^
A
A
A

אנו מפתחים את השרירים האחראים למצב האופטימלי של עמוד השדרה

 
, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 14.08.2021
 
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

תרגילים למניעת דלקת מפרקים ניוונית בעמוד השדרה: ראשית, הרמת חפצים כבדים, סקוואט, ולא לכופף את המותניים. בנוסף, אנו ממליצים לחזק את שרירי הבטן ואת עמוד השדרה. זה עוזר להקל על הלחץ על עמוד השדרה שלך הוא גורם מפתח למניעת דלקת פרקים.

להלן 5 תרגילים כי במתחם, לפתח את כל השרירים המספקים מצב טוב של עמוד השדרה. לקבלת תוצאות מרבי, אנו ממליצים לעקוב אחר גישה אחת של כל תרגיל 2 פעמים ביום (פעם אחת בבוקר, פעם אחת בערב).

מתפתל בשלוש עמדות (שרירי הבטן)

שכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה, ידיים ליד העיניים (אם אתה שם אותם מאחורי הראש שלך, זה יכול להזיק הצוואר שלך). להרים את פלג גוף עליון 10-15 מעלות מהרצפה, לבוא בחשבון 1 וחוזר, להרים את פלג הגוף העליון בזווית של 30 מעלות (על 2/3 של הדרך מהרצפה), ולאחר מכן במלואו sed. לעשות 30-50 חזרות.

תנועות השחייה של הידיים (הגב התחתון)

שכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה. קרעו את הלהבים גבוה ככל האפשר מהרצפה. בעמדה העליונה, לבצע תנועות לאחור עם הידיים שלך בתורו (כמו בעת שחייה על הגב), המאפשר את פלג הגוף העליון כדי לכופף את היד. האם התנועה במשך 45 שניות, שינוי הידיים.

תרגילים "אופניים" (שרירי הבטן)

שכב על הגב, הרגליים כפופות 90 מעלות, הידיים שלך נוגעות ברקות. לאט לאט לקרוע את עצם השכמה והוריד את האופניים, בעודו נוגע במרפק השמאלי של הברך הימנית ובמרפק הימני של הברך השמאלית. בצע 20-30 חזרות עם כל מרפק.

תרגיל "סופרמן" (בגב התחתון)

שכב על הבטן, זרועות מושטות מול הראש. באותו זמן לקרוע את הידיים, הכתפיים, החזה והרגליים מהרצפה גבוה ככל האפשר. נעל למשך 5-10 שניות; ואז לרדת ולחזור. בצע 20-30 חזרות.

הרחבות עבור הרגליים (שרירי הבטן)

שכב על הגב, הידיים שלך לרקות שלך, רגליים על הרצפה. בצע סיבוב, ובמקביל להביא את הברכיים אל החזה; ולאחר מכן להוריד את פלג הגוף העליון וליישר את הרגליים, לשמור אותם 5-8 ס"מ מהרצפה על חשבון 5. חזור למצב ההתחלה וחזור. בצע 20-30 חזרות.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.