המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
הארכת זרועות אופקית לצדדים
סקירה אחרונה: 04.07.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
הרמות אופקיות לרוחב
השתמשו בספסל כדי לבנות שרירי כתפיים חזקים
לחיצת חזה מעל הראש אינה הדרך היחידה (או הבטוחה ביותר) לבנות כתפיים חזקות. הרמות צדדיות מכוונות לחלק החלש ביותר של הכתפיים בחלק האחורי, והן גם מחזקות את שרירי הייצוב ומגנות על שרירי הכתף המסובב. השתמשו בתרגיל זה כתחליף להרמות צדדיות בכיפוף.
- יתרונות
פציעות רבות נגרמות מחוסר איזון שרירים - הגב חלש יותר מהחלק הקדמי. הרמות צד עובדות על החלק האחורי של הכתפיים ומשפרות את הגמישות - מרכיב שמתעלמים ממנו במפרקי ציר בריאים. פיתוח שרירי כתף יציבים יאפשר לכם לבצע ביצועים טובים יותר באימוני כוח.
- כיצד לבצע אותם
קחו משקולת ביד ימין ושכבו על צד שמאל של ספסל שטוח.
יש להוריד את הזרוע ישר למטה, בניצב לרצפה. כף היד צריכה להיות מופנית כלפיך, הזרוע כפופה מעט במרפק.
הרימו באיטיות את זרועכם ישרה מעל הכתף (תוך שמירה על כיפוף המרפק). לאחר מכן חזרו באיטיות לתנוחת ההתחלה.
חזרו על 2-3 סטים של 12-15 חזרות מכל צד.
- מועצת מומחים
כדי לפתח טוב יותר את שרירי השרוול המסובב, סובבו את שורש כף היד תוך כדי הרמת הזרוע. כשאתם מתחילים להרים את הזרוע, כף היד צריכה לפנות לכיוון כף הרגל. כשאתם מרימים את המשקולת, סובבו את הזרוע כך שכף היד תפנה לכיוון הראש.
[