לפתח את השרירים האחראים לבריאות אופטימלית של עמוד השדרה

תרגילים למניעת דלקת פרקים ניוונית בעמוד השדרה: ראשית, בעת הרמת חפצים כבדים, יש להתכופף בכריעה במקום להתכופף במותניים. בנוסף, אנו ממליצים לחזק את שרירי הבטן והגב. זה עוזר להפחית את העומס מעמוד השדרה ומהווה גורם מפתח במניעת דלקת פרקים.

להלן 5 תרגילים אשר, בשילוב, מפתחים את כל השרירים המבטיחים מצב תקין של עמוד השדרה. לקבלת תוצאות מקסימליות, אנו ממליצים לבצע גישה אחת מכל תרגיל פעמיים ביום (פעם אחת בבוקר ופעם אחת בערב).

כפיפות בטן בשלוש תנוחות (שרירי בטן)

שכבו על הגב כשברכיכם כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וידיים צמודות לעיניים (הנחתן מאחורי הראש עלולה לפגוע בצוואר). הרימו את פלג הגוף העליון 10-15 מעלות מהרצפה, עלו בספירה של 1 וחזרו על התרגיל, הרימו את פלג הגוף העליון לזווית של 30 מעלות (בערך שני שלישים מהרצפה), ואז עברו לסקוואט מלא. בצעו 30-50 חזרות.

תנועות שחייה עם הידיים (גב תחתון)

שכבו על הגב כשברכיכם כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. הרימו את השכמות גבוה ככל האפשר מהרצפה. במצב העליון, בצעו תנועות הפוכות עם הידיים אחת בכל פעם (כאילו שוחים על הגב), ואפשרו לפלג הגוף העליון להתכופף מעל הזרוע. בצעו את התנועות במשך 45 שניות, תוך החלפת ידיים.

תרגילי אופניים (שרירי בטן)

שכבו על הגב כשרגליכם כפופות ב-90 מעלות וידיכם נוגעות ברקות. הרימו באיטיות את השכמות מהרצפה ובצעו תנועת אופניים עם הרגליים, תוך כדי נגיעה לסירוגין עם מרפק שמאל בברך ימין ומרפק ימין בברך שמאל. בצעו 20-30 חזרות עם כל מרפק.

תרגיל סופרמן (גב תחתון)

שכבו על הבטן כשזרועותיכם מושטות לפני הראש. בו זמנית הרימו את הזרועות, הכתפיים, החזה והרגליים מהרצפה גבוה ככל האפשר. החזיקו למשך 5-10 שניות; לאחר מכן הנמיכו וחזרו על הפעולה. בצעו 20-30 חזרות.

מתיחת רגליים (שרירי בטן)

שכבו על הגב, ידיים ברקות, כפות רגליים על הרצפה. בצעו סיבוב, תוך הבאת הברכיים לחזה בו זמנית; לאחר מכן הנמיכו את פלג הגוף העליון וישרו את הרגליים, החזיקו אותן במרחק 5-8 ס"מ מהרצפה למשך 5 ספירות. חזרו לתנוחת ההתחלה וחזרו על הפעולה. בצעו 20-30 חזרות.