מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך - לתזונה תזונתיים ולא רק

מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך כוללים מזונות, לאחר עיכול במערכת העיכול, לתת לגוף כמות קטנה של גלוקוז.

כל המוצרים המכילים פחמימות יש אינדקס גליקמי מסוים, אשר מחושב לפי כמה מזון מעלה את רמת הגלוקוז בדם. מוצרים עם אינדקס גליקמי גבוה גורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם, והמדד שלהם עולה על 70. עם ערך המדד של 40 עד 70 יחידות, הם מצביעים על אינדקס גליקמי ממוצע.

איזה אינדקס גליקמי נחשב נמוך? אינדקס גליקמי נמוך נחשב להיות בין 10 ל -40 יחידות, אם כי מקורות מסוימים, למשל, ב American Journal of Nutrition הקלינית (American Journal of Nutrition הקלינית), הגבול העליון של הקטגוריה הזו של מוצרים "גבוהים" כדי 50 ואפילו עד 55 יחידות.

אנו מזכירים לך כי בשר, עוף ודגים של פחמימות לא מכילים או יש אינדקס גליקמי. ולמרות שמזון המכיל שומנים וחלבונים תורם לעלייה כללית ברמות הסוכר בדם, השפעות אלה במדד הגליקמי (GI) אינן משתקפות.

[1], [2], [3], [4]

דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך

דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך היא הכרחית עבור סוכרת סוכרת תלויי אינסולין, מחלות לב וכלי דם, gallbladder ו פתולוגיות הלבלב, וכמובן, להשמנה.

עלייה מהירה של גלוקוז בדם (כאשר מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה) נותן איתות חזק לתאי β הלבלב כדי להגדיל את ייצור האינסולין. במהלך השעות הקרובות, רמה גבוהה של אינסולין יכולה לגרום לירידה חדה ברמת הגלוקוז בדם (היפוגליקמיה). לעומת זאת, מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך גורמים לעלייה בנפח נמוך יותר בתכולת הסוכר בדם.

בתזונה העולמית, פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך מדורגות בהתאם לעומס הגליקמי (או הדיאטה). נתון זה מחושב על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי של פחמימות נצרך גרם וחלוקת התוצאה ב -100 הנה, למשל, האינדקס הגליקמי של אבטיח - 69, ועומס הגליקמי יצווה סטנדרטי של 4 יחידות; אבטיחים, בהתאמה - 92 ו 4, דלעות - 75 ו 3, אננס - 59 ו - 7.

יתר על כן, על פי תזונאים האוסטרלי איגוד אכילה בריאה (Associated אכילה בריאה), בנוסף אינדקס גליקמי ועומס גליקמי של מוצרים שונים, יש צורך לקחת בחשבון חומרים מזינים שלהם, כמובן, קלוריות.

אז, מלון מכיל מגוון מלא של חומרים מזינים, כולל ויטמינים A ו- C, אשלגן וסיבים. אבטיח עשיר בחומרים נוגדי חמצון, יש לו ויטמינים A ו- C, מכיל ליקופן, אשר שימושי עבור הלב. דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך עשויה לכלול דלעת עקב העומס הגליקמי הנמוך שלה. צמח זה, שממנו ניתן לבשל מגוון של מאכלים, הוא מקור מצוין של ויטמינים A ו- C, כמו גם סיבים. לגבי אננס, יש לזכור כי הוא מכיל bromelain, אשר יש פוטנציאל כסוכן אנטי דלקתי במחלות גסטרואינטסטינליות.

דיאטה קלאסית עם אינדקס גליקמי נמוך פותחה על ידי מישל מונטיניאק לפני שלושה עשורים. כאשר הוא נצפה, יש צורך לצרוך פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך (ראה טבלה), כמו גם בשר דל שומן, עוף, דגים. במקרה זה, הם לא צריכים להיות נאכלים יחד עם מזונות בעלי GI מעל 25. חמאה צריך להיות מוחלף על ידי שמן צמחי, מוצרי חלב צריך להיבחר עם אחוז נמוך של שומן.

[5], [6], [7], [8], [9]

תפריטים עם אינדקס גליקמי נמוך

התפריט עם אינדקס גליקמי נמוך יכול להיות משוער בלבד. אז, לארוחת בוקר אתה יכול לאכול גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה (100-120 גרם), פרוסת לחם עם סובין חתיכת גבינה קטנה, לשתות כוס קפה. או במקום גבינת קוטג 'להכין חביתה משתי ביצים.

לארוחת הבוקר השנייה - חלק יוגורט (מתוק - לא יותר מ 70 גרם, לא ממותק - עד 250 גרם).

ארוחת צהריים יכולה להכיל מרק, ירקות או מרק אפונה (200 מ"ל), מרק שעועית בשר עם כרוב מבושל או דייסה כוסמת עם פטריות ו comput unsweet.

עבור חטיף, פירות הם המתאימים ביותר. ולארוחת ערב, אתה יכול לקבל תבשיל ירקות עם דג ים מבושל או נקניקיות עם סלט של כרוב טרי וגזר.

הנה כמה מזון עם אינדקס גליקמי נמוך: ביצים מקושקשות (49), מרק עדשים (42), פסטה אל דנטה מבושל ספגטי (40), שעועית מבושלת (40), קוויאר חצילים (40), קקאו עם חלב ללא סוכר (40) גזר חי סלט (35), כרובית מטוגנת (35), מרק צמחוני (30) מרק ירקות (30) אפונה צהובה מרק כתוש (22), צנון סלט עם בצל ירוק (15), כרוב כבוש ( 15), אספרגוס מבושל (15), סלט מלפפון, עגבניות ופלפלים (15), פטריות מבושל (15), כרוב וסלט גולמי (10).

מתכונים עם אינדקס גליקמי נמוך

ועכשיו - כמה מתכונים עם אינדקס גליקמי נמוך.

עוף עם פטריות

כדי להכין את המנה הזאת תצטרך שתי פילה עוף ו 5 חתיכות של Champignons גלם בצל אחד קטן, שתי כפות של שמן חמניות מזוקק, מלח ופלפל לפי הטעם.

פילה עוף חתוך לחתיכות בגודל בינוני, הפטריות מנוקות וחותכות בפרוסות רוחביות דקות, הבצל מגורר היטב.

במחבת מחומם, שמן מוזג פנימה עוף בצל בצלחות, קלוי מעט. ואז פטריות מתווספים, מלוחים, מתובלת. לאחר כחמש דקות, כ -100 מ"ל של מים רותחים מוזגים למחבת, המחבת מכוסה במכסה. המנה מבושלת כ -15 דקות. תהליך זה יכול להיות מוחלף על ידי חימום בתנור - במשך 20-25 דקות בטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס.

כדי עוף כזה זה טוב לבשל סלט של מלפפונים טריים עגבניות או מטוגן בכרובית לחם כרובית.

שעועית בסגנון אמריקאי

כדי להכין את המנה הזאת, אתה צריך 500 גרם של שעועית לבנה, 200 גרם של בשר דל שומן, 2 בצל בינוני, כפית של ציפורן ואבקת חרדל, 1 כף. כפית סוכר חום, חצי כפית פלפל שחור, מלח לפי הטעם.

שעועית ספוגה לילה (במים קרים). את השעועית ספוג מבושל במים מומלחים במשך 25 דקות ולרוקן את המים. בשר קצוץ מעורבב עם בצל, תבלינים ומכניסים לסיר עם מכסה הדוק, שעועית נשלחים שם, 0.5 ליטר מים הוא שפך (כך התוכן מכוסה לחלוטין במים). המחבת מכוסה במכסה ומכניסים לתנור, מחומם ל + 175 מעלות. תהליך הבישול ייקח 2-2.5 שעות, שבמהלכם יש צורך לפקח כי שעועית מכוסים נוזלי, ואם יש צורך, להוסיף מים.

לפי אותו עיקרון, מאכל מקסיקני עם אינדקס גליקמי נמוך מוכן - צ 'ילי concarne. רק שעועית יש לקחת אדום, ובמקום ציפורן אבקת חרדל לשים פלפל אדום חם, שום ועגבניות (או רסק עגבניות).

[10], [11]

גיינר עם אינדקס גליקמי נמוך

Gainers (גיינר) - תזונה ספורט, שהוא תערובת גבוהה קלוריות של פחמימות מורכבות חלבונים של סויה, להתרכז מי גבינה קזאין). כדי לשפר את חילוף החומרים של תערובות אלה הם הוסיף ויטמינים, יסודות קורט, חומצות אמינו (leucine, isoleucine, valine, וכו ').

מינויו של geynerov - כדי לקדם את הצטברות מסת שריר. לדברי יצרנים של תוספי מזון אלה, gayners המודרנית מכילים פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, וזה טוב במיוחד עבור ספורטאים אשר נוטים עלייה במשקל מהירה.

Gainer עם אינדקס גליקמי נמוך צריך להכיל כמו maltodextrin או dextrinmaltose קטנה כפי שהוא פחמימות מורכבות עם שרשרת ארוכה אינדקס גליקמי גבוה מאוד.

מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך מספקים כמות קטנה יותר ויותר של גלוקוז בדם. מה זה נותן? ראשית, עבור ניצול של גלוקוז מן המוצרים האלה אתה צריך פחות אינסולין. ושנית, באמצעות מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך, אתה יכול למנוע בתצהיר שומן בשמורה.

טבלת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך

GI	מוצרים |
45	לחם שיפון, עם סובין חיטה מלאה, אורז חום, מקרוני מחיטה דורום, אפרסקים, נקטרינות
40	כוסמת, שיבולת שועל, אטריות אורז, חלב מלא, אפונה ירוקה, שימורי תפוחים, תפוזים, מנדרינות, שזיפים, תותים, תמרים מיובשים
35	אגסים, דומדמניות, רימונים, אפונה ירוקה (טרי), גזר (גלם)
30	שעועית (כל מיני), שעועית שחורה, עדשים, שזיפים מיובשים, גבינת קוטג 'דל שומן, שמנת (10% שומן)
25	אשכוליות, פטל, שוקולד מריר שחור
20	שעורה, חצילים, עגבניות, דובדבן, דובדבנים, אוכמניות, חמוציות, לימון
15	נבטים צבעוניים ובריסל, אספרגוס, מלפפונים, תרד, ארטישוקים, זיתים, שעועית ירוקה, סלרי; יוונית, יער ואגוזים ארז, פיסטוקים, בוטנים, סויה (טופו)
10	פטריות, כרוב, ברוקולי, פלפל, בצל, אבוקדו
5	פטרוזיליה, שמיר, סלט עלים, בזיליקום, כוסברה

ירקות עם אינדקס גליקמי נמוך, כדלקמן מהשולחן, כי כל הירקות, לא המכילים עמילן, והכי: גזר, חצילים, עגבניות, בצל, כרוב, כרובית וכרוב ניצנים, ברוקולי, חסה, שעועית ירוקה, פלפל מתוק, וכו ' .

פירות עם אינדקס גליקמי נמוך אינם כוללים מנגו (אינדקס גליקמי 51), בננות (52), משמשים טריים (57), ענבים (58), אננס (59). אינדקס גליקמי של פירות הוא לעתים קרובות אחד, בעוד לא לוקחים בחשבון את מידת הבגרות שלהם, ולמעשה פירות בשלים יותר מכילים יותר סוכר.

דגנים עם אינדקס גליקמי נמוך, בהתאמה, עם דגנים אינדקס גליקמי נמוך - מים רתוחים כוסמת, שיבולת שועל, תירס שיש GI 40 כמו גם מדד דייסת שעורה ב 22 יחידות. לגבי חיטה ושעורה, הם, כמו שאומרים, רק על הגבול, כי המדד הגליקמי שלהם הוא 50.

מתיקות עם אינדקס גליקמי נמוך - היא למגדנייות לחולי סוכרת עם (קסיליטול, סורביטול, פרוקטוז) או ממתיקים (סוכרזית, cyclamate, Acesulfame אשלגן אספרטיים, או).

אגב, לפני כעשר שנים בבית הספר לרפואה של בית הספר לרפואה של הרווארד (בית הספר לרפואה של הרווארד) לא היו עצלנים מכדי לחשב את האינדקס הגליקמי של מוצרים מסוימים המבוססים על החלק. אז, אם המדד הגליקמי של אורז לבן הוא 90, אז 150 גרם של מוצר זה יש אינדקס של 43; GI לבוש לבן - 95, ו חתיכות של 30 גרם - רק 15. ועל ידי אכילת 150 גרם של תפוחי אדמה אפויים שיש להם GI 98, יש לך אינדקס גליקמי של כ 33 יחידות.