11 אלמנטים מזינים מפוארים: למה אנחנו צריכים אותם?

בטא קרוטן

מנגנון פעולה:

להיכנס לגוף, בטא קרוטן הופך ויטמין A, חומר הזנה הכרחי לראייה בריאה, את המערכת החיסונית ואת צמיחת תאים. זה גם פועל כחומר נוגד חמצון המנטרל רדיקלים חופשיים.

מינון מומלץ:

עבור בטא קרוטן, אין מינון מומלץ.

מקורות מזון של בטא קרוטן:

בכל שבוע, לצרוך כמות גדולה של ירקות כהים וכתום כהה ופירות (פפאיה, מנגו) כדי לפצות על הצרכים שלך ויטמין A ולנצל את המאפיינים הפוטנציאליים של נוגדי חמצון.

B12

מנגנון פעולה:

ויטמין B12 משמש להיווצרות דנ"א, אלמנט מבני של גנים, ושמירה על בריאות העצבים ותאי הדם האדומים.

מינון מומלץ:

2.4 מיקרוגרם ליום עבור אנשים מעל 14 שנים לחלוטין מחדש את הצורך של הגוף עבור אלמנט זה - אם כי כמה מדענים מאמינים כי אכילת 6 מיקרוגרם ליום מסייע טוב יותר לספוג ויטמין.

מקורות מזון B12:

B12 הוא בשילוב עם חלבון, ולכן מזונות כגון בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב (כגון יוגורט וחלב) הם המקורות העיקריים.

[1]

Chrome

מנגנון פעולה:

כרום משתתפת בתהליך של יצירת אנרגיה שימושית ממקורות אנרגיה של תזונה, התורמת לצריכת גלוקוז לתאי אינסולין.

מינון מומלץ:

למרות תוצאות מאכזבות של מחקר על ההשפעה של תוספים כרום על תהליך של ירידה במשקל, הגוף צריך את זה אלמנט. המינון היומי המומלץ למבוגרים הוא 50-200 מיקרוגרם.

מקורות מזון של כרום:

המקורות הטובים ביותר של כרום הם לחם ודגנים מחיטה מלאה, בשר, אגוזים, שזיפים, צימוקים, בירה ויין.

[2]

ויטמין K

מנגנון פעולה:

ויטמין K משמש את הגוף לייצור של חלבונים שונים. חלק מהם משמשים ליצירת גורמים המספקים את תהליך קרישה הדם - אשר חיוני לעצור דימום ריפוי פצעים וחתכים.

מינון מומלץ:

כרגע, המינון היומי המומלץ הוא 90 מיקרוגרם לנשים ו -120 גברים. למרבה המזל, חסר ויטמין K הוא נדיר ביותר.

מקורות מזון של ויטמין K:

כרוב, תרד, ברוקולי, אספרגוס, רוקולה, חסה, קנולה, סויה ושמן זית, עגבניות.

אשלגן

מנגנון פעולה:

אשלגן מעורב כמעט בכל התהליכים החיוניים של הגוף שלנו: בשמירה על לחץ הדם, תפקוד הלב והכליות, התכווצות שרירים ואפילו עיכול.

מינון מומלץ:

סקרים מראים כי אנשים רבים צורכים פחות ממחצית המינון המומלץ של אשלגן, שהוא 4.700 מ"ג ליום למבוגרים ולמתבגרים.

מקורות אשלגן ראויים לשתייה:

אסטרטגיה זו מתאים במיוחד במוצרים קרובים למצבו המקורי, כדי לוודא שאתה משתמש במוצרים שאינם כפופים לתהליך הטיפול, בעיקר פרות וירקות, מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים, דגים ובשר רזה.

מגנזיום

מנגנון פעולה:

זה הכרחי עבור חלק מהתהליכים החשובים ביותר בגוף שלנו, מגנזיום מפעיל כ 300 תגובות ביוכימיות, המשמעותי ביותר מהם הוא ייצור של אנרגיה מן המזון שאנו אוכלים.

מינון מומלץ:

כ 300 מ"ג ליום לנשים ו 350 לגברים, הגבול העליון של תוספי מגנזיום הוא 350 מ"ג.

מקורות מזון מגנזיום:

מינרליים בכמויות גדולות שנמצאו אבוקדו, אגוזים וירקות עלים, כמו גם קיווי, שקדים דלעת דלעת.

ויטמין C

מנגנון פעולה:

זה כבר זמן רב ידוע כי ויטמין C הוא הרכיב הבסיסי של קולגן, אלמנט מבניים של עצמות, עור, כלי דם ורקמות אחרות.

מינון מומלץ:

כרגע, המינון המומלץ הוא 90 מ"ג ליום לגברים ו 75 מ"ג לנשים. הגוף יכול לספוג מקסימום של 400 מ"ג ליום.

מקורות מזון של ויטמין C:

כמעט כל הירקות והפירות, כולל תפוזים, פלפלים ירוקים, תותים, ברוקולי, מלון ועגבניות, לפת, בטטות וסוכות.

ויטמין D

מנגנון פעולה:

קודם כל ויטמין D הוא שימושי עבור העצמות, כפי שהוא אינטראקציה עם סידן ועוזר ליצור ולהגן על העצמות.

מינון מומלץ:

ההמלצות הרשמיות הן 200 יחידות בינלאומיות לילדים ו- 600 לאנשים מעל גיל 71. המינון עבור כל שאר האנשים יכול להשתנות בתוך פרמטרים אלה.

מקורות מזון של ויטמין D:

כדי מקורות מזון של ויטמין D, אתה יכול לכלול בעיקר חלב ויטמין ודגני בוקר. מלבד כמה זנים דגים, כולל הרינג סרדינים, אין מקורות מזון טבעיים יותר של ויטמין D, אז רק אור שמש ישיר תוספי מזון להישאר.

חומצה פולית / פולית

מנגנון פעולה:

חומצה פולית הכרחי להיווצרות של תאים חדשים, כולל אריתרוציטים. מחסור בחומצה פולית הוא הגורם העיקרי למומים בעמוד השדרה אצל תינוקות.

מינון מומלץ:

תזונאים רבים ממליצים לקחת מולטי ויטמין המכיל 400 מיקרוגרם של חומצה פולית; 1,000 מיקרוגרם ליום הוא גבול עליון בטוח לחומצה פולית.

מקורות מזון לחומצה פולית:

חומצה פולית בשפע נמצא בכבד, שעועית יבשה, אפונה, תרד וירקות נשירים, אספרגוס ודגנים מלוטשים.

אבץ

מנגנון פעולה:

אבץ הוא חלק אינטגרלי של כמעט כל התאים של גוף האדם, בין שאר התפקודים הוא תומך בבריאות של המערכת החיסונית ו regulates רמות הטסטוסטרון.

מינון מומלץ:

המינון היומי המומלץ הוא 11 מ"ג לגברים ו- 8 מ"ג לנשים.

מקורות מזון לאבץ:

צדפות, פילה בקר מבושל, תורכיה, חומוס, פסטרמה עוף צלוי, גרעיני דלעת, מבושל פילה חזיר, דל שומן יוגורט, טופו, נבט חיטה, אגוזי קשיו קלויים וגבינה שוויצרית.

ויטמין E

מנגנון פעולה:

מדענים עדיין לא לשפוך אור על כל הפונקציות של ויטמין E, אבל הם מניחים כי זה משפיע על המערכת החיסונית, תיקון דנ"א, היווצרות כדור הארץ ואת הקליטה ויטמין K.

מינון מומלץ:

המינון המומלץ הוא 23 יחידות בינלאומיות או 15 מ"ג לגברים ולנשים, שכן אגוזים ושמנים מכילים כמות גדולה של ויטמין E, כמה דיאטות דלת שומן מכילים כמות מספקת של ויטמין E.

מקורות מזון של ויטמין E:

שמן מנבטי חיטה. זרעי חמניות, תרד מבושל, שקדים, אגוזי לוז ושמן חריע.