פרסומים חדשים

תרגילים עבור השרירים המרכזיים של הגוף

Alexey Portnov , עורך רפואי
סקירה אחרונה: 23.04.2024

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

חזרה הגוף (מפתחת quadriceps להגמיש את שרירי הירך)

להיות על הברכיים על מחצלת חדר כושר או שטיח רך, הידיים על המותניים. אל תיכנע לדחף לשבת ולהעביר את העומס לרגליים.

הגב צריך להיות ישר, רגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. הראש והגב לאורך התרגיל צריך להיות על קו ישר עם הירכיים. לאט לכופף כמה סנטימטרים. החזק בתנוחה זו במשך 2-3 שניות, ולאחר מכן לחזור לאט אל המיקום ההתחלתי, לעשות את המספר המרבי האפשרי של חזרות.

שים עין על צורת התרגיל: אל תתכופף על המותניים ואל תרכין קדימה - כך תסיר את העומס מחזית הירכיים.

מתיחת שרירי הירך במצב העמידה (מותחת את שרירי הכף של הירך)

עמדה, רגליים יחדיו, ידיים על המותניים. קח צעד קדימה עם רגל אחת כל כך, המרחק בין עצירות הוא כ 70 ס"מ בהונות צריך להסתכל קדימה, הברכיים כפופות במקצת. בעדינות לסחוט את האגן קדימה עד שאתה מרגיש ממוצע למתוח את הירכיים. למרות שתנועה זו נראית קלה מדי, אל תגזים בה: שרירי הכורך של הירך מחוברים זה לזה באופן שכוח קטן מאוד נדרש כדי למתוח אותם. תקן במצב זה במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשנות את הרגליים וחזור על התרגיל.

בצע את הטופס של התרגיל: נסו לשמור על הרגליים באותה זווית לאורך התרגיל.

trusted-source [1], [2], [3], [4]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors