צום לסירוגין

המונח "צום לסירוגין" פירושו הישארות ללא אוכל במשך זמן רב. התקופה שבין הארוחה האחרונה לפני השינה לארוחת הבוקר נקראת רעב, ובין ארוחת הבוקר לארוחת הערב - תזונה. קיימת תיאוריה שעל ידי הארכת השלב הראשון וקיצור השני, אדם מחזק את בריאותו, נלחם במחלות בצורה מוצלחת יותר, מייצב את המשקל. חסידי שיטה זו רואים בלחץ כה קטן עבור הגוף דרך מצוינת להתחיל התחדשות תאים, לשפר את הבריאות ולרדת במשקל.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

אינדיקציות

המוטיבציה העיקרית עבור אנשים הפונים לצום לסירוגין היא הרצון להרגיש טוב יותר, להיראות טוב ולחיות זמן רב יותר. אינדיקציות למינוי דיאטה מחזורית כזו:

• צום לסירוגין לירידה במשקל - מבוסס על גירעון קלורי, כמו כל דיאטה, אך נתפס על ידי הגוף ביתר קלות ונוחות, ומאפשר לך להתרגל לתזונה מאורגנת ומובנית יותר;
• צום לסירוגין לייבוש - המונח הספורטיבי "ייבוש" פירושו הכנת ספורטאים לתחרויות, הכוללת לא רק אימונים, אלא גם דיאטה על מנת להיפטר משומן תת עורי ולהדגיש קוביות שרירים;
• צום לסירוגין בפיתוח גוף - ספורט שמטרתו להדגים את יופיו ושלמותו של הגוף על ידי מקסום פיתוחם של שרירים שונים ופרופורציות גוף אידיאליות. זוהי גישה מודרנית ועדינה יותר לגוף הספורטאי. שיטה נוספת, קלאסית, כללה בניית מסת שריר על ידי צריכת מספר רב של קלוריות בשילוב עם אימונים אינטנסיביים, ולאחר מכן ייבוש עם הגבלה חדה של מזון, מה שהפך לעומס מוגזם על הלב והכליות.

מידע כללי צום לסירוגין

צום לסירוגין נקרא גם צום אינטרוולים. הוא אינו דיאטה בפני עצמה, למרות שהוא מבוסס על הגבלת צריכת קלוריות. מהותו טמונה בבניית הארוחות: תקופה ארוכה של הימנעות ממזון מתפצה על ידי תקופה קצרה יותר של חלון המזון, שבמהלכו הגוף מקבל את הנורמה היומית של מזון. במהלך הצום, שותים מים ונוזלים אחרים, כולל קפה ותה, ללא תוספת סוכר, שמנת או חלב. הארוחה הראשונה צריכה להיות השופעת ביותר, הארוחות הבאות - בסדר יורד, ארוחת הערב צריכה להיות קלה. עבור ספורטאים המשתמשים בשיטה זו לצורך ייבוש, חשוב לבצע אימון בסוף שלב הצום, על קיבה ריקה, זוהי הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן.

תוכנית צום לסירוגין

תוכניות צום לסירוגין מיוחדות פותחו עבור מפתחי גוף וספורטאים, ולאחר מכן הן נאספו על ידי כל האחרים שניסו לשמור על כושר או לרדת במשקל. כל אחת מהן מסומנת על ידי מספר שברירי או שתי ספרות, כאשר המכנה (המספר הראשון) מציין את מספר שעות הצום, המונה (השני) - משך חלון האכילה. יחד הם מהווים 24 - מספר השעות ביום. מספרים אלה יכולים להיות שווים, או שהראשון גדול יותר. בואו נאפיין אותם:

• צום לסירוגין 12/12 - מתאים ביותר למתחילים, למעשה, רוב האנשים פועלים לפי תוכנית זו באופן לא מודע. לדוגמה, לאחר חזרה מהעבודה וארוחת ערב בשעה 19:00, אנו אוכלים ארוחת בוקר בשעה 7:00;
• צום לסירוגין 16/8 - יחס שלבים זה מוכר כיעיל יותר מהקודם. זהו הבסיס לצום לסירוגין על פי מרטין ברהאן - עיתונאי אמריקאי מפורסם, מאמן תזונה ובלוגר. בנוסף ל-16 שעות של הימנעות ממזון, הוא ממליץ פעמיים בשבוע על אימונים אינטנסיביים על קיבה ריקה, ולאחר מכן לאכול ארוחת בוקר דשנה, הכוללת בתפריט מנות גדולות של חלבונים (40% מהתזונה), פחמימות, הרבה ירקות, בימים ללא אימון - שומנים, חלבונים (70%), ירקות. במהלך פעילות גופנית, יש לצרוך 10 גרם של חומצות אמינו BCAA - חומרי בניין לתאים. כל צריכת המזון בת 8 השעות מחולקת ל-3 ארוחות, שמתוכן בדיוק מחצית מהנפח הכולל מוקצה לארוחת בוקר;
• צום לסירוגין 20/4 - משטר זה פותח על ידי אורי הופמקלר ונקרא "דיאטת הלוחם". הוא כולל את אותו אימון על קיבה ריקה, המתוגמל בכוס קפיר או יוגורט, וכמה ביצים קשות. ארוחת ערב דשנה משחקת תפקיד מרכזי, אך המנות חייבות לפעול לפי סדר מסוים: סיבים (סלט ירקות), חלבונים (בשר, עוף, דגים), פחמימות (קינוחים);
• צום לסירוגין 23/1 - פירושו אכילה פעם ביום, נוזלים אינם מוגבלים. תוכנית זו מתישה יותר, ולכן יעילה יותר;
• צום לסירוגין 24/24 - נעשה בו שימוש פעמיים בשבוע, העומס הקלורי השבועי נופל בימים האחרונים של השבוע. התפריט צריך להיות עשיר בחלבון ודל במזונות מעובדים.

יתרונות

מחקרים הראו כי צום לסירוגין מלווה בשינויים פיזיולוגיים שונים, כולל ירידה בחמצון, לחץ דם, שומנים בדם, הסיכון לסרטן, שיקום חילוף החומרים התאי, שחרור הורמון גדילה, ירידה ברמת הגלוקוז בדם ושיפור הרגישות לאינסולין, ויכולת לשלוט בתיאבון. היתרונות של צום לסירוגין מוגברים על ידי פעילות גופנית מקבילה ואימונים.

התוויות נגד

לא כולם יכולים להשתמש בשיטת צום לסירוגין. יש לה התוויות נגד, הכוללות מחלות של מערכת הנשימה, הכבד, הלב, מערכת הדם, גידולים, דלקת הלבלב, סוכרת, טרומבופלביטיס, משקל גוף נמוך.

[ 4 ], [ 5 ]

סיכונים אפשריים

מערכת 12/12, שממנה 7-8 שעות שינה, אינה כרוכה בסיכונים בריאותיים חמורים. עם זאת, תקופות צום ארוכות יותר בשילוב עם אימונים אינטנסיביים עלולים לגרום לסחרחורת, אובדן ריכוז, הידרדרות במצב הפסיכולוגי, עצבנות ועצבנות.

[ 6 ]

סיבוכים לאחר ההליך

שימוש חסר מחשבה בצום לסירוגין תוך התעלמות מהתוויות נגד וללא התייעצות עם תזונאים עלול לגרום נזק לבריאות. רשימת הסיבוכים האפשריים כוללת: תרדמת היפוגליקמית (עם עלייה ברמות הגלוקוז בדם), היווצרות אבנים בכיס המרה ובכליות, קרישי דם בכלי הדם.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

ביקורות ותוצאות

בהתאם למטרות שאנשים שואפים אליה באמצעות תיאוריה זו, התוצאות והביקורות עליהן חלוקות. רבים המורידים במשקל ואינם טורחים לעצמם שיעורי כושר ציינו את יעילותו הנמוכה והגיעו למסקנה שלא יעבוד ירידה במשקל מבלי להגביל קלוריות. אנשים בעלי נטייה אתלטית, המיישמים את צום לסירוגין, נותנים הערכה חיובית ומציינים שהוא מלמד שליטה עצמית, מאפשר לך לבודד רעב אמיתי מרפלקס הלעיסה, מלמד אותך לכבד את תהליך האכילה ולא לבלוע אותו ללא מחשבה, הופך את הגוף למלא, רווי אותו בבריאות ובמרץ. עם קיומן של תוכניות שונות, אתה יכול לבחור את האפשרות המתאימה לכולם.