פתחו את הכוח הפנימי שלכם

אימון מעגלי זה לחיזוק הבטן נוצר על ידי מדריך הכוח האוסטרלי איאן קינג. הוא מכוון לשרירי הליבה שלך מלמעלה למטה, כלומר שרירי בטן יפים (למען המראה) ושרירים מייצבים חזקים סביב עמוד השדרה (לגב בריא וביצועים אתלטיים). בצעו 2 או 3 מעגלי תרגילים 3-4 פעמים בשבוע. בצעו תרגיל אחד אחרי השני, מנוחה של 30 שניות, ואז מנוחה של דקה לפני ביצוע המעגל הבא.

ברכיים למעלה

שכבו על הגב כשכפות הרגליים על הרצפה, זרועותיכם פרושות לצדדים ורגליכם כפופות בזווית של 90 מעלות. שמרו על הגב התחתון על הרצפה, הרימו את הרגליים עד שהירכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. 1. ישרו מעט את הרגליים, לאחר מכן הנמיכו אותן ככל האפשר מבלי להשאיר את הגב התחתון על הרצפה. 2. הרמה והורדה של הרגליים אמורות להימשך כ-3 שניות. בצעו 10-15 חזרות. ככל שהכושר שלכם משתפר: ישרו את הרגליים יותר.

הרמת פלג גוף עליון

שכיבה על הגב כשרגליים כפופות וזרועות לצדדיך (כפות הידיים כלפי מטה) 1. הרימו באיטיות את פלג הגוף העליון לתנוחת ישיבה 2. הישארו בתנוחה זו, ולאחר מכן הורידו את עצמכם באיטיות לרצפה. הרמה והורדה של פלג הגוף העליון צריכות להימשך כ-3 שניות, ובצעו את התרגיל באיטיות האפשרית. בצעו 10-15 חזרות. ככל שהכושר שלכם משתפר: לאחר ביצוע 15 חזרות, נסו להוריד את עצמכם שנייה נוספת ולהפחית את מספר החזרות ל-10.

הרמת פלג גוף עליון עם שורש כף היד לברך

שכבו על הגב כאשר ירכיכם כפופות בזווית של 90 מעלות והשוקיים מקבילות לרצפה. געו ברקות שלכם עם האצבעות כך שהזרועות ייצרו זווית של 90 מעלות. 1. הרימו את הראש, הכתפיים והישבן מהרצפה. 2. הרימו את הברך השמאלית לחזה, סובבו את המותניים וגעו עם שורש כף היד הימנית בברך שמאל. 3. חזרו על אותו הדבר, משורשר כף היד השמאלית לברך ימין, הרמה והורדה של פלג הגוף העליון אמורות להימשך 2 שניות כל אחת. בצעו 10-15 חזרות. ככל שהכושר שלכם משתפר: הזיזו את המרפקים לאחור, וצרו זווית רחבה יותר עם הזרועות.