חומצות אמינו מסועפות (BCAAs)

פונקציות עיקריות

• למנוע עייפות.
• מגביר את הסיבולת האירובית.

יסודות תיאורטיים

השערת עייפות מערכת העצבים המרכזית מציעה כי עלייה בנוירוטרנסמיטר סרוטונין (5-הידרוקסיטריפטמין) במהלך פעילות גופנית ממושכת תורמת לעייפות ופוגעת ביכולת לבצע עבודה פיזית. סינתזת סרוטונין מוגברת מתרחשת כאשר כמויות מוגברות של טריפטופן, חומר מקדים לסרוטונין, חודרות למוח. רמות גבוהות של 5-הידרוקסיטריפטמין קשורות לתחושות עייפות וישנוניות.

טריפטופן (TRP) קשור בדרך כלל לאלבומין בסרום, בעוד טריפטופן חופשי (f-TRP) לא קשור חוצה את מחסום הדם-מוח. חומצות אמינו מסועפות (BCAA) מתחרות ב-f-TRP ומגבילות את כניסתו למוח. עם זאת, רמות f-TRP בפלזמה יורדות במהלך אימוני סיבולת מכיוון שהן מתחמצנות בשריר לאנרגיה. העלייה בחומצות שומן חופשיות במהלך פעילות גופנית מגבירה גם את f-TRP בפלזמה על ידי עקירת טריפטופן מאלבומין. רמות f-TRP גבוהות אלו בפלזמה, בשילוב עם רמות f-TRP נמוכות (יחס f-TRP/f-TRP גבוה), מגבירות את הסרוטונין במוח וגורמות לעייפות במהלך אימוני סיבולת ממושכים.

תיאורטית, תוספת של BCAA תתחרה עם c-TRP בפלזמה כדי לחצות את מחסום הדם-מוח, תפחית את יחס c-TRP/BCAA ותפחית את עייפות מערכת העצבים המרכזית. תוספת פחמימות עשויה גם להפחית את c-TRP בפלזמה על ידי דיכוי העלייה בחומצות שומן חופשיות המתחרות עם טריפטופן.

תוצאות המחקר

מדסן ועמיתיו חקרו את ההשפעות של גלוקוז, גלוקוז בתוספת BCAA, או פלצבו על שיפור הביצועים אצל תשעה רוכבי אופניים מאומנים היטב שהשתתפו במרוץ של 100 ק"מ. כדי להשלים את המרוץ מהר ככל האפשר, הם נטלו גלוקוז, גלוקוז בתוספת BCAA, או פלצבו. זמני המרוץ היו זהים בכל המקרים.

דייוויס ועמיתיו העריכו את צריכת משקה המכיל 6% פחמימות ואלקטרוליטים, משקה המכיל 12% פחמימות ואלקטרוליטים, ופלצבו במהלך מבחן רכיבי ממושך עד לעייפות ב-70% V02max. כאשר הנבדקים צרכו פלצבו, s-TRP בפלזמה עלה פי 7. כאשר הנבדקים צרכו משקה המכיל 6% או 12% פחמימות ואלקטרוליטים, s-TRP בפלזמה ירד באופן משמעותי והופעת העייפות התעכבה בכשעה.

המלצות

למרות שהשימוש ב-BCAA ככלי עזר ארגוגני נראה סביר מבחינה תיאורטית, הראיות המדעיות הקיימות מוגבלות ומפוקפקות. יתר על כן, הכמויות הגדולות של BCAA הנדרשות כדי לייצר שינויים פיזיולוגיים ביחס c-TRF/BCAA בפלזמה מגבירות את האמוניה בפלזמה, אשר עשויה להיות רעילה למוח ולפגוע בחילוף החומרים של השרירים. צריכת מינונים גדולים של BCAA במהלך פעילות גופנית עלולה גם היא להאט את ספיגת המים במעיים ולגרום לבעיות במערכת העיכול.

מכיוון שתוספי BCAA אינם בטוחים או יעילים, ומכיוון שניתן להשיג כמויות נאותות של חומצות אמינו אלו מהמזון, השימוש בהם אינו מומלץ כרגע.

מצד שני, צריכת פחמימות קשורה לירידה חדה ביחס c-TRF/ACRC בפלזמה. לא ניתן לקבוע האם צריכת הפחמימות המועדפת נובעת מהפחתה בעייפות מרכזית במוח או מעייפות היקפית בשרירים הפועלים. עם זאת, בניגוד לתוספי ACRC, ניתן להמליץ על תזונה פחמימתית מכיוון שבטיחותה, השפעתה על הביצועים והיתרונות שלה נחקרו היטב.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]