תרגילים להגדלת חזה

תרגילי הגדלת חזה פופולריים מאוד בקרב נשים שרוצות להדק את החזה שלהן, לשפר את צורתן ולחזק את מערכת השרירים שלהן. בואו נבחן מהם תרגילי הגדלת חזה וכמה הם יעילים.

כל התרגילים להגדלת חזה מחזקים את שרירי החזה ומאמנים את שרירי החזה. המראה, המוצק והצורה האחידה של החזה תלויים במצב שרירי החזה. תרגילים אינם מגדילים את בלוטות החלב, רק ניתוח פלסטי יכול לעשות זאת, אך תרגילים יסייעו להגדיל את נפח שרירי החזה, להחזיר את הטונוס וליצור מראה מרשים.

שימו לב שהשרירים השייכים לשרירי החזה חזקים וגדולים למדי. משמעות הדבר היא שהתפתחותם ותנועתם דורשים עומסים ומאמץ ניכרים, כמו גם אימון קבוע. אם תתאמנו נכון ובקביעות, החזה שלכם יגדל בגודלו והשרירים שלכם יתהדקו. לאחר סדרה נכונה של תרגילים, שרירי החזה שלכם יכאבו מעט, וזה אומר שהם גדלים. באשר לתדירות ביצוע התרגילים להגדלת החזה, עליכם לבצע את התרגילים לפחות שלוש פעמים בשבוע.

[ 1 ]

תרגילים יעילים להגדלת חזה

תרגילים יעילים להגדלת חזה הם סט של תרגילים שמטרתם שאיבה, כלומר, שיפור מצב שריר החזה. מומלץ להתחיל את כל התרגילים בחימום. סקוואטים, נדנודי ידיים, קפיצה במקום וקפיצה בחבל, ריצה, כיפוף ואפילו ריקוד קצבי הם נהדרים.

בואו נבחן סט של תרגילים יעילים שיעזרו להגדיל את גודל החזה:

1. שבו על הרצפה או על כיסא כך שתוכלו להישען את גבכם על הקיר או על גב הכיסא. הניחו את כפות הידיים זו בזו בגובה החזה. נסו לדחוף כף יד אחת החוצה בעזרת השנייה. שימו לב שבתרגיל זה, עליכם למתוח את שרירי החזה, לא את הכתפיים, הזרועות או כפות הידיים.
2. עמדו עם הפנים לקיר, כפות הידיים על הקיר בגובה החזה. העבירו את כל המשקל לכפות הידיים ולשרירי החזה, נסו לדחוף את הקיר.
3. עכשיו נסו לעשות שכיבות סמיכה על הקיר. צעדו 1-1.5 צעדים מהקיר, הניחו את כפות הידיים על הקיר והתחילו לעשות שכיבות סמיכה. שימו לב שגופכם צריך להיות ישר, כמו קרש, והידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
4. קחו משקולות בידיים ושכבו על הגב. כדי להקל על ביצוע התרגיל, עדיף לשכב על ספסל. הרימו את הידיים, אך אל תרימו את השכמות, שימו את הידיים מאחורי הראש. יש לבצע תרגיל זה לאט מאוד על מנת להפעיל את שרירי החזה ככל האפשר.
5. שכיבות סמיכה הן התרגיל הפופולרי ביותר, אך בו זמנית יעיל. ניתן לבצע שכיבות סמיכה מהברכיים או בפלאנק רגיל. שימו לב שבמהלך שכיבות סמיכה, עדיף לשמור על הידיים בגובה הכתפיים, לא פרושות לרווחה ועם כפות הידיים קדימה.

יש לבצע את כל התרגילים הנ"ל ב-3-5 סטים של 10-30 חזרות. יש להתחיל את האימון עם 1-2 סטים של 10-12 חזרות ולהגדיל בהדרגה את העומס כדי לאמן את שרירי החזה.

תרגילים לחיזוק שרירי החזה

תרגילים לחיזוק שרירי החזה הם אוסף של תנועות התעמלות המסייעות לחזק את שריר החזה הגדול. כמו כל אימון, תרגילי החזה מתחילים בחימום, המחמם את השרירים ומכין אותם לעבודה נוספת. העומס צריך להיות הדרגתי, כך שלאחר האימון הראשון אין רצון להתאמן עוד. בואו נבחן את התרגילים הפופולריים והיעילים ביותר.

אחד התרגילים היעילים שיעזרו לחזק את שרירי החזה הוא לחיצת חזה. תרגיל זה עדיף לבצע בחדר כושר, מכיוון שיש שם ציוד מיוחד. אבל אם אין לכם הזדמנות ללכת לחדר כושר, אז לחיצת חזה יכולה להיעשות בבית, אבל בשביל זה תצטרכו משקולות, או עדיף, מוט. קחו תנוחה נוחה על הרצפה או על לחיצת חזה. הרימו לאט את המשקולות, תוך מאמץ את שרירי החזה. פעילות גופנית סדירה תאפשר לכם לנפח את שרירי החזה שלכם ככל האפשר ולהגדיל את נפחם.

[ 2 ]

תרגילים להגדלת נפח החזה

תרגילים להגדלת נפח החזה הם די פשוטים ויעילים, ניתן לבצע אותם בבית. האימון נועד לאמן ולחזק את שרירי החזה, להגדילם ולחיזוקם. בואו נבחן את התרגילים הפופולריים ביותר.

1. שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר שהכי קל לעשות בבית. שכיבות סמיכה מהרצפה נחשבות ליעילות ביותר. כדי שהתרגיל יהיה באמת יעיל, יש לבצע אותו לפחות שלוש פעמים 20 פעמים, אך בתור התחלה, ניתן לעשות 10-15 שכיבות סמיכה. אם מתקשים לעשות שכיבות סמיכה בפלאנק, ניתן לכרוע על הברכיים. בתנוחה זו, שרירי הבטן לא יעבדו באותה מידה, אך שרירי החזה יהיו מעורבים ב-100%.
2. הניחו את כפות הידיים על הקיר ונסו לדחוף אותן החוצה. שנו את מיקום הידיים, תחילה מעל הראש, אחר כך בגובה החזה ובגובה הבטן. כווצו את שרירי החזה ככל האפשר.
3. את התרגיל הבא יש לבצע בשכיבה. שכבו על הרצפה או על ספסל, פרשו את הידיים לצדדים, רגליים צמודות. בספירה של אחת, הרימו את השכמות וסמנו את הידיים יחד לפניכם, בספירה של שתיים, הורידו את עצמכם לתנוחת ההתחלה. כשאתם מוחאים כפיים, נסו למתוח את שרירי החזה. מומלץ לבצע תרגיל זה בקצב בינוני עד מהיר.

[ 3 ]

תרגילים להגדלת חזה סמירנובה

תרגילי הגדלת חזה של סמירנובה הם קומפלקס של אירוגימנסטיקה המבוססת על בודיפלקס. כלומר, כל התרגילים הם קומפלקס נשימה והתעמלות שמטרתו הידוק החזה, הגדלת נפח שריר החזה וחיטוב. התרגילים להגדלת חזה הם די פשוטים, אך יחד עם זאת יעילים. ניתן להתאמן בבית, תוך הקצאת 20-40 דקות ביום לתרגילים.

בואו נבחן את הכללים הבסיסיים שיש לבצע בעת ביצוע תרגילים על פי תוכנית ההתעמלות האווירית שפיתחה סמירנובה להגדלת חזה.

• יציבה – יציבה יפה וישרה היא המפתח לחזה חטוב ולשרירי חזה מפותחים. אם את רוצה להיראות יפה, הדבר הראשון שאת צריכה לעשות הוא לשמור על היציבה שלך. שמרי תמיד על גב ישר.
• טיפול נאות – בנוסף למתחם הגימנסי, טיפול נכון בחזה הוא בעל חשיבות רבה. יש להתקלח במקלחת ניגוד באופן קבוע, תוך שטיפה יסודית של השדיים.
• גישה מורכבת – אם את באמת רוצה להשיג תוצאות ולהגדיל את גודל החזה שלך, את צריכה להתאמן באופן קבוע, מבלי לדלג על אימונים. בחרי את רמת העומס באופן אישי, אם לא התאמנת בעבר, התחילי עם כמה חזרות, תוך הגדלה מתמדת של מספר הגישות והביצועים.

סט תרגילים להגדלת חזה

את יכולה ליצור בעצמך סט תרגילים להגדלת החזה, בהתבסס על רמת הכושר הגופני שלך והתוצאות הרצויות. אנו מציעים לך סט תרגילים משוער, שביצוע קבוע שלהם יעזור להגדיל את החזה.

1. קחו תנוחה נוחה, אך עם גב ישר. כופפו את הידיים במרפקים וקמצו את האגרופים כך שיהיו מול העיניים. הרימו את הידיים למעלה (מרפקים כפופים, ידיים צמודות זו לזו) והורידו אותן באיטיות. נסו להרים את המרפקים גבוה ככל האפשר, אך אל תורידו אותם מתחת לגובה החזה. שימו לב שבעת ביצוע תרגיל זה, חשוב מאוד שהידיים והמרפקים לא יזוזו זו מזו, אלא יהיו צמודים זה לזה.
2. עמדו ליד קיר והישענו עליו את כפות הידיים. ממצב זה, ניתן לבצע שכיבות סמיכה, אך לשם כך עליכם לקחת צעד או שניים אחורה. דחיפת הקיר עם כפות הידיים תהיה גם יעילה. במהלך תרגיל זה, חשוב מאוד לרכז את כל העומס על שריר החזה.
3. שכיבות סמיכה הן אפשרות אידיאלית לשמירה על טונוס כל השרירים, במיוחד שרירי החזה. בנוסף, שכיבות סמיכה רגילות יעזרו למתוח את עור הזרועות ולהפוך את הבטן למוצקה וחטובה.
4. למתיחות יש חשיבות לא קטנה במהלך התרגילים, או ליתר דיוק לאחר סיום התרגיל. בכל פעם שאתם מסיימים את התרגיל, הקפידו לבצע מעט מתיחות. שבו על הברכיים, כיווצו את הגב ומתחו את הידיים היטב, הראש צריך לגעת ברצפה. בעת ביצוע חימום, חשוב מאוד למתוח את שרירי החזה.

תרגילים להגדלת חזה מאפשרים לך לחזק את שרירי החזה, להגדיל את נפחם ולכווץ את השדיים. הכלל העיקרי באימון הוא תרגילים סדירה ועלייה הדרגתית בעומס. אם קבעי לעצמך מטרה להגדיל את החזה בעזרת תרגילים, אז כמה חודשים של אימונים אינטנסיביים יצדיקו את הציפיות שלך ותהפכי לבעלים של חזה מהודק ויפהפה.