^

תרגילים עבור רגליים להרזיה

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 19.06.2018
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

לפני שתתחיל את התרגילים לירידה במשקל, אתה צריך לגלות את האפשרות של פעילות גופנית, נוכחות של התוויות נגד עומס של הרגליים.

הבעיה של עודף משקל הגוף האדם המודרני, אולי, יכול להיקרא הרלוונטיים ביותר דנו. בכל יום מספר לא מבוטל של אנשים, ללא קשר למין וגיל, נלחמים באופן בלתי נראה עם קילוגרמים וסנטימטרים נוספים.

תרגילים עבור רגליים להרזיה

הרצון להיות דמות אידיאלית מובנת - אדם מצליח צריך להיות בכושר טוב ויש להם בריאות טובה. דמות רזה ומראה אטרקטיבי כבר זמן רב חלק אינטגראלי של דמותו של אדם מצליח מודרני. כל אדם בוחר לעצמו כיצד להשיג את המטרות שנקבעו, אך לא תמיד תהליך השגת המטרות מבטיח את התוצאה הרצויה. לעתים קרובות, לאחר דיאטות רבות וכל מיני מאמץ פיזי, ירידה במשקל לא מתרחשת, וכתוצאה מכך מוביל מבוכה של אלה שרוצים לרדת במשקל. ככלל, מתעוררת השאלה - למה לא עודף משקל הגוף יורד, כי הדיאטה מופחתת, העומס הפיזי הוא גדל, מה הולך בסדר? ופשוט צריך גישה שיטתית ואת החישוב הנכון של פעילות גופנית וקלוריות הנצרכת.

רגליים דקות ויפות - רמת היופי של הגוף הנשי, בהחלט לא יכול להיות מלא ובמיוחד עם עודף משקל. לעתים קרובות אתה יכול לראות את הצורה היפה של הרגליים לקלקל את השוקיים מלא באופן פרופורציונלי של הרגליים ולהיפך, עגלים רזה מדי להפוך את הרגליים להיראות גפרורים. מתוך מלוא או רזה של שרירי השוק, צורת הרגליים תלויה, זה די אפקט אופטי, אבל זה משנה. איך לסדר את הרגליים ולהפוך אותן לאטרקטיביות?

ככלל, מומחים להגביל את הלחץ הפיזי על הרגליים עם ורידים דליות, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם. ההגבלות לא נגמרות שם. בנוכחות של מחלות הורמונליות, סוכרת, מחלות זיהומיות, ובעיקר מחלות אונקולוגיות, יש צורך, קודם כל, להתייעץ עם מומחה, האם ניתן לטעון פיזית את הרגליים האם יש תחושה של עומסים כאלה? הרפואה המודרנית מציעה שיטה רדיקלית - ניתוח כף הרגל. זהו הליך מסובך, וחוץ מזה הוא די יקר. בנוסף, התוצאה לא תמיד מרשימה, ואפילו להיפך, כי הניתוח הפלסטי לא עושה את ההקלה בשרירים. כדי להשיג יעילות גבוהה ותוצאות בר קיימא, תרגילי הרזיה קבועים נדרשים.

הגדרת המטרה - רגליים יפות ודקות, אתה צריך לשמור מקסימלית עם סבלנות והתמדה. השגת התוצאה הרצויה תהיה גירוי בתהליך נוסף של השלמות שלך של הגוף שלך. כל המאמצים שלך ואת המאמצים הפיזיים שמטרתם להילחם במשקל עודף יהיה חסר משמעות אם הקצבה מזון יש קשר מרוחק תזונה נכונה. יש צורך לשנות את הדיאטה שלך, להוציא את השימוש של מוצרים מוגמרים למחצה, ממתקים, אלכוהול, מיונז ומוצרים סינתטיים אחרים. מערכת יעילה של תזונה חלקית נחשבת יעילה, כאשר האוכל הוא נצרך מנות קטנות במהלך היום, אבל עבור 5-6 קבלות פנים. זה מאוד פופולרי פעמים האחרונות כדי להפריד מזון, כאשר מזונות פחמימות וחלבונים משמשים בנפרד עם מרווח זמן, לא ערבוב אחד עם השני. שיטה זו יש תוצאות יציבה טובה. בכל מקרה, מתחיל תרגילים לירידה במשקל צריך להיות משולב עם תזונה נכונה אורח חיים בריא. כדי להתחיל את השיעורים אתה צריך כמה פריטים של ציוד ספורט, כלומר, מחצלת קטנה, נעליים נוחות ומדים ספורטיבי ואת הרצון הגדול שלך יש רגליים יפות ודקות!

לפני שתתחיל את התרגילים לירידה במשקל, אתה צריך לקבוע את הזמן של האימונים שלך. הזמן האופטימלי לפעילות גופנית, המומחים קובעים את המרווחים בין השעות 11: 00-14: 00 לבין 18.00 ו- 20.00 שעות. מומלץ להפיץ את העומס הפיזי ואת התרגילים לירידה במשקל של הרגליים באופן שווה במהלך השבוע, למשל, יום אחד - פעילות גופנית, יום אחד - משקם.

תרגילי בית להרזיה רגליים

דף הבית תרגילים עבור הרזיה הרגליים, למרות הפשטות וזמינות, יש יעילות גבוהה מספיק יסייע להשיג את התוצאה הרצויה תוך זמן קצר. איפה אתה מתחיל הביתה תרגילים עבור הרזיה הרגליים? תרגילי בית הרגל אינם דורשים נוכחות של ציוד ספורט מורכב, זה מספיק כדי להיות פלטפורמה התעמלות כדור שוודית. ככלל, בתרגילים כאלה משקל הגוף ממלא את עומס העבודה. יש לזכור כי עבור תרגיל יעיל יותר יש צורך לבצע באופן שיטתי וללא הפסקות ארוכות. עכשיו נסתכל על אובדן משקל יעיל ביותר תרגילים.

התרגיל הראשון הוא סקוואט. אנחנו מתחילים את התרגיל - לשים את הרגליים לרוחב הכתפיים, לשבת על ההשראה שלך, בעוד הירכיים שלך להישאר מקביל לרצפה, בעוד הזרועות שלך מתוחות קדימה, ואת הישבן להישאר במקום. במצב זה, לתקן במשך שמונה שניות על הנשיפה ליישר. קבל את עמדת המוצא וחזור על התרגיל שש פעמים. יש לחזור על שלוש גישות כאלה.

התרגיל הבא יחזק את שרירי הבטן ואת העיתונות. כדי לבצע זאת, אתה צריך לשכב על הגב, הידיים נמתחות למעלה. פעילות גופנית מתחילה עם הרמה סימולטנית של הרגליים ואת פלג הגוף העליון עם הידיים, בעוד רצוי לגעת בהונות עם הידיים. עשר פעמים יש צורך לעשות את זה ascents. תרגיל זה מתבצע לאט, להנמיך את המיקום ההתחלתי צריך להיות איטי.

התרגיל הבא הוא די מסובך, אבל יעיל מאוד. בצע מן המיקום ההתחלתי של התמיכה המותני, ואז לדחוף את הרגליים ואת החלק gluteal של הגוף שלך עד כמה שיותר קשה. בעשותו כן, לנסות לעשות את זה גבוה ככל האפשר. עשרה חזרות של פליטות כאלה יספיקו.

התרגיל הבא נקרא - קפיצה, זה נחשב תרגיל ביתי הטוב ביותר לירידה במשקל. זה אולי נראה כי אלה רגילים squats, אבל יש רגע מיוחד. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לעמוד זקוף, הנחת הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, ולתקן את הידיים מאחורי הראש. Squats לעשות כרגיל, אבל לחזור למצב ההתחלה לעשות עם קפיצה גבוהה מקסימלית, בעוד הידיים צריך להיות קבוע מאחורי הראש. לאחר עשר חזרות, אתה יכול לקחת הפסקה קצרה להתאושש וללכת לתרגיל הבא.

לאחר מכן, אתה צריך לעשות את התרגיל עבור העיתונות. כדי לעשות זאת, לשבת על הרצפה, לסטות לא הרבה מאחור, עם הידיים להיות מוחזק על החזה ברמה מולו. יחד עם זאת, אנו קורעים את הרגליים מהרצפה ומחזיקים אותם במשקל. כאשר במצב זה, להתחיל להפוך את פלג גוף עליון לשמאל ולימין. תרגיל זה צריך לחזור על עצמו 15 פעמים.

עבור התרגיל הבא, כיסא יציב נמוך, או פלטפורמה התעמלות, נדרש. מניחים את הכיסא או הפלטפורמה לפניכם במרחק של לא יותר מחצי מטר. להתחיל לקפוץ על גבעה, בעוד עושה לטאטא עם הידיים למעלה. זה מספיק כדי לעשות עשר קפיצות כאלה.

התרגיל הבא מתבצע באמצעות כדור שוודית. כדי להתחיל את התרגיל, אתה צריך לשכב על הבטן, מנוחה מרפקים על הרצפה, להחזיק את הכדור השוודי בין הברכיים כפוף. זו תהיה נקודת המוצא שלנו. אנחנו מתחילים להרים את הרגליים יחד עם הכדור למעלה, גבוה ככל האפשר. זה מספיק עשר חזרות. תרגיל זה עוזר ביעילות לעבוד hamstrings ואת השרירים של הישבן.

עבור התרגיל הבא, אתה צריך כדור שוודית. בהתחלה אנחנו עומדים בדגש, ואנחנו צריכים לזרוק את הרגליים על הכדור השוודי. לאחר מכן התחל לגלגל את הכדור מתחת לרגליך, תוך הרמת הגוף גבוה ככל האפשר, לאחר שאנו לוקחים את התרגיל הראשוני. יש צורך לבצע חמש חזרות כאלה.

תרגיל הבית עבור הרגליים הרזיה תהיה השפעה מקסימלית אם תבצע אותם באופן שיטתי.

יעיל אובדן משקל תרגילים

רבים מאמינים בטעות כי תרגילים יעילים לירידה במשקל של הרגליים הם עומס פיזי משמעותי. עם זאת, אתה יכול להתווכח ולהוכיח את ההפך. במקום זאת, אפילו להיפך, היא יכולה להוביל להתפתחות השרירים, אשר גם אינה תורמת להרמוניה של הרגליים, אלא לצמיחת המסה השרירית של הרגליים. תרגילים אפקטיביים לירידה במשקל של הרגליים - לאפשר, מעל לכל, כדי להגדיל את הטון של השרירים של הרגליים והישבן, להפחית את הצטברות השומן. גישה מקיפה תשיג את התוצאה היעילה ביותר. אז, בואו נתחיל לבצע תרגילים יעילים עבור להרזיה את הרגליים.

התרגיל הראשון צריך להתבצע עומד, לכופף את הברכיים, לא לשבת עמוק מדי, כאילו יושב על כיסא, כיפוף הברכיים בזווית של 90 מעלות. באותו הזמן, לשמור על הגב שלך ישר, הידיים שלך על החגורה שלך. סקוואטים כאלה מתבצע 25 פעמים. לאחר מכן, אנחנו מסבכים את התרגיל קצת, ומוסיפים אותו על ידי הפיכתו לצדדים.

התרגיל הבא מתבצע על הברך השמאלית, עם הברך להיות ממוקם מעט גבוה יותר מהרצפה, ואת תא המטען ממוקם אנכית, תוך מאמץ את השרירים של העיתונות הבטן. במצב זה, אנחנו מתחילים להרים את הגוף למעלה. אחרי חמש מטפס, אנחנו לשנות את המיקום - אנחנו עומדים על הברך הימנית וחוזרים על העליות.

עבור התרגיל הבא, אתה צריך כיסא עם משענת. אז, עומד מאחורי הכיסא ומחזיק על הגב, הרגל השמאלית היא משכה לאחור, מרימה ובזמן כיפוף הרגל, העקב צריך להיות מלפנים מלפנים. אז אנחנו מורידים את הרגל, אבל לא לשים אותה על הרצפה. עליות כאלה צריכות להתבצע 20 פעמים. אנחנו עושים אותו דבר ברגל ימין.

בצעו את התרגיל הבא יושב על הישבן, ואת הזרועות רזה מאחור, מושך את הרגל יישרה, הבוהן אליה, לוקח העקב שלה על הרצפה ולא לגעת בו, כאילו במלחציים. מרים כאלה מבוצעות 20 פעמים עבור כל רגל בתורו. תרגיל זה יעיל מספיק להרזיה את הרגליים.

כדי לבצע את התרגיל הבא, אתה צריך לכרוע, להרים את הברכיים כפופות בברכיים במקביל לרצפה. לחילופין, לבצע מעליות ימין ורגל ימין. השרירים של הישבן צריך להיות הדוק ככל האפשר במהלך העליות. בצע אלה מרים 15 פעמים עבור כל רגל.

התרגיל הבא מבוצע על הגב עם זרועות מתוחות לאורך תא המטען. במצב זה, אנו מבצעים מעליות של רגליים מיושרות. חשוב מאוד להרים את שרירי הרגליים בעת הרימה, ולהפוך אותם לסירוגין לצדדים הפנימיים והחיצוניים. בצע 20 טיפוסים כאלה. קח הפסקה קצרה כדי להחזיר את כוחו.

מיקום ההתחלה של התרגיל הבא זהה לתרגיל הקודם. עקרון ההוצאה להורג הוא גם הרמת הרגליים, אך רק הרגליים אינן מורדות לרצפה, אלא קבועות במלחציים וממשיכות את הגישה הבאה. לעשות 20 חזרות כאלה.

כדי להשיג תוצאות טובות, לבצע סדרה של תרגילים כאלה, לפחות ארבע פעמים בשבוע. ניתן להתחיל בשתי גישות באימון אחד. כמו כושר גופני שלך מגדילה, להגדיל את מספר הגישות לחמש.

trusted-source[1]

תרגילים להפחתת משקל מהירה

מתוך מגוון רחב של כל מיני קומפלקסים ותרגילים, אתה יכול לזהות תרגילים להפחתת משקל מהירה. בדיוק תרגילים כאלה אנחנו עכשיו לשקול. התרגיל הראשון נקרא "רוכב", מסייע בזמן הקצר ביותר האפשרי כדי להפחית את רמת השומן על הרגליים, חוץ מזה זה עוזר לחזק את חסינות. כדי להתחיל את התרגיל, אנחנו מתחילים עם זרועות מושטות עם ידיים סגורות. הרגליים צריכות להיות רוחב הכתפיים או מעט יותר. ואז קחו נשימה עמוקה ונשיפה חריפה דרך הפה. יחד עם זאת, אנו מציירים בבטן ומבצעים סקוואט אל המקביל אל רצפת הירך, הידיים ככל האפשר מושך למעלה. במצב זה, אנו נשארים, עוצרים את הנשימה למשך 5-8 שניות, ואז לאט לאט ליישר ולהוריד את הידיים שלך דרך הצדדים, שאיפה באיטיות. יש צורך לבצע שלוש חזרות כאלה. יומיים חוזרים פי שלושה של התרגיל לתרום ירידה במשקל מהירה של הרגליים באזור הירך.

התרגיל הבא מבוצע על הגב. קיפול יד על החזה. הרם את הרגליים עם גרביים מיושרים בניצב לרצפה. במצב זה, להחזיק במשך שלוש עד חמש שניות. תחתון את הרגליים, לכופף אותם בברכיים מושך את הבטן, ואז ליישר את הברכיים מעט להרים את הגוף, משתהה בתנוחה זו במשך כמה שניות. לעשות חמש חזרות כאלה.

עבור התרגיל הבא, אתה צריך לשכב על הבטן שלך למתוח את הידיים. הרם את הרגליים הישרות שלך גבוה ככל האפשר ולהישאר בתנוחה זו במשך שתיים או שלוש שניות, ואז לחזור לאט אל המיקום ההתחלתי. לעשות עשר מרים כאלה.

תרגיל יעיל הרזיה מהירה של הרגליים פועל על המקום. במקרה זה, עדיף ללכת הליכה עם ריצה, בהדרגה להגדיל ולהקטין את הקצב. לרוץ על המקום מדי יום במשך עשר דקות.

התרגיל הבא מבוצע על הגב ומחבר את הרגליים זה לזה. בקצב איטי, להפחית לדלל את הברכיים, אבל לא להזיז את הרגליים. לעשות 30 כאלה חזרות.

יש לזכור כי רגליים יפות היו צריכות להדק את השרירים מבפנים ובחוץ של הירכיים והעגלים. לאחר מכן, נשקול תרגילים עבור הרזיה מהירה של הרגליים עם חבל. קפיצה עם חבל מתייחס cardio, שבו אתה יכול להפחית באופן משמעותי את רמת השומן. קפיצה אקטיבית עם חבל מסייע לחזק את מנגנון הנשימה ולהילחם ביעילות נגד האויב העיקרי של בנות ונשים - צלוליטיס. אבל המשימה העיקרית שלנו היא ירידה במשקל מהירה של הרגליים. דילוג חבל הוא כלי מצוין להשגת מטרה זו במהירות. קפיצה על חבל צריך להתחיל עם תרגילים שנמשכו עד חמש דקות, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את משך, מסבך את הטכניקה של התרגיל. כאשר הנשימה מתחילה לרדת במשקל, נסה לקפוץ מרגל אחת לאחרת. קפיצה עם חבל מדלג חייב להתבצע, לחיצה על הידיים על תא המטען, תוך סיבוב רק עם הידיים. הגב צריך להיות ישר. קפיצה עם חבל מדלג בנעליים נוחות. מסובך הטכניקה של קפיצה עם חבל מדלג ניתן לעשות על ידי קפיצה על אחת הרגליים, קופץ מצד לצד, גלילה את החבל בכיוון ההפוך.

תרגילים עבור הרזיה מהירה לעזור להשיג את האפקט הרצוי, אבל תוצאה קבועה מושגת על ידי פעילות גופנית סדירה.

תרגילים לירידה במשקל במשך השבוע

אנשים רבים מעוניינים השאלה, מה התרגילים לירידה במשקל במשך השבוע יהיה היעיל ביותר? תוצאה טובה יכולה להיות מושגת בערך שבוע של תרגילים פשוטים. אז, תצטרך תשוקה גדולה מקסימלית של סבלנות. התרגיל היעיל ביותר להפחתת רגלי המשקל נחשב לסקוואט. ביצוע יומי של squats להבטיח את התוצאה הרצויה רק שבוע! זה הכרחי כדי לבצע squats נכון - במהלך התרגיל, לא להרים את הרגליים מהרצפה, ו למתוח את הידיים על רמת החזה מולך. התחל עם ארבעים סקוואט בגישה אחת, שלוש פעמים ביום. עם כל יום למחרת, להגדיל את מספר squats על ידי עשר פעמים. ביום השביעי, מספר המעמדות לגישה אחת יהיה מאה שכיבות בטן. על שאיפה, סקוואט, ועל נשיפה לקום - טכניקה זו תתרום להשפעה מקסימלית.

עבור התרגיל הבא, אתה צריך כיסא עם משענת גב או תמיכה יציבה אחרת, למשל, את קצה השולחן. אז, נשען על הגב של הכיסא, להתחיל את מאהי עם רגל שמאל שלך בצד על 90 מעלות יחסית לרצפה. ואז לשנות את הצד ולבצע את נדנדה עבור הרגל השנייה. בצע 20 חרבות עם הרגליים השמאלית והימנית שלך. מאהי כזה מחזק את שרירי הירכיים מבפנים. אם אתה משנה מעט את המיקום של הגוף ביחס לכיסא, כלומר כדי לעמוד בחלק האחורי של הכיסא, אתה יכול לבצע את הזבובים עם הרגליים לאחור, לסירוגין עם הרגליים שמאל וימני. מספיק יהיה 20 mahov כל רגל.

התרגיל הבא יהיה להדק את השרירים של הירכיים. שוכב על הגב, להרים את הרגליים למעלה, לכופף אותם בחיקך. התחל תנועות מעגליות עם הרגליים כפופות, כאילו מחקה רכיבה על אופניים. המשך את התרגיל במשך כחמש דקות. לאחר מכן תנוח מעט ופעל אחר גישה אחת.

חיזוק השרירים של הירך הפנימית תורם לתרגיל הבא. שוכב על הגב, להרים את הרגליים בזווית ישרה, יחסית לרצפה. מורחים את הרגליים ומביאים אותם בחזרה כמו מספריים. הזווית בין הרגליים צריכה להיות כ 45 °. בצע מאה זבובים כאלה עם הרגליים. שתי גישות מספיקות ליום. צלבים כאלה עם הרגליים גם לתרום לחיזוק שרירי הבטן. כאשר אתה עושה את התרגיל הזה, אתה יכול לשנות את הזווית בין הרגליים.

התרגיל הבא מתבצע עם הגב אל הקיר. לוחצים בחוזקה על הקיר, מתחילים לרדת, כאילו יושבים על כיסא, ממשיכים לרדת על הקיר עד לרגע שבו הירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. במצב זה, לתקן במשך כמה דקות, על 2-3 דקות. קח הפסקה במשך עשר דקות וחזור על התרגיל פעמיים נוספות.

כדי להשיג את האפקט המקסימלי, תרגילי ירידה במשקל במשך השבוע חייבים להתבצע מדי יום וחוזרים על עצמם במשך כל היום לגישות שונות. תוצאה טובה מובטחת על ידי שימוש של מזון תזונתי הגבלת הצריכה של קמח ומוצרי קונדיטוריה.

תרגילים לירידה במשקל של עגלים

שינוי הצורה של רגלי העגל הוא תהליך מסובך למדי זמן רב הדורש זמן רב. עם זאת, למרות המוסכמות האלה, ביצוע תרגילים לירידה במשקל של עגלים, תהליך זה יהיה פחות מעייף, והתוצאה היא די בר השגה. תרגילים לירידה במשקל של עגלים תלוי בתוצאה הסופית, המטרה שהגדרת לעצמך. אם המטרה שלך היא עגלים מנופחים יפה של הרגליים האתלטיות, אז אתה צריך לבצע תרגילים המסייעים לחזק את השרירים של רגלי השוק. כדי לשרוף שומן עודף מן השרירים השוק, יש צורך לבצע אימונים אירוביים קבוצה מקבילה של תרגילים בשילוב עם תזונה תזונתיים. תרגילים מיוחדים כדי לשמור על טונוס שרירים, יתרום את הצורה הטובה של הרגליים. אז, אנחנו פונים התרגילים לירידה במשקל של עגלים.

התרגיל הראשון מתבצע תוך עמידה, כאשר הרגליים מונחות על רוחב הכתפיים. בידיים, לקחת מטומטם. התחל לאט לטפס על בהונות, לנעול בתנוחה זו במשך כמה שניות לאט לשקוע למצב ההתחלה. בצע מעליות כאלה 20 פעמים. קח הפסקה קצרה לחזור על גישה אחת יותר.

התרגיל הבא על טכניקת הביצוע חוזר על הקודם, רק ברגע של חזרה איטית למצב ההתחלה, לא לגעת העקבים של הרצפה. זה יהיה מספיק כדי לבצע 20 מרים כאלה.

עבור התרגיל הבא, אתה צריך משקולת משקולת פלטפורמת התעמלות. לעמוד על קצה של חדר כושר עם משקולת יד ביד, עם העקבים צריך ללכת על קצה הרציף, כאילו לתלות. לאט לאט להוריד את העקבים לכיוון הרצפה, אבל לא לגעת ברצפה. על חשבון פעמים - לעלות על בהונות, על חשבון שתי ירידה איטית. לעשות את התרגיל לאט ככל האפשר. האם ארבעים חזרות של התרגיל בארבע גישות.

התרגיל הבא מתבצע על שרפרף או פיטבול, מניח את הרגליים בזווית של 90 מעלות, והירכיים מקבילות לרצפה. בידיים, לקחת משקולות ומניחים אותם על הברכיים. על חשבון פעמים - להרים את העקבים מהרצפה לגלגל את הרגל בצורה חלקה על הבוהן, מרים את הברכיים. על חשבון שני - נמוך העקבים שלך. תרגיל זה מתבצע באיטיות ובשלווה, חלקלק ללא מטומטמים. הרם את הברכיים גבוה ככל האפשר. מחזור אחד של תרגילים מורכב מארבע קבוצות של 50 חזרות.

התרגיל הבא מתבצע על כיסא. שים את הרגליים לרוחב הכתפיים. שים את הידיים על המותניים שלך, ואם אתה משתמש dumbbells, ואז על המותניים שלך. לאט לאט לעלות על בהונות. במצב זה, לסירוגין לקרוע את העקבים מהרצפה 20 פעמים בכל רגל. ואז, באותו מיקום, לקרוע את שני העקבים מהרצפה. תרגיל באיטיות וחלק. בצע ארבעים חזרות כאלה.

לקבלת התוצאה הטובה ביותר האפשרית, תרגילים עבור הרזיה של עגלים צריך להתבצע בצורה חלקה לאט, זה יהיה לקדם מאמץ פיזי טוב על השרירים.

תרגילים מורכבים עבור הרזיה הרגליים

ביצוע סדרה של תרגילים לירידה במשקל של הרגליים, אנו מתח את שרירי השוקיים, ובכך להגדיל את עתודות האנרגיה של הגוף שלנו. במקרה זה, הגוף מתחיל לפצל חנויות שומן, הרקמה הכי אינטנסיבית של הגוף שלנו. כדי להשיג את האפקט המרבי של המורכב של תרגילים לירידה במשקל של הרגליים צריך לעקוב אחר כללים פשוטים כאלה. פיצול השומן בגוף מתחיל 30 דקות לאחר תחילת האימון. לכן, משך אימון יעיל צריך להיות לפחות 30 דקות. לקבלת תוצאה טובה, אתה חייב לכלול את הדיאטה מדי שומן מזונות, קמח וממתקים, אבל לא להשתמש דיאטות קפדניות. אימון צריך להיות לוח זמנים שיטתי, לעשות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, לפחות 30 דקות בכל פעם. בין אימון, בואו לשחזר את הגוף, לא להעמיס את השרירים במאמץ פיזי. החלת קבוצה של תרגילים לירידה במשקל של הרגליים, לא לסמוך על תוצאה מיידית, ככל האפשר להיות שמורות לסבלנות.

הטכניקה של ביצוע סדרה של תרגילים לאבד משקל הרגליים מיוצג על ידי תרגילים כאלה. התרגיל הראשון מתבצע בשכיבה על הגב עם זרועות מתוחות לאורך תא המטען. שמור את הרגליים יחד. רגל שמאל מעוקמת מעט מתרוממת, כשהגרב מושך לעברך. לחזור למצב ההתחלה ולעשות את אותה עלייה עם רגל ימין. יש צורך לבצע שלושים חזרות על כל רגל. לקבלת התוצאה הטובה ביותר, לבצע את התרגיל בקצב איטי.

התרגיל הבא מבוצע על הגב עם זרועות מתוחות לאורך תא המטען. לכופף את הרגל הימנית בברך למעלה גבוה ככל האפשר לתא המטען ולחזור למקומו המקורי. לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל. בצע 20 מרים עם כל רגל.

כדי לבצע את התרגיל הבא, אתה צריך לשכב על הבטן, מנוחה המרפקים כפופות על הרצפה. בהסתמך על המרפק הימני, להרים את תא המטען, בעוד הזרוע השמאלית מושכת קדימה, יחד עם הרמה סימולטנית של רגל שמאל, להוביל אותו שמאלה. חזור על אותו עם רגל ימין. בצע 20 טיפוסים כאלה.

כדי לבצע את התרגיל הבא, אתה צריך קצת תמיכה או כיסא. נשענת על כיסא, מרימה באיטיות את הרגליים ימינה ושמאלה בזווית ישרה. לעשות 20 מרים עם כל רגל.

התרגיל הבא צריך להיעשות עומד עם הידיים למעלה, הרגליים צריך להיות על רוחב הכתפיים. להשתיק את רגל שמאל, לעשות הטיה קדימה והשאיר, בעוד רצוי לגעת ביד על הרגליים של רגל שמאל, ואז לחזור למצב ההתחלה. לעשות את אותו הדבר עם רגל ימין. זה מספיק כדי לבצע 20 מדרונות עבור כל רגל.

ביצוע כזה קומפלקס של תרגילים להרזיה הרגליים ארבע פעמים בשבוע במשך 30 דקות, מובטחת לך תוצאה טובה.

תרגיל ballerin עבור הרזיה הרגליים

מטבען של פעילויותיהם, בלרינות ורקדנים עוקבים בקפידה אחר משקלם. כדי להקל ולשלוט על תהליך זה יעזור לממש רקדניות בלט עבור הרגליים הרזיה. תרגיל יומי של תרגילים כאלה צריך להתבצע על בטן ריקה, לפני ארוחת הבוקר או 2-3 שעות לאחר האכילה. כמה תרגילים של רקדניות בלט עבור הרזיה רגליים מבוצעות עם חבל, ולכן יש צורך לרכוש אותו מראש. פרט הכרחי עבור התרגילים הוא חזיית ספורט, כי קפיצות עם חבל מדלג יבוצע.

אז, את התרגילים של רקדניות בלט לירידה במשקל להתחיל עם קפיצות עם חבל על שתי רגליים במשך שלוש דקות. הקרקע על רגל אחת, כאשר אתה נוחת על גרביים, השרירים מתוח, אבל הרגליים לא לרדת במשקל. שתי הדקות הבאות ממשיכות לקפוץ על החבל, ולחשוף את הרגליים קדימה. שלוש הדקות הבאות, לבצע קפיצה עם חבל, לסירוגין הנחיתה על הרגליים שמאל וימין. לאחר מכן, לקחת הפסקה קצרה, התרגיל הבא מתבצע במצב עומד, עומד, להתחיל squats, לכופף את הברכיים ל 90 מעלות זווית, ואילו הגב נשאר ישר. האם שלוש קבוצות של 15 חזרות כל אחת. התרגיל הבא חוזר לחלוטין על הקודם, למעט המיקום הראשוני, שבו אתה רוצה לשים את העקבים יחד, כדי להפיץ את הגרביים בצדדים. במצב זה, לבצע שלוש קבוצות של 15 חזרות של squats.

תרגילי ballerin לירידה במשקל הרגליים לא ייקח הרבה זמן. אם הצורה הפיזית שלך רחוקה מלהיות אידיאלית, אז במהלך השיעורים הראשונים, עלולה להיות האצה של פעימות הלב, הידוק הדופק. במקרה של תחושות לא נוחות, יש צורך להפסיק להתאמן ובעתיד את העומס הפיזי לא צריך להיות גדול, בהתאם ליכולות שלך. במקרה של תרגילי רווחה, רקדני בלט ניתן לבצע פעמיים ביום, בבוקר ובערב.

תרגילים עבור רגליים להרזיה של גברים

רגלי גברים, כפי שזה לא נשמע מוזר, הם הנטייה ביותר למלאות את הגוף. כדי להפוך את הרגליים שלך נראה יפה ומתאים, אתה צריך לעבוד את כל קבוצות השרירים של הגוף. המרכיבים העיקריים של ההצלחה שלך הם רצון גדול וקביעות של תרגילים. כדי להשיג תוצאות טובות, לא לדלג על אימונים. תרגילים עבור הרזיה רגליים של גברים מבוצעות הכי טוב בבוקר לפני ארוחת הבוקר על בטן ריקה. להפיץ את עומס פיזי פרופורציה ליום, עוזב את הזמן כדי לשחזר את הכוחות שהוצאו. אז, תרגילים להרזיה הרגליים של גברים הם מורכבים פשוטים, אשר הגשמתם הוא בתוך הכוח של כל מי שרוצה.

התרגיל הראשון מתבצע בצורה של סקוואט. עומד, מותח את זרועותיך ומתיישב, מכופף את הברכיים לזווית של 90 מעלות. תקן במצב זה במשך שמונה שניות. כאשר ביצוע squats, הנשימה היא בעלת חשיבות מיוחדת. על הנשיפה, לעשות squats, ועל השאיפה לבצע הרמה למצב ההתחלה. שרירי האגן, במהלך התרגיל, חייבים להיות מתוחים. במהלך הסקוואט, הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה, האגן נסוג מרבי. לעשות עשר כאלה לשבת קופצים לקחת הפסקה קצרה. למרות הפשטות של התרגיל הזה, ההשפעה שלו היא משמעותית, כי אתה תעבוד דרך כל קבוצות השרירים הגדולות. אתה יכול להגדיל את העומס אם אתה לוקח משקולות בידיים שלך.

התרגיל הבא מתבצע באותה תנוחה ראשונית כמו הקודמת. עמידה עם זרועות מורחבות בגובה החזה, להרים את רגל ימין שלך ככל האפשר כדי להפוך אותו מקביל לרצפה. גרב את הבוהן ככל האפשר. האם עשר מרים כאלה עם כל רגל בתורו.

התרגיל הבא נעשה בצורה של squats, רק אתה צריך לגרד על רגל אחת. במקרה זה, אתה יכול לתמוך הרגל השנייה עם היד שלך. Squats צריך להתבצע על exhalation, לחזור למצב ההתחלתי על ידי שאיפה.

התרגיל הבא הוא מתיחת שרירי הרגליים. כדי לעשות זאת, לשבת על רגל אחת לנעול בתנוחה זו במשך שמונה שניות. שרירי המפשעה צריכים להיות הדוקים ככל האפשר. האם אלה squats חמש פעמים, לסירוגין עם כל רגל. תרגיל זה הוא פשוט, אבל יעיל מאוד.

אנחנו עוברים לקפוץ בחבל מדלג. ראשית, לעשות מאה קפיצה חבל. אם זה קשה לך, ואז להגביל את עצמך עד 50 קופץ. במהלך השבוע הבא, להגדיל את מספר קפיצות של 10 פעמים ביום. לכן, אתה יכול בהדרגה לבצע 200 קפיצות עם חבל בכל פעם.

ביצוע תרגילים פשוטים כאלה להרזיה רגליים של גברים, לאחר חודש של תרגול קבוע, אתה יכול לצפות בתוצאות טובות.

trusted-source[2]

קל הרזיה תרגילים

תרגילים קלים לירידה במשקל הרגליים יהיה שימושי מאוד, כי עד האביב הוא מעט מאוד. קשה להאמין, אבל הליכה מהירה הרגיל מזוהה כמו תרגיל יעיל ביותר להרזיה הרגליים. אם המטרה שלך היא להפוך את הרגליים רזה ומושך, לא להחמיץ את ההזדמנות ללכת שוב לא להשתמש במעלית. הליכה אנרגטית יומית, לפחות חצי שעה, תפחית באופן משמעותי את רמת הרקמה השומן. בנוסף, השרירים רוויים בחמצן, המערכת הלב וכלי הדם של הגוף ואת איברי הנשימה מאומנים.

קפיצה חבל מתייחס cardio תרגילים ויש להם השפעה טובה. לבצע 100 קפיצות עם חבל פעמיים ביום. אם זה עומס רב מדי, להתחיל עם מספר מינימלי של קפיצות, בהדרגה להגדיל את העומס.

התרגיל הבא מתבצע עומד, מושך את הבטן ומתח את הידיים על החזה ברמה. במצב זה מתחיל, להתחיל squats. בצע 50-60 סקוואט נמרץ. שרירי הגב, הבטן והישבן צריכים להיות הדוקים ככל האפשר. קצת מנוחה ומיד לבצע מאות חבל קופץ. לאחר מכן, לעשות 30 lunges לסירוגין רגל שמאל וימנית. בסיום סט זה, לבצע 50 מרים מרים שוכב על הרצפה. בעת ביצוע התרגילים האלה, לשקול את מידת הכושר הגופני שלך. בהדרגה, אתה יכול להגדיל את מספר גישות וחזרות.

קל הרזיה תרגילים ניתן לבצע עם משקולות. עמדת המוצא עומדת זקופה, בהונות הרגליים מנותקות לכיוונים שונים, הרגליים הן ברוחב הכתפיים. ידיים עם משקולות הם הורידו לאורך תא המטען, שרירי הגב הם הדוק ככל האפשר. לשאוף, לשבת, לכופף את הברכיים במקביל לרצפה, להישאר במצב זה במשך שבע שניות. ואז לנשוף חזרה למיקום המקורי שלה. לעשות 30 חזרות של שלוש גישות. אם הטופס הפיזי מאפשר, אתה יכול להשתמש בר קטן במקום משקולת, האפקט יהיה מקסימלי.

לקבלת אפקט מהיר, אתה יכול לגוון תרגילים להרזיה הרגליים שלך עם המון אירובי שונים. זה יכול להיות שחייה, ריקוד ספורט, ריצה.

תרגיל קל הבא לאבד משקל הרגליים, אולי, יכול להיקרא הקלה. עמדת המוצא - עומד ישר, לשים את הרגליים על רוחב הכתפיים. לכופף את הברכיים, לשמור על הגב ישר ולהתחיל squats, שמירה על העקבים על הרצפה. תקן את המיקום הזה של הגוף במשך חמש שניות. חזור 20 פעמים כאלה squats.

התרגיל הבא צריך להיות יושב על כיסא, לחיצה חזקה על הגב האחורי של הכיסא. ידיים לבצע 20 מרים, לקחת הפסקה קצרה לחזור על שתי קבוצות נוספות של 20 חזרות. אתה יכול לבצע מעליות כאלה שוכב על הגב. במקרה זה, הניחו את הידיים לאורך תא המטען. מעמדה ראשונית זו, ניתן לבצע תנועות מעגליות מחקות רכיבה על אופניים ומהי מחקה את תנועת המספריים. רצוי לבצע תרגילים כאלה בקצב איטי למשך דקה אחת.

מכל התרגילים המוצעים, בחר את אלה הכי נוח לך לעשות או אוהב. בעתיד, יהיה צורך לשנות במקצת את הקצב הרגיל ולהוסיף אלמנטים חדשים. ביצוע תרגילים פשוטים וקלים לירידה במשקל של הרגליים יעזרו לך להשיג תוצאות טובות!

trusted-source[3]

תרגיל עם אופניים עבור רגליים להרזיה

תרגיל עם אופניים עבור הרגליים להרזיה היא האפשרות הטובה ביותר עבור אלה שרוצים לרדת במשקל. רכיבה על אופניים הפכה להיות דרך מצוינת לבזבז זמן פנוי, למעט זה היתרונות של נסיעות כאלה ברורים: שריר בטון, משקל יציב. הליכה על אופניים היא אחת ההדרכות האווירודינמיות הפופולריות ביותר. אימון כזה מומלץ בכל גיל ו לחלוטין הכל. זה יכול להיות אופני כושר אופני בצורתו המקורית. ביצוע תרגיל עם אופניים עבור הרגליים להרזיה, שריפת שומן בגוף מתרחשת כ 40 דקות לאחר תחילת עומס אינטנסיבי. הליכה על אופניים פעיל תורמת לפיתוח של גמישות השרירים, אשר מסייע לבנות דמות רזה בכלל הרגליים במקרה שלנו. בנוסף, הלב וכלי הדם מערכת הנשימה מגבירה באופן פעיל את הסיבולת שלה. אם האימון הגופני שלך הוא מתחת לממוצע, אז האפשרות המתאימה ביותר תהיה אימון יומי חצי שעה על האופניים נייח. בעתיד, כאשר הטופס הפיזי הוא השתפר באופן משמעותי, אתה יכול להגדיל את משך העומס לשעה. לאחר האימון הראשון, מתחילים עלולים לחוות לחץ מוגבר, קצב לב מוגבר, כאבים בשרירים. כדי למנוע תסמינים כאלה, ניתן להפחית את זמן האימונים על ידי חלוקת האופניים פעמיים ביום.

תנאי מוקדם הוא הגבלה בשימוש במזון שעה לפני האימון שעה אחת לאחר אימון על אופניים. השימוש במים במהלך פעילות גופנית צריך להיות ממוזער.

חוגים על האופניים נייחים מלווה הזעה פזרני, זה נורמלי לחלוטין. לכן, עבור תרגילים, לבחור בגדים מבדים טבעיים או טופס מיוחד לרוכבי אופניים. אם מזג האוויר תנאי מזג האוויר מאפשרים לך לבצע רכיבה על אופניים באוויר הצח, אז כמובן מה יכול להיות טיולי אופניים טובים יותר בפארק או ביער. ובכן, האופניים תרגיל יאפשר לך להתאמן בכל עת של השנה, ללא קשר לתנאי מזג האוויר. לאחרונה, המצב האקולוגי בערים המודרניות הוא מורכב למדי, ולכן השאלה של התועלת של רכיבה על אופניים בעיר הופך להיות שנוי במחלוקת. חצי שעה נסיעה של יום על אופני כושר או אופניים מאפשר לך לשרוף כ 2500 קלוריות, וזה כמעט 250 גרם של שומן. בנוסף, רכיבה על אופניים על אופניים נייחים להגדיל באופן משמעותי את הסיבולת הכללית של הגוף. טיולי אופניים מאפשרים לשפר את הפעילות של מערכת הנשימה, עומס קבוע על הריאות מגביר את נפחם, מאפשר לך להרוות את הגוף עם חמצן. אופניים היא תרופה מצוינת עבור דיכאון ומתח, זה מאפשר לך להימלט מבעיות היומיום.

תרגיל עם אופניים עבור רגליים להרזיה, יכול להתבצע הן על אופני כושר ועל אופניים, הבחירה היא שלך! והתוצאה תלויה הרצון שלך ואת המטרות. אימון מוצלח בשבילך!

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.