תרגילי פיטבול לגב רחב

בצעו 1-3 סטים של 10-12 חזרות מכל תרגיל, תוך שמירה על רגליים ושרירי ישבן מכווצים ומנוחה של 45-60 שניות בין סט לסטים. הניחו את הכדור במרחק של 50-70 ס"מ מהקיר כדי שתוכלו להניח את כפות הרגליים על הקיר. השתמשו במשקולות במשקל 1-2.5 ק"ג. מתחילים צריכים לבצע רק את התנועה הראשונה לפני ביצוע משיכות כבדות בגלגלת גבוהה; משקולות כבדות מנוסים יכולים לבצע את שתי התנועות הראשונות; מקצוענים - את שלושתן.

תרגיל "קוברה" על פיטבול

שכבו על הבטן על כדור הפיטבול, קחו את המשקולות בידיים והורידו אותן לרצפה, כשכפות הידיים פונות קדימה. הזיזו את הידיים לאחור עד שהן יהיו בקו אחד עם הגוף, קירבו את השכמות זו לזו. החזיקו למשך 2-3 שניות, ולאחר מכן הורידו את המשקולות.

לחיצה צבאית בשכיבה על כדור כושר

שכבו על הבטן על כדור הכושר, החזיקו את המשקולות בידיים והחזיקו אותן על הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. פרשו את הידיים ישר קדימה. החזיקו אותן, ואז חזרו לתנוחת ההתחלה.

שילוב של שורות על פיטבול

שכבו על הבטן על כדור כושר והחזיקו משקולות בידיים, זרועותיכם מושטות קדימה בזווית של 45 מעלות מהרצפה. הביאו את המשקולות לחזה, לאחר מכן פרשו את הידיים לצדדים. לבסוף, הזיזו את הידיים לאחור ולחצו את המשקולות לצידי הישבן. חזרו לתנוחת ההתחלה. זוהי חזרה אחת.

[ 1 ], [ 2 ]