שינה כתרופה: כמה וכמה לישון באופן שווה כדי לחיות חיים ארוכים יותר

האופן שבו אנו ישנים - לא רק "כמה שעות" אלא גם באיזו תדירות - מתברר כקשור להישרדות. כתב העת Scientific Reports פרסם מחקר פרוספקטיבי בן 15 שנים מקבוצת Ansung-Ansan הקוריאנית (9,641 איש בגילאי 40-69): שינה ארוכה >8 שעות ודפוסי שינה לא סדירים היו קשורים לסיכון גבוה יותר למוות מכל הסיבות, כאשר השילובים "קצר + לא סדיר" ו"ארוך + סדיר" נראו הכי פחות שליליים. ישנם גם הבדלים מגדריים: לגברים יש שינה קצרה ולא סדירה "מסוכנת" יותר, לנשים - שינה ארוכה ולא סדירה.

רקע המחקר

הקשר בין שינה לבריאות חרג מזמן מה"שינה של 8 שעות" הבנאליות. על פי מחקרי אוכלוסייה, הסיכון לתמותה כללית ותמותה קרדיווסקולרית לרוב קשור בקשר בצורת U עם משך השינה: גם גירעון שינה כרוני וגם שינה ארוכה מדי קשורים לתוצאות שליליות. אבל שעות השינה הן רק חצי מהתמונה. סדירות חשובה גם לשמירה על חילוף החומרים, טונוס כלי הדם ואיזון מערכת החיסון: זמני שינה וזמני השכמה יציבים מסנכרנים את המקצבים היומיים, בעוד שלוח זמנים "לא סדיר" (ג'ט לג חברתי, עבודה במשמרות, סופי שבוע לא סדירים) משבש את השעון הפנימי ומגביר שינויים דלקתיים ווגטיביים.

מבחינה מכנית, שינה קצרה מגבירה את הפעילות הסימפתטית, עמידות לאינסולין, לחץ דם ונטייה לדלקת - קשרים המובילים למחלות לב וכלי דם. לעומת זאת, שינה ארוכה מאוד משקפת לעיתים קרובות יעילות שינה נמוכה או מחלות רקע (דיכאון, דום נשימה, מצבים דלקתיים כרוניים), כלומר, היא יכולה להיות אינדיקטור למחלה קיימת ו"סיבתיות הפוכה". אי סדירות של המשטר מחמירה את שני התרחישים: עם אותו מספר שעות ממוצע, שינויים בין ימי השבוע קשורים לפרופילים קרדיו-מטבוליים גרועים יותר, מטבוליזם שומנים לקוי ורמות מוגברות של חלבון C-reactive.

רוב הקבוצות הקודמות ניתחו פונדקאיות משך זמן או איכות, תוך התחשבות בשילובי משך זמן x סדירות ובהבדלי המגדר/גיל שלהם לאורך זמן. לעתים קרובות הם הסתמכו על דיווחים עצמיים בודדים של שינה מבלי להתחשב בשינויים לאורך זמן, מה שמקשה על הפרדה בין הרגלים יציבים לשלבי חיים חולפים. לבסוף, אוכלוסיות אסייתיות, שבהן עבודה במשמרות ודפוסי חיים תרבותיים נפוצים, היו בתת-ייצוג בהשוואה לקבוצות אירופאיות וצפון אמריקה.

על רקע זה, ערכו של המחקר הנוכחי טמון בתצפית ארוכת טווח על האוכלוסייה הכללית, בהערכת ההשפעה המשולבת של משך וסדירות, ובניתוח הבדלי מגדריים/גילאים בסיכונים. תכנון כזה מסייע לגשת לנוסחה היישומית של "שינה בריאה", שבה חשוב לא רק לשמור על ייחוס של 7-8 שעות, אלא גם ללכת לישון ולקום בו זמנית, תוך זיהוי "דגלים אדומים" בזמן - שינה קצרה ובלתי סדירה מתמשכת אצל גברים, שינה ארוכה מדי ולא סדירה אצל נשים והפרעות מוסוות אפשריות, בעיקר דום נשימה בשינה.

מה ואיך נחקר

• עיצוב: קבוצת Ansung-Ansan פרוספקטיבית (מחקר אפידמיולוגיה של הגנום הקוריאני).
• משתתפים: 9,641 מבוגרים בגילאי 40-69, ללא היסטוריה של התקף לב/שבץ מוחי בתחילת המחקר.
• מעקב: חציון 186 חודשים (כ-15.5 שנים); 1,095 מקרי מוות ו-811 אירועים קרדיווסקולריים משמעותיים (MACE) תועדו במהלך תקופת המעקב.
• שינה: משך שינה מדווח עצמי (<7 שעות, 7-8 שעות, >8 שעות) וסדירות (סדירה/לא סדירה).

ממצאים מרכזיים

• >8 שעות שינה → סיכון גבוה יותר לתמותה מכל הסיבות: HR מתוקן 1.27 (רווח בר-סמך 95% 1.04-1.54) לעומת 7-8 שעות.
• שילובי שינה x סדירות:
  • <7 שעות + לא סדיר → דופק 1.28 (1.04-1.58)
  • >8 שעות + באופן קבוע → דופק 1.26 (1.01-1.58)
  • בסיס השוואה - 7-8 שעות + באופן קבוע.
• עבור MACE, לא נמצאו קשרים משמעותיים לאחר התאמות, אך המגמה הייתה ארוכה + לא סדירה עבור הקבוצה: HR 1.34 (0.88-2.05).

גברים מול נשים: הניואנסים של הסיכון

• גברים: תמותה גבוהה יותר ב- <7 שעות + לא סדיר (HR 1.38; 1.06-1.80) וב- >8 שעות + סדיר (HR 1.35; 1.02-1.79).
• נשים: מופרש >8 שעות + באופן לא סדיר - קשור לעלייה בסיכון לתמותה ו-MACE.
• גיל: בקרב בני 40-49, שינה קצרה וסדירה <7 שעות נקשרה לעלייה ב-MACE (HR 1.46; 1.01-2.13).

איך לקרוא את זה בשפה "אנושית"

לא רק "כמה אתם ישנים", אלא גם עד כמה שגרתכם צפויה - סמן חשוב לבריאות. הסיכונים מתפלגים בצורה אסימטרית: שינה קצרה וגם "מרופטת" משפיעה על גברים צעירים, ושינה ארוכה וסדירה - לעתים קרובות יותר נשים ואנשים מבוגרים. וכן, שינה מרובה מדי יכולה להיות אינדיקציה לבעיות נסתרות (למשל, דום נשימה, מחלות כרוניות), גם אם היא "סדירה".

מסקנות מעשיות מהעבודה

• יעד משך זמן: ייחוס הזמן נשאר זהה - 7-8 שעות עבור רוב המבוגרים.
• סדירות היא המפתח: ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה, גם בסופי שבוע.
• דגלים אדומים:
  • יציב <7 שעות + לוח זמנים "צף";
  • באופן עקבי >8 שעות - סיבה לבדוק דום נשימה בשינה ומצבים כרוניים.
• ניטור: אם יש לכם גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, בדקו את השינה מקרוב כמו שאתם בדקו את לחץ הדם והליפידים.

למה זה יכול היה להתפתח ככה?

• שינה קצרה → הפעלה סימפתטית, עמידות לאינסולין, לחץ דם מוגבר - קשרים ידועים למחלות לב וכלי דם ותמותה.
• שינה ארוכה משקפת לעיתים קרובות יעילות שינה נמוכה או מחלות נלוות; "שעות רבות" ≠ "מנוחה איכותית".
• אי סדירות משבשת את הסינכרון הצירקדי (מטבוליזם, טונוס כלי דם, דלקת), ומגבירה את האפקט של "מעט מדי" או "יותר מדי".

הגבלות

• הערכת השינה בוצעה באמצעות דיווח עצמי; לא בוצעה אקטימטריה/פוליסומנוגרפיה.
• מדידת שינה חד פעמית בהתחלה - מבלי להתחשב בשינויים במשך 15 שנים.
• בלבול שיורי (לחץ, לוח זמנים בעבודה, סביבה) אפשרי למרות התאמות נרחבות.

מַסְקָנָה

הנוסחה האופטימלית הקשורה לסיכון הנמוך ביותר למוות בקבוצה זו היא 7-8 שעות שינה באופן קבוע. אם השינה שלכם קצרה ולא סדירה באופן עקבי - או, להיפך, ארוכה מדי - זוהי סיבה לנקות: לאזן את המשטר, להעריך את נוכחות דום נשימה, לדון בגורמים נלווים עם רופא. שינה היא גורם שניתן לשנות, כמו צעדים או מלח על השולחן.

מקור: Park SJ et al. השפעת בריאות השינה על תמותה קרדיווסקולרית ותמותה מכל הסיבות באוכלוסייה הכללית. דוחות מדעיים (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.