תרגילים לפיתוח וחיזוק שרירי הגב

תרגילים לחיזוק שרירי הגב מסייעים בהפחתת העומס על עמוד השדרה, שיפור היציבה והפחתת כאבים.

בכל יום עמוד השדרה מתמודד עם עומס עצום. נעליים לא נוחות, מיטה או מקום עבודה, משקולות - כל זה מוביל למתח חזק של שרירי הגב.

לפני בחירת סט תרגילים, עדיף להתייעץ עם מומחה שיקבע בדיקה מלאה של עמוד השדרה ולאחר מכן ייתן המלצות בנוגע לאימון. באופן אידיאלי, סט תרגילים צריך להיבחר על ידי רופא, מכיוון שיש תרגילים, במיוחד עם משקולות, שלא כולם יכולים לעשות.

הגב יכול לכאוב מסיבות שונות ובכל מקרה יש צורך לבצע תרגילים בודדים. במקרים מסוימים מומלץ להגביר את העומס על עמוד השדרה, במקרים אחרים, להיפך, יש להפחית את העומס. עם אוסטאוכונדרוזיס, תרגילים משפרים את ניידות החוליות ומחזקים את השרירים. בבית, עדיף להתחיל במתיחת הגב. השיטה הנפוצה והנגישה ביותר היא פשוט תלייה של דקה או שתיים על מוט אופקי או קיר שוודי. תרגיל זה מאפשר לך להירגע ולמתוח את החוליות. משיכות מתח עוזרות לחזק את חגורת הכתפיים, הזרועות והצוואר.

במקרה של עקמת (עקמומיות של עמוד השדרה), התרגיל הבא יעזור לחזק את הגב:

• עמדו על ארבע, הביאו את מרפק ימין לברך שמאל, עגלו את הגב, לאחר מכן קשתו את עמוד השדרה ומתחו את היד והרגל ככל האפשר, לאחר מכן חזרו על הפעולה עם היד והרגל השנייה (לא לעשות יותר מעשר חזרות).

בעת ביצוע התרגיל, חשוב לשמור על שיווי משקל על ידי שמירה על שרירי הגב מתוחים.

התרגיל הבא יעזור לחזק את שרירי הגב היטב: שכבו על ספה (או משטח קשה אחר), כשפניכם כלפי מטה כאשר רק החצי העליון של הגוף, לאחר מכן, תוך שאתם אוחזים בתמיכה, הרימו לאט את שתי הרגליים כך שתקבלו קו ישר והחזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, לאחר מכן הורידו לאט את הרגליים. חזרו על התרגיל 5-8 פעמים.

אם לאחר ביצוע תרגילים פשוטים אין כאב או תחושות לא נעימות אחרות בגב, אז ניתן להגדיל את העומס.

התרגיל "גב חזק" יעיל מאוד וניתן לבצעו כאמצעי מניעה נגד מחלות עמוד שדרה. תרגיל זה מסייע לחזק את שרירי הבטן ועמוד השדרה:

• שכבו על המזרן, הניחו bolster מתחת לגב, כופפו מעט את הברכיים והמרפקים, מקמו את הרגליים מעט רחבות יותר מקו הכתפיים. כוונו את בהונות הרגליים לכיוונכם בעוצמה מרבית, ולחצו את העקבים על הרצפה, כווצו את הידיים וכוונו אותן לכיוון הכתפיים. התרגיל מתבצע באמצעות לחיצה: עליכם להרים את עורף הראש, ללחוץ את הסנטר חזק לחזה. במהלך התרגיל, עליכם להרגיש מתיחה בשרירים מהצוואר ועד לגב. הזרועות והרגליים צריכות להישאר מתוחות. החזיקו זאת למשך מספר שניות, ולאחר מכן הירגעו.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

תרגילים לחיזוק שרירי הגב

תרגילי שרירי הגב נחוצים כמעט לכולם, שכן הגב הוא הבסיס לתמיכה בכל הגוף. אך יחד עם זאת, הגב הוא המבנה הפגיע ביותר, שקל למדי לפגוע בו, ולכן חשוב לשים לב במיוחד לשרירי הגב.

תרגילים הם חלק חשוב מהקומפלקס לחיזוק ותחזוקה של עמוד השדרה במצב תקין. ככלל, כל קומפלקסי התרגילים המוצעים מיועדים לאלו שאינם חווים כאבים בעמוד השדרה. במקרה של כאב או מצבים פתולוגיים אחרים, יש צורך בייעוץ רופא.

תרגילים המסייעים בחיזוק שרירי הגב מתחלקים לשלושה סוגים: תרגילי כוח, תרגילים למתיחת החוליות ותרגילים אירוביים. יש לבצע את כל התרגילים באיטיות, מבלי לגרום לאי נוחות, אחרת פציעות אפשריות. במהלך תרגילי מתיחות וכוח חשוב לפקח על הנשימה (לנשוף בעומס מקסימלי, לשאוף פנימה במהלך הרפיה).

תרגילי כוח מאפשרים לך לחזק את שרירי הגב בזמן קצר:

• פיתול - שכבו על הרצפה כשגבכם למטה, ידיים לאורך הגוף, רגליים כפופות (עליכם ללחוץ את האגן אל פני השטח כך שהכיפוף בעמוד השדרה ייעלם). הרימו את הראש והכתפיים מהרצפה למשך 10-15 שניות, ואז חזרו למצב המקורי.
• סופרמן הוא התרגיל היעיל ביותר לחיזוק שרירי הגב. שכבו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, זרועות פרושות בחופשיות לאורך הגוף. הרימו את הראש והכתפיים גבוה ככל האפשר והחזיקו בתנוחה זו למשך 5-10 שניות, לאחר מכן הנמיכו את עצמכם.
• הרמת ידיים ורגליים – שכיבה על הרצפה כשפניה כלפי מטה, הרימה לסירוגין את היד והרגל הנגדיות, תוך החזקת תנוחה זו למשך 3-5 שניות.

[ 4 ], [ 5 ]

תרגילים לפיתוח שרירי הגב

חשוב לשמור על שרירי הגב במצב תקין, כי בריאותנו תלויה בהם. אנשים רבים מקדישים תשומת לב רבה לשרירי הבטן, הזרועות, הרגליים והישבן שלהם במהלך אימון, אך שרירי הגב שלהם לרוב אינם מאומנים. אך ראוי לציין שאימון שרירי הבטן ללא גב מאומן היטב עלול לגרום לפציעה.

תרגילים לשרירי הגב צריכים להתבצע רק עם גב ישר, כל תנועה צריכה להיעשות על ידי עבודה טובה על שרירי הגב, ולא על שרירי הזרועות או הרגליים, בזמן ביצוע התרגיל צריך להרגיש את המתח של שרירי הגב.

תרגילים המפתחים את שרירי הגב מחולקים לשלושה סוגים:

• התפתחות שריר הטרפז
• פיתוח שריר ה-latissimus dorsi
• פיתוח שרירי עמוד השדרה

תרגילים רבים הם אוניברסליים, כלומר במהלך האימון כל שרירי הגב מעורבים בעבודה, ולכן מפותחים. אך חלק מהתרגילים מכוונים לפיתוח קבוצת שרירים ספציפית, ומכאן הגיעה חלוקת התרגילים.

[ 6 ]

תרגילים עבור ה-latissimus dorsi

שרירי הגב העליון (latissimus dorsi) ממוקמים בגב העליון. קבוצת שרירים זו נחוצה להורדה, הרמה וסיבוב של השכמות וההומוס.

התרגילים העיקריים לפיתוח קבוצת שרירים זו הם משיכות מתח, כמו גם משיכות בלוק עליון (מלפנים, מאחורי הצוואר, עם אחיזה צרה).

תרגילים לשרירי גב עמוקים

שרירי גב עמוקים (או סטטיים) יוצרים מעין ציר שסביבו מתבצעות תנועות אחרות. שרירים עמוקים הם קטנים ומחברים את החוליות. אדם אינו מסוגל לשלוט באופן עצמאי במתח או בהרפיה של קבוצת שרירים זו; כל תנועות השרירים העמוקים מתבצעות ברמת רפלקס. קבוצת שרירים זו ממוקמת עמוק, ולכן בעייתי להשפיע עליה.

תרגילי גב מסורתיים עם כיפוף או מתיחה של הגוף בדרך כלל מפתחים שרירים שטחיים. סט התרגילים הבא מתאים לחיזוק שרירים עמוקים:

• כרעו ברך, הניחו את הידיים על הרצפה וכופפו וקשתו את הגב לסירוגין. בהתחלה, התרגיל מבוצע בקצב איטי, לאחר מכן שינוי התנוחות צריך להתרחש מהר יותר.
• כרעו ברך, הניחו את הידיים על הרצפה. יישרו את הזרוע והרגל הנגדיות אחת אחת.
• שכבו על הבטן, מתחו את הידיים קדימה, פרשו את הרגליים מעט זו מזו. הרימו בו זמנית את היד והרגל מהצדדים המנוגדים מעל פני השטח.
• שכבו על הבטן, רגליים צמודות, ידיים מאחורי הראש. בתנועת משיכה, הרימו בו זמנית את הראש והרגליים מעל פני השטח (אל תרימו גבוה מדי).
• שכבו על הגב, כופפו את הרגליים, שימו את הידיים מאחורי הראש. משכו את הברך השמאלית למרפק הימני בתנופה, לאחר מכן בצעו את התרגיל הפוך (ברך שמאל למרפק ימין).

[ 7 ], [ 8 ]

תרגילים לשרירי הבטן הישר

שרירי הרקטוס אבדומיניס שולטים בעמוד השדרה, הם הבסיס לכוח ולביצועים האנושיים. אם שרירי הרקטוס אבדומיניס אינם מפותחים, מופיעה כיפוף, גם כאשר שרירי הרקטוס דורסי מפותחים היטב. שרירי הרקטוס אבדומיניס אחראים על בטיחות הגב התחתון, שהוא החלק הפגיע ביותר בגופנו, ועוזרים ליישר ולתחזק את עמוד השדרה.

אם אין לכם גישה לציוד ספורט מיוחד, תוכלו לבצע תרגילי שרירי גב בעצמכם בבית, למשל, על ידי ביצוע סדרה של תרגילים איזומטריים:

• שכבו עם הפנים כלפי מטה, הניחו את הידיים מאחורי הראש, הניחו אותן על הגב התחתון או מתחו אותן קדימה. כוונו את הגב התחתון, הכתפיים והרגליים, והרימו אותן גבוה יותר מהרצפה.
• שכבו על הבטן, מתחו את הידיים למעלה, הניחו אותן מאחורי הראש או על הגב התחתון. כוונו את הגב התחתון, הרימו את הכתפיים למעלה, לחצו את הרגליים לרצפה (במידת הצורך, ניתן לחבר את הרגליים לרהיטים או לבצע את התרגיל בעזרת בן/בת זוג).
• שכבו על הבטן, הניחו את הידיים לפי שיקול דעתכם, כפי שצוין בתרגילים הקודמים. קשתו את הגב התחתון, הרימו את הרגליים מהרצפה, לחצו את הגוף לרצפה (במידת הצורך, ניתן לקבע את החלק העליון של הגוף על ידי אחיזה בתמיכה עם הידיים).
• שכבו על הגב, יישרו את הרגליים. כיווצו את הגב התחתון, בעת ביצוע התרגיל ניתן להשתמש בשרירי הצוואר והרגליים, אך יש לעבוד על שרירי הגב כמה שיותר.

תרגילים לשרירים הצידיים של הגב

כדי לפתח את שרירי הגב הצידיים, ניתן לבצע מספר סוגי תרגילים. בעיקרון, נדרש ציוד נוסף לאימון - מאריך, מכשירי כושר, משקולות וכו'.

מכשיר כושר מיוחד שניתן להשתמש בו כדי לקבע את הרגליים בצורה בטוחה הוא היעיל ביותר לאימון שרירי הגב הצדדיים. כדי לבצע את התרגיל, שכבו על הבטן, שימו את הידיים מאחורי הראש וקבעו היטב את הרגליים. בצעו הרמות גוף באמצעות שרירי הגב בלבד. עם הזמן, ניתן להוסיף משקל ליעילות רבה יותר.

בבית, ניתן לבצע תרגילים לשרירי הגב באמצעות מרחיב:

• עמדו זקוף ומתחו את המרחיב מעל ראשכם בעזרת הידיים.
• בעמידה, מתחו את המרחיב לפניכם לצדדים.

[ 9 ], [ 10 ]

תרגילים לשרירים האלכסוניים של הגב

תרגילי בטן עובדים היטב גם על שרירי הגב. כפיפות בטן טובות לפיתוח השרירים האלכסוניים:

• שכבו על הגב, לנוחיותכם, ניתן לחבר את הרגליים לרהיטים. הרימו את הגוף בסיבוב לכיוון הירך, קבעו את תנוחת הגוף למשך מספר שניות וחזרו לתנוחת ההתחלה, לאחר מכן הרימו בסיבוב לכיוון הירך הנגדית (חזרו על הפעולה 10 פעמים בכל כיוון).

חיזוק השרירים האלכסוניים מסייע בהרמה בכיוון השני: שכבו על הבטן, פרשו את הידיים לאורך הגוף. הרימו את הראש והכתפיים, תוך כיווץ שרירי הישבן. יש לבצע את ההרמה גבוה ככל האפשר ולהחזיק אותה בנקודה העליונה למשך מספר שניות (בצעו 10 הרמות).

כדי לחזק את עמוד השדרה, תרגילים לשרירי הגב עם הרמת ידיים ורגליים בצלבה טובים:

שכבו על הבטן, הניחו כרית או תמיכה מתחת לראש, הבטן, האגן, ומתחו את הידיים מעל הראש. בצעו הרמות צולבות של הידיים והרגליים (רגל ימין - יד שמאל ולהיפך), בעת הרמה, עליכם לקבע את התנוחה למשך מספר שניות (בצעו 10 הרמות לכל צד).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

תרגילים לשרירי הגב התחתון

תרגילי גב תחתון מסייעים בחיזוק אזור המותניים. במהלך האימון, לא אמורה להיות אי נוחות בגב התחתון; אם מופיעים כאב או תחושות לא נעימות אחרות, יש לסיים את תרגילי שרירי הגב.

תרגיל ראשון: כרעו ברך, הניחו את הידיים על הרצפה, בצעו הרמות צולבות סינכרוניות של היד והרגל (וודאו שהן יוצרות קו ישר אחד במקביל לרצפה) והחזיקו בתנוחה זו למשך 2-3 שניות, לאחר מכן חזרו בהדרגה לתנוחת ההתחלה וחזרו על התנועות עבור היד והרגל הנגדיות.

תרגיל שני: שכבו על הבטן, הניחו את העקבים על הקיר, מתחו את הידיים לאורך הגוף. הרימו את הראש והכתפיים לגובה המרבי האפשרי והחזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן חזרו בהדרגה לתנוחת ההתחלה.

שכיבות סמיכה טובות לפיתוח שרירי הגב התחתון. עם זאת, במקרה זה, לשכיבות סמיכה יש כמה ניואנסים. קודם כל, הידיים צריכות להיות קרובות ככל האפשר למותניים. כשאתן עושות שכיבות סמיכה, עליכן להרים את הרגליים אחת אחת לגובה המקסימלי האפשרי, תוך הקפדה שהרגל המורמת נשארת ישרה.

[ 15 ], [ 16 ]

תרגילים לשרירים האורכיים של הגב

עקמת היא העיוות הנפוץ ביותר בעמוד השדרה, במיוחד בקרב מתבגרים. העקמומיות מתפתחת בדרך כלל כתוצאה משרירים אורכיים חלשים של הגב.

בשלבים הראשוניים של העקמומיות, הטיפול העיקרי הוא פיזיותרפיה, שמטרתה לתקן את ההפרעה.

כדי לחזק את שרירי הגב, עליך לבצע את התרגילים הבאים:

• שכבו על הבטן, הניחו את הידיים מתחת לסנטר. הרימו את הראש והכתפיים, קירבו את השכמות זו לזו (תוך שמירה על הבטן צמודה לרצפה) - החזיקו בתנוחה זו מספר שניות.
• שכבו על הבטן, ידיים מתחת לראש. הרימו את הרגליים אחת אחת, וודאו שהאגן נשאר לחוץ לרצפה.
• שכבו על הבטן, ידיים מתחת לראש. הרימו את שתי הרגליים בו זמנית והחזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

תרגילים לשריר המעוין של הגב

שרירי המעוינים משמשים לביצוע עצם השכם. תרגילי שרירי גב המאמנים את שרירי המעוינים הופכים את הגב לעבה יותר ומשפרים את ההקלה. שרירי המעוינים פועלים בתרגילים בסיסיים שונים לגב העליון, כך שאין קומפלקס מיוחד לשרירי המעוינים.

אחד התרגילים העיקריים לפיתוח שרירי המעוין הוא שכיבות סמיכה באמצעות מוטות מקבילים. תרגיל זה מסייע גם בפיתוח שרירי החזה והשריר התלת ראשי. לביצוע התרגיל תזדקקו למכשיר עם מוטות מקבילים.

משיכות מתח הן התרגיל הנפוץ ביותר. התרגיל מבוצע במגוון אחיזות - ישרות, הפוכה, רוחבים שונים וכו', מה שמגביר את העומס על קבוצת שרירים מסוימת.

[ 20 ]

תרגילים לשריר הטרפז של הגב

שריר הטרפז של הגב קיבל את שמו בגלל צורתו. השרירים ממוקמים על הגב ומכסים את הצוואר מעל ומתחת לכתפיים. קבוצת שרירים זו מסייעת לשלוט בכתפיים, מסייעת לתמוך בעמוד השדרה. עם שריר טרפז מתוח, הסיכון לפציעות בצוואר או בעמוד השדרה מצטמצם משמעותית.

ניתן לבצע תרגילים לשרירי הגב ללא ציוד נוסף (משקולות, מכשירי כושר). אחד התרגילים העיקריים המחזקים את שרירי הטרפז הוא סיבוב ידיים: עמדו ישר, פרשו את הידיים לצדדים ליצירת קו ישר עם הכתפיים וסובבו עם כיוון השעון, תוך הגברת מהירות הסיבוב לאורך זמן, ולאחר 15-20 סיבובים, בצעו את התרגיל בכיוון ההפוך. כדי להגביר את העומס, ניתן להשתמש במשקולות (משקולות, בקבוקים מלאים במים וכו').

התרגיל היעיל ביותר לחיזוק שרירי הטרפז הוא תרגיל עם משקולות, המזכיר משיכת כתפיים. אם אין לכם משקולות, תוכלו לקחת בקבוקים מלאים בחול או מים. כדי לבצע את התרגיל, עמדו זקוף, קחו משקולות (בקבוקים) בידיים, הורידו אותן למטה (כפות הידיים פנימה) והרימו את הכתפיים, נסו לעשות זאת גבוה ככל האפשר.

ניתן גם לבצע הרמת ידיים. ניתן לבצע את התרגילים עם משקולות (בקבוקים) או בלי משקולות, מכיוון שהתרגיל די קשה.

כופפו את גופכם קדימה בזווית של 900 מעלות, כופפו את הברכיים מעט, מתחו את זרועותיכם ישרות לפניכם, פרשו אותן לצדדים גבוה ככל האפשר (מרפקים כפופים מעט, גב ישר), ואז חזרו לתנוחת ההתחלה.

תרגילים לשריר הגב הטרס הגדול

שריר הטרס מייג'ור מחובר לשריר הגב העליון. בזכות שריר זה הגב מקבל צורה רחבה. התרגילים היעילים ביותר לפיתוח קבוצת שרירים זו הם משיכות מתח וכיווצי משיכה. תרגילים לשרירי הגב הכוללים את שריר הטרס מייג'ור כוללים לעתים קרובות את שרירי הדו-ראשי, אך לדברי אנשי מקצוע, יש להגביל את תנועות הדו-ראשי כדי להגביר את יעילות האימון.

חתירה עם משקולות מפתחת את שרירי הטרס הגדולים והלטיסימוס דורסי. בעת ביצוע התרגיל, חשוב לוודא שהגב נשאר ישר, שכן זה מספק עומס מקסימלי על השרירים. משקל המשקולת לא צריך להיות גדול מדי, שכן זה מפחית את המשרעת ומגביר את הסיכון לפציעה.

משיכת היד מעל הראש מבוצעת בעמידה, כאשר יד אחת מונחת על הברך, והשנייה (עם המשקולת) ממוקמת באותו קו אנכי עם הכתף. הרימו את המשקולת עד לגובה החזה (משכו את הכתף לאחור, החזה קדימה), לאחר מכן הורידו את המשקולת באיטיות (הגב אמור להרגיש מתיחה קלה).

תרגילים להרפיית שרירי הגב

הסיבה העיקרית לבעיות גב רבות היא התכווצויות שרירים, אשר עשויות שלא לחלוף במשך זמן רב למדי. בנוסף, יום עבודה קשה, תנוחה לא נוחה במהלך העבודה וכו' מובילים לכך שבערב הגב מתחיל לכאוב. במקרה זה, יש צורך לבצע תרגילים לשרירי הגב, אשר יסייעו להרפות שרירים מתוחים ולהפחית כאבים.

תרגיל ה"חתול" הוא היעיל ביותר להרפיית שרירי גב מתוחים ועייפים. כדי לבצע את התרגיל, עליכם לכרוע ברך ולהניח את הידיים על הרצפה, להטות את הראש כלפי מטה ולעקם את הגב התחתון, לקשת היטב, לאחר מכן להרים לאט את הראש למעלה ולעקם את הגב התחתון.

התרגיל הבא גם מותח ומשחרר את השרירים היטב: שבו על הרצפה, כופפו רגל אחת בברך, לאחר מכן עליכם למתוח לכיוון הרגל הישרה, תוך כדי הקפדה שהגב התחתון לא מתעקל והרגל לא מתכופפת בברך. בעת ביצוע התרגיל, עליכם לנסות להגיע לאצבעות הרגליים.

תרגיל מרגיע נוסף הוא זה שעדיף לעשות עם בן/בת זוג. עליכם לשבת מול בן/בת הזוג (רגליים ישרות, גב ישר), להחזיק ידיים חזק ולמשוך לסירוגין אחד את השני קדימה ואחורה, תוך כדי שחשוב לא לכופף את הברכיים או לעגל את הגב.

לאחר ביצוע תרגילים להרפיית שרירי הגב, יש להימנע ממאמץ יתר למשך זמן מה; השרירים צריכים להיות רגועים היטב ובעלי מנוחה.

[ 21 ], [ 22 ]

תרגילי מתיחת גב

כפי שכבר הוזכר, תרגילים לשרירי הגב נחוצים לפחות למניעת מחלות של מערכת השרירים והשלד. כדי למתוח את הגב, ניתן לבצע סט פשוט של תרגילים לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי להשיג את האפקט הרצוי:

• שבו על הרצפה, מתחו את הרגליים. התכופפו קדימה, נסו לגעת בקרסוליים (וודאו שהברכיים לא מתכופפות).
• שבו על הרצפה, כופפו רגל אחת, השנייה נשארת ישרה. התכופפו קדימה, נסו להגיע לאצבעות הרגל הישר (וודאו שהברך לא מתכופפת), לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.
• שבו על הרצפה, שילבו את הרגליים. הרימו את הידיים למעלה, ואז כופפו אותן כך שיגעו בכתף.
• הזיזו את המרפק לאחור עם היד השנייה, ולאחר מכן החליפו ידיים.
• שבו על הרצפה כשרגליכם שלובות. סובבו את גופכם לכיוונים שונים כשזרועותיכם שלובות מאחורי הראש.
• שבו על הרצפה, שילבו את רגליכם, שימו את הידיים מאחורי הגב וסגרו אותן. כופפו את גופכם קדימה, תוך כדי ניסיון להרים את הידיים הסימופות מאחורי הגב גבוה ככל האפשר.

[ 23 ], [ 24 ]

תרגילי שרירי גב עם משקולות

משקולות יד הן הסוג הנפוץ ביותר של ציוד ספורט נוסף. תרגילי שרירי גב עם ציוד ספורט נוסף משפרים את טונוס השרירים, וגם עוזרים להיפטר מקילוגרמים עודפים.

• שכבו על הספסל, הורידו את הרגליים, קחו את המשקולות והרימו אותן למעלה. פרשו את המרפקים לצדדים, הורידו את הידיים למטה. בעת ביצוע התרגיל, עליכם לוודא שהמרפקים יישארו אופקיים ביחס לרצפה.
• בעמידה, כופפו את גופכם קדימה, קחו את המשקולת ביד אחת והורידו אותה למטה, ביד השנייה תוכלו לתפוס תמיכה (כיסא). משכו את המרפק לאחור, הרימו את המשקולת לחזה.
• עמדו, ידיים לצדדים. הרימו את המשקולות לגובה החזה, כופפו את המרפקים (אל תורידו את המרפקים, שמרו על הידיים במקביל לרצפה).

לאימון, קחו משקולות במשקל 3-5 ק"ג וחזרו על התרגיל 8-10 פעמים ב-2-3 סטים.

[ 25 ]

תרגילים בסיסיים לשרירי הגב

תרגילים בסיסיים לשרירי הגב משמשים לעלייה במסת שריר. פעולה זו מתרחשת כתוצאה מהשפעות הלם על השרירים, ולכן אנשי מקצוע ממליצים להתחיל את האימון בתרגילים בסיסיים.

תרגילי משיכה על מוט אופקי (עם אחיזה רחבה) מפתחים את שרירי הגב הגבי. תרגיל זה מאפשר לך להרחיב את הגב. בנוסף, תרגילי משיכה מפתחים קבוצה גדולה של שרירים.

התרגילים הבאים הם הבסיס לפיתוח שרירי הגב:

• משיכות מתח על מוט אופקי או מוט רוחב. תרגיל פשוט הכולל קבוצה גדולה של שרירים. בשלבים המוקדמים של האימון, משיכות מתח יסייעו לחזק את שרירי הגב לא רק, אלא גם את הזרועות, ולשפר את הקלת השרירים.
• חתירה עם מוטות (דדליפט, כפיפה) מסייעת בבניית שרירים. במהלך התרגיל מעורבים שרירים רבים, מה שמאפשר להגדיל את הגב באופן ויזואלי.

[ 26 ]

סט תרגילים לחיזוק שרירי הגב

תרגילים לשרירי הגב מבוצעים 15-20 פעמים ב-2-3 סטים:

• עמדו ישר (אם רוצים, אפשר לקחת משקולות או בקבוקי מים בידיים). כופפו את הגוף קדימה, בו זמנית מתחו את הידיים קדימה וחזרו לתנוחת ההתחלה.
• כרעו ברך, הניחו את הידיים על הכתפיים. מתחו את יד ימין למעלה, ובמקביל הזיזו את רגל שמאל לאחור, חזרו לתנוחת ההתחלה, חזרו על הפעולה בצד השני.
• שכבו עם הפנים כלפי מטה, זרועות לאורך הגוף. הרימו את הראש והכתפיים, חברו את השכמות וחזרו לתנוחת ההתחלה.
• עמדו ישר, כופפו מעט את הידיים והזיזו אותן לצדדים (קחו משקולות או בקבוקים), משכו את המרפקים לכיוון הגוף, נסו לקרב את השכמות.
• עמדו ישר, ידיים לצדדים. הניחו את הידיים מאחורי הגב, חברו את הידיים, שרירי הגב צריכים להיות מתוחים ככל האפשר, ואז חזרו למצב ההתחלה.
• שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, הניחו את כפות הרגליים קרוב ככל האפשר לישבן, פרשו את זרועותיכם לצדדים. בעזרת הידיים כתמיכה, כופפו את החזה (הראש ופלג הגוף התחתון נשארים על הרצפה).
• עמדו מול כיסא והישענו על הגב, פרשו מעט את הרגליים. הישענו על הידיים, כוונו לאט את הגב וחזרו לתנוחת ההתחלה.

[ 27 ]

התרגילים הטובים ביותר לשרירי הגב

תרגילים לשרירי הגב יכולים להיות שונים. אי אפשר לומר איזה תרגיל יהיה הטוב ביותר לגב, שכן הכל תלוי במטרת האימון. עבור חלק ממחלות עמוד השדרה, המלוות בכאב, יש צורך בתרגילים המשפרים את ניידות החוליות, מחזקים את השרירים ומשקמים את היציבה.

התרגילים האופטימליים ביותר להתחלה נחשבים למתיחת חוליות (במיוחד אם התרגילים מתקיימים בבית). תרגיל המתיחה הטוב ביותר הוא התלייה הרגילה על המוט. במהלך התרגיל, עמוד השדרה נרגע, החוליות נמתחות. לאחר מכן, עליך לבצע משיכת מתח, הכוללת את קבוצת השרירים המרבית של הגב, הזרועות והצוואר.

אם מטרת האימון היא להגדיל את מסת השריר, אז במקרה זה מומלצים תרגילים המפתחים את שרירי הגב. התרגילים הטובים ביותר המסייעים בשיפור הגדרת השרירים הם אותם משיכות מתח (בשל העובדה שתרגיל זה כולל קבוצות שרירים שונות), משיכות חסימה או משיכות מוט, תרגילים עם משקולות.

תרגילי משיכה רחבים טובים לחיטוב שרירי הגב, מה שמאפשר לחזק ולפתח את שרירי הגב הרחב.

דדליפט הוא תרגיל בסיסי לגדילת שרירים. בעת הרמת מוט, כמעט כל שרירי הגב, שרירי הישבן והירכיים מעורבים.

הגב העליון מפותח היטב על ידי אימון עם משקולות, המסייעות להגדלת שריר הטרפז.

תרגילים לשרירי הגב מכוונים בעיקר לחיזוק, שכן עמוד השדרה הוא הנושא את העומס המרבי. הגב הוא החלק הפגיע ביותר בגופנו. לדברי מומחים, כל אדם מתמודד בשלב מסוים עם בעיות הקשורות לעמוד השדרה. כאבי גב, כפי שאומרים רופאים, הם המחיר שיש לשלם על הליכה זקופה. לכן, על מנת להפחית את העומס ולחזק את השרירים, יש צורך לבצע מספר תרגילים לשרירי הגב פעמיים בשבוע. שרירים מפותחים לא רק יהפכו את הגזרה למושכת יותר, אלא גם יסייעו במניעת התפתחות של מחלות קשות בעמוד השדרה.