לא רק 'כמה' אלא 'באיזו כמות באופן שווה': סדירות שינה קשורה לתפקוד קוגניטיבי

כתב העת Sleep Medicine פרסם מאמר של צוות מאוניברסיטת צוקובה (יפן), המראה שככל שלוח הזמנים של שינה-ערות של אדם קבוע יותר, כך תפקודו הקוגניטיבי הכללי טוב יותר. במקביל, ריכוז החלבון ה"נוירוטרופי" המרכזי BDNF (גורם נוירוטרופי שמקורו במוח) אינו מתנהג באופן ליניארי: הוא גבוה ביותר אצל אנשים עם סדירות שינה בינונית ונמוך יותר הן בלוחות זמנים "לא אחידים" והן בלוחות זמנים "ברזליים" במיוחד. המחברים מציעים בזהירות כי שמירה על סדירות מאוזנת עשויה להיות שימושית גם בהקשר של מניעת מחלת אלצהיימר.

רקע המחקר

בשנים האחרונות, תשומת הלב עברה מ"נורמה" פשוטה למשך השינה למאפיינים עדינים יותר של משטר השינה - יציבות זמן ההירדמות וההתעוררות. אפילו עם אותן 7-8 שעות שינה, אנשים עם לוח זמנים "קופצני" מדווחים לעתים קרובות יותר על ישנוניות במהלך היום, ירידה בקשב ובעיות במצב הרוח. הופיעו מדדים אובייקטיביים של סדירות, כגון מדד סדירות השינה (SRI), המראה כמה שעות השינה והערות שלך חוזרות על עצמן מיום ליום. גישה זו מאפשרת לנו להפריד בין ההשפעה של "כמה אני ישן" לבין ההשפעה של "כמה אני חי בקצב", דבר שחשוב במיוחד להערכת תפקודים קוגניטיביים.

הפרעות במקצבי היממה נקשרו זה מכבר לאובדן זיכרון, עיבוד מידע איטי יותר וסיכון מוגבר למצבים ניווניים. המנגנונים רב-שכבתיים, החל מחוסר סנכרון של ה"שעונים" הפנימיים של קליפת המוח וההיפוקמפוס ועד להפרעות באותות ההורמונליים והמטבוליים המכינים את המוח ללמידה במהלך היום ולהתאוששות בלילה. במחקרי אוכלוסייה, קשה להפריד בין סדירות לבין גורמים מבלבלים כמו גיל, רמת פעילות, חוסר שינה ומחלות כרוניות, ולכן יש צורך בחיישנים אובייקטיביים ומודלים סטטיסטיים מתוחכמים.

מקום מיוחד תופס BDNF - גורם נוירוטרופי התומך בהישרדותם של נוירונים ובפלסטיות הסינפטית. רמתו משתנה תחת השפעת שינה, לחץ ופעילות גופנית, ולעתים קרובות נחשבת ל"סמן ביולוגי ליכולת למידה" של המוח. עם זאת, רוב הנתונים מתארים קשרים ליניאריים (ככל שהשינה טובה יותר, כך ה-BDNF גבוה יותר), בעוד שבחיים האמיתיים הפלסטיות האופטימלית נמצאת לעתים קרובות בין הקצוות - לא בכאוס כרוני של המשטר, אלא גם לא בשגרה "קונקרטית" יתר על המידה.

על רקע זה, חשוב לבחון כיצד בדיוק סדירות השינה - הנמדדת על ידי אקטיגרפיה, ולא דיווחים עצמיים - מתואמת עם ביצועים קוגניטיביים ורמות BDNF באוכלוסייה אמיתית. גם ההקשר הגילאי חשוב: אצל אנשים בגיל העמידה וקשישים, תפקודים קוגניטיביים רגישים יותר לחוסר סנכרון ביולוגי, והמלצות מניעה (שינה, אור, פעילות) חייבות להיות מדויקות מספיק כדי שניתן יהיה ליישם אותן בחיי היומיום. זהו "הפער" הזה בין מנגנונים פיזיולוגיים למניעה מעשית שהעבודה הנבחנת מבקשת לסגור.

כיצד נערך המחקר

הניתוח כלל 458 מבוגרים (גיל ממוצע 65 שנים; 51% נשים) שהשתתפו במחקר Tsukuba Happiness Life Study בשנים 2023-2024. סדירות השינה נמדדה באופן אובייקטיבי באמצעות מדד סדירות השינה (SRI) המבוסס על אקטיגרפיה רציפה של 7 ימים (צמיד על היד הלא דומיננטית). תפקודים קוגניטיביים הוערכו באמצעות סוללה מורחבת של בדיקות; בתת-קבוצה של 232 אנשים, נמדד בנוסף BDNF בסרום. לאחר מכן בנו המחברים מודלים של רגרסיה רב-משתנים תוך התחשבות בגיל, מין ומשך שינה כולל.

מה זה SRI - רשימה קצרה

• מדד SRI הוא מדד מ-0 עד 100 המשקף את הסבירות שתירדמו/תעוררו באותן שעות בכל יום.
• SRI גבוה → ימים דומים בזמני שינה וערות; SRI נמוך → לוח הזמנים "קופץ".
• זה אינדיקטור לקצב, לא "כמה שעות אתה ישן".

תוצאות עיקריות

לאחר התאמות לגיל, מין ומשך שינה, משתתפים בקבוצה הסדירה ביותר (SRI ≈65-86) הפגינו ציון קוגניטיבי כללי גבוה משמעותית מאלה עם לוח זמנים לא סדיר (מקדם B = 0.13; רווח בר-סמך 95% 0.02-0.24). נמצא קשר לא ליניארי, "בצורת U הפוכה", עבור BDNF: הרמות הגבוהות ביותר נמצאו עם סדירות מאוזנת (הילה סביב SRI ≈60), בעוד ש-BDNF היה נמוך יותר עם לוח זמנים לא סדיר ונוקשה ביותר (עבור הקבוצה הממוצעת, B = 0.17; רווח בר-סמך 95% 0.04-0.30).

למה זה חשוב ומה הקשר של BDNF לזה?

BDNF הוא אחד הגורמים העיקריים לפלסטיות המוחית: הוא תומך בהישרדות של נוירונים, בגדילת סינפסות ויצירת זיכרון. בדרך כלל, עלייה ב-BDNF קשורה ללמידה טובה יותר ועמידות טובה יותר בפני לחץ. העבודה החדשה מוסיפה פרט חשוב: סדר רב מדי בשגרה לא בהכרח מיטיב עם BDNF כמו סדירות סבירה ו"תוססת". זה עולה בקנה אחד עם הרעיון הנוכחי שהאופטימום לפלסטיות נמצא לעתים קרובות בין כאוס לשגרה מוגזמת.

איך זה משתווה לנתונים אחרים?

בעוד שהפרעות שינה וחסך שינה חריף הוכחו בעבר כמשפיעים על רמות BDNF ופוגעים בזיכרון העבודה, עבודה חדשה זו מעבירה את המוקד מ"חסך שינה" לקצב של שגרות יומיומיות. יחד, אלה מספקים תמונה קוהרנטית: גם כמות/איכות וגם קצב חשובים.

מה המשמעות של זה לחיי היומיום?

המסקנה המעשית העיקרית היא לשאוף לא ל"משטר ספרטני", אלא למשטר שינה יציב אך גמיש:

• שמרו על "חלון" השינה שלכם יציב (לדוגמה, לכו לישון והתעוררו בזמנים דומים בימי חול ובסופי שבוע, ללא שינויים פתאומיים).
• הימנעו מקיצוניות: "פטפוט" כרוני ומשמעת "ברזל" מוגזמת ללא התחשבות בחיים האמיתיים - שני הקטבים היו קשורים ל-BDNF נמוך יותר במחקר זה.
• אספו הרגלי עוגן "קצביים": אור בוקר/הליכה, ארוחות סדירות, פעילות מתונה במהלך היום.
• עקבו אחר משך ואיכות השינה הכוללים, אך זכרו: סדירות היא גורם עצמאי ואי אפשר לצמצמה ל"שינה של 7-8 שעות".

מגבלות חשובות

זהו מחקר תצפיתי ממדינה אחת; המסקנות הסיבתיות מוגבלות. BDNF נמדד בקבוצת משנה, ופעם אחת בלבד; SRI הוערך על פני תקופה אחת של 7 ימים. לבסוף, התוצאות מתארות קשרים מתונים במדגם של מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים יותר - הן אינן מכלילות אוטומטית על מתבגרים או, נניח, עובדי משמרות. המחברים עצמם מדגישים את הצורך במחקרים אורכיים ומחקרים התערבותיים.

לאן ללכת הלאה - מה אני רוצה לבדוק

• כדי לבדוק האם אימון סדירות ממוקד משפר ביצועים קוגניטיביים בקבוצות סיכון (MCI, הפרעות דיכאון, לאחר COVID).
• כדי לגלות כיצד כרונוטיפ, פעילות יומיומית ואור משפיעים על מדד ה-SRI ה"אופטימלי" עבור אדם מסוים.
• כדי להעריך האם חלון האופטימום עבור BDNF ומדדים קוגניטיביים יציב לאורך זמן ובאוכלוסיות אחרות. (ראו הסברים פופולריים וחומרי עיתונות למאמר).

מַסְקָנָה

מחקר חדש תומך ברעיון שלא רק שעות השינה הן שחשובות למוח, אלא גם הקצב. ביצועים קוגניטיביים טובים יותר נצפים אצל אנשים עם לוחות זמנים קבועים יותר, וסמן הביו-פלסטיות הנוירו-פלסטית BDNF מגיע לשיאו בסדירות מתונה ו"אנושית" - לא כאוטית מדי, אבל גם לא "מוצקה" מדי. עבור דפוסי שינה בריאים, נראה ש"הנקודה המתוקה" אינה צורה של דיבור, אלא מטרה מדידה.

מקור מחקר: יואה קאו ואחרים. סדירות שינה קשורה לתפקוד קוגניטיבי ומראה קשר בצורת U הפוך עם BDNF בסרום. רפואת שינה (מקוונת 17 ביולי 2025), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.