^

תרגילים עבור הגב התחתון

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 25.06.2018
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

עם הזמן, אדם מתחיל להרגיש את "כבדות השנים", עמוד השדרה מזדקן, יש כובד וכאב. לכן, תרגילים עבור המותניים - קש, אוחז בו, אתה יכול לחזור גמישות ויציבות לשעבר שלה.

trusted-source[1], [2]

תרגילים לחיזוק הגב התחתון

חלש חלש הוא טרגדיה לאדם, כי היא צריכה לשמור על כל החלק העליון של הגוף האנושי. חוסר כוח בשרירי המותניים הוא חריף, מושך כאבים באזור המותני. ועל מנת לא להחמיר את המצב, בהקדם האפשרי להיפטר אי נוחות, כדי לעזור לבוא התרגילים כדי לחזק את המותניים. עם זאת, כדי לא לגרום נזק גדול יותר לבריאות של אחד, תרגילים צריך להיעשות עם עומס זה משרעת, המהווה את "נוח" ביותר. אם אדם מתחיל לעבוד עם מחשבה אחת: "לתת" על הגב התחתון לטעון יותר, במהירות לשאוב את השרירים. זהו שיקול דעת מסוכן מאוד, אשר יכול להוביל "הרפיה של המותניים" ורק להחמיר את הבעיה. לאחר השיעורים, הגוף צריך להרגיש קל וגמיש.

trusted-source[3]

תרגילים עבור שרירי המותניים

עם שרירים חלשים של עמוד השדרה קשה מאוד לתמוך בשלד האדם. ואת השרירים של המותניים צריך לשמור על חצי גוף האדם במצב עבודה. במצב שבו אדם מבלה זמן רב בישיבה (זה אורח חיים או צורך מקצועי), לעתים קרובות, את השרירים של ניוון הגב ולהיות מסוגלים לבצע ביעילות את חובותיהם הישירות. מצב זה נחוץ בדחיפות לשינוי: אורח חיים פעיל, תרגילים לשרירי המותניים - זה מה שיאפשר לשחזר לחלוטין את היכולת האבודה, ובמקביל להיפטר מהכאב ומהאי-נוחות שבגב.

אבל כאשר עושים כל התרגילים, כדאי להקשיב לגוף שלך, אם יש לך כאבי עווית או היקפיים, העומס הפיזי צריך להיות מופחת או מופסק באופן זמני. הטעינה המורכבת של האזור המותני היא יעילה למדי ב osteochondrosis וראומטיזם.

תרגילים אלה עבור שרירי המותניים לא צריך להתבצע:

  • במקרה של הריון. בתקופה זו, אישה טובה יותר לשלוט על המתחם, המבוסס על עומס מופחת והוא תוכנן במיוחד עבור אמהות עתידיות.
  • אל תתחיל אימון, אם אדם סובל לאחרונה פגיעה בעמוד השדרה. לאחר תקרית זו, לפחות חודשיים חייב לעבור לפני הגדלת הלחץ על השרירים של הגב. במקרה זה, לפני כן, יש צורך להתייעץ עם הרופא שלך.
  • אם מתרחש כאב חמור במהלך הטעינה.

תרגילים לכאבי גב

כאשר אדם נמצא במצב זקוף (עומד או יושב), עמוד השדרה חווה לחץ עצום, שבו רקמת השריר עוזר לו. כאשר השרירים חלשים, מנוונים, העומס כולו נופל על עמוד השדרה ועל דיסקים בין-חולי. ללא לחץ כזה, הם מתחילים להתדרדר, הפרת שורשי קצות העצבים, אשר מעורר את הופעת כאבי גב, ובמיוחד באזור המותני. כמה מוזר זה נשמע, אבל עמוד השדרה תומך גם בשרירי אזור הבטן, נותן לו את ההזדמנות להיות במצב זקוף, יצירת "מחוך שרירים" טבעי.

תרגילים עבור כאבי גב תחתון הם לא קשה מאוד אפילו למתחילים, אבל הם נותנים תוצאה טובה למדי.

  1. התרגיל "חתול" יש השפעה חיובית על הפתולוגיה גילה. רד על הברכיים. ידיים, נוחות, נחות על הרצפה. אנחנו שולטים על הנשימה. בנשיפה אנחנו מכופפים את הגב שלנו בקשת, מנסים לגדל אותו כמה שיותר, הראש מורכן למטה. חזור למצב ההתחלה. על השאיפה, אנחנו מנסים לכופף את הגב ככל האפשר, הראש עולה. לעשות 15 גישות.
  2. שכבנו על משטח קשיח עם הפנים כלפי מעלה, ידיים שאנחנו דבקים במנעול ומניחים ראש. הרגליים כפופות מעט ומרווחות ברוחב הכתפיים. אנחנו מנסים להרים את הלהבים גבוה ככל האפשר. תרגיל עושה לך לנשוף, מנסה לא לקרוע את המותניים מהרצפה. בהתאם ליכולות של האדם, יש צורך לעשות בין 10 ל 30 גישות.
  3. מוכר מאז תרגיל הילדות "חצי גשר". נקודת המוצא דומה לתרגיל הקודם. רק עכשיו, בנשיפה, גבוה ככל האפשר, אנחנו מרימים את הישבן. יש להקפיד על התרגיל הזה, לא לעשות תנועות פתאומיות. לעשות 10 עד 30 חזרות. עומס זה מקדם זרימה חזקה של דם לאזור "עיסה", אשר מספק אפקט ריפוי מעולה.
  4. שכב על הבטן שלך עם הידיים שלך (כיפוף אותם) לשים דגש על הרצפה, בעוד כפות הידיים מונחות על אותו קו עם הכתפיים. טורסו מרבי להירגע. לאט לאט להתחיל ליישר את הזרועות, להרים את החלק העליון של תא המטען גבוה ככל האפשר, מתיחה את עמוד השדרה ואת caving בגב התחתון. כמה שניות כדי לתקן את המיקום ולחזור בצורה חלקה למיקום המקורי. כל מתיחה לאחר מכן צריך לנסות לעשות קצת גבוה יותר מאשר במקרה הקודם. האם 15 עד 20 גישות.
  5. בסוף הפגישה, עליך להירגע השרירים שלך ולתת להם לנוח. שב על הברכיים, הישבן מושפל על שוקיים של הרגליים. רכן קדימה, הידיים מעל הראש להמשיך את קו הגוף, מתיחות מקסימלית קדימה. במצב זה, נסה להירגע ככל האפשר את כל השרירים של הגב. זה לוקח שתי דקות כדי לאפשר את שרירי הגב להירגע.

אלה תרגילים פשוטים הם די יעיל במקרה של כאבי גב. אבל כדאי לקחת זהירות. הגבורה, עושה תרגילים להתגבר על הכאב, לא צריך להיות. "הישג" כזה יכול "לצאת לצדדים", מה שמעצים עוד יותר את המצב הפתולוגי.

trusted-source[4]

תרגילים עבור הגב התחתון עם שבר

קיצור של עמוד השדרה הוא פתולוגיה לא נעימה וכואבת מאוד, לעתים קרובות גורם לחולה "לשכב". זה בליטה של טבעת סיבית, מלווה בלחץ מוגבר על חוט השדרה, יכול להתרחש באזור של דיסק כלשהו, אבל לרוב זה פתולוגיה הוא ציין באזור של האזור המותני. דחיסה כזו מקדמת את הופעת הכאב ומובילה לשיבושים בתפקוד האיברים הפנימיים.

כדי ליישם באופן מלא את התרגילים עבור המותניים עם שבר, אתה צריך להכין קשה, מתגלגל חזק עד קוטר של עשרים סנטימטרים. זו הסתגלות פשוטה ייתן הזדמנות לגדר את הגב התחתון מן עקמומיות מופרזת סטיה. זה יהיה הכרחי עבור תרגילים המבוצעים שוכב "על הבטן", או כדי להסיר את הכאב החריף המופיע. כאשר זה קורה, אתה צריך לשכב על הגב שלך, מנסה קרוב ככל האפשר כדי לסחוט את האזור המותני אל פני השטח. במצב זה, רולר מבושל יעזור. לאחר זמן מה, הכאב צריך לשקוע.

  1. החל מיקום - נופל על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה, ואת לחץ מקסימלי על המותניים אל פני השטח. באותו זמן הידיים נמתחות לאורך הגוף. הרם לאט את רגלינו עד שהם 15 מעלות עם הרצפה. יחד עם זאת, ודא כי המותניים אינו בא מעל פני השטח. אנחנו מחזיקים 15 שניות וחוזרים למצב ההתחלה. אנו מבצעים עשר גישות כאלה.
  2. אנחנו עושים את כל "מספריים" ידוע. המיקום ההתחלתי זהה. הרם את הרגליים ב 15 מעלות ולעשות תנועות רגליים, מדמה את העבודה של מספריים. אנחנו עושים עשרה צמתים. מנוחה קטנה. אנחנו עושים עשר גישות.
  3. האדם העוסק שוכב על גבו, רגליו כפופות קלות ונחות על ספסל נמוך. הרם את החלק העליון של תא המטען, אוחז את הברכיים בשתי הידיים. תקן את המיקום למשך 15 שניות וחזור למצב ההתחלה. אנחנו עושים עשר חזרות.
  4. שכבנו כלפי מעלה, רגליים כפופות בברכיים, ידיים קבועות במותניים. הרם את החלק העליון של תא המטען, מנסה לגעת בברכיים עם הראש. נשכבנו שוב. אנו מנהלים עשר גישות.
  5. אנחנו הופכים את פלג גוף עליון ויושבים בצד ימין, זרוע ימין מושטת על זה שוכב הראש. הזרוע השמאלית כפופה, נשענת על הרצפה. רגל שמאל צריך להיות הרים גבוה ככל האפשר (אידיאלי עד 90 °). להחזיק רבע דקה ולהוריד את הרגל. 15 גישות.
  6. תרגיל דומה נעשה על הרגל השנייה.
  7. שכבי על הבטן והנחתי תחתיה כרית. ידיים נמתחו כלפי מעלה. לאט לאט להעלות את הזכות, ולאחר מכן את רגל שמאל, מחזיק כל במצב הרים עד 15 שניות. הפוך 10 גישות.
  8. לעשות את אותו תרגיל תוך הרמת שתי הרגליים.

trusted-source[5], [6], [7], [8], [9]

תרגיל Bubnovsky על המותניים

עד כה פותחו טכניקות רבות, שנועדו להפעיל את הרזרבות העמוקות של גוף האדם. כך ניתן לייחס ולתרגל Bubnovsky על המותניים. התנאי היחיד עבור עומסים כאלה הוא הרחקה של תנועות פתאומיות.

  1. כרעי על ברכייך, משליך את כפות הידיים על הרצפה. הרפי את שרירי הגב.
  2. המצב הוא אותו הדבר. כאשר שואפים, הגב מתכופף לאט, בנשיפה, הגב מתכופף כלפי מעלה. להמציא עד 20 גישות.
  3. נקודת המוצא דומה. רגל ימין מושכת אל החזה, מתיישבת עליה, הזרוע הימנית נמתחת קדימה, במקביל לרגל השמאלית והזרועה משוכה לאחור. אנחנו משנים את המיקום של הידיים והרגליים. אנחנו שולטים על הנשימה. אם מורגש כאב קל, ניתן להמשיך את התרגיל ולהגדיל בהדרגה את גודל הצעד.
  4. גם את עמדת המוצא. ללא שינוי הדגש, נסו למתוח את הגוף קדימה ככל האפשר. הימנע שוקת בגב התחתון.
  5. דגש על הברכיים וכפות הידיים. על הנשיפה לכופף את הידיים במרפקים, פלג גוף עליון מוריד את הרצפה. להזיז את הגוף בצורה חלקה כך הישבן נגע העקבים. תרגיל זה למעשה מותח את רקמת השריר של המותניים. התנהגות עד 6 גישות.
  6. העמדה על הגב, הברכיים כפופות, הרגליים דבקות ברצפה, הידיים במנעול שמאחורי הראש. בנשיפה, הרם את החלק העליון של תא המטען, מנסה לגעת בברכיים עם המרפקים. אל תקחו את הרגליים מהרצפה. לעשות את זה כמה פעמים, אפילו דרך כאב קל. אנחנו עוצרים כשאנחנו מתחילים להרגיש תחושה של צריבה קלה באזור העיתונות. כדי להפוך את התרגיל יעיל יותר, תחת עומס דינמי, מתחת למותניים, אתה יכול לשים חפיסת קרח.
  7. המיקום ההתחלתי דומה לתרגיל הקודם, רק הזרועות מורחבות לאורך הגוף. באקסילציה אנו מרימים אגן ככל האפשר, בהשראה אנו חוזרים בעמדת התחלה. לאחר הפסקה שנייה, לחזור על התרגיל, עושה 10 עד 30 גישות.

המתחם הנ"ל ניתן לחזור על עצמו ברצף עד פעמיים.

תרגילי דיקול למותניים

אלה הסובלים כאב, כדי לעזור לבוא התרגיל של dikul עבור המותניים. הם מכוונים לשקם את כל העבודה של המפרקים והשרירים של האזור המפותח של הגוף האנושי. התנאי העיקרי - כדי לשלוט על הנשימה: תחילת התרגיל - שאיפה, שיאה מתח - נשיפה. לעשות את כל התרגילים בצורה חלקה, בלי jerking.

  1. שכב עם הגב על משטח קשה, בעוד הידיים קצת מחוץ הדרך ולחץ על פני השטח. בלי להזיז את ראשו וכתפיו, בלי מטומטמים, אנחנו מסתובבים בירך הימנית (הרגל הימנית אינה נצמדת אל פני השטח). תקן את התנוחה למשך שלוש שניות וחזור למצב ההתחלה. זה נעשה דרך הצד השני. אנו מבצעים 8 סיבובים בכל כיוון, מבלי להפסיק לצפות בנשימתנו.
  2. מיקום הגוף דומה לתרגיל הקודם. הרגליים קצת רגועות. ידיים מקופלות בצורת צלב על חזהו, כף ידו מונחת על אמות ידיו. קרע את הכתף הימנית ואת הראש מעל הרצפה, מקסימלי להפוך אותם שמאלה, לתקן למשך 2 שניות. שכב על הרצפה, תירגע. הכל אותו דבר, עם פנייה ימינה. אנחנו עושים 8 פיתולים. לשבור שלוש דקות לחזור על עומס בלוק וכך לעשות שלוש גישות.
  3. שכבתי על הגב, רגליים נמתחות לרוחב הכתפיים, זרועות שלובות על החזה. אנחנו מתקנים את החלק התחתון של הגוף. התחל "להטות" את החלק העליון של הגוף בצורה חלקה לכיוון אחד, עיכוב של 2 - 3 שניות בנקודה המרבי של העיקול. למיקום ההתחלה. אותו הדבר בכיוון ההפוך. אנחנו עושים 8 חזרות על אחד ועל הצד השני. לנוח כ 3 דקות. תרגיל לחזור שלוש פעמים. אם השקופית ניתנת קשה מאוד, בהתחלה זה יכול להתבצע על שעוונית.
  4. שוכב על גבו, ידיו מופנות קלות לצד, ידיו לחוצות אל הרצפה. לאחר שקבע את החלק העליון של תא המטען, החלק את שתי הרגליים בצורה חלקה לצד אחד, החזק כמה דקות, וחזר למצב המקורי, ולאחר מכן גם בכיוון ההפוך. אנחנו עושים שלוש קבוצות של 8 חזרות בכל כיוון עם הפסקה של שלוש דקות בין הבלוקים.
  5. שכב על הבטן, מותח את הידיים לאורך הגוף עם הידיים כלפי מעלה. אנחנו מתקנים את רגלינו לרהיט כבד. החלק העליון של הגוף ככל האפשר לקרוע מן פני השטח, הידיים מוחזקות במקביל לרצפה. במשך כמה דקות אנחנו קופאים וחוזרים למצב ההתחלה.
  6. אנחנו עומדים בדיוק. התחל חלקה עם כיפוף שטוח אחורה קדימה. באותו זמן, כפוף את הברכיים מעט, נשען מעט על אותם עם הידיים. כמה דקות לתקן את המיקום ולחזור המקורי. אנחנו עושים 8 תרגילים עם שלוש גישות.
  7. שכב בצד ימין. הזרוע השמאלית מוטלת על הראש ומוציאה את הרצפה, בעוד היד הימנית מונחת בניצב לגוף. אנחנו מרימים את היד השמאלית ואת הרגל הרבה ככל האפשר, מושכים את הראש. אנחנו נשארים כמה דקות, שוכבים, מרגיעים. אנחנו עושים שלוש קבוצות של שמונה חזרות עם מנוחה של שלוש דקות בין הקוביות.
  8. אנחנו עושים את אותו תרגיל, אבל בצד השני.
  9. שכב על הגב, ידיים ללחוץ על הגוף. לכופף את הברכיים בצורה חלקה, לנסות לגעת בישבן עם העקבים, ליישר את הרגליים. אנחנו עושים 12 פעמים, ואז הפסקה של שתי דקות ושוב בלוק של תרגילים ולכן כמה גישות.
  10. הגוף שוכב על הגב, הזרועות נעולות במנעול ליד הראש, הרגליים כפופות, הרגליים מונחות על הרצפה. לתקן את התחתונה, אנחנו מנסים להרים את החלק העליון של תא המטען, אנחנו נשארים בנקודה העליונה במשך כמה דקות. תרגיל לחזור 12 פעמים, עובר שלושה בלוקים עם שתי דקות הפסקה.

תרגילים לגמישות המותניים

עבודה בישיבה אורח חיים בלתי פעיל להוביל את העובדה עמוד השדרה הופך נוקשה, לאבד את הגמישות הקודמת שלה. תרגילים עבור גמישות המותניים - זה פשוט, אבל די יעיל של המון.

תחילה אנחנו עושים תרגילים, שוכבים על הגב. תרגול 10 חזרות.

  • ידיים ורגליים נמתחות. לכופף את הברך של רגל ימין, לתקן את הרגל בצד שמאל. באופן דומה על הרגל השנייה.
  • ידיים בטירה פצועות מאחורי הראש. רגליים מתכופפות זו לזו ומתכופפות אל הברכיים.
  • הידיים נלחצות לגוף, הרגליים כפופות. ברכיים שאנו מגדלים במסיבות, מנסה להשיג אותם הרצפה. כדי לחזור אחורה.
  • הרגליים נמתחות. הראשון, ולאחר מכן את הרגל השנייה, לכתוב את המעגלים (20 פעמים בכיוון השעון 20 פעמים נגד כיוון השעון).
  • כולם יודעים את התרגיל "מספריים". רגליים ישרות מעט להרים ולעשות הצטלבות.
  • תרגיל דומה, אבל להעלות רגל אחת לבצע את התרגיל "מטוטלת". אותו על הרגל השנייה.
  • שתי הרגליים מרימות, יוצרות עם תא המטען זווית ישרה. לאט לאט להתפשט לכיוונים שונים, כדי להתחבר, לאחר שהביאו אותם במצב ההתחלה. כל רגל מגדירה מעין חצי עיגול.
  • לכופף רגל אחת ולתקן אותה עם הידיים. בנשיפה, נסיון לגעת בברך הסנטר. הראש לא יורד מעל פני השטח. לבצע 10-15 חזרו על כל רגל.

המון שוכב על הבטן.

  • הידיים מונחות על הרצפה בגובה החזה. הרחבות המרפק, גם מתיחה את השרירים המותני. שש חזרות.
  • נקודת המוצא דומה. סנטימטרים עד 20, תחילה להרים רגל אחת של שניות עד 20 תיקון זה במצב זה, לחזור לנקודת ההתחלה. לעשות את אותו הדבר על הרגל השנייה. עד 8 חזרות.
  • זוג את הזרוע השמאלית ואת רגל ימין. אנחנו משתהים זמן מה. אנחנו מורידים אותו. עכשיו את הזרוע הימנית ואת הרגל השמאלית. 8 גישות.

הגוף שוכב על צדו.

  • האם נדנדות קדימה ואחורה עם הרגל כי הוא בחלק העליון. שנה את הצד ואת הרגל.
  • המצב הוא אותו דבר שאנחנו רוצים להתנדנד מעלה ומטה.

trusted-source[10]

תרגילים עבור הגב התחתון עם osteochondrosis

בזכות הישגי הציוויליזציה, אשר הקלה על עומסים מרובים מאדם, ובגלל אורח חיים בלתי פעיל, אוסטאוכונדרוסיס הזדקן באופן משמעותי בשנים האחרונות. וכדי איכשהו לפתור את הבעיה, אנו מציעים תרגילים עבור ירך עם osteochondrosis, כי אזור זה הוא הפגיע ביותר.

מצב התחלתי - שוכב על הבטן. 8 - 12 חזרות.

  • ידיים ישרות. לחלופין להרים את הרגל הישרה, לתקן את זה במצב זה במשך כחצי דקה. אנחנו מורידים אותו בצורה חלקה. באופן דומה, לעשות את הרגל השנייה.
  • תרגיל דומה, אבל אנחנו מרימים שתי רגליים בבת אחת, אנחנו מגדלים אותם בכיוונים שונים, אנחנו מורידים אותם ומורידים אותם.
  • רגליים להיסגר. הרגליים מעט מתכופפות ומתרוממות. החזק בתנוחה זו למשך חצי דקה וחזור למצב המקורי.
  • כפות הרגליים נוגעות, הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ומנותקות מעט זו מזו. הרם והוריד את הרגליים, כולל הברכיים, לתקן את המיקום העליון במשך חצי דקה.
  • עם הידיים שלך לתפוס את הרגל, לכופף את הגוף בגב התחתון, להקפיא, להירגע. לעשות את אותו הדבר על הרגל השנייה.

טוען על מתיחה במצב שכיבה על הגב.

  • רגליים כפופות, זרועות מופנות לצד בזווית ישרה לגוף. בלי לקרוע את החלק העליון, אנחנו מנסים לשים זוג רגליים על צד אחד, ולאחר מכן על הצד השני. ארבע פעמים בכל כיוון.
  • לחלופין לכופף את זה או את הרגל השנייה בברך, לעטוף אותו סביב לה למשוך אותה אל הסנטר. להתחייב. כדי להוריד.
  • ברכיים כפופות, הידיים במנעול מאחורי הראש. הרם והוריד את הישבן. משרעת נעשה ככל האפשר.

trusted-source[11], [12], [13]

תרגילים לצבוט את העצב בגב התחתון

סיבוב קטן של הגזע ואת עמוד השדרה מחלחל כאב חריף. הרופא מאבחן הפרה של הסיום העצבי - מצב זה שכיח למדי. בתקופה של החמרה, לא ניתן לייצר נטל רפואי. באופן עצמאי, באמצעות תרגילים בלבד כאשר צובט את העצב בחלץ לשחרר את העצב החנוק הוא בעייתי. אתה יכול רק להפחית מעט כאב, ולאחר מכן לבקש עזרה מרופא.

בראש ובראשונה יש צורך לפרוק את עמוד השדרה, להקל על המתח ממנו. זה די קל. לשכב על משטח קשה (עם הרגליים צריך להיות ממוקם על הגוף בזווית של 90 מעלות - לשים על הכיסא), להירגע את השרירים וכך לשכב קצת. הכאב חייב לסגת. יש צורך להעלות את עצמך במדויק מאוד לנגב את הגב התחתון עם צמר צמר.

תרגילים להרחבת המותניים

כאשר אדם נאלץ להישאר באותה תנוחה במשך זמן רב, הגוף מתחיל "להזיע" ולכן רוצה למתוח כל שריר, למתוח אותו. תרגילים פשוטים אך יעילים למתוח את המותניים מוכנים לתרום לכך.

  1. אחד התרגילים הפורה ביותר: אתה צריך בעדינות לשכב על הרצפה עם הגב. לכופף רגל אחת בברך ולמשוך אותה אל הסנטר בעזרת הידיים. לספור עד עשר ולהירגע. באופן דומה, על הרגל השנייה.
  2. ללא שינוי מיקום, לכופף את שתי הרגליים בברכיים בעדינות להטות אותם בצד ימין, ולאחר מכן שמאלה. לבצע 10 חזרות.
  3. מבלי לשנות את המיקום, להרים את הרגליים, לכופף את הברכיים. בעזרת הידיים, לתקן, גבוה ככל האפשר, למשוך אותם אל הסנטר. לספור עד עשר ולהירגע.

trusted-source[14], [15], [16]

תרגילים לנשים בהריון עבור המותניים

מחכה ללידתו של ילד היא ההנאה הגבוהה ביותר עבור האם לעתיד. אבל, ברוב המקרים - זוהי גם תקופה של מתח מוגבר על עמוד השדרה, אשר, לעתים קרובות, נותן כאב בגב התחתון. איך להקל על מצבה של אישה בהריון מבלי לפגוע באיש העתיד? עזרה כדי לפתור בעיה זו תרגילים עבור נשים בהריון עבור המותניים.

  1. להיות שווה, לשים את הרגליים ביחד. הזזה קלה מצד לצד, להפיץ באופן שווה את המוני הגוף שלך. בעדינות למשוך את הכתפיים, מנסה לחבר את השכמות. השד מקסימלי להתפשט. מנטלית אנו מתחילים לשאוף כלפי מעלה, מתמתחים לתוך מחרוזת.
  2. אנחנו עומדים בהתמדה, רגליים מרוחקות מעט יותר מהכתפיים. לאט לאט אנחנו מתחילים להתכופף תחילה לתוך אחד, ואז לצד השני, הידיים בו זמנית לגלוש בצורה חלקה לאורך הצד. אל תשכח אפילו לנשום.
  3. אנחנו מניחים את רגלינו לרוחב הכתפיים, מתכופפים קלות בברכיים, הידיים מתקינות את רמת הירכיים ומתחילות בתנועות מעגליות רכות עם הירכיים, ומנסות לשחזר את הדמות השמונה.
  4. לרדת על ארבע. תארו לעצמכם כי שלל מחזיק את המברשת לציור, ומאחוריו כן ציור. זה הכרחי, סיבוב הירכיים, על הבד לצייר עיגולים.
  5. תרגיל אפקטיבי "קיטי". אנחנו לא משנים את המצב. בשאיפה אנחנו מנסים למתוח את הראש ואת "הזנב" כלפי מעלה, לכופף את הגב התחתון. ואז, בנשיפה, להיפך, אנחנו מסלסלים את הגב, מפילים את הזנב ואת הראש.

אל תשכח כי עומס עבודה מתון יהיה רק לטובת ההריון שלך לרווחתה, נשים יקרות.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21]

תרגילים לאבד משקל במותניים

עוד ממתקים או חתיכת עוגה מיד מתיישב בגוף עם קילוגרמים נוספים ורבים יודעים כמה קשה לנהוג בהם. זה קשה במיוחד לעשות באזור המותניים. אבל עם קצת מאמץ מצד אלה שרוצים לקנות מותניים באספן, באמצעות תרגילים כדי לרדת במשקל המותניים ולהתאים את אורח החיים שלהם, זה עדיין אפשרי לפתור בעיה זו.

  • לעמוד על כל ארבע. לחלופין לגדל זוגות בזוגות, לתקן בקצרה, את היד השמאלית ואת הרגל הימנית, או להפך, את הזרוע הימנית ואת הרגל השמאלית. עבור 10 חזרות לכל זוג.
  • יושב על משטח איתן, מותח את הרגליים, הידיים מונחות מאחור. הטיה ראשו, להרים את התחת, מנסה להתכופף ככל האפשר. יש לחזור על התרגיל עד 30 פעמים.
  • יעילות גבוהה מראה תרגיל כזה: שוכב על הבטן, תוך הרמת הידיים והרגליים, הקשתות בגב התחתון. מומלץ לתקן את המיקום הזה לכמה שניות.

trusted-source[22], [23]

קומפלקס תרגילים לגב התחתון

כדי לחזק באופן יעיל את שרירי הגב, בפרט, את הגב התחתון, יש קצת התעמלות בבוקר רגיל, אם כי זה יותר טוב מכלום. אבל כדי לפתור את הבעיה הדחופה להיפטר תחושות כואבות בגב התחתון, יש צורך במכלול תרגילים לגב התחתון, שפותח על ידי מומחים. היטב הקימה את עצמה התעמלות טיפולית:

  • יש צורך להתקרב אל הקיר, קרוב ככל האפשר. להרים את הידיים גם לקיר. למתוח כמו חוט ולהישאר שם בערך דקה. בסופו של דבר, הידיים לאט לנוע למטה להקל על המתח מן השרירים.
  • יתר על כן, כל העומסים שוכבים, עם הפנים כלפי מעלה. מרפקים כפוף וכפות הידיים מונחות על פני השטח. הרם את החלק העליון של הגוף, כפוף בגב התחתון, מבלי לזרוק את הראש. למות חצי דקה ולרדת אל פני השטח. האם עד 10 תנועות כאלה.
  • תנוחת ההתחלה זהה, אבל הזרועות מורחבות לאורך הגוף עם כפות הידיים כלפי מטה. ללא עזרה של הידיים, אנו מרימים את החלק העליון של תא המטען להקפיא במצב זה במשך חצי דקה. אנחנו עושים עד 10 מרים כאלה. כל התרגילים מבוצעים בצורה חלקה. אל תטה את ראשך לאחור.
  • נקודת המוצא היא גם, אבל עכשיו אנחנו מתחילים לגדל את שתי הרגליים יחד, כדי לוודא שהם ישר. נעל למשך 30 שניות והורד בעדינות. אל תעזור לעצמך עם הידיים. חזור על התרגיל הזה עד 12 פעמים.

trusted-source[24], [25]

תרגילי יוגה לגב התחתון

לאחרונה, במדינה שלנו, הפופולריות הגוברת כבר זכה על ידי אמנות עתיקה של בעלות על הגוף, אשר הגיע אלינו מן המזרח. "עמוד השדרה הוא הליבה של החיים", אומר החוכמה המזרחית. תרגילי יוגה עבור הגב התחתון הם אחת הדרכים פשוט אך יעיל כדי לקבל את הגמישות לשעבר להיפטר כאבי גב.

  1. Marjarianasana (חתול). נשימה רגועה. נקודת המוצא היא על כל ארבע. לנשום: להרים את הראש, להסתכל למעלה אל השמים, נוטה למעלה הזנב וירטואלי. Exhalation: אנו להוריד את הראש ואת "הזנב", הקשת הגב שלנו. אנחנו חוזרים, לא overexerting, כמה פעמים.
  2. אדהו-מוקה- urdhva-shvanasana (כלב מרים את חרטומו כלפי מטה ומעלה). נקודת ההתחלה תואמת את האסאנה של החתול, אבל הברכיים מתיישרות. לעשות "שקופית", לשאוף ולתרגם את המיקום התחתון של הבטן ואת הישבן. לחזור למצב ההתחלה ולעשות כזה נדנדה ארבע או חמש פעמים.
  3. Bhujangasana (קוברה). ירידה חלקה על השטיח פנים למטה ולהירגע קצת את כל קבוצות השרירים. דקלים לנוח באזור הכתפיים וידיים unbend, תוך הרמת הגוף רצוי רק על ידי כוח של השרירים הגבי. הגוף יהיה להתכופף בגב התחתון. אם אתה מרגיש אי נוחות, אתה צריך להפסיק את הפגישה, לשכב עם הפנים, להביא את הכרית מתחת למותניים שלך להירגע השרירים שלך כל כך הרבה זמן.
  4. Balasana (תינוק). שב על העקבים, הברכיים שלך קצת זה מזה. נשום פנימה, וידי התרוממו והתמתחו. נשוף וידיו על הרגליים, ואת הטורסו להטות את המצח כך המצח נוגע ברצפה. להירגע ולהישאר במצב זה למשך זמן מה. לנשום את המיקום ההתחלתי.
  5. Parivrtta Trikonasana (משולש עומד). שים את הרגליים מעט יותר מאשר הכתפיים. ידיים - מקביל לרצפה. החלק העליון של הגוף הוא פרש על שאיפה, מנסה להגיע ברגל ימין עם יד שמאל, בעוד הזרועות והכתפיים טופס שורה אחת. לנשום, להסתכל למעלה. נשימה - המיקום ההתחלתי. תרגיל זה חוזר על עצמו עם סיבוב בצד השני. לעשות asanas ארבע פעמים בכל כיוון.

תרגילים עבור המותניים בבית

אין צורך כמה הסתגלויות abstruse לשמור על הגוף שלך בטון, מספיק עומסים מאוזנים פשוטים כדי להרגיש ערניים ומוכנים "הרים הרים". אין אפשרות לבקר את חדר הכושר - לארגן את זה בעצמך בבית. ניטור אורטופדי מראה כי הטעון ביותר ופגיע יותר בגופנו הוא האזור המותני. לכן, כדי להרגיש בנוח, יש צורך לבצע תרגילים פשוטים בחלק האחורי של הבית, ואז אתה לא צריך לזחול מהמיטה עם גניחה, מחזיק מאחור.

אל תשכח כי לפני שאתה טוען את הגוף עם תרגילים דינמיים סטטיים, השרירים צריכים להיות התחמם, אחרת התעמלות טיפולית, להיפך, רק יכול להביא נזק. כאשר עושים המון, לא לשכוח שכל התרגילים חייבים להיעשות רק על ידי כוח שרירי, ואילו הגב ואת עמוד השדרה צריך להיות אפילו. כדי לקבל את האפקט הטוב ביותר, יש צורך לחבר את משקולות למשקל, וזה נוח עבור המשקל להיות מאומנים. כל העומסים חוזרים על 20 עד 25 פעמים, מה שהופך שני בלוקים עם הפסקה קטנה ביניהם.

  1. מן העמדה, העמידה, מתכופף בעדינות, רגליים כפופות מעט בברכיים - גב ישר. ידיים עם משקולת יד לתלות. אנחנו מתחילים למשוך את המרפקים עד המותניים, מנסים לחבר את השכמות. ואז אנחנו מרגיעים את הידיים.
  2. אנחנו עומדים זקופים, ידיים עם משקולות מוטלות, אנחנו מתחילים בלי מטומטמים להרים את ידינו הצידה, לתקן אותם במקביל לרצפה. להוריד את הידיים.
  3. אנחנו עושים תרגיל דומה, רק אנחנו מרימים את הידיים ממעמד העמידה. הגוף במצב זה מוטה קדימה ב 90 מעלות.
  4. שכב על הבטן שלך, שים את הידיים במנעול והנח אותו מאחורי הראש. צג נשימה. ללא הרף, אנו מתחילים להרים את פלג גוף עליון, מנסה להגיע לנקודה הגבוהה ביותר, למשך כמה שניות כדי להישאר במצב זה. לשכב ולהרפות את השרירים.
  5. התרגיל דומה לזו הקודמת, רק זרוע אחת כפופה, וכאשר היא מרימה, היא נוטה כלפי מעלה. במקרה זה, הגו לא רק עולה, כיפוף, אלא גם מסתובב סביב ציר עמוד השדרה.

במהלך ביצוע המתחם, יש צורך לפקח בקפידה על מצב הגוף שלך, כאשר יש לך תחושות כואבות או כל אי נוחות, אתה חייב להפסיק מיד להתאמן.

trusted-source[26], [27]

תרגילים עבור השתחררות ירך

יום העבודה הביא עייפות וכאב בעמוד השדרה כדי להחזיר את עצמו, יש צורך לעשות תרגילים כדי להירגע בגב התחתון. הם עוזרים להקל על תסמיני הכאב, להירגע השרירים spasmodic.

התרגילים הבאים הם השקיע שוכב על הגב, עושה 10-12 חזרו שוב ושוב.

  • הגפיים התחתונות לכופף כך הרגליים להצטרף. במצב כה נעים, הודות לכוח הכבידה, שרירי המפשעה נמתחים לחלוטין. החזק את המיקום הזה במשך חצי דקה. לנוחות רבה יותר, כרית קטנה ניתן להציב מתחת לראש.
  • אין לשנות את המיקום, להפוך את wiggles אור מצד לצד מתנים.
  • עצור לנוח על הרצפה. רגל אחת לזרוק על השנייה, זרועותיה כפופות ופצע מעל הראש, המרפקים לחוצים אל פני השטח. הרגל העליונה עושה מאמץ, מנסה לכופף את הרגל התחתונה על הרצפה. החזק במשך כמה שניות, ואז להירגע. רגליים להחליף מקומות לחזור על התרגיל.
  • נקודת המוצא זהה. אבל עכשיו הרגל התחתונה מנסה לעצור את תא המטען, ואת הרגל העליונה באותו זמן מתנגד.
  • הרם את החלק העליון של הגוף והחזק בתנוחה זו למשך מספר שניות.
  • מרימים את החלק העליון של פלג הגוף העליון, אנחנו מנסים להושיט יד עם יד שמאל של הברך של הרגל הימנית ולהיפך.

חלופות מתיחות ומיקומים מרגיעים, מורכבות משפיעה ביעילות על האזור החולה של עמוד השדרה.

trusted-source[28]

תרגילים מזיקים לגב התחתון

אין זה סוד כי עומס להחיל יכול להוביל שדרה "משוחרר", אבל יכול להוביל אדם נכות. לכן, יש צורך להבין מה תרגילים מזיקים עבור הגב התחתון יש להימנע מתחמי הבריאות שלהם שיפור.

יש צורך לנקוט בזהירות את התרגילים שבהם:

  • שתי הרגליים מורמות בבת אחת.
  • הרמת סינכרוני של שתי הידיים והרגליים.
  • עומס על הגב התחתון הוא עקב סטיה של הגב בגשר או חצי גשר.
  • תרגיל "מיל", המייצרים רגליים.
  • כולם מכירים את "האופניים".
  • מסוכנים הם כל העומסים המבוצעים על רגל אחת. במצב זה, את חוסר היציבות של האגן הוא ראה.
  • לתרגילים המזיקים בגב התחתון ניתן לייחס גם ללחץ, תחתו את התנופה של עמוד השדרה.
  • טראומטיזם מוגבר שונה עבור כל הטלות. עם גב כואב, הם אסורים בהחלט.

אם אדם סובל מכאב בגב, אתה לא צריך להתחיל קומפלקס של טיפול גופני ללא התייעצות עם הרופא שלך. רק מומחה יוכל לגבש בצורה נכונה מערך יעיל של תרגילים ישירות לחולה מסוים, אשר, אם יבוצע כהלכה, רק יועיל. ואת ההמלצות העיקריות לכל גוש של תרגילים הקשורים במחלקה המותני - זה חלקות ורכות של תנועות. איסור מוחלט על הטרדות ושינויים פתאומיים בתנוחת הגוף.

תרגילים עבור המותניים עם משקולת

זה שווה בתחילה אזהרה אדם הסובל מכאב גב תחתון, כי עם סימפטומטולוגיה כזה לתרגול תרגילים עבור ירך עם בר לא מומלץ. אם תלונות כאלה לא נצפו, אז אפשר להמשיך את העומס כי יחזק את המסגרת השרירית של האזור המותני, חלקית הסרת העומס מן עמוד השדרה.

  • רוד הוא מול "ספורטאי". גב ישר, רגליים פשוקות מעט כפופות. נשימתי נעתקה, להתכופף עד הירכיים הם כמעט במקביל אל פני השטח. העמדה ניתן להתאים מעט, כדי לבצע פרט צריך להיות נוח בו (זה לא לאבד את שיווי משקל). שלבו הצוואר של הבר כפי שהוא נוח (ניתן אחיזה בשתי הידיים על גבי (ההקף קלאסי), יכול להיות שונה מספיק - זה כאשר מצד אחד הוא מונח על גבי והשני מתחת לצוואר), אבל ממרחק מעט גדול מרוחב הכתפיים. אנחנו עובדים, הקפדה על מקצבי נשימה. ביום נשימה להרים את הבר כשזה הגיע לברכיים, בהדרגה ליישר את פלג הגוף העליון ורגליים, להגיע למצב אנכי. לאחר השלמת התנועה - הוא נושף. Stand במשך כשתי דקות, ולהוריד את בר אל פני השטח. במקביל לאורך כל התרגיל לשמור שלך בחזרה ישר, ואת השרירים באזור הבטן המותני הם מתוחים.
  • התרגיל הבא פועל באופן יעיל על שרירי האזור המותני (במיוחד extensor), אך הביצועים השגויים שלו עלולים לגרום לפציעות משמעותיות. לכן, לפני שאתה מפר אותו, אתה צריך לשקול את היתרונות והחסרונות ולשים לב היטב את המלצות המומחים. הבר מוטל על הכתפיים, הידיים תופסות אותו במרחק נוח. התחל בעדינות בעדינות להטות את החלק העליון של הגוף, להביא אותו למצב מקביל לרצפה. במקרה זה, הגב אינו מתכופף, אבל לשמור אותו באופן שווה; לא להטות את הראש, אבל להסתכל ישר קדימה.
  • הרגליים הן רוחב הכתפיים ומעוקמות קלות, הטורסו מוטה במקביל לרצפה. במצב זה, אנו מתחילים להרים ולהוריד את הבר בצורה חלקה. לא ניתן להסתובב. לאחר כל גישה, השרירים צריכים לתת מנוחה קטנה.

עמוד השדרה הוא המסגרת של אדם, תודה רבה על תפקוד טוב של איברים אחרים. לכן, תרגילים שיטתית עבור המותניים, אתה יכול להרשות לעצמך יש עמוד השדרה, גם בגיל מבוגר, בריא וגמיש, כמו בימי ההתבגרות. יש צורך להקדיש תשומת לב רבה לבריאות הגוף שלך יגיב עם מצב רוח טוב, ניידות וניידות.

trusted-source[29], [30]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.