פירות כשמורדים במשקל: אילו מהם מותר לאכול?

כולם רוצים להיות רזים, אבל לא כולם מוכנים להימנע מאוכל למען גזרה יפה. יש דרך טובה להשיג הצלחה בלי הרבה ויתורים - אלו פירות לירידה במשקל. מה זה ו"עם מה אוכלים אותם"? איך לבחור ולאכול פירות כאלה נכון? בואו ננסה להבין את זה ביחד.

פירות מכילים כמויות גדולות של סוכרים פשוטים (גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז וכו'), הידועים כגורמים להשמנת יתר. [ 1 ] לכן, בהתחשב בכמות הסוכרים הפשוטים הנמצאת בפירות, סביר לצפות שצריכתם תתרום לעלייה במשקל ולא לירידה במשקל. עם זאת, מחקרים אפידמיולוגיים הראו שרוב סוגי הפירות מקדמים ירידה במשקל. [ 2 ]

ההשפעות המועילות של פירות על הבריאות הוכחו על ידי מחקרים רבים. [ 3 ], [ 4 ] צריכת פירות ידועה כמפחיתה את הסיכון להשמנת יתר ולמחלות נלוות כגון סוכרת, מחלות לב כליליות וסרטן. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] לפיכך, צריכה נמוכה של פירות נחשבת לאחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות כגון עודף משקל (מדד מסת גוף (BMI) גבוה), היפרגליקמיה והיפרכולסטרולמיה. [ 9 ]

האם מותר לאכול פירות כשאתם יורדים במשקל?

הדברים הבאים מדברים בעד פירות לירידה במשקל:

• תכולת קלוריות נמוכה;
• שפע של סיבים;
• היכולת להסיר נוזלים בעדינות;
• אספקת פחמימות - מקור אנרגיה;
• סיפוק רעב.

מנגנוני פעולה אפשריים של פירות נגד השמנת יתר

1. פירות מפחיתים את צריכת הקלוריות

בתזונה היומית, החלפת מזונות עתירי אנרגיה בכמויות מוגברות של פירות נראית בקורלציה הפוכה עם עלייה במשקל. המנגנון העומד בבסיס ההשפעות האנטי-השמנת יתר של פירות אינו ברור לחלוטין. הסבר הגיוני אחד ליתרונות הירידה במשקל של צריכת פירות עשוי להיות ירידה בצריכת האנרגיה הכוללת, וכתוצאה מכך, שיפור בחוסר האיזון האנרגטי. [ 10 ]

2. פירות מספקים תחושת שובע לאורך זמן

תחושת שובע היא תהליך פיזיולוגי המווסת תיאבון או רעב. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים גורמים למצב ממושך של שובע, שיכול להפחית את צריכת המזון הכוללת ולהשפיע ישירות על צריכת האנרגיה הכוללת. [ 11 ] ידוע שסיבים תזונתיים יוצרים סביבה צמיגה דמוית ג'ל במעי הדק, אשר מאטה את ריקון הקיבה ומפחיתה את פעילות האנזימים האחראים על עיכול פחמימות, שומנים וחלבונים. בנוסף, ספיגה איטית יותר זו של מאקרו-נוטריינטים המייצרים אנרגיה מגבירה את הקישור בין חומרים מזינים לקולטנים לאורך תקופה ארוכה יותר, כך שהפרשת הורמוני שובע במעיים יכולה להפחית את הרעב ובסופו של דבר להפחית את צריכת המזון. [ 12 ], [ 13 ] בנוסף, הג'ל המיוצר על ידי סיבים מסיסים מגדיל את נפח המזון הלא מעוכל ומפחית את כמות הקלוריות המופקת, ובכך מפחית את האנרגיה הכוללת המתקבלת מהתזונה. [ 14 ] כמעט כל סוגי הפירות מכילים כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים, וכאשר נאכלים בשלמותם, הם יכולים לשפר את תחושת השובע ולהפחית את תחושות הרעב. [ 15 ]

3. מיקרו-נוטריינטים של פירות משפיעים על מסלולים מטבוליים הקשורים להשמנת יתר

מיקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים חיוניים הנדרשים בכמויות קטנות מאוד לשמירה על בריאות טובה, אך מחסור בהם יכול לגרום למגוון מצבים בריאותיים, כולל הפרעות מטבוליות. חסרים במיקרו-נוטריינטים נקשרו להשמנת יתר באמצעות מגוון מנגנונים. [ 16 ] פירות הם אחד המקורות הנפוצים והזולים ביותר של מיקרו-נוטריינטים חיוניים בקרב מזונות טבעיים. [ 17 ]

4. פיטוכימיקלים בפירות המגבירים את ההשפעות המרכזיות נגד השמנת יתר

על פי מחקרים רבים, פיטוכימיקלים מפעילים השפעות נוגדות השמנת יתר על ידי שינוי מספר מפלים פיזיולוגיים, כגון הפחתת עקה חמצונית באמצעות תכונותיהם נוגדות החמצון, דיכוי אדיפוגנזה והתמיינות פרה-אדיפוציטים, עידוד ליפוליזה, ייזום אפופטוזיס של אדיפוציטים ועיכוב ליפוגנזה. [ 18 ] תרכובות פנוליות מבודדות ספציפיות הנמצאות בפירות, כגון רסברטרול, חומצה קפאית, נרינגנין, פרואנתוציאנידינים, קטצ'ינים וציאנידין, מקדמות ירידה במשקל. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. השפעות פירות על אקולוגיה מיקרוביאלית של המעי

חיידקי מעיים אנושיים נחשבים כמשפיעים על הבריאות [ 22 ] על ידי ויסות הפנוטיפ המטבולי [ 23 ].

תזונה היא גורם מפתח שיכול להשפיע במהירות ובמשמעות על האקולוגיה המיקרוביאלית של המעי. [ 24 ], [ 25 ] רכיבים תזונתיים המשפיעים על האקולוגיה המיקרוביאלית של המעי מועשרים בסיבים תזונתיים ופוליפנולים יכולים להגדיל את היחס בין מערכות החיידקים Bacteroidetes ו-Actinobacteria, השולטות באנשים רזים, תוך הפחתת שפע ה-Firmicutes וה-Proteobacteria, השולטות במעיים באנשים שמנים. [ 26 ], [ 27 ] לכן, הכללת פירות בתזונה מביאה לאקולוגיה מעיים עמידה יותר על ידי הגדלת שפע החיידקים האופייניים לאנשים רזים. [ 28 ]

מתברר שהשאלה האם ניתן לאכול פירות כשמורדים במשקל היא רטורית. אחרי הכל, התכונות המפורטות של פירות הן הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. סיבים תזונתיים מתנפחים בקיבה ומדכאים תיאבון, וגם משמשים למניעת עצירות, שלעתים קרובות מטרידה את אלו המורדים במשקל. רכיבים משתנים מסלקים נוזלים ורעלים עודפים, ומנרמלים את המשקל.

• עם זאת, יש צד נוסף למטבע, שבגללו חלק מהפירות מוגבלים או נשללים לחלוטין לזמן מה.

הכל בגלל פחמימות מהירות, אשר עולות בחדות ואז מורידות את רמת הסוכר, וכתוצאה מכך מופיעה תחושת רעב. ופחמימות עודפות ימצאו מחסה באזורים בעייתיים, שמהם ננסה לגרש אותן בעזרת תזונה. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

החיסרון השני הוא היעדר רכיבי חלבון; בלעדיהם, מתעוררות בעיות בתפקוד השרירים וביצירת תאים חדשים.

גורם סיכון נוסף הוא חומצות פרי, אשר כאשר הן נכנסות לקיבה גורמות לתיאבון מוגבר וגם מגרות את דפנות הקיבה. שני אלה אינם מתאימים למשטר התזונה.

האם פירות מפריעים לירידה במשקל?

מתנות עסיסיות, בהירות, מתוקות וחמוצות מהגן והיער לא משאירות אף אחד אדיש. הן אהובות על ילדים ומבוגרים בכל הגילאים, הן מרכיב חיוני בתזונה מאוזנת. אבל מה אם אנחנו מדברים על תזונה מרצון שאנשים כופים על עצמם ורוצים לנרמל את הגזרה שלהם? איזה מקום תופסים פירות טריים בתזונה כזו? האם פירות מפריעים לירידה במשקל?

• שאלה זו עולה מסיבה אחת: פירות מתוקים מכילים הרבה סוכר, שאינו מרכיב תזונתי. להיפך, שפע של סוכר מקדם באופן פעיל את הצטברותה של רקמת שומן. [ 32 ]

תזונאים מאמינים שלא כל הפירות מתאימים לירידה במשקל, אך לא כולם מזיקים לתהליך. הכל תלוי בסוג, בזן ובכמות הנאכלת. [ 33 ], [ 34 ] לגבי המינון, הכל פשוט: מנה אחת צריכה להתאים ביד - תפוח, אפרסק, כמה דובדבנים, דובדבנים או פירות יער קטנים אחרים. מנת מלון בחתיכות נמדדת בכוס אחת.

• מומלץ להוציא לחלוטין פירות עתירי סוכר מהתזונה. אלה ענבים, בננות, מנגו.

האמור לעיל חל על תוצרת טרייה. פירות יבשים ומשומרים אינם תוצרת תזונה מסיבה פשוטה: ריכוז הסוכר בהם גבוה משמעותית מאשר בתוצרת טרייה. מה שמאלץ את אלו המרזים לוותר גם עליהם. [ 35 ], [ 36 ]

באיזו שעה לאכול פירות כשמורדים במשקל?

האם משנה באיזו שעה אוכלים פירות כשמורדים במשקל? התשובה הקצרה היא לפני ארוחת הצהריים, או לכל המאוחר לא יאוחר משעה 16:00. ההסבר הוא כדלקמן: מכיוון שהם מכילים פחמימות, הם יושקעו בפעילות גופנית במהלך היום. כאשר נאכלים בלילה, כאשר הפעילות של אדם נוטה לאפס, הם בהחלט עלולים להופיע במקומות לא רצויים - על המותניים, הירכיים, הישבן.

מתי לאכול פירות לירידה במשקל ביחס לארוחות עיקריות:

• אכלו פרי אחד 15 דקות לפני הארוחות; מסייע בריסון התיאבון ובשיפור העיכול;
• הכינו חטיפי פירות או קינוחים מבלי להגדיל את תכולת הקלוריות עם סוכר, שמנת או תוספים אחרים;
• אין לערבב פירות ממשפחות שונות, למשל, פירות גלעין או פירות פיקנטיים עם פירות הדר; זה מעמיס על איברי העיכול ומעורר קלקול קיבה בכל ביטוייו;
• מעדיפים פירות עונתיים, הגדלים באופן מקומי;
• בחרו אקזוטיים מספקים מהימנים;
• משקל הפרי לא יעלה על 0.3 - 0.5 ק"ג; עלייה מותרת עם דיאטות פירות מיוחדות.

היעילים ביותר לירידה במשקל הם אשכולית, קיווי, אננס, תפוח; שזיפים, אפרסקים, נקטרינות, פומלה, אגסים, משמשים, דומדמניות ותפוזים מותרים. לא רצוי על שולחנו של אדם המרזה תמרים, בננות, אבטיח, ענבים, תאנים, אפרסמון, מלון ומנגו.

פירות לארוחת בוקר לירידה במשקל

עם כל האהבה למוצרי פירות, הזמינים לאדם המודרני לאורך כל השנה, אסור לנו לשכוח שמבחינה היסטורית זה לא תמיד היה כך. ולמעשה, גוף האדם רגיל יותר לצריכה עונתית של פירות - לירידה במשקל ולתזונה הרגילה. לכן, יש לכלול אותם בתפריט בתבונה, בהתאם לכללי התזונה ולצורכי הגוף.

• פירות לארוחת בוקר לירידה במשקל הם אופציה אידיאלית.

בשלב זה, הם נספגים בצורה מושלמת והופכים למקור אנרגיה לכל היום - הן לעבודת המוח והן לפעילות גופנית. מים ופרוקטוז, הכלולים בקטגוריה זו של מוצרים, הם מרכיבים הכרחיים ביותר לעבודה מתואמת של איברים ומערכות.

פרי הנאכל על קיבה ריקה מרוקן במהירות את הקיבה ומתעכל במעיים. אם פרי הוא קינוח אחרי מנה משמעותית יותר, כמו תפוחי אדמה עם בשר, אז הוא מתחיל לתסוס לפני שהוא מגיע למעיים. צריכה לא נכונה של פרי מובילה לתחושה של טעם לוואי לא נעים, כבדות לא נוחה בבטן. לעתים קרובות מקרים כאלה מסתיימים בביקור אצל רופא.

ארוחות בוקר עם פירות לא רק הופכות את התזונה שלכם למהנה, אלא גם מספקות יתרונות נוספים:

• לחזק נימים וורידים;
• לספק מניעת פקקת ופתולוגיות לבביות;
• ניקוי הגוף ממרכיבים מזיקים;
• להפוך אדם למאושר יותר; [ 37 ]
• אל תיקח הרבה זמן.

ארוחות בוקר קלות ומיצים טבעיים קלים להכנה אם מכינים אותם בערב: שטפו את הפירות, אדו את שיבולת השועל ועטפו את הסיר במגבת.

"אפשר לפתח הרגל של אכילה בבוקר", אומרת התזונאית אליסון הורנבי. "התחילו עם ביס קל, כמו פרי או יוגורט דל שומן."

"לאחר זמן מה, התיאבון שלך בבוקר יגדל באופן טבעי, וסביר להניח שתמצא את עצמך אוכל פחות במהלך היום."

מחקרים מראים שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר רזים יותר משום שהם אוכלים פחות במהלך היום.[ 38 ]

בבוקר, חתכו במהירות ירקות לסלט או שיבולת שועל, טחנו אותם עם בלנדר למיץ - וארוחת בוקר תזונתית מוכנה! הוסיפו מעט דבש או אגוזים, הכינו שייק עם קפיר או יוגורט - והתזונה לא תהיה מעיקה, אלא נעימה וטעימה.

פירות בערב ובלילה בעת ירידה במשקל

כאשר מחליטים האם לאכול פירות בערב ובלילה בעת ירידה במשקל, הכירו את השפעתם על העיכול. רוב ההמלצות מסתכמות בעובדה שבמחצית הראשונה של היום קטגוריה זו של מוצרים מתאימה יותר. זאת בשל המוזרויות של עיכול על קיבה ריקה. עם זאת, פירות לירידה במשקל פועלים באופן אינדיבידואלי, באופן שונה אצל אנשים שונים, כך, כמו שאומרים, ישנן אפשרויות.

אילו פירות מותר לאכול לאחר ארוחת הערב תלויים בהרכבם ובהשפעתם על העיכול. אף תזונאי לא מטיל ספק ביתרונות של פירות הדר. הם מתוקים, עסיסיים, טעימים ודלים בקלוריות; הם מאיצים את הפרשת מיצי העיכול ואת קצב תהליכי העיכול.

• אכילת תפוז בלילה מקדמת שינה, מקלה על עייפות ומורידה את רמות הכולסטרול. לפיכך, צריכה יומית של מיץ תפוזים 100%, עשיר בפלבנואידים, במשך 8 שבועות משפרת את התפקוד הקוגניטיבי אצל קשישים בריאים. [ 39 ]

שימו לב כי היתרונות של פירות הדר אינם ניתנים להכחשה עבור אנשים בריאים; נוכחות של כיבים או דלקת קיבה היא התווית נגד לתזונה כזו.

קיווי הראה יעילות טובה. קיווי מכיל כמויות גבוהות של ויטמין C, ויטמין E ו-K, פוליפנולים, חומצה פולית, קרוטנואידים, אשלגן, סיבים ופיטוכימיקלים. [ 40 ] מחקר אחד מצא שצריכת שניים או שלושה קיוויים מדי יום במשך 28 ימים הפחיתה את תגובות הצבירה של טסיות דם לקולגן ול-ADP ב-18% ואת רמות הטריגליצרידים בדם ב-15%. לכן, קיווי עשוי להיות מועיל למחלות לב וכלי דם. [ 41 ] בנוסף, יש לו תכונות נוגדות חמצון [ 42 ] ונוגדות סרטן [ 43 ], [ 44 ] מקל על עייפות ומשפר ביצועים גופניים, [ 45 ] בעל השפעות אנטי דלקתיות ומגנות על הכבד [ 46 ].

לקיווי יש השפעה מיטיבה על קהילות המיקרוביאליות במעי הגס האנושי, ומפחית אי נוחות בבטן עקב יכולת אגירת המים של סיבי הקיווי. האנזים הפרוטאוליטי אקטינידין מקדם עיכול חלבונים הן בקיבה והן במעי הדק, ולכן הוא יהיה שימושי לאנשים הסובלים מעצירות והפרעות אחרות במערכת העיכול, כולל תסמינים של תסמונת המעי הרגיז. [ 47 ]

• ישנם גם פירות שלא מומלצים ללילה, לא במהלך הדיאטה ולא אחריה. אלו בננות משביעות וענבים מתוקים.

שני הסוגים מקלים על עייפות וחולשה, מספקים אנרגיה, וזה מיותר לחלוטין בערב - לא בתזונה תזונתית ולא בתזונה רגילה. פירות חמוצים מעמיסים על הלבלב, שגם הוא אינו נחוץ לאף אחד.

• יש מידע סותר לגבי מנגו.

ניתוח כימי של עיסת מנגו הראה כי יש לה תכולה קלורית גבוהה יחסית (60 קלוריות/100 גרם משקל טרי) והיא מקור חשוב לאשלגן, סיבים וויטמינים. מנגו הוא גם מקור עשיר במיוחד לפוליפנולים (מנגיפרין, חומצה גאלית, גלוטאנינים, קוורצטין, איזוקוורצטין, חומצה אלגית ו-β-גלוקוגאלין),[ 48 ] קבוצה מגוונת של מיקרו-נוטריינטים אורגניים בעלי יתרונות בריאותיים מיוחדים.[ 49 ] יש לה תכונות נוגדות חמצון,[ 50 ] נוגדות דלקת,[ 51 ] נוגדות סוכרת,[ 52 ] נוגדות סרטן,[ 53 ],[ 54 ] נוגדות חמצון ואנטי-רדיקליות [ 55 ].

יש הרואים בהם עתירי קלוריות ולא מומלצים ללילה, אחרים כותבים על דיאטות מנגו, שבעזרתן נשים חברתיות במאות הקודמות לכאורה ירדו במשקל. (כהערה, אני רוצה לשאול: למה הם היו צריכים את זה, אם באותם ימים, כפי שאני זוכר, "בנות שמנמנות" היו באופנה, ולא "שלדים"?)

כמה פירות כדאי לאכול כשמרזים?

לאחר שגילינו אילו פירות, עולה השאלה הבאה באופן הגיוני: כמה פירות לאכול כשמורדים במשקל? מספיק או רק קצת - מה ישפיע טוב יותר על הגוף ועל קצב הירידה במשקל?

תזונאים הכינו תשובה פשוטה: כמות הפירות האופטימלית לירידה במשקל היא פרי אחד בגודל אגרוף או כוס מלאה של פירות יער טריים. תדירות הצריכה נקבעת בהתאם לאורח החיים של האדם המרזה.

• אם יש לכם עבודה בישיבה (במשרד או בבית), שתי מנות אלה מספיקות.
• ספורטאים ואנשים שעובדים פיזית זקוקים ליותר פחמימות, ולכן מותר להם לאכול ארבע מנות ביום.

לפי תכולת הקלוריות שלהם, ניתן לחלק פירות לשלוש קבוצות. מלון, אבטיח ותותים מכילים את כמות הקלוריות הנמוכה ביותר; תפוחים, פטל ודובדבנים מכילים קלוריות בינוניות; וענבים, אגסים ורימונים מכילים קלוריות גבוהות.

כשקונים ירקות ופירות, אסור לשכוח שירקות מיובאים מחוץ לעונה מטופלים בכימיקלים כדי למנוע קלקול וריקבון. הפירות מכילים שאריות של חומרים רעילים המשמשים להגנה על צמחים מעשבים שוטים ומזיקים, לעתים קרובות במינונים מוגברים.

כל החומרים הללו מצטברים, ולכן הם עלולים לגרום להרעלה ולבעיות בריאותיות חמורות אחרות. זה מסוכן במיוחד לילדים, שמערכת החיסון שלהם חלשה. גם מבוגרים צריכים לנקוט משנה זהירות, ולבחור מוצרי מזון לא רק טעימים אלא גם בטוחים.

ירקות ופירות לירידה מהירה במשקל

בין מוצרי הצומח החיוניים בתפריט היומי, ניתן להדגיש קבוצה של ירקות ופירות לירידה מהירה במשקל. הם מאוחדים בקבוצה נפרדת על ידי כמות קטנה של סוכר וקלוריות. המאפיינים התזונתיים מבוססים על הרכבם:

• סיבים מווסתים את תפקוד מערכת העיכול;
• מכיל רכיבים כולרטיים ומשתן;
• חומרים מיוחדים מפעילים את חילוף החומרים.

נציגים דלי קלוריות של מוצרים צמחיים הם הבאים: מלפפונים, דלעות, תרד וירקות ירוקים אחרים, עגבניות, שזיפים, פירות הדר, תפוחים ירוקים, קיווי, אננס, בצל, חצילים, שום, סלרי, גזר נא, סלק. תזונה של פירות וירקות נותנת מינוס 10-12 ק"ג לחודש.

• פירות עתירי קלוריות אינם אויבים לירידה במשקל, אך כמותם וזמן הצריכה שלהם מוסדרים בקפדנות על ידי תזונאים.

ירקות ופירות מכילים דברים שימושיים וייחודיים רבים, אך מזונות כאלה דלים בחלבונים. מה שהופך תזונה כזו ללא מאוזנת ולא בטוחה להתמדה ארוכת טווח. לכן, תקופת הירידה במשקל המותרת על פי מערכת כזו היא שבוע אחד. לאחר מכן תצטרכו לכלול חלבונים מן החי בתזונה.

הזמן האופטימלי הוא יום או יומיים או שלושה; אפשר לרדת בין 0.5 ל-3 ק"ג. לפריקה של יום אחד, קחו כל אחד מהירקות שאינם עמילניים, פירות הדר או פירות יער חמוצים.

יתרונות הפירות לירידה במשקל

אנשים רבים נוטים לאידיאליזציה של מזונות צמחיים, במיוחד פירות וירקות עשירים בוויטמינים. כאילו שאפשר לאכול אותם כמה שרוצים, בלי איסורים והגבלות, כי "אין דבר כזה יותר מדי ויטמינים", ופירות דלי קלוריות לא מוסיפים קילוגרמים. למעשה, פירות לירידה במשקל צריכים להיצרך באופן סלקטיבי ובמינונים.

• היתרונות של פירות לירידה במשקל אינם ניתנים להכחשה אם אוכלים אותם במתינות, תוך הפחתת המנות ותכולת הקלוריות של מזונות אחרים.

אבל אכילת פירות בלבד אינה מומלצת, משום שהיא מעמיסה על הלבלב ומוביל לקפיצות ברמת הסוכר בדם. תוצאה חיובית ניתן להשיג רק על ידי שילוב נכון של פירות ופירות יער עם מזון יומיומי. בהקשר של ירידה במשקל, הדגש הוא על פירות עונתיים: מתותים ביוני ועד מלונים ואבטיחים בסתיו.

לא כל הפירות שימושיים באותה מידה עבור אלו שרוצים לרדת במשקל. אם אשכוליות ותפוזים ידועים כ"שורפי שומן" והם כלולים בדיאטות רבות, אז בננה נחשבת לחטיף משביע למדי. זנים שונים של ענבים, אבטיח ואפרסמון גם הם בעלי תכולת קלוריות גבוהה. אבל כמעט כל פירות היער הם בצד של אלו שרוצים לרדת במשקל.

• אסור לבחור בין פירות טריים לפירות מעובדים: פירות משומרים ופירות יבשים הם הרבה יותר קלוריים ואינם יכולים להיחשב בשום אופן שימושיים לירידה במשקל.

יתרון נוסף של פירות הוא תכולת הסיבים הגבוהה, המסייעת לירידה במשקל. החומר מגרה את תנועתיות התנועה, משרה שומן ו"מטאטא" משקעים מלוכלכים מהמעי הגס. שזיפים מיובשים, פירות הדר, תפוחים, אפרסקים ופירות יער שונים הם השימושיים ביותר במובן זה.

אילו פירות אפשר לאכול כשמרזים?

בבחירת דיאטת פירות, כדאי להבהיר אילו פירות ניתן לאכול כשאתם יורדים במשקל. זה טוב אם אלו הפירות האהובים עליכם, העיקר לא לנצל לרעה את כמותם. אחרי הכל, כל מוצר, כולל פירות יער ופירות לירידה במשקל, שימושי במתינות ובזמן.

הבחירה מבוססת על כמות הסוכר והקלוריות, פותחו טבלאות מיוחדות המציינות אינדיקטורים אלה. על פי נתונים אלה, להלן פירות בריאים לירידה במשקל:

• אֶשׁכּוֹלִיוֹת;

צריכת אשכולית מדי יום במשך 6 שבועות מביאה לירידה משמעותית במשקל הגוף, בשומנים ובלחץ הדם,[ 56 ] מה שהופך אותה למומלצת לשילוב בתזונה לירידה במשקל.[ 57 ]

• כָּתוֹם;
• תּוּת;

תותים מונעים התפתחות של הפרעות דלקתיות ועקה חמצונית, מפחיתים הפרעות הקשורות להשמנת יתר ואת הסיכון למחלות לב וכלי דם, ומגנים מפני סוגים שונים של סרטן. [ 58 ]

• משמשים;

צריכה יומית של משמשים יפניים מפחיתה את הסימפטומים של הפרעות עיכול, מה שמוביל להקלה בתסמיני GERD. [ 59 ] דווח כי משמשים יפניים הם בעלי פעילויות ביולוגיות מועילות כגון שיפור הריאולוגיה של הדם, [ 60 ] הקלה על עייפות, [ 61 ] הגנה מפני נגיף שפעת A אנושי [ 62 ], השפעות נוגדות סרטן [ 63 ] ונוגדות חמצון [ 64 ], ושיפור החסינות [ 65 ].

• דומדמניות;

יש לו השפעות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון ואנטי-מיקרוביאליות חזקות. [ 66 ]

• אֲפַרסֵק;
• פֶּטֶל;

פטל אדום מקדם בריאות ומפחית את הסיכון למחלות כרוניות מודרניות, כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנת יתר ומחלת אלצהיימר. [ 67 ]

• תפוחים;

תפוחים עשירים בפיטוכימיקלים, ומחקרים אפידמיולוגיים קישרו צריכת תפוחים לסיכון מופחת לסוגי סרטן מסוימים, מחלות לב וכלי דם, אסטמה וסוכרת. [ 68 ] יש להם תכונות נוגדות חמצון, [ 69 ] נוגדות שגשוג [ 70 ] ו- [71 ] היפוכולסטרולמיות.

• דובדבנים ודובדבנים;

צריכת דובדבנים עשויה לקדם בריאות על ידי מניעה או הפחתה של עקה חמצונית ודלקת. פירות יער אלה מפחיתים סמנים של עקה חמצונית, דלקת, כאבי שרירים הנגרמים כתוצאה מפעילות גופנית ואובדן כוח, ולחץ דם. מספר מוגבל של דיווחים שפורסמו מצביעים גם על השפעות חיוביות של צריכת דובדבנים על דלקת פרקים, סוכרת, שומנים בדם, שינה, תפקוד קוגניטיבי ואולי גם מצב רוח. [ 72 ]

בנוסף להרוותם בוויטמינים וסיבים, פירוק שומנים ושיפור העיכול, לפירות הטעימים הללו יש תכונות נוספות שאין להן תחליף. הם מרווים צמא, מגבירים את המערכת החיסונית, מנקים את המעיים, מחדשים את העור, מייצבים את חילוף החומרים. לבסוף, הם הופכים את הדיאטה לטעימה ומהנה!

הפירות הנזכרים משתלבים היטב עם מוצרים אחרים, ובמיוחד עם ירקות. בעת דיאטה, כללו בתזונה סלרי, מלפפונים, ירקות ירוקים, עגבניות, דלעת, סוגים שונים של כרוב, גזר וסלק. זוהי קבוצת מוצרים דלת קלוריות ועשירה בוויטמינים, שממנה קל להכין ארוחה שלמה - מנות ראשונות, תוספות, פשטידות ואפילו קינוחים. זה מספק מגוון טעמים לתפריט הדיאטה.

אחת האזהרות הבודדות הקשורות לקבוצה זו היא התכונות האלרגניות של חלקן, במיוחד פירות הדר ותותים.

פירות דלי קלוריות לירידה במשקל

כל מערכת דיאטה לירידה במשקל מבוססת על העובדה שהמנות קטנות יותר, והמזון עצמו מכיל מעט קלוריות. פירות דלי קלוריות לירידה במשקל משתלבים לחלוטין במערכת זו. רובם, בנוסף לפחמימות, עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מיקרו-אלמנטים, נוגדי חמצון - כל מה שדרוש לתפקוד תקין של הגוף.

• תכולת הקלוריות הנמוכה ביותר נמצאת בפירות דובדבן ושזיף: 27 קלוריות/100 גרם.

פירות לירידה במשקל כמו אננס, משמשים, חבושים, אשכוליות, אגסים, מלון, תאנים, קיווי, לימונים, אפרסקים, תפוחים ורימונים הם בעלי תכולת קלוריות של 30-60 קק"ל. התנודות תלויות בבשלות, בזן ובתנאי האחסון.

עם זאת, לא רק תכולת הקלוריות היא בעלת חשיבות מכרעת לירידה במשקל. פירות אבוקדו עם אינדיקטור של 169 קק"ל הם מוצר רצוי בתפריט הדיאטה, מכיוון שהם מכילים כמעט את כל הוויטמינים, וחשוב מכל - חומצות שומן חד בלתי רוויות, המועילות לגוף.

• כמה מילים על פירות יער. הם מאגר של ויטמינים, ופירות כהים עשירים ברכיבים שימושיים במיוחד - נוגדי חמצון ופוליפנולים.

תכולת הקלוריות של קבוצת פירות היער קשורה לכמות הפחמימות: ככל שהפרי מתוק יותר, כך יש יותר קלוריות. לחמוציות יש הכי פחות קלוריות: 26, והמקסימום שייך לענבים: 65 קלוריות.

פירות יער, כמו פירות, יש לאכול טריים לפני ארוחת הצהריים. אז פחמימות מהירות מנוצלות ביעילות על פעילות גופנית ולא יופקדו במאגרי השומן של האדם שירד במשקל.

פירות שורפי שומן לירידה מהירה במשקל

נראה שאין מזון שעוזר לרדת במשקל, כי כל מוצר מספק לגוף חומרים מזינים וחומרי בניין. לכן, הביטוי "מה לאכול כדי לרדת במשקל" נראה מצחיק עד גיחוך. עם זאת, תזונאים לא חושבים כך ומייחדים קבוצה נפרדת של פירות ששורפים שומן לירידה מהירה במשקל.

שריפה משמשת באופן פיגורטיבי ואינה מתייחסת לאש, אלא להוצאת אנרגיה על חשבון עתודות שומן. זה קורה כאשר יש מחסור בקלוריות, כאשר משקעי שומנים תת עוריים נאלצים להתבזבז. התהליך מתאפשר על ידי סיבים ופלבנואידים, העשירים במוצרים צמחיים.

• תהליך הירידה במשקל מתרחש באחת מכמה דרכים:

1. ישנם פירות המכילים רכיבים המפעילים את חילוף החומרים ושריפת שומן.
2. פירות דלי קלוריות אך קשים לעיכול, ודורשים הוצאת אנרגיה נוספת.
3. ישנם פירות המספקים תחושת שובע, אפילו בכמויות קטנות.
4. שיטות בישול המפחיתות קלוריות ושומן הן חשובות.

מבין הפירות השורפים שומן לירידה במשקל, בולטים הבאים:

• אשכולית – אם תאכלו חצי פרי לפני כל ארוחה, אז בשבוע תוכלו בקלות לרדת 2-3 ק"ג.
• אננס – מונע הצטברות שומן, מייצב אינסולין.

יש לו השפעות אנטי דלקתיות, נוגדות תרומבוטיות ופיברינוליטיות, פעילות נוגדת סרטן והשפעות אימונומודולטוריות, והוא משפר את ריפוי הפצעים ואת זרימת הדם. [ 73 ] מיץ אננס קפוא טרי או לא מפוסטר עם אנזימי ברומלין פעילים פרוטאוליטיים הוא בטוח ומפחית את חומרת הדלקת, כמו גם את שכיחות הנאופלזיה הדלקתית של המעי הגס. [ 74 ]

• קיווי - שורף שומן, מוריד כולסטרול.

ימי צום פירות עוזרים לרדת במשקל במהירות. תזונה כזו כוללת מיצים, סלטים, מים, פירות טריים מקבוצת פירות דלים בקלוריות.

אילו פירות אסור לאכול כשאתם יורדים במשקל?

קשה לומר באופן חד משמעי אילו פירות אסור לאכול בעת ירידה במשקל, שכן כולם מכילים רכיבים ייחודיים הנחוצים לבריאות ולתפקוד תקין של האדם. לכן, החלוקה לפירות מועילים ולא בריאים לירידה במשקל יכולה להיחשב מותנית. עם זאת, תזונאים מדגישים פירות עתירי סוכר קלוריות, שיש להימנע מהם בתפריט הדיאטה או להפחית את כמותם למינימום.

פירות יבשים, אהובים על רבים ומומלצים במקרים רבים, מכילים כמות מרוכזת של סוכרים. שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים וצימוקים מפתים בטעם עשיר וניתנים לאכילה בקלות, כמו סוכריות.

• כדי להימנע ממנות יתר של קלוריות, אסור לקנות חטיפים כאלה לנשנוש, אפילו לא כדי להחליף מוצרים מזיקים יותר - צ'יפס, קרקרים, עוגות שמנות.

אבוקדו, בננות, אפרסמון, ענבים, פפאיה ופירות מתוקים אחרים עשירים בקלוריות. פירות יער נבחרים גם הם לפי עקרון החמוץ-מתוק. ויברנום, חמוציות ולינגונברי תמיד יתקבלו בברכה בתזונה של אלו שיורדים במשקל. המנה היומית של פירות יער חמוצים היא 200-300 גרם.

הזמן האידיאלי לכל פרי הוא ארוחת הבוקר הראשונה והשנייה, בנפח של עד 200 גרם. בשיטות שונות לירידה במשקל, פירות יער מקבלים מקומות נפרדים, בהתאם לשלבי הדיאטה. ניתן לקרוא עליהם בתיאורים של תוכניות ספציפיות. תותים, אוכמניות, פטל ואוכמניות כמעט ואינם כפופים לאיסור.

פירות לירידה במשקל והסרת שומן, רשימה

אכילת פירות נכונים לירידה במשקל בכמות הנכונה מסייעת לשפר את הגזרה בצורה בטוחה, ללא הגבלות מחמירות ולחץ על הגוף. השיטה מבוססת על כך שמשקעים קיימים מצטמצמים, וחדשים אינם נוצרים.

פירות לירידה במשקל והסרת שומן, אשר רשימתם מוצעת, זמינים בכל עת של השנה. הם עשירים ברכיבים שימושיים, בפרט סיבים תזונתיים, טעם וארומה מעולים. הם משמשים כקינוח או חטיף בריא.

• במקום הראשון נמצאת משפחת ההדרים. הם מדכאים תיאבון ושורפים שומן. אכילת פירות הדר לארוחת בוקר במשך מספר שבועות תביא במהרה לשינוי נעים.

תפוז דם (Citrus sinensis (L.) Osbeck) הוא זן תפוז מתוק פיגמנטי שמקורו במזרח סיציליה (דרום איטליה), קליפורניה וספרד, ובעל תכונות נוגדות גידולים, נוגדות דלקת וקרדיו-וסקולריות. הודות לחומרים כמו פלבנואידים, קרוטנואידים, חומצה אסקורבית, חומצות הידרוקסי-צינמיות ואנתוציאנינים, הוא מונע התפתחות של טרשת עורקים, סוכרת וסרטן. [ 75 ]

• התפוחים והאגסים המקומיים שלנו פועלים בשתי דרכים: בזכות הסיבים, הם משביעים במהירות, ובעזרת הפקטין, הם מגבילים את האפשרות לספיגת שומן. מים נספגים במקום זאת. כדי למנוע הצטברות שומן, שני תפוחים ביום מספיקים. נאכלים לפני הארוחה, הם משבשים את התיאבון ומפחיתים את מספר הקלוריות. באגסים יש אפילו פחות קלוריות מאשר בתפוחים. אכילת תפוחים ואגסים מקדמת ירידה במשקל אצל נשים בגיל העמידה עם עודף משקל. [ 76 ]
• אוכמניות ופטל מתעכלים לאט, וזה טוב למניעת קפיצות באינסולין. סיבים תזונתיים מבטיחים ירידה במשקל לטווח ארוך.
• קיווי מכיל אנזימים ייחודיים לשריפת שומן ועשיר בוויטמין C. [ 77 ] בנוסף לריכוז הגבוה של ויטמין C, קיווי הוא גם מקור טוב לוויטמינים E ו-K, חומצה פולית, K, סיבים תזונתיים, קרוטנואידים ופוליפנולים, ותרכובות אלו עשויות גם לספק יתרונות בריאותיים. קיווי הוכח כמשפר את בריאות העיכול, [ 78 ] מווסת פרופילי שומנים [ 79 ] ומפחית צבירת טסיות דם. [ 80 ] ישנן עדויות לכך שצריכת קיווי אחד עד שלושה ביום מפחיתה את הרמות האנדוגניות של פירימידינים ופורינים מחומצנים ב-DNA של אנשים בריאים [ 81 ] ומשפיעה על פעילות תיקון ה-DNA.
• אבוקדו ייחודי בכך שהוא משלב תכולת קלוריות גבוהה עם תכונות שריפת שומן, מה שמפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית. [ 82 ] מדכא ביעילות רעב ושולט במשקל. [ 83 ] תזונאים ממליצים לאכול אבוקדו כחלק מתזונה בריאה שמטרתה להגביר את צריכת הפירות והירקות.
• תאנים משמשות לטיפול במגוון מחלות, כולל מחלות לב וכלי דם, בעיות נשימה, כיבים, יבלות וכו'. [ 84 ] דווח כי לתאנים יש גם השפעות נוגדות חמצון, אנטיבקטריאליות, אנטי-פטרייתיות, נוגדות עוויתות, נוגדות טסיות דם, מורידות חום, נוגדות HSV, מסייעות לעצירת דם, היפוגליקמיות, נוגדות סרטן, הגנה על הכבד, נוגדות שחפת והיפוליפידמיות. [ 85 ]

אכילת פירות אלה אינה דורשת הגבלות מחמירות וסירוב למנות אהובות. מבלי להיסחף, תוכלו להתפנק איתם מדי פעם, מבלי להסתכן בפגיעה בתוצאה.

אפשר לרדת במשקל בדרכים שונות. הרבה יותר נעים לעשות זאת בעזרת פירות לירידה במשקל מאשר בצומות מתישות. גם אם התוצאה אינה שיא, אז ויטמיניזציה וחיזוק מערכת החיסון, הודות לתזונה כזו, ללא ספק יתרחשו.