המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
תרגילים לפיתוח וחיזוק שרירי הגב
סקירה אחרונה: 01.06.2018
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
תרגילים עבור שרירי הגב לעזור להפחית את העומס על עמוד השדרה, לשפר את היציבה, להפחית כאבים.
כל יום עמוד השדרה פונה עומס עצום. נעליים לא נוחות, מיטה או מקום עבודה, משקל - כל זה מוביל ללחץ חזק על שרירי הגב.
לפני בחירת קבוצה של תרגילים, מומלץ להתייעץ עם מומחה אשר ייקבע בדיקה מלאה עמוד השדרה ולאחר מכן ייתן המלצות לאימון. באופן אידיאלי, קבוצה של תרגילים צריך להיבחר על ידי רופא, שכן יש תרגילים, במיוחד עם משקולות, אשר לא יכול להיעשות על ידי כולם.
הגב יכול לפגוע מסיבות שונות ובכל מקרה יש צורך לבצע תרגילים בודדים. במקרים מסוימים מומלץ לחזק את העומס על עמוד השדרה, באחרים, להיפך, יש להפחית את העומס. כאשר תרגילי osteochondrosis לשפר את הניידות של החוליות ולחזק את השרירים. בבית, עדיף להתחיל עם מתיחה מאחור. הדרך הנפוצה ביותר ובמחיר סביר הוא מרחף פשוט במשך דקה או שתי דקות על הבר או הקיר השוודי. תרגיל זה מאפשר לך להירגע, למתוח את החוליות. משיכה מסייעת לחזק את חגורת הכתפיים, הזרועות, הצוואר.
עם עקמת (העקמומיות של עמוד השדרה), התרגיל הבא יעזור לחזק את הגב:
- לעמוד על ארבע, להביא את המרפק של היד הימנית לברך שמאל, ואז לעקם את הגב, ואז לכופף את עמוד השדרה ולמתוח את הזרוע ואת הרגל בצורה מקסימלית, ואז לחזור עם היד השנייה והרגליים (לא יותר מעשר חזרות).
בזמן ביצוע התרגיל חשוב לשמור על האיזון עקב שרירי הגב המתוחים.
ובכן לחזק את שרירי הגב שלך יעזור התרגיל הזה: לשכב על הספה (או משטח קשה אחר, עם הפנים כלפי מטה רק במחצית העליונה של הגוף, ולאחר מכן, נאחז תמיכה לאט להעלות את שתי הרגליים כדי לקבל קו ישר ולהישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות, ואז לאט לאט נמוך חזור על התרגיל 5-8 פעמים.
אם לאחר ביצוע תרגיל פשוט מאחור אין כאב או תחושות לא נעימות אחרות, אז את העומס ניתן להגדיל.
ביצועים טובים ניתנים על ידי תרגיל "חזקים בחזרה", אשר יכול להתבצע כמניעה של מחלות עמוד השדרה. תרגיל זה מסייע לחזק את שרירי הבטן ואת עמוד השדרה:
- לשכב על השטיח, להניח את הכרית מתחת לגב, לכופף את הברכיים והמרפקים במקצת, להניח את הרגליים מעט יותר מאשר את הכתפיים. את בהונות הרגליים צריך להיות מופנה אל הצד שלהם על ידי הפעלת הכוח המרבי, ולחץ על העקבים על הרצפה, מברשת את הידיים ואת הצבע על הכתפיים. התרגיל נעשה על ידי לחיצה: יש צורך להרים את החלק האחורי של הראש, ללחוץ על החזה עם הסנטר. במהלך התרגיל, אתה צריך להרגיש מתיחה של השרירים מהצוואר על כל הגב. ידיים ורגליים צריך להישאר במתח. אז אתה צריך לעצור כמה שניות, ואז אתה יכול להירגע.
תרגילים לחזק את שרירי הגב
תרגילים עבור שרירי הגב נחוצים כמעט לכולם, שכן הגב הוא הבסיס לשמירה על כל הגוף. אבל, באותו זמן, את הגב הוא המבנה הפגיע ביותר, אשר די קל נזק, ולכן חשוב עבור שרירי הגב כדי לשים לב מיוחדת.
תרגילים הם חלק חשוב של המורכב כדי לחזק ולשמור את עמוד השדרה במצב הרגיל שלה. ככלל, כל הקבוצות המוצעות של התרגילים מיועדות למי שלא חווה כאב בעמוד השדרה. במקרה של כאב או תנאים פתולוגיים אחרים, יש צורך בהתייעצות של רופא.
תרגילים המסייעים לחזק את שרירי הגב מחולקים לשלושה סוגים: כוח, תרגילי חוליה מתיחה, תרגילים אירוביים. כל התרגילים צריך להיעשות לאט, ולא צריך להיות שום אי נוחות, אחרת פציעות עלולה להתרחש. במהלך תרגילי מתיחה וכוח חשוב לעקוב אחר הנשימה (לנשוף בעומס מקסימלי, לשאוף עם הרפיה).
תרגילי כוח מאפשרים לשרירים הגביים להתחזק תוך זמן קצר:
- מתפתל - שכב על הרצפה עם הגב למטה, הידיים לאורך תא המטען, רגליים כפופות (אתה צריך ללחוץ את האגן אל פני השטח, כך סטיה בעמוד השדרה נעלם). הרם את הראש והכתפיים במשך 10-15 שניות מהרצפה, ואז חזור למקומו המקורי.
- סופרמן הוא התרגיל היעיל ביותר שמחזק את השרירים הגבי. שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה, הידיים לשים בחופשיות לאורך הגוף. הרם את הראש ואת הכתפיים גבוה ככל האפשר ולהישאר 5-10 שניות במצב זה, ולאחר מכן לרדת.
- מרים את הידיים והרגליים - שוכב על הרצפה בפנים למטה לסירוגין להעלות את הזרוע הפוכה ואת הרגל למעלה, משתהה בתנוחה זו במשך 3-5 שניות.
תרגילים להתפתחות שרירי הגב
שרירי הגב חשובים לשמירה במצב טוב, כי הבריאות שלנו תלויה בכך. רבים באימון לשלם הרבה תשומת לב לעיתונות, הידיים, השרירים של הרגליים, הישבן, אבל שרירי הגב לעתים קרובות נשארים ללא הכשרה מתאימה. אבל ראוי לציין כי אימון שרירי הבטן ללא גב שאוב מספיק יכול לגרום לפציעה.
תרגילי שרירי הגב צריכים להתבצע רק עם גב שטוח, כל תנועה צריכה להיעשות היטב על ידי עבודה על השרירים של הגב, ולא על ידי שרירי הידיים או הרגליים, במהלך התרגיל יש צורך להרגיש את המתח של השרירים הגבי.
תרגילים המפתחים את שרירי הגב מחולקים לשלושה סוגים:
- פיתוח שריר הטרפז
- פיתוח השריר הרחב ביותר
- התפתחות שרירי עמוד השדרה
תרגילים רבים הם אוניברסליים, אני. במהלך האימון, כל השרירים הגב מעורבים בעבודה, ולכן לפתח. אבל חלק מהתרגיל מכוון להתפתחות של קבוצת שרירים מסוימת, שממנה התפתחה חלוקת התרגילים.
תרגילים עבור שרירי הגב הרחב ביותר
השרירים הרחבים ביותר ממוקמים בגב העליון. קבוצה זו של השרירים יש צורך בהורדה, הרמה, סיבוב להבי הכתף, humerus.
התרגילים העיקריים להתפתחות קבוצה זו של השרירים מושכים, כמו גם המתיחה של הבלוק העליון (לפניו, על ידי הצוואר, אחיזה צרה).
[8]
תרגילים עבור שרירי גב עמוקים
שרירי גב עמוקים (או שרירים סטטיים) יוצרים מעין ציר, שסביבו תנועות אחרות. שרירים עמוקים קטנים ומחברים חוליות יחד. אדם אינו מסוגל לשלוט באופן עצמאי על המתח או הרפיה של קבוצה זו של השרירים, כל תנועות השרירים העמוקים מבוצעות ברמת הרפלקס. קבוצת שרירים זו עמוקה, ולכן זה בעייתי לעבוד עליהם.
תרגילים קבועים עבור שרירי הגב עם כיפוף או הרחבה של הגוף בדרך כלל לפתח את השרירים שטחיים. כדי לחזק את השרירים העמוקים, קבוצה זו של תרגילים מתאימה:
- לכרוע ברך, להישען על הרצפה בידיו ולהסתובב ולכופף את גבו לסירוגין. בהתחלה, התרגיל מתבצע בקצב איטי, ואז שינוי עמדות צריך להתרחש מהר יותר.
- לכרוע, להישען על הרצפה. לסירוגין ליישר את הזרוע והרגליים.
- לשכב על הבטן, ידיים כדי למשוך קדימה, הרגליים מעט לדלל בצדדים. באותו זמן, לקרוע את היד והרגל משני הצדדים מן פני השטח.
- לשכב על הבטן, הרגליים ביחד, הידיים מקופלות על החלק האחורי של הראש. עם אידיוט, בו זמנית לקרוע את הראש והרגליים מפני השטח (לא להרים גבוה מדי).
- שרוע על גבו, רגליו מתכופפות, ידיו שלובות על עורפו. עם אידיוט למשוך את הברך השמאלית על המרפק הימני, ואז לעשות את התרגיל להיפך (הברך השמאלית למרפק ימין).
תרגילים עבור שרירי הגב ישר
שרירי הגב ישר לשלוט על עמוד השדרה, הם מייצגים את הבסיס של כוח וביצועים של אדם. כאשר השרירים הישרים של הגב אינם מפותחים, מופיע מדרגות, גם כאשר האמהות נשאבות היטב. שרירי הגב ישר אחראים על הבטיחות של המותניים, המהווה את החלק הפגיע ביותר של הגוף שלנו, תורם ליישר ולשמור את עמוד השדרה ישר.
אם אין גישה לציוד ספורט מיוחד, תרגילים עבור שרירי הגב יכולים להתבצע באופן עצמאי בבית, למשל, ביצוע קומפלקס של תרגילים איזומטריים:
- לשכב למטה עם הפנים, לשים את הידיים מאחורי הראש, לשים אותו על הגב התחתון, או למשוך אותו קדימה. לכופף את הגב התחתון, הכתפיים והרגליים מתרוממות מהרצפה.
- לשכב על הבטן, למשוך את הידיים למעלה, להניח אותו מאחורי הראש או לשים אותו על הגב התחתון. לכופף את הגב התחתון, להרים את הכתפיים למעלה, לחץ את הרגליים לרצפה (אם יש צורך, אתה יכול לתקן את הרגליים לרהיטים או לבצע את התרגיל בעזרת שותף).
- לשכב על הבטן, לשים את הידיים על פי שיקול דעתך, כפי שצוין בתרגילים הקודמים. לכופף את המותניים, להרים את הרגליים מהרצפה כלפי מעלה, לחץ את הגוף על הרצפה (אם יש צורך, החלק העליון של תא המטען ניתן לתקן על ידי לתפוס את התמיכה).
- לשכב על הגב, ליישר את הרגליים. כדי לכופף את הגב התחתון, במהלך התרגיל ניתן לחבר את השרירים של הצוואר, הרגליים, אבל את השרירים של הגב צריך לעבוד כמה שיותר.
תרגילים עבור השרירים לרוחב האחורי
עבור פיתוח השרירים לרוחב של הגב, אתה יכול לבצע מספר סוגים של תרגילים. באופן כללי, יש צורך בציוד נוסף לאימון - מרחיב, סימולטורים, משקולות וכו '.
סימולטור מיוחד שבו אתה יכול לתקן את הרגליים שלך הוא היעיל ביותר עבור עבודה את השרירים לרוחב האחורי. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשכב על הבטן שלך, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, לתקן את הרגליים היטב. שימוש רק בשרירי הגב לבצע את מרים הגוף. במשך הזמן, ליעילות רבה יותר, ניתן להוסיף עומס.
בבית, תרגילים עבור השרירים של הגב יכול להיעשות בעזרת expander:
- לעמוד זקוף ולהשתרע על הראש שלך עם זרועות של expander.
- עומד למתוח את expander מולך.
תרגילים עבור השרירים אלכסונית של הגב
תרגילים לעיתונות גם הרכבת שרירי הגב היטב. לפיתוח שרירים אלכסוניים, פיתולים מתאימים היטב:
- לשכב על הגב, בשביל הנוחות של הרגליים שלך אתה יכול לתקן רהיטים. להרים את הגוף עם פנייה אל הירך, למשך מספר שניות, לתקן את המיקום של הגוף ולחזור למצב ההתחלה, ולאחר מכן לבצע את המעלית עם פנייה ירך הפוכה (לחזור 10 פעמים בכל כיוון).
כדי לחזק את השרירים אלכסוני לעזור להרים את הדרך האחרת: לשכב על הבטן שלך, לשים את הידיים לאורך הגוף. הרם את הראש, הכתפיים, מאמץ את שרירי הישבן. הטיפוס חייב להיעשות גבוה ככל האפשר ולהישאר בראש במשך כמה שניות (לבצע 10 מרים).
עבור התחזקות של עמוד השדרה תרגילים עבור השרירים של הגב הם מתאימים היטב עם צולבות של הידיים והרגליים:
שכבו על הבטן, הניחו כרית או כרית מתחת לראש, בטן, אגן, ידיים משתרעות על הראש. לבצע את זרועות הצלב ואת הרגליים מרים (רגל ימין - יד שמאל ולהיפך), עם עליות יש צורך לתקן את המיקום במשך כמה שניות (לבצע 10 מרים לכל צד).
תרגילים עבור שרירי הגב התחתון
תרגילים עבור הגב התחתון לעזור לחזק את האזור המותני. במהלך התרגיל, לא צריך להיות שום אי נוחות בגב התחתון, כאשר כאב או תחושות לא נעימות אחרות להתרחש, יש צורך לסיים את התרגילים עבור השרירים של הגב.
תרגיל אחד: לעלות על הברכיים, להשעין את הידיים על הרצפה, לבצע סינכרוני זרועות צולבות ורגליים מרים (לוודא שהם יוצרים קו ישר אחד במקביל לרצפה) והחזק במצב זה במשך 2-3 שניות, ואז בהדרגה לחזור למצב ההתחלה וחזור תנועות של הזרוע והרגליים.
תרגיל שני: לשכב על הבטן, לשים את העקבים על הקיר, למשוך את הידיים לאורך הגוף. הרם את הראש והכתפיים לגובה המרבי האפשרי ותקן את המיקום למשך מספר שניות, ולאחר מכן חזור בהדרגה לנקודת ההתחלה.
לדחוף קופצים היטב לפתח את שרירי הגב התחתון. עם זאת, במקרה זה לדחוף קופצים יש כמה ניואנסים. קודם כל, הידיים צריך להיות קרוב החגורה ככל האפשר. כאשר דוחפים, יש צורך להרים את הרגליים אחד בכל פעם לגובה המרבי האפשרי, תוך הקפדה כי הרגל מורם נשאר ישר.
תרגילים עבור השרירים האורך של הגב
עקמת היא העיוות הנפוץ ביותר של עמוד השדרה, במיוחד בקרב מתבגרים. העקמומיות מתפתחת בדרך כלל כתוצאה משרירי האורך החלשים של הגב.
בשלבים הראשונים של עקמומיות, הטיפול העיקרי הוא אימון גופני מרפא, שמטרתו תיקון של ההפרעה.
כדי לחזק את השרירים האורך, אתה צריך לעשות את התרגילים הבאים עבור השרירים של הגב:
- לשכב על הבטן שלך, לשים את הידיים מתחת לסנטר שלך. הרם את הראש והכתפיים, חבר את השכמות (כאשר הבטן נשארת לחוצה על משטח הרצפה) - החזק את המיקום למשך מספר שניות.
- לשכב על הבטן, הידיים מתחת לראש שלך. בצע הרמה חלופית של הרגליים, תוך כדי צפייה כי האגן נשאר לחוץ על הרצפה.
- לשכב על הבטן, הידיים מתחת לראש שלך. הרם את שתי הרגליים בו זמנית ותקן את המיקום למשך 10 שניות.
תרגילים לשריר העורף של הגב
שרירים Rhomboid לשמש לעבוד את הלהב. תרגילי שרירי הגב שמאמנים את השרירים העכורים עושים את הגב עבה יותר ומשפרים את ההקלה. השריר העכשווי עובד עם תרגילים בסיסיים שונים עבור הגב העליון, ולכן אין מורכבות מיוחדת עבור שרירים rhomboid.
אחד התרגילים העיקריים להתפתחות השרירים העכברים הוא לדחוף קופצים בעזרת ברים. תרגיל זה גם עוזר לפתח את שרירי החזה ואת התלת ראשי. כדי לבצע את התרגיל אתה צריך סימולטור עם ברים מקבילים.
משוך למעלה הוא התרגיל הנפוץ ביותר. התרגיל מתבצע על ידי מגוון רחב של אחיזה - ישר, הפוך, רוחב שונה, וכו ', וכתוצאה מכך עומס מוגבר על קבוצה מסוימת של השרירים.
תרגילים לשריר הטרפז של הגב
שריר הטרפז של הגב נקרא בגלל הצורה שלו. השרירים ממוקמים על הגב ומכסים את הצוואר מעל ומתחת לכתפיים. קבוצה זו של השרירים מסייעת לשלוט על הכתפיים, לעזור לתמוך בעמוד השדרה. כאשר שריר הטרפז מנופח, הסיכון לפגיעה בצוואר או בעמוד השדרה מופחת באופן משמעותי.
תרגילים עבור שרירי הגב יכול להתבצע ללא ציוד נוסף - (משקולות, סימולטורים). אחד התרגילים הבסיסיים לחזק את שרירי הטרפז הוא נשק סיבוב: לעמוד זקוף, ידיים למקם בצד כדי לקבל קו ישר עם הכתפיים ולהפעיל סיבוב עם כיוון השעון, עם הזמן להגדיל את מהירות הסיבוב, אחרי 15-20 סיבובים לעשות את התרגיל בכיוון ההפוך. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להשתמש בעומס (משקולות, בקבוקי מים מלאים, וכו ').
התרגיל היעיל ביותר לחיזוק שריר הטרפז הוא תרגיל עם משקולות, מזכיר כתפיים מושכות בכתפיים. בהעדר מטומטמים, אתה יכול לקחת בקבוקי מלא חול או מים. כדי לבצע את התרגיל לעמוד ישר, לקחת משקולות (בקבוקים) בידיים, להוריד אותם למטה (כפות הידיים פנימה) ולבצע הרמת הכתף, מנסה לעשות את זה גבוה ככל האפשר.
אתה יכול גם לעשות יד ביד. תרגילים ניתן לעשות גם עם משקולות (בקבוקים), וללא עומס, שכן התרגיל הוא די מסובך.
הגוף הטיה קדימה לעבר 900, עם ברכיים כפופות מעט, זרועותיו פשוטות לפניו, אז ופרוס אותן לגובה המירבי (המרפקים מכופפים מעט, גב ישר), ואז לחזור לנקודת ההתחלה.
תרגילים לשרירים העגולים הגדולים של הגב
שריר עגול גדול מחובר עם שריר latissimus של הגב. זה בזכות השריר הזה כי הגב רוכש צורה רחבה. התרגילים היעילים ביותר לפיתוח קבוצה זו של השרירים מושכים ומשכים. תרגילים עבור שרירי הגב, בהם שריר עגול גדול מעורב, לעתים קרובות להשפיע על שרירי הזרוע, אבל, על פי אנשי מקצוע, התנועה של שרירי צריך להיות מוגבל, כך האפקטיביות של האימון הוא גבוה יותר.
משיכת המשקולת מפתחת שריר גדול ועגול. בעת ביצוע התרגיל, חשוב לוודא כי הגב נשאר שטוח, שכן זה נותן את העומס המרבי על השרירים. המשקל של המשקולת לא צריך להיות גדול מדי, שכן במקרה זה משרעת יורדת, ואת הסיכון של פציעה עולה.
גרירה של אחיזה על העליונה מתבצע עומד, יד אחת לנוח על הברך, השני (עם משקולת) נמצא על אותו קו אנכי עם הכתף. כדי להעלות את המשקולת עד לרמה של החזה (הכתף לאחור, החזה - קדימה), ואז לאט לאט להוריד את המשקולת (תחושה של מתיחה קלה צריך להופיע מאחור).
תרגילים כדי להירגע שרירי הגב שלך
הסיבה העיקרית לבעיות רבות עם הגב הם עוויתות שרירים, אשר לא יכול לעבור במשך זמן רב למדי. בנוסף, יום עבודה קשה, מצב לא נוח במהלך העבודה, וכו ' להוביל את העובדה כי בערב את הגב מתחיל לכאוב. במקרה זה, יש צורך לבצע תרגילים עבור השרירים של הגב, אשר יסייע להירגע השרירים מתוח ולהפחית כאב.
תרגיל "חתול" הוא היעיל ביותר עבור מנוחה שרירים מתוחים ועייפים של הגב. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לכרוע על הרצפה ולשים את הידיים על הרצפה, להטות את הראש למטה סביב סביב המותניים קשת מקושתת, ואז לאט להרים את הראש שלך ולחץ על הגב התחתון.
משתרע טוב ומשחרר את השרירים לאחר אימון: לשבת על הרצפה, רגל אחת כפופה בברך, אז אתה צריך להגיע בשביל רגל ישר באותו הזמן לדאוג לכך המותנים אינם מעוגלים, ואת הרגל על הברך לא מתכופפת. כאשר עושים את התרגיל, אתה צריך לנסות להגיע בהונות.
כמו כן, תרגיל הכי טוב עובד יחד עם שותף יש השפעה מרגיעה טוב. אתה צריך לשבת מול פרטנר (רגליים ישרות, גב ישר), גם לשלב ידיים לסירוגין למשוך אחד את השני קדימה ואחורה, חשוב לא לכופף את הברכיים ולא לגב להתעגל שלך.
לאחר ביצוע תרגילים כדי להירגע השרירים של הגב, אתה צריך להימנע overstrain כמה זמן, השרירים צריכים להירגע לנוח היטב.
תרגילים למתיחת שרירי הגב
כאמור, תרגילים עבור שרירי הגב נחוצים, לפחות למניעת מחלות של מערכת השרירים והשלד. על מנת למתוח את הגב, אתה יכול לבצע סדרה פשוטה של תרגילים לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי לקבל את האפקט הרצוי:
- לשבת על הרצפה, למתוח את הרגליים. האם נוטה קדימה, מנסה לגעת בקרסוליים (ודא כי הברכיים שלך לא לכופף).
- לשבת על הרצפה, רגל אחת לכופף, השני נשאר ישר. הפוך את המדרונות לפנים, מנסה להגיע לאצבעות הרגל הישרה (ודא שהברך אינה מתכופפת), ולאחר מכן לשנות את הרגליים ולבצע את התרגיל שוב.
- לשבת על הרצפה, לחצות את הרגליים. ידיים מורמות, ואז לכופף אותן כך שהן נוגעות בכתף.
- לחסל את המרפק של היד ביד השנייה, ואז לשנות את הידיים.
- לשבת על הרצפה, לחצות את הרגליים. סובב את הגוף עם זרועות שלובות על הגב של הראש לכיוונים שונים.
- לשבת על הרצפה, לחצות את הרגליים, להניח את הידיים מאחורי הגב ולסגור. הטה את הגוף קדימה, בעוד הידיים סגורות מאחורי מנסה להרים גבוה ככל האפשר.
תרגילים עבור שרירי הגב עם משקולות
משקולות הם סוג המשמש ביותר של מכשירי ספורט נוספים. תרגילים עבור השרירים של הגב עם מצבורי ספורט נוספים לשפר את טונוס השרירים, מלבד זה עוזר להיפטר קילוגרמים מיותרים.
- לשכב על הספסל, להניח את הרגליים למטה, לקחת משקולות ולהרים. מרימים את המרפקים לצדדים, משחררים את הידיים למטה. בעת ביצוע התרגיל, יש צורך לעקוב אחר כך המרפקים להישאר אופקית הרצפה.
- לעמוד, להטות את הגוף קדימה, לקחת את המשקולת ביד אחת ולהוריד אותו למטה, עם היד השנייה אתה יכול לקחת את התמיכה (כיסא). משוך לאחור את המרפק, לבצע משקולות הרמת החזה אל החזה.
- לקום, ידיים בצדדים. משקולות משקולות עד גובה החזה, מכופפות את המרפקים (אין להוריד את המרפקים, לשמור את הידיים במקביל לרצפה).
לאימון, לקחת משקולות במשקל 3 - 5 ק"ג וחוזר 8 עד 10 פעמים ב 2-3 גישות.
תרגילים בסיסיים לשרירי הגב
תרגילים בסיסיים לשרירי הגב משמשים לאיסוף מסת שריר. פעולה זו מתרחשת כתוצאה מהשפעות הלם על השרירים, ולכן אנשי מקצוע ממליצים להתחיל אימון עם התרגילים הבסיסיים
משיכה על המוט (עם אחיזה רחבה) מפתחת את השרירים הרחבים ביותר של הגב. תרגיל זה מאפשר לך להפוך את הגב רחב יותר. בנוסף, משיכה מפתחת קבוצה גדולה של שרירים.
התרגילים הבאים הם הבסיס המתפתח עבור שרירי הגב:
- מושך על מוט או מוט. תרגיל פשוט כולל קבוצה גדולה של שרירים. בשלבים הראשונים של האימון למשוך למעלה יעזור לחזק את השרירים לא רק של הגב, אלא גם של הידיים, כמו גם כדי לשפר את ההקלה של השרירים.
- מוט מוט (stanovaya, במדרון) עוזר לבנות שרירים. במהלך התרגיל, רבים השרירים מעורבים, אשר מאפשר לך חזותית להגדיל את הגב.
[39]
תרגילים מורכבים לשרירי הגב
תרגילים עבור השרירים של הגב מבוצעות 15 עד 20 פעמים ב 2 עד 3 גישות:
- לעמוד ישר (אם אתה רוצה אתה יכול לקחת משקולות או בקבוקי מים ביד). הגוף מוטה קדימה, בו זמנית מושך את הידיים קדימה ולחזור למצב ההתחלה.
- לכרוע, לשים את הידיים על הכתפיים. משוך את יד ימין בעת ובעונה אחת כדי למשוך את הרגל השמאלית לאחור, לחזור למצב ההתחלה, לחזור על הדרך האחרת.
- לשכב בפנים, ידיים לאורך הגוף. הרם את הראש והכתפיים, חבר את השכמות וחזור למצב ההתחלה.
- לעמוד זקוף, מעט לכופף את הידיים ולקחת אותם הצדה (לקחת משקולות או בקבוקים), למשוך את המרפקים לגוף, מנסה להביא את השכמות יחד.
- לעמוד זקוף, הידיים בצדדים. תביא את הידיים מאחורי הגב, מברשות חיבור, שרירי הגב שלך צריך להיות חזק ככל האפשר, ואז לחזור למצב ההתחלה.
- שוכבים על גבו, ברכיו מתכופפות, מניחים את רגליך קרוב אל הישבן, הידיים מונחות בצד. עם הדגש על הידיים כדי לכופף את בית החזה (את הראש ואת החלק התחתון של תא המטען להישאר על הרצפה).
- עומד לפני כיסא ונשען על גבו, פורש את רגליו קצת. נשען על ידיו, לאט לעשות עיקול בחזרה ולחזור למצב ההתחלה.
התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הגב
תרגילי השרירים בגב שונים. מדברים על איזה סוג של תרגיל יהיה הטוב ביותר עבור הגב הוא בלתי אפשרי, כי הכל תלוי במטרה של אימון. עם מחלות מסוימות של עמוד השדרה מלווה בכאב, תרגילים המשפרים את תנועת החוליות, מחזקים את השרירים, משחזרים את היציבה.
התרגילים האופטימליים ביותר להתחלה הם מתיחה של החוליות (במיוחד אם התרגילים מתרחשים בבית). תרגיל מתיחה הטוב ביותר הוא הרגיל מרחף על המוט. במהלך התרגיל, עמוד השדרה מרגיע, החוליות מתוחות. לאחר מכן, אתה צריך למשוך למעלה, אשר כוללת את הקבוצה המקסימלית של השרירים של הגב, הזרועות, הצוואר.
אם המטרה של אימון היא להגדיל את מסת שריר, אז במקרה זה תרגילים לפתח את השרירים הגבי מומלץ. התרגילים הטובים ביותר המסייעים לשפר את ההקלה של השרירים הם אותם משיכות (בשל העובדה שתרגיל זה משתמש בקבוצות שרירים שונות), משיכת בלוקים או משקולות, תרגילים עם משקולות.
עבור שאיבה שרירי הגב, הידוק עם אחיזה רחבה מתאים, אשר מאפשר לחזק ולפתח את השרירים latissimus של הגב.
הדדליפט הוא התרגיל הבסיסי לצמיחת מסת שריר. כאשר מרימים את הבר, כמעט את כל השרירים של הגב, שרירים gluteus, הירכיים מעורבים.
הגב העליון הוא פיתח היטב על ידי אימון עם משקולות, אשר מסייעים להגדיל את הטרפז.
תרגילים עבור השרירים של הגב מכוונים בעיקר לחיזוק, שכן הוא עמוד השדרה כי הוא הניח על העומס המרבי. הגב הוא החלק הפגיע ביותר של הגוף שלנו. לדברי מומחים, כל אדם בשלב מסוים מתמודד עם בעיות הקשורות עמוד השדרה. כאבים בגב, כפי שאומרים הרופאים, הוא החזר עבור יושר. לכן, על מנת להפחית את העומס ולחזק את השרירים, כמה פעמים בשבוע לבצע כמה תרגילים עבור השרירים הגבי. השרירים שפותחו לא רק להפוך את הדמות יותר אטרקטיבי, אלא גם כדי למנוע את התפתחותן של מחלות קשות של עמוד השדרה.