ירידה במשקל: מהן הסכנות בוויתור על שומנים, חלבונים או פחמימות?

כשאנחנו יורדים במשקל, אנחנו בהכרח מוותרים על משהו. סירוב זה מאיים לא רק על אובדן של מיקרו-אלמנטים מועילים, אלא גם על האפקט ההפוך - אנחנו יכולים לעלות במשקל. וזה בכלל לא היה חלק מהתוכניות שלנו. מהו האיום בוויתור על שומנים, חלבונים, פחמימות - לפחות אחד מהיסודות הללו?

למה אנחנו צריכים חלבונים, פחמימות ושומנים?

אלו הם מיקרו-נוטריינטים אשר רוויים את גופנו בחומרים מועילים ומספקים אנרגיה לצמיחה, חיים ועבודה. מינרלים וויטמינים הם היסודות התזונתיים של גופנו, שאנו זקוקים להם מעט יחסית.

מפחמימות, אדם מקבל גלוקוז. זהו מקור אנרגיה עבור אדם. גלוקוז ניתן גם לקבל משומנים וחלבונים, כדי להשתמש בו כדלק לתאים. הגוף שורף גלוקוז, ובתמורה מייצר אנרגיה.

פחמימות

פחמימות מסוגלות להפוך במהירות לגלוקוז כבר בזמן הלעיסה. פחמימות יכולות לספק מעבר מהיר של גלוקוז לאנרגיה (פחמימות פשוטות) ומעבר איטי (פחמימות מורכבות).

פחמימות פשוטות נמצאות במזונות המכילים עמילן. אלו הם תפוחי אדמה, לחם, דגנים, לחמניות וכל מוצרי הקמח, מיצי פירות ואלכוהול.

פחמימות מורכבות נמצאות בירקות, דגנים ופירות, אם כי לא כאלה מעובדים. פחמימות מורכבות טובות משום שהן מספקות לגופנו סיבים תזונתיים - מסיסים (פקטין ופירות) ובלתי מסיסים (סלרי).

[ 1 ], [ 2 ]

שומנים וחלבונים

חומרים אלה משתתפים בתהליכים מטבוליים, מקדמים ייצור גלוקוז, משתתפים במטבוליזם אנרגטי ועוזרים להחזיר את האנרגיה. פצצת אנרגיה זו פועלת עוד 5-6 שעות לאחר שאדם אכל.

אנשים זקוקים לגלוקוז באופן קבוע, בלעדיו המוח לא יוכל לתפקד כראוי. לכן, גלוקוז צריך להגיע מהמזון לא במינונים גדולים וקטנים, אלא באופן שווה, לאורך כל היום.

לשם כך, עליכם לאזן את התזונה שלכם ולאכול במרווחי זמן שווים בקירוב, כך שגופכם יוכל לעבד גלוקוז ולספק אותו לגוף לאורך כל היום. כלומר, מומלץ לאכול 5-6 פעמים ביום, במנות קטנות, במרווחי זמן שווים.

אם אדם אוכל לפעמים הרבה, לפעמים מעט, גלוקוז נכנס לגוף בצורה לא אחידה, והמוח פועל בצורה גרועה בתקופות זמן אלה. חולשה כללית, נמנום ועייפות עשויים להיות מורגשים.

פחמימות ותכונותיהן לירידה במשקל

במשך מספר שנים, החל משנות ה-60, טיפחה העיתונות את הרעיון שפחמימות תורמות לעלייה עודפת במשקל. מסיבה זו, הומלץ להוציא אותן לחלוטין מהתזונה. לאחר מכן השתנתה דעת הרופאים, והחלו להמליץ על פחמימות בתזונה, אך להיזהר ממשקל עודף. כלומר, הדעה שפחמימות מועילות, אך המשקל העודף שהן מובילות אליו מזיק, לא הייתה מעשית.

לא היו הנחיות ברורות כיצד להשתמש בפחמימות או האם להשתמש בהן בכלל.

מגזינים ציינו כי משקעי שומן בגוף האדם נוצרים עקב אכילת שומנים. מאוחר יותר, רופאים ציינו כי קילוגרמים עודפים אצל אדם נוצרים לא עקב אכילת מזונות שומניים, אלא בגלל תכולת הקלוריות המוגזמת שלהם.

איזו דעה תהיה מועילה ופרקטית לשליטה במשקל? כיצד וכמה שומנים, חלבונים ופחמימות ניתן להשתמש בהם?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

טיפים חשובים לשליטה במשקל

אם גודל גופך קרוב לאידיאלי (כלומר, היחס בין גובה למשקל), תוכלי לנסות מספר דיאטות ולהחליט על הדיאטה האופטימלית, הכוללת שומנים, חלבונים ופחמימות. כלומר, ליישם בפועל קורס תזונה מוכח.

אם אישה מתחילה לעלות במשקל אחרי גיל 30, אז היא צריכה לבחור את צורת הפחמימות שתאפשר לה לשלוט בתהליך הנורמליזציה של המשקל. כלומר, לאפשר לעצמה לבחור תפריט פחמימות ולא לעלות במשקל עקב מזון עתיר קלוריות. פחמימות פשוטות הן מקור לעודף משקל אם אוכלים אותן בעודף. אלה מוצרי קמח, תפוחי אדמה, מיצי פירות עם תוספת סוכר, ממתקים, עוגות, שוקולדים.

כל המוצרים הללו מקדמים ייצור מוגבר של אינסולין, אשר לו את התכונה של שמירה על רקמת שומן בגוף.

פחמימות ומחלות

אם בלוטת התריס של אדם אינה מתפקדת כראוי, תפקודיה נפגעים, ויש מעט פחמימות בתזונה, המוח מתחיל לקבל אותות SOS שהגוף גווע ברעב. ואז המוח שולח דחף לבלוטת התריס לגבי הרעב הזה.

בלוטת התריס מגיבה מיד על ידי הגברת ייצור ההורמונים T3 ו-T4. אבל במצב כזה, ל-T3 יש את התכונה להיקשר לחומרי חלבון בדם והוא לא יפעל עוד באופן פעיל, ויפסיק למלא את תפקידו בהפעלת תהליכים מטבוליים.

כאשר הורמון T3 נקשר, חילוף החומרים מופרע ומאט. לכן, מצטברת יותר רקמת שומן ממה שתכננתם. איזון בלוטת התריס מופרע, והיעדר או כמות קטנה של פחמימות מחמירים עוד יותר את התהליך הזה. מחלות בלוטת התריס יכולות להיות לא רק גלויות לעין, אלא גם נסתרות, לכן עליכם להיות ערניים לפני שאתם חותכים פחמימות מהתפריט.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

צריכת פחמימות לנשים

כמובן, נורמות אלה הן אינדיבידואליות, אך ההמלצות הכלליות זהות בערך. עבור נשים בגילאי 30-40, צריכת הפחמימות היומית צריכה להיות עד 40% מכלל התזונה.

לפחמימות יש פחות קלוריות (יחידות אנרגיה) מאשר לשומנים - 4 קלוריות לגרם. אבל יותר מהאנרגיה הזו מתבזבזת מאשר לאחר אכילת שומנים. אם אישה אוכלת מספיק ירקות, פירות ודגנים מונבטים, היא מקבלת מספיק אנרגיה מאכילת פחמימות מורכבות.

זה מעלה את רמת הגלוקוז, מה שאומר שרמת האנרגיה גבוהה יותר מאשר לאחר הכללת פחמימות פשוטות בתפריט. אבל משמעות הדבר היא שאישה צריכה לזוז יותר ולבדוק את האיזון ההורמונלי, שבלעדיו כל דיאטה לא תהיה יעילה. אישה שצורכת מספיק פחמימות מורכבות מונעת עלייה חדה באינסולין (כאשר רמת האינסולין עולה בחדות).

תפריט פחמימות המורכב כראוי מאפשר לך להימנע מעלייה ברמות הסוכר בדם, אך מונע ירידה ברמתן. פחמימות בתפריט עוזרות לחומרים אחרים להיספג טוב יותר ומהיר יותר, מספקות לגוף מספיק סיבים תזונתיים, פחמימות מעניקות תחושת שובע לאורך זמן, כך שאישה לא תמלא את מאגריה בקיבה, כי היא לא תרגיש תת תזונה. ולכן, היא לא תצבור משקעי שומן.

יש לאזן גם חלבונים ושומנים, זה יעזור לפחמימות להיספג טוב יותר.

חלבונים ותכונותיהם

תכונותיהם של חלבונים כה מגוונות עד כי ניתן ליצור עד 30 סוגים של חומצות אמינו מהן. חומצות אמינו הן חומר הבניין לייצור החלבונים שלנו. הן נחוצות לגדילה של האדם, להתפתחות שרירים ועצם ולהתאוששות מנזקים, ולחיזוק המערכת החיסונית על מנת להילחם במחלות.

תהליכים מטבוליים מתרחשים כל הזמן בגוף, וחלבונים תורמים לכך. הם מעובדים לגלוקוז כתוצאה מחילוף החומרים, והאדם מקבל אנרגיה לכל החיים. חומצות אמינו עוזרות לאדם ליצור מתווכים לבניית הורמוני אנדורפין וחומרים אנקפלינים המשפרים את מצב הרוח ואת הרווחה הכללית.

גרם אחד של חלבון הוא 4 קילוקלוריות. זה בדיוק כמה אנרגיה אדם מקבל מגרם אחד של חלבון. חלבונים מומרים לגלוקוז בצורה חלשה ואיטית הרבה יותר מאשר פחמימות. לשם השוואה: גלוקוז מעובד מפחמימות תוך 1-2 שעות לאחר צריכתן, ומחלבונים - תוך כמעט 4 שעות לאחר צריכת מזון חלבוני.

חלבונים, לאחר המרת גלוקוז, מסייעים בשמירה על רמת סוכר קבועה בדם ורמות אנרגיה בו זמנית.

לכן, אנו זקוקים גם לחלבונים וגם לפחמימות כדי לשמור על אנרגיה חיונית ורמת חילוף החומרים. לכן, אדם צריך לאכול מזון במנות שוות כדי להבטיח את החלפת המזון לאורך היום.

חומצות אמינו ותכונותיהן

חומצות אמינו מגיעות לשתי קטגוריות: טבעיות, שהגוף מייצר בעצמו, הנקראות לא חיוניות, ואלו הנכנסות לגוף מהמזון מבחוץ - הן נקראות חיוניות. הראשונות מיוצרות יותר - עד 80%, האחרונות - אלו הנכנסות לגוף עם המזון - חיוניות - מיוצרות פחות - עד 20%.

ישנן תשע חומצות אמינו חיוניות: ליזין, לאוצין, מתיונין, איזולאוצין, היסטידין, טריפטופן, ואלין, פנילאלנין ותראונין. חומצות אמינו חיוניות חשובות מאוד לגוף משום שהן מסייעות להתמודד עם תסמיני כאב ומרוויות את תאי הגוף בחמצן.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

חומצות אמינו נמצאות בחלבונים

מזון מן החי, המכיל את כל חומצות האמינו, הוא בשר, דגים, ביצים, גבינה ועוף. אלו חלבונים מלאים, אשר משביעים את האדם מהר מאוד. תפריט זה מכיל לא רק חלבונים וחומצות אמינו, אלא גם שומנים. עם זאת, אין שומנים בבשר רזה ודגים, כמו גם במוצרי חלב דלי שומן.

אם אדם אינו אוכל בשר, עליו לשלב את תזונתו כדי לקבל חלבונים ושומנים ממוצרים אחרים, לפחות מצמחים. אבל יש לשלב צמחים כך שחלבונים ושומנים יהיו מיוצגים בהם במלואם. לדוגמה, אורז ושעועית יספקו גם חלבונים וגם חומצות אמינו. אבל אלו הסובלים מעודף משקל צריכים גם לפקח על תכולת הקלוריות של המוצרים ועל הרוויה שלהם בעמילן. שילוב זה מכיל הרבה עמילן, והוא עשוי לא להתאים לאנשים הסובלים מעודף משקל. בנוסף, עמילן יכול לעורר שחרור אינסולין בגוף.

[ 15 ], [ 16 ]

שומנים ותכונותיהם

מבחינה ביולוגית, שומנים נראים כמו טבעות המחוברות לשרשראות בצורת חוליות. כאשר מזון מעובד בגוף, חומצות שומן נכנסות לדם. הן הופכות לגלוקוז, אך לאט מאוד. לכן, רמת הגלוקוז בגוף עולה די לאט באמצעות עיבוד שומנים.

אבל גם רמת הגלוקוז יורדת לאט. שומנים מספקים לאדם תחושת שובע למשך זמן רב - למשך מספר שעות. זה מקל על השליטה במשקל, מכיוון שאדם לא רוצה לאכול במשך זמן רב לאחר צריכת שומנים.

אילו סוגי שומנים קיימים?

מן החי - כלומר שומנים רוויים, צמחיים - כלומר שומנים רב בלתי רוויים, וחד בלתי רוויים. אלו הם סוגי שומנים. אם יש מספיק שומנים בגוף, ויטמינים מסיסים בשומן נספגים בצורה מושלמת בדם ומספקים השפעה טובה מאוד, תוך הבטחת הפעילות החיונית של הגוף.

חומצות שומן הנכנסות לגוף יחד עם שומנים מאפשרות לאדם לייצר הורמונים, כולל העיקריים שבהם, כגון טסטוסטרון, אסטרוגן ופרוגסטרון. הורמונים אלה הם יתרונה של מערכת הרבייה, המייצרת אותם.

השלכות של ויתור על שומנים

אם אדם מסרב לשומנים, אזי ייצור ההורמונים יפסיק לפתע, ובנשים זה מוביל לתוצאות בריאותיות שליליות. הפסקה מוקדמת של ייצור ההורמונים על ידי השחלות מובילה לגיל המעבר מוקדם ולמצב השלילי הקשור אליו. כלומר, גלי חום וגאות, חום, כאבי ראש וכן הלאה.

מחקרים מראים שנשים כאלה נמצאות גם בסיכון לדימום, חסימה בכלי דם ושבץ מוחי. נשים שמסרבות להוציא שומנים מהתזונה שלהן עלולות לחוות עלייה חדה בלחץ הדם או קפיצות בו, שלא לדבר על עודף משקל בלתי נשלט.

ישנן עדויות לכך שתזונה דלת שומן מדי מובילה לא רק לעלייה בלחץ הדם, אלא גם להרס כלי הדם במוח, כמו גם לסיכון לקריעתם.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

שומנים וקלוריות

אדם יכול לקבל הרבה יותר קלוריות מגרם אחד של שומן מאשר מחלבונים ופחמימות – עד 9 קלוריות. לכן, הרבה שומן בתזונה הוא עודף אנרגיה שאנחנו לא משתמשים בו והופך לרקמת שומן.

אבל, בנוסף לשליטה על כמות השומן בתזונה, צריך לשים לב גם לצורה שבה הוא נמצא. לדוגמה, שמן זית מכיל שומנים בלתי רוויים, ושומנים מן החי (לדוגמה, שומן חזיר) מכילים שומנים רוויים. אבל לשני המוצרים יש את אותו מספר קלוריות.

לכן, בריא יותר לכלול שמן זית בתזונה מאשר שומן חזיר. עליכם לספק לגוף שלכם יותר חומצות שומן בלתי רוויות מאשר חומצות רוויות.

[ 23 ]

שומנים והקיבה

שומנים עתירי קלוריות, ובכל זאת אנחנו יכולים לאכול מהם יותר ממה שאנחנו צריכים, כי הם לא תופסים הרבה מקום בקיבה. אלו סיבים שתופסים הרבה מקום במערכת העיכול, וגם מתנפחים, ולכן אנחנו לא יכולים לאכול הרבה מהם. אנחנו צריכים לשלוט בכמות השומן בתזונה, אנחנו לא רוצים לעלות במשקל בגלל עודף שלהם.

אם תבחרו בצורה שגויה בתזונה המורכבת משומנים וחלבונים, ייתכן שתתעוררו כאבי בטן, נפיחות, עצירות ומשקל עודף. תסמינים אלה יכולים להופיע במיוחד במחצית השנייה של המחזור החודשי, כאשר הגוף פגיע יותר עקב ייצור הורמונים מוגבר.

כדי לחשב נכון את התפריט שלך, עליך להכניס בו לא יותר מ-30% שומנים, ורובם צריכים להיות בלתי רוויים. לאחר מכן אדם יקבל את שאר החומרים המזינים יחד עם חלבונים - תפריט חלבונים.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

שומנים נסתרים

שומנים יכולים להרוות יתר על המידה את הגוף, בתנאי שאינכם מודעים לשומנים נסתרים המגיעים שם. גם אם אתם מקפידים בקפדנות על הנורמה של תפריט השומנים, ייתכן שלא תדעו על שומני טראנס שמכילים מוצרים רוויים יתר על המידה. לדוגמה, שומני טראנס במרגרינה, שוקולד, ממתקים, עוגות, עוגיות. כדי לא ליפול למלכודת השומנים הנסתרים, עליכם לקרוא את הרכב המוצרים - כל מה שאתם קונים.

גם אם התווית אומרת "0% שומן" או "ללא שומן", זה לא אומר שאין שומני טראנס, וזהו סימן לאיכות נמוכה. מוצרים זולים מכילים שומנים שאין להם ערך תזונתי אך הם עתירי קלוריות. מוצרים אלה עלולים להרוס את מאמצי הירידה במשקל שלכם.

לכן, שמרו על עצמכם וצרכו רק מוצרים איכותיים ללא שומני טראנס.