תרגילים להרזיית רגליים

לפני שמתחילים בתרגילים לירידה במשקל ברגליים, עליכם לברר האם ניתן לבצע פעילות גופנית והאם יש התוויות נגד לאימון הרגליים.

בעיית עודף המשקל אצל האדם המודרני יכולה להיקרא כנראה הדחופה והמדונה ביותר. מדי יום, מספר משמעותי של אנשים, ללא קשר למגדר ולגיל, מנהלים מאבק בלתי נראה נגד קילוגרמים וסנטימטרים עודפים.

הרצון לדמות אידיאלית מובן למדי - אדם מצליח חייב להיות בכושר גופני טוב ובריאות טובה. דמות רזה ומראה מושך היו זה מכבר חלק בלתי נפרד מתדמיתו של אדם מצליח מודרני. כל אדם בוחר לעצמו את הדרך להשיג את מטרותיו, אך תהליך השגת המטרות לא תמיד מבטיח את התוצאה הרצויה. לעתים קרובות, לאחר דיאטות רבות וכל מיני פעילות גופנית, ירידה במשקל לא מתרחשת, מה שמבלבל את האדם המעוניין לרדת במשקל. ככלל, עולה השאלה - מדוע לא מתרחשת ירידה במשקל הגוף העודף, מכיוון שהתזונה מצטמצמת, הפעילות הגופנית מוגברת, מה נעשה לא נכון? אבל כל מה שצריך הוא גישה שיטתית וחישוב נכון של פעילות גופנית וקלוריות שנצרכו.

רגליים רזות ויפות הן סטנדרט היופי של גוף האישה, הן בהחלט לא יכולות להיות מלאות, במיוחד עם עודף משקל. לעתים קרובות ניתן לראות שצורתן היפה של הרגליים מתקלקלת על ידי שוקיים מלאות באופן לא פרופורציונלי, ולהפך, שוקיים דקות מדי גורמות לרגליים להיראות כמו גפרורים. צורת הרגליים תלויה במלאות או ברזון של שרירי השוק, זהו אפקט אופטי למדי, אבל זה משנה. איך לסדר את הרגליים ולהפוך אותן למושכות?

ככלל, מומחים מגבילים את הפעילות הגופנית על הרגליים במקרה של דליות ורידים, מחלות לב וכלי דם. ההגבלות אינן מסתיימות בכך. בנוכחות מחלות הורמונליות, סוכרת, מחלות זיהומיות, ובמיוחד מחלות אונקולוגיות, יש צורך, קודם כל, להתייעץ עם מומחה, האם פעילות גופנית על הרגליים אפשרית והאם יש טעם בפעילות כזו? הרפואה המודרנית מציעה שיטה רדיקלית - ניתוח פלסטי של הרגליים. זהו הליך מורכב, וגם יקר למדי. בנוסף, התוצאה לא תמיד מרשימה, אלא אפילו להיפך, מכיוון שניתוח פלסטי לא גורם לשרירים נפולים להיות בולטים. כדי להשיג יעילות גבוהה ותוצאות בנות קיימא, יש צורך בתרגילים קבועים לירידה במשקל ברגליים.

קביעת מטרה - רגליים יפות ורזות, עליכם להיות סבלניים ועקביים ככל האפשר. השגת התוצאה הרצויה תהווה תמריץ בתהליך נוסף של שלמות גופכם. כל המאמצים והפעילות הגופנית שלכם שמטרתם להילחם במשקל עודף יהיו חסרי משמעות אם הדיאטה קשורה מעט לתזונה נכונה. יש צורך לבחון מחדש את התזונה שלכם, להימנע משימוש במוצרים מוגמרים למחצה, ממתקים, אלכוהול, מיונז ומוצרים סינתטיים אחרים. מערכת תזונה חלקית נחשבת יעילה, כאשר מזון נצרך במנות קטנות לאורך היום, אך בחמש עד שש ארוחות. תזונה נפרדת הפכה פופולרית מאוד לאחרונה, כאשר מזונות פחמימות וחלבוניים נצרכים בנפרד במרווחים, מבלי לערבב זה עם זה. לשיטה זו תוצאות טובות וברות קיימא. בכל מקרה, עליכם להתחיל בתרגילים לירידה במשקל ברגליים בשילוב עם תזונה נכונה ואורח חיים בריא. כדי להתחיל להתאמן, תצטרכו מספר פריטי ציוד ספורט, כלומר מזרן קטן, נעליים נוחות ובגדי ספורט, ורצון עז שלכם שיהיו לכם רגליים יפות ורזות!

לפני שמתחילים בתרגילים להרזיית רגליים, עליכם לקבוע את זמן התרגילים. מומחים קבעו את הזמן האופטימלי לפעילות גופנית כמרווחים בין השעות 11:00 ל-14:00 ובין השעות 18:00 ל-20:00. מומלץ לפזר את הפעילות הגופנית והתרגילים להרזיית רגליים באופן שווה לאורך כל השבוע, לדוגמה, יום אחד - תרגילים, יום אחד - התאוששות.

תרגילי בית לירידה במשקל ברגליים

תרגילי בית להרזיית רגליים, למרות פשטותם ונגישותם, יעילים למדי ויעזרו להשיג את התוצאה הרצויה תוך זמן קצר. היכן להתחיל תרגילי בית להרזיית רגליים? תרגילי בית לרגליים אינם דורשים ציוד ספורט מורכב, מספיק שיהיה לכם משטח התעמלות וכדור שוודי. ככלל, בתרגילים כאלה העומס מתבצע על ידי משקל הגוף שלכם. יש לקחת בחשבון שליעילות רבה יותר, יש לבצע את התרגילים באופן שיטתי וללא הפסקות ארוכות. כעת נבחן את התרגילים היעילים ביותר להרזיית רגליים.

התרגיל הראשון הוא סקוואט. אנו מתחילים את התרגיל - הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שאפו אוויר וכיוונו את הרגליים כלפי מטה, בעוד הירכיים נשארות מקבילות לרצפה, במקביל מתחו את הידיים קדימה, והישבן נשאר במקומו. החזיקו בתנוחה זו במשך שמונה שניות והתיישרו תוך כדי נשיפה. קחו את תנוחת ההתחלה וחזרו על התרגיל שש פעמים. יש לחזור על גישות אלו שלוש פעמים.

התרגיל הבא יחזק את שרירי הבטן והלחיצה. לשם כך, עליכם לשכב על הגב, למתוח את הידיים למעלה. אנו מתחילים את התרגיל על ידי הרמת הרגליים והפלג הגוף העליון יחד עם הידיים בו זמנית, כאשר רצוי לגעת באצבעות הרגליים עם הידיים. עליכם לבצע עשר חזרות של הרמות כאלה. תרגיל זה נעשה באיטיות, עליכם להוריד את עצמכם לתנוחת ההתחלה באיטיות.

התרגיל הבא די קשה, אך יעיל מאוד. בצעו את התרגיל ממצב התמיכה הראשוני בשכיבה, ולאחר מכן דחפו את הרגליים והישבן למעלה ככל האפשר. במקביל, נסו לעשות זאת גבוה ככל האפשר. עשר חזרות של דחיפות כאלה יספיקו.

התרגיל הבא נקרא - סקוואט קפיצה, הנחשב לתרגיל הביתי הטוב ביותר לירידה במשקל ברגליים. אולי נראה שמדובר בסקוואטים רגילים, אבל יש רגע מיוחד. כדי לבצע את התרגיל, עליכם לעמוד ישר, להניח את הרגליים ברוחב הכתפיים, לקבע את הידיים מאחורי הראש. בצעו סקוואטים כרגיל, אך חזרו למצב ההתחלה בקפיצה הגבוהה ביותר האפשרית, בעוד שהידיים צריכות להיות מקובעות מאחורי הראש. לאחר עשר חזרות, תוכלו לקחת הפסקה קצרה כדי להחזיר כוח ולעבור לתרגיל הבא.

בשלב הבא, עליכם לבצע תרגיל לעיתונות. לשם כך, שבו על הרצפה, הישענו מעט את גבכם לאחור, בעוד הידיים צריכות להיות בגובה החזה לפניכם. במקביל, הרימו את הרגליים מהרצפה והחזיקו אותן באוויר. בזמן שאתם בתנוחה זו, התחילו לסובב את פלג הגוף העליון לצדדים, ימינה ושמאלה. יש לחזור על תרגיל זה 15 פעמים.

כדי לבצע את התרגיל הבא, תזדקקו לכיסא נמוך ויציב או למשטח התעמלות. הניחו את הכיסא או המשטח לפניכם במרחק של לא יותר מחצי מטר. התחילו לקפוץ אל המשטח, ובמקביל הניפו את הידיים כלפי מעלה. מספיק לעשות עשר קפיצות כאלה.

התרגיל הבא מבוצע באמצעות כדור שוודי. כדי להתחיל את התרגיל, שכבו על הבטן, הניחו את המרפקים על הרצפה, והחזיקו את הכדור השוודי בין הברכיים הכפופות. זו תהיה תנוחת ההתחלה שלנו. התחילו להרים את הרגליים למעלה עם הכדור, גבוה ככל האפשר. עשר חזרות מספיקות. תרגיל זה מקדם עבודה יעילה של שרירי הירך האחורית והישבן.

לתרגיל הבא תצטרכו כדור שוודי. ראשית, היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה, ובמקביל, הניחו את השוקיים על הכדור השוודי. לאחר מכן התחילו לסובב את הכדור מתחת לרגליים, תוך כדי הרמת הגוף גבוה ככל האפשר, ולאחר מכן בצעו את התרגיל הראשוני. עליכם לבצע חמש חזרות אלו.

תרגילי בית לירידה במשקל ברגליים יהיו בעלי השפעה מרבית אם תבצעו אותם באופן שיטתי.

תרגילים יעילים להרזיית רגליים

אנשים רבים טועים לחשוב שתרגילים יעילים לירידה במשקל ברגליים כרוכים בפעילות גופנית משמעותית. ניתן לטעון ולהוכיח זאת כהיפך. אלא, זה יכול להוביל לפיתוח ועלייה של שרירים, מה שגם לא תורם לרזון הרגליים, אלא לגדילת מסת שריר ברגליים. תרגילים יעילים לירידה במשקל ברגליים - מאפשרים, קודם כל, להגביר את טונוס שרירי הרגליים והישבן, ולהפחית הצטברות שומן. גישה משולבת תאפשר לכם להשיג את התוצאה היעילה ביותר. אז בואו נתחיל לעשות תרגילים יעילים לירידה במשקל ברגליים.

את התרגיל הראשון יש לבצע בעמידה, תוך כיפוף הברכיים, בכריעה לא עמוקה מדי, כאילו יושבים על כיסא, תוך כיפוף הברכיים בזווית של 90 מעלות. שמרו על גב ישר, הניחו את הידיים על המותניים. בצעו את הסקוואטים 25 פעמים. לאחר מכן סבכו מעט את התרגיל, הוסיפו סיבובים לצדדים.

התרגיל הבא מבוצע בעמידה על ברך שמאל, כאשר הברך מעט גבוהה יותר מהרצפה, והגוף אנכית, תוך מאמץ של שרירי הבטן. בתנוחה זו, התחילו להרים את הגוף למעלה. לאחר חמש הרמות, שנו תנוחה - עמדו על ברך ימין וחזרו על ההרמות.

כדי לבצע את התרגיל הבא, אתם צריכים כיסא עם משענת גב. לכן, עומדים מאחורי הכיסא ואוחזים בגב שלו, לוקחים את רגל שמאל לאחור, מרימים אותה ומכופפים את כף הרגל, העקב צריך להיות קדימה ככל האפשר. לאחר מכן מורידים את הרגל, אבל לא מניחים אותה על הרצפה. יש לבצע הרמות כאלה 20 פעמים. מבצעים את אותן הרמות עבור רגל ימין.

התרגיל הבא מבוצע בישיבה על הישבן, תוך כדי הישענות על הידיים מאחור, מתיחת הרגל הישרה, כאשר הבוהן כלפיך, הרמת העקב מהרצפה ולא נגיעה בה, כאילו תלויים. אנו מבצעים הרמות כאלה 20 פעמים לכל רגל בתורן. תרגיל זה יעיל למדי לירידה במשקל ברגליים.

כדי לבצע את התרגיל הבא, עליכם לכרוע ברך ולהרים את הרגליים, כפופות בברכיים, במקביל לרצפה. בצעו לסירוגין הרמות עבור רגל שמאל וימין. שרירי הישבן צריכים להיות מתוחים בצורה מקסימלית במהלך הרמות כאלה. בצעו הרמות כאלה 15 פעמים עבור כל רגל.

את התרגיל הבא מבצעים בשכיבה על הגב כשזרועותיכם מושטות לאורך הגוף. בתנוחה זו, בצעו הרמות רגליים ישרות. חשוב מאוד למתוח את שרירי כפות הרגליים בעת ההרמה, לסירוגין לסירוגין לסירוגין. בצעו 20 הרמות כאלה. קחו הפסקה קצרה להתאוששות.

תנוחת ההתחלה של התרגיל הבא זהה לתרגיל הקודם. עקרון הביצוע מורכב גם הוא מהרמת הרגליים, אך אין להוריד אותן לרצפה, אלא לקבע אותן בתלייה ולהמשיך בגישה הבאה. בצעו 20 חזרות כאלה.

כדי להשיג תוצאות טובות, בצעו סדרה של תרגילים כאלה לפחות ארבע פעמים בשבוע. ניתן להתחיל עם שתי גישות לכל אימון. ככל שהכושר הגופני שלכם משתפר, הגדילו את מספר הגישות לחמש.

תרגילים לירידה מהירה במשקל ברגליים

מבין הקומפלקסים והתרגילים הרבים, נוכל להדגיש תרגילים לירידה מהירה במשקל של הרגליים. אלה התרגילים שנבחן כעת. התרגיל הראשון נקרא "רוכב", הוא עוזר להפחית את רמת השומן על הרגליים בזמן הקצר ביותר האפשרי, בנוסף, הוא עוזר לחזק את מערכת החיסון. כדי להתחיל את התרגיל, עמדו כשזרועותיכם מושטות כלפי מעלה וכפות הידיים שלובות. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר. לאחר מכן, קחו נשימה עמוקה ונשפו בחדות דרך הפה. במקביל, משכו את הבטן פנימה והתיישבו עד שהירכיים מקבילות לרצפה, מתחו את הידיים כלפי מעלה ככל האפשר. הישארו בתנוחה זו, עצרו את נשימתכם למשך 5-8 שניות, לאחר מכן יישרו לאט והורידו את הידיים דרך הצדדים, תוך שאיפה איטית. עליכם לבצע שלוש חזרות כאלה. שלוש חזרות יומיות של תרגיל זה תורמות לירידה מהירה במשקל של הרגליים והירכיים.

את התרגיל הבא מבצעים בשכיבה על הגב. שלבו את הידיים מעל החזה. הרימו את הרגליים כשבהונות כף הרגל ישרות כך שיהיו בניצב לרצפה. החזיקו בתנוחה זו שלוש עד חמש שניות. הורידו את הרגליים, כופפו אותן בברכיים, משכו אותן לכיוון הבטן, לאחר מכן ישרו את הברכיים והרימו את גופכם מעט, החזיקו בתנוחה זו מספר שניות. בצעו חמש חזרות אלו.

כדי לבצע את התרגיל הבא, עליכם לשכב על הבטן ולמתוח את הידיים. הרימו את הרגליים הישרות גבוה ככל האפשר והחזיקו בתנוחה זו במשך שתיים עד שלוש שניות, ולאחר מכן חזרו לאט לתנוחת ההתחלה. בצעו עשר הרמות כאלה.

תרגיל יעיל לירידה מהירה במשקל ברגליים הוא ריצה במקום. עדיף לסירוגין הליכה עם ריצה, תוך הגברה והפחתה הדרגתית של הקצב. רוצו במקום כל יום במשך עשר דקות.

את התרגיל הבא מבצעים בשכיבה על הגב כשכפות הרגליים צמודות. הזיזו באיטיות את הברכיים זו לזו ופזרו זו מזו, מבלי להזיז את כפות הרגליים. בצעו 30 חזרות אלו.

חשוב לקחת בחשבון שרגליים יפות צריכות להיות בעלות שרירים חטובים בירכיים הפנימיות והחיצוניות ובשוקיים. לאחר מכן, נבחן תרגילים לירידה מהירה במשקל ברגליים בעזרת חבל דילוג. קפיצה בחבל מתייחסת לאימוני אירובי, שבאמצעותם ניתן להפחית משמעותית את רמת השומן. קפיצה אקטיבית בחבל מסייעת לחזק את מערכת הנשימה ולהילחם ביעילות באויב העיקרי של נערות ונשים - צלוליטיס. אבל המשימה העיקרית שלנו היא ירידה מהירה במשקל ברגליים. קפיצה בחבל היא כלי מצוין להשגת מטרה זו במהירות. קפיצה בחבל צריכה להתחיל בתרגילים הנמשכים עד חמש דקות, ואז להגדיל בהדרגה את משך הזמן, מה שמסבך את טכניקת התרגיל. כאשר הנשימה מתחילה להשתבש, נסו לקפוץ לסירוגין מרגל אחת לשנייה. קפיצה בחבל צריכה להיעשות כאשר הידיים צמודות לגוף, תוך סיבוב הידיים בלבד. הגב צריך להיות ישר. קפיצה בחבל צריכה להיעשות בנעליים נוחות. טכניקת קפיצה בחבל יכולה להיות מסובכת על ידי קפיצה על רגל אחת, קפיצה מצד לצד וסיבוב החבל בכיוון ההפוך.

תרגילים לירידה מהירה במשקל ברגליים עוזרים להשיג את האפקט הרצוי, אך תוצאה בת קיימא מושגת באמצעות פעילות גופנית סדירה.

תרגילים לירידה במשקל ברגליים תוך שבוע

אנשים רבים מתעניינים בשאלה, אילו תרגילים לירידה במשקל ברגליים בשבוע יהיו היעילים ביותר? ניתן להשיג תוצאה טובה תוך כשבוע של ביצוע תרגילים פשוטים. לכן, תצטרכו רצון גדול וסבלנות מקסימלית. התרגיל היעיל ביותר לירידה במשקל ברגליים נחשב לסקוואט. ביצוע יומי של סקוואט מבטיח את התוצאה הרצויה תוך שבוע בלבד! יש צורך לבצע סקוואטים בצורה נכונה - במהלך התרגיל, אל תרימו את הרגליים מהרצפה, ותמתחו את הידיים בגובה החזה לפניכם. התחילו עם ארבעים סקוואטים בגישה אחת, שלוש פעמים ביום. עם כל יום עוקב, הגדילו את מספר הסקוואטים פי עשרה. ביום השביעי, מספר הסקוואטים בגישה אחת יהיה מאה סקוואטים. בצע סקוואט תוך שאיפה, ועמידה תוך נשיפה - טכניקה זו תתרום להשפעה המקסימלית.

לתרגיל הבא, תצטרכו כיסא עם משענת גב או תמיכה יציבה אחרת, כמו קצה שולחן. לכן, נשענים על גב הכיסא, התחילו להניף את רגל שמאל הצידה בזווית של כ-90 מעלות ביחס לרצפה. לאחר מכן החליפו צדדים והניפו את הרגל השנייה. בצעו 20 תנועות עם רגל שמאל וימין. תנועות כאלה מחזקות את שרירי הירך הפנימיים. אם תשנו מעט את תנוחת הגוף ביחס לכיסא, כלומר, עמדו עם הפנים לגב הכיסא, תוכלו להניף את הרגליים לאחור, לסירוגין עם רגל שמאל וימין. 20 תנועות עם כל רגל יספיקו.

התרגיל הבא יהדק את שרירי הירך. שכבו על הגב, הרימו את הרגליים למעלה, כופפו אותן בברכיים. התחילו לבצע תנועות מעגליות עם הרגליים הכפופות, כאילו אתם מדמים רכיבה על אופניים. המשיכו לעשות תרגיל זה כחמש דקות. לאחר מכן נוחו מעט ובצעו גישה נוספת.

התרגיל הבא עוזר לחזק את שרירי החלק הפנימי של הירכיים. שכבו על הגב, הרימו את הרגליים בזווית ישרה לרצפה. פרשו את הרגליים זו מזו וחברו אותן בחזרה כמו מספריים. הזווית בין הרגליים צריכה להיות כ-45 מעלות. בצעו מאה תנועות רגליים כאלה. שתי גישות ביום מספיקות. שילוב רגליים כזה עוזר גם לחזק את שרירי הבטן. בעת ביצוע תרגיל זה, תוכלו לשנות את הזווית בין הרגליים.

את התרגיל הבא מבצעים בעמידה כשגבכם מופנה לקיר. לחצו בחוזקה אל הקיר, התחילו להוריד את עצמכם כאילו אתם יושבים על כיסא, המשיכו להוריד את עצמכם במורד הקיר עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. החזיקו בתנוחה זו מספר דקות, כשתיים-שלוש דקות. קחו הפסקה של עשר דקות וחזרו על התרגיל פעמיים נוספות.

כדי להשיג אפקט מקסימלי, יש לבצע תרגילים לירידה במשקל ברגליים בשבוע מדי יום ולחזור עליהם מספר פעמים במהלך היום. תוצאה טובה מובטחת על ידי שימוש בתזונה נכונה והגבלת צריכת קמח ומוצרי קונדיטוריה.

תרגילים להרזיית שוקיים

שינוי צורת השוקיים הוא תהליך מורכב ועתיר עבודה למדי, הדורש השקעת זמן משמעותית. עם זאת, למרות מוסכמות אלו, ביצוע תרגילים לירידה במשקל בשוקיים יהיה פחות מתיש, והתוצאה בהחלט ניתנת להשגה. תרגילים לירידה במשקל בשוקיים תלויים בתוצאה הסופית, המטרה שקבעתם לעצמכם. אם המטרה שלכם היא שוקיים יפות ומפותחות של הרגליים מסוג אתלטי, עליכם לבצע תרגילים המסייעים בחיזוק שרירי השוקיים. כדי לשרוף שומן עודף משרירי השוקיים, עליכם לבצע אימוני אירובי ומערכת תרגילים מתאימה בשילוב עם תזונה תזונתית. תרגילים מיוחדים לשמירה על טונוס שרירי השוקיים יתרום לצורה הטובה של הרגליים. אז, נעבור לביצוע תרגילים לירידה במשקל בשוקיים.

התרגיל הראשון מבוצע בעמידה, כשרגליכם ברוחב הכתפיים. קחו משקולות בידיים. התחילו לעלות לאט על קצות האצבעות, החזיקו בתנוחה זו מספר שניות והורידו את עצמכם לאט לתנוחת ההתחלה. בצעו את ההרמות הללו 20 פעמים. קחו הפסקה קצרה וחזרו על גישה נוספת.

התרגיל הבא חוזר על הקודם מבחינת טכניקה, רק אל תיגעו ברצפה עם העקבים כשחוזרים לאט לתנוחת ההתחלה. זה יספיק לעשות 20 הרמות כאלה.

כדי לבצע את התרגיל הבא, תצטרכו משקולות יד ופלטפורמת התעמלות. עמדו על קצה פלטפורמת ההתעמלות עם משקולות יד בידיים, כאשר העקבים תלויים מעל קצה הפלטפורמה. הורידו את העקבים לאט לכיוון הרצפה, אך אל תגעו ברצפה. בספירה לאחת, קומו על קצות האצבעות, בספירה לשתיים, הורידו את עצמכם לאט. בצעו את התרגיל לאט ככל האפשר. בצעו ארבעים חזרות של התרגיל בארבעה סטים.

את התרגיל הבא מבצעים בישיבה על שרפרף או כדור כושר, תוך כדי הנחת הרגליים בזווית של 90 מעלות והירכיים מקבילות לרצפה. קחו משקולות בידיים והניחו אותן על הברכיים. בספירה לאחת, הרימו את העקבים מהרצפה וגלגלו את כף הרגל בצורה חלקה על בהונות הרגליים, תוך הרמת הברכיים. בספירה לשתיים, הורידו את העקבים. תרגיל זה מבוצע באיטיות וברוגע, בצורה חלקה ללא עוויתות. הרימו את הברכיים גבוה ככל האפשר. מחזור תרגיל אחד מורכב מארבעה סטים של 50 חזרות.

את התרגיל הבא מבצעים בישיבה על כיסא. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על המותניים, או על הירכיים אם אתם משתמשים במשקולות. עלו לאט ובנינוחות על קצות האצבעות. בתנוחה זו, הרימו את העקבים מהרצפה 20 פעמים לכל רגל. לאחר מכן, באותה תנוחה, הרימו את שני העקבים מהרצפה. בצעו את התרגיל באיטיות ובצורה חלקה. בצעו ארבעים חזרות אלו.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצעו תרגילי הרזיה שוקיים בצורה חלקה ואיטית, זה יקדם פעילות גופנית טובה על השרירים.

סט תרגילים לירידה במשקל ברגליים

בעת ביצוע סדרת תרגילים לירידה במשקל ברגליים, אנו מאמצים את שרירי השוק, ובכך מגדילים את צריכת האנרגיה של גופנו. במקביל, הגוף מתחיל לפרק עתודות שומן, הרקמה העתירת ביותר של אנרגיה בגופנו. כדי להשיג את האפקט המקסימלי של סדרת תרגילים לירידה במשקל ברגליים, עליכם לדבוק בכללים פשוטים אלה. פירוק השומן בגוף מתחיל 30 דקות לאחר תחילת האימון. לכן, משך האימונים היעילים צריך להיות לפחות 30 דקות. לקבלת תוצאה טובה, יש להוציא מהתזונה מזונות שומניים מדי, קמח ומוצרי קונדיטוריה, אך אין להשתמש בדיאטות קפדניות. האימונים צריכים להיות בעלי לוח זמנים שיטתי, בצעו זאת שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, לפחות 30 דקות בכל פעם. בין אימונים, תנו לגוף הזדמנות להתאושש, אל תעמיסו על השרירים בפעילות גופנית. באמצעות סדרת תרגילים לירידה במשקל ברגליים, אל תצפו לתוצאה מיידית, היו סבלניים ככל האפשר.

הטכניקה לביצוע סדרת תרגילים לירידה במשקל ברגליים מוצגת על ידי התרגילים הבאים. התרגיל הראשון מבוצע בשכיבה על הגב כשזרועותיכם פרושות לאורך הגוף. שמרו על הרגליים צמודות. הרימו את רגל שמאל כפופה מעט למעלה, תוך משיכת הבוהן לכיוונכם. חזרו לתנוחת ההתחלה ובצעו את אותה הרמה עם רגל ימין. עליכם לבצע שלושים חזרות עבור כל רגל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצעו את התרגיל בקצב איטי.

את התרגיל הבא מבצעים בשכיבה על הגב כשזרועותיכם מושטות לאורך הגוף. הרימו את רגל ימין כפופה בברך גבוה ככל האפשר לכיוון הגוף וחזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו את אותה הרמה עם רגל שמאל. בצעו 20 הרמות עם כל רגל.

כדי לבצע את התרגיל הבא, עליכם לשכב על הבטן, כשזרועותיכם כפופות במרפקים מונחות על הרצפה. נשענים על מרפק ימין, הרימו את פלג הגוף העליון, תוך כדי מתיחת יד שמאל קדימה, ובמקביל מרימים את רגל שמאל, הזיזו אותה שמאלה. חזרו על אותו הדבר עם רגל ימין. בצעו 20 הרמות כאלה.

כדי לבצע את התרגיל הבא, תזדקקו לתמיכה או לכיסא. הישענו על הכיסא, הרימו לאט את רגל ימין ושמאל לסירוגין בזווית ישרה. בצעו 20 הרמות עם כל רגל.

בצעו את התרגיל הבא בעמידה כשידיכם מורמות כלפי מעלה, כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. כופפו מעט את רגל שמאל, התכופפו קדימה ושמאלה, כאשר רצוי לגעת ברגל שמאל עם היד, ואז חזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו את אותה כיפוף עם רגל ימין. מספיק לבצע 20 כיפופים לכל רגל.

על ידי ביצוע סט תרגילים זה להצרת רגליים ארבע פעמים בשבוע למשך 30 דקות, מובטחות לך תוצאות טובות.

תרגילי בלרינה להרזיה על הרגליים

בשל עיסוקן, בלרינות ורקדניות עוקבות בקפידה אחר משקלן. תרגילי בלרינה להרזיית רגליים יסייעו להקל ולשלוט בתהליך זה. יש לבצע תרגילים כאלה מדי יום על קיבה ריקה, לפני ארוחת הבוקר או שעתיים-שלוש לאחר האכילה. חלק מתרגילי הבלרינה להרזיית רגליים מבוצעים באמצעות חבל קפיצה, לכן יש לרכוש אחד מראש. פרט הכרחי לתרגילים הוא חזיית ספורט, שכן תבוצע קפיצה באמצעות חבל קפיצה.

אז, תרגילי בלרינה להרזיית רגליים מתחילים בקפיצה בחבל על שתי רגליים במשך שלוש דקות. נוחתים על כף רגל מלאה, כשנוחתים על קצות האצבעות, השרירים מתכווצים, אבל הרגליים לא יורדות במשקל. במשך שתי הדקות הבאות, ממשיכים לקפוץ בחבל, תוך הרמת הרגליים קדימה לסירוגין. במשך שלוש הדקות הבאות, מבצעים קפיצה בחבל, תוך נחיתה לסירוגין על רגל שמאל וימין. לאחר מכן, קחו הפסקה קצרה. התרגיל הבא מבוצע בעמידה ראשונית, מתחילים בסקוואט, מכופפים את הברכיים לזווית של 90 מעלות, בעוד הגב נשאר ישר. מבצעים שלושה סטים של 15 חזרות כל אחד. התרגיל הבא חוזר לחלוטין על הקודם, למעט התנוחה הראשונית, שבה עליכם לחבר את העקבים יחד ולפרוש את קצות האצבעות לצדדים. בתנוחה זו, מבצעים שלושה סטים של 15 חזרות של סקוואטים.

תרגילי בלרינה להרזיית רגליים לא ייקחו הרבה זמן. אם הכושר הגופני שלך רחוק מלהיות אידיאלי, אז במהלך השיעורים הראשונים, ייתכן שתהיה האצה בקצב הלב, עלייה בדופק. במקרה של אי נוחות, יש צורך להפסיק את השיעורים ובעתיד העומס הפיזי לא אמור להיות גדול, בהתאם ליכולות שלך. במקרה של בריאות טובה, ניתן לבצע תרגילי בלרינה להרזיית רגליים פעמיים ביום, בבוקר ובערב.

תרגילים להרזיית רגליים של גברים

רגלי גברים, מוזר ככל שזה יישמע, הן החלק בגוף המועד ביותר להשמנה. על מנת שהרגליים יקבלו מראה יפה וצורה חטובה, יש צורך לאמן את כל קבוצות השרירים בגוף. המרכיבים העיקריים להצלחה שלכם הם רצון גדול וסדירות של פעילות גופנית. כדי להשיג תוצאות טובות, אל תדלגו על אימונים. תרגילים לירידה במשקל של רגלי גברים עדיף לבצע בבוקר לפני ארוחת הבוקר על קיבה ריקה. פזרו את הפעילות הגופנית באופן פרופורציונלי לאורך היום, תוך השארת זמן לשיקום האנרגיה שנוצלה. לכן, תרגילים לירידה במשקל של רגלי גברים הם קומפלקס פשוט, שיישומו נמצא בכוחו של כל מי שרוצה.

התרגיל הראשון מבוצע בצורת סקוואטים. בעמידה, מתחו את הידיים לפניכם ובצעו סקוואט, תוך כיפוף הברכיים לזווית של 90 מעלות. החזיקו בתנוחה זו למשך שמונה שניות. בעת ביצוע סקוואטים, הנשימה חשובה במיוחד. בצעו סקוואט תוך כדי נשיפה, ועלו לתנוחת ההתחלה תוך כדי שאיפה. שרירי האגן חייבים להיות מתוחים בזמן ביצוע התרגיל. במהלך סקוואטים, הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה, האגן צריך להיות משוך לאחור ככל האפשר. בצעו עשר סקוואטים אלה ועשו הפסקה קצרה. למרות פשטות התרגיל, השפעתו משמעותית, מכיוון שתאמנו את כל קבוצות השרירים העיקריות. ניתן להגדיל את העומס אם תיקחו משקולות בידיים.

התרגיל הבא מבוצע באותה תנוחת התחלה כמו הקודמת. בעמידה כשזרועותיכם מושטות בגובה החזה, הרימו את רגל ימין גבוה ככל האפשר כך שתהיה מקבילה לרצפה. מתחו את אצבעות הרגליים גבוה ככל האפשר. בצעו עשר הרמות כאלה עם כל רגל בתורה.

התרגיל הבא מבוצע בצורת סקוואטים, רק שצריך לעשות סקוואט על רגל אחת. ניתן לתמוך ברגל השנייה בעזרת היד. בצעו סקוואטים בנשיפה, חזרו לתנוחת ההתחלה בשאיפה.

התרגיל הבא הוא מתיחת שרירי הרגליים. לשם כך, עליכם לעשות סקוואט על רגל אחת ולהחזיק בתנוחה זו למשך שמונה שניות. שרירי המפשעה צריכים להיות מתוחים ככל האפשר. בצעו סקוואטים אלה חמש פעמים, לסירוגין עם כל רגל. תרגיל זה פשוט, אך יעיל מאוד.

בואו נעבור לקפיצה בחבל. ראשית, בצעו מאה קפיצות עם חבל. אם זה קשה לכם, אז הגבילו את עצמכם ל-50 קפיצות. במהלך השבוע הקרוב, הגדילו את מספר הקפיצות היומיות פי 10. בדרך זו, תוכלו בהדרגה לבצע 200 קפיצות עם חבל בכל פעם.

על ידי ביצוע תרגילים פשוטים כאלה לירידה במשקל של רגלי גברים, לאחר חודש של פעילות גופנית סדירה, ניתן לראות תוצאות טובות.

[ 1 ]

תרגילים קלים להרזיית רגליים

תרגילים קלים להצרת רגליים יהיו שימושיים, כי האביב ממש מעבר לפינה. קשה להאמין, אבל הליכה מהירה סדירה נחשבת לאימון היעיל ביותר להצרת רגליים. אם המטרה שלכם היא להפוך את הרגליים שלכם לרזות ומושכות, אל תפספסו את ההזדמנות ללכת שוב ולא להשתמש במעלית. הליכה מהירה יומית, לפחות חצי שעה, תפחית משמעותית את רמת רקמת השומן. בנוסף, השרירים רוויים בחמצן, מערכת הלב וכלי הדם של הגוף ואיברי הנשימה מאומנים.

קפיצה בחבל היא תרגיל אירובי ויש לה השפעה טובה. בצעו 100 קפיצות עם חבל פעמיים ביום. אם זה עומס גדול מדי, התחילו עם מספר מינימלי של קפיצות, והגדילו את העומס בהדרגה.

התרגיל הבא מבוצע בעמידה, כאשר הבטן משוכת פנימה והידיים מושטות בגובה החזה. בתנוחת התחלה זו, התחילו בסקוואטים. בצעו 50-60 סקוואטים נמרצים. שרירי הגב, הבטן והישבן צריכים להיות מתוחים ככל האפשר. קחו מנוחה קצרה ומיד בצעו מאה קפיצות עם חבל דילוג. לאחר מכן, בצעו 30 לאנג'ים לסירוגין עם רגל שמאל וימין. בסוף סט זה, בצעו 50 הרמות בטן בשכיבה על הרצפה. בעת ביצוע תרגילים אלה, קחו בחשבון את רמת הכושר הגופני שלכם. ניתן להגדיל בהדרגה את מספר הגישות והחזרות.

ניתן לבצע תרגילים קלים לירידה במשקל בעזרת משקולות. תנוחת התחלה: עמידה ישרה, בהונות רגליים זו מזו, כפות רגליים ברוחב הכתפיים. ידיים עם משקולות יורדות לאורך הגוף, שרירי הגב מתוחים בצורה מקסימלית. בזמן השאיפה, כופפו את הברכיים במקביל לרצפה, הישארו בתנוחה זו במשך שבע שניות. לאחר מכן, בזמן הנשיפה, חזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו 30 חזרות בשלושה סטים. אם הכושר הגופני שלכם מאפשר, תוכלו להשתמש במשקולת קטנה במקום משקולות, האפקט יהיה מקסימלי.

לקבלת אפקט מהיר, ניתן לגוון את התרגילים לירידה במשקל ברגליים עם תרגילי אירובי שונים. זה יכול להיות שחייה, ריקוד ספורטיבי, ריצה.

התרגיל הקל הבא להצרת רגליים הוא כנראה הקל ביותר. תנוחת התחלה - עמדו ישר, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו את הברכיים, שמרו על גב ישר והתחילו לעשות סקוואט מבלי להרים את העקבים מהרצפה. החזיקו בתנוחה זו למשך חמש שניות. חזרו על הסקוואטים הללו 20 פעמים.

בצעו את התרגיל הבא בישיבה על כיסא, תוך כדי לחיצה חזקה של הגב כנגד גב הכיסא. ידיים בצעו 20 הרמות, קחו הפסקה קצרה וחזרו על שני סטים נוספים של 20 חזרות. ניתן לבצע את ההרמות הללו בשכיבה על הגב. במקרה זה, הניחו את הידיים לאורך הגוף. מעמדת התחלה זו, ניתן לבצע תנועות מעגליות המחקות רכיבה על אופניים ונדנודים המחקים את תנועת המספריים. מומלץ לבצע תרגילים אלה בקצב איטי במשך דקה.

מבין כל התרגילים המוצעים, בחרו את אלו שנוחים לכם ביותר לביצוע או שאתם אוהבים. בעתיד יהיה צורך לשנות מעט את הקצב הרגיל ולהוסיף אלמנטים חדשים. ביצוע תרגילים פשוטים וקלים כאלה לירידה במשקל ברגליים יעזור לכם להשיג תוצאות טובות!

[ 2 ]

תרגילי אופניים להרזיה על הרגליים

אימון עם אופניים להרזיית רגליים הוא האפשרות הטובה ביותר עבור אלו שרוצים לרדת במשקל. רכיבה על אופניים הפכה לדרך נהדרת לבלות זמן פנוי, בנוסף, היתרונות של טיולים כאלה ברורים - השרירים חטובים, המשקל יציב. רכיבה על אופניים היא אחד האימונים האווירודינמיים הפופולריים ביותר. אימונים כאלה מומלצים בכל גיל ולכל אחד. זה יכול להיות אופני כושר ואופניים בגרסה המקורית שלהם. בעת ביצוע אימון עם אופניים להרזיית רגליים, שריפת שומן בגוף מתרחשת כ-40 דקות לאחר תחילת פעילות גופנית אינטנסיבית. רכיבה על אופניים מקדמת באופן פעיל את פיתוח גמישות השרירים, מה שתורם לבניית גזרה רזה באופן כללי ורגליים במקרה שלנו. בנוסף, מערכות הלב וכלי הדם והנשימה מגבירות באופן פעיל את הסיבולת שלהן. אם הכושר הגופני שלכם נמוך מהממוצע, אז האפשרות המתאימה ביותר תהיה אימון יומי של חצי שעה על אופני כושר. בהמשך, כאשר הכושר הגופני שלכם משתפר משמעותית, תוכלו להגדיל את משך העומס לשעה. לאחר האימון הראשון, מתחילים עשויים לחוות לחץ דם גבוה, קצב לב מוגבר וכאבי שרירים. כדי למנוע תסמינים כאלה, תוכלו להפחית את זמן האימון על ידי חלוקת אימון הרכיבה לשתי פעמים ביום.

תנאי חובה הוא להגביל את צריכת המזון שעה לפני האימון ושעה אחרי הרכיבה על אופניים. יש להפחית למינימום את צריכת המים במהלך האימון.

אימונים על אופני כושר מלווים בהזעה מרובה, וזה נורמלי לחלוטין. לכן, עבור אימונים, בחרו בגדים עשויים מבדים טבעיים או בגדים מיוחדים לרוכבי אופניים. אם תנאי האקלים ומזג האוויר מאפשרים לכם לבצע רכיבות אופניים באוויר הצח, אז כמובן, מה יכול להיות טוב יותר מרכיבה על אופניים בפארק או ביער. ובכן, אופני כושר יאפשרו לכם להתאמן בכל עת של השנה, ללא קשר לתנאי מזג האוויר. לאחרונה, המצב הסביבתי בערים מודרניות קשה למדי, ולכן שאלת היתרונות של רכיבה על אופניים בתוך העיר הופכת למחלוקת. חצי שעה יומית של רכיבה על אופני כושר או אופניים מאפשרת לכם לשרוף כ-2,500 קלוריות, שהן כמעט 250 גרם שומן. בנוסף, רכיבה על אופניים ואופני כושר מגדילים משמעותית את הסיבולת הכללית של הגוף. רכיבה על אופניים משפרת את תפקוד מערכת הנשימה, העומס המתמיד על הריאות מגדיל את נפחן, מאפשר לכם להרוות את הגוף בחמצן. אופניים הם תרופה מצוינת לדיכאון ולחץ, מאפשרים לכם להימלט מבעיות יומיומיות.

אימון עם אופניים להצרת רגליים, ניתן לעשות גם על אופניים נייחים וגם על אופניים, הבחירה בידכם! והתוצאה תלויה ברצון ובמטרות שלכם. אימון מוצלח!