תרגילי הריון

אמהות לעתיד בוחרות בטיפול מיוחד בתרגילים במהלך ההריון ובטכניקה של הוצאתם להורג, שכן המנגנון הליגמנטלי והמפרקים מרוככים במידה ניכרת ערב הלידה הקרובה.

בנוסף למאפיין זה של הגוף הנשי בתקופת הציפייה של התינוק, כל אישה צריכה למצוא סגנון פעילות מתאים שאינו גורם לאי נוחות, עייפות מוגזמת ומתח. אתה יכול לעשות את זה בעצמך בבית או להשתתף הכשרה קבוצתית תחת פיקוחו של מקצועי עם רקע רפואי.

בהבטחות של רופאים, אין דבר שפוגע באישה, במיוחד בתקופת נשיאת התינוק, כהשהיה ממושכת בתנוחת ישיבה. עבודה בלתי יציבה המונוטוני ליד המחשב, יושב מול הטלוויזיה מאיימים עם גודש ורידי באברי האגן, נפיחות מוגברת ותוצאות לא נעימות אחרות. גם אם אינך יכול למצוא זמן מיוחד לפעילות גופנית, אתה צריך לקחת הפסקות כל 10-15 דקות לכסח או לבצע תנועות פשוטות בלי לקום (מושך את העיתונות, תנועות מעגליות עם הרגליים, וכו ').

תרגילים במהלך ההריון חייב לכלול בהכרח מורכבות שריר מתיחה והרפיה עם טכניקות נשימתי. תשומת לב מיוחדת משולמת לחיזוק השרירים של האגן, הנרתיק ופרינום. אימון גופני ולהכין את הגוף הנשי לעבודות, לתרום לפיתוח של סיבולת, להאיץ את תהליך ההחלמה שלאחר הלידה, לווסת משקל, לנרמל את תפקוד הלב. בנוסף לנוחות בכיתה, חשוב לאישה לחוות גל של אנרגיה, שיפור במצב הכללי של הגוף. בעת בחירת הספורט, ראשית, להתייעץ עם רופא על האפשר התוויות נגד ומגבלות. שנית, לתת עדיפות על תרגילים כי הם יותר לטעמך. זה יכול להיות יוגה, התעמלות בברכה, אירובי לנשים בהריון, ואחרים. שלישי, אם לפני ההתעברות לא היית ספורטאי מקצועי, למנוע סוגים טראומתיים של ספורט (סקי / חלקה, רכיבה על אופניים, וכו '). אוריינות התרגיל במהלך ההיריון, ההתמתנות והיכולת להקשיב לגוף הם המרכיבים העיקריים בפעילותה של האם לעתיד.

[1], [2]

תרגילי הריון

זוגות מודרניים נשואים יותר ויותר מתקרבים באופן אחראי לסוגיית ההורות העתידית, ומעדיפים לתכנן הריון. עובדה זו מעידה על המודעות של השותפים, וגם נותן הזדמנות להיות פיזית ונפשית מוכן לקראת הציפייה הקרובה והפגישה של התינוק.

לאמהות עתידיות, גינקולוגים ממליצים לחזק את הגוף בכל דרך אפשרית - ריקודים, שחייה, אירובי מורכבים, יוגה ואפילו טיולים רגילים (לפחות 2 שעות) בחוץ. תרגילים להתכונן להריון צריכים להיות מכוונים לעבד את השרירים שעוברים את העומס המרבי בתקופת ההיריון - לחץ, גב, רגליים, מחוך הכתף. אין להפריע להתפתחות של התעמלות נשימתית. מומחים ממליצים לשים סדר מחשבות ורגשות. כדי להשיג שקט נפשי והרמוניה עבור אמא בעתיד עוזר טכניקה של יוגה, מדיטציה, זרימת פנימה. עבור נשים רבות, משימה קשה, לפעמים בלתי אפשרי הוא היכולת להירגע, אשר בהחלט יהיה צורך בתהליך הגנרלי. לכן, במקביל להתחזקות צריך ללמוד הרפיה בשרירים.

תרגילים להתכונן להריון כוללים עבודה עם שרירי רצפת האגן. לחסל את הקיפאון של הדם באזור האגן, לחזק את המפשעה ואת שרירי הנרתיק לאפשר: 

• תרגילי קגל ידועים; 
• גם לתרגל יוגה "uddiyana" (עומד הבניין על ברכיים כפופות: לנשוף משיכת הסרעפת לחלק האחורי ועד לצלעות) ו "נאולי" (גם עם דוחף קדימה את שרירי הבטן הרוחביים, ואז לגלגל את הגרר וכתוצאה מכך היד).

הטכניקה האחרונה, בתוספת תהליך הקליטה, מסייעת להרות נשים המנסות להיכנס להריון ללא הצלחה במשך זמן רב.

מה אתה עושה תרגילים במהלך ההריון?

לדברי גינקולוגים מיילדות, אם אישה לא עבדה אימון גופני לפני ההריון, אז זה אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. כל קומפלקס של התעמלות לקראת התינוק צריך להתבסס על הכללים הבסיסיים: 

• כדי להגדיל את העומס צריך להיות בהדרגה ו כראוי את הרגשות שלך של נוחות. כאשר מתאמנים בקצב שקט ללא כל כוח ומתח, הרצון להמשיך לעשות תרגילים במהלך ההריון לא יאבדו; 
• אימון צריך תמיד להתחיל עם חימום כללי כדי להפחית את הסיכון של פגיעה במפרקים ובשרירים; 
• בחר קצב, במיוחד במפגשים קבוצתיים והרצון לשמור על קשר (יש לזכור את העיקרון של אי-אלימות: חשוב איך אתה מרגיש, הגוף שלך, איך אתה מרגיש רגוע ונינוח, ולא כמה מהר וכמה תרגיל לעשות את השאר); 
• אחרי השיעורים צריך לבוא עליזות, שמחה, פעילות. תחושת דיכאון, עייפות יהיו סימנים ברורים של קנאות מוגזמת או גישה שגוי; 
• כל תרגול צריך להסתיים עם הרפיה.

על שאלה, מה התרגילים לעשות או לעשות בזמן ההריון? - גינקולוגים ממליצים על המתקנים הבאים: 

• לפתח את ההרגל של יציבה נכונה - כל הקצה הארוך היום נמשך למעלה, מבטו מופנה קדימה, קופץ סנטר, אגן רכן מעט קדימה, כתפיים ליישר ולנוח, ברכיים כפופות קמעה. מצב זה של הגוף ימנע מכאב בעמוד השדרה; 
• חיזוק העיתונות - דחיפה מהקיר או שכיבה על הגב (הגב והמותניים נלחצים היטב לרצפה, הידיים ממוקמות לאורך תא המטען) כדי להוריד את הברכיים הכפופות לימין ולשמאל; 
• מתיחה את החציץ - בעת שישב בטורקית, להעלות את היד השמאלית והימנית על הראש שלך לסירוגין, או לעשות squats עם גב ישר ורגליים לחוצות בחוזקה על הרצפה; 
• לעקוב אחר המתח והרפיה של קבוצות שרירים שונות, זה המיקוד ילמד אותך איך להחזיק את הגוף שלך.

קומפלקס של תרגילים במהלך ההריון

לפני תחילת האימון הפעיל, כדאי להתייעץ עם גינקולוג לנשים עם מחלות לב וכלי דם, עם סוכרת, תנאי יתר לחץ דם וקר.

תרגילי הריון אסורים עבור התוויות נגד: 

• קיים איום של הפלה או לידה מוקדמת; 
• מצב כואב (אפילו מחלה קלה, קלה, קלה וכו '); 
• תחושות כואבות של הבטן התחתונה והגב התחתון, במיוחד של אופי משיכה; 
• החולשה החשופה של צוואר הרחם; 
• להימנע מפעילות גופנית בימים המתאימים לדימום הווסת; 
• מצגת שליה על תוצאות אולטרסאונד.

ביצוע סדרה של תרגילים במהלך ההריון בהעדר התוויות נגד מאמץ פיזי צריך להיות בתוך שעה, כרצונו, פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. מפגשים קבועים משמשים כמניעה מצוינת של עצירות, תסמונות כאב בחלקים שונים של עמוד השדרה, דליות ורידים וכו '.

מערך ההדרכה צריך להיות מורכב מתרגילים: 

• על עמוד השדרה הצוואר - זה סיבוב איטי וסיבוב של הראש; 
• תיקון היציבה ופיתוח גמישות - עוזר טוב יהיה מקל התעמלות, המוחזק לפניו בידיים ישרות, ולאחר מכן נלקח בחזרה דרך הראש. התרגיל מסבך, מפחית את המרחק בין אחיזת הידיים; 
• סיבוב עם זרועות ישרות עם הידיים על הכתפיים - לפתח באופן מושלם את אזור האמה; 
• אימון באזור האגן - הירך קדימה, אחורנית, הצידה, אגן האגן הקדמי / אחורי וסיבוב המעגל; 
• חיזוק הרגליים והישבן - סקוואט עם רגליים לחוצות בחוזקה לרצפה (הברכיים מופנות לצדדים, הזווית בין הירך והשק אינו פחות מ -90 מעלות); 
• מתיחה את החציץ - יושבת על הרצפה עם גב ישר, מכופפת את הרגליים בברכיים, לוחצת על העקבים אל האגן ומנסה קשה יותר לשים את הברכיים על הרצפה; 
• (למשל, ביצוע "אופניים") - יש להיזהר בהריון מאוחר, כדי לא לעורר היפוקסיה בעובר; 
• מתיחה של כל קבוצות השרירים.

המתאר המתואר של התרגילים במהלך ההריון נעשה בצורה הטובה ביותר על ידי תיאום עם הרופא, בהסתמך על המאפיינים של הגוף שלך ואת הצרכים האישיים.

[3]

תרגיל בהריון מוקדם

תחילת ההיריון היא תקופה של ארגון מחדש עצום בגוף הנשי, לעתים קרובות להביא מחלות בצורה של בחילה, תחושות לא נוחות של הבטן התחתונה והגב התחתון, חולשה, וכו ' מבחינה פיזית, כדי לאמן את הגוף עם חולשה כללית, לא כל הנשים יכולות. אמהות עתידיות עם בריאות ירודה או טרום ההריון לא מאומן בכל הרופאים מומלץ להגביל את שיטות הנשימה שלהם.

מדוע תרגילים פעילים בתחילת ההריון אינם מקובלים? העובדה היא כי מספר גדול יותר של הפלות להתרחש בשעה מוקדמת יותר. כדי לטעון אורגניזם בריא לחלוטין לאחר התפיסה יש צורך בהדרגה: להתחיל עם 15 דקות, ולאחר מכן להגדיל באופן חלק את זמן האימונים, להיות מונחה על ידי הרגשות שלך ואת הרגשות החיוביים. בתחילת הנושא הוא אידיאלי עבור תרגול פילאטיס, יוגה. גם נשים שהיו מעורבות לפני ההיריון יצטרכו להתאים את התרגילים לתפקיד חדש, כדי למנוע את המתח והאי נוחות.

תרגילים אסורים במהלך ההריון במהלך היווצרות של השליה ואת ההתקשרות של ביצית העובר: 

• שימוש בפלטפורמה רוטטת; 
• לרקוד קשרים עם "טלטלות"; 
• קופץ, קופץ, וכו '; 
• מתיש ריצה וכוח כושר; 
• יישום סוכני ניפוח.

כבר בתחילת ההיריון, אתה יכול להירשם בקבוצה כדי להתכונן ללידה, שם תחת הדרכתו של המדריך תוצע קומפלקס אירובי קל בשילוב עם תנועות מתיחה, גוון וטכניקות נשימה. חלופה טובה היא לשחות בבריכה.

[4], [5]

תרגיל במהלך ההריון בשליש הראשון

בשליש הראשון, יש צורך להוציא תנועות היוצרות מתח חזק בבטן. נשים המתרגלות יוגה יכולות לבצע את רוב האסאנות, אך ללא סטיות עמוקות לאחור עם הידיים, מבלי להרים את שתי הרגליים, ללא עיכוב נשימה. כמה מומחים ממליצים להימנע תנוחות הפוכה החל בשבועות הראשונים של ההריון.

פעילות גופנית במהלך ההיריון בשליש הראשון מורכב משוער: 

• לחזק את הירכיים הפנימיות - לא גוץ עמוק בתמיכת קיר או האחורי של הכיסא (חשוב לשמור על גב זקוף העקב הצמוד לרצפה, ברכיים לקחת צידה); 
• שיפור אספקת הדם לאגן, מתיחה של השרירים - עיגולים עם האגן על רגליים כפופות למחצה; 
• אזהרה של דליות ורידים - הליכה על בהונות, עקבים, הצד החיצוני / הפנימי של כף הרגל, סיבוב רגליים בתנוחת ישיבה, הרמת חפצים קטנים עם בהונות; 
• חיזוק בלוטות החלב - כפות הידיים מחוברות לרמת החזה, עם השאיפה אנחנו דוחפים את כף היד לכף היד ככל האפשר, בנשיפה - אנחנו נרגעים; 
• חיזוק השרירים העקיפים של הבטן - ממצב עמידה, רגליים יחדיו, ידיים לצדדים, עקוב אחר רגל קדימה / לצד / גב (כלומר, הרגליים חוצות). במקרה זה, הגוף נייח.

ביצוע תרגילים במהלך ההריון, אתה לא צריך למהר, לעשות מספר רב של גישות. צפה ברגשות שלך, שינויים בגוף, ליהנות אימון גופני. המעבר של כל תנועה דרך עצמה, התאמה עצמית היא חלק בלתי נפרד מכל מפגש של האם לעתיד להשגת מצב נפלא של בריאות, להישאר במצב טוב במצב רוח טוב.

תרגיל במהלך ההריון בשליש השני

תקופת ההיריון השנייה מאופיינת בשיפור במצב הכללי, גל חוזק, ייצוב הרקע ההורמונאלי והיווצרות השליה, אשר מגנה על התינוק באופן מהימן. כפי שזה בלתי אפשרי בדרך יהיו עומסים פיזיים, המשפיעים על איכות השינה, ומניעת התפתחות של בצקת וסוכרת.

תרגילי הריון של הטרימסטר השני אינם כוללים שכיבה ממושכת על הגב בגלל האפשרות של רעב חמצן בעובר, כתוצאה מלחץ הרחם על כלי הדם הגדולים. תרגילים על הגב, כמו גם סקוואט יש להימנע בגלל תופעות לוואי על זרימת הרגליים.

תרגיל במהלך ההריון בשליש השני על פי הספורט: 

• פילאטיס ויוגה - טעונים לחלוטין באנרגיה, להקל על קוצר נשימה, למתוח בעדינות ולחזק את השרירים. העדפה ניתנת אסאנאס על פתיחת האגן, שמירה על יציבה, חיזוק עמוד השדרה. תנועות מרכזיות בצד, סקוואט ושימוש ב- fitball יבטלו את תסמונת הכאב בעמוד השדרה, יפעלו את שרירי רצפת האגן והעיתונות; 
• ריקוד - האפשרות האידיאלית תהיה ריקודי בטן, כיוון דרום אמריקה ללא עקב, ואלס. מ פלמנקו, rock'n'roll, ריקוד אירי עדיף לסרב; 
• עומס כוח - מותר לעבוד עם השרירים של הידיים, הבטן, הירכיים, החזה ואת הכתף חגורה ללא התקפות פתאומיות ותנועות, רצוי תחת פיקוחו של מדריך מוסמך. אל תהיה קנאי להשתמש משקולות כבדים; 
• אימון אירובי - לא כולל ספורט טראומטי ופעיל (סנובורד, גלגיליות וכו '). חלופה תהיה הליכה באוויר הצח, אופני כושר, אקווה אירובי.

בעת בחירת סעיף לטעמך, אל תשכח על פשתן טבעי נוח ספירת הדופק (הנורמה היא עד 130 פעימות / min).

[6]

תרגילים במהלך ההריון בשליש השלישי

בהעדר התוויות נגד רפואיות, החודשים האחרונים של ההריון צריך להיעשות בהכנה הפיזית של הגוף לפני הלידה. תכונות של התעמלות בתקופה זו: 

• תשומת הלב מופנית להתפתחות שרירי האגן, המעורבים באופן פעיל בעבודה; 
• ללמוד נשימה נכונה צריכה להיות לא יאוחר מאשר בחודש השישי; 
• בשליש האחרון תרגילים יושבים יושב, עומד על כל ארבע או בעמידה. תומך בשימוש, רולים וכדומה.

תרגילים במהלך ההריון של השליש השלישי לכלול את המתחם עבור שרירי מתיחה אימון אינטנסיבי. הגבלה זו מיועדת למנוע הופעה של סימני מתיחה או סימני מתיחה על העור, המתפתח וכך בהשפעת פרוגסטרון. התוויות נגד לפעילות גופנית יהיו:

• רעילות; 
• כל דלקת של הקורס החריף; 
• polyhydramnios; 
• הסיכון להפלה ספונטנית; 
• לחץ דם גבוה; 
• הריון מרובים.

פעילות גופנית במהלך ההריון בשליש השלישי צריך להיות נבחר בנפרד, כי נפח הבטן והרווחה שונים עבור כולם. כדי לבצע את המתחם המפותח יש צורך בהשגחה של המדריך המיומן, שיצפה בנשמה של אימא העתידית ודייקנות נכונה, המסוגלת לפגוע הרבה בתנועה. במהלך תקופה זו, ייתכן שתצטרך שותף עוזר עבור שיעורים, כמו גם fitball. על הכדור על ידי סיבוב האגן, נשימה מהירה פעור פה (כלב נשימת חיקוי) ולאמן את קצב הנשימה של הקרבות (במצב רגוע לוקח נשימה עמוקה, ואז לאט לנשוף).

תרגילי בצקת במהלך ההריון

בעיה שכיחה בהולדת תינוק היא נפיחות. כדי להפחית את הנפיחות, הקרסוליים מבצעים תנועות מעגליות עם הרגליים, וגם מתארים את המעגלים עם הרגליים בכיוון השעון תוך משיכת הגרביים על עצמם (עם הרחבה של הגרב אפשר להרגיש התקפים מעצמו).

תרגילים אפקטיביים של בצקת במהלך ההריון, מבוצע בבריכה. אקווה אירובי יש השפעה מועילה על הרצועות, נותן תחושה של קלילות וחוסר משקל, ולכן כל כך הרבה נשים מאוהבות.

נשים אשר נטייה לנפיחות, צריך לסדר את פריקת הרגליים במהלך היום. בשביל זה זה מספיק לשים את הרגליים על גבעה במצב שוכב, להישען על הקיר או פשוט להרים אותם. תרגיל במהלך ההריון במקרה של בצקת: 

• הליכה רגילה; 
• שחיה 
• מתגלגלים עם שתי הרגליים מן העקב עד הבוהן במשך 2 דקות לפחות; 
• את המיקום של "חתול" על כל ארבע (על שאיפה כדי לכופף את הגב ולהוריד את הבטן למטה, על exhaling להפוך את הגב ואת סיבוב למתוח את הכתר למטה); 
• שהייה סטטית של עד 15 דקות במצב מרפק הברך.

[7]

תרגילי נשימה במהלך ההריון

תרגול נשימה במהלך ההריון משחק תפקיד חשוב, לעזור לאישה להירגע, ללמוד לשלוט על גופה, מתכונן לקראת העבודה הקרובה. נשימה נכונה היא הדרך הקלה ביותר להרדים התכווצויות ולשפר את הרוויה של השליה עם חמצן.

תרגילי נשימה במהלך ההריון כוללים שליטה בטכניקות הבאות: 

• ללמוד להפריד את השד (סרעפתית) ו נשימת בטן (בטן) - הדרכה ניתן שוכבת על גבה או בתנוחת ישיבה, כדי לחדד את כישורים לשים יד אחת על החזה שלו והשני על בטנו; 
• נשימת בטן עם נשיפה ממושכת - שימושית בשלבים הראשונים והשניים של הלידה; 
• נשיפת שפתיים, מקופלות בצינור - שליטה נשימתית כזו מסייעת לאישה בעמל במהלך התקופה הקשה ביותר, כאשר ראשו של התינוק מתכונן להיוולד; 
• נשימה- רטט עם קולות שירה - מעין מדיטציה דינמית, המביאה להרפיה של כל הגוף; 
• נשימה מתמשכת / מתמשכת - שאיפה מתבצעת על ידי jerks בשני שלבים, exhation - יחיד ורציף; 
• נושם "דמוי כלב" - פה פתוח לרווחה עם לשון ארוכה.

כדי ללמוד טכניקות נשימה לא צריך יותר מ 10 דקות ביום, כדי לא להפחית את הריכוז של פחמן דו חמצני ולא לעורר סחרחורת.

[8], [9]

תרגילים לירידה במשקל בהריון

מחקרים רפואיים לאחרונה טוען כי להיפטר מעודף משקל הוא אפשרי והכרחי במהלך ההריון. כמובן, אם משקל הגוף שלך היה נורמלי לפני ההתעברות, אז אתה לא צריך לחשוב על לאבד משקל בכלל, זה מספיק כדי לשלוט במשקל שאתה מרוויח במהלך ההריון.

כדי להקטין את המשקל במהלך תקופת ההיריון אפשרי רק מסיבות רפואיות, אך ורק תחת פיקוח רפואי ועם שמירה על כל אמצעי הזהירות. היבטים חיוביים של ירידה במשקל של אישה בהריון: 

• צריכת כמות מקסימלית של ירקות ופירות מספק את כל הויטמינים, וגם מבטלת קילוגרמים עודפים; 
• תרגילים במהלך ההריון לתת הטון לשרירים, לשפר את איכות השינה ומצב פסיכו-רגשי הכולל; 
• ספורט למנוע התפתחות של סוכרת הריון, לעתים קרובות מסבך את תהליך הלידה.

נשים, אשר המשקל לפני ההריון תואמים את הנורמה או בקושי הצליח להגיע הפרמטרים הנדרשים, הוא בהחלט לא מומלץ להתמודד עם ירידה במשקל, אשר יכול לשלול את התינוק של רכיבים תזונתיים חיוניים.

תרגילים לירידה במשקל במהלך ההריון משלבים את עקרונות הכוח והתעמלות אירובית. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, רצוי להכשיר את קומפלקס האימון לשני כוח ושני תרגילים אירוביים בשבוע. לפני תחילת האימון ייעוץ עם הרופא הוא חובה. האפשרות האידיאלית היא לבצע תרגילים פיזיים בהנחיית מדריך מנוסה.

[10]

תרגילים עבור הישבן במהלך ההריון

לחזק את הירך יעזור את התרגילים הבאים על הישבן במהלך ההריון: 

• כפיפות בטן - רגליים על רוחב הכתפיים, רגליים צמודות לרצפה. חשוב הברכיים לא יוצרים זווית חריפה ולא לבלוט מעבר הגרביים. אנחנו שומרים על גבנו ישר, אנחנו מותחים את ידינו קדימה; 
• סקוואט עם הרגל חשוף קדימה - לקחת רגל אחת 20cm קדימה. במהלך הסקוואט, הרגל הקדמית יוצרת זווית של 90 מעלות, הברך של הרגל האחורית משתרעת על הרצפה. חשוב: הגב ישר, משקל הגוף על הרגל הקדמית מלפנים, כלומר. הרגל אינה יורדת מהרצפה; 
• התקפות צד - רגליים הכתפיים רגל בנפרד, הרגליים מקבילות, הגרביים "נראה" קדימה. לזוז הצידה ולהתיישב באותו זמן; 
• מרימה לפלטפורמה בגובה של עד 30 ס"מ - מול הפלטפורמה, צעד רגל אחת על פני השטח שלה ומשכה את הרגל השנייה, צונחת על הרצפה וחוזרת על התרגיל עם רגל נוספת; 
• לרוחב מאהי - שוכב על צדו, רגליו מושטות החוצה. הרם את הרגל העליונה למעלה, נעל את המיקום למשך 10 שניות. לנוחות, מכסה את הראש על המרפק.

כדי להגביר את האפקטיביות של התרגיל במהלך ההריון ניתן לבצע עם משקולת ומשקל על הרגליים עד 2 ק"ג. במקרים מסוימים נוח להשתמש בתמיכה - כיסא, קיר וכו '.

[11]

תרגילים לרגליים במהלך ההריון

חיזוק הרגליים לפני ההריון ובמהלך ההריון מקבל תשומת לב מיוחדת. כדי לעמוד במשקל של תינוק הולך וגדל ברחם מדי חודש, לאחר הלידה, לסלע אותו על הידיים וללכת מדי יום, רגליה של אמא צריך הרבה כושר גופני.

תרגילים עבור הרגליים במהלך ההריון צריך לא רק להיות מחזקת את הטבע, אלא גם לכלול מתיחה. לחץ פיזי על הרגליים במהלך ההריון מונע את המראה של התקפים, משחרר עייפות ועייפות. כדי להשלים את המתחם, 10min ליום מספיק: 

• התפתחות שרירי השוקיים והקרסוליים - שוכבת על צדו, עופרת על הראש, הרגל הפסיבית כפופה בברך ב -90 מעלות. הרם את הרגל הפעילה אנכית כלפי מעלה ולעשות תנועות מעגליות של כף הרגל / נגד כיוון השעון; 
• עובד על הקשת, הקרסול והעגלים - יושב על הרצפה, רגליים מתוחות קדימה, דגש על הידיים מאחור. אנחנו לוחצים את בהונותינו כאילו מחזיקים בעיפרון, ואז אנחנו מנסים להגיע לרצפה עם הקצות. 
• עובד את שריר העגל - אנחנו שומרים את עצמנו עומדים מול הקיר או מקל על החלק האחורי של הכיסא. אנחנו עולים על בהונות (הכתפיים והגוף רגועים), לתקן את המיקום עבור 10sec ונופלים, בלי לגעת העקבים של הרצפה.

תרגילים פשוטים בהריון עבור הרגליים יאפשר לך להרגיש נהדר במהלך כל תקופת ההריון.

[12]

תרגילים עבור הירכיים במהלך ההריון

• רגל mahi מן המיקום שוכב על צדו (אם אפשר, לשמור על הרגל שלך במצב המרבי עבור 10-15 שניות). אל תכופף את הרגל העובדת בברך בזווית ישרה, השעין את ראשך על זרועך; 
• הרמת האגן שוכב על הגב עם ברכיים כפופות בברכיים; 
• העמדה מאדי לרוחב מבוצעות עם תמיכה (כיסא, משענת, וכו '), את הרגל מוסר ככל האפשר לצד ותיקן את המיקום במשך כמה שניות; 
• סקוואט רדוד אידיאלי עם גב ישר בסכום של עד 8 חזרות (לא לקרוע את העקבים מהרצפה); 
• שוכב עם רגליים כפופות - אנחנו פורשים את הרגליים לצדדים, קורעים גרביים מהרצפה, שומרים על הרצפה נמוך ככל האפשר (תרגיל זה יכול להיות מסובך על ידי יישור הרגליים); 
• קדימה - רגל אחת מול, גרביים "נראים" ישר. אנחנו מבצעים סקוואט, הרגל הקדמית מתכופפת ל -90 מעלות, הברך של הרגל האחורית משתרעת על הרצפה; 
• לשבת על הירך שמאל / ימין מן המיקום של כריעה, הידיים ממוקמות על המותניים; 
• בתנוחת הברך והיד - קרע רגל אחת מעל הרצפה ומשוך את העקב כלפי מעלה, בעוד שזווית הקפל של הרגל העובדת נותרת 90 מעלות, ליישר את הרגל לצד ולנגוע ברצפה. שמור כי הגב אינו לכופף.

תרגילים לעיתונות במהלך ההריון

שרירי הבטן הדוקים מסייעים בלידה, אבל רק כדי לשאוב אותם צריך להיות הרבה לפני תחילת ההתעברות. גם אם אתה חיזק באופן קבוע את העיתונות לפני ההריון, אז במהלך ההמשך להמשיך את הפגישה בגרסה קלה.

היכולת לבצע תרגילים בעיתונות במהלך ההריון תלויה בהמלצות הרופא ובמצב הבריאות של האם לעתיד. בשליש הראשון לחיזוק מחוך השרירים אין צורך על מנת למנוע הפלה ספונטנית. לאחר היווצרות השליה (בערך החודש השלישי או הרביעי), ניתן להתחיל את התרגילים בהעדר התוויות ברורות. יש לציין כי עבודה עם העיתונות התחתונה במצב אופקי על הגב אסור. חלופה היא להרים את הרגליים יושב על כיסא עם תמיכה.

אימון אינטנסיבי הוא גם סוג של לחץ על הגוף, במיוחד בתהליך של התאמה טרום לידתי. לכן, עם תחושה של קצב לב מוגבר, את המראה של קוצר נשימה, עייפות פיזית מוגברת, וכו ', להשאיר ניסיונות לפצות על לבנים אבודות להחליף תרגילים מתישה לטיולים מדי יום.

תרגילי חיזוק במהלך ההריון עבור שרירי הבטן אסורים: 

• באיום של הפלה; 
• במקרה של הגברת הטון הרחם; 
• בנוכחות ריחות, פריקה מדם מהנרתיק; 
• אם יש כאב בבטן התחתונה.

[13]

תרגילים לשדיים במהלך ההריון

כדי למנוע שקיעה של השד בתקופה שלאחר הלידה, חשוב לחזק את מחוך השרירים במהלך תהליך נשיאת התינוק. התרגילים הבאים עבור השדיים במהלך ההריון מאפשרים לשמור על השרירים בטונוס: 

• לסחוט בכוח של כף היד, נסגר על החזה ברמה; 
• לדחוף קופצים מהקיר; 
• לדחוף קופצים מהרצפה (עומד על הברכיים, גב ישר); 
• לסחוט כדור קטן - יושב על הרצפה עם שדרה ישרה, לסחוט את הכדור ברמה של הטבור, החזה מעל הראש; 
• מניף את זרועותיך למעלה, לצדדים; 
• תנועות עגולות של ידיים; 
• בתנוחת עמידה, כפות רגליים ברוחב הכתפיים, הזרועות מתכופפות ליד המרפקים ומרימות אותן כדי ליצור זווית ישרה (כלומר, המברשות ניצבות, והאמה מקבילה לרצפה); 
• עומד על רגליו בגב אחורי, מושיט את ידיו לצדדים באגרופים קפוצים. בצע תנועות מעגליות בידיים שלך, המתאר עיגול קטן; 
• שוכב על הגב עם ברכיים כפופות בברכיים שלך - ליישר את הידיים למעלה (אתה יכול לקחת משקולות) ו לכופף אותם הצדדים מבלי לגעת ברצפה; 
• יושבים על הידיים עם מטומטמים למעלה, להתחיל מאחורי הראש, לאט לכופף את הידיים (מרפקים קרוב ככל האפשר לגוף).

[14]

תרגיל ליבנה בהריון

תנוחות הפוכים, הכוללות ליבנה, זה לא רצוי לבצע על ההריון מאוחר. כאשר הרחם הופך להיות חמור, כמה נשים, כאשר ביצוע עמדה על הכתפיים או מנוחה על הגב, להוריד את לחץ הדם, אשר משפיע על הירידה בזרימת הדם לעובר. מסיבה זו, את היציבה של ליבנה צריך להיות נטוש מן החודש הרביעי של ההריון.

תרגיל ליבנה בהריון יכול להפריע את זרימת הטבעית היורדת של אנרגיה עדינה, אשר הכרחי ללידות נורמלי. מספר מומחים הם באופן מוחלט נגד תנוחות הפוכה.

עם זאת, יש אינדיקציה חזקה לביצוע התרגיל הזה בהריון - זה המיקום הלא נכון של העובר. כדי להפוך את התינוק ברחם האם, הם מתאמנים על חתול, עץ ליבנה. העיקר לא להתאמן לישון לבוא, כדי לא להגדיל את הפעילות של הילד שלך.

[15], [16]

תרגילים לעמוד השדרה במהלך ההריון

מעטים מן המין ההוגן יכולים להתפאר בתנוחה אידיאלית. עם תחילת ההריון, את העומס על השרירים, מיתרים, ואת עמוד השדרה עולה לעתים. אישה בתנוחה מסמנת שינוי במרכז הכובד, מעין "יריקה" על הישבן ("הליכה ברווז"), מעוגלת בחזה קדימה. שינויים כאלה בגוף לעיתים קרובות לתת תחושה כואבת בחלקים שונים של עמוד השדרה.

כדי לשמור על הבריאות, כדי להקל על תהליך של הנושא בתנאים של לחץ הולך וגובר יעזור לממש את עמוד השדרה במהלך ההריון: 

• "חתול" - כנראה התנועה הפופולרית ביותר מילדות. בשאיפה, אנחנו מקשתים את הגב עם קשת למעלה (החתול מתרגז), בנשיפה אנחנו מכופפים את הגב התחתון (חתול טוב); 
• תנוחה יוגית של הילד - עוזר להירגע החלק המותני ככל האפשר. מתאים בתקופה שבה הבטן עדיין קטנה. מן המיקום יושב על ברכיו, להוריד את הגוף ואת הראש למטה. ידיים מונחות רגועות לאורך תא המטען, כפות הידיים כלפי מעלה; 
• הטיה / סיבוב ראש - עוזר לפתח את החלק הצוואר להיפטר אי נוחות. אל תבצע משרעת גדולה של תנועות ואל תטה את ראשך כדי למנוע סחרחורת; 
• את הקמת הידיים הישירות (לקחת מקל או מגבת) על ידי הראש ולאחר מכן מעבר לקו הכתף מבטלת אי נוחות באזור החזה.

לגבי תרגילים בהריון עם פיתולים של כל חלק של עמוד השדרה, הם יכולים להתבצע בהעדר התוויות נגד.

[17]

תרגילים עבור המותניים בהריון

כאשר יש כאב בחלק האחורי של האם לעתיד צריך להתייעץ עם גינקולוג. אי נוחות כזו, כמובן, יכולה להיגרם על ידי עומס מוגבר (רלוונטי במיוחד עבור הריון מאוחר) או ריכוך של מיתרים. עם זאת, סימפטום זה לעתים קרובות מציין בעיות עם הכליות, הלבלב ופתולוגיות אחרות.

במקרה של מחלה, הרופא יכול להמליץ על תרגילים לירידה בהריון: 

• עומד על ארבע, הידיים והרגליים על רוחב הכתפיים, על שאיפה אנחנו מתכופפים בשכמות הכתפיים ומורידים את המותניים / זנב כלפי מעלה, ועל נשיפה אנחנו נרגעים; 
• זנב "מכשכש" בתנוחת מרפק הברך; 
• מן המיקום על כל ארבע היד שאנחנו נעים בצד, הגוף מתקרב קרוב לירכיים, אנחנו מנסים לראות את "הזנב"; 
• במעמד על כל ארבענו אנחנו מרגיעים את החלק העליון של תא המטען והגב התחתון (כל העומס מתרכז ברגליים), אנחנו מתנדנדים מצד לצד ומשאירים את הברכיים ללא ניע. אנו נושמים בצורה חלקה ללא מטומטמים, הבטן רגועה; 
• בתנוחת מרפק הברך, אנו מסירים את הברך מכופף את הברך ככל האפשר לצד. אין לסנן את השוק.

זה טוב לבצע תרגילים במהלך ההריון כדי לחזק ולפרוק את האזור המותני בבריכה, שם האימון מתרחש ללא לחץ נוסף על המפרקים.

תרגילי עצירות במהלך ההריון

מטרד נפוץ הנושאת הוא עצירות. כדי להתמודד עם בעיה זו לעזור תרגילים מיוחדים עצירות במהלך ההריון: 

• להישען לאחור על הקיר, רגליים לכופף את הברכיים, לחבר את הרגליים. לדלל את הברכיים לצדדים, הידיים ברמה של הטבור. אנו שואפים דרך הבטן (החזה אינו מקובל) ונושפים דרך הבטן. חזור שלוש דקות ביום; 
• במצב שכיבה על הגב עם רגליים ישרות בעת שאיפה, לכופף רגל אחת ולמשוך את הברך אל הכתף של אותו צד. הירך מונחת מעט בצד ואנחנו עוזרים לעצמנו. חזור על 20 פעמים עם כל רגל; 
• יושב על מגבת של מגבות (בחזרה במרחק מה מהקיר), הרגליים כפופות בברכיים ומונחות בצד, הרגליים יחד. הידיים על הברכיים. אנחנו נושמים נשימה עמוקה. בנשיפה אנו פונים ימינה לצד הראש, בעוד היד השמאלית מונחת על ברכה הימנית. לנשום ולחזור למצב ההתחלה. בצע עד 20 פעמים בכל כיוון; 
• שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות (רגליים על הרצפה מעט יותר מהכתפיים), כפות ידיהם כלפי מעלה לצדדים. אנו שואפים את ברכינו ומנסים להגיע אל הרצפה. לעשות עד 20 פעמים.

תרגילי המתואר במהלך ההריון מעצירות יכול להיות תחליף טוב לגירוי תרופה ולהיות אימון מנע מעולה.

[18]

תרגילים לכליות במהלך ההריון

מבחינה פיזיולוגית התפתחות נכונה של הריון יש השפעה מועילה על המצב הגופני, הנפשי של האישה. בין הסיבוכים, המקום הראשון הוא הכבושים על ידי בעיות של מערכת השתן, המתבטאת בצורה של בצקת, גדל חלבון בשתן, הפרה של זרימת השתן. הסיבה להשתנה תכופה להשתנה היא לא רק הלחץ מהרחם הגדל והפרת זרימת הוורידים באברי האגן, כמו גם פעולה של הורמונים של הריון - פרוגסטרון ואסטרוגן.

שיטות למניעת הפתולוגיה של מערכת השתן הן תרגילים לכליות במהלך ההריון, אשר מומלץ לבצע מדי יום: 

• תנוח על כל ארבע - מאפשר לך להוריד את הלחץ על שלפוחית השתן, לגמרי להירגע את כל הגוף. להישאר בו עד 15 דקות; 
• שוכב על גבו - ידיו מאחורי ראשו, מכופף את ברכיו ומשך אותו אל בטנו לכמה שניות; 
• יושב על השטיח - שואף לפרוש את רגליו לצדדים ולהרים את ידיו כלפי מעלה, בנשיפה נשענת קדימה ומנסה להגיע לגרב בגב ישר; 
• בתנוחה על הגב (ידיים מתחת לראש) - להרים רגל אחת 45 מעלות מהרצפה ולבצע סיבוב עגול על / נגד כיוון השעון; 
• עומד על ארבע - שולף רגל אחת ישר ומתאר אותה במעגל קטן; 
• עומד על רגליים ישרות (השתמש בכיסא כתמיכה מהצד) - רגליים יחודיות, מחזיק יד אחת בגב הכיסא, בעוד הנשיפה דוחפת את הזרוע ההפוכה ואת הרגל קדימה במקביל.

מאסטרינג וביצוע תרגילים בהריון כדי למנוע פתולוגיות בכליות, למנוע תנועות פתאומיות, לא למהר, להקשיב לגוף שלך.

[19], [20], [21], [22]

תרגיל התווית בהריון

אימון גופני במהלך ההריון יכול להיות אסור רק במקרים המאיימים על הבריאות או החיים של האם והתינוק. לתנאים כאלה יש מספר פתולוגיות של ההריון (צוואר הרחם חלש, מצגת השליה, וכו '), בריאות לקויה של האם (קפיצות לחץ, עייפות, וכו'). לפני ביצוע כל אימון מורכב מומלץ להתייעץ עם מומחה.

תרגיל התווית במהלך ההריון: 

• תנועות אקטיביות שיכולות להוביל לטראומה - ריצה, קפיצה, קפיצה, מאהי, סקוואט עמוק מדי; 
• פיתולים, נטיות - מסוגלים לעורר גוון הרחם הרחם; 
• צלילה, צלילה - הם הגורם הרעב חמצן התינוק; 
• אסאנות הפוכה ומתיחות - נחשבות לגורמים המשפיעים על לידה מוקדמת או הפלה; 
• שחייה עם תנועות חדות (פרפר, חזה); 
• עם עליית סוכני הניפוח.

להפריע את התרגיל במהלך ההריון צריך להיות מיד כאשר אחד הסימפטומים מזוהה: 

• כאב מכל סוג שהוא ולוקליזציה, כולל כאבי ראש; 
• את המראה של קוצר נשימה; 
• מצב לפני סינקופה; 
• את המראה של דימום; 
• קשיים בתנועה; 
• תסמונת כאב מותני; 
• תחילת הצירים; 
• זיהוי של דהייה ממושכת של העובר (עם הפעילות הגופנית של האם, התינוק לעיתים קרובות מפסיק).

המראה של אי נוחות הוא יותר דנו עם גינקולוג, מאומן תחת פיקוחו של מדריך מנוסה ומוכשר.

[23], [24]

תרגילים להפלה

הפרעה לא רצויה של ההריון יכולה להיות מופעלת על ידי מאמץ פיזי קשה, אימון כוח מוגברת, טראומה, תנועות פעיל או דינמי, ושימוש סוכנים במשקל.

הסיכונים הם התרגילים הבאים להפלה: 

• עם רטט ורעד של הגוף (לדוגמה, ריקוד ספורט); 
• מלווה במכה, נפילה אפשרית (רכיבה על סוסים, טיפוס הרים וכד '); 
• כל סוג של מאבק; 
• ספורט עם משקולות הרמה.

נשים בהריון צריך לטעון פיזית את עצמם על בסיס תקופת ההריון, המאפיינים האישיים של הגוף והמלצות רפואיות. לכן עדיף להשתתף בשיעורים מיוחדים לנשים בהריון, שם הם לוקחים בחשבון את כל הגורמים המפורטים ויכולים ליצור תוכנית הכשרה אישית.

אישה צריכה להסתכל על כל אי נוחות בתהליך של פעילות גופנית. עומס פיזי צריך להביא רק פרץ של כוח ורגשות חיוביים, אחרת זה לא ייתן תוצאה חיובית.

[25], [26]

תרגילי קגל במהלך ההריון

תרגילי קגל זכו לפופולריות שלהם כנוהג נגיש המסייע בעבודה ומשפר את טונוס השרירים לאחר לידת התינוק.

מהו סוד הלידה הקלילה? כפי שהתברר ביכולת לשלוט על השרירים של רצפת האגן, כלומר: לחצים לסירוגין ולהרפות את הנקבים. כאשר המעבר לתרגול, חשוב לוודא כי לא שרירים אחרים מעורבים האימון (כלומר, המתח של הרגליים, הישבן הבטן אינו נכלל). בשלב הראשוני של התרגיל קגל במהלך ההריון, הם לומדים במצב נוטה. קבל תנוחה עם ברכיים כפופות, להפיץ את הרגליים מעט זה מזה. מסננים ומחזיקים את שרירי המפשעה (כמו שאתם חווים עם הפרעה מאולצת של שתן) ל -15 שניות. למד לשתף את העבודה של השרירים המקיפים את פי הטבעת ואת הנרתיק (לבצע מתח חלופי-הרפיה של אזורים אלה). בין הגישות לא לשכוח את שריר מלא להירגע, אשר יהיה לא פחות חשוב בתקופה של הלידה.

הדבר החשוב ביותר באימונים הוא הקביעות שלהם. כאשר תרגול מיומנויות לא חלק, לא למהר, לכסות את כל הגוף עם תשומת לב, לא מאפשרים מלחציים זנים אפילו על הפנים. מן המיקום נוטה, ללכת למצב מרפק הברך, ואז כורע. להביא את התרגילים לשלמות, אתה יכול להתאמן בכל מקום - בתור, בטיול, יושב בתחבורה.

תרגיל לאחר הריון

חזרה לטופס הישן לאחר הלידה ניתן כאשר מסתכלים על כללי תזונה נכונה ופעילות גופנית רציונלית. בהיעדר סיבוכים, התוויות נגד או הגבלות לאחר הלידה, ניתן להתחיל לעבוד במחלקת בית החולים. תרגילים לאחר ההריון כוללים נשימה בבטן, מתח שרירים של העיתונות. שוכב על הגב, לנסות לסירוגין משיכת התחתונה (העליון הוא רגוע) ואת החלק העליון (התחתון הוא רגוע) של הבטן.

חזרה לאימון פעיל ניתן תוך שבועיים, כאשר מותר להניף את העיתונות, למשוך את הברכיים אל החזה, לבצע את האופניים, כלומר. תנועות העובדות על קו הבטן התחתונה. למרבה הצער לא כל הנשים יכולות להרשות לעצמן את המותרות של זמן אישי לפעילות גופנית. אל דאגה, להמשיך לעבוד על מתח בטן נמוך עם בליטה של הדף ולהיפך, כאשר אתה נדנדה התינוק שלך או עושה שיעורי בית. עם ילד בזרועותיך, אתה יכול לבצע squats עם המתח של הישבן והבטן. אז, זוכר את התרגילים האהובים עליך במהלך ההריון ולהתאים אותם על פי קצב חיים חדש. היתרון יהיה אפילו מ 15 דקות של פעילות גופנית סדירה מדי יום.

[27], [28]

תרגילי קגל לאחר הריון

אם שרירי הנרתיק לא היו שונים בנימה עד להריון, אז אחרי הלידה יכול להחליש אפילו יותר. שינויים אלה משפיעים על בריאות האישה (לעתים קרובות קורה חוסר שליטה), כחיים אינטימיים.

להיפטר השלכות שליליות יעזור תרגילי קגל לאחר ההריון. לחזק את השרירים של הנקבים וללמוד לשלוט בהם כל אישה. הילד ייקח את רוב הזמן שלך, לכן לא לחפש זמן מיוחד לתרגל מיומנויות. השתמש בכל הזדמנות: ישיבה, נדנדה, או עמידה, בזמן הבישול. תאמין לי, זה אפילו טוב יותר! Clamping את השרירים של הנרתיק עם עיכוב ואת הרפיה הבאים יהפוך להרגל בך, והתוצאה לא צריך לחכות הרבה כאב. אל תשכח להכשיר "מהבהב" - מתח לסירוגין של פי הטבעת והנרתיק. עם הצמיחה של טונוס שרירים, נפח הנרתיק יקטן, בעיות עם בריחת שתן ייעלמו, הרצון המיני ואיכות החיים האינטימיים יגדל.

פעילות גופנית במהלך ההריון ואחרי הלידה היא חלק חשוב של כל חיי האישה, תוך שאיפה להאריך את היופי שלה ואת הנוער, כדי לשמור על בריאות ומצב רוח טוב.