המומחה הרפואי של המאמר

אורתופד ילדים, רופא ילדים, טראומטולוג, מנתח

פרסומים חדשים

משיכה על המוט

אלכסיי פורטנוב , עורך רפואי
סקירה אחרונה: 08.07.2025

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

שלטו בתרגיל הזה

גברים נמנעים מתרגילי משיכה מסיבה אחת עיקרית: הם קשים. אם אתם לא יכולים לעשות אפילו משיכה אחת, אתם מתביישים אפילו לטפס על המוט. לא קל לשכוח את הזיכרונות הנוראיים מבית הספר משיעור ספורט: הזרועות הרזות שלכם וחבריכם לכיתה הצוחקים.

אבל אם אינכם מצליחים לעשות לפחות 10 משיכות מתח בצורה מושלמת, או שלא ביצעתם את התרגיל הזה במשך 3-4 שנים, אתם צריכים להשלים את הפער. משיכות מתח הן הדרך הטובה ביותר לבנות את קבוצת השרירים הגדולה ביותר בפלג הגוף העליון: שריר הגב התחתון. אם לא תשפרו את הצורה שלכם, השרירים שלכם לא יגדלו.

הפתרון? השתמשו בעצות המדריך שלנו ותכבשו את המוט. מכיוון שתרגילי משיכה כרוכים בהרמת משקל הגוף, הם דורשים גישה שונה מלחיצות חזה ותרגילי תלתלים.

במקום להתאים את משקל המשקולות כך שיתאים לכם - כפי שאתם עושים בתרגילי משקולות חופשיים או על מכשירים - תתאימו את התרגיל בהתאם ליכולתכם. כך שמספר משיכות המתח שתוכלו לעשות יכתיב את תוכנית האימונים שלכם. זה מבטיח שתמיד תשתמשו בתוכנית משיכות המתח הנכונה - בין אם אתם יכולים לעשות יותר מ-10 או לא יכולים לעשות אפילו אחת.

תוצאה: יהיה לך גוף מלא חיים - ורוח התלונות על בית הספר סוף סוף תעזוב אותך.

בדוק את המגבלה שלך

לפני שאתם מתחילים, קבעו כמה משיכות מתח אתם יכולים לעשות. כך תעשו זאת: תלו את עצמכם מהמוט באחיזה עליונה, זרועותיכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ישרות לחלוטין. שילבו את הרגליים מאחוריכם. מבלי להזיז את פלג הגוף התחתון, משכו את עצמכם גבוה ככל האפשר, עד שהסנטר שלכם מעל המוט. עצרו לרגע, הנמיכו את עצמכם עד שהזרועות שלכם מושטות במלואן, ואז חזרו על הפעולה.

ספרו כמה משיכות מתח ביצעתם ובחרו תוכנית אימונים המבוססת על התוצאה הטובה ביותר שלכם. בצעו תוכנית זו פעמיים בשבוע עם הפסקה של לפחות יומיים.

לאחר 4 שבועות, בדקו את עצמכם שוב. בהתאם לתוצאות, תוכלו לעבור לתוכנית הבאה או לחזור על אותה תוכנית במשך 4 השבועות הבאים.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors