המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
שכיבות סמיכה לשרירי הגב
סקירה אחרונה: 08.07.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
תרגילים על הרצפה
לאחר שנשכחו, שכיבות סמיכה טיפסו שוב לפסגת עולם הכושר. הנה הסיבה שתרגיל זה צריך להיות חלק מהאימון שלכם.
זה לא סתם תרגיל שאבא שלך עשה פעם. או המאמן שלך. או המפקד שלך בצבא. שכיבות סמיכה נולדו מחדש כי הן מחזקות את השרירים שלך, מחזקות את הגב ומשפרות את הביצועים הספורטיביים שלך.
למה שכיבות סמיכה טובות לגב
צורת שכיבות סמיכה מושלמת זהה ליציבה מושלמת. ושכיבות סמיכה שבוצעו בצורה לא נכונה - עם קימור יתר של הגב התחתון - הן כמו יציבה גרועה מאוד. אם תלמדו כיצד לבצע שכיבות סמיכה בצורה נכונה - ותשמרו על יציבה טובה בתוך ומחוץ לחדר הכושר - תפחיתו את הסיכון לכאבי גב.
המפתח ליציבה טובה הוא האגן, ובמיוחד היכולת "לכופף" כראוי את הירכיים. בתחילת כפיפות הבטן, כאשר שרירי הבטן מתכווצים, הגב שטוח על הרצפה. שמרו עליו שם. שימו לב שהגב התחתון צריך להיות ישר והבטן צריכה להיות משוכת פנימה. זוהי התנוחה הטובה והבטוחה ביותר לגב.
טיפ: שכבו על הרצפה ונסו סדרה של תרגילים כדי לשפר את היציבה שלכם.
- שבועות 1-3: לפני שאתם מתחילים את האימון, בצעו את תרגיל הפלאנק. במהלך השבוע הראשון, בצעו תרגיל זה 10 פעמים והחזיקו את הפלאנק למשך 5 שניות, במהלך השבוע השני - 4 פעמים למשך 15 שניות, ובשבוע השלישי - פעם אחת למשך 30 שניות.
- שבועות 4-6: החזיקו את שכיבות הסמיכה למשך 30 שניות בשבוע 4, ולאחר מכן 30 שניות בתנוחת פרקי האצבעות בשבוע 5. לבסוף, בשבוע 6, בצעו שכיבות סמיכה איטיות, תוך שמירה על יציבה מושלמת. ייקח לכם 2 שניות להוריד את עצמכם, לאחר מכן החזיקו את התנוחה התחתונה למשך 2 שניות, והתרוממו תוך 2 שניות. בצעו 10 חזרות בקצב זה.
בכל פעם שאתם מרגישים שהגב שלכם מתחיל לשקוע קדימה, משכו את הבטן פנימה ויישרו את הגב. ככל שתתמקדו יותר ביציבה שלכם, כך התוצאות שלכם יהיו טובות יותר.
מאמני כושר משתמשים בשכיבות סמיכה בתנועות רבות. נסו כמה תרגילים. נסו שכיבות סמיכה בשרשרת, 3 סטים של 8-10 חזרות פעם בשבוע; שכיבות סמיכה פליומטריות, 3-5 סטים של 4-6 חזרות, פעם בשבוע ביום חלופי; ושכיבות סמיכה מסובבות, 1-2 סטים של 4-6 חזרות בכל צד.
3 דרכים להגדיל את העומס:
- הניחו תרמיל עם משהו כבד על הכתפיים. ודאו שהמשקל קרוב לכתפיים ולא על הגב התחתון.
- מצא בן/בת זוג שיניח/ה לך פלטת משקולות באמצע הגב.
- לבשו אפוד עם משקולות. המשקולות במשקל 450 גרם רכות וגמישות, כך שלא תרגישו כבדים מדי.
[