מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה - כאשר הם נצרכים בעודף בתזונה - עלולים להוביל להשמנת יתר.

לאחר צריכת מוצרים המכילים פחמימות כאלה, כמות הגלוקוז בדם עולה במהירות. חד-סוכר זה בעל שישה אטומי פחמן הוא ספק אנרגיה מרכזי, הנחוץ לכל התהליכים המטבוליים בגוף ללא יוצא מן הכלל. אם האנרגיה אינה מתבזבזת באופן מיידי, אז הגלוקוז נאגר בתאי הכבד ובתאי שריר השלד בצורה של תוצר של סינתזה אנזימטית של גלוקוז - גליקוגן. כאשר אין עוד מקום פנוי ל"אחסון" גליקוגן, ומוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה ממשיכים להיכנס לקיבה ולהיספג, אז אדיפוציטים - תאי רקמת שומן - מתחילים לעבוד. כאן, גלוקוז מומר לגליצרול, וגליצרול - לטריגליצרידים, כלומר, לשומן...

השיטה לקביעת האינדקס הגליקמי של מוצרי מזון פותחה בשנת 1981, אך עד היום אין קונצנזוס לגבי המנגנון הפיזיולוגי של ספיגת גלוקוז. קיימת נקודת מבט לפיה לא קצב ספיגת הגלוקוז הוא שמשחק את התפקיד העיקרי, אלא הכמות. כלומר, מוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה הם מוצרים המספקים לגוף כמות גדולה של גלוקוז במהלך תהליך העיכול.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

אינדקס גליקמי גבוה: טבלה

כידוע, קצב הפירוק של כל המוצרים הנצרכים (על פי גרסה אחרת, כמות הגלוקוז המסופקת לגוף) מושווה ל-100 יחידות שיש בגלוקוז. אינדקס גליקמי נמוך הוא בין 10 ל-40 יחידות, ממוצע - בין 40 ל-70 יחידות, ויותר מ-70 יחידות הוא גבוה.

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, השווה או גבוה ממדד הגלוקוז, כוללות לחם חיטה (135), בירה (110), המבורגרים ותמרים (103), וקרוטונים וטוסט מלחם לבן (100).

האינדקס הגליקמי הגבוה בטבלה מחולק מהמספרים הגבוהים יותר ומטה:

98	תפוחי אדמה אפויים
95	תפוחי אדמה מטוגנים, מאפים מתוקים
90	דבש, פירה
85	צ'יפס תפוחי אדמה, קורנפלקס, גזר (מבושל או מבושל)
80	חלב מרוכז ושמנת, קרמל, סוכריות על מקל
75	פאי קרם (עוגת ספוג, עוגיות חמאה, בצק עלים), דלעת
70	סוכר, תפוחי אדמה מבושלים בקליפה, צ'יפס, תירס מבושל, שוקולד חלב, חלבה, ריבה, שימורים, משקאות מוגזים מתוקים, אבטיח

פירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה

תמרים מיובשים יכולים להיות מסווגים כפירות ופירות יער הנכללים בקטגוריית הפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. יתר על כן, אם האינדקס הגליקמי של תמרים טריים הוא 103 יחידות, אז בצורת פירות יבשים הוא 146! וזה אופייני לפירות יבשים: האינדקס הגליקמי של ענבים טריים הוא 45, וצימוקים - 65.

תזונאים טוענים שפירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה הם כולם פירות בעלי טעם מתוק בולט. ואם ניקח בחשבון לא את המהירות שבה הגלוקוז נספג, אלא את כמותו, אז זה נכון. לדוגמה, 100 גרם אפרסק מכילים 6 גרם סוכרוז, 2 גרם גלוקוז ו-1.5 גרם פרוקטוז; מלון מכיל 5.9 גרם סוכרוז, 1.1 גרם גלוקוז ו-2 גרם פרוקטוז. ו-100 גרם אבטיח (אם נתקלים בדגם מתוק) מכילים כ-2 גרם סוכרוז, 2.4 גרם גלוקוז ויותר מ-4 גרם פרוקטוז. והמדד הגליקמי שלו הוא 70 יחידות.

כמו כן, צוין שככל שפרי מכיל פחות סיבים גולמיים, כך האינדקס הגליקמי שלו גבוה יותר.

ירקות בעלי אינדקס גליקמי גבוה

ירקות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כוללים בעיקר כרוב כרוב (99), פטרוזיליה (97), שורש סלרי (85), גזר מבושל (85), דלעת ודלעת (75).

יש להדגיש כי במהלך תהליך הבישול והטיגון, האינדקס הגליקמי של רוב הירקות עולה באופן משמעותי. לפיכך, האינדקס הגליקמי של גזר נא הוא 35 יחידות, ואילו של גזר מבושל גבוה פי 2.4 - 85.

והמדד הגליקמי תלוי אפילו בשיטת הבישול. אם מטגנים תפוחי אדמה, מקבלים אינדקס גליקמי של 95 יחידות, אם מועכים אותם - 90, ואם מבשלים תפוחי אדמה "בקליפה", אז הוא כבר 70. העובדה היא ש-100 גרם של תפוחי אדמה גולמיים מכילים 17.5% עמילן, ועמילן הוא פחמימה המורכבת מעמילוז ועמילופקטין, שבני אדם אינם מעכלים בצורתם הגולמית. כאשר מטפלים בחום במים רותחים (כלומר, ב-100 מעלות צלזיוס), העמילן עובר ג'לטין, וכאשר מטגנים במחבת או אופים בתנור (הטמפרטורה גבוהה יותר מאשר בעת הרתחה), מתרחשת תרמוליזה והידרוליזה של עמילן עם היווצרות פוליסכרידים (דקסטרינים) מסיסים וניתנים לעיכול.

בנוסף, עמילן תפוחי אדמה מורכב מעמילופקטין (עד 80%), ותכולת העמילוז בו אינה משמעותית, כך שמידת הג'לטיניזציה שלו גבוהה למדי. ובצורה זו פוליסכרידים של תפוחי אדמה נספגים טוב יותר בקיבה, ולאחר מכן הופכים לגלוקוז.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה - על ידי העלאת רמות הגלוקוז בדם - מספקים גל של אנרגיה. אבל כאשר אדם לא מוציא אנרגיה זו, שכבת רקמת השומן על מותניו תתעבה באופן בלתי נמנע.