תרגילים להרזיית הישבן

האם תרגילים להצרת הישבן יעזרו להפחית עודפי שומן בשרירי הישבן? הם יעזרו, אבל רק אם הם מבוצעים באופן קבוע: כל יום, תוך הקצאת 20 דקות בלבד לשיפור הגזרה ולהיפטר משאריות שומן מיותרות.

[ 1 ]

תרגילים יעילים להרזיית הישבן

תרגילים להצרת הישבן יהיו יעילים רק כאשר הם כרוכים במאמץ פיזי, כלומר, מאמץ של שלושת שרירי הישבן (musculus gluteus): גדול, בינוני וקטן. תפקידו של השריר הגדול הוא למתוח ולסובב את מפרק הירך כלפי חוץ, ליישר את פלג הגוף העליון הכפוף ולשמור על תנוחת גוף זקופה. לשריר הבינוני של שריר הישבן יש משימה משלו: לעזור לשריר הגדול למשוך את הירך וליישר את פלג הגוף העליון, וכן להבטיח שהפלג העליון יתכופף לצדדים. והשריר הקטן (הממוקם עמוק מכולם) מקבל את תפקיד העוזר לשרירים חזקים יותר בהבטחת תפקוד מערכת השרירים והשלד והתנועה (תנועת הגוף במרחב).

למה אנחנו מדברים על שרירים? כי ביניהם יש שכבה מוצקה של שומן - רקמת שומן ישנה. כמו כל רקמת שומן, גם לה יש תפקידים משלה: לספק לגוף חום ולאגור עתודות אנרגיה.

אז בואו נתחיל לעשות תרגילים לירידה מהירה במשקל באזור הישבן על מנת להגדיל את הוצאות האנרגיה לא באמצעות קלוריות הנצרכות במזון, אלא על ידי שימוש במאגרי אנרגיה עודפים של שומן שנצבר על ידי הגוף באזור הישבן.

תרגילים להרזיית ישבן במצב אנכי

יש לזכור כי התועלת המרבית בהפעלת חילוף החומרים התוך-רקמתי של תאי שומן מושגת לא על ידי משך התרגילים בקצב מדוד, אלא על ידי עוצמתם: ב-20 דקות, עליכם להספיק לבצע כל תרגיל לפחות 10-15 פעמים, עם הפסקות מינימליות ביניהם וחזרה על כל המתחם לפחות שלוש פעמים. רק אז יופעל המנגנון הביוכימי של שריפת שומן עודף.

התרגילים הטובים ביותר להפעלת שרירי העכוז המקסימוס והאמצעי הם נדנודי רגליים ולאנג'ים, אז בואו נתחיל איתם.

• תרגיל ראשון - נדנדות גב

נאחזים בגב הכיסא או בקצה השולחן, בצעו לסירוגין 10-15 תנועות רגליים לאחור, תוך ניסיון להרים את הרגל גבוה ככל האפשר; תוך כדי כך, שמרו על גב ישר, כלומר, אל תטו את גופכם קדימה.

• התרגיל השני הוא נדנודים צידיים

בעודכם עומדים ליד הכיסא או אוחזים בתמיכה אחרת בידכם, סובבו את צד ימין אליו והניפו את רגל שמאל הצידה. שנו תנוחה (צד שמאל לתמיכה) והניפו את רגל ימין הצידה (אתם זוכרים כמה פעמים אתם צריכים לעשות זאת).

• תרגיל שלישי - לאנג'ים

מעמידה, ידיים על המותניים, צעדו צעד רחב קדימה עם רגל ימין וכופפו אותה בברך, בצעו סקוואטים קפיציים תוך מתיחה בו זמנית של שרירי הרגל השמאלית (הישרה) (הדגש של רגל שמאל הוא על אצבעות הרגליים). ודאו שהגב נשאר ישר. לאחר מכן החליפו רגליים.

• תרגיל 4 - סקוואטים

מקמו את הרגליים - כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שלבו את הידיים מאחורי הראש. בצעו סקוואטים חלקים מבלי להרים את העקבים מהרצפה; שמרו על גב ישר ככל האפשר ונסו לעשות סקוואט נמוך ככל האפשר.

• תרגיל 5 - חטיפה של הרגל תוך שמירה על שיווי משקל

מיקום הרגליים: כפות רגליים צמודות, ידיים על המותניים. הזיזו את רגל ימין לאחור עד שכף הרגל נוגעת ברצפה רק עם האצבעות, לאחר מכן הרימו את הרגל ושמרו על שיווי משקל, בעמידה על רגל שמאל. לאחר 5-7 דקות של תנוחה סטטית, החליפו רגליים (חזרו על התרגיל 10 פעמים עם כל רגל).

תרגילים להרזיית הישבן במצב אופקי

• תרגיל ראשון - חצי גשר

שכיבה על הגב, רגליים ישרות ברוחב הכתפיים, זרועות פרושות לאורך הגוף, כפות הידיים לחוצות לרצפה. סדר הביצוע: כופפו את הרגליים בברכיים כך שהשוקיים יהיו בניצב לרצפה; הרימו את האגן עם תמיכה בכפות הרגליים, כפות הידיים והשכמות. החזיקו למשך 5-7 שניות, חזרו למצב המקורי.

• התרגיל השני הוא העברות רגליים

שכבו על הגב, שתי רגליכם כפופות בברכיים, זרועותיכם פרושות לאורך הגוף. נשענים על כפות הידיים ובלי להרים את הגב מהרצפה, הטו את רגליכם הכפופות ימינה ושמאלה, מנסים לגעת ברצפה עם הברכיים.

• תרגיל שלישי - חצי פלאנק

שכיבה על הבטן, רגליים ישרות, כפות רגליים מונחות על בהונות הרגליים, זרועות כפופות במרפקים. סדר הביצוע: הרימו את פלג הגוף העליון כשהוא מונח על בהונות הרגליים והמרפקים, גב ישר. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות וחזרו לתנוחת ההתחלה.

• תרגיל 4 – חצי פלאנק עם הרמת רגליים

התחילו מאותה תנוחה כמו התרגיל הקודם, אך תוך כדי החזקת הגוף המורם, עליכם להרים את הרגל למעלה, תוך החלפת רגליים בכל פעם.

• תרגיל 5 – הרמת רגליים ללא פלאנק

בשכיבה על הבטן, הרגליים ישרות, כפות הרגליים מונחות על בהונות הרגליים, הידיים כפופות במרפקים, הראש על הידיים. כל הגוף נשאר בשכיבה, ואתם צריכים להרים רק את הרגליים, מבלי לכופף אותן בברכיים. תרגיל זה מפעיל לא רק את שרירי הישבן, אלא גם את שרירי הבטן בצורה טובה מאוד.

כפי שאתם רואים, התרגילים אינם קשים, העיקר הוא לעשות אותם כל יום. רכיבה על אופניים (אם אתם רוכבים עליהם לפחות כל יומיים) ושחייה (בכל סגנון ובכל גוף מים) גם עוזרת מאוד במאבק בשומן עודף על הישבן.

ויסות משקל גוף האדם הוא תהליך פיזיולוגי מורכב שבו שרירים משתתפים באופן פעיל, וסופגים חלק משמעותי מהאנרגיה. אם אדם מנהל אורח חיים יושבני (רופאים מכנים זאת היפודינמיה), אז על רקע צריכת קלוריות עודפת, מאזן האנרגיה של הגוף מופרע, מה שמוביל בהכרח להתפתחות השמנת יתר. רופאים ממליצים לעשות תרגילים כדי לרדת במשקל באזור הישבן, אך לא לשכוח את הצורך להפחית או להפסיק לחלוטין לאכול פחמימות, שהופכות לשומן.