^

תרגילים לירידת משקל

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 01.06.2018
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

האם ירידה במשקל תרגיל לעזור להפחית מופרז שומן הפקדות שריר gluteus? הם יעזרו, אבל במצב של יישום קבוע שלהם: כל יום, הקצאת רק 20 דקות כדי לשפר את הצורה שלהם להיפטר חנויות שומן מיותר.

trusted-source[1]

תרגילים אפקטיביים לירידה במשקל הישבן

תרגילים יעילים לירידה במשקל של הישבן יהיו רק כאשר הם נטענים פיזית במהלך התרגיל שלהם, כלומר, כל שלושת השרירים gluteus (musculus gluteus) זן: גדול, בינוני וקטן. הפונקציה של השריר הגדול היא להתכופף ולסובב את מפרק הירך החוצה, ליישר את הגזע כפוף ולשמור על המיקום האנכי של הגוף. לשריר האמצעי של הישבן יש תפקיד משלו: לעזור לשריר הגדול להוריד את הירך וליישר את תא המטען, וגם לספק את היצר לגוף. שריר קטן (ממוקם עמוק יותר מכל) מוקצה תפקיד של עוזר שרירים חזקים יותר במתן העבודה של מערכת השרירים והשלמת התנועה (הזזת הגוף בחלל).

למה אנחנו מדברים על שרירים? כי זה ביניהם הוא שכבה מוצקה של שומן - רקמת שומן גלוטן. כמו כל רקמת שומן, יש לו את הפונקציות שלו: כדי לספק את הגוף עם חום לחסוך באנרגיה.

אז, אנחנו מתחילים לעשות תרגילים להרזיה מהירה של הישבן, כדי להגדיל את עלויות האנרגיה לא על חשבון קלוריות הנצרכת עם מזון, אלא על ידי ההוצאות עודף מלאי של חנויות האנרגיה שומן שנצברו על ידי הגוף באזור המושב.

trusted-source[2]

תרגיל עבור הרזיה הישבן במצב זקוף

יש לזכור כי התועלת המרבית עבור ההפעלה של חילוף חומרים של שומן ביניים אינה מושגת תרגיל שנמשך בקצב נמדד, ועוצמתם: 20 דקות צריכות זמן כדי לבצע כל תרגיל לפחות 10-15 פעמים, עם מינימום של הפסקת אש ביניהם לבין חוזרת למתחם כולו אינו פחות משלוש פעמים. רק אז יהיה מנגנון ביוכימי שריפת עודף שומן להתחיל.

העבודה הטובה ביותר היא להפעיל את שרירי gluteus גדולים באמצע עם רגליים ו lunges, ולהתחיל איתם.

  • התרגיל הראשון - המאצ'י בחזרה

החזקת על הגב של הכיסא או את קצה השולחן לסירוגין לבצע 10-15 רגליים mahov בחזרה, מנסה להרים את הרגל גבוה ככל האפשר; בעוד את הגב צריך להישמר באופן שווה, כלומר, לא להטות את הגוף קדימה.

  • התרגיל השני - מטלטל הצדה

הנותרים עומדים על כיסא או מחזיק ביד לתמיכה נוספת, פונים לצד ימין שלה לבצע את התנודות עם רגל שמאל בצד. לשנות את המיקום (בצד שמאל לתמיכה) ולבצע את הנדנדה לרגל ימין (כמה פעמים אתה צריך לעשות, אתה זוכר).

  • התרגיל השלישי - התקפות

ממצב עמידה, ידיים על החגורה שלו, כדי לעשות צעד קדימה עם רגל ימין שלך לכופף אותו על הברך, קפיצי לעשות סקוואט תוך מתיחת השרירים של השמאל (שטוח) רגל (מתח רגל שמאל - על הבהונות). ודא כי הגב נשאר ישר. ואז לשנות את הרגליים.

  • התרגיל הרביעי - סקוואט

המיקום של הרגליים הוא הרגליים על רוחב הכתפיים, הידיים הן להיות מחובר "מנעול" מאחורי הראש. לבצע חלקה לשבת קופצים מבלי להרים את העקבים מהרצפה; הגב צריך להישמר ישר ככל האפשר ולנסות squat נמוך ככל האפשר.

  • התרגיל החמישי - חזרה על הרגל עם איזון

המיקום של כפות הרגליים - רגל ביחד, הידיים על החגורה. קח את הרגל הימנית שלך בחזרה עד הרגל נוגע הרצפה עם האצבעות שלך, ואז להרים את הרגל שלך ואת יתרת רגל שמאל. לאחר 5-7 דקות של עמדה סטטית, לשנות את הרגליים (לחזור 10 פעמים עם כל רגל).

תרגילים להרזיית הישבן במצב אופקי

  • התרגיל הראשון הוא חצי ריצה

שוכב על גבו, רגליו אפילו על רוחב כתפיו, ידיו נמתחות לאורך תא המטען, ידיו צמודות לרצפה. סדר ביצוע: לכופף את הרגליים בברכיים כך הרגליים ניצב על הרצפה; להרים את האגן עם תמיכה על כפות הרגליים, כפות הידיים ואת הכתף. החזק 5-7 שניות, חזור למיקום המקורי.

  • התרגיל השני - העברת הרגליים

שוכבים על הגב, שתי הרגליים כפופות בברכיים, זרועות מתוחות לאורך תא המטען. נשענת על כף ידך ולא מרימה את גבך מהרצפה, מכופפת את רגליך המעוקלות ימינה ושמאלה, מנסה לגעת ברצפה בברך.

  • התרגיל השלישי הוא חצי פנסיון

שוכבים על הבטן, הרגליים אפילו, הרגליים מונחות על אצבעות, זרועות כפופות במרפקים. סדר ביצוע: להרים את תא המטען עם דגש על אצבעות הרגליים והמרפקים, הגב הוא אפילו. החזק במצב זה למשך 10 שניות וחזור למצב ההתחלה.

  • התרגיל הרביעי הוא חצי פנסיון עם רגליים מורמות

זה מתחיל באותה תנוחה כמו התרגיל הקודם, אבל במהלך החזקת הגוף מורם יש צורך להרים את הרגל כלפי מעלה, בכל פעם לשנות את הרגליים.

  • התרגיל החמישי - הרמת הרגליים ללא בר

שוכבים על הבטן, הרגליים אפילו, הרגליים מונחות על האצבעות, הזרועות כפופות במרפקים, הראש על הידיים. כל הגוף נשאר במצב שכיבה, ורק את הרגליים יש להרים, בלי לכופף אותם בברכיים. בתרגיל זה, לא רק שרירים gluteal הם טעונים היטב, אלא גם את העיתונות הבטן.

כפי שאתה יכול לראות, התרגילים הם פשוטים, העיקר הוא לעשות אותם כל יום. עדיין מאוד לעזור להילחם עם מיותרת ללא שומן ללא גלוטן אופניים (אם על זה ללכת לפחות ביום) ושחייה (כל סגנון בכל מאגר).

התאמת משקל הגוף של אדם היא תהליך פיזיולוגי מורכב שבו השרירים פעיל לספוג כמות משמעותית של אנרגיה. אם אדם מוביל אורח חיים בלתי פעיל (רופאים קוראים לו היפודינמיה), אז על רקע של צריכת מופרזת של קלוריות, יש הפרה של מאזן האנרגיה של הגוף, אשר מובילה בהכרח להתפתחות השמנת יתר. הרופאים מומלץ לבצע תרגילים לירידה במשקל הישבן, אבל לא לשכוח את הצורך להפחית או לחלוטין לנטוש את השימוש של פחמימות, אשר הופכים שומן.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.