אוכל מועיל לאחר אימון: לירידה במשקל, צמיחת שרירים, עלייה במשקל

אורח חיים פעיל דורש תזונה מיוחדת מאדם. רק במקרה זה ניתן להשיג את התוצאות שלשמן, למעשה, אנשים מגיעים לחדר כושר. ישנן דרכים רבות לשלב פעילות גופנית ותזונה נכונה.

אוכל בריא אחרי אימון

מזון לאחר אימון צריך לכלול חלבונים ופחמימות ביחס מסוים, התלוי בעומס.

לאחר פעילות אירובית, היחס בין חלבון לפחמימות הוא 40:60. פחמימות נחוצות כדי לשחזר גליקוגן, "דלק לשרירים". שעה של פעילות גופנית מתונה דורשת עד 40 גרם של פחמימות, ופעילות גופנית אינטנסיבית דורשת 50 גרם או יותר לכל שעת פעילות גופנית.

במהלך אימון כוח, היחס משתנה: הגוף דורש 60% חלבונים ו-40% פחמימות. במקרה זה, חלבון מונע פירוק שרירים ומקדם התחדשות רקמות.

תזונה לאחר אימון תלויה גם בשעה ביום. אימון בוקר דורש אכילת מזון דל שומן וחלבון כשעה לאחר סיומו. תפריט הערב צריך להיות זהה - בהתאם לזמן האימון.

שומן אינו רצוי בכל מקרה. קפה, קקאו ושוקולד גם הם אינם מומלצים במשך שעתיים. חובבי קפה שמתאמנים בבוקר צריכים להמתין שעתיים כדי לשתות את המשקה האהוב עליהם.

מצד שני, אי אפשר להתנזר מאוכל לאורך זמן, גם אם מדובר באוכל בלילה. הפסקה של יותר משעתיים, לדברי תזונאים, שוללת פעילות גופנית. אכילה בזמן, להיפך, מועילה - גם המסה גדלה וגם השרירים שוקמים.

אוכל בריא אחרי אימון:

• פירות יבשים ואגוזים;

• יוגורט ופירות יער טריים;
• מיץ פירות טרי;
• קנפה גבינה;
• כריכים עם בשר יבש;
• חביתה עם לחם;
• חלב עם דגני בוקר;
• חטיף חלבון.

אכילת המזון הנכון בזמן הנכון היא המפתח לפעילות גופנית יעילה.

מתכונים בריאים לאחר אימון

הארוחה שלאחר האימון אינה כוללת שומנים וכולסטרול, קפה, תה ושוקו חם. העדיפות היא מים טהורים וזמינים, אשר משלימים את אובדן הלחות הבלתי נמנע במהלך פעילות גופנית.

מתכונים בריאים לאחר אימון:

• קוקטייל כושר

טחנו בבלנדר 100 מ"ל מיץ תפוזים וחלב, 50 מ"ל יוגורט וחצי בננה. השתמשו במוצרי חלב דלי שומן.

• כריך דיאט

מניחים עלה חסה, חתיכת פילה הודו על פרוסת לחם, מורחים מחית אבוקדו שהוכנה בבלנדר, ומעליהם עגבנייה קצוצה. כריך זה נקרא קליפורני.

• שייק כושר

יוצקים מים רותחים על שיבולת השועל, מסננים עודפי מים לאחר עשר דקות. מערבבים חלב מוקצף עם אננס עם שיבולת שועל. קחו רבע כוס שיבולת שועל, כוס חלב, שלושה רבעי כוס אננס קצוץ למנה.

• מוס גבינת אפרסק

מעכו את הפירות, הקציפו את חלבוני הביצה עד לקבלת קצף, הוסיפו 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן וערבבו את התערובת בעדינות.

• עוגיות פירות יבשים

טחנו בבלנדר 100 גרם משמשים ושזיפים מיובשים, 50 גרם צימוקים, הוסיפו קשיו וחלבון ביצה מוקצף. הכינו עוגיות מהמסה ואפו ב-180 מעלות למשך 15 דקות.

• קינוח אוורירי

טורפים 100 גרם גבינת קוטג', מוסיפים חופן מוזלי ותפוח קצוץ דק; מערבבים, מוסיפים דבש.

• סָלַט פֵירוֹת

חותכים תפוח, שני שזיפים, כמה ענבים, ומתבלים ברוטב יוגורט-דבש.

מזון לאחר אימון לירידה במשקל

מיד לאחר פעילות גופנית, רמות ההורמונים עולות וחילוף החומרים מואץ, כך שהקלוריות בגוף ממשיכות לשרוף עוד חצי שעה. במהלך תקופה זו, אי אפשר לאכול, וכפי שמראה התרגול, גם לא באמת רוצים. הרי הגוף לא מתחיל מיד את תהליך העיכול.

אוכל לאחר אימון נצרך כשלושים דקות לאחר מכן; הוא צריך להכיל מספיק חלבונים, אך מינימום שומנים ופחמימות. בשלב זה נפתח מה שנקרא "חלון הפחמימות", כאשר המזון מחדש את מאגרי האנרגיה, מגרה צמיחת שרירים ואינו מאפשר היווצרות מאגרי שומן.

ירידה נכונה במשקל מתרחשת כאשר הגוף לא מקבל יותר קלוריות ממה שהוא מוציא, אך לא פחות ממה שהוא צריך לכל החיים. לאחר פעילות גופנית, כדאי לאכול:

• חלבון ביצה,
• גבינה ביתית דלת שומן,
• קפיר,

• עוֹף,
• דג לבן (מבושל או מאודה).

מזון לאחר אימון לירידה במשקל משביע את הגוף ובמקביל אינו נאגר בעתודה, מכיוון שחלבונים אינם מסוגלים להפוך לשומן. אם תסרבו לחלוטין למזון, הגוף יחווה לחץ חמור ויתחיל לשרוף את תאי השריר שלו, ולא את עתודות השומן.

חשוב באותה מידה לשתות הרבה מים לאחר פעילות גופנית כדי להשלים את מאגרי המים שאובדים כתוצאה מהזעה. ההערכה היא שכליטר מים אובד במהלך שעה של פעילות גופנית אינטנסיבית.

אם השיעורים מתקיימים בערב, זמן קצר לפני השינה, אז כדאי לאכול רק מנות קלות לארוחת ערב: גבינה ביתית, קפיר, ירקות עם שמן זית.

[ 1 ]

מזון לאחר אימון לעלייה במסת הגוף

אם המטרה של אימוני כושר היא בניית שרירים, אז גם לסדירות וגם לתזונה לאחר האימון יש חשיבות רבה. תוכנית התזונה היא כדלקמן.

• יש צורך לנצל את הרגע ולנצל את חלון המטבולים שנפתח חצי שעה לאחר הפסקת פעילות גופנית. צריכה שופעת של מנות חלבון-פחמימות בתקופה זו מבטיחה ספיגה פעילה של חומרים מזינים וצמיחת שרירים.

אפשרויות הארוחות הטובות ביותר לאחר אימון לעלייה במשקל הן שייק חלבון וגבינה תוצרת בית. מוצרים אלה קלים לעיכול, וזה בדיוק מה שהגוף צריך: הוא רוצה לקבל את מה שהוא צריך "כאן ועכשיו". הודות לתפריט זה, תתרחש התאוששות של השרירים ולא יהיו משקעים לא רצויים במאגרי שומן.

תזונאי ספורט מזהירים במיוחד מפני צריכת מזונות שומניים ומשקאות המכילים קפאין בתקופה זו, אשר "באופן לא מורשה" מפעילים גליקוגן ואינם מקדמים חידוש שרירים.

מומלץ ללכת לישון זמן מה לאחר הארוחה. משטר זה מסייע במניעת הצטברות שומן עודף.

מזון לאחר אימון לצמיחת שרירים

בלי אוכל נכון אחרי אימון, לגוף אין שום דרך לבנות ממנו שרירים. זה דורש שלושה גורמים:

• אנרגיה (פחמימות),
• בניין (חלבון),
• הבטחת פעילות חיים (ויטמינים, מינרלים).

ישנם כללים שיש לפעול לפיהם כדי להשיג את המטרה.

• לא צורכים מאכלים שומניים לאחר אימון כדי להגביר את צמיחת השרירים.
• כדאי לאכול לעתים קרובות, במנות קטנות.
• אם במקום שרירים מצטבר שומן, כדאי לאכול פחות ממתקים ולהתאמן יותר.
• חשוב להקשיב לגוף שלך ולמאפייניו.

לאחר פעילות גופנית, הגוף משקם לראשונה את האנרגיה הדרושה לתפקודם של איברים ומערכות חשובים. לכן, המנה הראשונה של האוכל, לאחר מקלחת והחלפת בגדים, צריכה להכיל פחמימות. זה יכול להיות דייסה או פרי.

הארוחה הבאה צריכה להיות מורכבת מחלבונים. שיעורי ערב, שאחריהם אין זמן לאכול פעמיים, דורשים גישה מיוחדת: ארוחת הערב צריכה לשלב גם פחמימות וגם חלבונים. שילוב כזה נצפה במנות פשוטות: דייסת כוסמת עם דג או חביתה, כוס חלב, תפוח.

לפעמים נדרש משטר מיוחד. אם הגוף לא עולה במשקל בצורה טובה, אז במהלך היום כדאי לאכול הרבה פחמימות וחלבונים: בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים, ירקות, דגנים.

אם הגוף נוטה לעודף משקל, אז במחצית הראשונה של היום יש צורך להרוות אותו במנות פחמימות וחלבון, תוך הפחתת שומן ומתוק למינימום. מנות דיאטטיות מספיקות למדי לערב: גבינת קוטג' דלת שומן, חזה עוף, ירקות ופירות יהיו שימושיים מאוד.

[ 2 ]

אוכל אחרי אימון בערב

אוכל לאחר אימון בערב צריך להיות עשיר בחלבון ובפחמימות איטיות; מומלץ תפריט דל קלוריות אך מזין. לפני השינה, כדאי לאכול מנות עשויות מאורז, עוף, גבינת קוטג', כמו גם משקאות חלב מותססים, גבינות, פירות ים, תה צמחים. יש לאכול הרבה, עד שהרעב ישתבע, אך אל תאכלו יתר על המידה.

ישנם מאכלים שטובים לכם במהלך היום שאינם מתאימים לארוחת ערב אחרי אימון כושר. הם עלולים להשפיע לרעה על חילוף החומרים, השינה והגזרה שלכם. לא מומלץ לאכול ביצים, פטריות, בשר עתיר קלוריות, קקאו וקפה, מאכלים שומניים ומתוקים בערב.

• יש להוציא לחלוטין מוצרים רבים מהתזונה של אדם שמתאמן כדי לעלות במסת שריר. רשימת המוצרים האסורים כוללת פסטה ומוצרים מוגמרים למחצה, מרקים מאריזות ונקניקיות, כולם מוצרים מהונדסים גנטית.

תזונה לאחר פעילות גופנית היא חלק חשוב מאוד מתוכנית הספורט ויש לתת לה תשומת לב מרבית. אם ארוחת ערב מלאה אינה אפשרית, אז תזונת ספורט, למשל חלבון מי גבינה, תעזור לתמוך בגוף.

אפשרות התזונה האידיאלית לאחר אימון ערב היא גבינת קוטג', המורכבת מקזאין: היא מזינה ביעילות את השרירים בחומצות אמינו, ומקדמת את צמיחתם. ניתן להחליף גבינת קוטג' טבעית בתערובת קזאין שנרכשה מראש.

אוכל לאכול בלילה אחרי אימון

פעילויות ספורט דורשות תזונה משופרת ללא קשר למטרת האימון. התיאבון שמופיע כתוצאה מפעילות גופנית פעילה מועיל אם הגוף מקבל מזון בזמן ובצורה נכונה לאחר האימון.

• כדי לשקם את מאזן הנוזלים, שהופרע עקב הזעה מוגברת, עליכם לשתות הרבה נוזלים - מים נקיים, תה ירוק לא ממותק או מיץ פירות יער.

כדי להשיג אנרגיה, עתודות שומן משמשות תחילה, ולכן תהליך הירידה במשקל מתרחש בשעות הראשונות. אבל התאוששות השרירים דורשת חלבון, וניתן להשיגו רק ממזון. המוצר הטוב ביותר לארוחת ערב מאוחרת עבור ספורטאי הוא גבינת קוטג' תוצרת בית. המנה צריכה להיות מתונה - עד 150 גרם. חצי ליטר קפיר הוא גם אוכל טוב ללילה שאחרי אימון.

יש מצב שבו ממש רוצים לאכול ולא יכולים לסבול את זה. מומלץ "להרוג" את תחושת הרעב הלא נעימה בעזרת קפיר, תפוח או כמות מספקת של משקה (מים או תה לא ממותק).

העקרונות העיקריים של תזונה רציונלית רלוונטיים לא רק בימי אימון, אלא גם בחיי היומיום. הם פשוטים: לאכול מעט ממה שבריא, ולא לאכול שום דבר מזיק. במקרה שלנו, מזיק פירושו קמח, שומן ומתוק.

[ 3 ]

מזון חלבוני לאחר אימון

אם צריכת החלבון היומית מחושבת במשטר רגיל ביחס של 1 גרם לקילוגרם משקל גוף, אז בפעילות גופנית אינטנסיבית כמות זו מוכפלת. ראשית, חלבון נחוץ להתאוששות השרירים, ושנית, להובלת חמצן, הנדרש גם הוא יותר במהלך פעילות גופנית. כדי לחשב נכון, חשוב לדעת כמה חלבון נמצא במזונות וכמה טוב הוא נספג על ידי הגוף.

• חלבון מן החי מלא נמצא בבשר, דגים, מוצרי חלב, פירות ים וביצים. כל 100 גרם של מוצרים אלה מכילים 15-20 גרם חלבון, כך שמנות המבוססות עליהם הן מזון חלבוני מצוין לאחר אימון.

כמו כן, יש לקחת בחשבון שמזון לאחר אימון צריך להיות דל שומן: פילה עוף, אך לא רגליים, חלבוני ביצה ללא חלמונים, עגל - עדיף על בקר וחזיר. אותו הדבר חל על מוצרי חלב.

רק דגים יכולים להיות שמנים, מכיוון שהם מלאים בשומנים בריאים, אבל אי אפשר לאכול אותם מטוגנים. יש סוג של מדד למזון חלבוני: מספיק לאכול מנה שמתאימה לכף היד.

האוכל הטוב ביותר לאחר אימון

ישנם מתכונים רבים לארוחות לאחר אימון מכיוון שהתזונה תלויה במצבים אישיים, צרכים וסוג האימון. אך ישנם עקרונות כלליים לתזונה לאחר אימון.

לכן, מומלץ לאכול תוך שעתיים לאחר האימון. אם האימון בוצע על קיבה ריקה, אז צריך לאכול מהר. אם האימון מתוכנן לאחר הצהריים ואכלתם טוב, אז אפשר לקחת את הזמן להגיע לשולחן. אם אין תחושת רעב כלל, אז מומלץ לשתות שייק.

עבור אדם מן השורה שאינו שואף להישגים ספורטיביים מיוחדים, מספיקים אוכל איכותי ותזונה מאוזנת.

בנוגע לחלון האנבולי כביכול, אשר כביכול נפתח לאחר פעילות גופנית לספיגת חלבונים ופחמימות, ישנם מומחים המכחישים את קיומו ומציעים דיאטה מבלי לקחת בחשבון תקופה זו.

האוכל הטוב ביותר לאחר אימון:

• מנות חלבון, קוקטיילים;
• יְרָקוֹת;

• מוצרים פחמימתיים (פחמימות, מיץ חמוציות, פירות, דגנים, פסטה, לחם, אורז);
• שומנים (כפית),
• מַיִם.

גברים זקוקים לכשתי כוסות מהמוצרים המפורטים, נשים זקוקות לאותם מוצרים, אך בכמויות קטנות יותר. בכל מקרה לגופו, הגוף עשוי לרצות מזונות שונים, ויש להקשיב לרצונותיו.

כדי להשיג את מה שאתם רוצים, עליכם לשלב נכון את עצימות האימונים והתזונה שלכם: אל תלכו לקיצוניות, עשו הכל בלי קנאות, הקשיבו לרצונות ולרווחה שלכם. הגוף שלכם יגיד לכם איזה סוג אוכל הוא יאהב אחרי האימון.

[ 4 ]