תרגילים להרזיית הצלעות

הצורך לעשות תרגילים לירידה במשקל בצדדים מתעורר כאשר עודף רקמת שומן מרוכז באזור שרירי הבטן האלכסוניים החיצוניים והפנימיים, והמותניים לא רק שאינם נראים בבירור, אלא גם כמעט בלתי מוחשיים. והראיה המשכנעת ביותר לנוכחות "עתודות" כאלה יכולה להיות קפלי שומן בולטים בצדדים לאחר שלובשים ג'ינס וסגרים אותם במותניים.

תרגילים יעילים לירידה במשקל בצדדים

האם ישנם תרגילים יעילים לירידה במשקל בצדדים? כן, ישנם תרגילים כאלה, ויש לא מעט מהם: לביצוע בעמידה, ישיבה ושכיבה. אבל עלינו להזהיר אתכם מיד שהתרגילים לירידה מהירה במשקל בצדדים זהים, הם רק צריכים להתבצע באופן שיטתי (כלומר, מדי יום) עם עלייה מתמדת במספר החזרות. כלומר, בהתחלה כל תרגיל מבוצע 10 פעמים, לאחר יומיים - 12-15 פעמים, עד סוף השבוע - 20, ולאחר מכן עליכם להוסיף את מספר החזרות כל יומיים-שלושה, ולהביא אותן ל-30-40 פעמים. עלייה הדרגתית בעומס לא תגרום לכאבי שרירים ותתרום לשריפה יעילה יותר של השומן המצטבר בצדדים.

ראשית, תרגילים לירידה במשקל בצדדים נעשים במצב אנכי:

1. עמדו ישר, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את זרועותיכם והרימו אותן מאחורי הראש. בספירה של 1-2-3, כופפו שלוש פעמים ימינה (תוך הגדלת משרעת), בספירה של 4, התיישרו. לאחר מכן עשו את אותו הדבר לשמאל. חמש חזרות בכל כיוון.
2. מבלי לשנות תנוחה, הרימו את ידיכם הצמודות מעל ראשכם וכופפו את עצמכם באיטיות תחילה לצד אחד, החזיקו את התנוחה בכיפוף למשך ספירה של חמש, ולאחר מכן התיישרו באיטיות ועשו את אותו הדבר לצד השני. חזרו על הפעולה 5 פעמים.
3. אותה תנוחה, אך הניחו את הידיים על המותניים. מבלי לכופף את הגב, הטו את פלג הגוף העליון קדימה בזווית ישרה, ולאחר מכן בצעו תנועה סיבובית חלקה של פלג הגוף העליון ב-360 מעלות. חזרו על הפעולה 5 פעמים בכל כיוון.
4. עמדו ישר כשגבכם אל הקיר במרחק של 25 ס"מ ממנו, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, זרועות כפופות במרפקים מול החזה, כפות הידיים פתוחות כלפי חוץ. הסיבובים נעשים עם החלק העליון של הגוף (עם "פיתול" באזור המותניים) - כאשר שתי כפות הידיים נוגעות במישור הקיר, לסירוגין לכל כיוון. מספר החזרות המינימלי הוא 10.
5. מבלי לזוז מהמישור האנכי, פנו אליו והישענו על כפות הידיים, בצעו תנועות קפיציות עם הרגליים לאחור, כופפו את הגב הישר לאחור. עם כל רגל - 10-12 תנועות.

תרגילים לירידה במשקל באזור הבטן והצדדים

תרגילים להצרת צדדים, המבוצעים בישיבה:

1. שבו על הרצפה, גב ישר, רגליים ישרות צמודות, ידיים מאחורי הראש; הטו את פלג הגוף העליון לאחור ככל האפשר, החזיקו בתנוחה לספירה של 5-10; חזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על הפעולה 10-15 פעמים.
2. מבלי לשנות תנוחה, כופפו את הרגליים בברכיים והרימו אותן, הישענו את הגוף לאחור ושמרו על שיווי משקל למשך 5-10 שניות. חזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על הפעולה 10 פעמים.
3. תוך כדי שמירה על אותה תנוחה (רגליים ישרות יחד), סובבו את החלק העליון של הגוף ימינה ושמאלה, תוך כדי נגיעה ברצפה מאחורי הגב עם כפות הידיים. חזרו על הפעולה 10-15 פעמים.

תרגילים לירידה במשקל בבטן ובצדדים, המבוצעים בשכיבה:

1. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שלבו את הידיים מאחורי הראש, מרפקים פונים לצדדים. הרימו את הראש, הכתפיים והשכמות מהרצפה והחזיקו בתנוחה לספירה של 5-10, מבלי לכופף את הצוואר או לגעת בסנטר בחזה. חזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על הפעולה 10 פעמים.
2. מבלי לשנות תנוחה, הרימו בו זמנית את הראש, הכתפיים והשכמות עם סיבוב ימינה, ונסו לגעת בברך ימין עם המרפק השמאלי. חזרו לתנוחה הראשונית, ולאחר מכן חזרו על אותו הדבר בכיוון ההפוך. מספר החזרות בכל כיוון הוא לפחות 10.
3. היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה (פלאנק), כופפו את רגל ימין בברך, הביאו את הירך לכיוון הבטן, הרימו את הרגל למעלה וישרו אותה; חזרו לתנוחת ההתחלה, לאחר מכן עשו את אותו הדבר עם רגל שמאל. חזרו על הפעולה 5 פעמים עם כל רגל.
4. מבלי לשנות תנוחה, כופפו את רגל ימין בברך ונסו להגיע למרפק הימני עם הברך. חזרו לתנוחת ההתחלה ועשו את אותו הדבר עם רגל שמאל. חזרו על הפעולה 5 פעמים עם כל רגל.
5. שכבו על צד ימין, רגליים ישרות צמודות, הניחו את עצמכם על מרפק ימין. הניפו את רגל שמאל למעלה ולמטה (10-15 פעמים). שנו תנוחה - שכבו על צד שמאל - ועשו את אותו הדבר עם רגל ימין.
6. מבלי לשנות תנוחה, הרימו את הגוף והירכיים מעל הרצפה, תוך תמיכה בגוף על המרפק ועל צידי כפות הרגליים, מחוברים יחד. החזיקו בתנוחה לספירה של 10. שנו תנוחה לצד השני.

כלי אוניברסלי, חבל קפיצה, מתאים היטב לאימוני אירובי: פשוט קפצו במשך 2-3 דקות לפני ביצוע התרגילים העיקריים. ותרגיל חובה נוסף לירידה מהירה במשקל בצדדים (בשילוב עם "עיסוי" של האזורים הבעייתיים במותניים) הוא סיבוב חישוק ספורט (רגיל או עם משקולות). באופן עקרוני, מספיק לסובב את חישוק ההולה חישוק במשך חמש דקות בבוקר ובערב, אך לא מיד לאחר האכילה.