דיאטת שיבולת שועל לירידה במשקל: יעילות, מתכונים

מערכות תזונה רבות פותחו כדי לעזור לכם לרדת במשקל, כולל מונו-דיאטות המבוססות על צריכת מוצר אחד. דיאטה יעילה ודלת קלוריות, אשר בו זמנית מספקת רעב לאורך זמן ומעניקה לכם תחושת שובע, היא דיאטת שיבולת שועל. שיבולת שועל היא פחמימה מורכבת שעוברת שרשרת ארוכה של טרנספורמציות, שבמהלכן גלוקוז משתחרר בהדרגה, מה שנותן יותר אנרגיה ואינו מוביל לקפיצות חדות ברמות האינסולין. [ 1 ]

האם אפשר לעבור לדיאטת שיבולת שועל?

הגישה הנכונה לירידה במשקל באמצעות דיאטת שיבולת שועל מלווה בתוצאות טובות ואינה גורמת להשפעה שלילית על הבריאות. והיא מורכבת ממשכה הקצר (לא יותר משבוע) ובשימוש לא תכוף מדי בה (ניתן לשמור על דיאטת שיבולת שועל לא יותר מפעמיים בשנה).

אינדיקציות

קודם כל, דיאטת שיבולת שועל משמשת לירידה במשקל. היא לא רק תעזור לאנשים עם השמנת יתר, אלא גם מבוקשת על ידי נשים רזות למדי שרוצות לרדת כמה קילוגרמים עד תאריך מסוים או עונת חוף מסוימת.

הוא גם חיוני עבור דלקת קיבה, מכיוון שהוא יוצר שכבה מגן על הדפנות הפנימיות של הקיבה, מונע נזק ודלקת מהאיבר ומשפר את העיכול.

מידע כללי דיאטות שיבולת שועל

דיאטת שיבולת שועל או שיבולת שועל מגולגלת דורשת הקפדה על כללים מסוימים. ראשית, היא כוללת ארוחות עיקריות יומיות עם דייסה בתפריט. דיאטה כזו אינה יכולה להיות ארוכת טווח ומתאימה רק לכמה ימי צום, חמישה לכל היותר.

עדיף לבשל דייסה מדגנים מלאים במים, ולא מפתיתים, מבלי להוסיף שמן, מלח וסוכר. אם אתם קצרים בזמן, אפשר גם להשתמש בשיבולת שועל אינסטנט. הסמיכות שלה לא צריכה להיות נוזלית מדי, אחרת הרעב יתחיל במהירות. מוסלי המכיל תוספים שונים אינו מתאים. כמה שיבולת שועל כדאי לאכול בדיאטה? מנה אחת, ככלל, מוכנה מ-60 גרם דגני בוקר ו-150 מ"ל מים. כל דיאטה דורשת כמות גדולה של נוזלים, וגם זו אינה יוצאת דופן. טוב להשתמש בתה ירוק, מרתח ורד בר, מים מינרליים כמשקה.

דיאטת שיבולת שועל מאפשרת לך לרדת במשקל של חמישה קילוגרמים או יותר בשבוע. גרסאות אחרות, מדוללות במוצרי תזונה נוספים, יכולות להחזיק מעמד זמן רב יותר ולהבטיח ירידה של עד 10 ק"ג בחודש.

איך לבשל שיבולת שועל במים לדיאטה?

ככלל, גרגירי שיבולת שועל נמכרים כשהם שטוחים. לאחר מדידת מנה, למשל כוס, יש לשטוף אותם, למלא אותם במים ביחס של 1:2 ולהניח על אש נמוכה, תוך ערבוב עד שהשיבולת מוכנה.

אפשר פשוט לשפוך מים רותחים על שיבולת השועל, לכסות אותה ולהמתין זמן מה

אפשרויות דיאטת שיבולת שועל

חוסר בחלבונים, שומנים ותכולת פחמימות נמוכה יכולים להשפיע לרעה על הבריאות. לכן, עדיף לשלב את דיאטת שיבולת השועל עם דיאטת חלבונים, תוך שימוש בחלבונים הבאים:

• גבינת קוטג';
• ביצים;
• עוֹף.

שיבולת שועל וגבינת קוטג'

שילוב זה מביא גיוון מסוים לתזונה. גבינת קוטג' היא חלבון קל לעיכול המשפר את חילוף החומרים של שומנים. דל שומן (לא ללא שומן) לא יוסיף במשקל, אך יעשיר את הגוף בסידן ובמינרלים אחרים, וויטמינים רבים הנחוצים לחיים. חשוב לציין, גבינת קוטג' היא אחד המרכיבים של תזונה נגד סרטן. [ 2 ]

התזונה הרגילה בדיאטה זו מורכבת משיבולת שועל לארוחת בוקר וערב, ולארוחת צהריים משלימים 150-200 גרם גבינת קוטג'. בין לבין, יש לשתות הרבה נוזלים.

שיבולת שועל וביצים

הכללת ביצים בתזונה היא תוסף חלבון נוסף. זהו מוצר בריא בשל תכולת חומצה פולית, ביוטין, כולין, סלניום, אשלגן, מגנזיום וחומצות שומן בלתי רוויות שבו. היתרון של דיאטה זו הוא קלות ההכנה של שני מרכיביה העיקריים ועלותה הנמוכה.

תזונה יומית מתבצעת לפי התוכנית הבאה: בבוקר מנת דייסה, ביצה אחת; בארוחת צהריים - 2 ביצים ודייסה; בערב דייסה. יש לשתות הרבה נוזלים ועדיף לפני הארוחות או לא לפני חצי שעה אחריהן.

מחקר שנערך לאחרונה בשנת 2017 מצא כי אכילת שתי ביצים ביום, בהשוואה לארוחת בוקר של שיבולת שועל, הפחיתה את רמות הגרלין בדם תוך שמירה על יחס LDL/HDL, ובכך הגבירה את תחושת השובע לאורך היום. [ 3 ]

עוף ושיבולת שועל

למי שמתקשה לחיות בלי בשר, דיאטה של חלבון-שיבולת שועל עם עוף מתאימה יותר. בשר עוף, מבושל כראוי, בשילוב עם דגנים, ישביע את הרעב בצורה מושלמת. עדיף להשתמש בפילה, להסיר את העור, לבשל, לאדות או לאפות את הבשר. ניתן גם לבשל מנות עוף טחון לגיוון.

דייסת שיבולת שועל אינה משמשת כתוספת, אלא כארוחה נפרדת. טוב להתחיל את הבוקר עם שיבולת שועל, לבשל בשר לארוחת צהריים ולסיים את היום עם דייסת שיבולת שועל. מותרים גיוון, כל עוד תכולת האנרגיה של המזון אינה עולה על 1300 קלוריות ליום. בין הארוחות מומלץ לשתות הרבה נוזלים, מתאים מאוד במקרה זה להכין ולשתות מרתחי ורד בר, הם ישלימו את חוסר הוויטמינים, יחזקו את המערכת החיסונית.

דיאטת שיבולת שועל וקפיר

קפיר הוא מוצר חלב מותסס המכיל קבוצה ייחודית של חיידקים ופטריות. זהו פרוביוטיקה טבעית בעלת השפעה מיטיבה על המיקרופלורה במעיים, תהליכים מטבוליים בגוף ומגרה את מערכת החיסון. הוא עשיר גם בויטמינים A, E, D, K, ומכיל פלואור, ברזל, מגנזיום וזרחן.

דיאטת קפיר-שיבולת שועל כוללת גם נטילת קפיר בנפרד מהדייסה וגם השריית שיבולת שועל בו. כמות הצריכה היומית לא צריכה לעלות על 800 גרם דייסה מוכנה וליטר משקה חלב מותסס.

דיאטת שיבולת שועל ותפוחים

תפוחים מכילים פקטין, סיבים תזונתיים ומסייעים בסילוק רעלים ופסולת, ובשיפור תנועתיות המעיים. תפוחים הם מקור לפיטוכימיקלים, בעלי פעילות נוגדת חמצון חזקה מאוד, מעכבים את התפשטות תאי הסרטן, מפחיתים חמצון שומנים ורמות כולסטרול בדם. [ 4 ]

הדיאטה מורכבת מ-4 ארוחות: ארוחת בוקר, צהריים, חטיף אחר הצהריים וערב, חטיפים אינם מסופקים. כל שלוש הארוחות העיקריות מורכבות ממנת שיבולת שועל על מים וכמה תפוחים, לחטיף אחר הצהריים יש רק תפוחים.

ניתן לגוון את התזונה הזו עם מוצר שלישי - גבינת קוטג'. במקרה זה, התזונה היומית תשתנה מעט: לארוחת צהריים, בנוסף לדייסה, ניתן לאכול 100 גרם גבינת קוטג' וכמה תפוחים, חטיף אחר הצהריים מורכב מתפוחים, וארוחת ערב - גבינת קוטג'. ביניהם שותים מים, תה וחליטות צמחים.

שיבולת שועל וכוסמת

תזונה של שני דגנים אלה משביעה את הגוף בחלבונים צמחיים ופחמימות מורכבות. זה מאפשר לך לנקות את עצמך מפסולת ורעלים מבלי להרגיש רעב.

דיאטת שיבולת שועל-כוסמת גוברת על דיאטת המונו-דיאטה בכך שכוסמת שימושית מאוד, משום שהיא מכילה חומצות אמינו (ליזין וארגינין), המשפרות את חילוף החומרים, מינרלים (אשלגן, יוד, סידן, אבץ, קובלט, ברזל וכו'), חומצות לימון, אוקסליות, חומצות מאליות, ויטמינים A, E, PP, קבוצה B. דייסת כוסמת מכילה רמה גבוהה של רוטין וקוורצטין, בעלת פעילות נוגדת חמצון. מפחיתה היפרליפידמיה, לחץ דם ומווסתת משקל. [ 5 ]

תזונאים ממליצים להחליף את שני הדגנים הללו לאורך היום; אם מישהו מוצא שזה יותר מקובל להחליף אותם במהלך היום, הבוקר צריך להתחיל עם שיבולת שועל.

דיאטת שיבולת שועל עם פירות וירקות

כדי לשמור על תזונה ארוכה יותר מכמה ימים, ניתן לכלול מוצרים תזונתיים כמו פירות וירקות. ניתן לתכנן את היום באופן הבא: בבוקר ניתן לשתות רק תה לא ממותק (רצוי ירוק) או מנת שיבולת שועל על מים, לארוחת הבוקר השנייה יש לתת עדיפות לפירות טריים (למעט בננות, ענבים, תאנים) או ירקות. לארוחת צהריים - דייסה, אחר הצהריים - מוצרי חלב דלי שומן, ארוחת ערב שוב עם דייסה וירקות מבושלים (לא כולל תפוחי אדמה), מרתח ורד בר. כמה שעות לפני השינה, קפיר דל שומן.

ניתן גם לשלב את דיאטת שיבולת השועל עם פירות או ירקות בלבד. [ 6 ]

שיבולת שועל עם דבש

במתכונים הקודמים, אחד התנאים היה לא להשתמש במלח, סוכר או דבש בעת הכנת דייסה. אבל ישנה אפשרות שבה ניתן להמתיק את המנה בכפית דבש. מאמינים שלמוצר הטבעי יש תכונות מועילות רבות לגוף ואינו יכול למנוע ירידה במשקל.

זה יגביר את רמות האנרגיה והחיוניות, שסובלות ממגבלות תזונתיות. למרכיבי הדבש יש השפעות נוגדות חמצון, אנטי-מיקרוביאליות, אנטי-דלקתיות, נוגדות שגשוג, נוגדות גידולים ונוגדות טסט. [ 7 ] למרות שמדובר במוצר עתיר קלוריות (ממוצע של 329 קלוריות), הוא מפרק ביעילות שומנים, במיוחד מזנים קלים.

דיאטת שיבולת שועל וחלב

צריכת חלב ומוצרי חלב מסייעת לירידה במשקל, מפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם, במיוחד שבץ מוחי. [ 8 ], [ 9 ] קיימת גם דיאטת שיבולת שועל עם חלב. אלו שניסו דיאטה זו מספרים שבישלו דייסה במים מעורבבים עם חלב. שיבולת שועל זו רכה, רכה ונעימה יותר. משתמשים בחלב דל שומן. התוצאה לא הייתה גרועה יותר מאשר עם מים.

שיבולת שועל ואורז

צריכת אורז משפרת את ציוני מדד איכות השינה. דיאטת אורז משפיעה על הבריאות הנפשית והגופנית. [ 10 ] דיאטת אורז-שיבולת שועל היא ירידה במשקל בשני שלבים הנמשכים שבוע כל אחד, הראשון שבהם הוא ניקוי מערכת העיכול בעזרת אורז, והשני - בעזרת שיבולת שועל.

היתרון העיקרי של השבוע הראשון הוא ארוחת בוקר עם ג'לי אורז, המוכנה בערב על ידי השריית 4 כפות דגני בוקר בליטר מים למשך הלילה והרתחה בבוקר למשך 40 דקות. הארוחה הבאה נלקחת רק לאחר 5 שעות, משתמשים במוצרים דלי קלוריות.

השבוע השני של הדיאטה מבוסס על דיאטת שיבולת שועל: דייסה על מים 3 פעמים ביום, כולל בערב. יש לשתות הרבה, ואם מרגישים רעבים מאוד, לנשנש פירות.

עוגיות שיבולת שועל בדיאטה

נראה שאף דיאטה לירידה במשקל לא יכולה להתבסס על עוגיות, אפילו לא על שיבולת שועל. אבל ישנה שיטה לירידה במשקל של התזונאי האמריקאי סגל, בה הוא מציע את המתכון שלו לעוגיות לארוחת בוקר וצהריים (1-2 יחידות), הכוללות שיבולת שועל, חלב דל שומן, דבש, חלבוני ביצה, אבקת אפייה. לארוחת ערב מותר לאכול בשר, ירקות ותוספת קטנה.

דיאטה טיפולית מספר 5, שפותחה לשיקום תפקוד לקוי של הכבד וצינורות המרה, כוללת מאפים של אתמול וכמה מוצרי קונדיטוריה, כולל עוגיות שיבולת שועל.

עדיף לבשל אותו בבית, במיוחד מכיוון שהוא קל מאוד להכנה; יש מתכונים רבים כאלה באינטרנט.

הנה אחד מהם: טגנו קלות שיבולת שועל במחבת יבשה, טחנו אותה בבלנדר, הקציפו פנימה 1-2 ביצים, מעט דבש למתיקות, קינמון, גרדו גרידת לימון, הוסיפו מעט גבינת קוטג' דלת שומן. ערבבו הכל היטב, צרו עוגות שטוחות ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 ^מעלות צלזיוס.

דיאטת סובין שיבולת שועל

כל הדיאטות הקודמות התבססו על פתיתי שיבולת שועל, כלומר גרגירים קלופים ופחוסים. אבל למעשה, סובין שיבולת שועל הוא היעיל ביותר לירידה במשקל. [ 11 ]

מחקרים הראו שהם מורידים כולסטרול, מהווים אמצעי מניעה טוב לסוכרת, מנקים את הגוף בצורה מושלמת מרעלים, מגבירים את הפריסטלטיקה במעיים, והפחמימות שבהם מתפרקות באיטיות, ויוצרות תחושת שובע לאורך זמן. [ 12 ], [ 13 ]

הם נמכרים כתוספי תזונה. צריכה יומית של 2-3 כפות (לשטיפה עם כמות גדולה של מים או הוספה למנות, משקאות, למשל, קפיר) תשחק תפקיד חיובי בירידה במשקל.

מה יכול להחליף סובין שיבולת שועל בתזונה? שיבולת שועל עצמה או סובין מדגנים אחרים.

דיאטת ג'לי שיבולת שועל

דיאטת ג'לי שיבולת שועל פופולרית גם היא. מומלץ לשתות אותה במקום ארוחת בוקר או ערב. כוס ממשקה זה תספק לגוף את הדרישה היומית לסיבים. מוצרים נוספים בתזונה זו הם בשר תזונתי, דגים, ירקות טריים ומבושלים, פירות, גבינת קוטג' דלת שומן.

מכינים אותו על אש נמוכה, טוחנים כוס פתיתים במטחנת קפה ומוצקים אותם עם שתי כוסות מים וכוס חלב רזה. לאחר הסרתו מהאש, נותנים לו להתבשל ולהתקרר.

דיאטת מרק שיבולת שועל

אכילת מרק שיבולת שועל 4-5 פעמים בשבוע יכולה גם לעזור להיפטר ממאגרי שומן. והמרק יכול להיות טעים מאוד אם, בנוסף לשיבולת שועל, מוסיפים גזר, פלפלים, בצל, שמיר, פטרוזיליה וכמה כפות שמן זית.

יתרונות

בנוסף לאמור לעיל, לדיאטת שיבולת שועל תכונות שימושיות רבות נוספות, והן מסופקות על ידי ההרכב הכימי של הדגנים: 100 גרם שיבולת שועל מכילים 23% מהצריכה היומית המומלצת של חלבון, 8% שומן, 21% פחמימות. היא עשירה בויטמינים A, E, קבוצה B, היא מכילה הרבה זרחן, אשלגן, מגנזיום וסידן. היתרונות לגוף הם כדלקמן:

• חילוף החומרים משתפר;
• מקדם את תפקוד המעיים;
• מונע התפתחות של מחלות לב וכלי דם;
• מנקה את הגוף מפסולת ורעלים;
• מנרמל את רמות הכולסטרול;
• שומר על בריאות העצם;
• מאיץ את התחדשות התאים.

מכיל מעל 20 פוליפנולים ייחודיים, אווננתרמידים, אשר הראו פעילות נוגדת חמצון חזקה במבחנה ובחי. לאחרונה, פוליפנולים משיבולת שועל הוכחו גם כבעלי השפעות אנטי דלקתיות, נוגדות שגשוג ומניעת גירוד, המונעות התפתחות של מחלת לב כלילית, סרטן המעי הגס ומחלות עור, [ 14 ] וייתכן שיש להם תכונות פרה-ביוטיות פוטנציאליות [ 15 ].

שיבולת שועל לארוחת בוקר יכולה להיות חלק חשוב בתזונה בריאה של תינוק.[ 16 ]

תכונה חיובית חשובה נוספת של שיבולת שועל היא השפעתה המיטיבה על העור. היא חייבת זאת לביוטין, שמחסור בו בגוף מוביל ליובש, צבע עור לא בריא וקילוף עור. [ 17 ], [ 18 ] דיאטת שיבולת שועל, יחד עם ירידה במשקל, תועיל לעור, לשיער ולציפורניים.

חסרונות ונזקים של דיאטת שיבולת שועל

עולה השאלה, מדוע, עם כל היתרונות של תזונה כזו, יש להגביל את זמן השימוש בה? והכל משום שלשיבולת שועל יש חסרונות. לדוגמה, היא מכילה חומצה פיטית, אשר מקדמת את שטיפת הסידן מהגוף. כמו כן, אחד ממרכיביה - גלוטן - עלול לגרום נזק לאנשים הסובלים מאי סבילות לדגנים (מחלת צליאק). עם זאת, מאז 2009 (EC 41/2009) ו-2013 (FDA), ניתן למכור מוצרי שיבולת שועל כנטולי גלוטן במספר מדינות, בתנאי שרמת הזיהום בגלוטן אינה עולה על 20 חלקים למיליון. מומלץ להכניס שיבולת שועל לתזונה נטולת גלוטן לחולים בצליאק לאחר החלמה מהמעיים. השפעת צריכת שיבולת שועל על הבריאות משתקפת במסמכים של רשות בטיחות המזון האירופית (EFSA) ומנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). [ 19 ]

התוויות נגד

כל דיאטה מסוכנת משום שהיא לא מאוזנת ועדיף לא לנקוט בה עבור אנשים עם מחלות כרוניות. קיים סיכון שחומצה פיטית בשיבולת שועל תשטוף סידן מהגוף, מה שיוביל לעצמות שבירות. [ 20 ]

סיבוכים אפשריים כוללים תגובות אלרגיות לגלוטן, שעשויות לנבוע מזיהום של שיבולת שועל עם חיטה.[ 21 ]

משך דיאטת שיבולת שועל

כבר הוזכר לעיל שדיאטה המבוססת על שיבולת שועל בלבד צריכה להיות קצרת טווח. סביר להניח שמדובר בפריקה של יומיים. דיאטת שיבולת שועל במשך שבוע, 10 ימים, חודש משלימה עם מוצרים תזונתיים אחרים, קומפלקסים של ויטמינים.

מה מותר לאכול? עוף, הודו, עגל, דגים רזים, ירקות למעט תפוחי אדמה, מוצרי חלב דלי שומן, גבינת קוטג', פירות יבשים.

מה אסור לאכול? נקניקיות, ממתקים, ממתקים שונים, חמוצים, בשר מעושן. עדיף להחליף תוספות בסלטים של ירקות טריים, וקינוחי קמח בפירות, ללא שימוש בבננות, תאנים, תמרים, ענבים.

איך להיגמל מדיאטת שיבולת שועל

כמו כל יציאה מדיאטה, היא צריכה להיות הדרגתית. אי אפשר לזנק על שום מזון בבת אחת ובכמויות גדולות. אכילה במשך מספר שבועות לאחר שיבולת שועל היא גם סוג של דיאטה. התפריט צריך להיות מנוצל, צריך לאכול מנות קטנות, אבל לעתים קרובות. עדיף להתאמן בעצמך ולאחר מכן להימנע ממזונות שומניים, מטוגנים וקמחיים. קצת מאמץ על עצמך וזה יהפוך להרגל.

ביקורות ותוצאות

כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי ומה שמתאים לאדם אחד לא "עובד" לאחרים. יש ביקורות על כך שהם לא יורדים במשקל בדיאטת שיבולת שועל. אחרים טוענים שהם הצליחו לרדת עד 10 ק"ג. בתגובות יש ויכוחים, מה עדיף, כוסמת או שיבולת שועל? צריך לנסות הכל, שניהם די מונוטוניים, אבל הם מנקים את הגוף היטב. כל דגני בוקר מכילים חומרים שימושיים משלו, צריך להסתמך על ההעדפות שלך.