מדענים ערכו דירוג של גידולי הדגנים הבריאים ביותר באמצעות אינדיקטורים חדשים של ערך תזונתי.

ארגון Nutrients פרסם ניתוח מקיף של מחקר ניטור התזונה האמריקאי NHANES 2017-2023 (14,720 משתתפים בגילאי 6 ומעלה), שבו ניסו המחברים לענות בכנות על שתי שאלות פשוטות: אילו מוצרי דגנים נחשבים "בריאים" ומה נותנת צריכתם האמיתית. החוקרים השוו זיכרונות מזון של יומיים, 24 שעות ביממה, עם שני "סולמות איכות" בלתי תלויים של דגנים ובדקו את הקשרים לאיכות התזונה כולה (HEI-2020, NRF), אנתרופומטריה וסמנים ביולוגיים (אינסולין, ליפידים). התוצאה היא שככל שיש יותר "דגנים בריאים" בצלחת, כך איכות התזונה גבוהה יותר ושכיחות ההשמנה נמוכה יותר; אצל מבוגרים נרשמו רמות נמוכות יותר של אינסולין בצום. העבודה מבוססת על מחזורי NHANES חדשים ומדגישה בקפידה: אלו חתכים רוחב, לא סיבתיות, אך האותות יציבים ותלויים במינון.

רקע המחקר

דגנים הם בסיס בתזונה המערבית: בארה"ב ובאירופה, הם מספקים חלק משמעותי מהאנרגיה היומית, סיבים תזונתיים, חומצה פולית, ברזל וויטמיני B. אבל "דגנים" אינם אותו דבר: דגנים מלאים (שיבולת שועל, אורז חום, בורגול, לחם/טורטיות מדגנים מלאים) מקושרים באופן עקבי לתוצאות קרדיו-מטבוליות טובות יותר, בעוד שמאפים מתוקים וקינוחים העשויים מקמחים מזוקקים תורמים יותר סוכר מוסף, שומן רווי ונתרן. ההנחיות האמריקאיות חזרו על הכלל הפשוט במשך שנים: לפחות מחצית ממנות הדגנים צריכות להיות דגנים מלאים. אבל איזון זה לא תמיד נשמר בצלחת, ויש מחלוקת לגבי "הבריאות" של דגנים ומזונות מועשרים.

מבחינה מדעית, מחלוקות כאלה מסתכמות למדדים. חלק מהחוקרים מעריכים תזונה "מלמעלה למטה" - לפי מדדים אינטגרליים של איכות התזונה (לדוגמה, HEI-2020: יותר דגנים מלאים ופירות, פחות סוכר ונתרן מוספים - ציון גבוה יותר). אחרים מציעים להעריך מוצרים "מלמטה למעלה" - לפי פרופילי ערך תזונתי: כמה סיבים, ויטמינים ומינרלים יש במוצר מסוים לכל 100 קלוריות, וכמה "חסרונות" (סוכר, נתרן, שומנים רוויים) יש. בצומת של גישות אלו הופיעו פרופילי מוצרים של פחמימות (כמו CFQS) ומדדי "צפיפות תזונתית" (NRF): הם עוזרים להבחין בין דגני בוקר מלאים ודגנים מועשרים לבין מאפינס וסופגניות עם אותה מילה "גרעין" על האריזה. זה חשוב במיוחד עבור דגנים, שבהם מידת העיבוד והרכב התוספים משנים באופן קיצוני את הפרופיל.

ההקשר החברתי אינו פחות חשוב. יש הרואים ב"דגנים בריאים" יקרים ולא משתלמים, בעוד שאחרים מצביעים על תפקיד ההעשרה: בארה"ב, דגנים ולחמים רבים הם מקורות חשובים לחומצה פולית, ברזל וויטמיני B לילדים ולקשישים. זה מעלה את שאלת ההגינות: אילו דגנים באמת משפרים את "הציון" הכללי של התזונה ואת הסמנים המטבוליים - והאם הם דורשים הוצאות גדולות מתקציב המשפחה? את התשובה לשאלה זו יש לחפש באופן הגיוני לא במדגמים קטנים, אלא בסקרי תזונה לאומיים מייצגים עם סמני ביולוגיים במעבדה ונתוני מחירים.

לבסוף, אזהרה מתודולוגית לכל מחקר דגנים מבוסס אוכלוסייה: NHANES מסתמך על זכירת מזון של 24 שעות ועיצוב חתך-רוחב. זה אידיאלי לראיית דפוסים (מי אוכל מה, וכיצד זה קשור לאיכות התזונה, השמנת יתר או אינסולין), אך לא להוכחת סיבתיות. לכן, דווקא הסימנים העקביים הם המעניינים: כאשר "דגנים בריאים" מוגדרים על ידי קני מידה שונים, והקשרים עם תזונה וחילוף חומרים טובים יותר תלויים במינון וניתנים לחזרה על פני תת-קבוצות, זהו רמז מעשי להנחיות ולתוכניות גישה למזון.

כיצד נספרו "דגנים בריאים" (שתי שורות - רעיון אחד)

כדי להימנע מוויכוחים על "רגשות", השתמשו המחברים בשתי גישות בלתי תלויות ליצירת פרופילים של מוצרים:

• CFQS-3 (ציון איכות פחמימות במזון) - בוחן דגנים מלאים, סיבים וסוכר מוסף (ככל שיותר משני הראשונים ופחות מהשלישי - כך ייטב). מוצר עם >2 נקודות נחשב "בריא".
• NRF9.3g (מדד מזון עשיר בחומרים מזינים לדגנים) - "איזון" של 9 רכיבי תזונה פלוס (חלבון, סיבים, ויטמינים B1/B2/B3/E, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום) לעומת 3 רכיבי תזונה מינוס (סוכר מוסף, נתרן, שומן רווי). מוצרים מהשליש העליון של NRF9.3g נחשבו "בריאים".

שני הקווים יושמו על 1,244 מוצרי דגנים ממאגר הנתונים FNDDS של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), ולאחר מכן חושב חלקם בתזונה של כל משתתף ב-NHANES. במקביל, המחברים עקבו אחר מחירים מתוכנית המזון החסכונית של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) - כדי לבדוק האם הגרסאות ה"בריאות" יהיו יקרות יותר באופן טריוויאלי.

מי ומה מה"דגן" היה בעד

כצפוי, התמונה אינה מונוכרומטית:

• על פי CFQS-3, דגני בוקר ודייסות מדגנים מלאים, כמו גם כמה חטיפים לא ממותקים (לדוגמה, דגנים מלאים), נחשבו לרוב "בריאים".
• עבור ערך NRF9.3 גרם, המדדים הגבוהים ביותר היו דגנים מוכנים לאכילה (RTE-cereals), דייסות, לחמים/לחמניות/טורטיות; קרקרים ותוספות לדגנים היו באמצע; ומאפים מתוקים היו בתחתית (89% - השליש התחתון).

גם לאופטיזה החברתית יש חשיבות: נשים, מבוגרים וקבוצות בעלות הכנסה גבוהה יותר נטו לקבל ציון גבוה יותר בקטגוריית "דגני בוקר בריאים"; משתתפים שחורים שאינם היספנים קיבלו את הציון הנמוך ביותר. זה מעיד לא רק על טעם, אלא גם על זמינות והרגלים.

15 הדגנים הבריאים ביותר לפי מדדים תזונתיים חדשים

להלן דירוג מעשי של דגנים וגידולי דגנים מדומה, שנערך על פי ההיגיון של שני אינדיקטורים "חדשים" של צפיפות תועלת, המשמשים כיום בעבודות מדעיות ובהנחיות לאיכות מוצרי פחמימות:

• CFQS-3 (ציון איכות מזון פחמימות): יותר דגנים מלאים וסיבים ליחידת פחמימה ופחות סוכר מוסף;
• NRF9.3 גרם (אינדקס מזון עשיר בחומרים מזינים לדגנים): כמות מקסימלית של חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמיני B, ברזל, מגנזיום עם מינימום סוכר, נתרן, שומן רווי.

לצורך השוואה "הוגנת", אנו מחזיקים בראש גרסאות שלמות ולא ממותקות של הגידולים, מחשבים את הערך התזונתי לכל 100 קלוריות (לא "לכל 100 גרם") ומציינים את נקודות החוזק העיקריות. בסוגריים, אנו מפרטים בדיוק במה הגידול מקבל ציון גבוה ב-CFQS-3/NRF.

1. שעורה (שלמה, ללא קליפה) - מובילה ב-β-גלוקן ובסיבים תזונתיים כוללים, הרבה מגנזיום, ויטמיני B; GI נמוך באופן עקבי. (CFQS: עשיר מאוד בסיבים תזונתיים; NRF: מגנזיום, תיאמין, ניאצין).
2. שיבולת שועל (פלדה/חתוכה, לא ממותקת) - β-גלוקן, חלבון טוב, B1/B5, מגנזיום; השפעה חזקה על שומנים. (CFQS: סיבים/פחמימות; NRF: ויטמיני B, מגנזיום).
3. שיפון (שלם) - כמות הסיבים הגבוהה ביותר לקלוריה, ליגננים, פרופיל מינרלים; אחד מהאינדיקטורים הגימטריים הנמוכים ביותר של דגנים. (CFQS: סיבים; NRF: מגנזיום, ברזל).
4. טף עשיר מאוד במינרלים: ברזל, סידן, חלבון וסיבים תזונתיים; ללא גלוטן. (NRF: ברזל/סידן/מגנזיום; CFQS: סיבים טובים).
5. כוסמת (דגן מדומה) - מגנזיום, מנגן, רוטין/פוליפנולים, חלבון סביר; ללא גלוטן. (NRF: מינרלים + פיטונוטריינטים; CFQS: סיבים תזונתיים).
6. קינואה (דגן מדומה) - פרופיל חומצות אמינו "שלם יותר", חומצה פולית, מגנזיום; סיבים תזונתיים טובים. (NRF: חלבון + מיקרו-נוטריינטים; CFQS: סיבים תזונתיים תקינים).
7. אמרנט (גרגר מדומה) - חלבון עשיר בליזין, סידן/מגנזיום/ברזל; ללא גלוטן. (NRF: חלבון+מינרלים).
8. בורגול (חיטה מלאה, מבושלת חלקית ומגוררת) - עשירה בסיבים, אינדקס גליקמי נמוך, פרופיל B טוב. (CFQS: סיבים; NRF: ויטמיני B).
9. אורז בר - עשיר יותר בחלבון ובסיבים מאשר אורז רגיל, הרבה מנגן ונוגדי חמצון. (NRF: חלבון+מיקרו; CFQS: סיבים).
10. דורה - פוליפנולים, סיבים וחלבון טובים; ללא גלוטן. (NRF: נוגדי חמצון + מינרלים; CFQS: סיבים).
11. חיטה מלאה (גרגרים/פירות יער, כוסמין) - "סוס עבודה" קלאסי: סיבים תזונתיים, ויטמיני B, מגנזיום. (מאוזן CFQS/NRF).
12. אורז חום - סיבים תזונתיים בינוניים, מגנזיום, פיטונוטריינטים בסובין; מקור מעקב לארסן. (NRF: מגנזיום; CFQS: בינוני).
13. דוחן - ללא גלוטן, מינרלים טובים אך GI גבוה יותר, סיבים תזונתיים בינוניים. (NRF: בסדר; CFQS: בינוני-נמוך).
14. תירס מלא/פופקורן ללא שמן וסוכר - סיבים + לוטאין/זאקסנטין; אבל דגנים מזוקקים/סולת דלים יותר. (NRF: קרוטנואידים; CFQS: בסדר לפופקורן, נמוך לדגנים מלוטשים).
15. אורז לבן (מלוטש) - דל בסיבים ובמיקרו-נוטריינטים; טוב ל"אנרגיה נקייה" אך מקבל ציון נמוך בשני המדדים. (CFQS/NRF: נמוך).

כיצד להשתמש בדירוג בחנות (כללים מהירים)

• שימו לב לרכיבים: "100% דגנים מלאים", ללא סוכר או מלח - זה מעלה אוטומטית את CFQS-3 ואת NRF.
• עיבוד מינימלי: דגנים מלאים > גרוסים > פתיתים > גרסה מתוקה "מיידית".
• אצבע על התווית: ≥ 3-4 גרם סיבים לכל 100 קק"ל (או ≈ 7-8 גרם/100 גרם מוצר יבש) הוא מדריך טוב ל-CFQS-3 גבוה.
• העשרה ≠ "כימיה": העשרה בויטמיני B, ברזל בדגנים/לחם מגביר את ה-NRF אם הוא דל בסוכר/נתרן.

חשוב לזכור

• הצורה והמנה משנות את הציון: שיבולת שועל מתוקה "מהירה", קורנפלקס עם סוכר, דייסות מלוחות - מורידות בחדות את ה-CFQS/NRF; להיפך, תערובת של דגנים מלאים עם קטניות ואגוזים מעלה את המדד.
• אזהרות רפואיות: עבור מחלת צליאק/NHVCG, בחרו דגנים ללא גלוטן (כוסמת, אורז, קינואה, אמרנט, טף, סורגום, דוחן). עבור מחלת כליות כרונית/אנמיה/הפרעות מטבוליזם של ברזל, שימו לב לברזל/חומצה פיטית ולעיבוד (השרייה, תסיסה).

מה הראו הקישורים עם איכות התזונה?

צרכני "דגנים בריאים" הציגו ציון HEI-2020 כללי גבוה יותר ותתי-סולמות טובים יותר: יותר דגנים מלאים ופירות, פחות תוספת סוכר, שומנים רוויים ודגנים מזוקקים. יתר על כן, ככל שיותר ממוצרים אלה בתזונה (לפי שלישוני צריכה), כך ציוני ה-HEI-2020 הכוללים גבוהים יותר - תגובה למינון קלאסי. אותו "גרדיאנט" נצפה גם במדד התזונה של NRF: יותר חלבון וסיבים, יותר ברזל/סידן/אשלגן/מגנזיום, פחות סוכר/נתרן/שומן רווי.

מטבוליזם ומשקל: הבדלים בולטים

באינדיקטורים קליניים במבוגרים נצפו שני אותות יציבים:

• השמנת יתר הייתה פחות שכיחה בקרב אלו שאכלו "דגנים בריאים": לדוגמה, על פי CFQS-3, שיעור ההשמנה היה 34.6% בקרב צרכנים לעומת 41.1% בקרב לא-צרכנים; הבדל דומה נמצא כאשר נקבע על ידי NRF9.3g (36.2% לעומת 41.9%).
• רמות האינסולין בצום היו נמוכות יותר בקרב צרכני "דגני בוקר בריאים" (הטקסט נותן ערך של 13.97 לעומת 15.90 mIU/L, p<0.001). היקף המותניים והכולסטרול הכללי לא היו שונים באופן משמעותי בין הקבוצות, ו-HDL היה מעט גבוה יותר בהגדרת CFQS-3 "בריא".

חשוב: אלו הם קשרים שנמצאו בנתוני NHANES חתך-רוחב. הם אינם מוכיחים ש"דגנים טובים" מפחיתים באופן סיבתי את הסיכון להשמנה או משפרים את רמות האינסולין. אבל הסיגנל העקבי בשני סולמות בלתי תלויים וקשר מינון-תגובה הופכים את התמונה למרתקת ומעשית.

כסף: "בריא יותר" לא אומר "יקר יותר"

בחתך המחירים של משרד החקלאות האמריקאי, דגנים "מזינים" יותר (השלישון העליון NRF9.3 גרם) היו זולים יותר ל-100 גרם ול-100 קק"ל בהשוואה לשלישון התחתון (למשל, 0.71 דולר/100 גרם ב-T3 לעומת 1.03 דולר/100 גרם ב-T1; ל-100 קק"ל - 0.24 דולר ב-T3 לעומת 0.28-0.29 דולר ב-T1-T2; p≈0.002). כלומר, ניתן "להרכיב" תזונה עם דגנים טובים ללא פרמיה על התועלת.

"מעובד במיוחד" לעומת "בריא": איך להימנע מבלבול

המחברים מציינים כי הדיון על "מעובד במיוחד" אינו חייב להתנגש עם הערכה תזונתית. לחמים מלאים ודגנים מועשרים רבים נחשבים לחומרי גלם UPF תחת תקן NOVA, אך מספקים ויטמיני B, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ומשפרים את המדדים התזונתיים הכוללים. גישתם פשוט עוקפת את הדיון ומתמקדת בחומרים מזינים ובמרכיבים (דגנים מלאים, סיבים תזונתיים, דל סוכר/נתרן/שומן רווי).

הגבלות

• NHANES הוא דיווח עצמי של 24 שעות של צריכת מזון (סיכון להערכת יתר/חסר הערכה).
• ההגדרה של "דגן מלא" הייתה תלויה במסד הנתונים FPED של משרד החקלאות האמריקאי; יוצרי פרופילי מזון הם מודלים, לא "הסמכות האולטימטיבית".
• התכנון הוא חתך רוחב, כך שנוכל לדבר רק על אסוציאציות; נותר סיכוי לערבוב שיורי (פעילות גופנית, שליטה עצמית, הרגלים אחרים).

מה המשמעות של זה לגבי הצלחת ורשימת הקניות שלך?

• קחו את ה"ליבה" מדגנים מלאים: שיבולת שועל/דייסה, בורגול, אורז חום, כוסמת, לחמים/טורטיות מדגנים מלאים.
• דגני בוקר ≠ דגני סוכר: חפשו דגני בוקר מועשרים בתזונה עם ערך NRF גבוה (יותר סיבים/ויטמינים, פחות סוכר/נתרן/שומן רווי).
• מאפים מתוקים נמצאים ב"מינוס שלישון": תרומתם לאיכות התזונה שלילית באופן עקבי.
• המחיר אינו מכשול: דגנים מזינים יותר אינם יקרים יותר בממוצע, ולפעמים זולים יותר, מאשר חלופות.

מַסְקָנָה

אם אתם רוצים "תועלת מקסימלית לכל קלוריה", התמקדו יותר בשעורה, שיבולת שועל, שיפון, טף, כוסמת/קינואה/אמרנט ובורגול. אורז חום, דוחן, סורגום ואורז בר הם אפשרויות ביניים טובות. אורז לבן וגריטס תירס מעודן הם יותר קלוריות ניטרליות, הם "מועברים" רק על ידי ירקות/קטניות/חלבון בצלחת.

מקור: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. דגנים בריאים בתזונה בריאה: תרומתם של מזונות דגנים לאיכות התזונה ולבריאות בסקר הלאומי לבריאות ותזונה 2017-2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674