^

מזון שימושי לאחר פעילות גופנית: ירידה במשקל, צמיחת שרירים, עלייה במשקל

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 26.06.2018
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

אורח חיים פעיל דורש דיאטה מיוחדת מאדם. רק במקרה זה אפשר להשיג תוצאות למען אשר, למעשה, אנשים באים לחדר כושר. ישנן דרכים מספיקות לשלב פעילויות גופניות ותזונה נכונה.

מזון שימושי לאחר התרגיל

מזון לאחר התרגיל צריך לכלול חלבונים ופחמימות ביחס מסוים, אשר תלוי בעומסים.

לאחר אימון אירובי, שיעור החלבון לפחמימות הוא 40:60. פחמימות יש צורך לשחזר גליקוגן, "דלק שריר". שעה אחת של אימון ממוצע דורש עד 40 גרם של פחמימות, אינטנסיבי - 50 גרם או יותר לשעה של פעילות גופנית.

עם עומסי כוח, היחס משתנה: הגוף דורש 60% חלבון ו 40 - פחמימות. החלבון במקרה זה אינו מאפשר את פיצול של השרירים ומקדם את התחדשות הרקמות.

תזונה לאחר אימון גם תלוי בזמן של היום. תרגילי בוקר דורשים את צריכת מזון חלבונים דל שומן כשעה לאחר השלמתם. אותו דבר צריך להיות תפריט הערב - בהתאם לזמן התרגילים.

שומן בכל מקרה אינו רצוי. במשך שעתיים, קפה, קקאו ושוקולד הם גם לא מומלץ. Coffeemans הרכבת בבוקר, אתה צריך לחכות שעתיים לשתות את המשקה האהוב עליך.

מצד שני, אתה לא יכול להימלט זמן רב מן האוכל, גם אם זה אוכל בלילה. הפסקה של יותר משעתיים, על פי תזונאים, מקטין את הפעילות הגופנית לשום דבר. מזון בזמן, להיפך, הוא מועיל - ואת המסה גדל, ואת השרירים הם משוחזרים.

מזון שימושי לאחר אימון:

  • פירות יבשים ואגוזים;
  • יוגורט וגרגרים טריים;
  • טרי מן הפרי;
  • קפאפה עם גבינה;
  • כריכים עם בשר יבש;
  • חביתה עם לחם;
  • חלב עם פתיתים;
  • בר חלבונים.

המזון הנכון, שנלקח בזמן, הוא ערובה לאפקטיביות של תרגילים פיזיים.

מתכונים שימושיים לאחר התרגיל

מזון לאחר התרגיל אינו כולל שומנים וכולסטרול, קפה, תה ושוקו חם. בעדיפות - טהור מים לא מוגזים, חידוש האובדן של לחות, בלתי נמנע במהלך מאמץ פיזי.

מתכונים שימושיים לאחר אימון:

  • קוקטייל כושר

כדי להפיל בבלנדר על 100 מ"מ של מיץ תפוזים וחלב, 50 מ"ל של יוגורט, חצי בננה. קח מוצרי חלב דלי שומן.

  • כריך תזונתי

על פרוסת לחם מניחים עלה חסה, פרוסת פילה הודו, משמנים את מחית אבוקדו מבושל על בלנדר, העליון עם עגבניה לחתוך. סנדוויץ 'זה נקרא קליפורני.

  • שייק כושר

שיבולת שועל הוא שפך עם מים רותחים, לאחר עשר דקות, עודף מים מרוקן. חלב, דפוק אננס, מעורבב עם שיבולת שועל. עבור חלק לקחת רבע כוס קוקר, כוס חלב, שלושה רבעים של כוס אננס פרוס.

  • מוסך אפרסק ואפרסק

פירות ללוש, לסחוט את החלבון, להוסיף 100 גרם של גבינת קוטג 'דל שומן, לערבב את התערובת בעדינות.

  • עוגיות מפירות יבשים

במשך 100 גרם משמשים מיובשים שזיפים מיובשים, 50 גרם צימוקים כדי לטחון על בלנדר, מוסיפים קשיו וחלבון מוקצף. מן המסה לעשות עוגייה ואופים ב 180 מעלות במשך 15 דקות.

  • קינוח באוויר

כדי להפיל 100 גרם של גבינת קוטג ', מוסיפים קומץ של תפוח מוסלי דק קצוץ; מערבבים, מוסיפים דבש.

  • סלט פירות

חותכים את התפוח, שני שזיפים, כמה ענבים, ממלאים ברוטב יוגורט דבש.

מזון לאחר הרזיה אימון

מיד לאחר העומס, רמת ההורמון עולה ומטבוליזם מאיצה, כך קלוריות בגוף ממשיכים לשרוף עוד חצי שעה. בשלב זה אתה לא יכול לאכול, וכפי מראה בפועל, לא מאוד ורוצה. אחרי הכל, הגוף אינו מיד להקים תהליך העיכול.

מזון לאחר פעילות גופנית הוא נצרך בתוך כשלושים דקות; זה צריך להכיל חלבונים מספיק, אבל מינימום של שומנים ופחמימות. בשלב זה, מה שנקרא. "חלון פחמימות", כאשר המזון מחדש עתודות אנרגיה, מגרה את צמיחת השריר ואינו מאפשר היווצרות של חנויות שומן.

הירידה במשקל נכונה מתרחשת כאשר הגוף מקבל יותר קלוריות ממה שהוא צורך, אבל לא פחות ממה שהוא צריך עבור פעילות חיונית. לאחר התרגילים כדאי לאכול:

  • לבן,
  • גבינה ביתית דל שומן,
  • כפיר,
  • עוף,
  • דג לבן (מבושל או מאודה).

מזון לאחר האימון לירידה במשקל רווי את הגוף באותו זמן לא לדחות לאחסון, כי החלבונים אינם מסוגלים להפוך שומן. אם המזון הוא נטוש לחלוטין, אז הגוף ישרוד הרבה מתח ולהתחיל שריפת תאי השריר שלו, ולא חנויות שומן.

זה חשוב לא פחות לאחר שתייה לשתות הרבה מים כדי לפצות על האספקה שלה בשימוש למעלה במהלך הזעה. ההערכה היא כי על ליטר אחד של מים הוא איבד לשעה של אימון אינטנסיבי.

אם הלימודים יתקיימו בערב, זמן קצר לפני השינה, לארוחת ערב כדאי להשתמש רק בארוחות קלות: גבינה תוצרת בית, קפיר, ירקות עם שמן זית.

trusted-source[1]

מזון לאחר האימון במשקל

אם המטרה של תרגילי כושר היא בניית שריר, אז סדירות ואכילה לאחר פעילות גופנית הם בעלי חשיבות רבה. תכנית המזון היא כדלקמן.

  • יש צורך לתפוס את הרגע להשתמש בחלון המטבולי, אשר פתוח לאחר חצי שעה לאחר סיום האימון. השימוש בשפע של מנות פחמימות פחמימות בתקופה זו מספקת הטמעה פעילה של חומרים מזינים ובניית השריר.

האפשרויות האופטימליות עבור אכילה לאחר אימון עבור רווח המוני הם קוקטייל חלבון גבינה תוצרת בית. מוצרים אלה מתעכלים בקלות, וזה בדיוק מה שהגוף צריך: הוא רוצה לקבל את "כאן ועכשיו". הודות לתפריט זה יהיה שחזור של השרירים ולא יהיו הפקדות בלתי רצויות במחסנים שומן

תזונאים ספורט במיוחד מזהירים מפני הצריכה בשלב זה של מזונות שומניים ומשקאות המכילים קפאין, אשר "לא מורשה" כלול בפעילות הגליקוגן ולא לתרום לחידוש של השרירים.

שוכב על המיטה מומלץ זמן מה לאחר האכילה. משטר זה מסייע להימנע ממאגרי שומן עודפים.

אכילה לאחר אימון לגדילת שריר

ללא מזון ראוי לאחר אימון, הגוף אין שום דבר כדי לבנות שריר. שלושה גורמים נדרשים לכך:

  • אנרגיה (פחמימות),
  • בניין (חלבון),
  • מתן חיוניות (ויטמינים, מינרלים).

ישנם כללים כי צריך להיות דבק כדי להשיג את המטרה.

  • מזון שמן לאחר אימון לצמיחה של השרירים לא משתמשים.
  • כדאי לאכול לעיתים קרובות, במנות קטנות.
  • אם השומן מצטבר במקום השרירים, אתה צריך לאכול פחות מתוק, ולעבור יותר.
  • חשוב להקשיב לגוף ולמאפייניו.

לאחר התרגיל, הגוף משחזר תחילה את האנרגיה הדרושה לפעילותם של איברים ומערכות חשובים. לכן, החלק הראשון של המזון, לאחר מקלחת ושינוי, צריך להכיל פחמימות. זה יכול להיות דייסה או פירות.

הארוחה הבאה צריכה להיות מורכבת מחלבונים. שיעורי ערב, שלאחריו אין זמן לאכול פעמיים, דורשים גישה מיוחדת: ארוחת ערב צריכה לשלב פחמימות וחלבונים. צירוף זה נצפה במנות פשוטות: דייסת כוסמת עם דג או חביתה, כוס חלב, תפוח.

לפעמים נדרש משטר מיוחד. אם הגוף אינו עולה במשקל בצורה גרועה, אז ביום אחד יש לאכול הרבה פחמימות וחלבונים: בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים, ירקות, דייסות.

אם הגוף נוטה להיות עודף משקל, אז במחצית הראשונה של היום הוא חייב להיות רווי עם פחמימות מנות חלבון, מזעור שומן ומתוק. עבור הערב יש מספיק מאכלים תזונתיים: דל שומן גבינת קוטג ', חזה עוף, ירקות ופירות יהיה מאוד נוח.

trusted-source[2]

אכילה לאחר האימון בערב

מזון לאחר התרגיל בערב צריך להיות רווי עם חלבון ופחמימות איטיות; דל קלוריות, אך תפריט מזין מומלץ. לפני השינה שוכח לאכול מנות של אורז, עוף, גבינת קוטג ', כמו גם משקאות חלב חמוץ, גבינות, פירות ים, תה צמחים. אתה צריך לאכול חזק, עד שאתה רעב, אבל לא לזלול.

חלק מהמוצרים שימושיים במהלך היום אינם מתאימים כארוחת ערב לאחר הכושר. הם יכולים להשפיע לרעה על תהליכים מטבוליים, שינה, צורה. זה לא מתאים לאכול ביצים הערב, פטריות, בשר קלוריה גבוהה, קקאו וקפה, מזון שמן ומתוק.

  • מוצרים רבים יש לכלול לחלוטין את הדיאטה של אדם העוסקת באימון מסת שריר. ברשימה של פסטה - מזון פסטה ונוחות, מרקים של שקיות ונקניקיות, כל המוצרים של הנדסה גנטית.

תזונה לאחר פעילות גופנית היא חלק חשוב מאוד של תוכנית הספורט צריך לתת תשומת לב מרבית. אם ארוחת ערב מלאה היא בלתי אפשרית, ואז לתמוך בגוף יעזור תזונה ספורט, למשל, חלבון מי גבינה.

המשתנה האידיאלי של תזונה לאחר אימון הערב הוא גבינת קוטג ', המורכבת קזאין: זה מזין את השרירים עם חומצות אמינו, לקדם את הצמיחה שלהם. טבעי curd יכול להיות מוחלף עם תערובת קזין בעבר קנה.

trusted-source[3]

אכילה בן לילה לאחר האימון

עומסי ספורט דורשים דיאטה חזקה, ללא קשר למטרת הכיתות. מראה עקב תיאבון פעילות גופנית פעילה מועיל אם הגוף מקבל מזון בזמן הנכון לאחר אימון.

  • כדי לשחזר את האיזון של הנוזל, שבור עקב הזעה מוגברת, אתה צריך משקה שופע - מים טהורים, תה ירוק לא ממותק או מיץ פירות יער.

כדי להשיג אנרגיה, תחילה להשתמש עתודות שומן, ולכן בשעות הראשונות יש תהליך של ירידה במשקל. אבל כדי לשחזר את השריר, אתה צריך חלבון, והוא יכול להזין את הגוף רק עם מזון. המוצר הטוב ביותר של ארוחת ערב מאוחרת עבור אתלט הוא תוצרת בית גבינת קוטג '. החלק צריך להיות מתון - עד 150 גרם חצי ליטר של קפיר - גם אוכל טוב בלילה לאחר האימון.

יש מדינה כאשר אתה מאוד רוצה לאכול וסובלים בלתי נסבל. מומלץ "להרוג" תחושה לא נעימה של רעב עם קפיר, תפוח או מספיק משקה (מים או תה לא ממותק).

העקרונות העיקריים של תזונה רציונלית רלוונטיים לא רק בימי הלימודים, אלא גם בחיי היומיום. הם פשוטים: יש מעט שימושי, זה לא מזיק להשתמש בכלל. במקרה שלנו, מזיק - זה קמח, שמן, מתוק.

trusted-source[4]

חלבון מזון לאחר התרגיל

אם הנורמה היומיומית חלבון מחושב במשטר הרגיל ביחס של 1 גרם לק"ג של משקל הגוף, ולאחר מכן עם תרגילים אינטנסיביים מספר זה מכפיל. ראשית, חלבון יש צורך לשחזר את השריר, ושנית - כדי להעביר את החמצן, אשר, כאשר עומסים נדרשים גם, יותר. עבור החישוב הנכון חשוב לדעת כמה חלבון הוא הכיל את המוצרים וכמה טוב הוא נספג על ידי הגוף.

  • חלבון בעל ערך מלא מכיל בשר, דגים, חלב, פירות ים, ביצים. בכל 100 גרם של מוצרים אלה, 15-20 גרם הוא חלבון, ולכן הכלים על בסיס שלהם הם מאכלים חלבון מעולה לאחר אימון.

כמו כן יש לקחת בחשבון כי המזון לאחר האימון צריך להיות רזה: פילה עוף, אבל לא רגליים, חלבונים ביצה בלי חלמונים, עגל - יותר בשר בקר חזיר. כנ"ל לגבי מוצרי חלב

שומן יכול להיות דג, שכן הוא רווי עם שומנים שימושיים, אבל זה לא יכול להיות נצרך בצורת מטוגן. יש סוג של תקן של מזון חלבונים: זה מספיק כדי לאכול חלק שמתאים בכף ידך.

האוכל הטוב ביותר אחרי אימון

ישנם מתכונים רבים לאכילה לאחר פעילות גופנית, כי התזונה תלויה בתנאים בודדים, הצרכים וסוג התרגיל. אבל יש עקרונות כלליים של תזונה לאחר התרגיל.

לכן, מומלץ לאכול במשך שעתיים לאחר שיעורים. אם השיעורים הוצאו על קיבה ריקה, אז אתה צריך לאכול מהר. אם האימון מתוכנן אחר הצהריים ואתה אכלת היטב, אתה לא יכול למהר אל השולחן. אם אין תחושה של רעב בכלל, אז מומלץ להשתמש שייק.

אדם נורמלי שאינו מתיימר להישגים ספורטיביים מיוחדים, מזון איכותי מספיק ותזונה מאוזנת.

על מה שנקרא שנקרא חלון אנבוליים, שנפתח לאחר מאמץ פיזי עבור הטמעת חלבונים ופחמימות, כמה מומחים להכחיש את קיומה להציע דיאטה מבלי לקחת את התקופה הזאת בחשבון.

מזון הטוב ביותר לאחר אימון:

  • מנות חלבונים, קוקטיילים;
  • ירקות;
  • מוצרי פחמימות (פחמימות, מיץ אוכמניות, פירות, דגנים, פסטה, לחם, אורז);
  • שומנים (כפית),
  • מים.

גברים צריכים על שתי כוסות של המוצרים המפורטים, נשים לקבל את אותם מוצרים, אבל כמות קטנה יותר. בכל מקרה ומקרה, הגוף עשוי לרצות מאכלים שונים, והרצון שלו הוא להקשיב.

כדי להשיג את הרצוי, יש צורך לשלב באופן אינטנסיבי את עוצמת המעמדות ואת הדיאטה: לא ללכת לקיצוניות, לעשות הכל ללא קנאות, להקשיב הרצונות שלך ואת הרווחה. הגוף יגיד לך איזה סוג של מזון לאחר אימון זה יהיה לטעמו.

trusted-source[5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.