השפעת הדיאטה על השינה: מחקר חדש

בריאות טובה תלויה בתזונה נכונה, בפעילות גופנית מספקת ושינה מספקת. קיים קשר ברור בין המרכיבים הללו: תזונה טובה מספקת אנרגיה לפעילות גופנית, ואנשים רבים טוענים שפעילות גופנית מספקת חשובה לשינה טובה. אז איך תזונה יכולה להשפיע על השינה?

מחקר שנערך לאחרונה בוחן את הקשר בין צריכת פירות וירקות ומשך השינה. המחקר, שנערך על ידי צוות מאוניברסיטת הלסינקי, המכון הלאומי הפיני לבריאות ורווחה ואוניברסיטת טורקו למדעים יישומיים, פורסם בכתב העת Frontiers in Nutrition.

למה שינה חשובה וכיצד היא פועלת

שינה נותנת לגוף שלנו את ההזדמנות לנוח ולהתאושש מהערות. הלב, כלי הדם, השרירים, התאים, מערכת החיסון, היכולות הקוגניטיביות והזיכרון שלנו תלויים בשינה סדירה ובריאה לתפקוד מיטבי. 

שינה מלאה מורכבת מ-3-5 מחזורי לילה, שכל אחד מהם נמשך בממוצע בין 90 ל-120 דקות. בכל מחזור, אנו מתחילים בשינה לא מהירה של תנועת עיניים (לא-REM), ואז עוברים דרך שני שלבים עמוקים יותר ויותר של שינה לא-REM לפני שיוצאים מהם. שנתנו הלא-REM הופכת קלה יותר בהדרגה עד שאנו מגיעים לשלב ה-REM, שלאחריו מתחיל מחזור חדש או שאנו מתעוררים. למבוגרים מומלץ לישון 7 עד 9 שעות ביום.

עם זאת, מחקרים עדכניים מראים שנדודי שינה ומשך שינה מופחת הופכים נפוצים יותר בקרב מבוגרים. עקב גורמים כמו מתח, צריכת מזון מהיר ואורח חיים בישיבה, חוסר שינה הופך לבעיה בריאותית ציבורית הקשורה למחלות לב וכלי דם, ירידה קוגניטיבית ותמותה כללית מוגברת.

במחקר חדש, מדענים החליטו לבחון כיצד משך השינה עשוי להשפיע על צריכת פירות וירקות ולהיפך. הם גם בחנו את התפקיד של כרונוטיפים בודדים (העדפות לפעילות בשעות מסוימות של היום, כמו בוקר או ערב) על הרגלי אכילה ומשך השינה.

צריכה מומלצת של פירות וירקות למבוגרים

ארגון הבריאות העולמי ממליץ לאנשים לצרוך לפחות 400 גרם פירות וירקות מדי יום, בעוד שההמלצות האחרונות מועצת השרים הנורדית מייעצת להגדיל את הצריכה ל-500-800 גרם " ירקות, פירות ופירות יער, כשמחצית מהצריכה מגיעה מירקות."

עם זאת, מחקרים מראים שמבוגרים במדינות רבות אינם עומדים ברמות הצריכה המינימליות. לפי מחקר חדש, רק 14% מהגברים הפיניים ו-22% מהנשים הפיניות צורכים את המינימום המומלץ של 500 גר' פירות יער, פירות וירקות ליום.

צוות המחקר ניתח נתונים מהסקר הלאומי FinHealth 2017. בסך הכל 5,043 מבוגרים בגילאי 18 שנים ומעלה (55.9% נשים; גיל ממוצע 55 שנים [SD 16.0]) סיפקו תשובות מפורטות לשאלון בן 134 הפריטים בהרכב ותדירות הארוחות היומיות הרגילות שלהם במהלך 12 החודשים האחרונים ודיווחו על הכרונוטיפים שלהם ומשך השינה הטיפוסי בפרק זמן של 24 שעות.

מתוך התגובות הללו, עלו שלוש קטגוריות של משך שינה: קצר (פחות מ-7 שעות/יום; 21%), נורמלי (7-9 שעות/יום; 76.1%) וארוך (9+ שעות/יום; 2.9% ). משך השינה הממוצע עבור ישנים קצרים היה 6 שעות; לישנים רגילים יש 7.7 שעות ולישנים ארוכים יש 10.1 שעות. רוב המשתתפים (61.7%) סיווגו את עצמם ככרונוטיפים ביניים, 22.4% ציינו שהם טיפוסי בוקר ו-15.9% היו טיפוסי ערב.

החוקרים כללו כרונוטיפים כמשתנה שותף במחקר, וציינו שמחקרים רבים לא התייחסו אליהם כמבלבלים פוטנציאליים. עם זאת, כמה מחקרים מצביעים על כך שכרונוטיפים עשויים להשפיע על התנהגויות אכילה. החוקרים מצהירים, "מחקרים הראו שכרונוטיפים בערב קשורים לעתים קרובות להתנהגויות אכילה לא בריאות, כולל השמנת יתר."

ממצאים: גם הכמות וגם הפירות והירקות הספציפיים חשובים

בין הממצאים הבולטים: ישנים רגילים הראו צריכה גבוהה יותר של פירות וירקות בהשוואה לנשנים קצרות וגם ארוכות בכל תת-קבוצות הפירות והירקות. עם זאת, צריכה של סוגים שונים של פירות וירקות הניבה תוצאות שונות.

המחקר מסביר: "בתת-קבוצת הירקות, נמצאו הבדלים משמעותיים בצריכת ירקות עלים ירוקים, ירקות שורש וירקות פרי (למשל, עגבניות, מלפפונים) בין אנשים רגילים לנמוכים.

"באופן דומה, עבור ישנים רגילים וארוכים, שוב נמצאו הבדלים משמעותיים עבור ירקות עליים ירוקים וירקות פירות. עם זאת, ירקות טריים ומשומרים אחרים כגון כרוב, פטריות, בצל, אפונה ושעועית לא הראו הבדלים משמעותיים.

"בכל תתי קבוצות של פירות, נצפו הבדלים ממוצעים משמעותיים בצריכת פירות יער ופירות טריים ומשומרים אחרים בין אנשים רגילים לקצרים. לעומת זאת, עבור ישנים רגילים וארוכים, ההבדל המשמעותי היחיד היה בצריכת תפוחים."

קשר בין צריכת פירות/ירקות וקטגוריות משך השינה אך לא כרונוטיפים

החוקרים ציינו גם שקטגוריות משך השינה עשויות לספק אינדיקציה מועטה לרמות הצפויות של צריכת פירות וירקות. זה עולה בקנה אחד עם תוצאות של מחקר משנת 2023 ב-International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, שמצא ירידה בצריכת פירות וירקות בקרב מתבגרים ביום שאחרי הלילה של שינה קצרה.

המחקר החדש מצא גם שכרונוטיפים מילאו תפקיד מינימלי בקשר בין צריכת פירות וירקות ומשך השינה. המחקר משנת 2023 לא מצא קשר בין צריכת פירות וירקות לבין כרונוטיפים.

החוקרים מציינים שבסך הכל, ירידה בצריכה של פירות וירקות מסוימים קשורה למשך שינה ארוך וקצר. הם ממליצים על עבודה ספציפית יותר בתחום זה כדי לשפר את ההבנה.

"התערבויות ממוקדות המכוונות לתת-קבוצות של פירות וירקות בעלות אסוציאציות חזקות, כגון ירקות עליים ירוקים וירקות פרי, יכולות להוביל לשינויים משמעותיים בהתנהגות. דרוש מחקר נוסף, במיוחד מחקרים אורכיים, כדי להבין טוב יותר את האסוציאציות הללו ואת הקשרים שלהם. השלכות על בריאות הציבור". בריאות, במיוחד באזורים עם מבני אוכלוסייה והרגלי תזונה דומים לפינלנד", הם מסכמים.