צום אינטרוולים 16/8

צום לסירוגין (אם) הוא שיטת אכילה הכרוכה בתקופות של אכילה וצום לסירוגין. המהות של אם היא להגביל את משך הזמן שאתה אוכל ואת התקופות בהן אתה לא אוכל כלום. ישנם כמה סוגים של צום מרווחים, והנה חלקם:

1. 16/8: זו אחת הצורות הפופולריות ביותר של צום מרווח. אתה צופה בתקופת צום של 16 שעות ומגביל את צריכת המזון שלך למשך 8 שעות. לדוגמה, יתכן שתתחיל לאכול בשעה 12:00 (בצהריים) ולסיים בשעה 8:00 (ערב).
2. סכמה 5/2: באפשרות זו אתה עוקב אחר דפוס האכילה הרגיל שלך למשך 5 ימים בשבוע, ובמשך היומיים הנותרו אתה מצמצם את צריכת הקלוריות שלך למינימום (בדרך כלל בסביבות 500-600 קלוריות ביום).
3. EAT-STOP-TEAT: שיטה זו כוללת ללכת רעב לחלוטין למשך 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע. לדוגמה, יתכן שלא תאכל מארוחת הצהריים יום אחד עד ארוחת הצהריים למחרת.
4. תוכנית 12/12: אתה מתבונן בצום של 12 שעות ואוכל במשך 12 השעות הבאות. אפשרות זו נחשבת פחות מחמירה ובמחיר סביר יותר עבור אנשים רבים.
5. משטר דיאטת לוחם: במשטר זה אתה עוקב אחר תקופת צום ארוכה (בדרך כלל 20 שעות) ומרשה לעצמך ארוחה קטנה במהלך חלון האכילה, לעתים קרובות בערב.
6. אומן (ארוחה אחת ביום): אתה אוכל רק פעם ביום, בדרך כלל לזמן קצר. להמשך היום אתה צום.
7. סכמה 18/6: בדומה לתכנית 16/8, אתה עוקב אחר תקופת צום של 18 שעות ומגביל את זמני הארוחה שלך ל 6 שעות.

לכל אחת מהאפשרויות הללו היתרונות והחסרונות שלה, ואיזו אפשרות לבחור עשויה להיות תלויה ביעדים, בהעדפותיך ובצרכים הפיזיולוגיים שלך. חשוב לזכור כי מומלץ להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני שתתחיל בצום מרווח, במיוחד אם יש לך בעיות או מצבים רפואיים הדורשים תזונה מיוחדת.

מהו צום מרווח 16/8?

צום מרווח (או צום מרווח) 16/8 הוא שיטת דיאטה פופולרית הכרוכה בהגבלת הזמן שאוכלים במהלך היום. במערכת דיאטה זו לנשים וגברים, אתה מחלק את היום שלך לשתי תקופות: תקופת האכילה ותקופת הצום.

כך עובד צום מרווח של 16/8:

1. תקופת אכילה (8 שעות): במהלך תקופה זו תוכלו לצרוך אוכל ומשקאות המכילים קלוריות. תקופה זו מכסה בדרך כלל את החלק של היום בו אתה ער ופעיל. לדוגמה, בין השעות 10 בבוקר עד 18 בערב.
2. תקופת צום (16 שעות): במהלך תקופה זו עליכם להימנע מקלוריות ולהגביל את עצמכם למים, תה, קפה ללא תוספים (ללא סוכר או שמנת) או משקאות אחרים שאינם קלוריים. תקופה זו כוללת בדרך כלל שעות שינה ושעות בוקר.

צום מרווח 16/8 כרוך בדילוג על ארוחת הבוקר ולהתחיל את היום בארוחת הצהריים. לאחר מכן יש לך בערך 8 שעות לצרוך אוכל לפני תחילת תקופת הצום הבאה. תומכים בתזונה זו טוענים כי היא יכולה לעזור לשלוט במשקל, לשפר את חילוף החומרים ואפילו יש כמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים.

כמה יתרונות פוטנציאליים של צום מרווחים כוללים ירידה במשקל, שיפור רגשות השובע, רמות הסוכר בדם ורגשות אנרגיה. עם זאת, חשוב לזכור שכל גוף שונה והיעילות של שיטה זו יכולה להשתנות מאדם לאדם.

לפני שתתחיל בצום מרווח או כל תזונה אחרת, מומלץ להתייעץ עם הרופא או התזונאית שלך כדי לוודא שהוא מתאים לך ולא להתווית עקב מצבך הבריאותי או בעיות רפואיות שלך.

תוכנית צום מרווח 16/8 למתחילים

הנה תרשים למתחילים:

1. בחר זמן ארוחה:

• התבנית הנפוצה ביותר לצום מרווח 16/8 היא להגביל את צריכת המזון שלך משעה 12:00 עד 20:00 בערב. המשמעות היא שאתה אוכל רק 8 שעות, החל מהצהריים.

2. היכונו לתקופת הרעב:

• לפני שתתחיל משטר צום מרווח, וודא שיש לך מזון בריא זמין כך שלא תתפתה לג'אנק פוד בתקופת הצום.

3. הימים הראשונים:

• זה יכול להיות קצת קשה להתרגל לתקופת הצום של 16 שעות בתחילת התוכנית. נסה להתחיל בתקופות קצרות יותר, כמו 12/12 (12 שעות אכילה ו-12 שעות צום), ולהגדיל בהדרגה את שעות הצום.

4. תה בוקר או קפה:

• במהלך תקופת הרעב שלך, אתה יכול לשתות מים, תה או קפה מבלי להוסיף קלוריות. זה יכול לעזור להפחית את תחושת הרעב.

5. מגוון אוכל:

• נסה לכלול מזון מגוון ומזין בתזונה כדי לספק לגופך את החומרים המזינים הדרושים לו.

6. תוצאות מסלול:

• שמירה על יומן מזון ומעקב אחר בריאותך ומשקלך יכולה לעזור לך להבין כיצד צום מרווח משפיע עליך.

7. שימו לב לקביעות:

• ככל שתעקוב באופן קבוע יותר אחר משטר הצום המרווח, כך תוכל להפיק יותר מהטבות משיטה זו.

8. התייעצות עם רופא:

• מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בצום מרווח, במיוחד אם יש לך בעיות או מצבים רפואיים הדורשים תזונה מיוחדת.

תוכנית הצום של מרווח 16/8 בשעות

התוכנית כוללת את הגבלת צריכת המזון שלך למשך 8 שעות ותצפית על תקופת צום במשך 16 השעות הנותרות. המשמעות היא שעליכם לבחור חלון זמן של 8 שעות בו תוכלו לאכול ותיצמדו לתבנית זו מדי יום. להלן דוגמה לדפוס כזה:

1. בחירת זמני התחלה וסיום:

   • האפשרות הנפוצה ביותר היא להתחיל לאכול בשעה 12:00 אחר הצהריים (בצהריים) ולסיים בשעה 20:00 בערב (ערב). זהו חלון של 8 שעות לאכילה.

2. דוגמה להפצת ארוחות:

   • 12:00 - ארוחה ראשונה (ארוחת צהריים).
   • 15:00 - ארוחה שנייה (חטיף אחר הצהריים).
   • 18:00 - ארוחה שלישית (ארוחת ערב).
   • 20:00 - סוף חלון האכילה. תחילת תקופת הרעב של 16 שעות.

3. תקופת רעב:

   • משנת 20:00 (ערב) עד 12:00 (הצהריים למחרת) נצפתה תקופת צום, כשלא צורכים אוכל.

4. חזרה על תוכנית:

   • יש לחזור על דפוס זה מדי יום כדי להשיג את ההשפעה של צום מרווח.

אתה יכול להתאים אישית את משטר צום המרווח של 16/8 כך שיתאים לצרכים שלך ולתזמון על ידי בחירת זמן התחלה וסיום נוח לארוחות שלך. חשוב לדבוק במשטר שבחרת באופן קבוע ולספק לעצמך אוכל מזין ובריא בתוך החלון בן 8 השעות.

מֶשֶׁך

האורך שלשמו אתה יכול לעקוב אחר משטר צום של 16/8 מרווח (16 שעות של צום וחלון של 8 שעות לאכילה) יכול להשתנות בהתאם למטרות שלך, לצרכים הפיזיולוגיים שלך וביכולת שלך לעקוב אחר משטר זה. להלן כמה תרחישים:

1. צום מרווח לטווח קצר: אתה יכול לנסות את הצום של מרווח 16/8 כניסוי לטווח קצר או כדרך לרדת במשקל לפני אירוע חשוב או לאחר תקופת חגים. במקרה זה, משך הזמן עשוי להיות מספר שבועות.

2. צום מרווח לטווח הארוך: אם צום מרווח 16/8 מתאים לך ואתה מרגיש את היתרונות, אתה יכול לעקוב אחר המשטר הזה לטווח הארוך. אנשים רבים עוקבים אחריו במשך כמה חודשים ואפילו שנים.

3. משטרים היברידיים: יש אנשים שבוחרים משטרים היברידיים בהם הם מחליפים צום מרווח עם אכילה קבועה. לדוגמה, הם עשויים לעשות רק צום מרווחים כמה פעמים בשבוע.

4. צום מרווח מתמיד: ישנם אנשים שעושים מרווח בצום 16/8 חלק מאורח החיים שלהם ועוקבים אחריו ברציפות. זה יכול להפוך להרגל קבוע עבורם.

חשוב להדגיש כי אורך צום המרווח תלוי בצרכים ובהעדפות האישיים שלך.

אינדיקציות

ניתן לרשום או מומלץ לצום בצום מרווח (אם) במקרים הבאים:

1. בקרת משקל וירידה במשקל: אם יכולים לעזור בבקרת משקל ובהפחתת המשקל העודף. הגבלת זמן ארוחות יכולה להפחית את המספר הכולל של הקלוריות הנצרכות, מה שיכול לקדם ירידה במשקל.
2. שיפור חילוף החומרים ובקרת הסוכר בדם: אם עשוי לעזור בשיפור הרגישות לאינסולין ולשלוט ברמות הגלוקוז בדם. זה עשוי להועיל במיוחד לאנשים עם סוכרת טרום סוכרת או סוכרת מסוג 2.
3. רמות אנרגיה מוגברות: אנשים רבים מדווחים שאם עוזרים להם להגדיל את רמות האנרגיה שלהם ולהישאר ערים לאורך כל היום.
4. תפקוד מוח משופר: אם עשוי לעזור בשיפור הריכוז, בהירות הנפשית ותפקוד קוגניטיבי.
5. שיפור הבריאות הכללית: אם יכול להפחית את הדלקת בגוף, ברמות הכולסטרול ולחץ הדם, המסייע בשיפור הבריאות הכללית.
6. הרחבת חיים: מחקרים מסוימים מראים שאם עשוי להיות פוטנציאל להאריך את תוחלת החיים ולהפחית את הסיכון לפיתוח מחלות כרוניות שונות.
7. תחושה מוגברת של משמעת עצמית ושליטה עצמית: אם דורשת שליטה עצמית ומשמעת לגבי אכילה, מה שיכול להועיל למי שרוצה לפתח הרגלי אכילה חיוביים.
8. צמצום הסיכון למחלות לב: אם עשוי להפחית את הסיכון להתפתחות גורמים הקשורים למחלות לב, כמו לחץ דם גבוה ורמות כולסטרול.

מידע כללי צום מרווח 16/8

המהות של צום מרווח היא שאתה מגביל את משך הזמן שאתה אוכל ומתבונן בתקופת צום.

שיטת אכילה זו הפכה פופולרית ולומדת והיא כוללת את הדברים הבאים:

1. זמן ארוחה מוגבל: במהלך תוכנית 16/8, אתה בוחר תקופה של 8 שעות בה אתה אוכל ומהיר במשך 16 השעות הנותרות. לדוגמה, אם החלון שלך לאכילה הוא 12:00 עד 20:00, אז בין השעות 20:00 עד 12:00 למחרת, אתה לא אוכל אוכל בזמן צום.
2. מחזורים חוזרים: צום מרווח 16/8 כרוך בדרך כלל בחזרה על דפוס זה מדי יום. המשמעות היא שאתה צופה בתקופת צום ומגביל את צריכת המזון שלך תוך זמן שנבחר בכל יום.
3. מותר לשתות מים ומשקאות שאינם קלוריות: במהלך תקופת הרעב תוכלו לשתות מים, תה, קפה ללא תוספת קלוריות ומשקאות אחרים ללא קלוריות. זה עוזר להפחית את תחושת הרעב.
4. אכילה בריאה: חשוב לזכור שבמהלך חלון האכילה שלך, עליך לאכול ארוחות בריאות ומאוזנות כדי לספק לגופך את החומרים המזינים הדרושים לו.
5. בקרת קלוריות: למרות שצום מרווח אינו מגביל את סוגי המזונות שתוכלו לצרוך, בקרת קלוריות היא עדיין גורם חשוב להשגת יעדים ספציפיים כמו ירידה במשקל.

מזון מותר לצום מרווח

להלן רשימת מזונות שניתן לכלול בתפריט שלך במהלך צום מרווח:

1. חֶלְבּוֹן:

   • בשר עוף
   • בָּקָר
   • טוּנָה
   • סַלמוֹן
   • טופו
   • ביצים

2. פחמימות:

   • קינואה
   • בְּרוֹקוֹלִי
   • כְּרוּבִית
   • תפוחי אדמה
   • בטאטה (בטטה)
   • שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
   • כוסמת

3. שומנים:

   • שֶׁמֶן זַיִת
   • אַבוֹקָדוֹ
   • אֱגוֹזֵי מֶלֶך
   • זרעי פשתן
   • שמן דגים (למשל מסלמון)

4. פירות וירקות:

   • פירות יער (תותים, פטל, אוכמניות)
   • תפוזים
   • תפוחים
   • תֶרֶד
   • בְּרוֹקוֹלִי
   • עגבניות
   • גזר
   • מלפפונים
   • עלי חסה

5. אגוזים וזרעים:

   • שקדים
   • אֱגוֹז
   • פיסטוקים
   • זרעי צ'יה
   • זרעי חמניות
   • זרעי שומשום

6. מוצרי חלב:

   • יוגורט יווני (אין סוכר נוסף)
   • גבינת קוטג '(דל שומן)
   • קפיר

7. מַשׁקָאוֹת:

   • מים (מקור עיקרי לנוזל)
   • תה ירוק (ללא סוכר)
   • קפה שחור (ללא סוכר ושמנת)

8. ממתינים:

   • סטיביה (ממתיק טבעי)
   • אריתריטול (ממתיק לא קלורי)

תפריט לצום מרווח למשך שבוע

להלן תפריט לדוגמא עבור מרווח של 16/8 מהיר למשך 7 ימים. אנא זכור שזו רק אפשרות אחת ותוכל להתאים אישית את התפריט בהתאם להעדפותיך ולצרכי התזונה שלך.

יום 1:

תקופת ארוחה (8 שעות):

1. ארוחת בוקר: חביתה עם תרד ועגבניות.
2. חטיף אחר הצהריים: יוגורט יווני עם דבש ואגוזים.
3. ארוחת צהריים: חזה עוף קלוע עם קינואה וסלט יווני.
4. חטיף אחר הצהריים: סלט פירות עם פירות יער.
5. ארוחת ערב: ירקות מאודים עם סלמון בגריל.

יום 2:

תקופת ארוחה (8 שעות):

1. ארוחת בוקר: חביתה עם תרד ופטריות.
2. חטיף אחר הצהריים: אגוזים ומקלות גזר.
3. ארוחת צהריים: קבב עוף עם ברוקולי וקינואה.
4. חטיף אחר הצהריים: כוסמת עם מלפפונים ועגבניות.
5. ארוחת ערב: דגי טונה עם קולסלו.

יום 3:

תקופת ארוחה (8 שעות):

1. ארוחת בוקר: כוסמת עם ירקות מבושלים.
2. חטיף אחר הצהריים: תה ירוק ואגוזי שקדים.
3. ארוחת צהריים: עגל עגל עם פירה ותפוחי אדמה ברוקולי.
4. חטיף אחר הצהריים: פירות (תפוחים, אגסים).
5. ארוחת ערב: עוף בגריל וסולטנות עם סולטנות.

יום 4:

תקופת ארוחה (8 שעות):

1. ארוחת בוקר: יוגורט עם פירות יער ודבש.
2. חטיף אחר הצהריים: ירקות מבושלים.
3. ארוחת צהריים: סלמון עם סלט ירקות וקינואה.
4. חטיף אחר הצהריים: כוסמת ושרימפס.
5. ארוחת ערב: עוף בגריל עם ירקות ומלפפונים.

יום 5:

תקופת ארוחה (8 שעות):

1. ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות ותבלינים.
2. חטיף אחר הצהריים: גמילה עם פירות יער ואגוזים.
3. ארוחת צהריים: קינואה עם חזה עוף וירקות מאודים.
4. חטיף אחר הצהריים: סלט פירות.
5. ארוחת ערב: ירקות קלים עם טונה בגריל.

יום 6:

תקופת ארוחה (8 שעות):

1. ארוחת בוקר: מוזלי עם יוגורט ודבש.
2. חטיף אחר הצהריים: מקלות גזר ואגוזים.
3. ארוחת צהריים: מרק תפוחי אדמה עם ברוקולי.
4. חטיף אחר הצהריים: כוסמת עם מלפפונים ועגבניות.
5. ארוחת ערב: עגל עגל עם לימון וירקות.

יום 7:

תקופת ארוחה (8 שעות):

1. ארוחת בוקר: חביתה עם תרד ועגבניות.
2. חטיף אחר הצהריים: יוגורט יווני עם דבש ואגוזים.
3. ארוחת צהריים: קבב עוף עם קינואה וסלט יווני.
4. חטיף אחר הצהריים: סלט פירות עם פירות יער.
5. ארוחת ערב: דגי טונה עם קולסלו.

זהו רק תפריט לדוגמא ותוכלו לשנות את הכלים והמרכיבים כדי לענות על העדפות הטעם והצרכים התזונתיים שלכם. חשוב לפקח על איכות המזון ולספק לגופכם את המקרו והמיקרו-תזונה הדרושה לו בעת תכנון התפריט שלכם.

5 מתכונים לצום מרווח

להלן מספר מתכונים לשילוב בתזונה שלך בצום מרווח 16/8:

1. חביתה עם ירקות:

   • 2 ביצים.
   • גבינת קוטג 'דל שומן.
   • עגבניות, תרד ופטריות (או ירקות מועדפים אחרים).
   • מתבלים לפי הטעם (שום, טימין, בזיליקום).

   מכינים חביתה ירקות על ידי הוספת ירקות קצוצים וגבינת קוטג 'לביצים. מגישים עם לחם קמח מלא.

2. סלט טונה ירוק:

   • עלי תרד או חסה טריים.
   • טונה משומר במיץ משלה.
   • עגבניות ומלפפונים.
   • שמן זית וחומץ לפי הטעם.

   מערבבים את כל החומרים ומזלפים עם שמן זית וחומץ.

3. יוגורט יווני עם פירות יער:

   • יוגורט יווני שאינו שומן.
   • דומדמניות, פטל או תותים.
   • תחליף דבש או דבש.

   מערבבים יוגורט עם פירות יער והוסיפו דבש (אופציונלי) למתיקות.

4. פילה עוף עם ירקות:

   • פילה עוף.
   • ברוקולי, כרובית וגזר.
   • שמן זית ותבלינים (לפי הטעם).

   מבשלים את פילה העוף על הגריל או במחבת עם שמן זית ותבלינים. מגישים עם ירקות מבושלים.

5. חביתה עם ירקות:

   • 2 ביצים.
   • פלפלים אדומים, פטריות, תרד ובצל.
   • תבלינים (פלפל שחור, כורכום).

   מכינים חביתה עם ירקות ותבלינים קצוצים. ניתן להגיש אותו עם לחם מלא קלוי.

מתכונים אלה יאפשרו לכם ליהנות ממגוון מאכלים מגוונים וטעימים בתוך חלון אכילה של 8 שעות במהלך מרווח של 16/8 צום. חשוב גם לעקוב אחר גדלי המנות וצריכת הקלוריות הכוללת בתקופה זו כדי לעמוד ביעדי התזונה והבריאות שלך.

אפשרויות אחרות לצום מרווח

צום מרווח 14/10

צום מרווח 14/10 הוא סוג של צום מרווח (אם) כאשר תקופת הצום נמשכת 14 שעות ותקופת האכילה מוגבלת ל 10 שעות. המשמעות היא שאתה מגביל את הזמן בו אתה צורך קלוריות לעשר שעות במהלך היום, ואתה נמנע מאכילה במשך ארבע עשרה השעות הנותרות.

העיקרון של צום מרווח 14/10 דומה לשיטות IG אחרות כמו 16/8 (16 שעות צום ו-8 שעות אכילה), ו- 12/12 (12 שעות צום ו-12 שעות אכילה). הרעיון הבסיסי הוא להגביל את תקופת צריכת המזון, שיכולה לעזור לשלוט על צריכת קלוריות ולהשיג יעדים שונים כמו ירידה במשקל, שיפור מטבולי ואחרים.

צום מרווח ב- 14/10 עשוי להיות אפשרות מתאימה למי שרוצה להתחיל לתרגל IG אך אינו מוכן להגביל את עצמו מאכילה לתקופות ארוכות יותר. חשוב לזכור שכאשר מתרגלים ב- IG, חשוב לאכול ארוחות מאוזנות בזמני הארוחה ולהימנע מצריכה מוגזמת של משקאות או חטיפים קלוריים כדי להשיג את התוצאות הרצויות.

צום מרווח 20/4

ידוע גם כשיטת "צום של 20 שעות ו-4 שעות בחלון אכילה", היא סוג של צום מרווח (אם). שיטה זו כוללת אותך בצום, כלומר אתה לא אוכל, במשך 20 שעות ביום ואז להשאיר חלון של 4 שעות לאכול. בתוך החלון הזה בן 4 שעות, אתה צורך את כל הקלוריות והחומרים המזינים שלך.

עיקרון הצום של 20/4 מרווח דומה לצורות אחרות של IF, כמו 16/8 (16 שעות צום ו-8 שעות אכילה חלון), אך הוא מחמיר יותר מבחינת משך הצום. חשוב להבין ששיטה זו אינה מתאימה לכולם והיא דורשת זהירות ושיקול מדוקדק של הצרכים והיעדים האישיים שלך.

היתרונות של צום מרווח 20/4 עשויים לכלול:

1. הפחתה פוטנציאלית בצריכת הקלוריות: הגבלת זמן הארוחה עשויה להוביל להפחתה בצריכת הקלוריות, מה שעשוי לתרום לירידה במשקל.
2. ניהול ארוחות מפושטות: אנשים רבים מתקלים לנהל את התזונה שלהם ולשלוט בחטיפים במהלך זמני חלונות הארוחה.
3. עלול לשפר את שובע: תקופות ממושכות של צום עשויות להגביר את תחושות הרעב במהלך חלון האכילה, מה שעשוי לעזור להפחית את האכילה יתר.

עם זאת, לצום מרווח של 20/4 יכולות להיות חסרונות והתוויות נגדו:

1. לוח זמנים קפדני של ארוחות: שיטה זו יכולה להיות קשה לתחזוקה, במיוחד עבור אנשים עם לוחות זמנים עמוסים או צרכים מיוחדים.
2. ליקויים מזינים: חלון תזונה מוגבל יכול להקשות על קבלת מספיק חומרים מזינים.
3. לא מתאים לכולם: אנשים מסוימים עלולים לחוות לחץ, חרדה או בעיות סוכר בדם בצום ממושך זה.
4. התוויות נגד: שיטה זו עשויה לא להתאים לנשים בהריון, אמהות מניקות, ילדים ואנשים עם התוויות נגד רפואיות.

לפני שתתחילו לתכנית לצום של 20/4 מרווחים, מומלץ להתייעץ עם רופא או תזונאית כדי לוודא שזה בטוח עבורכם ותעמוד ביעדי הבריאות והתזונה שלכם.

צום מרווח 23/1

צום מרווח 23/1 (או 23: 1) הוא סוג של צום מרווח בו אתה צופה בתקופת צום של 23 שעות ואחריה חלון אכילה של שעה בלבד. המשמעות היא שאתה אוכל את כל הארוחות שלך למשך שעה במהלך היום, ומתבונן בצום במשך 23 השעות הנותרות.

משטר צום המרווח של 23/1 הוא בדרך כלל אחת הצורות הקיצוניות ביותר של צום מרווחים ויכולות להיות די קשה לעקוב אחריה על בסיס ארוך טווח. זה כרוך בתקופות ארוכות ללא אוכל, שיכול להיות מצב מאתגר עבור אנשים רבים.

היתרונות הפוטנציאליים של צום מרווח 23/1 כוללים בקרת משקל, תחושת משמעת עצמית משופרת וקלות תכנון הארוחות (מאז אכילת שעה אחת בלבד ביום).

עם זאת, לפני שתתחיל לעקוב אחר דיאטת הצום של 23/1, חשוב לקחת בחשבון את הדברים הבאים:

1. מצבים רפואיים: משטר זה עשוי לא להיות בטוח עבור אנשים מסוימים, במיוחד אלה עם בעיות רפואיות כמו סוכרת, בעיות לב, הפרעות אכילה או תנאים כרוניים אחרים.
2. דרישות תזונתיות: אם אתה מתכוון לצרוך את כל האוכל שלך תוך שעה, חשוב לשים לב לוודא שהתזונה שלך מאוזנת וכוללת את כל החומרים המזינים הדרושים לך.
3. משך הקפדה: צום מרווח 23/1 יכול להיות קשה לדבוק לטווח הארוך בגלל אופיו הקיצוני. אנשים רבים בוחרים להשתמש בו כשיטה זמנית להשגת יעדים מסוימים.
4. התייעצות עם הרופא שלך: מומלץ להתייעץ עם הרופא או התזונאי שלך לפני שתתחיל לעקוב אחר מרווח הצום 23/1 כדי לוודא שהוא בטוח עבורך ועונה על הצרכים שלך.

לצום מרווח יכולות להיות אפשרויות שונות, וחשוב לבחור אחת שמתאימה ליעדים, לצרכים ולפיזיולוגיה שלך, וכי אתה יכול לעקוב אחר אורח החיים שלך.

צום מרווח 5/2

ידוע גם בשם "דיאטה מהירה" או "5: 2 דיאטה", הוא סוג של צום מרווח (אם). שיטת אכילה זו כוללת הגבלה קשה של צריכת הקלוריות שלך במשך יומיים בשבוע (בדרך כלל שני וחמישי), ואכילה כרגיל בחמשת הימים האחרים בשבוע. בימי הגבלת קלוריות, נשים בדרך כלל צורכות כ 500-600 קלוריות וגברים בערך 600-800 קלוריות.

הרעיון שמאחורי שיטה זו הוא שהגבלת קלוריות במשך יומיים בשבוע עוזרת ליצור גירעון קלוריות ומקדמת ירידה במשקל. בימים האחרים אתה יכול לאכול בצורה חופשית יותר תוך שמירה על שליטה כוללת על צריכת הקלוריות שלך.

היתרונות של צום מרווח של 5/2 עשויים לכלול:

1. ירידה במשקל פוטנציאלית: הגבלת קלוריות למשך יומיים יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ולקדם ירידה במשקל.
2. פשטות וגמישות: שיטת אכילה זו אינה דורשת כללים נוקשים במשך רוב השבוע, מה שהופך אותה לגמישה יותר וקלה למעקב.
3. יתרונות בריאותיים אפשריים: מחקרים מסוימים מראים כי לצום מרווחים עשויים להיות השפעות בריאותיות חיוביות, כמו הפחתת הסיכון לסוכרת ושיפור תחושות השובע.

עם זאת, ישנם כמה חסרונות שיש להיות מודעים אליהם ויש לנקוט בזהירות עם צום מרווח של 5/2:

1. לא מתאים לכולם: אנשים מסוימים עלולים לחוות לחץ, סחרחורת, עצבנות או תופעות לוואי אחרות בימי הגבלת קלוריות. שיטה זו אינה מומלצת לנשים בהריון, אמהות מניקות, ילדים או אנשים עם התוויות נגד רפואית.
2. משך ההגבלה הקלורית: דבקות לטווח הארוך בהגבלה קלורית יכולה להיות קשה עבור אנשים מסוימים.
3. תוצאות לטווח הארוך: התוצאות והבטיחות לטווח הארוך של שיטה זו טרם נחקרו במלואן.

סכמה 12/12

זוהי גרסה של צום מרווח (אם) בו תקופת האכילה מוגבלת ל 12 שעות ו-12 השעות הנותרות היא תקופת הצום. זוהי אחת השיטות הפשוטות ביותר לצום מרווח וניתן לשלב בקלות רבה יותר בחיי היומיום בהשוואה למשטרים ארוכים יותר אם 16/8 או 20/4.

העקרונות הבסיסיים של תוכנית 12/12:

1. ארוחה של 12 שעות: אתה בוחר מסגרת זמן ספציפית, כגון 8:00 בבוקר עד 20:00 בערב, וצורכים את כל האוכל שלך במהלך אותה תקופה.

2. צום של 12 שעות: להמשך היום (משעה 20:00 עד 8:00 בבוקר), אתה נמנע מאכילה ותעניק לגופך מנוחה מהעיכול.

למשטר 12/12 עשוי להיות מספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל עזרה בשליטה על צריכת קלוריות, שמירה על רמות סוכר בדם יציבות ושיפור חילוף החומרים. יתכן שיהיה קל יותר ליישום מאשר משטרים ארוכים יותר, מכיוון שהוא כולל ארוחת בוקר וארוחת ערב רגילה.

משטר 12/12 יכול להיות גם אפשרות טובה למי שחדש בצום מרווח ורוצה להתאים בהדרגה את גופם למשטר החדש. עם זאת, חשוב לוודא שאוכלים ארוחה מאוזנת ומזינה בתוך תקופת הארוחה של 12 שעות כדי לענות על צרכי האנרגיה והתזונה שלך.

סכמה 18/6

זוהי אחת הצורות הפופולריות של צום מרווחים (אם), הכרוכה בהגבלת צריכת המזון שלך למשך 6 שעות ביום וצום במשך 18 שעות. בשלב הצום הזה של 18 שעות, אתה נמנע מאכילה ואוכל רק בתוך חלון זמן מוגבל.

דוגמה למעגל 18/6 עשויה להיראות כמו הדברים הבאים:

• ארוחת בוקר: חלון האכילה שלך מתחיל בשעה 12:00 בצהריים, למשל.
• חטיף אחר הצהריים: אתה יכול לקבל חטיף בשעה 15:00 או 16:00.
• ארוחת ערב: הארוחה האחרונה במהלך חלון זה עשויה להיות בסביבות השעה 18:00 או 19:00.

אחרי הארוחה אתה לא אוכל עוד אוכל עד למחרת בשעה 12:00 בצהריים, ממשיך בשלב הצום.

תוכנית 18/6 מאפשרת לך להגביל את צריכת הקלוריות שלך לחלון זמן קצר יחסית, מה שיכול להוביל לצריכת קלוריות נמוכה יותר וירידה במשקל, כל עוד אתה לא מגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. שיטה זו יכולה גם לעזור בשיפור השובע ובשליטה בחטיפים.

עם זאת, חשוב לקחת בחשבון את הצרכים האישיים שלך, הבריאות ואורח החיים שלך לפני שתשתמש במשטר 18/6 או בכל שיטת צום מרווח אחר. יש אנשים שאולי לא ירגישו בנוח עם תקופה ארוכה של צום, וייתכן שזה לא מתאים לכולם.

לפני שתתחיל לתרגל את משטר 18/6 או כל צורה אחרת של IF, מומלץ להתייעץ עם רופא או תזונאית כדי לוודא שזה בטוח עבורך ועומד ביעדי התזונה והבריאות שלך.

אומן (ארוחה אחת ביום) תוכנית

זהו סוג של צום מרווח בו אתה מגביל את עצמך לאכילה למשך שעה בלבד במהלך היום ונמנע מאכילת שארית הזמן. המהות של תוכנית זו היא שאתה אוכל את כל האוכל היומי שלך בארוחה אחת.

העקרונות הבסיסיים של תוכנית OMAD:

1. ארוחה אחת ביום: אתה בוחר תקופת זמן ספציפית, כגון 18:00 בערב. עד 7:00 בערב, ואכל את כל האוכל היומי שלך במהלך אותה תקופה.
2. צום בשאר היום: להמשך היום (או לרוב זה) אתה נמנע מאכילה ולהשאיר את גופך במצב של רעב.
3. אכילת תזונה מאוזנת: חשוב לשים לב לאיכות המזון ולכלול מגוון מזונות בתזונה שלך כדי להבטיח שגופך יקבל את כל החומרים המזינים שהוא זקוק לו.

תוכנית OMAD יכולה להיות יעילה לשליטה על צריכת קלוריות וירידה במשקל, מכיוון שהיא מגבילה את משך הזמן שתוכלו לצרוך קלוריות. עם זאת, זה לא מתאים לכולם וחשוב לקחת בחשבון את הנקודות הבאות לפני שיוצא לתכנית כזו:

• מצבים רפואיים: אם יש לך מצב רפואי כמו סוכרת או בעיות במערכת העיכול, ייתכן שמשטר האומד אינו מתאים לך. במקרה זה, מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך.
• רמת הפעילות: יש לקחת בחשבון גם רמת פעילות ועוצמת פעילות גופנית בבחירת משטר זה כדי להבטיח צריכת אנרגיה מספקת.
• צרכים פרטניים: כל גוף שונה, ומה שעובד עבור אדם אחד עשוי לא לעבוד עבור אחר. חשוב להקשיב לגופך ואולי להתייעץ עם תזונאית או רופא לפני שתרגל משטר אומד.

סכמת אכל-אכילה

Eat-Stop-Eat הוא אחת משיטות צום המרווח (אם). שיטה זו כוללת אותך להתבונן בתקופה ארוכה של צום, שבמהלכה אתה נמנע לחלוטין ממזון ואז חוזר לתזונה הרגילה שלך מחוץ לתקופת הצום הזו.

התכונות העיקריות של סכמת Eat-Stop-Eat:

1. יום הצום הכולל: במסגרת תוכנית זו, אתה בוחר יום אחד או יותר בשבוע כדי לצאת במהירות מוחלטת. במהלך היום זה אינך צורך אוכל ומגביל את עצמך למים, משקאות מוגזים, תה או קפה ללא סוכר או תוספים קלוריים.
2. ארוחות רגילות מחוץ ליום הצום: בימים האחרים של השבוע אתה אוכל כרגיל ולא מגביל את הקלוריות שלך. בימים אלה נותנים לך את ההזדמנות להשיג את כל החומרים המזינים הדרושים לך ולענות על צרכי גופך.

תוכנית Eat-Stop-Eat נועדה ליצור גירעון קלוריות בימי צום, מה שעלול להוביל לירידה במשקל. היתרונות של תוכנית זו עשויים לכלול:

• ירידה במשקל: ימי צום מלאים יכולים לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ולקדם ירידה במשקל.
• פשטות: שיטה זו קלה יחסית למעקב, מכיוון שאינך צריך לספור קלוריות לאורך כל השבוע.

עם זאת, למשטר האכילה של Eat-Stop-Eat יש גם חסרונות והתוויות נגדו:

• ימי צום יכולים להיות קשים: ימים מלאים ללא אוכל יכולים להיות קשים פיזית ורגשית, ואנשים רבים עלולים לחוות רעב, גירוי ועייפות.
• לא מתאים לכולם: שיטה זו עשויה לא להתאים לנשים בהריון, אמהות מניקות, ילדים ואנשים עם התוויות נגד רפואיות מסוימות.
• שמירה על: שמירה על שיטה זו יכולה להוות אתגר עבור אנשים מסוימים, ולא כולם יוכלו לתחזק אותה לאורך זמן.

לפני שתתחיל משטר אכילת אוכל, מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית כדי לוודא שזה בטוח עבורך ויעמוד ביעדי הבריאות והתזונה שלך.

סכמת דיאטת לוחמים

דיאטת הלוחם היא סוג של צום לסירוגין (אם) הכרוך בתקופת צום ארוכה ואחריה חלון אכילה קצר. בתזונה זו אתה עוקב אחר המשטר הבא:

1. תקופת הרעב: בתקופה זו אינך אוכל אוכל ואינן נדבק בנוזלים דלים קלוריות כמו מים, תה ירוק או קפה שחור. תקופת הצום היא בדרך כלל כ 20 שעות.
2. אכילת חלון: ברגע שתקופת הרעב שלך תסתיים, יש לך זמן קצר (בדרך כלל בערך 4 שעות) לאכול. במהלך תקופה זו אתה צורך את כל הקלוריות והחומרים המזינים שלך.

משטר הדיאטה הלוחם כרוך בצריכת ארוחה גדולה אחת במהלך חלון קצר זה. זה בדרך כלל בערב, אחרי סוף יום העבודה.

תומכים בתזונה זו מאמינים שהיא מסייעת בשליטה על התיאבון, מקדמת ירידה במשקל ומשפרת את הבריאות הכללית. ההערכה היא כי היא יכולה לעזור בשיפור תחושת האנרגיה והריכוז שלך.

עם זאת, חשוב לציין כי דיאטת הלוחמים היא שיטה קפדנית למדי ויכולה להוות מצב מאתגר עבור אנשים רבים. לא כולם יוכלו לעקוב אחר משטר דיאטה זה על בסיס עקבי, וייתכן שהוא לא מתאים לכולם. לפני שתתחיל את דיאטת הלוחמים או כל תזונה אחרת, מומלץ להתייעץ עם רופא או תזונאית כדי לוודא שהיא בטוחה ומתאימה לך.

יתרונות

צום מרווח 16/8 (כאשר 16 שעות היא תקופת הצום ו-8 שעות היא תקופת האכילה) יכולות להיות בעלות מספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים. להלן כמה מהיתרונות העיקריים של צום מרווחים:

1. ירידה במשקל: צום מרווח יכול לעזור לשלוט על צריכת קלוריות, המקדמת ירידה במשקל. הגבלת זמני הארוחה עלולה להקשות על חטיף וצריכת מזון מוגזמת.
2. חילוף החומרים המשופר: מחקרים הראו כי צום מרווח יכול לשפר את הרגישות לאינסולין ולעזור בניהול רמות הסוכר בדם, מה שמועיל במניעת סוכרת מסוג 2.
3. הפחתת דלקת: חלק מהמחקרים מראים כי צום מרווח עלול להפחית את הדלקת בגוף, שקשור להתפתחות מחלות כרוניות שונות.
4. הגנה על מוח: צום מרווח יכול לקדם את תהליך האוטופאגיה, מה שאומר שהגוף מבטל תאים ישנים ופגומים בצורה יעילה יותר, מה שיכול לסייע בהגנה על המוח מפני מחלות ניווניות.
5. שיפור בריאות לב וכלי דם: צום מרווח יכול להפחית את הסיכונים של גורמים מתפתחים הקשורים למחלות לב וכלי דם כמו לחץ דם גבוה, כולסטרול ומשקל.
6. מיקוד ופרודוקטיביות משופרים: יש אנשים שחווים שיפור הריכוז והבהירות הנפשית במהלך הצום מכיוון שהם לא מוסחים על ידי אכילה.
7. הרחבת חיים: כמה מחקרים בבעלי חיים מראים כי צום מרווחים עשוי לסייע בהרחבת אריכות החיים.
8. קלות השימוש: שיטת דיאטה זו קלה יחסית למעקב ואינה דורשת מזון מיוחד או עזרי תזונה יקרים.

מה יכול ומה לא יכול?

כשאתה עוקב אחר משטר הצום של 16/8 מרווח, אתה מגביל את צריכת המזון שלך למשך 8 שעות ומתבונן בתקופת צום של 16 שעות. חשוב לאכול ארוחה מזינה ומאוזנת בתוך חלון האכילה. להלן הנחיות לגבי מה שאתה יכול ואסור לאכול במהלך צום מרווח:

מה אתה יכול לאכול:

1. חלבון: כלול בשרים, עופות, דגים, ביצים, טופו ומזונות חלבונים אחרים בתזונה שלך. חלבון יעזור לכם להרגיש שבעים ולשמור על מסת שריר.
2. שומנים בריאים: שומנים בריאים משמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים שמנוניים חשובים גם הם לתזונה שלך.
3. ירקות וירוקים: צרכו מגוון של ירקות וירקות כמו תרד, קייל, ברוקולי, שעועית, עגבניות ומלפפונים. הם עשירים בוויטמינים ובמינרלים.
4. פירות: הגבל את צריכת הפירות שלך מכיוון שהם מכילים סוכר. בחר זנים דל שומן כמו פירות יער, אגסים ותפוחים.
5. כוסמת שיבולת שועל: דגנים בריאים כמו כוסמת ושיבולת שועל יכולים להיות מקורות טובים לפחמימות.
6. אגוזים וזרעים: חלקים קטנים של אגוזים וזרעים יכולים להוסיף שומנים בריאים וחלבון לתזונה.
7. משקאות נטולי מים וקלוריות: שתו מים, תה ירוק, קפה שחור (ללא סוכר) ומים מינרליים נוצצים במהלך תקופת הצום.

מה לא לאכול:

1. אוכל מהיר וחטיפים עתירי קלוריות: הימנע מחטיפים עתירי קלוריות וחטיפים לא רצויים כמו צ'יפס, משקאות מוגזים, לחמניות ומזון מהיר.
2. אוכל מעובד: הגבל את צריכת המזונות העשירים בסוכר, מלח ותוספים מלאכותיים.
3. ממתקים וסוכר: הימנע ממתקים, מאפינס, עוגות ומזונות עם תכולת סוכר מוגזמת.
4. אלכוהול: נסה להגביל את צריכת האלכוהול בתוך חלון האכילה.
5. מנות גדולות: נסו לא לאכול יתר על המידה אפילו בתוך חלון האכילה.
6. משקאות עתירי קלוריות: הימנע ממיצים, משקאות מוגזים ומשקאות עם תוספת סוכר.

התוויות נגד

צום מרווח (אם) 16/8 הוא שיטת אכילה בה אתה מגביל את צריכת המזון שלך במרווחי זמן ספציפיים ואינך אוכל את שארית הזמן. במקרה זה, 16/8 פירושו שאתה צום (לא אוכל) למשך 16 שעות ומשאיר חלון אכילה במשך 8 שעות.

עם זאת, אם אינו מתאים לכולם וייתכן שיש להם התוויות נגד. להלן כמה התוויות נגד לצום מרווח 16/8:

1. סוכרת מליטוס: מומלץ לאנשים עם סוכרת לעקוב בזהירות אחר רמות הגלוקוז בדם שלהם. אם עשוי להשפיע על רמות הסוכר בדם, כך שיש לדון בשימוש בו עם רופא.
2. הריון והנקה: נשים בהריון ואמהות מניקות צריכות להימנע משיטות צום קפדניות מבלי להתייעץ עם רופא, מכיוון שהן זקוקות לחומרים מזינים נוספים.
3. בעיות עיכול: אנשים עם בעיות בטן כרונית, כבד או כיס המרה עלולים לחוות החמרה של תסמינים עם IF.
4. תשישות או תת משקל: אם יכולים להוביל לחוסר קלוריות ולהחמיר את מצבו של אנשים שכבר מותשים או תת משקל.
5. בעיות בריאות הנפש: אם לא יתאים לאנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה כמו אנורקסיה או בולימיה, כמו גם לאלה הסובלים מחרדה או מהפרעות דיכאוניות.
6. תרופות: תרופות מסוימות דורשות לקחת אוכל עם אוכל. אם עשוי להשפיע על ספיגת התרופות ועל יעילותן.
7. ילדים ומתבגרים: אם יתכן ואינם בטוחים לילדים ומתבגרים מכיוון שהם נמצאים בתקופה של צמיחה והתפתחות פעילה.

סיכונים אפשריים

צום מרווח 16/8 (או 16: 8) הוא שיטת אכילה בטוחה יחסית עבור רוב האנשים הבריאים, אך יכול להיות שיש לו כמה סיכונים ותופעות לוואי פוטנציאליות, במיוחד אם לא עוקבים אחריו כראוי או שאינו מתאים לאדם מסוים. להלן כמה מהסיכונים האפשריים:

1. היפוגליקמיה: אצל אנשים מסוימים, במיוחד אלה עם סוכרת או סוכרת, משטר 16/8 עלול לגרום לירידה ברמות הסוכר בדם (היפוגליקמיה). חשוב לפקח על מצבך ולהתייעץ עם הרופא שלך אם יש ספק.
2. ירידה מוגזמת במשקל: אם אינך צופה בצריכת הקלוריות שלך ומספק לגופך את החומרים המזינים הדרושים לו בחלון האכילה, משטר 16/8 יכול להוביל לירידה מוגזמת במשקל ולחסרונות במאקרו ומיקרו-תזונה חשובים.
3. רעב ועצבנות: במהלך תקופת הצום יתכנו תחושות חזקות של רעב ועצבנות. זה יכול להפוך את השיטה הזו לבלתי נסבלת עבור אנשים מסוימים.
4. בעיות שינה: אצל אנשים מסוימים משטר 16/8 יכול להשפיע על השינה, במיוחד אם הם אוכלים מאוחרת בלילה לפני תקופת רעב.
5. חוסר יעילות: אם יתכן שלא מתאים לכולם, ועבור אנשים מסוימים זה אולי לא יעיל בהשגת יעדיהם, כמו ירידה במשקל או שיפור הבריאות.
6. הפרעה במחזור החודשי: אצל נשים משטר 16/8 יכול להשפיע על מחזור הווסת, במיוחד אם זה מביא לירידה משמעותית במשקל או חוסר מזון.
7. בעיות התנהגות אכילה: אם עלול להגביר את בעיות התנהגות האכילה, כמו השמנת יתר או בולימיה, אצל אנשים מסוימים.
8. התוויות נגד רפואיות: אם לא מומלץ לנשים בהריון, ילדים, מתבגרים, אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה, או לאלה עם מצבים רפואיים מסוימים.

האם אוכל לקבל אלכוהול?

אלכוהול ומרווח צום 16/8 עשויים שלא להיות תואמים, ועליכם לשים לב במיוחד לצריכת האלכוהול שלכם במהלך חלון האכילה. להלן כמה דברים חשובים שיש לקחת בחשבון:

1. קלוריות אלכוהול: אלכוהול מכיל קלוריות, ושתייתו עלולה לשבש את המאמצים שלך לעמוד בגירעון הקלורי שלעתים קרובות הוא חלק מהצום של מרווחים למטרות ירידה במשקל.
2. השפעה על התיאבון: צריכת אלכוהול יכולה להגביר את התיאבון שלך ולהפוך אותך למועדת יותר לאכילה יתר או לאכול אוכל עתיר קלוריות, במיוחד אם היא מתרחשת בסוף חלון הארוחה.
3. אובדן נוזלים: אלכוהול הוא משתן, מה שעלול להוביל להתייבשות. לכן חשוב לשתות מספיק מים כדי להימנע מהתייבשות.
4. השפעה על שינה: אלכוהול יכול להשפיע על איכות השינה שלך ולהוביל לנדודי שינה או ישנוניות מוגברת למחרת.

אם אתם מתכננים לצרוך אלכוהול במהלך המרווח של 16/8 במהירות, עדיף לעשות זאת במהלך חלון הארוחה שלכם. במקרה זה, אתה יכול לקבוע את מספר הקלוריות הנצרכות מאלכוהול לתוכנית הארוחות הכוללת שלך לאותו יום ולפקח עין על גדלי המנות.

האם אוכל לשתות קפה?

כן, ברוב המקרים תוכלו לצרוך קפה במהלך צום המרווח של 16/8. עם זאת, חשוב לקחת בחשבון את הנקודות הבאות:

1. קפה שחור ללא תוספת סוכר ושמנת: אם אתה שותה קפה שחור ללא סוכר ושמנת, הוא לא אמור להפריע משמעותית למשטר הצום שלך. קפה שחור עשוי אפילו לעזור לשלוט על התיאבון ולהגביר את הערנות במהלך תקופת הצום.
2. הגבל תוספים קלוריים: חשוב להימנע מהוספת חומרים קלוריים כמו חלב, שמנת או סוכר לקפה במהלך הצום. אפילו כמות קטנה של קלוריות במשקה יכולה להפריע למצב הצום.
3. תשומת לב לתגובת גופך: יש אנשים שעלולים לחוות השפעות חמורות יותר של קפה על הקיבה או מערכת העצבים במהלך הצום. אם אתה חווה אי נוחות או אי נוחות, יתכן שכדאי לשקול להגביל קפה או לשתות אותו במתינות.
4. מים חשובים יותר: אל תשכח לצרוך הרבה מים במהלך צום מרווח, מכיוון שההידרציה נותרה היבט חשוב בבריאותך.

באופן כללי, קפה שחור ללא תוספים קלוריים יכול להיות חלק מהתזונה במהלך צום מרווח, ואנשים רבים מוצאים שזה מועיל לשמור על ערנות ולהפחתת תחושות הרעב.

תוצאות צום מרווח 16/8

התוצאות יכולות להשתנות מאדם לאדם בהתאם למאפיינים האישיים שלהם, אורח החיים, העדפות התזונה וגורמים אחרים. להלן כמה מהתוצאות הפוטנציאליות שניתן להשיג בשיטה זו:

1. ירידה במשקל: צום מרווח יכול לעזור לאנשים להפחית את צריכת הקלוריות, מה שבתורו יכול להוביל לירידה במשקל. תקופת צום מורחבת מסייעת בהפחתת חטיפים ומגביל את זמני הארוחה, שיכולים לעזור בשליטה על צריכת קלוריות.
2. חילוף החומרים המשופר: מחקרים מסוימים מראים כי צום מרווח עשוי לסייע בשיפור הרגישות לאינסולין ומטבוליזם, שיכולים לעזור בניהול רמות הסוכר בדם.
3. הפחתת דלקת: מחקרים מסוימים מראים כי צום מרווח עלול להפחית את הדלקת בגוף, הקשור למחלות והזדקנות שונות.
4. אנרגיה מוגברת וערנות: יש אנשים שמדווחים עלייה ברמות האנרגיה והערנות במהלך צום המרווח, במיוחד אם הם אוכלים מזון בריא יותר בחלון הארוחה.
5. מיקוד וריכוז משופרים: יש אנשים שעלולים לחוות שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ולהתמקד במהלך הצום מכיוון שהם אינם מבקשים אנרגיה לעיכול.
6. סוכר בדם נמוכים: צום מרווח יכול לעזור לנרמל את רמות הסוכר בדם, מה שמועיל במיוחד לאנשים עם סוכרת טרום או סוכרת מסוג 2.
7. שיפור הקשר שלך עם אוכל: שיטה זו יכולה לעזור לאנשים להיות מודעים יותר לאכילתם ולבסס הרגלים בריאים יותר.