תרגילים לשרירים המרכזיים של הגוף

• כפיפות לאחור של פלג הגוף העליון (מפתחות את שרירי הארבע ראשי, השרירים שכופפים את הירכיים)

כרעו על מזרן כושר או שטיח רך, ידיים על המותניים. התנגדו לדחף לעשות סקוואט והניחו את המשקל על כפות הרגליים.

הגב צריך להיות ישר והרגליים צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות. הראש והגב צריכים להיות בקו ישר עם הירכיים לאורך כל התרגיל. הישענו לאט לאחור כמה סנטימטרים. החזיקו בתנוחה זו למשך 2-3 שניות, ולאחר מכן חזרו לאט לתנוחת ההתחלה, חזרו על הפעולה כמה פעמים שאפשר.

שימו לב לצורת התרגיל: אל תתכופפו במותניים או תישענו קדימה - זה יפחית את העומס מקדמת הירכיים.

• מתיחת ירך בעמידה (מותח את כופפי הירך)

עמדו כשכפות הרגליים צמודות וידיים על הירכיים. צעדו קדימה כשכף רגל אחת במרחק של כ-70 ס"מ זו מזו. בהונות הרגליים צריכות להצביע קדימה והברכיים צריכות להיות כפופות מעט. כופפו בעדינות את האגן קדימה עד שתרגישו מתיחה מתונה בירכיים. למרות שתנועה זו עשויה להיראות קלה, אל תגזימו: כופפי הירך מחוברים בצורה כזו שדרוש מעט מאוד מאמץ כדי למתוח אותם. החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות, לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על הפעולה.

שימו לב לצורת התרגיל: נסו לשמור על הרגליים באותה זווית לאורך כל התרגיל.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]