^

דיאט במשך שבוע כדי להשיג מסת שרירים

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 26.06.2018
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

באופן עקרוני, כרגיל, תיאורטית הכל נראה פשוט ומובן, אבל ברגע שזה מגיע להמציא את התפריט, בעיות להתחיל. פנטזיות, ככלל, האחרון במשך 1-2 ימים, ולאחר מכן קהות חושים. ברור שאף אחד לא יעסוק בהכנת התפריט עבורנו, ויהיה עלינו לעשות הכל בעצמנו. אבל שוב אני רוצה להיות לפחות דוגמה קטנה.

זה רק כזה פריימר, עכשיו אנחנו מציעים לקוראים שלנו. תפריט דיאטה משוער זה  עבור מסת שריר, מחושב עבור 7 ימים עם ארוחה שש פעמים:

יום שני

1 ארוחת בוקר  - דייסת כוסמת עם אפוי בתנור חתיכת כבד (יש הרבה חלבון בו, אבל אסור לך לשכוח שומנים), תה, טוסט עם חתיכת גבינה

2 ארוחת בוקר  - יוגורט תוצרת בית עם חתיכות של פירות טריים

ארוחת צהריים  - פסטה מבושלת עם חזה עוף, סלט ירקות טריים עם שמן זית, קומפוט פירות

חטיף אחר הצהריים  - גבינת קוטג 'דל שומן עם כפית דבש

1 ארוחת ערב  - ירקות אפויים עם חתיכת דג מבושל, תה ירוק

2 ארוחת ערב  - כף של אגוזי מלך קלופים

יום שלישי

1 ארוחת בוקר  - דייסת שיבולת שועל עם ריבה, קקאו עם חלב, לחמניה קטנה

2 ארוחות בוקר  - 2 תפוחים

ארוחת צהריים  - מרק אפונה עם חתיכת בשר, סלט יווני, מיץ פירות יער

אחר הצהריים חטיף  - יוגורט עם מוזלי

ארוחת ערב אחת  - אורז עם דגים מבושלים ברוטב, מנות של כרוב ים, תה

2 ארוחת ערב  - כוס ryazhenka

יום רביעי

1 ארוחת בוקר  - 3-4 ביצים חביתה, עגבניות, תה ירוק עם טוסט

2 ארוחת בוקר  - כתום, כמה פרוסות גבינה

ארוחת צהריים  - ראגו עם בשר, מלפפונים מלוחים, קומפוט

אחר הצהריים חטיף  - מילקשייק

ארוחת ערב אחת  - חתיכת תרנגול הודו אפוי עם ירקות, סלט כרוב טרי ומלפפונים, תה ירוק

2 ארוחת ערב  - חלק קטן של גבינת קוטג '

יום חמישי

1 ארוחת בוקר  - בשר בקר עם שעורה פנינה, כל הירקות, קקאו

2 ארוחות בוקר  - מיץ תפוזים, פרוסת גבינה מלוחים

ארוחת צהריים  - דייסה כוסמת עם אדים, כרוב, מבושל עם פטריות, קומפוט עם רול

אחר הצהריים חטיף  - גבינת קוטג 'עם צימוקים ושזיפים

1 ארוחת ערב  - חזה עוף, ירקות מבושלים, טוסט עם גבינה לא שמנה מאוד (כ 30-40% שומן תוכן), תה עם מנטה

2 ארוחת ערב  - חלק יוגורט טבעי

יום שישי

1 ארוחת בוקר  - ביצים מקושקשות מ 3 ביצים עם בייקון ועגבניות, קקאו עם חלב

2 ארוחת בוקר  - חלק קטן של סירניקוב, מבושל בתנור או מיקרוגל, ג 'לי

ארוחת צהריים  - חלק של בורש עם בשר בקר, דייסת חיטה עם קציצות ברוטב, קומפוט

חטיף  - תערובת של פירות יבשים

1 ארוחת ערב  - דייסה כוסמת עם כבד מבושל, סלט עגבניות, מלפפונים ובצל, תה עם ברגמוט

2 ארוחת ערב  - חלק קטן של גבינת קוטג ', קיווי

יום שבת

1 ארוחת בוקר  - דייסת שיבולת שועל עם קציצות עוף אדים, סנדוויץ 'עם גבינה, חלב

2 ארוחת בוקר  - יוגורט עם דבש או ריבה

ארוחת צהריים  - פסטה עם פטריות, חתיכת בשר אפוי, סלט ירקות, קומפוט

חטיף  - משקה חלבון

ארוחת ערב אחת  - אורז מבושל, דגים מטוגנים, קוויאר מקורגיטים, תה שחור

2 ארוחת ערב  - כוס מי גבינה

יום ראשון

1 ארוחת בוקר  - ביצים מקושקשות מ 2 ביצים, קליפות צלוי, מלפפונים או עגבניות, קקאו עם חלב

2 ארוחת בוקר  - מרק ירקות קל,

ארוחת צהריים  - דייסת חיטה, כדורי בשר עם רוטב, סלט ירקות טריים מבושלים עם פטריות משומר, kissel

אחר הצהריים חטיף  - מילקשייק

1 ארוחת ערב  - בשר בקר, מבושל עם שעועית, סלט עם ירקות טריים עם שמן זית או רזה, תה ירוק

2 ארוחת ערב  - גבינת קוטג 'עם צימוקים

בילינו די הרבה זמן לעשות תפריט מלא, להסתמך על אשר אתה יכול ליצור משלך, מעניין יותר ומעורר תיאבון. ואלה שיש להם דמיון חלש, יכולים להשתמש בגירסה מוכנה של התפריט של חלבון פחמימות דיאטה.

עם זאת, בכך, ובמקרה אחר יש צורך לעבוד קצת כדי לחשב משקל חלק מתאים. אנחנו לא יכולים להציע לך גרסה מוכנות, אם רק כי כל אדם הוא אדם עם המשקל שלו, גובה הגוף. התדירות והאינטנסיביות של האימון משתנות אף הן, כך שלא ניתן להגיע למספר כללי של דיבור.

ספורט הוא עומס עבור הגוף בתוספת כללים נוקשים. ופיתוח של תפריטים וחישובים של קלוריות - זה רק תשלום עבור המוח, אשר נותן מקום ליצירתיות. אז אנחנו מקבלים התפתחות מגוונת של האישיות, שעליו כל כך הרבה אנשים כותבים ספרים חכמים. אבל הכל מתברר להיות הרבה יותר פשוט.

נושאים כלליים

על ידי בחינה מפורטת של אפשרויות התזונה השונות עבור מסת שריר, התמקדנו בעיקר במוצרים שימושיים ומוערכים, נחשב לאיזה סוג של מזון הם היו, ואפילו ניסו לעשות תפריט יעיל עם השימוש בהם. אבל המוצרים נאסר הוזכרו רק כמה פעמים, וגם אז כבדרך אגב. אבל איך אתה יכול לעשות דיאטה עצמך, לא לדעת מה המוצרים לכלול בתפריט לא שווה את זה.

אז, מה לא ניתן לאכול על פי דיאטה לבניית שריר:

  • כל בשר שמן (עוף, בשר חזיר, בשר כבש, ברווז), כי יחד עם השרירים יגדל ואת נפח של תאי השומן,
  • ממתקים וממתקים, כי הם מקור של פחמימות מהיר, אשר האנרגיה עודף משמש ליצירת שכבת שומן,
  • מאפים מתוקים, עוגיות, עוגות, מאפים, כי הם מכילים הרבה פחמימות ושומנים מהירים, אבל מעט מאוד חלבון,
  • נקניקיות שונות, מוצרים מעושנים, מזון משומר (זה היה המשקל העיקרי של בשר בהם, אבל עכשיו זה שומן מוצק חבורה של E שונים)
  • מוצרים העשויים מקמח לבן המקדם עלייה במשקל (כן, לא מה שאתה צריך),
  • משקאות מוגזים, ובמיוחד סודה מתוקה (לא רק שהיא מכילה פחמימות פשוטות, היא גם ממולאת בתוספים בלתי נתפסים שאינם תורמים לצמא מרווה)
  • משקאות אלכוהוליים (ובכן, זה לא מזון ספורט בכלל),
  • חטיפים שונים (קרקרים, צ 'יפס), מזון נוחות, מזון מהיר (ככלל, מזונות כאלה מכילים הרבה שומן ותוספים מזיקים שאינם תורמים לצמיחה של מסת שריר)
  • חנות מיצי פירות בגלל תוספת של סוכר וחומרים משמרים,
  • מוצרי חלב שומני: שמנת, חמאה, שמנת חמוצה, גבינת קוטג 'שומן, חלב שלם של תכולת שומן גבוהה הם מוצרים, אשר השימוש בהם צריך להיות מוגבל במידה רבה יותר או פחות בגלל התוכן הגבוה של שומן בהם.

דיאטה עבור קבוצה של מסת שריר אינה חלה על דיאטות קפדניות. רבים מן המוצרים הנ"ל יכול לפעמים להיכלל בכמויות קטנות בתזונה שלך, אבל במקרה זה תצטרך לפקח בקפידה על מספר קלוריות ליום הרכבת קשה.

אל תחשבו כי מזונות עשירים בשומן ופחמימות יחד עם חלבון, אתה מסתכן לא מסת שריר. לא, השרירים לא יגיעו לשום מקום אם הגוף מקבל מספיק חומר בניין ואנרגיה לבנות אותם. אבל אם הצמיחה שלהם יהיה בולט תחת עובי מוגברת של שכבת השומן, זו שאלה מעניינת.

אותו הדבר שווה לעשות, אם כמה ימים לאחר תחילת הדיאטה המצב של ספורטאי החמיר: עייפות, קוצר נשימה, כבדות epigastrium, בעיות עם הצואה. לפיכך, מחלות נסתרות יכול לבוא לידי ביטוי, אשר בכל מקרה עדיף ללמוד בשלב מוקדם של הפיתוח.

לדברי אלו שניסו לבנות מסת שריר עם דיאטות עתירי קלוריות, הם תוספת מצוינת לאימון, אך ללא מאמץ גופני היא דרך ישירה להשמנת יתר, בעיות לב, בעיות במערכת העיכול וכו '. אבל אתה גם צריך להתאמן כראוי, לשים לב הן תרגילי כוח אימון cardio. אתה צריך לאמן את כל הגוף, ולא שרירים בודדים, אחרת הקריירה הספורט יכול לסיים מוקדם יותר מאשר זה יהיה רצוי.

דיאטה תקציב עבור קבוצה של מסת שריר

אז מתברר כי היווצרות של הקלה יפה - זה לא זול. מוצרים טבעיים איכותיים, מזון לתינוק טוב קוקטיילים חלבון יעיל, כמו גם שיעורים בחדר הכושר, לא יכול להיות מחיר נמוך. וכדי לקחת את עצמך תקני הוא יקר יותר.

הדיאטה עצמה לאיסוף מסת שריר עם מחקר זהיר רחוק מלהיות תקציבית, במיוחד בהתחשב במחירים הנוכחיים של בשר, חלב, ביצים ומזונות טבעיים רבים אחרים. אבל ספורטאים, מפתחי גוף ומשקלי משקולות צריכים הרבה מה לאכול, כך שהשרירים מתחילים לגדול, ובתזונה צריך להיות חלבון בעל חיים מלא, ולא תחליפי הירקות הזולים שלו.

ואפילו עם כל זה, מזון תוצרת בית לא תמיד יכול לספק את הצורך של הגוף חלבון בעומסים פיזיים גבוהים. וזה אומר כי כדי להשיג הקלה יפה תצטרך לפנות לעזרה של תזונה ספורטיבית.

כדי להפחית במידת מה את העלות של דיאטה לצמיחה שריר, אפשר להחליף כמה חלבונים מן החי עם ירקות, אבל אפונה הם הרבה יותר זול מאשר בשר או דגים. אבל אתה צריך להבין כי במקרה זה אין צורך לצפות עלייה מהירה בשריר. יהיה צורך להיות סבלניים.

חלבון בשר הוא טוב, אבל יקר מאוד. באותו בשר ניתן להחליף דגים, לא נחות תוכן של חלבון מן החי. אם הדג לא אוהב את זה, אז אנחנו בוחרים בשר זול יותר. זה בעיקר עוף, שממנו אתה יכול להכין הרבה מנות שימושיות וטעימות. מעט יותר יקר, אבל אפילו יותר שימושי יהיה תרנגול הודו.

בכל זאת זה לא רווחי? אנחנו הולכים רחוק יותר. של מוצרים זולים יחסית עם תוכן חלבון גבוהה, אתה יכול לבודד גבינת קוטג '(חלבון זה הוא כמעט פי 10 יותר מאשר בחלב) וביצים או אבקת ביצים (אלה היצרנים הרשומים בעולם של מוצרי חלבון). ברור כי אחד גבינת קוטג 'וביצים לא יכול להימשך זמן רב, אבל אף אחד לא מונע לכלול ירקות, פירות וגרגרים בתזונה (רצוי unyeetened).

לדוגמה, גבינת קוטג 'הוא בשילוב מושלם עם דובדבנים ודומדמניות, עם פירות וגרגרים להוסיף קצת יותר, כך המנה יש טעם חדש לחלוטין. ואת הביצים יהיה מושלם ללכת עגבניות. בהתאם לצבע (אדום, צהוב, ורוד, ירוק, שחור) וטעם (מתוק או חמוץ) עגבניות יהיה תלוי בטעם של הצמד שהתקבל.

הווריאנט הזול ביותר של חלבונים הוא מי גבינה. אתה יכול לשתות את המוצר הזה פרוטה שימושי במקום משקה, וזה לגמרי מרווה צמא, אז זה יהיה שימושי לאחר אימון. שומנים כגון משקה אינו מכיל, ולכן, אין הגבלות מיוחדות בשימוש בו. אגב, חלבון מי גבינה מכיל משקאות רבים מסדרת תזונה ספורטיבית. אז, שתיית כוס או שניים של סרום, אתה לא סביר להפסיד.

מקור זול ויעיל מאוד של פחמימות איטיות הן דגנים. הם יכולים להוסיף מרקים ו בורשט, שימש מנה עצמאית או כמו צלחת בצד, להכין קדרות על טעים שלהם. וגם את הגרון היקר ביותר (כוסמת) יהיה רווחי כלכלית, בהתחשב כמה פעמים זה יגדל במהלך הבישול.

כנראה החלק היקר ביותר של הדיאטה עדיין יהיה משקאות חלבון. אבל אתה לא צריך לשתות אותם כל היום כמו מים. העיקר הוא לעשות את זה באופן קבוע לפני האימון, ולא תהיה הזדמנות, ואחרי זה. חשוב כי שאר הדיאטה מלאה והגוף אינו מרגיש רעב ואינו מבזבז עתודות אנרגיה משלו.

דיאטה שומן עבור קבוצה של מסת שריר מכיל קצת, אז כאן במיוחד ואין דבר להציל. מוסיפים קצת שמן רזה במנות הירקות - ומקבלים את אחוז השומן הנכון בתזונה שלנו. אז בכל מצב אתה יכול למצוא מוצא. העיקר לא להתייאש, להתאמן ביציבות ולעקוב אחר החלום שלך ללא הרף, אז שום משבר במדינה לא יהיה מכשול.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.