תפקידן של פחמימות בתזונת ספורט

מזונות עתירי פחמימות מסווגים לפי סוג הפחמימה (פשוטה או מורכבת), צורת הפחמימה (נוזלית או מוצקה), או האינדקס הגליקמי של הפחמימה (נמוך, בינוני, גבוה). סיווג פחמימות כפשוטות או מורכבות, נוזליות או מוצקות אינו משקף את השפעתם של מזונות ונוזלים עשירים בפחמימות על רמות הגלוקוז והאינסולין בדם, אך סיווגן לפי האינדקס הגליקמי כן.

האינדקס הגליקמי משמש לסיווג מזונות שונים על ידי מדידת רמת הגלוקוז בדם לאחר אכילתם והשוואתה למזון סטנדרטי, גלוקוז או לחם לבן. האינדקס מחושב על ידי חישוב העלייה בעקומת הגלוקוז בדם לאחר אכילת מזון בדיקה המספק 50 גרם של פחמימות, בהשוואה לאותה עקומה לאחר אכילת אותה כמות של פחמימות ממזון סטנדרטי. כל הבדיקות מבוצעות על קיבה ריקה.

מזונות מסווגים כבעלי ערך גליקמי גבוה (גלוקוז, לחם, תפוחי אדמה, דגני בוקר, משקאות ספורט), גליקמי בינוני (סוכרוז, משקאות קלים, שיבולת שועל, פירות טרופיים: בננות ומנגו), או גליקמי נמוך (פרוקטוז, חלב, יוגורט, עדשים, פירות לאקלים קריר: תפוחים ותפוזים). קיימות טבלאות אינדקס גליקמי בינלאומיות שפורסמו עבור סוגים רבים של מזונות.

האינדקס הגליקמי משקף את היכולת לעכל ולספוג מזונות עשירים בפחמימות. הוא מושפע מצורת המזון (גודל החלקיקים, נוכחות דגנים מלאים, מבנה וצמיגות), מידת העיבוד והבישול של המזון, נוכחות פרוקטוז או לקטוז (לשניהם אינדקס גליקמי נמוך), היחס בין עמילופקטין לעמילוז בעמילן (קצב העיכול של עמילוז נמוך), האינטראקציה של עמילן עם חלבון או עמילן עם שומן, וכן נוכחות פיטינים ולקטינים.

מוצע כי על ידי מניפולציה של המדדים הגליקמיים של מזונות וארוחות שונים, ניתן להגביר את צריכת הפחמימות ולשפר את הביצועים הספורטיביים. לדוגמה, ניתן להמליץ על מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך לפני פעילות גופנית כדי לשמור על רמות פחמימות. ניתן להמליץ על מזונות עשירים בפחמימות בעלי אינדקס גליקמי בינוני או גבוה במהלך פעילות גופנית כדי להבטיח חמצון פחמימות ולאחריה כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן.

למושג האינדקס הגליקמי יש מגבלות. הוא מבוסס על אותה כמות (50 גרם) של פחמימות, ולא על ממוצע. ערכי האינדקס הזמינים מבוססים בעיקר על בדיקות המשתמשות בפריט מזון יחיד, כך שתגובת רמת הגלוקוז בדם למזונות בעלי ערך גליקמי גבוה עשויה להיות מוחלקת כאשר משלבים אותם עם מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך בארוחות. עם זאת, עבור ארוחות מעורבות, ניתן להחיל ממוצע משוקלל של האינדקסים הגליקמיים של המזונות העשירים בפחמימות המרכיבים את הארוחה.

האינדקס הגליקמי שימושי לספורטאים בקבלת החלטות מזון. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף. אין להשתמש באינדקס אך ורק כדי לקבוע את צריכת הפחמימות והמזון לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית. למזונות יש מאפיינים נוספים החשובים לספורטאים, כגון ערך תזונתי, טעם, ניידות, עלות, סבילות וקלות הכנה. מכיוון שבחירות המזון ספציפיות לכל אדם ולסוג הפעילות הגופנית, ספורטאים צריכים לבחור מזונות בהתאם למטרותיהם התזונתיות.