דיאטה לאמהות מניקות לירידה במשקל

דיאטה לאמהות מניקות לירידה במשקל היא בעיה קשה למדי, שכן במהלך תקופת ההנקה אישה צריכה לדאוג לבריאותו ולהתפתחותו המלאה של הילד במידה רבה יותר מאשר לרזון גזרה שלה. עם זאת, רצונן של אמהות מניקות רבות לשלב תהליך חשוב זה עם שיקום צורות חינניות קודמות מעורר כבוד וראוי לתשובה מפורטת לשאלה הבעייתית. על מנת לפתור את בעיית הירידה במשקל, עליכם להבין את הסיבות להופעת הקילוגרמים העודפים.

סיבות לעלייה במשקל

אם אישה בהריון לא עולה במשקל, ראשית, זה לא פיזיולוגי, ושנית, זה מצביע על פתולוגיות נסתרות בגוף האם המצפה. הריון מעורר את הפעלת ייצור האסטרוגן, מה שיוצר "עתודות" של שומן באזור הבטן - הבטן, המותניים, הירכיים העליונות. אמצעים כאלה מספקים ריפוד לעובר מפני נזקים ופגיעות חיצוניות שונות. ישנה תיאוריה לפיה עתודות שומן יוצרות לאחר מכן את תכולת הקלוריות הנדרשת בחלב אם. ישנה גם גרסה לפיה האם המצפה עולה במשקל עקב זיכרון גנטי מאותם זמנים קדומים שבהם מזון היה במחסור והיה צורך לאגור אנרגיה ושכבות שומן לשימוש עתידי.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

מדוע ירידה במשקל לאחר לידה מתרחשת לאט?

גם אם דיאטה לאמהות מניקות לירידה במשקל נוצרת על ידי תזונאית והאישה מתחילה להקפיד עליה, זה לא מבטיח ניטרול קילוגרמים והחזרת הפרופורציות הקודמות תוך חודש.

בנוסף לקילוגרמים העודפים, קיימת גם בעיה של סימני מתיחה בעור ובשרירים, אשר זקוקים לזמן כדי לחזור לצורתם ולגמישותם הקודמת. אם ניקח בחשבון שהמשקל עלה בהדרגה לאורך כל תקופת הלידה, כלומר תשעה חודשים, אז הגיוני להניח שתהליך ירידה במשקל הרגיל צריך להימשך גם הוא לפחות 7-9 חודשים. ירידה במשקל בדרך זו תהיה פיזיולוגית עבור כל הגוף, ותספיק לתקופת שיקום האיזון ההורמונלי וחילוף החומרים הכללי.

איך אפשר לשלב את המשימה של האכלת תינוקך עם שמירה על תזונה מינימלית של קלוריות?

העזרה הראשונה במקרים כאלה היא להפריך את המיתוסים לפיה תזונתה של אישה מניקה צריכה להיות שופעת וקלורית יותר מהתפריט הרגיל. צריכה להיות כמות כזו של מזון שתבטיח הנקה מלאה ותיצור עתודת אנרגיה בגוף האם.

תזונאים הגיעו זה מכבר לקונצנזוס שתזונה צריכה להיות קודם כל מגוונת, חלקית ומאוזנת. עדיף להימנע משומנים מן החי, מכיוון שהם עלולים לעורר עלייה במשקל, בנוסף, חלב אם שומני נספג בצורה גרועה על ידי מערכת העיכול הלא מוכנה של התינוק. לא קשה לעקוב אחר תזונה חלקית, יש לאכול כמה פעמים שמספר האכלות הניתן לילד, כלומר, לפחות חמש פעמים ביום.

מרקים רגילים, שמגווןם רב, עוזרים לשמור על תכולת הקלוריות הנדרשת של חלב ולא לעלות במשקל. מרקים ממלאים את הקיבה, ומספקים תהליך עיכול תקין בשל עקביות הנוזל, בנוסף, הם יוצרים את נפח הנוזלים הדרוש להנקה, ותכולת הקלוריות של מנות כאלה קטנה מאוד.

דיאטה לאמהות מניקות לירידה במשקל דורשת כמות מספקת של נוזלים. כדאי לשתות לפחות חצי כוס מים מטוהרים רגילים לפני כל ארוחה. מים "מתחילים" את תהליך העיכול, מכינים את הקיבה למזון ויוצרים תחושת מלאות. בנוסף, שיטה זו מונעת עצירות, הנצפית לעתים קרובות אצל נשים מניקות.

ההרגל של "אכילת" שאריות של מחית ירקות, דגנים, במילה אחת, מזון משלים שלא נאכל יכול להוביל לעלייה בקלוריות בתזונה היומית. יש נשים שמצדיקות פעולות כאלה או על ידי חיסכון בכסף או בכך שהן מפצות על חוסר בוויטמינים וחומרים מזינים בתפריט שלהן. זה לא הולם, שכן הרגל זה הוא שמוביל לעלייה איטית אך בטוחה של קילוגרמים עודפים.

דיאטה לאמהות מניקות לירידה במשקל היא איזון של שומנים, חלבונים ופחמימות, אשר צריכים להיות בפרופורציות שוות בקירוב עם עדיפות קלה לחלבונים. זהו מזון חלבוני (בשר) המקדם רוויה מהירה, מספק לגוף את דחיפת האנרגיה הדרושה ומכיל הרבה פחות קלוריות מאשר פחמימות או מזונות שומניים.

השילוב המומלץ של מוצרים שונים ליום אחד נראה כך:

• חלבון – 250-300 גרם;
• שומנים (רצוי ממקור צמחי) – 100 גרם;
• פחמימות – 200-250 גרם;
• לפחות ליטר וחצי של נוזלים;
• סידן (מוצרי גבינת גבינה, גבינות) – 200-250 גרם;
• זרחן (דג ים) – 200 גרם;
• קומפלקס ויטמינים (מיצים עם עיסה, ירקות מבושלים, פירות טריים, למעט פירות הדר ופירות אדומים בהירים) – עד 500 גרם.

יש נוסחה לחישוב קצב צריכת החלבון בתזונה לירידה במשקל עבור אישה מניקה. עליכם לשקול את עצמכם ולחשב את כמות החלבון במזון באופן הבא: 2-3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל. לדוגמה, אם מניקה שוקלת 60 קילוגרם, לכן, צריכים להיות לפחות 120 עד 180 גרם חלבון. אם אם מניקה רוצה לנטרל עודף משקל ולחזור לפרופורציות הקודמות שלה, עליה להפחית מעט את כמות הפחמימות, ולמלא את מזעורן בחלבונים. לדוגמה, קצב צריכת הפחמימות הוא 250 גרם, אם מפחיתים אותן ל-150 גרם, אז צריכים להיות 100 גרם חלבונים נוספים, בהתאם, בהתבסס על משקל של אישה במשקל 60 קילוגרם, יכולים להיות 280 גרם חלבונים.

כמו כן, תזונה לאמהות מניקות לירידה במשקל כוללת אכילת הרבה סיבים צמחיים, אך לא נא (זה יכול לגרום לגזים וקוליק אצל התינוק), אלא מבושל, אפוי או מבושל. כרוב, שהוכיח את עצמו כמוצר המקדם ירידה במשקל, אינו מתאים לתפריט של אם מניקה. יש להחליף כרוב רגיל בכרובית, ברוקולי או כרוב ניצנים. סוגי כרוב אלה מכילים מספר רב של מיקרו-אלמנטים וויטמינים, הם גם דלים בקלוריות, אך הסיבים שלהם פחות גסים ואינם מגרים את מערכת העיכול.

ניהול רישומים מיוחדים - יומן מזון - מסייע לעקוב אחר כללי התזונה החלקית והסבירה. פעולה זו שימושית לא רק כדי לעקוב אחר הדינמיקה של ירידה במשקל, אלא שתוכלו לשמור רישומים עבור עצמכם ועבור ילדכם בו זמנית. בעזרת טכניקה פשוטה זו, תוכלו להבטיח שהתזונה שלכם אינה מונוטונית, לתכנן את הארוחות מראש, וכך לקנות אוכל.

דיאטה לאמהות מניקות לירידה במשקל צריכה להיות בטווח של 2000 קלוריות ליום ויכולה להיות כדלקמן:

• בוקר. 15-20 גרם גבינה, קרקר אחד או 50 גרם שיבולת שועל, תפוח. לחלופין, ניתן לבשל ביצה קשה לארוחת בוקר ולהוסיף בננה. אפשרות נוספת היא 50 גרם דג מבושל וקרקר.
• יום. 100-150 גרם תפוחי אדמה מבושלים, 20-25 גרם גבינה, סלט כרובית מבושלת וירקות ירוקים (לא יותר מ-100 גרם), תפוח. אפשרות שנייה - 150-200 גרם בשר מבושל, 100 גרם עלי חסה קצוצים, בננה. אפשרות נוספת - 150 גרם דג ים מבושל או מבושל, קרוטון, תפוח. ניתן להחליף אפשרויות אלו עם מגוון מרקים רזים מבושלים במים עם ירקות ובשר מבושל או דגים. ניתן לצרוך מרקים במנות של עד 500 מיליליטר.
• ערב (לא יאוחר משעה 18:00). כרובית מבושלת או כרוב ניצנים (150-200 גרם), מפוזר בגבינה מגוררת (20 גרם). אופציה נוספת היא מנת תפוחי אדמה מבושלים (150 גרם) עם גבינה או 200 גרם בשר מבושל עם חסה. אופציה נוספת היא פסטה מחיטת דורום (150 גרם), מפוזר בגבינה מגוררת וחסה. טוב לסירוגין את המנות המוצעות עם נתח כבד, מבושל בחלב או צלוי על הגריל (100-150 גרם).

על מנת שהתזונה של אמהות מניקות שתורדות במשקל תהיה מגוונת, יש לסירוגין מנות בשר ודגים עם דייסות (כוסמת, אורז, דוחן או שיבולת שועל). ניתן להגדיל את כמות מנות הדייסה ב-50 גרם. על מנת לעמוד בכלל התזונה החלקית, בין שלוש הארוחות העיקריות ניתן לשתות נוזלים (מים, מיצים, קומפוט), תוך חלוקת הנפח הנדרש של 2 ליטר לכמות שווה, למשל, פי 10. לפיכך, הנוזל שותים בנפח של כוס של 200 מיליליטר חצי שעה לפני ארוחת הבוקר, בהפסקות בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, חצי שעה לפני ארוחת הצהריים וכן הלאה. את הנפח הנותר ניתן לשתות חצי שעה לאחר ארוחת הערב בשעה 18:00 ועד האכילה האחרונה בלילה.