תרגילים להגדלת הישבן: קומפלקס יעיל

תרגילים להגדלת הישבן מבוצעים כדי לפתח את שרירי הישבן. לכל אדם יש שישה מהם - שלושה מימין ושלושה משמאל, והם קשורים לשרירים החיצוניים של האגן. בנוסף, ישנם שרירים פנימיים של האגן (הכסל, הפיריפורמיס, נעילה פנימית וכו'). כולם מבצעים משימות נפוצות: הם מותחים את הירך, מיישרים את פלג הגוף העליון כאשר מוטה קדימה, מותחים את הפאשיה של הירך, ובעמדה הם מקבעים את האגן ואת פלג הגוף העליון כולו.

לשרירי הישבן (בלטינית, gluteus) תפקיד נוסף, משום שהם יוצרים את האזור הסיאטי, כלומר, הרקמות הרכות של המשטחים האחוריים והצדדיים של האגן. בנוסף לשרירים, ה"נקודה הרכה" מכילה רקמה תת עורית וכרית שומן הממוקמת בין שכבות הפאשיה השטחית (מעטפת השריר) - לנוחות מרבית בישיבה... האם אתם רוצים להגדיל את אזור הסיאטי שלכם? אז המשיכו לקרוא: התרגילים הטובים ביותר להגדלת הישבן - כאן ועכשיו.

סט תרגילים להגדלת גודל הישבן

סט תרגילים זה להגדלת הישבן פותח על סמך המאפיינים האנטומיים של מבנה קבוצת שרירים זו ומטרתו להגדיל את מסת הישבן, כמו גם להגדיל את "תו האיכות" המחייב שלהם - גמישות.

נתחיל עם לאנג'ים, הנחשבים על ידי מומחי כושר ופיתוח גוף כתרגיל היעיל ביותר להגדלת הישבן.

תרגיל 1

אז, עמדו ישר, ידיים על המותניים. צעדו צעד רחב קדימה עם רגל ימין וכופפו אותה בברך, בעוד שרגל שמאל (הנתמכת על ידי אצבע כף הרגל) נשארת ישרה. הגב צריך להיות ישר. לאחר מכן, בעזרת רגל ימין בלבד, הרימו והורידו את הגוף. חזרו על התרגיל 15 פעמים על כל רגל.

תרגיל 2

מבלי לשנות את התנוחה ההתחלתית (עמידה ישרה, ידיים על המותניים), לסירוגין הזיזו את הרגל הישרה אחורה ככל האפשר, כשהיא נשענת על הבוהן. במקביל, הבטן משוכת פנימה, הגב ישר. לאחר מכן הרימו את הרגל המושטת מהרצפה והחזיקו אותה בתנוחה זו למשך 3-5 שניות. חזרו לתנוחה ההתחלתית. בצעו את התרגיל 15-20 פעמים על כל רגל.

תרגיל 3

תרגיל זה ושני התרגילים הבאים - נדנדות, הם כלולים בתרגילים הטובים ביותר להגדלת הישבן.

תנועות רגליים לצד מבוצעות בעמידה כנגד קיר, שעבורו יש להישען עליו עם היד. עם רגל ישרה, התנדנדו הצידה - גבוה ככל האפשר. במקרה זה, כף הרגל המורמת צריכה להיות מקבילה לרצפה. בצעו את התרגיל 15-20 פעמים עם כל רגל.

תרגיל 4

תנוחת התחלה - כריעה, גוף ישר, ידיים כלפי מטה. אנו תומכים בכפות הידיים, תוך כדי כיפוף רגל ימין בברך, והזזת רגל שמאל לאחור והרמת רגל זו למעלה. לאחר מכן החליפו רגליים. חזרו על התרגיל 15 פעמים עם כל רגל.

תרגיל 5

איננו משנים את התנוחה ההתחלתית (אנחנו על הברכיים, הגוף ישר, הידיים למטה). אנו תומכים במרפקים ובאמות הידיים, נשארים עומדים על ברך ימין, ומרימים את הברך של רגל שמאל מהרצפה ומקרבים אותה לחזה. בשאיפה, מחזירים את רגל שמאל ומיישרים אותה לחלוטין, ואז חוזרים לתנוחה ההתחלתית. לאחר מכן מחליפים רגליים. חוזרים על התרגיל 10-15 פעמים עם כל רגל.

תרגיל 6

עכשיו עליכם לשכב על הגב, לכופף את שתי הרגליים בברכיים, ללחוץ את עקבי כפות הרגליים לישבן, להניח את זרועותיכם הישרות לאורך הגוף כשכפות הידיים מונחות על הרצפה. בזמן השאיפה, הרימו את הישבן למעלה, הניחו את כפות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה, החזיקו בתנוחה זו למשך 3-5 שניות ובנשיפה, חזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו את התרגיל 10-15 פעמים.

תרגיל 7

התהפכו על הבטן, רגליים ישרות, הניחו את שתי הידיים על הישבן. בזמן השאיפה, הרימו את שתי הרגליים ואת פלג הגוף העליון מהרצפה והרימו אותם בו זמנית. הישארו בתנוחה זו למשך 3-5 שניות ובנשיפה, חזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על התרגיל 15 פעמים.

[ 1 ], [ 2 ]

תרגיל 8

אל תשנו את התנוחה ההתחלתית (שכיבה על הבטן, רגליים ישרות), אלא כופפו את הידיים במרפקים והניחו אותן בצידי החזה. בתנוחה זו, הרימו את רגלכם הישרה מהרצפה (מבלי לכופף אותה במפרק הברך) - תחילה עם רגל ימין, לאחר מכן עם רגל שמאל. חזרו על התרגיל 10 פעמים עם כל רגל.

[ 3 ]

תרגיל 9

תנוחת התחלה - שכיבה על הצד עם תמיכה במרפק ובאמה. הנפת רגל ישרה למעלה, הרגל השנייה צריכה להישאר על הרצפה. חזרו על התרגיל עם כל רגל (שכיבה על צד ימין, ואז על צד שמאל) 20 פעמים.

תרגיל 10

שבו על הרצפה, גב ישר, רגליים ישרות, ידיים על המותניים או מאחורי הראש. הזיזו את רגל ימין קדימה, הרימו את הישבן מעל הרצפה, לאחר מכן עשו את אותו הדבר עם רגל שמאל וישבן. "לאחר שהלכתם" 1-1.5 מטרים בדרך זו, חזרו "אחורה". בנוסף לעובדה שזהו תרגיל יעיל להגדלת הישבן, הוא גם עוזר להיפטר מעצירות.

תרגיל 11

תנוחת התחלה: עמדו עם גב ישר, רגליים מעט פחות מרוחב הכתפיים, החזיקו משקולות במשקל 1-1.5 ק"ג בידיים מורדות. בזמן השאיפה, צעדו צעד רחב קדימה עם רגל ימין (מבלי לכופף את הגוף), רגל שמאל נשארת ישרה, מונחת על קצות האצבעות. החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות ובנשיפה, חזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על התרגיל 20 פעמים עם כל רגל. מספיק לעשות לאנג'ים עם משקולות שלוש פעמים בשבוע - כל יומיים.

תרגיל 12

תנוחת התחלה - עמדו ישר, רגליים צמודות, ידיים כלפי מטה או על המותניים. גב ישר, בטן משוכת פנימה. כעת עליכם ללחוץ ולשחרר - כלומר, למתוח ולהרפות באופן מקסימלי - את שרירי הישבן למשך 1-2 דקות. זהו תרגיל פשוט, אך אחד היעילים ביותר להגדלת הישבן.

ובכל זאת, סוג הפעילות הגופנית הנגיש ביותר הוא הליכה. היא מערבת את שריר האדם הגדול ביותר - שריר העכוז המקסימוס. במהלך ההליכה, הוא מספק תמיכה אנכית לרגליים ומכופף וממתח את מפרק הירך. שריר זה פועל באופן פעיל במיוחד במהלך ריצה או הליכה מהירה. לכן, לכו יותר בקצב טוב או התחילו את היום בריצה קלה, ואז כל התרגילים להגדלת הישבן יהיו יעילים עוד יותר.