החיסון. מחסור לטווח ארוך משפיע על מצב העור, השיער והריריות ומגביר את הסיכון לתהליכים דלקתיים כרוניים. [20]

שומנים נחוצים גם לספיגת ויטמינים A, D, E ו-K. בתזונה דלת שומן, ספיגת ויטמינים אלה נפגעת באופן משמעותי, גם אם הם מספיקים באופן רשמי במזונות או בתוספי מזון. בטווח הארוך, הדבר עלול להוביל להידרדרות הראייה בדמדומים, בעיות ברקמת העצם, קרישת הדם והגנה נוגדת החמצון. עבור אנשים שכבר נמצאים בסיכון לאוסטאופורוזיס, גמילה משומנים מהווה מכה נוספת לעצמות. [21]

המערכת ההורמונלית תלויה גם היא בליפידים. הורמוני מין וקורטיזול מסונתזים מכולסטרול, וקרומי כל התאים מכילים פוספוליפידים. הגבלת שומן מוגזמת, במיוחד אצל נשים, קשורה לאי סדירות במחזור החודשי, ירידה בחשק המיני ופגיעה בתפקוד הרבייה. אצל ספורטאים המשלבים דיאטות דלות שומן עם פעילות גופנית רבה, זה יכול להתבטא כהפרעות תפקודיות, אובדן עצם ועייפות. [22]

יתר על כן, כאשר אנשים מקצצים בשומן, אנשים לעיתים קרובות מפצים על קלוריות עם פחמימות פשוטות, מה שמגביר את העומס הגליקמי, מחריף את התנודות ברמת הסוכר בדם ומקדם עלייה במשקל. מחקרים מראים שתזונה עם דגש מופרז על מזונות דלי שומן ופחמימות מזוקקות אינה מציעה יתרונות מבחינת הסיכון למחלות לב וכלי דם בהשוואה לצריכה מתונה של שומן עם מזונות איכותיים. [23]

לבסוף, מזונות נטולי שומן לחלוטין פחות משביעים. שומנים משפיעים על ייצור הורמוני שובע ומאטים את ריקון הקיבה. דיאטות עם כמעט אפס שומן מגבירות את הסיכון לאכילה מוגזמת של ממתקים ומזונות עמילניים, התמוטטויות שרירים וחטיפים בשעות הלילה המאוחרות. כתוצאה מכך, אדם אוכל יותר קלוריות מהמתוכנן, ומצב המיקרו-נוטריינטים רק מחמיר. [24]

טבלה 3. ההשלכות העיקריות של ויתור על שומנים

תוֹצָאָה	מַנגָנוֹן	מהו האיום?
מחסור בחומצות שומן חיוניות	חוסר בחומצות שומן רב בלתי רוויות בתזונה [25]	עור יבש, שיער שביר, התחדשות רקמות לקויה
ספיגה לקויה של ויטמינים A, D, E, K	חוסר בשומנים לספיגת ויטמינים אלה [26]	בעיות בעצמות, בראייה ובקרישת דם
חוסר איזון הורמונלי	חוסר בכולסטרול וליפידים לסינתזת הורמונים [27]	אי סדירות במחזור החודשי, ירידה בחשק המיני, עייפות
קריסות פחמימות ואכילת יתר	תחושת שובע נמוכה, חשק למתוקים [28]	עלייה במשקל, תנודות במשקל, החמרה ברמות הגליקמיה

הסכנות של גמילה מפחמימות

פחמימות מוצגות לעתים קרובות כ"אויב העיקרי של הגזרה", במיוחד סוכרים פשוטים ומאפים לבנים. על רקע זה, דיאטות דלות פחמימות ודיאטות קטוגניות צברו פופולריות. בטווח הקצר, דיאטות כאלה גורמות לעיתים קרובות לירידה משמעותית במשקל ולשיפור במספר אינדיקטורים מטבוליים, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 ומחלת כבד הקשורה למטבוליזם. [29]

עם זאת, לא תמיד מוצדקים הפסקה מוחלטת של פחמימות או הגבלות קיצוניות מתחת ל-20-30 גרם ליום. סקירות שיטתיות מציינות שרוב היתרונות של דיאטות דלות פחמימות קשורים לגירעון הקלורי הכולל ולהימנעות ממזונות מעובדים במיוחד, ולא לדיאטה ללא פחמימות עצמה. עם הזמן, יתרונות הירידה במשקל בהשוואה לתזונה מאוזנת ועשירה בפחמימות במידה בינונית פוחתים, וחששות בטיחותיים לטווח ארוך נותרו בעינם. [30]

צריכה נמוכה מאוד של פחמימות עלולה לגרום לעייפות, כאבי ראש, ירידה בסיבולת גופנית ונפשית ועצירות עקב מחסור בסיבים. עם היענות ארוכת טווח, ישנם מחקרים המצביעים על סיכון מוגבר אפשרי למחלות לב וכלי דם ולתמותה כללית אם פחמימות מוחלפות בעיקר בשומנים וחלבונים מן החי ולא במקורות צמחיים. [31]

בסוכרת מסוג 2 ובגישה מקיפה, דיאטות דלות פחמימות וקטוגניות יכולות להיות מועילות לשליטה ברמת הסוכר בדם ולירידה במשקל, אך דורשות פיקוח רפואי, התאמות בטיפול וניטור פרופילי שומנים בדם, תפקודי כליות ותפקודי כבד. ההנחיות מדגישות שזהו כלי אפשרי אחד, ולא סטנדרט טיפול אוניברסלי לכולם. [32]

עבור אנשים בריאים ללא הפרעות מטבוליות משמעותיות, הגיוני יותר להגביל פחמימות מהירות ומקורות של "קלוריות ריקות" תוך שמירה על פחמימות מורכבות מדגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות. גישה זו מאפשרת שליטה במשקל, תפקוד תקין של המוח והמעיים וגיוון תזונתי ללא קיצוניות. [33]

טבלה 4. דיאטות דלות פחמימות: יתרונות וחסרונות

אַספֶּקט	יתרונות פוטנציאליים	חסרונות פוטנציאליים
בקרת משקל	בהתחלה, הם יכולים לספק ירידה מהירה יותר במשקל הגוף עקב מים ושומן [34]	לאחר שנה, ההבדל לעומת דיאטות אחרות פוחת; גירעון הקלוריות הכולל חשוב יותר.
בריאות מטבולית	שיפור רמות הגליקמיה והטריגליצרידים אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 והפרעות מטבוליות [35]	ההשפעות ארוכות הטווח של הגבלת פחמימות חמורה, במיוחד ללא פיקוח רפואי, אינן ברורות.
רווחה	יש אנשים שחווים ירידה בתיאבון ובחשק למתוקים [36]	אחרים חווים עייפות, כאבי ראש, בעיות ריכוז ועצירות.
סיכונים	החלפת פחמימות בשומנים וחלבונים מן החי עלולה להגביר את הסיכון לתמותה ולמחלות לב וכלי דם [37]	משטרי טיפול קיצוניים דורשים זהירות מיוחדת אצל אנשים עם מחלות כליות, כבד ולב.

למה חוסר בחלבון מסוכן?

ניסיון לרדת במשקל על ידי הפחתה בעיקר של שומן וחלבון הוא טעות נפוצה. חלבון מספק קלוריות, ולכן אנשים מנסים להפחית אותו יחד עם כל דבר אחר. כתוצאה מכך, אדם עשוי לאכול כמות נורמלית של פחמימות אך בבירור לצרוך פחות חלבון, במיוחד אם התזונה צמחונית, מתוכננת בצורה גרועה או דלת קלוריות מאוד. [38]

כאשר חסר חלבון, הגוף מתחיל להשתמש בחומצות אמינו מהשרירים והאיברים הפנימיים כדי לתמוך בתפקודים חיוניים. משקל הגוף נראה יורד, אך חלק משמעותי מהאובדן הוא שריר, לא שומן. כתוצאה מכך, הדבר מאט את חילוף החומרים, מפחית כוח וסיבולת, פוגע ביכולת לשמור על משקל ומגביר באופן דרמטי את הסיכון לנפילות ושברים בגיל מבוגר. [39]

חלבון חשוב גם למערכת החיסון. נוגדנים, רכיבים רבים של מערכת המשלים, ומגיבים בשלב החריף, כולם דורשים חומצות אמינו. מחסור כרוני בחלבון מגביר את הרגישות לזיהומים, מעכב ריפוי פצעים ומגביר את הסיכון לסיבוכים לאחר ניתוח ומחלות קשות. גורם זה לרוב אינו מוערך כמנסים לרדת במשקל באמצעות דיאטות חד-פעמיות ארוכות טווח ודיאטות דלות חלבון במיוחד. [40]

דיאטות עתירות חלבון יכולות להיות מועילות לשמירה על מסת שריר ולשליטה בתיאבון, במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל ואלו המבקשים לרדת במשקל. עם זאת, חשוב לא ללכת לקיצוניות. מספר סקירות מציינות שצריכת חלבון גבוהה מאוד מבשר אדום ומעובד, במיוחד עם רמות נמוכות של מזונות צמחיים, עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהעמיס על הכליות אצל אנשים בעלי נטייה לכך. [41]

האסטרטגיה האופטימלית נחשבת לעלייה מתונה בצריכת החלבון עד לגבול העליון של ערכי הנורמלי, עם דגש על מקורות איכותיים: דגים, עוף, קטניות, מוצרי חלב, אגוזים וסויה. גישה זו מסייעת בשימור שרירים, שיפור תחושת השובע ושמירה על משקל גופני ללא סיכון מיותר לכליות וללב אצל אנשים בריאים. עבור אנשים עם מחלת כליות וכבד, משטר חלבון נקבע בנפרד על ידי רופא. [42]

טבלה 5. מה קורה עם מחסור ועודף חלבון

מַצָב	מה קורה	סיכונים עיקריים
חוסר חלבון בעת ירידה במשקל	הגוף "אוכל" שרירים, הכוח וחילוף החומרים יורדים [43]	חילוף חומרים איטי, סיכון לנפילות ושברים, קושי בשמירה על משקל
דיאטות דלות חלבון במיוחד	חוסר בחלבון למערכת החיסון, אנזימים והורמונים [44]	הידרדרות חסינות, חולשה, הידרדרות באיכות העור, השיער, הציפורניים
תזונה עשירה בחלבון המבוססת על בשר אדום ומזונות מעובדים	עודף שומן רווי ומלח, עומס על הכליות אצל אלו הסובלים מכך [45]	סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם וכליות
צריכת חלבון מוגברת במידה בינונית ממקורות איכותיים	שימור שרירים טוב יותר, תחושת שובע, שליטה בתיאבון [46]	בהיעדר מחלת כליות, זה בדרך כלל בטוח ומועיל.

למה דיאטות בזק מפריעות לירידה בריאה במשקל

כל דיאטה המבוססת על סילוק מוחלט של שומנים, חלבונים או פחמימות היא למעשה התערבות קיצונית בחילוף החומרים. משטרי דיאטה כאלה יוצרים גירעון לא רק של קלוריות אלא גם של חומרים חיוניים רבים: ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות וחומצות אמינו. בטווח הקצר, זה אולי לא יהיה מורגש, אך אם נמשך חודשים ושנים, הסיכון לסיבוכים עולה. [47]

ההשלכות הפסיכולוגיות אינן פחות משמעותיות. איסור מוחלט על קבוצות מזון שלמות מעודד חשיבה של "שחור ולבן", אשמה בכל סטייה קלה, ומגביר את הסיכון לאכילה מוגזמת. מחקרים על דיאטות דלות קלוריות והגבלות חד-צדדיות מראים קשר עם עלייה בתסמיני דיכאון, הפרעות שינה ועלייה ברמות הלחץ, במיוחד אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר. [48]

מנקודת מבט פיזיולוגית, גירעון ממושך וחמור בקלוריות ובחומרים מזינים מוביל לירידה אדפטיבית בהוצאות האנרגיה: הגוף מוציא פחות אנרגיה במנוחה, התרמוגנזה יורדת והפעילות יורדת. זה מקשה על ירידה נוספת במשקל ותורם לעלייה מהירה במשקל לאחר חזרה לתזונה עתירת קלוריות. ככל שהתזונה קיצונית יותר, כך גדל הסיכוי לריבאונד. [49]

רקמת עצם היא נושא נפרד. ירידה מהירה במשקל, בשילוב עם מחסור בסידן, ויטמין D, חלבון ויסודות קורט (מגנזיום, אבץ ובורון), מאיצה את אובדן צפיפות המינרלים בעצם. זה נכון במיוחד עבור נשים מעל גיל 40, אנשים עם משקל גוף נמוך מלכתחילה, וחולים לאחר ניתוח בריאטרי. הנחיות אוסטאופורוזיס מדגישות כי תזונה במהלך ירידה במשקל חייבת לקחת בחשבון את בריאות העצם. [50]

בטווח הארוך, דיאטות קיצוניות מחמירות את מערכת היחסים שלך עם אוכל ועם הגוף שלך. אנשים עוברים מ"תוכנית פלא" אחת לאחרת, יורדים ועולים במשקל את אותם 5-10 קילוגרמים, אך מאבדים בהדרגה מסת שריר, מאטים את חילוף החומרים ומגדילים את הסיכון למחלות כרוניות. הרבה יותר יעיל לפתח אסטרטגיה ריאליסטית ומאוזנת פעם אחת מאשר לחיות במצב מתמיד של "תנודות אכילה". [51]

טבלה 6. מדוע דיאטות קיצוניות לעיתים רחוקות עובדות בטווח הארוך

גוֹרֵם	השפעה לטווח קצר	השלכות ארוכות טווח
הפחתה דרסטית של קלוריות	ירידה מהירה במשקל עקב מים, גליקוגן וחלק משומן [52]	חילוף חומרים איטי, פירוק, עלייה מהירה במשקל
ביטול קבוצת מזון שלמה	כלל פשוט, תחושת שליטה [53]	מחסור בחומרים מזינים, בעיות בעצמות, עור, שיער
איסורים מחמירים	"השראה" זמנית והתחלה מהירה [54]	חרדה מוגברת, תסמיני דיכאון, הפרעות אכילה
תמיכה גרועה	אשליית ה"נס" עקב תוכנית אחת [55]	אובדן אמון בהמלצות, מעגלים של "דיאטה - כישלון"

איך לרדת במשקל בבטחה

לירידה בטוחה במשקל, עדיף לא להשמיץ את רכיבי המקרו-נוטריינט בודדים, אלא ליצור גירעון קלורי מתון המותאם לצרכים האישיים שלך. בפועל, משמעות הדבר היא: מספיק חלבון לשימור שרירים, כמות סבירה של שומן עם דגש על פחמימות מורכבות בלתי רוויות על פני פחמימות מהירות, וכמות מספקת של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. [56]

מומלץ בדרך כלל לשמור על צריכת חלבון ברמה של לא פחות מ-1.2-1.6 גרם לקילוגרם משקל גוף במהלך ירידה במשקל כדי לשמור על רקמת שריר, במיוחד במהלך אימוני כוח. באופן אידיאלי, שומנים צריכים להוות לפחות 20-30% מסך צריכת האנרגיה, כאשר עדיפות ניתנת לשמנים צמחיים, אגוזים, זרעים ודגים שמנים. הקלוריות הנותרות ממומנות בעיקר על ידי פחמימות מורכבות. כמויות ספציפיות נקבעות באופן אינדיבידואלי, תוך התחשבות בכל מצב רפואי ובהמלצות הרופא. [57]

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לאיכות הפחמימות. במקום משקאות ממותקים, מאפים לבנים וממתקים, עדיף לבסס את התזונה על לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר מלאים, קטניות, ירקות ופירות. זה מספק אנרגיה, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, משפר את השליטה בגליקמיה ועוזר לשמור על תיאבון תחת שליטה. [58]

בנוסף לתזונה, פעילות גופנית חשובה: שילוב של פעילות אירובית ואימוני כוח. אימוני כוח מסייעים בשימור ובניית מסת שריר, בעוד שפעילות אירובית משפרת את הרגישות לאינסולין ואת בריאות הלב וכלי הדם. ההנחיות הנוכחיות לטיפול בהשמנת יתר ומניעת אוסטאופורוזיס רואות בפעילות גופנית חלק חובה מהתוכנית, ולא תוספת אופציונלית. [59]

לבסוף, אם אתם סובלים ממצבים כרוניים (סוכרת, מחלת כליות, מחלת כבד או מחלות לב וכלי דם), יש לדון בבחירת התזונה, במיוחד דיאטות דלות פחמימות או עתירות חלבון, עם רופא או תזונאי קליני. עבור חלק מהמטופלים, משטרי תזונה כאלה יכולים לספק יתרונות משמעותיים, אך דורשים התאמות תרופות ומעקב קבוע. ניסוי עצמי לפי עקרון "הפסקת כל דבר המכיל פחמימות או שומן" מסוכן במיוחד במצבים כאלה. [60]

טבלה 7. עקרונות משוערים לירידה בטוחה במשקל

כיוון	גישה מעשית
חֶלְבּוֹן	כ-1.2-1.6 גרם לקילוגרם משקל גוף במהלך ירידה במשקל, בעיקר מדגים, עוף, קטניות ומוצרי חלב [61]
שומנים	לפחות 20-30% מהאנרגיה, דגש על שמנים צמחיים, אגוזים, זרעים, דגים שמנים, הגבלת שומני טראנס ושומנים רוויים עודפים [62]
פחמימות	פחמימות מורכבות מדגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות, תוך הגבלת סוכר ועמילן מזוקק [63]
גירעון קלורי	מחסור בינוני, בדרך כלל סביב 10-25% מרמת התחזוקה, ללא רעב קיצוני [64]
בקרת בריאות	הערכה סדירה של מצב הרוח; במקרה של מחלות כרוניות - ניטור בדיקות והתייעצות עם רופא [65]

שאלות נפוצות קצרות

האם זה נכון שצריך להיפטר לחלוטין משומנים כדי לרדת במשקל?
לא. שומנים חיוניים לאיזון הורמונלי, לספיגת ויטמינים ולתפקוד מערכת העצבים. חשוב להפחית עודפי שומנים לא בריאים ואת צריכת הקלוריות הכוללת, אך להיפטר לחלוטין משומנים הוא גם בלתי אפשרי וגם מזיק. [66]

האם מסוכן להימנע לחלוטין מפחמימות?
הפסקה מוחלטת של פחמימות דורשת פיקוח רפואי ואינה מתאימה לכולם. עבור רוב האנשים, בטוח יותר להגביל פחמימות מהירות ולשמור על פחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים ומיקרו-נוטריינטים. [67]

האם ניתן להפחית משמעותית את צריכת החלבון אם "צריך רק פחות קלוריות"?
לא. חלבון נחוץ לשמירה על שרירים, מערכת חיסונית וחילוף חומרים תקין. כאשר הוא חסר, ירידה במשקל מגיעה משרירים ולא משומן, חילוף החומרים מאט ושמירה על התוצאות הופכת קשה יותר. [68]

מהי התזונה הבטוחה ביותר לשימוש ארוך טווח?
האפשרויות הבנות-קיימא והבטוחות ביותר נחשבות לתזונה מאוזנת ודלת קלוריות בינונית, המכילה כמות מספקת של חלבון, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות, שפע של ירקות ומזונות מעובדים מינימלית. פרופורציות ספציפיות מותאמות לאדם ולמצבו. [69]

היכן כדאי להתחיל אם אתם רוצים לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאותכם?
עדיף להתחיל בניתוח התזונה הנוכחית שלכם, צמצום מזונות מעובדים במיוחד וממתקים, הפחתה הדרגתית של קלוריות, הגדלת כמות הירקות, החלבון והשומנים הבריאים, והוספת פעילות גופנית סדירה. לאחר מכן, במידת הצורך, דנו בניואנסים אישיים עם רופא או תזונאי. [70]