משיכות מתח: עבודה להשגת תוצאות

התוצאה הטובה ביותר שלך: 0-1

בעיה: אינך חזק מספיק כדי להרים את משקל גופך.

פתרון: הפכו את החולשה שלכם ליתרון על ידי שימוש ב"משיכות שליליות". בצעו רק משיכות, תוך שימוש במשקל כבד יותר ממה שאתם יכולים להרים: זוהי הדרך המהירה ביותר לצבור כוח.

איך לעשות את זה: ראשית, קצת טרמינולוגיה.

משיכות מתח עם אחיזה הפוכה בינונית: זוהי גרסה קלה יותר של משיכת המתח המסורתית. מניחים את הידיים ברוחב הכתפיים ומשתמשים באחיזה תחתית (כפות הידיים פונות אליכם). בדרך זו, מפעילים את שרירי הדו-ראשי יותר וזה קצת יותר קל מאשר משיכת המתח המסורתית.

משיכות מתח באחיזה ניטרלית: זוהי אותה תנועה בסיסית, אך נאחזים במוטות מקבילים במכשיר כאשר כפות הידיים פונות זו אל זו. זה קשה יותר ממשיכת מתח באחיזה בינונית, אך לא קשה כמו משיכת מתח מסורתית באחיזה בינונית.

כעת בצעו את השגרה הבאה כדי לבצע משיכות שליליות: הניחו ספסל מתחת למוט והשתמשו בו כדי לדחוף את הגוף למעלה עד שהסנטר שלכם מעל המוט. לאחר מכן, קחו את הזמן הנדרש - 5-6 או 8-10 שניות - כדי להוריד את הגוף. כאשר הידיים ישרות, דחפו חזרה למצב העליון וחזרו על הפעולה. נוחו 60 שניות לאחר כל סט.

• שבוע 1: משיכות מתח בינוניות באחיזה הפוכה: 3 סטים: 5-6 חזרות: 5-6 שניות
• שבוע 2: משיכות מתח באחיזה ניטרלית: 3 סטים: 5-6 חזרות: 5-6 שניות
• שבוע 3: משיכות מתח באחיזה ניטרלית: 2 סטים: 5-6 חזרות: 8-10 שניות
• שבוע 4: משיכות מתח באחיזה ישרה בינונית: 2 סטים: 5-6 חזרות: 8-10 שניות

התוצאה הטובה ביותר שלך: 2-4

בעיה: אינך יכול לבצע מספיק חזרות כדי לפתח באופן מלא את הקשר בין המוח לשריר, מה שמגביל את היכולת שלך להגביר את הכוח שלך.

פתרון: בצעו יותר סטים עם פחות חזרות. סיבה: החזרה או שתיים הראשונות הן "האיכותיות ביותר", כלומר המספר הגדול ביותר של סיבי שריר מגויסים בנקודה זו. על ידי ביצוע סטים מרובים של 2-3 חזרות, אתם מפעילים יותר רקמת שריר ומפתחים ערוצי תקשורת בין המוח לשרירים - מה שמגדיל במהירות את הכוח שלכם.

איך לעשות את זה: קחו את מספר החזרות המקסימלי שלכם של משיכות מתח מסורתיות וחלקו את זה לשניים. זהו מספר החזרות שעליכם לעשות בכל סט. (אם המקסימום שלכם הוא שלוש חזרות, צמצמו את זה לאחת.) בצעו את שגרת האימון למטה, בצעו את מספר החזרות הנדרש ונחו את פרק הזמן הנדרש בכל פעם. שימו לב שלאחר שבועיים, תגדילו את מספר החזרות בכל סט.

• שבוע 1: 8 סטים: 50% מהשיא שלך: 90 שניות מנוחה
• שבוע 2: 8 סטים: 50% מהשיא שלך: 60 שניות מנוחה
• שבוע 3: 8 סטים: תוצאה מקסימלית: מנוחה של 90 שניות
• שבוע 4: 8 סטים: תוצאה מקסימלית: מנוחה של 60 שניות

התוצאה הטובה ביותר שלך: 5-7

בעיה: אתה חזק מספיק, אבל חסרה לך סיבולת שרירים.

פתרון: התמקדו בביצוע יותר חזרות מהרגיל, ללא קשר למספר הסטים. לדוגמה, במקום לעשות 3 סטים של 6 חזרות, שהם 18 חזרות בסך הכל, בצעו 30 חזרות, גם אם זה אומר שאתם עושים רק שלוש, שתיים או סט אחד. זה ישפר במהירות את הסיבולת השרירית שלכם.

איך לעשות את זה: בצעו כמה שיותר חזרות, ואז נוחו 60 שניות. עליכם לבצע 30 חזרות בסך הכל. נסו להשיג את המטרה שלכם בכמה שפחות סטים.

התוצאה הטובה ביותר שלך: 8-12

בעיה: אתה חזק מדי ביחס למשקל גופך.

פתרון: הגדל את המשקל שלך על ידי ביצוע משיכות עם משקולות. תשפר את הכוח המוחלט שלך, מה שיגדיל את מספר החזרות שתוכל לעשות עם משקל הגוף שלך בלבד.

איך לעשות את זה: חברו פלטת משקולות לחגורת משקולת ועטפו אותה סביב המותניים. (אם אין אחת בחדר הכושר שלכם, אתם יכולים להצמיד משקולת בין הקרסוליים.) השתמשו במשקל שכבד ב-5 עד 10 אחוזים ממשקל הגוף שלכם, מספיק כדי שתבצעו רק 2 עד 3 חזרות פחות מהמיטב שלכם. בצעו 4 עד 5 סטים, עם מנוחה של 60 שניות בין כל סט.