דיאטה בתנגודת לאינסולין

המונח "תנגודת לאינסולין" מתייחס למצב בו הגוף אינו מסוגל להגיב לאינסולין המיוצר על ידי הלבלב. ברוב המקרים, התפתחות של מצב כזה קשורה להפרעות תזונתיות: כמות האנרגיה העיקרית שהגוף "שואב" מפחמימות, שאינן יכולות להיכנס לתאים באופן עצמאי. המוליך לכך הופך לאינסולין, אך בצריכה מוגזמת של פחמימות נוצר יותר מדי אינסולין, מה שמעורר הופעת תנגודת לאינסולין. איך לתקן את המצב? הדרך היעילה ביותר היא שינוי באורח החיים ודיאטה מיוחדת לתנגודת לאינסולין, הכרוכה בהדרה של סוכרים פשוטים, שומנים רוויים ומזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.[1]

אינדיקציות

מדברים על תנגודת לאינסולין כמצב שבו התאים הופכים עמידים לאינסולין, ותהליך הספיגה וההטמעה של גלוקוז מופרע.

אינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי תאי ה-β של הלבלב כתגובה לצריכת סוכר. להורמון זה יש השפעה ישירה על חילוף החומרים של שומנים, חלבונים ופחמימות. ה"תפקיד" העיקרי של האינסולין הוא לייצב את רמות הגלוקוז בדם.

מעניין שייצור אינסולין בגוף מתרחש כל הזמן – אך רק בכמות המינימלית הדרושה לתמיכה בתהליכי אנרגיה בסיסיים. כאשר צורכים מזון או משקאות, גלוקוז חודר למחזור הדם, ייצור האינסולין עולה באופן דרמטי וגלוקוז חודר לתא. אם אדם צורך יותר מדי סוכר (פחמימות פשוטות), רמות הגלוקוז והאינסולין בזרם הדם עולות, התאים חוסמים את מנגנון הקולטן מכיוון שהם הופכים לרווי יתר בגלוקוז.

עם התפתחות העמידות לאינסולין "קופאים" החלבונים המובילים גלוקוז, כתוצאה מכך כניסתו לתא נעצרת, והוא מופקד כשומן "ברזרבה".

סימנים של תנגודת לאינסולין, שבהם המומחה יכול להמליץ ​​על ציות לתזונה מיוחדת:

• ההשמנה מהסוג המכונה "בטני" (השקעת שומן בעיקר באזור המותניים, אצל נשים וגברים כאחד);
• אקנתוזיס כהה - התכהות עור באזורים עם קפלים טבעיים (מפשעה, בתי שחי וכו'), הקשורה לעלייה בו זמנית בייצור המלנין;
• תשוקה מוגברת למתוק, חוסר יכולת לסבול הפסקות ארוכות ללא אכילה, חוסר תחושת שובע לאחר אכילה.

ערכי בדיקות דם אפשריים לרישום דיאטה לתנגודת לאינסולין:

• סוכר גבוה בדם (על בטן ריקה);
• רמות אינסולין גבוהות (על קיבה ריקה);
• רמות גבוהות של כולסטרול, מוצרי מטבוליזם פורין.

קביעה ספציפית של תנגודת לאינסולין מתבצעת גם על ידי מדידת מדד היחס בין אינסולין לגלוקוז בדם - מה שנקרא HOMA index. הנורמה של מדד זה לא תעלה על 2.7.[2]

דיאטת עמידות לאינסולין לירידה במשקל

עודף משקל הוא לא רק מראה לא נעים, אלא גם הגורם למחלות קשות רבות. אנשים המנהלים אורח חיים פסיבי, לעתים קרובות אכילת יתר, צורכים כמויות גדולות של פחמימות, נוטים לעלות קילוגרמים נוספים. לאותם אנשים יש נטייה מוגברת לפתח תנגודת לאינסולין, ולכן חשוב להם מאוד לנקוט באמצעים בזמן כדי למנוע את הופעת סיבוכים – בפרט, כמו סוכרת.

נורמליזציה של משקל הגוף היא תהליך לא קל, זה דורש משמעת עצמית וסבלנות. דיאטה בתנגודת לאינסולין במצב זה תעזור מאוד. חשוב להקפיד על המלצות תזונתיות מסוימות ולבחור במזון בעל ערך קלורי נמוך ואינדקס גליקמי נמוך.

מה זה האינדיקטור הזה? זהו הקצב שבו רמת הסוכר בדם עולה לאחר צריכת מזון מסוים. ככל שהוא גבוה יותר, כך נוכחות המזון הזה לא רצויה יותר בתזונה של אדם עם תנגודת לאינסולין או השמנת יתר.

דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך לתנגודת לאינסולין כרוכה בשמירה על הכללים הבאים:

• שלוש ארוחות ביום, הימנעו מחטיפים (ביניהם ניתן לשתות מים, תה, קפה - ללא סוכר);
• אי הכללה של פחמימות פשוטות (כמה פירות ופירות יער מותרים במינונים);
• שתייה מרובה של מים רגילים ונקיים ללא גז או ממתיקים;
• צריכה מספקת ויומיומית של ירקות וירקות;
• החלפת שומנים מן החי בשמנים צמחיים;
• צריכת מזונות עם חומצות שומן אומגה 3;
• צריכת מוצרי חלב רק בשעות הבוקר ואחר הצהריים.

בנוסף לדיאטה, לירידה במשקל על רקע תנגודת לאינסולין, חשוב להרחיב את מידת הפעילות הגופנית, ללכת יותר. בנוסף, כדאי לבקר אנדוקרינולוג ולשמור על שליטה על מצב הדם, לבצע בדיקות באופן קבוע.[3]

למאכלים כמו גרנולה, מאפים (כולל פנקייקים ופיצה), צ'יפס ופירה, פסטה מקמח עדין ודבש יש אינדקס גליקמי גבוה יותר. פסטה מחיטת דורום היא ממוצעת, כמו גם אננס, בננות בשלות. גזר וכרוב, שעועית - שעועית ועדשים, ירוקים וקישואים, פטריות, אבוקדו, עגבניות ומלפפונים מומלצים במיוחד לצריכה (GI נמוך).

דיאטה בתנגודת לאינסולין ו-CKD

PCOS - תסמונת השחלות הפוליציסטיות - היא הפרעה הנגרמת מבעיות הורמונליות ומטבוליות בגוף. רוב המומחים סבורים שמעקב אחר דיאטה למטופלים עם תנגודת לאינסולין רלוונטי גם לנשים הסובלות מ-PCOS.

המטרות העיקריות של דיאטה כזו הן שליטה על המשקל העצמי והפחתת תנגודת לאינסולין, מכיוון שלפעילות הורמונלית, לרבות אינסולין, חשיבות רבה בהתפתחות PCOS. על פי הסטטיסטיקה, נשים רבות מאובחנות עם תסמונת שחלות פוליציסטיות ועמידות לאינסולין בו זמנית.

דיאטה זו מציעה:

• אכילת מזונות בעלי GI נמוך (דגנים, זרעים, אגוזים, ירקות, ירקות וכו');
• שימוש בשמנים צמחיים בעיקר, פירות יער, דגים, ירקות עליים בתזונה;
• הגבלה או ביטול דרסטי של מנות עם נוכחות מוגברת של שומנים רוויים וסוכרים.

התזונה לתנגודת לאינסולין ו-SPKJ כוללת אכילה:

• מזון טבעי, לא מעובד או מעובד מינימלית;
• מזונות שיש בהם מספיק סיבים;
• דגים ימיים, כולל טונה, סלמון, מקרל;
• ירקות עליים וירוקים;
• פרי כהה;
• כל סוג של כרוב;
• קטניות;
• שמנים צמחיים, אגוזים, אבוקדו.

על רקע ציות לשינויים כאלה בתזונה, המטופלים מציינים את השיפור בחילוף החומרים של אינסולין, הורדת כולסטרול, שיפור באיכות החיים ונורמליזציה של המחזור החודשי.

עם זאת, חשוב להבין שדיאטה לבדה עשויה שלא להספיק לייצוב מלא של תפקוד השחלות. טיפול נוסף עשוי להידרש אם לאישה יש צמיחת שיער מופרזת בגוף, אקנה ושמנוניות יתר בעור, אי נוחות או חריגות באיברי האגן, בעיות בהריון. במקרים כאלה, יש צורך בהחלט להיעזר במומחים לצורך הבדיקות והטיפול הדרושים.

מידע כללי דיאטה בתנגודת לאינסולין

בני אדם מקבלים את עיקר האנרגיה שלהם ממזונות פחמימות - בפרט, גלוקוז, פרוקטוז, לקטוז, קסילוז, ריבוז וגלקטוז הם העיכול המהיר ביותר בגוף. כאשר צורכים כמויות גדולות של סוכרים פשוטים בו זמנית, יש שחרור מאסיבי של אינסולין על ידי הלבלב, המאפשר לגלוקוז להיכנס לתא - כדי לספק לו אנרגיה ופוטנציאל תזונתי. אם צורכים פחמימות בכמויות גדולות, הן מצטברות ברקמת השומן ובכבד.[4]

אינסולין יכול להיקרא ההורמון האחראי על מאגרי השומן בגוף, שכן הוא מפעיל את כניסת הגלוקוז לאדיפוציטים, משתתף בייצור טריגליצרידים וחומצות שומן, מעכב את תהליכי פירוק השומן.

ניתן להפחית את פעילות האינסולין על ידי הקפדה על דיאטה מיוחדת. בתנגודת לאינסולין רצוי להימנע מנשנושים תכופים כדי שרמת ההורמונים לא תהיה גבוהה כל הזמן. מספר הארוחות המומלץ הוא שלוש פעמים ביום, עם פער של כארבע שעות ביניהן.

בנוסף, חשוב לקחת בחשבון את האינדקס הגליקמי של המזונות הנצרכים. אינדיקטור זה מראה את מידת העלייה ברמות הגלוקוז בדם לאחר אכילת מזון מסוים.

פחמימות בעלות GI גבוה יותר (70 ומעלה) מתעכלות טוב יותר ומהיר יותר, ובכך דורשות יותר ייצור אינסולין. יש להחריג מזונות כאלה בהחלט מהתזונה של חולה עם עמידות לאינסולין. אלה כל מנות עם סוכר ודבש, מאפים, משקאות מוגזים מתוקים, צ'יפס וצ'יפס.

חשוב: בעת ניסוח התזונה, קחו בחשבון לא רק את ערך ה-GI, אלא גם את הכמות הכוללת של הפחמימות הנצרכות.[5]

יש לשלב תזונה מאוזנת בתנגודת לאינסולין עם גורמים טיפוליים אחרים:

• פעילות גופנית;
• על ידי אי עישון או שתיית משקאות אלכוהוליים;
• שינה בריאה;
• אימון סובלנות ללחץ;
• צום לסירוגין;
• נטילת תרופות ותוספי מזון המומלצים על ידי הרופא שלך.

המנופים העיקריים המשפיעים על תהליכי סבילות לגלוקוז הם גורמים גנטיים, פעילות גופנית ותזונה.

דיאטה דלת פחמימות לתנגודת לאינסולין

כמו בכל הדיאטות, ישנם כללים מסוימים המומלצים לתזונה דלת פחמימות. רק על ידי מעקב אחריהם תוכל להשיג תוצאות נראות לעין. אלו ההמלצות הבאות:

• אין לחרוג מהקצבה היומית של פחמימות, לפקח על איכותן;
• להבחין בבירור בין רשימת המזונות המותרים והאסורים;
• לאכול באופן קבוע, להימנע מנשנושים;
• שתו מספיק מים רגילים לאורך היום כדי להבטיח חילוף חומרים נאותים של מים ומלח;
• בנוסף לקחת מולטי ויטמין, תכשירים מורכבים מינרלים המומלצים על ידי רופא;
• אם יש צורך בנשנוש, יש להעדיף מזונות דלי פחמימות (ביצה, גזר, תפוח ירוק, חתיכת גבינה);
• לאחר כשלושה שבועות, רצוי להגיע לרופא על מנת להעריך את יעילות הדיאטה, במידת הצורך, לבצע התאמות תזונתיות נוספות.

אפשרויות דיאטה דלת פחמימות שיכולות לשמש לתנגודת לאינסולין:

• דיאטה קלאסית דלת פחמימות - כוללת קיצוץ בנוכחות הפחמימות והוספת חלבון. בסיס התזונה הוא בשר, דגים, אגוזים, ירקות וביצים.
• התזונה הקטוגנית היא עתירת חלבון, וצריכת הפחמימות ממוזערת ככל האפשר (עד 5-30 גרם ליום).
• דיאטה דלת פחמימות עתירת שומן כוללת צריכה של כמות גדולה של שומנים על רקע צריכה מופחתת בחדות של פחמימות. כל המזונות נצרך ללא בישול כלשהו או מינימלי.
• דיאטת אטקינס מאפשרת הוספת בשר ודגים, ביצים, סלטי ירקות עם ירקות, אגוזים לתפריט. פירות כלולים ברשימת המרכיבים הבלתי רצויים. התזונה נבנית בשלבים ועוברת את שלבי ההתחלה וההכנה, הפחתה במשקל וייצובה וכן את שלב השימור של התוצאה המתקבלת.
• התזונה הים תיכונית מספקת צריכת מנות דגים ופירות ים, ירקות וירקות. השימוש בבשר, כמו גם במזונות פחמימות, ממוזער, אך נוכחות פסטה מחיטת דורום מותרת בתפריט.[6]

תזונה נטולת פחמימות לתנגודת לאינסולין

דיאטה נטולת פחמימות היא אחד מסוגי הדיאטה הקיצוניים ביותר. מומחים אינם רואים בכך בטוח, כי כל פחמימות כמעט שאינן נכללות בתפריט, כולל אלה הכלולות בפירות וירקות רבים. אם ניקח בחשבון שהמזון העיקרי מכיל שלשה של מאקרו-נוטריינטים - חלבונים, שומנים ופחמימות, קשה מאוד ולמעשה בלתי אפשרי להוציא אחד מהם לחלוטין מבחינת בטיחות בריאותית.

אנשים שמקפידים על תזונה נטולת פחמימות בונים את התזונה שלהם ממנות המכילות בעיקר חלבון ושומנים. לרוב מדובר בבשר, ביצים, דגים, זרעים ואגוזים ואבוקדו. לסגנון זה יש הרבה מן המשותף לדיאטת הקטו הידועה, אשר מניחה את הצריכה העיקרית של אנרגיה וקלוריות משומנים. עם זאת, וריאנט הקטו, על פי תזונאים, פחות מחמיר.

סילוק מרכיב הפחמימות תורם לנורמליזציה של מנגנון האינסולין ולייצוב משקל הגוף. הגדלת חלקם של חלבונים ושומנים נותנת תחושת שובע מהירה ומתמשכת, אדם מפסיק לאכול יתר על המידה ו"להתנפק" על מזון אסור.

ההשפעה של מבנה מחדש תזונתי זה הופכת בולטת לאחר מספר שבועות. חולים הסובלים מבצקת משתפרים משמעותית, כי ידוע שגרם אחד של פחמימות שומר עד 3 גרם מים ברקמות. עקב הפחתת רמות הטריגליצרידים בדם, המלווה בהפחתת צריכת הפחמימות, הסיכון למחלות לב וכלי דם ממוזער. מומחים מדווחים גם שלאנשים הנוטים ליתר לחץ דם יש התייצבות של לחץ הדם.[7]

דיאטת קטו לתנגודת לאינסולין

קטו הוא השם הלא רשמי של הדיאטה הקטוגנית, מערכת אכילה עם נוכחות לא מוערכת של פחמימות ואחוז שומן גבוה. היחס הקלאסי המשוער של מאקרו-נוטריינטים הוא עד 80% שומן, 10-20% חלבון ועד 5-10% פחמימות. ההשפעה של גישה זו היא נורמליזציה של משקל הגוף, הגברת אנרגיה מספקת ושיפור של המערכת האנדוקרינית.

הרעיון של שיפור מצב הגוף באמצעות דיאטת קטו מבוסס על צריכה נמוכה של סוכרים, הנחוצים לתהליכי חמצון שומנים ואספקת אנרגיה של מערכת העצבים המרכזית. במצבים של מחסור בפחמימות יש רעב אנרגטי ראשוני, וכתוצאה מכך מתחיל המוח לחפש מקורות אנרגיה חלופיים. כתוצאה מכך, גופי קטון המיוצרים על ידי הכבד משומן בתזונה ומרקמת שומן זמינה הופכים למקור כזה.[8]

גופי קטון בכמות מסוימת נמצאים בדם ובדיאטת פחמימות רגילה. עם זאת, תכולתם עולה משמעותית במהלך צום, בסוכרת או על רקע צמצום הפחמימות. בתזונה קטוגנית, כמות האנרגיה העצומה לפעילות המוח מגיעה מקטון. מסתבר שכבר ביום 5-6 הגוף נכנס למצב של קטוזיס.

מומחים מציינים כי קטונים הם חומר דלק רצוי יותר עבור כל אורגניזם חי מכיוון שהם למעשה מבטלים את התפתחות העמידות לאינסולין וסוכרת סמויה. גופי קטון מספקים יותר חום ופחות "פסולת", בהשוואה לעיבוד של סוכרים. והם נוצרים ממאגרי שומן, כולל שומן קרביים, אבל כדי שזה יקרה צריך להיווצר מצב של קטוזיס.[9]

תזונה ים תיכונית בתנגודת לאינסולין

התזונה הים תיכונית נהוגה באזורי הים התיכון: איטליה, יוון, ספרד ודרום צרפת. דיאטה זו כוללת מתינות במזון ובמגוון מוצרים - בעיקר פירות ים ורכיבי ירקות. חסידי התפריט הים תיכוני שמים דגש על מוצרי דגנים מלאים, ירקות ופירות ללא הגבלה, שמנים צמחיים, קטניות וזרעי שמן. חלבונים מהחי מיוצגים על ידי דגים, פירות ים, חלב עיזים וכבשים וגבינות.

מחקרים הוכיחו שתזונה כזו מקדמת:

• פעילות מוחית משופרת;
• מניעת התפתחות סוכרת מסוג 2;
• חיסול התסמונת המטבולית ועמידות לאינסולין;
• מניעת מחלות לב וכלי דם.

עמידות לאינסולין מתפתחת עם הגיל וקשורה תמיד לחסרים תזונתיים. התזונה הים תיכונית יכולה להוריד את רמות הגלוקוז בדם ולשפר את כל סמני הבריאות המרכזיים.

על פי מחקרים, דיאטה מסוג זה מורידה את הסיכון לפתח סוכרת ב-25-35% בממוצע, וזה גבוה יותר אפילו מאלה שמקפידים על דיאטה דלת קלוריות בלבד.[10]

דיאטת פליאו לתנגודת לאינסולין

פליאו, או מה שנקרא דיאטה ניאנדרטלית כרוכה בצריכת מזון אופייני לנציגי תרבויות עתיקות. בתקופה הפליאוליתית, האוכלוסייה עסקה בעיקר באיסוף, דיג, ציד. לכן, התזונה כללה בעיקר דגים ובשר, פירות יער וירקות, ביצים ופטריות, פירות וירקות – כלומר מוצרים טבעיים בלבד, ללא כל עיבוד תעשייתי. דגנים (שהחלו לגדל הרבה מאוחר יותר), מוצרי חלב ותפוחי אדמה לא נכללו בתפריט.

ארוחות - שלוש פעמים ביום ולא לעתים קרובות יותר, כי מזון חלבוני בעיקר דורש עיכול ארוך - לפחות 5-6 שעות. בין התנאים הנוספים:

• שינה מספקת (8-9 שעות);
• ללכת לישון בזמן (לא יאוחר מ-22:00);
• פעילות גופנית מספקת ויומיומית;
• צריכה שיטתית של מי שתייה רגילים ללא גז.

רשימת המזונות המותרים בדיאטת פליאו דומה מאוד לזו המוצעת בדיאטת החלבון. מאזן המקרונוטריינטים הוא כדלקמן: חלבונים 40-50%, שומנים - כ-25-35%, פחמימות - לא יותר מ-15%. אין הגבלות קלוריות.

חולים עם תנגודת לאינסולין עשויים בהחלט לתרגל סוג זה של דיאטה: תהליכים מטבוליים ומנגנונים אנדוקריניים ישתפרו בהדרגה - בעיקר עקב סירוב ממתקים ומוצרי מאפה, הפחתת שיעור הפחמימות, נורמליזציה של דפוסי התזונה. עם זאת, לא כל האנשים יוכלו לעקוב אחר וריאנט כזה במשך זמן רב: פליאודיאטה דורשת כוח רצון וסבלנות מיוחדים.

דיאטת כוסמת לתנגודת לאינסולין

דייסת כוסמת מתייחסת למנות תזונתיות, אך הדיאטה עליה די קפדנית ולא ניתן להשתמש בה במשך זמן רב, אשר עבור אנשים עם עמידות לאינסולין אינה מתאימה במיוחד. באופן כללי, ישנן מספר גרסאות של דיאטה על כוסמת:

דיאטות מונו קצרות, או מה שנקרא ימי פריקה (בלעדי כוסמת, כוסמת + קפיר, כוסמת + פירות יבשים וכו');

• שולחן כוסמת למשך שבוע;
• שולחן כוסמת במשך שבועיים.

דיאטות חד-דיאטות קצרות כמעט ואינן משפיעות על תנגודת לאינסולין, ואינן משפרות ואינן מחמירות את מצבו של המטופל. דיאטות ארוכות יותר יכולות לשמש אנשים עם תנגודת לאינסולין, אך אסור להשתמש בהן יותר מדי זמן.

בהתחשב בשילוב העשיר של רכיבים שימושיים בגריסי כוסמת, לצריכתו יש השפעה נוגדת חמצון, אנטי כולסטרול, היפוגליקמית, אימונומודולטורית, מייצבת.

בבחירת גריסים לבישול, כדאי לקחת בחשבון שתכולת הקלוריות של כוסמת ירוקה מעט גבוהה מזו של כוסמת חומה. יחד עם זאת, היעדר טיפול בחום אינו משנה את מבנה הפחמימות, כך שערך ה-GI של כוסמת ירוקה מבושלת על מים הוא 15 יחידות בלבד.

כדי דיאטה עם תנגודת לאינסולין הייתה יעילה ככל האפשר, מומחים ממליצים כי דיאטת כוסמת צריך להשתמש גם גריסים מונבטים, אשר יוסיף חלבון צמחי וויטמינים לגוף. רק הגרסה הירוקה של כוסמת מתאימה להנבטה.

תזונה חלקית בתנגודת לאינסולין

בקושי ניתן לקרוא לעקרונות של ארוחות חלקיות דיאטה באופן כללי. חשוב להבין אילו מזונות באמת ניתן לצרוך בתנגודת לאינסולין, מכיוון שדיאטה חלקית של מאפים מתוקים וסלטי מיונז לא צפויה לשפר את הבריאות.

אם נחשוב בצורה פשוטה יותר, הדיאטה השברירית פירושה הכללים הבאים:

• ביטול אכילת יתר;
• שליטה ברעב;
• ארוחות 5-6 פעמים ביום, אבל רק במנות קטנות - ממש 150-200 גרם;
• פעם בשבוע, יום חופש אחד.

כאשר עוברים לתזונה חלקית, כדאי להתחיל בקטן: במקום קערה מלאה של דייסה לשים חצי, ובמקום כמה קציצות - אחת. בהתחלה, תזונאים לא ממליצים לסרב בחריפות וממתקים. נכון, במקום חפיסת שוקולד שלמה תאכלו רבע, ובמקום חתיכת עוגה - רק חלק קטן ממנה. עם הזמן, אדם מתרגל לאכול פחות, והגוף כבר לא ידרוש יותר.

זה לא קשה להמציא דיאטה מפוצלת:

• זה צריך להיות מורכב מארוחת בוקר, ארוחת בוקר שנייה, ארוחת צהריים, חטיף אחר הצהריים, ערב ואם תרצה, עוד חטיף קטן (לדוגמה, כוס קפיר או חתיכת גבינה);
• ארוחות תכופות באופן כללי לא צריכות לחרוג מצריכת הקלוריות היומית המותרת;
• עדיין עדיף לחסל בהדרגה ממתקים, ולהחליף אותם בפירות, אגוזים, פירות יבשים.

רצוי שהתפריט יכלול הדרים, ביצים, סלטי ירקות, מנות ראשונות, דגים, מוצרי חלב.

שתי ארוחות ביום בתנגודת לאינסולין

אם מדברים על מערכת שתי ארוחות ביום, דעתם של מומחים היא חד משמעית: אכילה רק פעמיים ביום היא קטנה יחסית, ולכן המנות צריכות להיות מעט גדולות מהרגיל, והדבר טומן בחובו אכילת יתר. והעומס על מערכת העיכול בעת אכילת כמות גדולה של מזון עולה באופן משמעותי, וזה מאוד לא רצוי בתנגודת לאינסולין.

בינתיים, דיאטה שנבחרה פעמיים ביום באמת מאפשרת לך להשיג ייצוב של ערכי אינסולין וגלוקוז בדם, כמו גם לנרמל את הרגישות של תאי β של הלבלב לאינסולין. לשם כך יש צורך:

• לאכול בזמנים מוגדרים בהחלט;
• צפו בתכולת הקלוריות של הארוחות, הימנעו מאכילת יתר;
• לוותר על ממתקים ואלכוהול;
• שתו מספיק מים במהלך היום.

תזונאים מדגישים שהסכנה לאדם אינה העובדה של ארוחות נדירות, אלא איכות המזון, כלומר מה ואיך הוא אוכל את אלה 2 פעמים ביום. אם, לאחר שהגיע למזון, הוא אוכל יותר מדי, מרשה לעצמו עודף, לא סביר שייפטר מתנגודת לאינסולין, ואפילו יוסיף בעיות בצורת גסטריטיס, דלקת לבלב וכן הלאה. אנשים רבים מתקשים לסבול הפסקה כה גדולה, והם נאלצים לנשנש בריצה, "לשבור" ג'אנק פוד וכו'.

עם זאת, רוב התזונאים בעד שלוש ארוחות ביום בתנגודת לאינסולין: מצב זה טבעי וקל יותר לגוף, קל יותר לאדם להסתגל אליו, אין צורך לשנות באופן קיצוני את הרגלי האכילה שלו. עם זאת, יש להכריע בנושא זה על בסיס אישי, לאחר התייעצות עם רופא.

תזונה מרווחת לתנגודת לאינסולין

דיאטת אינטרוולים כוללת הגבלת צריכת מזון בשעות מסוימות – למשל, אדם אוכל במשך שמונה שעות לאחר התעוררות בבוקר ולאחר מכן צם במשך 16 שעות. אפשר לשנות מחזור כזה - למשל 6 שעות אפשר לאכול, 18 שעות - לא וכו'. התומכים בדרך אכילה זו טוענים כי היא מסייעת להעלמת תנגודת אינסולין וירידה במשקל, משפרת את תפקוד המוח ואף מעלה את תוחלת החיים.

מומלץ להתחיל לעקוב אחר דיאטה זו על ידי בחירת פרק זמן של 8 שעות של אכילה - למשל, מ-9 בבוקר עד 17:00. בחירה זו מוסברת בכך שתקופה זו קלה יותר לגוף: התזונה כוללת ארוחת בוקר מלאה, אם כי מאוחרת במקצת, וכן ארוחת צהריים וארוחת ערב מוקדמת.

זו רק אחת מהאפשרויות המוצעות. כל אדם קובע לעצמו את הגבולות האופטימליים המתאימים ללוח הזמנים וההרגלים שלו. עם זאת, כדי למקסם את היתרונות, הזנת אינטרוול לתנגודת לאינסולין צריכה להתבסס על מזונות איכותיים טבעיים המכילים ויטמינים ויסודות קורט חיוניים. כללי תזונה בסיסיים:

• שתיית מספיק נוזלים;
• אין אכילת יתר;
• הגבלת מזונות עתירי קלוריות;
• סילוק הסוכר.

אם תעקבו אחרי כל הכללים, דיאטה כזו תשפיע לטובה על הגוף, תנרמל את רמות הסוכר בדם, תאיץ את תהליך איבוד השומן העודף.

יתרונות

מהם היתרונות של דיאטה עמידות לאינסולין?

• רמות האינסולין מתייצבות ועליות סוכר בדם נעלמים. בתנאים של צריכת גלוקוז נמוכה, הגוף מתחיל להשתמש במאגרי השומן כחיזוק אנרגיה.
• תהליכים מטבוליים מופעלים, חילוף החומרים של השומן מואץ.
• מנרמל את תחושת הרעב והשובע, מייצב את התיאבון.
• נוכחות של מזון חלבון מספיק מונעת את פירוק רקמת השריר.
• הסיכון לפתח סוכרת, סרטן, מחלות לב וכלי דם ומחלות עיכול מופחת.
• כל הפעילות ההורמונלית חוזרת לקדמותה.

מה יכול ומה לא יכול?

מה אני יכול לאכול?

רוב המזונות, אפילו טבעיים, מכילים כמות מסוימת של פחמימות. חשוב לוודא שלא מדובר בפחמימות מהירות וניתנות לעיכול, שהסוכר הוא נציג בסיסי שלהן - מסוכר רגיל, ריבות, דבש ועד הרוב המכריע של מוצרי מאפה וממתקים. שלא כמו פחמימות מורכבות וסיבים, לפחמימות פשוטות לוקח רק כמה דקות לעכל, לספק גל אנרגיה ולהעלות את רמות האינסולין.

באופן כללי, מזונות מכילים פחמימות פשוטות ומורכבות כאחד. באופן כללי, לא כל כך חשוב המבנה המולקולרי הכימי, אלא קלות העיכול – כלומר האינדקס הגליקמי.

• פחמימות פשוטות:
  • גלוקוז
  • פרוקטוז
  • סוכרוז
  • מלטוז
  • לקטוז
• מזונות המכילים פחמימות מהירות:
  • סוכר
  • ריבה, קונפי, ג'לי, ריבה, דבש
  • מיצים ארוזים ומשקאות מוגזים ממותקים
  • ממתקים, עוגיות, עוגות, פירות מסוכרים, לחם מסוכר, לחמים
  • פירות וירקות מתוקים ועמילניים

מה אתה לא יכול לאכול?

מזונות בעלי עמידות לאינסולין צריכים להיבחר לא רק בצורה נכונה, על פי הרשימה. חשוב לחשוב במקביל על הפחתת שיעור הפחמימות הכולל בתזונה. ניתן לבנות את התפריט היומי על בסיס דגנים מלאים, ירקות, ירקות, פירות. רצוי לסרב לבננות בשלות, מנגו מתוק וענבים, בעלי אינדקס גליקמי גבוה. גם תפוחי אדמה אינם רצויים, בשל תכולת העמילן הגבוהה שלהם.

רצוי להפחית את כמות השומנים מהחי בתזונה. זה יעזור לייצב את רמת הכולסטרול בדם. זה אופטימלי להשתמש בשמן צמחי, אגוזים, אבל לסרב בשר חזיר שומני וכבש, פסולת ושומן חזיר, כמו גם כמות גדולה של חמאה.

מזונות אחרים שכדאי להימנע מהם:

• סוכר, ממתקים, דבש, סירופים;
• שחור/לבן קמח, מאפה ועוגיות;
• כל מאכלי נוחות;
• כלים עמילניים, סולת;
• מיצים קנויים, מים מוגזים עם ממתיקים;
• כל מזון משומר (יכול להכיל סוכר);
• משקאות אלכוהוליים ודלי אלכוהול;
• מוצרי נקניק, מוצרים חצי מוגמרים;
• חטיפים, צ'יפס וכו';
• דגני בוקר, גרנולה.

התוויות נגד

דיאטה לתנגודת לאינסולין היא מעין מתודולוגיה טיפולית, המבוססת על תזונה נכונה המבטיחה עבודה הרמונית של מערכת העיכול והמנגנון ההורמונלי. השפעת הדיאטה על הגוף יכולה להיות שונה, בהתאם למצב הבריאותי הראשוני ולנוכחות של כל פתולוגיות ספציפיות שהביאו להתפתחות תנגודת לאינסולין. המלצות תזונתיות נבחרות עבור כל מטופל בנפרד ומכוונות לתיקון של מחלות כבד, לבלב, סוכרת, תסמונת שחלות פוליציסטיות וכו'. השפעת התזונה יכולה להשתנות בהתאם למצב הבריאותי הראשוני ולנוכחות של כל פתולוגיות ספציפיות שהביאו. בפיתוח תנגודת לאינסולין.

קודם כל, יש צורך להעריך את כללי התזונה החדשים בתבונה: עליהם לקחת בחשבון את כל הויטמינים והמינרלים החשובים הקיימים בתזונה. אם אדם לאחר תיקון תזונתי החל להרגיש גרוע יותר, שנתו החמירה, לעתים קרובות החל לדאוג למצב רוח מדוכא רע, זה עשוי להיות איתות שהתזונה לא בסדר, ויש לשקול זאת מחדש. בנוסף, לעתים קרובות חולים משלבים מספר פתולוגיות - בפרט, עמידות לאינסולין מצוינת על רקע מחלות כרוניות אחרות, הדורשות תשומת לב נוספת מהרופאים. לפיכך, נדרשת גישה אישית מיוחדת עבור אנשים עם מחלות כאלה:

• כיבי קיבה ו-12 פנינים, בעיות מעיים כרוניות;
• יתר לחץ דם ויתר לחץ דם, אנמיה;
• גאוט, מחלות מטבוליות אחרות;
• פתולוגיות קרדיווסקולריות וכו'.

קיימת גם סבירות גבוהה שאדם עם תנגודת לאינסולין עשוי שלא להיות מודע לכך שיש לו הפרעה כרונית אחרת. במצב כזה, דיאטה יכולה להיות לא רק לא מועילה, אלא גם מסוכנת. לכן, אין לקחת סיכונים: התייעצות עם רופא צריכה להיות חובה.

סיכונים אפשריים

בהתחלה, ביצוע דיאטה עמידות לאינסולין עשוי להיראות קצת קשה. כמו בכל שינוי בהרגלי האכילה, תזדקק לכוח רצון מספיק ורצון לשמור על הבריאות שלך. כדאי להיות מוכנים ל"תקלות" אפשריות: חשוב להבין שאין שום דבר נורא או קריטי ב"תקלות" תקופתיות, אם הן מתרחשות לעיתים רחוקות ואינן נמשכות זמן רב.

מומלץ לשים לב לנוכחות סיבים בתזונה כדי למנוע בעיות מעיים.

דיאטה בתנגודת לאינסולין עבור אנשים הנוטים לסוכרת צריכה להפוך לא לתופעה זמנית, אלא להרגל מזון קבוע. רק במקרה זה ניתן יהיה לייצב באופן מלא את הפעילות ההורמונלית ולהימנע מההשפעות השליליות של תנגודת אינסולין.

חשוב לא להגזים ולהימנע מעודף חלבון בתזונה, כדי לא לאפשר עומס מוגבר על הכליות והכבד. תנאי נוסף הוא שתיית מספיק נוזלים מדי יום.

כדי למזער את הסיכונים הכרוכים בדיאטה העמידות לאינסולין, עליך לבקר את הרופא שלך באופן קבוע ולהתייעץ איתו או איתה לגבי כל שינוי תזונתי.

סיבוכים לאחר ההליך

הסיבוך האפשרי הראשון של הדיאטה בתנגודת לאינסולין הוא תחושת חוסר האנרגיה, שקודם לכן קיבל הגוף בעיקר מפחמימות פשוטות, שצריכתן מוגבלת בחדות. לא רצוי להפחית את שיעור הפירות והירקות כדי למנוע מחסור בסיבים, הנחוץ לתהליכי עיכול טובים. יש לעקוב גם אחר הצריכה המתאימה של פרה-ביוטיקה ונוגדי חמצון.

הפחתה חדה בצריכת מזון פחמימתי מובילה תמיד לשינוי מבנה מטבולי, שלעתים קרובות מלווה בהפרעות שינה, עיכוב בפעילות מנטלית - חולים רבים מתחילים להתלונן על הידרדרות בזיכרון ובריכוז. לאחר מכן, על רקע המחסור במיקרו-נוטריינטים חשובים, ויטמינים יכולים לסבול מפעילות הגוף כולו - זה קורה אם התזונה נבחרת בצורה לא נכונה, או בנוכחות הגבלות קפדניות בכל מקום, לא רק פחמימות פשוטות. כדי למנוע סיבוכים, יש צורך בנוסף לדאוג לצריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים בגוף, כמו גם לשנות את משטר השתייה.

לאנשים רבים בשלב הראשוני של המעבר לתזונה עם תנגודת לאינסולין יש כאבי ראש, תחושת "ערפל" במחשבות, עצבנות, סחרחורת, הפרעות עיכול. מצב זה מוסבר בכך שבעבר הגוף קיבל כמות גדולה של פחמימות פשוטות, שהגוף רגיל להשתמש בהן מלכתחילה ללא כל חיסכון. עם הזמן, המבנה מחדש הדרוש מתרחש, אבל עדיף אם שינויים כאלה לא יהיו פתאומיים, אלא הדרגתיים: שינוי פתאומי בתזונה הוא לחץ ניכר לגוף. אין צורך לעבור לתזונה עם עמידות לאינסולין פתאום, צעד אחד, כדי לא לעורר התפתחות של השלכות חמורות על הגוף.

לא ניתן לשלול בעיות פסיכולוגיות אפשריות. אז, המטופל יצטרך לסקור בזהירות את כל הדיאטה הרגילה, לבחור מוצרים, לבדוק את הרכבם, להסביר מעת לעת לחברים ולקרובי משפחה מדוע הוא לא יכול לאכול מנות מסוימות. ובחירה לא נכונה של תפריטים תזונתיים, חישוב שגוי של קלוריות טומן בחובו הפרות חמורות בהתנהגות האכילה.

בינתיים, על פי הסטטיסטיקה, תזונה מנוסחת היטב תורמת לשיפור משמעותי במצבם הרגשי של חולים עם תנגודת לאינסולין.

תפריט מפורט לכל יום

עבור תנגודת לאינסולין, ניתן לעצב את התפריט באופן הבא:

• ארוחת בוקר (בחירה):
  • סלט ירקות עם אגוזים, תה או קפה ללא סוכר;
  • כמה ביצים קשות, מלפפון או עגבנייה, מרתח שושנים;
  • גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה, או תבשיל גבינת קוטג' ללא סוכר, קומפוט לא ממותק;

פירות עם יוגורט, תה או קפה עם חלב ללא סוכר.

• ארוחת צהריים (לא חובה):
  • מרק ירקות, חתיכת גבינה, תה שחור/לבן;
  • חזה עוף מבושל (או דג) עם ירקות, קומפוט;
  • סלט פירות ים, תה צמחים b/c;
  • כוסמת עם ירקות, או תבשיל ירקות, מיץ טרי (הדרים, גזר, תפוח).
• ארוחת ערב (בחירה):
  • פודינג גבינת קוטג' ללא סוכר או סופלה ביצים, קפיר;
  • תפוחים אפויים ללא סוכר עם גבינת קוטג', יוגורט;
  • כרוב מבושל עם דגים, תה עם נענע;
  • קציצות מאודות, קציצות עם ירקות.

עדיף לא להשתמש בחטיפים בכלל. אם זה לא אפשרי, הם יכולים להיות מקסימום 2-3: כחטיף אפשר לבחור יוגורט לא ממותק, כוס קפיר, תפוח, גזר, חופן אגוזים, חתיכת גבינה קשה, תפוז.

מתכונים

• פריטטה ירקות. מצרכים: 4 ביצי עוף, 1 עגבנייה, 1 פלפל מתוק, 1 שן שום, תבלינים, 100 גרם גבינה קשה, עשבי תיבול, מעט שמן צמחי. קוצצים דק שום, פלפל מתוק ועגבנייה, מטגנים בכמות קטנה של שמן צמחי. טורפים בנפרד ביצים עם מלח, תבלינים ועשבי תיבול, מוסיפים גבינה מגוררת, יוצקים את המסה לירקות. מכניסים לתנור בחום של 200 מעלות למשך כ-10 דקות.
• תבשיל קישואים עם גבינה. רכיבים: 2 קישואים קטנים, 2 ביצים, 200 גרם גבינה (סוג אדיגיסקי), שן שום 1, עשבי תיבול, מלח ופלפל, שמן צמחי. מקלפים את הקישואים מהקליפה, מגררים, סוחטים עודפי לחות. גבינה נלושת עם מזלג. מערבבים זוקיני, גבינה, ביצים, מוסיפים שום קצוץ, עשבי תיבול קצוצים דק, מלח ופלפל. משמנים תבנית חסינת חום בשמן, יוצקים את התערובת ואופים בתנור ב-200 מעלות כחצי שעה.
• פילה עוף פטריות שמנת. רכיבים: 1 פילה עוף, 200 גרם פטריות, 200 מ"ל יוגורט טבעי, בצל קטן, מלח ופלפל. פטריות ובצל חתוכים לצלחות, מבושלים במחבת עם מעט שמן צמחי ומים. את הפילה חותכים בכמה מקומות. בתבנית חסינת חום מניחים מחצית מהפטריות המבושלות, מעליהן מניחים את הפילה ומעלים את יתרת מסת הפטריות יחד עם הנוזל שנותר מהתבשיל. ממלאים הכל ביוגורט ומכניסים לתנור בחום של 175 מעלות כחצי שעה.

המלצות

רוב החולים מחשיבים את דיאטת העמידות לאינסולין כמערכת התזונתית האופטימלית לבריאות ואריכות ימים. במקרה זה, התפריט יכול להיות מורכב בקלות ממנות מגוונות וטעימות. בין הביקורות, היתרונות הבאים של דיאטה זו מצוינים לעתים קרובות במיוחד:

• מגוון תזונה, יכולת הכנת מנות גורמה טעימות ואפילו גורמה עם שמן זית, פירות ים, יוגורט וגבינות, בשר עוף ועשבי תיבול.
• הפחתה משמעותית בסיכון למחלות לב וכלי דם ולמוות בטרם עת (מבוסס על מספר מחקרים).
• השפעות חיוביות על מערכת העיכול, כולל המעיים, וכן עלייה במספר פלורת החיידקים "הטובה".
• סיכון מופחת לפתח סוכרת מסוג 2 (בערך 50%).

אם ניקח בחשבון את הביקורות השליליות, יש מעט יחסית מהן. הם כוללים את הנקודות הבאות:

אם אדם מצפה לירידה במשקל בדיאטה לתנגודת לאינסולין, זה יקרה לאט, בהדרגה. ניתן להאיץ את התהליך על ידי הצטרפות לפעילות גופנית מספקת.

תזונה בתנגודת לאינסולין צריכה להיות באיכות הגבוהה ביותר: מזון צריך להיות טרי, מוצרים חצי מוגמרים אסורים, מה שמצריך שהייה תכופה יותר בכיריים וקצת מימון נוסף.

למרות שה"פלוסים" של דיאטה כזו הם עדיין יותר, אנחנו לא יכולים להתעלם מההתוויות האפשריות לתזונה בתנגודת לאינסולין. בכל מצב, לפני שינוי דרסטי של התזונה, יש להתייעץ תחילה עם הרופא.

תוצאות

עמידות לאינסולין עצמה אינה מחלה. זהו מצב גבולי שיכול לפעול כ"פרובוקטור" מרכזי של פתולוגיות כרוניות רבות. אורח חיים בריא, שימוש במוצרים טבעיים איכותיים, פעילות גופנית סדירה - כל הגורמים הללו ביחד מסייעים למנוע סיבוכים לא רצויים ולעיתים חמורים, ואם יש מחלה הנובעת מפגיעה ברגישות לאינסולין - לרפא אותה. מומחים מציינים כי מניעת תנגודת לאינסולין היא אחת הדרכים היעילות ביותר להבטיח חיים ארוכים ובריאים.

דיאטה בתנגודת לאינסולין אינה מרמזת על ירידה מהירה במשקל וייצוב רמות האינסולין בדם: זה קורה בדרך כלל בהדרגה, במשך מספר שבועות. כבר לאחר 2-3 שבועות, המטופלים מתחילים להרגיש קלילות נעימה, שימו לב לשיפור הזיכרון והביצועים. בנוסף לתיקון הפרעות מטבוליות, הדיאטה מסייעת לנרמל את רמות הכולסטרול ולשפר את מערכת הלב וכלי הדם.

אין לתפוס את דיאטת העמידות לאינסולין רק כסוג מסוים של מזון. זהו סוג של אורח חיים, הכולל פעילות גופנית מספקת, טיולים באוויר הצח, היעדר אכילת יתר ומתח. זוהי גישה מודעת לבריאות הפיזית והנפשית של האדם עצמו, המאפשרת לאדם להישאר בריא, רזה וצעיר לאורך זמן.