פרסומים חדשים

לפתח את הכוח הפנימי שלך

Alexey Portnov , עורך רפואי
סקירה אחרונה: 19.10.2021

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

זה אימון מעגלי לחזק את שרירי הבטן נוצר על ידי המורה האוסטרלי בתרגילים כוח, איאן קינג. זה לגמרי מפתחת את השרירים המרכזיים, כלומר קוביות יפה על הבטן (להשפעה חיצונית) ואת השרירים מייצבים חזקה סביב עמוד השדרה שלך (עבור גב בריא בריא ספורט). לעשות 2 או 3 תרגילים מעגליים 3-4 פעמים בשבוע. האם אחד מהם מתאמן אחרי השני, נחה במשך 30 שניות, ואז תנוח רגע לפני הסיבוב הבא.

רכון למעלה

שוכב על הגב, רגליים על הרצפה, הידיים בצדדים, רגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. לחיצה על המותניים שלך על הרצפה, להרים את הרגליים עד המותניים שלך כפופות 90 מעלות. 1. מעט ליישר את הרגליים, ולאחר מכן להוריד אותם רחוק ככל האפשר, כך ירך שלך לא יורדים מהרצפה 2. העלאה והורדה הרגליים צריך לקחת בערך 3 שניות. לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב. כאשר הצורה הפיזית שלך משתפרת: ליישר את הרגליים יותר.

הרמת טורסו

שוכב על הגב, רגליים כפופות, הידיים לאורך הגוף (כפות הידיים כלפי מטה) 1. הרם לאט את פלג הגוף העליון למצב הישיבה 2. תקן במצב זה, ואז לאט לשקוע על הרצפה. הרמת והורדת הגוף צריך לקחת כ 3 שניות, לבצע את התרגיל לאט ככל האפשר. לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב. כאשר הצורה הגופנית שלך משתפרת: לאחר ביצוע 15 חזרות, נסה ליפול למשך שנייה ארוכה יותר ולצמצם את מספר החזרות ל -10.

מרימה את פלג הגוף העליון עם היד אל הברך

שוכבים על הגב, הירכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, השוקיים מקבילות לרצפה. לגעת באצבעות לצדעיה, כך שזרועות ליצור זווית של 90 מעלות 1. לקרוע את הראש, הכתפיים והישבן ממעלית לקומה 2. ברך שמאל אל החזה שלך, להפוך את המותניים ולגעת בפרק כף ידו הימנית אל חזור שמאל הברך 3. באותו , את היד השמאלית לברך ימין, הרמת והורדת פלג גוף עליון צריך לקחת 2 שניות. לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב. כאשר הצורה הפיזית שלך משתפרת: קח את המרפקים בחזרה, ויצר זווית רחבה יותר עם הידיים.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors