מילוי נוזלים ואלקטרוליטים לפני מאמץ

שתייה מספקת מבטיחה תגובות פיזיולוגיות וביצועים אופטימליים. ספורטאים הנכנסים לתחרויות מיובשים נמצאים בעמדת נחיתות. לדוגמה, במחקר של ארמסטרונג ועמיתיו, ספורטאים רצו 5,000 מטר (כ-19 דקות) ו-10,000 מטר (כ-40 דקות) בתנאים של שתייה והתייבשות תקינים. כאשר התייבשו בכ-2% ממשקל הגוף (תוך שימוש במשתן לפני האימון), מהירות הריצה ירדה משמעותית (ב-6-7%) בשני המקרים. באקלים חם, התייבשות פוגעת בביצועים עוד יותר.

כדי להבטיח הידרציה נאותה, ACSM ממליצה לספורטאים לצרוך תזונה מאוזנת מבחינה תזונתית ולשתות נוזלים בכמות מספקת ב-24 השעות שלפני האירוע, במיוחד במהלך הארוחה שלפני האימון, כדי לעודד את כמות הנוזלים הנדרשת לפני אימון או תחרות.

אם אנשים חיים באקלים חם, צריכת נוזלים חופשית לרוב אינה מספיקה כדי לספק את צורכי הנוזלים שלהם. ממצא זה אומת על ידי מחקר שנערך עם שחקני כדורגל פורטוריקניים. הספורטאים היו במעקב במהלך שבועיים של אימונים. כאשר הורשו לשתות כרצונם לאורך היום (הצריכה הממוצעת הייתה 2.7 ליטר ליום), כמות המים הכוללת בגופם בסוף השבוע הראשון הייתה נמוכה ב-1.1 ליטר מאשר עם צריכת נוזלים חובה של 4.6 ליטר ליום. במילים אחרות, צריכת נוזלים חופשית לא השלימה את אובדן הנוזלים ואילצה את הספורטאים להתחיל אימונים או תחרויות כשהם מיובשים.

מומלץ לצרוך כ-500 מ"ל (כ-17 אונקיות) של נוזלים כשעתיים לפני האימון כדי להבטיח הידרציה מספקת ולאפשר לגוף זמן לסלק עודפי מים שנצרכו.

ואכן, נבדקים שצרכו נוזלים שעה לפני האימון הראו טמפרטורת ליבה וקצב לב נמוכים יותר מאשר כאשר לא צרכו נוזלים.

ניטור צבע ונפח השתן הוא אמצעי מעשי חשוב עבור אנשים פעילים גופנית להערכת מצב ההידרציה שלהם. צבע שתן כהה ונפח נמוך יחסית מצביעים על התייבשות ומהווים סימן לצרוך יותר נוזלים לפני פעילות גופנית. ניטור נפח השתן הוא המלצה נפוצה לעובדי כרייה החשופים כל הזמן לטמפרטורות ולחות גבוהות.

הוצע כי תמיסת גליצרול שנלקחת לפני פעילות גופנית עשויה לספק יתרונות קרדיווסקולריים ותרמו-רגולטוריים בחום. היפרהידרציה הנגרמת מצריכת גליצרול מלווה בעלייה במשקל ביחס לכמות המים הנשמרת (בדרך כלל 0.5-1.0 ק"ג). אצירת נוזלים מתרחשת מכיוון שמולקולות גליצרול, לאחר ספיגה והפצה לנוזלי הגוף (למעט ההומור המימי ותאים מוחיים-שדרתיים), גורמות לעלייה זמנית בלחץ האוסמוטי, מה שגורם לירידה זמנית ביצירת שתן. ככל שמולקולות גליצרול מוסרות מנוזל הגוף בשעות שלאחר מכן, האוסמולליות של הפלזמה יורדת, יצירת השתן עולה ועודפי מים מופרשים.

ישנן מספר סיבות מדוע לא מומלץ לספורטאים שתייה מושרה על ידי גליצרול.

• ספורטאים נושאים בעלויות מטבוליות עקב משקל גוף עודף.
• אין ראיות משכנעות לכך שהיפרהידרציה הנגרמת על ידי גליצרול מועילה מבחינה פיזיולוגית.
• תופעות הלוואי של ספיגת גליצרין נעות בין תסמינים קלים של נפיחות וסחרחורת ועד תסמינים חמורים יותר של כאב ראש, סחרחורת ובחילות.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]