צריכת פחמימות לפני פעילות גופנית

ספורטאים מוזהרים מפני צריכת כמויות גדולות של פחמימות לפני אימון. אזהרה זו מבוססת על תוצאות מחקר של פוסטר ועמיתיו שהראה כי צריכת 75 גרם גלוקוז 30 דקות לפני האימון הפחיתה את ביצועי הסיבולת עקב דלדול גליקוגן מואץ בשרירים והיפוגליקמיה. רמות גבוהות של אינסולין בדם הנגרמות מצריכת פחמימות לפני האימון היו קשורות להשפעות אלו.

כתוצאה ממחקר זה, חלק מהמומחים המליצו לספורטאים להימנע מפחמימות לפני פעילות גופנית או להשתמש במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. עצה זו מבוססת על העובדה שמזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (שעועית, חלב) מספקים שחרור איטי אך רציף של גלוקוז לדם, ללא עלייה נלווית באינסולין. לעומת זאת, סוכר ומזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (לחם, תפוחי אדמה, משקאות ספורט ודגני בוקר רבים) מעלים במהירות את רמות הגלוקוז והאינסולין בדם.

מחקר של הרגריבס ועמיתיו סותר מחקרים קודמים של פוסטר. הנבדקים צרכו 75 גרם גלוקוז (אינדקס גליקמי גבוה), 75 גרם פרוקטוז (אינדקס גליקמי נמוך) או מים 45 דקות לפני שסיימו את הרכיבה עד לכישלון. למרות שצריכת גלוקוז הביאה לרמות אינסולין גבוהות בדם ולרמות גלוקוז נמוכות בדם, לא היה הבדל בזמן עד לכישלון בין רוכבי אופניים שצרכו גלוקוז, פרוקטוז או מים.

צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה שעה לפני פעילות גופנית, במיוחד במצב צום, עשויה לשפר את הביצועים. שרמן ועמיתיו השוו צריכת משקאות המכילים 1.1 גרם לק"ג ו-2.2 גרם לק"ג פחמימות שעה לפני פעילות גופנית. רוכבי אופניים רכבו ב-70% מקצב חילוף החומרים המרבי (V02max) במשך 90 דקות. רמות האינסולין בסרום המוקדמות עלו בתחילת הפעילות הגופנית ובמהלך הפעילות הגופנית, ורמות הגלוקוז בדם ירדו בתחילה. עם זאת, הביצועים השתפרו ב-12.5% עקב צריכת פחמימות, בעיקר באמצעות חמצון מוגבר.

היפרגליקמיה והיפר-אינסולינמיה הנובעות מצריכת פחמימות לפני אימון הן חולפות וסביר להניח שלא ישפיעו על הביצועים אלא אם כן הספורטאי רגיש לירידה ברמת הגלוקוז בדם וחווה עייפות שרירים מוקדמת או תסמינים של מערכת העצבים המרכזית המעידים על היפוגליקמיה. ספורטאים צריכים להעריך את תגובותיהם לארוחות עשירות בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך וגם גבוה כדי לקבוע איזו מהן היא הטובה ביותר.

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך עשויות להיות אופציה עבור ספורטאים הרגישים לירידות ברמת הגלוקוז בדם. תומאס ועמיתיו השוו את צריכת הפחמימות של עדשים (אינדקס גליקמי נמוך) ומים שעה לפני אימון. רוכבי אופניים רכבו עד תשישות ב-65-70% מרמת הגלוקוז המרבית (V02max). עדשים סיפקו עלייה וירידה הדרגתית ברמת הגלוקוז בדם בהשוואה לתפוח אדמה, גלוקוז ומים. תקופת הסיבולת שסופקה על ידי עדשים (אינדקס גליקמי נמוך) הייתה ארוכה ב-20 דקות בהשוואה לתנאים האחרים, שלא היו שונים זה מזה.

לספורטאים הרגישים לרמות גלוקוז נמוכות בדם ישנן מספר אסטרטגיות לבחירה.

• יש לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך לפני פעילות גופנית.
• צרכו פחמימות כמה דקות לפני האימון.
• צרכו פחמימות במהלך פעילות גופנית.

צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (כגון גלוקוז) מיד לפני פעילות אנאירובית (ריצה מהירה או הרמת משקולות) אינה משפרת את הביצועים. כמות מספקת של ATP, קריאטין פוספט (CrP) וגליקוגן בשרירים אוחסנה לצורך פעילות אנאירובית זו. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה אינן מספקות שחרור אנרגיה מהיר, מה שמאפשר לספורטאים להתאמן קשה יותר. צריכת כמויות מוגזמות של פחמימות לפני פעילות גופנית עלולה להגביר את הסיכון לבעיות במערכת העיכול כגון התכווצויות, שלשולים ונפיחות.

ארוחה לפני אימון

מומלץ לספורטאים לאכול 2-3 שעות לפני האימון כדי לאפשר לקיבה להתרוקן. זאת בשל העובדה שאם מזון נשאר בקיבה, הספורטאי עלול לחוש בחילה או אי נוחות בתחילת האימון, שכן הדם מופנה ממערכת העיכול לשרירים הפועלים, ולכן ספורטאים רבים שמתאמנים או מתחרים בבוקר צמים במקום לקום עם שחר לארוחת בוקר. צום כזה מדלל את מאגרי הגליקוגן בכבד ועלול לפגוע בביצועי האימון, במיוחד אם הספורטאי נתון לפעילות גופנית מאומצת וממושכת הדורשת שמירה על רמות גלוקוז בדם.

במהלך פעילות גופנית, ספורטאים מסתמכים בעיקר על מאגרי גליקוגן ושומן קיימים. למרות שאכילה לפני פעילות גופנית אינה מספקת אנרגיה מיידית, היא יכולה לספק אנרגיה כאשר ספורטאי עובד קשה במשך שעה או יותר. אכילה גם מונעת רעב, אשר כשלעצמו יכול לפגוע בביצועים. צריכת פחמימות בארוחה מגבירה את רמות הגלוקוז בדם כדי לספק אנרגיה לשרירים הפועלים.

צריכת פחמימות 2-4 שעות לפני אימון בוקר מסייעת לשקם את מאגרי הגליקוגן בכבד. זה מאפשר פעילות גופנית שמונעת בעיקר מגלוקוז בדם. אם רמות הגליקוגן בשרירים נמוכות גם כן, צריכת פחמימות מספר שעות לפני האימון מגבירה אותן. אם ריקון קיבה מאוחר מהווה דאגה, יש לצרוך מזונות נוזליים.

שרמן ועמיתיו העריכו את ההשפעות של ארוחות פחמימות נוזליות של 312, 156 ו-45 גרם 4 שעות לפני האימון. ארוחות הפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה סיפקו 4.5, 2 ו-0.6 גרם לק"ג פחמימות, בהתאמה. בוצע אימון רכיבה על אופניים במרווחים של 95 דקות, ולאחר מכן בדיקה לאחר מנוחה של 5 דקות. ארוחה של 312 גרם פחמימות שיפרה את הביצועים ב-15% למרות רמות אינסולין גבוהות בתחילת האימון.

נופר ועמיתיו מצאו גם כי הסיבולת שופרה על ידי צריכת ארוחה מעורבת (דייסה, לחם, חלב, מיץ פירות) המכילה 200 גרם פחמימות 4 שעות לפני אימון.

מזונות עשירים בפחמימות, טעימים ונסבלים היטב הם אידיאליים לצריכה לפני אימון. שרמן ועמיתיו מציעים כי יש לצרוך ארוחה לפני אימון המכילה 1.0-4.5 גרם לק"ג של פחמימות 1-4 שעות לפני האימון. כדי למנוע הפרעות במערכת העיכול, יש להפחית את תכולת הפחמימות והקלוריות ככל שהמרווח בין הארוחות לפעילות גופנית מתקצר. לדוגמה, יש לצרוך מנה של 1 גרם לק"ג של פחמימות שעה לפני האימון, ומנה של 4.5 גרם לק"ג 4 שעות לפני האימון.

מזון נוזלי

התעשייה יצרה מספר סוגים של מזון נוזלי במיוחד עבור ספורטאים - GatorPro, Nutrament ו-Exceed Nutritional Beverage.

מזונות אלה עונים על הצרכים התזונתיים לפני פעילות גופנית: הם עשירים בפחמימות, טעימים ומספקים לגוף אנרגיה ונוזלים. מזון נוזלי, בניגוד למזון רגיל, יש לצרוך מיד לפני התחרות, מכיוון שהוא עוזר לרוקן את הקיבה במהירות. זה יעזור לספורטאים הנמצאים תחת לחץ להימנע מבחילות.

מזון נוזלי מייצר צואה דלה, מה שממזער את העלייה במשקל מיד לאחר האכילה. זה מועיל במיוחד למתאבקים שחייבים "לשמור על משקל". מזון נוזלי נוח גם לספורטאים המשתתפים בתחרויות של יום שלם, טורנירים ואירועים מרובי אירועים (כגון טריאתלון).

מזון נוזלי יכול לשמש גם כתוסף תזונה במהלך אימונים אינטנסיביים כאשר צורכי הקלוריות גבוהים במיוחד. הוא מספק כמות משמעותית של קלוריות ומקדם תחושת שובע.

[ 1 ], [ 2 ]