המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
מוצרי חלבון לירידה במשקל
סקירה אחרונה: 04.07.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
דיאטת ספורט פופולרית בקרב כל מי שרוצה להיפטר משומן עודף. אבל ספורטאים זקוקים למוצרי חלבון בכמויות גדולות יותר מאשר אנשים רגילים.
ישנם יותר מעשרת אלפים (!) סוגים של חלבונים ברקמות אנושיות. בהתאם לכך, גם תפקידיהם משתנים. החשוב ביותר הוא תפקיד ה"בנייה": שרירים, עור, שיער ורקמות אחרות בגוף נוצרות מחלבון.
בעת שימוש במוצרי חלבון לירידה במשקל, יש לקחת בחשבון שחלק מהחלבונים קיימים אך ורק בקבוצת הבשר. עם זאת, מזונות צמחיים מכילים קבוצות שלמות של רכיבים בעלי ערך לא פחות. האמת, כמו תמיד, היא באיזון, בשילוב הרמוני של הנעים עם המועיל.
מוצרים עתירי חלבון לתזונת ספורט:
- לָדוּג;
- עוֹף;
- בָּקָר;
- טוּרְקִיָה;
- חָלָב;
- גְבִינָה;
- יוֹגוּרט;
- ביצים;
- חמאת בוטנים.
פעילות גופנית דורשת כמות מספקת של פחמימות. ספורטאי צריך לקבל כ-60% מהקלוריות מהן, עד 30% משומנים, ורק את השאר מחלבון. תוכנית התזונה לכל אדם מחושבת באופן אינדיבידואלי.
מוצרי חלבון לנשים בהריון
מהטרימסטר השני, כאשר רעילות מוקדמת בדרך כלל שוככת, רופאים ממליצים לנשים לשים לב במיוחד למזונות חלבוניים.
מוצרי חלבון חיוניים לנשים בהריון.
זה יעזור לספק לאם ולילד מזון מועיל והכרחי, ובמקביל לא לעלות בקילוגרמים עודפים. כדאי לאכול מזון כזה לפעמים אפילו למרות התיאבון, שכן חוסר חלבונים מוביל למחלות שונות ולהשלכות מסוכנות לשניהם.
- 100 גרם בשר רזה ליום מספיקים בהחלט. הבשר הקל ביותר הוא ארנבת, גם עגל, עוף רזה. גם עופות אחרים מקובלים - ברווז, אווז, הודו. העיקר שהוא יעמוד בכמה "לא": הוא לא משומר, לא מעושן, לא מלוח, לא שמן.
- מוצרי חלב הם חשובים ביותר, במיוחד כאלה תוצרת בית. גבינת קוטג' יכולה להכיל יותר חלבון בריא מבשר. חלב חמוץ או קפיר - שני המוצרים שימושיים מאוד בתפריט היומי. גבינות שונות בריאות - קשות, רכות, מעובדות.
- שתי ביצים רכות, או ביצים רכות, הן ארוחת בוקר בריאה לאישה בהריון.
- פטריות עונתיות טריות הן תוספת טובה לתזונה.
- דגים מבושלים, דגים אפויים, מולים, סרטנים, שרימפס, מלפפוני ים, קלמארי, אצות ים - הכל טוב, רק לא מעושן או מלוח יתר על המידה.
אל תשכחו אגוזים, יוגורטים ומוצרי סויה, שיכולים לשמש כחטיף קל בין ארוחת בוקר, צהריים וערב.
טוב לאכול ארבע ארוחות המכילות חלבון בכל יום, לשלב אותן ולשלב אותן עם כל האחרות. חלקו את המנות לחמש עד שש ארוחות. בשליש האחרון של ההריון, חשוב במיוחד לאכול "לעתים קרובות, אבל מעט מעט".
לעיל דיברנו על הריון תקין. במקרה של סטיות, הגינקולוג שעוקב אחר האם המצפה יבצע התאמות רפואיות בתפריט. ואף מומחה לא יאפשר לנשים הרות להשתמש במוצרי חלבון לירידה במשקל.
מוצרי חלבון לילדים
מוצרי חלבון נחוצים אף יותר לילדים מאשר למבוגרים. לגדילה תקינה והתפתחות תקינה, אורגניזם צעיר חייב לקבל יותר ממה שהוא מפריש. ככל שהילד קטן יותר, כך אורגניזם שלו זקוק יחסית ליותר מזון חלבוני, החל מהרחם. מחושב כי, בהתאם לגיל, הדרישה היומית היא (בגרמים לקילוגרם משקל):
- מגיל שנה עד שלוש - 4 מכל גיל
- משלושה עד שבע - 3.5 - 4
- משמונה עד עשר - 3 כל אחד
- מ-11 – 2 – 2.5 גרם/ק"ג.
אם יש פחות חלבונים, מתחילה תשישות, מתפתחים קוושיאורקור ומרסמוס, אשר משפיעים לרעה על ההתפתחות הפיזית והנפשית. עודף גם הוא אינו רצוי, שכן הוא מעורר הפרעות מטבוליות ופתולוגיות אחרות.
חלבונים מן החי נמצאים בעיקר בבשר, חלב, כבד ודגים. כדי להגדיל את ערכם הביולוגי, כדאי לשלב אותם עם חלבונים מן הצומח, הנמצאים בקטניות, דגנים, תפוחי אדמה, אגוזים וזרעים. בחרו מוצרים בעלי עיכול טוב יותר, כלומר:
- לָדוּג;
- בָּקָר;
- חלבון ביצה;
- פולי סויה, שעועית, עדשים;
- מוצרי חלב (לתינוקות, חלב אם אידיאלי).
מוצרי חלבון מוכנסים לתזונה של ילדים בגילאים שונים, ואי אפשר לספר על כל הפרטים בסקירה קצרה. אולי נוכל להזכיר לכם כמה כללים להכנת מנות לילדים.
- מבשלים דייסה במים, מוסיפים חלב למנה המוגמרת.
- דגים (טריים או קפואים) – מאודים בלבד. אין להציע דגים משומרים.
- אין לחמם מחדש מנות חלבון מספר פעמים.
לא מומלץ לילדים להשתמש במוצרי חלבון לירידה במשקל.
מוצרים לדיאטת חלבון
יעילותה של דיאטת החלבון הוכחה בפועל. יחד עם זאת, יש לה מספר יתרונות. לדוגמה, מתוך סט מוצרים לדיאטת החלבון, קל למדי להכין מנות קרות, חמות ואפילו קינוחים מלאים. בנוסף, חלבון מתפרק ביתר קלות מפחמימות, מה שמאריך את תחושת השובע. לפיכך, אדם אינו צריך לחוות את הרעב הכואב המלווה דיאטות מסוימות.
יעילות נטילת מוצרי חלבון לירידה במשקל טמונה בהחלפה הדרגתית של חלק מהפחמימות בחלבונים. הגוף, שחווה צורך באנרגיה, נאלץ, במקרה של מחסור בהן, לשאוב אותה על ידי פירוק עתודות שומן. באופן טבעי לחלוטין, הגוף מאבד משקל עודף ומתקרב ליעד הרצוי. ואם גם תלכו בדרך לחדר כושר, התוצאה תאיץ ותחזיק מעמד לאורך זמן.
מומחים מדגישים: חשוב מאוד לבחור את התזונה הנכונה ולחשב את כמות החלבון. הטוב ביותר למטרה זו:
- בָּקָר;
- טוּרְקִיָה;
- פילה עוף;
- קוויאר חדקן;
- טוּנָה;
- סלמון ורוד;
- פוֹרֶל;
- גבינת קוטג';
- ביצים;
- קפיר;
- אוֹרֶז;
- קְוֵקֶר;
- כוסמת;
- שעועית.
אכלו בשר, דגים, דגנים מבושלים, קוויאר, טונה - בפחיות, מוצרי חלב מותססים - טריים. לירידה מוצלחת במשקל, עליכם לשים לב לדיוק חלוקת המוצרים.
אבל אל תגזימו: אם התפריט יכלול רק מנות עשירות בחלבון במשך זמן רב, זה אף עלול להוביל להרעלת הגוף.
מוצרי חלבון לעלייה במסת שריר
שרירים מתחילים לגדול אם כמות האנרגיה הנכנסת עולה על הוצאה שלה. ראשית, עליכם להגדיל בחדות את תכולת הקלוריות של התזונה, וכדי שהמזון לא יהפוך לשומן מוצק - בחרו בחוכמה מוצרי חלבון לעלייה במסת שריר.
מאמנים מתאמנים משוכנעים: יש להגדיל את צריכת הקלוריות במידה כזו שתעלה במשקל ב-600-800 גרם בשבוע (יש לבדוק כל שלושה ימים). לא יותר, לא פחות. זה מושג באמצעות תפריט מתאים, פופולרי ונגיש לכל מי שרוצה גזרה אתלטית ובריאות מצוינת.
- בשר רזה, והכי טוב - פילה עוף.
- דגים שונים, מגוון רחב של פירות ים.
- חלב ומוצרי חלב מותססים, במיוחד כאלה דלי שומן.
- ביצים, במיוחד ביצים ביתיות.
- קטניות - למעט אלו שעשויות להכיל סויה מהונדסת גנטית.
- אגוזים שונים.
מוצרי חלבון לירידה במשקל משולבים בפרופורציות הנכונות עם מוצרים המכילים שומן ופחמימות, פירות וירקות. תזונה כזו שימושית הן בפני עצמה והן בשילוב עם תוספי תזונה מיוחדים, תכשירי ויטמינים ומינרלים. העיקר הוא לא לנסות להשיג הכל בבת אחת ולשמור על התהליך תחת פיקוח של מומחה.
מוצרי חלבון לצמחונים
אנשים שאינם שותפים באופן חד משמעי לדעות צמחוניות רואים ויתור מוחלט על מזון מן החי בלתי מתקבל על הדעת ומזיק. הנושא שנוי במחלוקת, שכן רבים מרגישים נהדר גם בלי בשר, אך דבר אחד בטוח: צמחונות אינה רק סגפנות בתזונה. לעתים קרובות, זוהי מערכת שלמה של תפיסת עולם, השונה מזו המסורתית עבור רוב האנשים.
מתוך כיבוד זכותו של כל אחד לבחור, אנו מציעים רשימה משוערת של מוצרי חלבון בסיסיים לירידה במשקל, אשר יהיו שימושיים למאמינים בדיאטה זו.
- פירות ים: דגים, שרימפס, קלמארי, תמנון, סרטן, קוויאר.
- קטניות: שעועית, אפונה, עדשים.
- זרעים, אגוזים (שונים).
- חיטה מלאה, לחם, פסטה.
- חומוס (עשוי מחומוס), בצורת ממרח לכריכים.
- תחליפי סויה לגבינות, נקניקיות, מוצרי בשר.
- ברוקולי הוא זן כרוב דל קלוריות המכיל חלבון צמחי.
אם צמחוני מונע מעצמו רק בשר, אז יש להוסיף לרשימה זו של מוצרי חלבון לצמחונים ביצים, גבינה ביתית דלת שומן, חלב ומוצרי חלב מותססים.
כשעוסקים בספורט, צמחונים צריכים "להשלים" את הכמות הנדרשת בצורת שייק חלבון. מה בדיוק לבחור מבין ההצעות הרבות - תנו למאמן או לרופא לייעץ.
חטיפי חלבון
מה המשמעות של חטיף? לאכול תוך כדי תנועה, במהירות, כל מה שבא לכם ובלי ללעוס יותר מדי? זה אפשרי, ורבים מאיתנו אשמים בכך, לאחר שהתמכרנו למזון מהיר. ואז אנחנו מתמודדים עם מחלות במערכת העיכול ובמשקל עודף במשך זמן רב.
אבל אפשר לעשות את זה אחרת - לספק את הרעב במהירות ובו זמנית עם תועלת, לספק את הגוף באנרגיה הדרושה. כל שעליכם לעשות הוא לבחור מוצרי חלבון לחטיף ממגוון הצעות. לדוגמה:
- ביצים (מבושלות). אופציה אידיאלית לנשנוש מהיר, עם חלבונים קלים, שהרכבם מוכר כסטנדרט בהשוואה לכל חלבון אחר.
- טונה - בפני עצמה, עם תוספת או בסלט.
- עדשים ישביעו אתכם במהירות וללא קלוריות נוספות.
- יוגורט או גבינת קוטג', עם פירות או ירקות, מספקים מספיק תחושת שובע ואנרגיה.
- מוזלי עם יוגורט, פירות, בריקטים יבשים הוא חטיף בריא מאוד לאנשים בכל גיל.
- דייסת שיבולת שועל או דייסה אחרת: בבית - מבושלת עם חלב, במשרד - משקית, מבושלת במיקרוגל.
- אגוזי סויה. קל להכין אותם בכמויות גדולות, לפי הצורך. סויה מושרת ואז נאפית. זה יוצא טעים ובריא מאוד.
- חמאת בוטנים – מיני קאנאפס עם שכבה דקה של משחת בוטנים יעשירו את הגוף לא רק בשומן צמחי, אלא גם במנת חלבון.
רוב המוצרים שהוזכרו מתאימים גם כמוצרי חלבון לירידה במשקל. לא ניתן לנשנש חטיפי שוקולד, מאפים או צ'יפס.
היתרונות של דיאטות חלבון הם עובדה מוכרת בימינו. האם לאכול נשנוש או לא זה נושא שנוי במחלוקת. רוב התזונאים נוטים לתת תשובה חיובית. בחרו מה שנוח ויעיל יותר עבורכם באופן אישי.