כמה מים לשתות עם קריאטין: נורמות והידרציה

בעת נטילת קריאטין, אין צורך להוסיף אוטומטית עוד 0.5-1 ליטר מים לתזונה הרגילה, לשתות 4 ליטר ביום, או לחשב את צריכת המים לגרם אבקה. אין "נורמה לצריכת מים" מבוססת מדעית עבור קריאטין. עבור אדם בריא, המטרה זהה לזו של ללא תוספי תזונה: שמירה על הידרציה תקינה, תוך התחשבות בטמפרטורת האוויר, באימונים ובקצב הזיעה האישי. מחקרים מבוקרים מודרניים אינם תומכים באמונה הרווחת שקריאטין עצמו גורם להתייבשות. [1]

כמדריך, רשות בטיחות המזון האירופית מחשיבה צריכה מספקת של כ-2.0 ליטר מים ליום לנשים בוגרות ו-2.5 ליטר לגברים, בהינתן טמפרטורות מתונות ופעילות גופנית מתונה. כמות זו כוללת מים ממים רגילים, משקאות אחרים ומזון - היא אינה מהווה מדריך לשתיית 2-2.5 ליטר מים טהורים בנוסף לארוחות. צריכת הייחוס התזונתית האמריקאית מספקת הנחיות גבוהות יותר - כ-2.7 ליטר לנשים ו-3.7 ליטר לגברים, סך כל המים מכל המקורות. נתונים אלה הם הנחיות אוכלוסייה, לא מינונים מחייבים אישיים. [2]

אם אתם מתאמנים בתנאים רגילים במשך כשעה ואינכם מזיעים בכבדות, בדרך כלל אינכם צריכים להגדיל את צריכת הנוזלים שלכם כדי להשלים 3-5 גרם של קריאטין. במהלך פעילות גופנית ממושכת, במזג אוויר חם או בזמן הזעה רבה, אכן תזדקקו ליותר מים, אך זה נובע מאובדן נוזלים דרך זיעה, ולא מהקריאטין עצמו. לכן, המלצות ספורט ממליצות להתאים את משטר השתייה שלכם לצרכים האישיים שלכם במקום לרשום את אותה כמות ליטר לכולם. [3]

גם הקיצוניות ההפוכה אינה רצויה: לאלץ את עצמך לשתות כמויות עצומות "כדי להגן על הכליות שלך מפני קריאטין" היא מיותרת. שתייה מוגזמת במהלך פעילות גופנית ממושכת עלולה להוביל לירידה מסוכנת ברמות הנתרן בדם - היפונתרמיה. הנחיות למניעתה מזהירות במיוחד מפני שתייה מעבר לצרכים שלך. [4]

האם כדאי לי לשתות יותר מים דווקא בגלל הקריאטין?

אין ראיות לכך שצריכת קריאטין סטנדרטית יוצרת דרישה יומית קבועה נוספת למים.

הסיבה לעצה הרווחת "צריך לשתות הרבה בזמן נטילת קריאטין" ברורה. קריאטין הוא חומר פעיל מבחינה אוסמוטית: לאחר שריכוזו עולה בתוך תאי השריר, פיזור המים משתנה, במיוחד בימים הראשונים של משטר העמסה. מחקרים מוקדמים אכן תיעדו עלייה בכמות הנוזלים הכוללת בגוף ובמים התוך תאיים. [5]

בעבר הועלתה תיאוריה זו כדי לרמוז שמים "מובילים מהדם לשרירים", ומשאירים רקמות אחרות מיובשות. עם זאת, מחקרים מבוקרים לא אישרו תרחיש זה. סקירה שיטתית של מחקרים על ספורטאים, כולל אלו המתאמנים בתנאים חמים, לא מצאה פגיעה בהידרציה, הזעה או ויסות חום עם קריאטין. [6]

סקירת בטיחות שנערכה לאחרונה משנת 2025 מגיעה לאותה מסקנה: מחקרים קיימים אינם תומכים בסיכון מוגבר להתייבשות, מחלת חום או התכווצויות שרירים עקב קריאטין מונוהידראט. בניסויים מסוימים, עלייה בכמות המים הכוללת והתוך תאית אף לוותה בהשפעות ניטרליות או פוטנציאליות מועילות על תרמו-רגולטורציה. DOI: 10.3389/fnut.2025.1682746. [7]

לכן, מבחינה פיזיולוגית נכון יותר לומר שלא:

"קריאטין מושך מים מהגוף, אז בהחלט צריך לשתות ליטר."

א:

"קריאטין משנה את תכולת המים ופיזורם בשרירים, אך הגוף ממשיך לווסת את מאזן המים; יש לשתות בהתאם לאובדן הנוזלים בפועל."

כמה מים צריך עם מנת קריאטין אחת?

אין כמות נוזלים ספציפית נדרשת עבור 3 או 5 גרם של קריאטין. כוס מים רגילה מספיקה לצריכה נוחה, ואת האבקה עצמה ניתן ליטול עם נוזלים אחרים או מזון.

המכון האוסטרלי לספורט מציין כי ניתן לערבב מונוהידרט, למשל, עם משקה לאחר אימון או להוסיף אותו למזון. ספיגתו גבוהה מאוד - מעל 99%. לכן, הרעיון ש-5 גרם דורשים בהכרח, למשל, בדיוק 375 או 500 מ"ל מים ל"ספיגה תקינה" אינו המלצה קלינית. [8]

נפח הנוזל בכוס הוא בעיקר עניין ביתי. עם יותר מים, קל יותר לערבב ולשתות את האבקה; עם פחות, חלק מהמים עלולים לשקוע לתחתית. אם זה קורה, פשוט הוסיפו מעט נוזל, נערו וסיימו לשתות.

ניתן גם לערבב קריאטין עם חלב, שייק חלבון או משקה אחר. אין דרישה שהנוזל יהיה מים טהורים. AIS מציין גם שניתן לצרוך קריאטין עם אוכל. [9]

יש רק אזהרה מעשית אחת: אין לאחסן את התמיסה המוכנה לאורך זמן. בסביבה נוזלית, קריאטין הופך בהדרגה לקריאטינין, במיוחד בטמפרטורות וחומציות לא נוחות, ולכן AIS ממליצה לשתות אותה מיד לאחר הערבוב. [10]

כמה מים כדאי לשתות לאורך היום?

אין מספר אחד שמתאים לכל אדם הנוטל קריאטין.

עבור יום טיפוסי ללא אימון כבד, ניתן להשתמש בערכי הייחוס לצריכת מים כוללת כנקודת התחלה.

צִיוּן דֶרֶך	נָשִׁים	אֲנָשִׁים	מה נחשב
EFSA	כ-2.0 ליטר/יום	כ-2.5 ליטר/יום	מים ממשקאות ומאכלים
אקדמיות לאומיות, ארה"ב	כ-2.7 ליטר/יום	כ-3.7 ליטר/יום	מים ממשקאות ומאכלים

ערכים אלה חלים בעיקר על אנשים בריאים בתנאים מתונים ואינם מיועדים להוות "נורמה אישית למים נקיים". פעילות גופנית, חום, לחות, משקל גוף, תזונה, חום, שלשולים ונסיבות אחרות יכולים לשנות באופן משמעותי את הדרישות. [11]

ההבדל בין נתונים אירופאים לאמריקאים גורם לעיתים לבלבול. אין זה אומר שגבר אמריקאי זקוק פיזיולוגית בדיוק ל-1.2 ליטר יותר מים מאשר גבר אירופאי. זוהי צריכה מספקת (AII) - צריכה מספקת המחושבת על ידי קבוצות מומחים שונות על סמך נתוני צריכה ונתוני מאזן מים שנצפו - ולא הדרישה הפיזיולוגית המינימלית המדויקת לכל אדם. האקדמיות הלאומיות מדגישות במפורש כי מגוון רחב של צריכת מים תואם הידרציה תקינה. [12]

אז הנוסחה היא משהו כזה:

משקל גוף × 35 מ"ל + 500 מ"ל עקב קריאטין

זה אולי נראה נוח, אבל זו לא המלצה בינלאומית מבוססת למשתמשי קריאטין.

האם צריך ליטר מים נוסף כשלוקחים 5 גרם קריאטין?

אין דרישה להוכחת ראיות.

ההמלצה "להוסיף עוד 500 מ"ל" או "להוסיף ליטר אחד" מופצת באופן נרחב באתרי אינטרנט מסחריים של תזונת ספורט. עם זאת, ההנחיות המוסמכים של המכון האוסטרלי לספורט אינן כוללות סטנדרט כזה: הן מפרטות את כמות המינונים, מינוני התחזוקה, צריכה עם מזון ועלייה אפשרית בכמות המים בגוף, אך אינן ממליצות על שתיית מים נוספת. [13]

אותו הדבר נכון גם לגבי הטענה שאדם הנוטל קריאטין זקוק ל-3-4 ליטר מים טהורים מדי יום. כמות זו עשויה להיות נורמלית לחלוטין עבור ספורטאי גדול המתאמן במשך שעתיים בחום, אך מוגזמת עבור אישה קטנה המבלה יום שקט בבית.

הגורם העיקרי הוא אובדן המים בפועל.

מה משתנה בשלב הטעינה

עם טעינה קלאסית, מאגרי קריאטין בשרירים עולים מהר יותר. המכון האוסטרלי לספורט ממליץ על משטר של כ-0.3 גרם/ק"ג משקל גוף ליום למשך כחמישה ימים, בדרך כלל מחולק ל-3-4 מנות, ולאחר מכן משתמשים במשטר תחזוקה של כ-3-5 גרם/יום. חלופה היא לדלג על ההעמסה ולקחת 3-5 גרם מדי יום, כאשר הרוויה מתרחשת בהדרגה במשך כארבעה שבועות. [14]

במהלך העמסת הגוף, שינויים בתכולת המים הכוללת ובמשקל הגוף עשויים להיות בולטים יותר. מחקרים שסוכמו בסקירת בטיחות מודרנית הראו עלייה של כ-1-3 ק"ג לאחר 20 גרם ליום במשך מספר ימים, שחלק משמעותי מכך יוחס לעלייה בכמות הנוזלים בגוף. [15]

אבל שוב, אין זה אומר שיש להוסיף אוטומטית כמה ליטרים של מי שתייה למנת הטעינה. אפילו מחקרים על מינונים גבוהים בתנאים חמים לא גילו כל פגיעה בהידרציה או בוויסות החום. [16]

בדרך כלל מספיק לשתות כרגיל לאורך היום, ולשטוף או לערבב כל מנה מחולקת עם כמות נוזלים נוחה. אם ההעמסה גורמת לתחושת מלאות או חוסר סבילות אחר, ניתן לוותר עליה לחלוטין - אין צורך בכך כדי להשיג תחושת שובע. [17]

כמה לשתות אם אתם מתאמנים

במהלך אימון, הנפח נקבע בעיקר על ידי קצב הזיעה שלך, ולא על ידי מינון הקריאטין.

שני אנשים המתאמנים באותו חדר כושר בו זמנית יכולים לחוות הבדלים משמעותיים באובדן הזיעה. הבדלים אלה מושפעים מגודל הגוף, עצימות העבודה, טמפרטורה, לחות, לבוש ויכולת ההזעה האישית. לכן, איגוד מאמני האתלטיקה הלאומי ממליץ על אסטרטגיות מותאמות אישית ולא על נתונים אוניברסליים. [18]

עבור אימון קצר טיפוסי בטמפרטורה נוחה, אדם בריא צריך לעתים קרובות להתחיל את האימון רק לשתות מספיק מים ולשתות בהתאם לצמא. ספורטאים חובבים אינם צריכים לשתות יתר על המידה לפני אימון טיפוסי. [19]

אם הפעילות ארוכה, אינטנסיבית מאוד, או מתרחשת במזג אוויר חם, ייתכן שיהיה מועיל לקבוע את קצב ההזעה שלך.

כיצד לחשב בערך אובדן נוזלים במהלך פעילות גופנית

NATA מציעה חישוב מעשי:

אובדן זיעה = משקל לפני אימון - משקל אחרי אימון + נוזלים שנצרכו - שתן שמופרש.

אם מסה נמדדת בקילוגרמים ונוזל נמדד בליטרים, הפרש של ק"ג אחד שווה ערך לזמן קצר לכליטר מים אחד.

לדוגמה, אדם שקל 80.0 ק"ג לפני האימון ו-79.4 ק"ג לאחריו, ושתה 0.5 ליטר במהלך האימון מבלי להשתין. אובדן הזיעה המשוער היה:

0.6 + 0.5 = 1.1 ליטר.

אם האימון נמשך שעתיים, קצב הזיעה היה כ-0.55 ליטר לשעה. הערכה זו שימושית הרבה יותר מהכלל השרירותי "ליטר אחד לשעה לכולם". [20]

מדידה אחת לא הופכת לנורמה לכל החיים: בקיץ, בחורף, במהלך אימון קל וכבד, קצב ההזעה יהיה שונה.

האם עליי לשתות את הכמות שאני מאבד בזיעה?

ברוב האימונים, המטרה היא להימנע הן מגירעון נוזלים גדול מדי והן מצריכת נוזלים גדולה מדי.

הנחיות ספורט באופן מסורתי שואפות להגביל התייבשות משמעותית - לדוגמה, ירידה של יותר מ-2% ממשקל הגוף אצל ספורטאים במידת האפשר. עם זאת, NATA מדגישה גם כי משקל הגוף לא צריך לעלות במהלך פעילות גופנית עקב צריכת נוזלים מוגזמת. [21]

זה חשוב יותר מכל "נורמת קריאטין".

אם אדם שקל 70 ק"ג לפני אימון של שעתיים ושוקל 71 ק"ג לאחר מכן, למרות הזעה מרובה, פירוש הדבר שהוא שתה יותר נוזלים ממה שהוריד. גישה זו אינה הגנה יעילה מפני התייבשות.

מה לעשות אחרי אימון מזיע מאוד

אם יש מספיק זמן לפני האימון הבא, אוכל, שתייה וצמא רגילים לרוב ישיבו בהדרגה את האיזון.

עבור תקופות התאוששות קצרות - לדוגמה, אימון אינטנסיבי נוסף בעוד מספר שעות - הנחיות הספורט מאפשרות החלפת נוזלים ממוקדת יותר. NATA ממליצה שכאשר נדרשת התאוששות מהירה, ייתכן שיהיה צורך לצרוך כ-100-150% מאובדן הנוזלים המחושב, מכיוון שחלק מהנוזלים הנצרכים מופרשים לאחר מכן בשתן. [22]

לדוגמה, לאחר ירידה של כ-1 ליטר, המשמעות יכולה להיות סך של כ-1-1.5 ליטר במהלך תקופת ההחלמה, ולא לגימה מיד לאחר הסט האחרון.

זו כבר המלצה שקשורה לאובדן זיעה והתאוששות מהירה, ולא לקריאטין.

האם צריך אלקטרוליטים עם קריאטין?

ביום רגיל ועם אימון קצר, אין צורך במשקה אלקטרוליטים מיוחד בגלל הקריאטין.

קריאטין אינו יוצר צורך מוכח בנתרן, אשלגן או מגנזיום נוספים. מחקרים מבוקרים לא מראים הידרדרות במאזן האלקטרוליטים עקב שימוש סטנדרטי במונוהידראט. [23]

מצב נוסף הוא הזעה ממושכת. הזעה קשורה לא רק לאובדן מים אלא גם לאובדן נתרן, ומידת האובדן משתנה מאוד מאדם לאדם. במהלך פעילות גופנית ממושכת או חוזרת ונשנית, במיוחד באקלים חם, משקאות ומזונות עשירים באלקטרוליטים יכולים להיות מועילים כחלק מאסטרטגיית שתייה כוללת. [24]

עם זאת, הוספת אלקטרוליטים אינה מאפשרת שתייה בטוחה של כמויות בלתי מוגבלות של מים. ההנחיות של האגודה הרפואית של וילדרנס מדגישות כי נתרן נוסף אינו מונע היפונתרמיה אם אדם ממשיך לשתות יתר על המידה. [25]

האם כדאי לשתות יותר במזג אוויר חם?

כן, אם אתם מאבדים יותר נוזלים דרך זיעה במזג אוויר חם, העלייה קשורה לתנאים, לא לייבוש קריאטין.

המחקרים החושפניים ביותר נערכו בתנאים חמים. סקירה שיטתית של עשרה מחקרים מבוקרים לא מצאה הידרדרות בטמפרטורת הגוף, בייצור הזיעה, בנפח הפלזמה או בפרמטרי ההידרציה אצל ספורטאים המשתמשים בקריאטין. DOI: 10.4085/1062-6050-44.2.215. [26]

במחקר אקראי אחד, מוצלב, גברים מאומנים התייבשו במכוון מראש ולאחר מכן עברו פעילות גופנית ממושכת בחום. שבוע של תוספת קריאטין לא הגביר את ההתייבשות או החמיר את התרמוספלוס או תסמיני מחלת החום. [27]

כלומר, בחום, קריאטין לא מקל על הצורך לשתות, אבל הוא גם לא דורש אסטרטגיית שתייה נפרדת לחירום.

איך לדעת אם יש מספיק מים

בחיי היומיום הרגילים, צמא נותר מווסת טבעי חשוב, במיוחד אם לאדם יש גישה למים ואין לו מצבים רפואיים הפוגעים בתחושת הצמא.

אצל אנשים פעילים גופנית, NATA ממליצה להעריך מספר אינדיקטורים בו זמנית: צמא, תדירות מתן שתן רגילה, צבע שתן ושינויים במשקל הגוף. אינדיקטור בודד אינו אידיאלי, אך יחד הם מספקים תמונה שימושית. [28]

שתן כהה ומרוכז מאוד, בשילוב עם צמא עז ומתן שתן נדיר, עשויים להצביע על צריכת נוזלים לא מספקת. עם זאת, צבע השתן אינו מבחן מעבדה להידרציה: הוא מושפע ממזון, תוספי מזון, תרופות ושתייה אחרונה. הערכת דגימת שתן אקראית מיד לאחר שתיית כמות גדולה של מים אינה מדויקת במיוחד. [29]

עבור ספורטאי שבאמת רוצה להתאים אישית את צריכת האלכוהול שלו, השינוי במשקל מיד לפני ואחרי אותו אימון הוא הרבה יותר אינפורמטיבי מאשר ספירה אקראית של כוסות. [30]

למה לא כדאי לך להכריח את עצמך לשתות 4-5 ליטר

יותר מים לא בהכרח אומר הידרציה טובה יותר.

הגוף מסוגל להיפטר מעודפי נוזלים, אך מערכת זו עלולה להיות מוצפת כאשר כמויות גדולות נבלעות במהירות. שתייה מוגזמת במהלך שעות ארוכות של פעילות גופנית מסוכנת במיוחד: ריכוז הנתרן בדם יכול לרדת מכיוון שהמים הנבלעים מדללים את הנוזל החוץ-תאי מהר יותר מהגוף יכול להשיב את האיזון. [31]

מצב זה נקרא היפונתרמיה כתוצאה ממאמץ גופני. הוא עלול לגרום לבחילות, כאבי ראש, נפיחות, חולשה וסחרחורת; במקרים חמורים עלולים להופיע בלבול, התקפים ובצקת מוחית. [32]

לכן, אגודת הרפואה של טבע ממליצה בחום לספורטאים להימנע משתיית יתר במהלך תחרויות ארוכות. גישה בטוחה אחת היא להסתמך על צמא או לחזות את אובדן הנוזלים במהלך האימון [33].

זה נכון במיוחד עבור אנשים שקראו באינטרנט שקריאטין "בהחלט דורש 4-5 ליטר", ומתחילים לשתות כמות זו ללא קשר לגודל גופם, מזג האוויר ורמת הפעילות שלהם.

האם קריאטין יכול לפגוע בכליות עקב מחסור במים?

אין ראיות למנגנון ספציפי שבו מינון סטנדרטי של קריאטין הופך לרעיל לכליות בריאות רק משום שאדם אינו שותה מים נוספים.

מטא-אנליזה מודרנית משנת 2026 של 19 ניסויים אקראיים וניסוי מוצלב אחד מצאה עלייה קטנה ברמת הקריאטינין בסרום עם תוספת קריאטין, אך לא החמרה משמעותית בקצב הסינון הגלומרולרי המשוער או באוריאה. DOI: 10.1053/j.jrn.2026.04.010. [34]

מטא-אנליזה נוספת משנת 2026 כללה 26 מחקרים ו-1036 משתתפים. קצב הסינון, שחושב באמצעות קריאטינין, נראה נמוך יותר, אך לא נמצאה הידרדרות בעת שימוש בסמן העצמאי Cr-EDTA; גם פרוטאינוריה ואלבומינוריה לא עלו. זה תומך בהסבר שהעלייה בקריאטינין נובעת בעיקר ממטבוליזם של קריאטין ולאו דווקא מנזק לרקמת הכליה. [35]

לכן, הרעיון ש"צריך לשתות ליטר נוסף כדי שלכליות יהיה זמן לשטוף את הקריאטין" אינו תואם את ההבנה המודרנית של חילוף החומרים שלו.

עם זאת, במחלת כליות כרונית קיימת המצב שונה: יש פחות מחקר באופן משמעותי, וסקירת בטיחות עדכנית ממליצה על זהירות ועל ניטור רפואי אישי. [36]

האם אני יכול לקחת קריאטין עם קפה או תה?

מנקודת מבט של הידרציה, תה וקפה הם גם מקורות נוזלים. אין סיבה להאמין שמשקה המכיל קפאין "מייבש" באופן אוטומטי את הגוף עד כדי כך שאין לקחת בחשבון את צריכת המים שלו. האקדמיות הלאומיות מציינות את היעדר ראיות משכנעות לגירעון מים מצטבר עקב צריכת קפאין קבועה. [37]

אבל קפאין וקריאטין הם סוגיה נפרדת מבחינת ביצועים אתלטיים וסבילות. התשובה לשאלת המים פשוטה יותר: כוס קפה לא מתורגמת פיזיולוגית ל"מינוס כוס מים אחת".

אם השילוב של מינון גדול של קפאין, פעילות גופנית וקריאטין גורם לאי נוחות במערכת העיכול, נוח יותר לפזר את החומרים הללו לאורך זמן. זו שאלה של סבילות, לא של צורך לפצות על הקפה בכמה כוסות נוספות.

האם אפשר לקחת קריאטין יבש?

אין יתרון מעשי לבליעה יבשה - בליעת אבקה ללא נוזל.

AIS ממליצה לערבב את המונוהידרט עם נוזל או מזון. זה מקל על בליעתו המלאה, מפחית את הסיכון לשיעול אבקה, ואינו מגביר את יעילותו עקב צריכה יבשה. [38]

לכן, כוס נוזל רגילה היא האפשרות הפשוטה ביותר. עם זאת, כוס זו היא דרך ליטול את התוסף, ולא סטנדרט רפואי ספציפי להידרציה.

איך לשתות מים עם קריאטין במצבים שונים

מַצָב	גישה מעשית
יום טיפוסי ללא אימון	הידרציה תקינה המבוססת על צמא ותזונה כללית; אין צורך להוסיף ליטר ספציפי לקריאטין
3-5 גרם של קריאטין	יש ליטול עם כמות נוחה של נוזלים או אוכל
טעינת קריאטין	חלקו את המינון; שמרו על הידרציה מספקת תקינה מבלי לאלץ את עצמכם לשתות כמויות גדולות
אימון כוח במשך כשעה	התחילו בשמירה על כמות מספקת של נוזלים ושתייה לפי הצורך.
הזעה כבדה	יש לקחת בחשבון את אובדן הנוזלים האישי; לחשב את קצב ההזעה במידת הצורך
אימון בחום	הגדילו את צריכת הנוזלים שלכם בהתאם לאובדן הזיעה, ולא לפי נוסחת "קריאטין" קבועה
עומס לטווח ארוך	הימנעו הן מהתייבשות והן מהתייבשות יתר; ייתכן שיהיה צורך באסטרטגיית נוזלים ואלקטרוליטים מותאמת אישית.
מחלת כליות כרונית או הגבלת נוזלים	אין להשתמש בסטנדרטים כלליים של פעילות גופנית ללא התייעצות עם רופא.

גישה זו עולה בקנה אחד הן עם נתוני קריאטין והן עם המלצות שתייה ספורטיבית.[39]

מה שלעתים קרובות לא מובן

קריאטין מייבש את הגוף.

מחקרים מבוקרים אינם תומכים בכך. זה עשוי להגביר את אגירת הנוזלים בשרירים ואת סך הנוזלים בגוף, אך לא הוכח כפוגע בהידרציה או בוויסות החום. [40]

"על כל 5 גרם של קריאטין, צריך לשתות חצי ליטר מים."

אין סטנדרט רפואי מבוסס ראיות לכך. כמות הנוזל למנה נקבעת בעיקר על ידי קלות מתן.

"אתה צריך להוסיף ליטר מים ביום."

לא נקבע. הדרישות נקבעות על ידי הידרציה כללית, הזעה, טמפרטורה ופעילות גופנית, ולא רק על ידי הוספת כמות קבועה לתזונה הרגילה. [41]

"בעת ההעמסה נדרשים 4 ליטר מים."

אין המלצה בינלאומית לרשום אוטומטית 4 ליטר לכל אחד בשלב הטעינה. ספורטאי גדול בחום עשוי להזדקק ליותר, בעוד שאדם יושבני בחדר קריר עשוי להזדקק לפחות משמעותית.

"ככל שיש יותר מים, כך זה בטוח יותר עבור הכליות שלך."

לא. שתייה מופרזת עלולה להזיק, ועם מאמץ ממושך, היא מגבירה את הסיכון להיפונתרמיה. [42]

אם קריאטין גורם לאגירת מים, כדאי לשתות פחות.

לא, זה לא נכון. עלייה במים תוך שריריים אינה סימן להידרציה יתר שיש לטפל בה באמצעות הגבלת נוזלים. AIS מחשיב עלייה מסוימת במים ובמסה כהשפעה צפויה של רוויון קריאטין. [43]

"התכווצויות כתוצאה מקריאטין אומרות שאני לא שותה מספיק."

התכווצות שרירים כשלעצמה אינה מוכיחה זאת. סקירות מודרניות בדרך כלל אינן מוצאות עלייה בשכיחות התכווצויות שרירים עקב קריאטין. הגורמים להתכווצויות שרירים במהלך פעילות גופנית מורכבים הרבה יותר מאשר התייבשות פשוטה. [44]

אלגוריתם מעשי

עבור מבוגר בריא הנוטל את המינון הרגיל של 3-5 גרם של מונוהידראט, ניתן להשתמש בגישה פשוטה מאוד.

ביום רגיל, ללא אימון, אל תשנו באופן דרסטי את צריכת המים הרגילה והמתאימה שלכם רק בגלל קריאטין. כהנחיה כללית, יש לקחת בחשבון את הסטנדרטים הלאומיים לצריכת מים, תוך זכור שאלו כוללים אוכל ומשקאות אחרים. [45]

ביום האימון, התחילו את האימון מבלי להרגיש צמא במיוחד. במהלך אימון טיפוסי, שתו לפי הצורך. אם האימון שלכם ארוך, חם, או שאתם מזיעים מאוד, מדדו את משקלכם מספר פעמים לפני ואחרי אימונים דומים והעריכו את אובדן הנוזלים שלכם. זה ייתן לכם נתון שימושי הרבה יותר מאשר כלל "שלושה ליטר לכולם". [46]

אל תנסו לשמור על שתן צלול לחלוטין כל היום או לאלץ את עצמכם לשתות כל הזמן. מתן שתן תכוף ושתייה מתמדת של מים הרבה מעבר לצמא שלכם אינם הוכחה ל"הידרציה מושלמת".

אם רופא כבר רשם הגבלת נוזלים עקב מחלה - למשל, עבור סוגים מסוימים של אי ספיקת לב או כליות - אז אין לפעול לפי המלצות מים מקוונות לספורט. במצב כזה, הגבלות רפואיות אישיות גוברות.

נקודות מפתח ממומחים

דאגלס ג'יי קאסה, PhD, ATC, FACSM, FNATA, FNAK הוא פרופסור מצטיין במחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת קונטיקט ומנהל מכון קורי סטרינגר. אתר האינטרנט הרשמי של האוניברסיטה שלו מפרט בין תחומי המומחיות העיקריים שלו הידרציה, איזון נוזלים ואלקטרוליטים, פעילות גופנית בחום ומחלות חום. [47]

קאסה הוא אחד ממחברי נייר העמדה של איגוד מאמני האתלטיקה הלאומי בנושא החלפת נוזלים. במאמר, צוות המחקר מדגיש לא מספר אוניברסלי של ליטרים, אלא משטר שתייה מותאם אישית שלוקח בחשבון אובדן זיעה, תנאי סביבה וסיכון לתת-הידרציה וליתר נוזלים. DOI: 10.4085/1062-6050-52.9.02. [48]

קאסה השתתף גם בסקירה שיטתית שעסקה ספציפית בקריאטין והידרציה. צוות המחקר לא מצא ראיות לכך שמינונים מומלצים של קריאטין פוגעים בהידרציה או ביכולת הגוף לבצע פעילות גופנית בחום. [49]

דארן ג'י. קנדאו, PhD, הוא פרופסור באוניברסיטת רג'ינה לפיזיולוגיה של פעילות גופנית, תזונה והזדקנות ומנהל המעבדה לבריאות השרירים והעצמות בזקנה. האוניברסיטה מציינת את קריאטין מונוהידראט כמוקד מרכזי במחקרו. [50]

בסקירת ראיות קולקטיבית שכללה את Candow, המחברים התייחסו לחששות נפוצים בנוגע למים וקריאטין והסיקו כי קריאטין אכן עשוי להגביר באופן זמני את כמות הנויים בגוף, במיוחד בימים הראשונים, אך ראיות מדעיות אינן תומכות בטענה שהוא גורם להתייבשות או התכווצויות שרירים. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w. [51]

שאלות נפוצות

כמה מים כדאי לשתות כשלוקחים 5 גרם קריאטין?

אין סטנדרט ספציפי ל-5 גרם. ניתן להשתמש בכוס נוזלים רגילה לצריכה, ויש לקבוע את השתייה היומית על סמך צרכים רגילים, פעילות, טמפרטורה והזעה.

האם צריך לשתות 3 ליטר מים ביום עם קריאטין?

לא בהכרח. עבור אדם אחד, 3 ליטר נוזלים בסך הכל עשויים להיות נורמליים, בעוד שעבור אחר, זה עשוי להיות יותר מהנדרש או לא מספיק. ההנחיות האירופיות לצריכת מים כוללת בתנאים מתונים הן כ-2.0 ליטר לנשים ו-2.5 ליטר לגברים, אך הצרכים האישיים משתנים. [52]

האם גברים צריכים לשתות 4 ליטר?

אין כלל אוניברסלי. ההנחיה האמריקאית של 3.7 ליטר מתייחסת לכמות המים הכוללת ממזון ומכל המשקאות, ולא ל-3.7 ליטר של מים טהורים בבקבוקים.[53]

כמה מים נוספים צריך עם קריאטין?

אין כמות נוספת מבוססת מדעית. אין צורך להוסיף אוטומטית 500 מ"ל או ליטר.

האם צריך עוד מים בזמן ההעמסה?

ייתכן שיידרש מינון מעט גבוה יותר עקב צמא טבעי ומכיוון שלעתים קרובות נלקחות מספר מנות עם נוזלים, אך אין מינון נוסף קבוע. מחקרים על משטרי העמסה אינם מראים שקריאטין כשלעצמו גורם להתייבשות. [54]

מה קורה אם לא שותים מספיק מים בזמן נטילת קריאטין?

ללא כמות מספקת של נוזלים, אדם יכול להתייבש באותו אופן כמו ללא קריאטין - במיוחד עם הזעה, חום, הקאות או שלשולים. אין עדות לתסמונת ספציפית של "התייבשות מקריאטין". [55]

האם כדאי לשתות מים מיד אחרי הקריאטין?

אין צורך לשתות כמות גדולה נוספת מיד לאחר מנה אם כבר נטלתם את הקריאטין עם נוזלים ואתם שותים מספיק מים לאורך היום.

האם ניתן לערבב קריאטין עם כמות קטנה של מים?

כן, אם אתם מרגישים בנוח לשתות את כל התערובת. נפח הנוזל אינו קובע את יעילות המונוהידרט; הספיגה שלו גבוהה מאוד. [56]

האם ניתן לערבב קריאטין עם מיץ או חלבון?

כן. ניתן ליטול AIS עם נוזלים או אוכל; נטילתו עם אוכל רגיל היא גם אסטרטגיה יעילה. [57]

האם כדאי לי לשתות יותר מים ביום המנוחה שלי?

בגלל צריכת הקריאטין עצמה - לא. בימי אימון, הצורך לרוב גבוה יותר דווקא בגלל הזעה.

איך אני יודע אם אני לא שותה מספיק?

אל תתמקדו בסימן אחד, אלא בצמא, בתדירות מתן שתן, בצבע השתן ובמהלך האימון, בשינויים במשקל הגוף. [58]

האם זה בסדר לשתות יותר מדי מים בזמן נטילת קריאטין?

כן, צריכת נוזלים עודפת עלולה להיות מסוכנת ללא קשר לקריאטין; במהלך פעילות גופנית ממושכת, היא עלולה לגרום להיפונתרמיה. [59]

האם אלקטרוליטים נחוצים?

לא בגלל הקריאטין כשלעצמו. הם הופכים רלוונטיים יותר עם אובדן זיעה משמעותי, פעילות גופנית ממושכת וחום. [60]

האם קריאטין מגביר את הסיכון להתייבשות בקיץ?

גוף המחקרים המבוקרים אינו תומך בכך.[61]

רָאשִׁי

קריאטין אינו דורש צריכת מים מיוחדת. עבור מבוגר בריא, אין נוסחה מוכחת שקובעת "5 גרם קריאטין = עוד 500 מ"ל מים", ואין סיבה לאלץ אוטומטית כל משתמש לשתות 3-4 ליטר מים טהורים מדי יום. [62]

הנחיות ה-EFSA הן כ-2 ליטר מים בסך הכל לנשים ו-2.5 ליטר לגברים, בעוד שהנחיות ארה"ב הן כ-2.7 ו-3.7 ליטר, בהתאמה. עם זאת, שתי המערכות מתארות את צריכת המים המספקת של האוכלוסייה, כולל משקאות ולחות מזון, ולא את המנה הנדרשת לאדם מבקבוק. [63]

קריאטין עשוי להגביר את כמות המים ברקמת השריר, במיוחד בתחילת השימוש, אך מחקרים עדכניים אינם מאשרים כי הדבר גורם להתייבשות של רקמות אחרות או מגביר את הסיכון למחלת חום.[64]

אם אתם מתאמנים, עדיף להתאים את משטר השתייה שלכם לזיעה, למשך הזמן והטמפרטורה שלכם. במהלך אימון טיפוסי, שתייה מספקת ושתייה לפי הצורך מספיקות; במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, חישוב אובדן נוזלים אישי שימושי הרבה יותר מנתון אוניברסלי. ואל תפצו יתר על המידה מחשש להתייבשות על ידי שתיית יתר: עומס יתר של מים יכול גם הוא להיות מסוכן. [65]