מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך - לדיאטה ועוד

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כוללים מזונות המספקים לגוף כמות קטנה של גלוקוז לאחר עיכול במערכת העיכול.

לכל המוצרים המכילים פחמימות יש אינדקס גליקמי מסוים, המחושב בהתאם למידת העלאת רמות הגלוקוז בדם של המזון. מוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה גורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם, והמדד שלהם עולה על 70. כאשר ערך המדד הוא בין 40 ל-70 יחידות, אומרים שהאינדקס הגליקמי הוא ממוצע.

מה נחשב לאינדקס גליקמי נמוך? אינדקס גליקמי נמוך נחשב לערך שבין 10 ל-40 יחידות, אם כי מקורות מסוימים, כמו כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, "מעלים" את הגבול העליון של קטגוריה זו של מוצרים ל-50 או אפילו 55 יחידות.

אנו מזכירים לכם שבשר, עוף ודגים אינם מכילים פחמימות ואין להם אינדקס גליקמי. ולמרות שמזון המכיל שומנים וחלבונים תורם לעלייה כללית ברמות הסוכר בדם, השפעות אלו אינן משתקפות באינדקס הגליקמי (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך

תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך נחוצה לסוכרת תלוית אינסולין, מחלות לב וכלי דם, פתולוגיות של כיס המרה והלבלב, וכמובן, השמנת יתר.

עלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם (ממזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה) שולחת אות חזק לתאי הבטא של הלבלב להגביר את ייצור האינסולין. במהלך השעות הקרובות, רמות אינסולין גבוהות עלולות לגרום לירידה חדה ברמת הגלוקוז בדם (היפוגליקמיה). לעומת זאת, מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך גורמים לעלייה איטית וקטנה יותר ברמת הסוכר בדם.

בדיאטטיקה העולמית, פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך מדורגות גם לפי עומס גליקמי (או תזונתי). אינדיקטור זה מחושב על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי של הפחמימות הנצרכות בגרמים וחלוקת התוצאה ב-100. לדוגמה, האינדקס הגליקמי של מלון הוא 69, והעומס הגליקמי של מנה סטנדרטית הוא רק 4 יחידות; אבטיח, בהתאמה, הוא 92 ו-4, דלעת - 75 ו-3, אננס - 59 ו-7.

בנוסף, על פי חוות דעתם של תזונאים מהאגודה האוסטרלית לאכילה בריאה, בנוסף לאינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי של מזונות מסוימים, יש צורך לקחת בחשבון את ערכי התזונה שלהם וכמובן, את תכולת הקלוריות שלהם.

אז, מלון מכיל מגוון מלא של חומרים מזינים, כולל ויטמינים A ו-C, אשלגן וסיבים. אבטיח עשיר בנוגדי חמצון, מכיל ויטמינים A ו-C, ומכיל ליקופן, שטוב ללב. תזונה דלת גליקמיה יכולה לכלול דלעת בשל העומס הגליקמי הנמוך שלו. ירק זה, שניתן להשתמש בו להכנת מגוון מאכלים, הוא מקור מצוין לוויטמינים A ו-C, כמו גם לסיבים. באשר לאננס, יש לזכור שהוא מכיל חומר בשם ברומלין, בעל פוטנציאל כחומר אנטי דלקתי למחלות במערכת העיכול.

דיאטת האינדקס הגליקמי הנמוך הקלאסית פותחה על ידי מישל מונטיניאק לפני שלושה עשורים. בעת ביצועה, יש לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (ראו טבלה), כמו גם בשר רזה, עוף ודגים. עם זאת, אין לאכול אותן יחד עם מוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה מ-25. יש להחליף חמאה בשמן צמחי, ויש לבחור מוצרי חלב עם אחוז שומן נמוך.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

תפריט אינדקס גליקמי נמוך

תפריט עם אינדקס גליקמי נמוך יכול להיות משוער בלבד. לכן, לארוחת בוקר אפשר לאכול גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה (100-120 גרם), פרוסת לחם סובין וחתיכה קטנה של גבינה, לשתות כוס קפה. או במקום גבינת קוטג', להכין חביתה משתי ביצים.

לארוחת בוקר שנייה - מנת יוגורט (מתוק - לא יותר מ-70 גרם, לא ממותק - עד 250 גרם).

ארוחת הצהריים עשויה לכלול בורשט, מרק ירקות או אפונה (200 מ"ל), קציצת בשר עם כרוב מבושל או דייסת כוסמת עם פטריות וקומפוט לא ממותק.

פירות הם הטובים ביותר לנשנוש אחר הצהריים. ולארוחת ערב, אפשר להגיש תבשיל ירקות עם דג ים מבושל או נקניקיות עם סלט של כרוב טרי וגזר.

הנה כמה מנות עם אינדקס גליקמי נמוך: חביתה (49), מרק עדשים (42), פסטה וספגטי אל דנטה (40), שעועית מבושלת (40), קוויאר חצילים (40), קקאו עם חלב ללא סוכר (40), סלט גזר נא (35), כרובית מטוגנת (35), בורשט צמחוני (30), מרקי ירקות (30), מרק אפונה צהובה (22), סלט צנון עם בצל ירוק (15), כרוב כבוש (15), אספרגוס מבושל (15), סלט מלפפונים טריים, עגבניות ופלפלים (15), פטריות מבושלות (15), סלט כרוב לבן נא (10).

מתכונים עם אינדקס גליקמי נמוך

ועכשיו, כמה מתכונים עם אינדקס גליקמי נמוך.

עוף עם פטריות

כדי להכין את המנה הזו תצטרכו שני נתחי פילה עוף ו-5 חתיכות פטריות גולמיות ובצל קטן אחד, שתי כפות שמן חמניות מזוקק, מלח ופלפל לפי הטעם.

פילה עוף נחתך לחתיכות בגודל בינוני, פטריות מנוקות וחותכות לפרוסות דקות לרוחב, בצל קצוץ דק.

יוצקים שמן למחבת חמה ומוסיפים עוף ובצל, מטגנים קלות. לאחר מכן מוסיפים פטריות, מלח ופלפל. לאחר כחמש דקות, יוצקים כ-100 מ"ל מים רותחים למחבת, מכסים את המחבת במכסה. מבשלים את התבשיל כ-15 דקות נוספות. ניתן להחליף תהליך זה בבישול בתנור - במשך 20-25 דקות בטמפרטורה של +180 מעלות צלזיוס.

תוספת טובה להגיש עם עוף זה היא סלט של מלפפונים ועגבניות טריים או כרובית מטוגנת בפירורי לחם.

שעועית בסגנון אמריקאי

להכנת מנה זו תצטרכו 500 גרם שעועית לבנה, 200 גרם בשר בקר רזה, 2 בצלים בינוניים, כפית ציפורן ואבקת חרדל, כף סוכר חום, חצי כפית פלפל שחור טחון, מלח לפי הטעם.

שעועית מושרת לילה שלם (במים קרים). שעועית מושרת מבושלת במים מומלחים במשך 25 דקות ומסננת את המים. בשר קצוץ מעורבב עם בצל, תבלינים ומניחים בסיר עם מכסה סגור היטב, מוסיפים את השעועית, יוצקים פנימה 0.5 ליטר מים (כך שהתכולה תכוסה לחלוטין במים). מכסים את הסיר במכסה ומכניסים לתנור שחומם ל-175 מעלות צלזיוס. תהליך הבישול יימשך 2-2.5 שעות, שבמהלכן יש לוודא שהשעועית מכוסה בנוזלים, ולהוסיף מים במידת הצורך.

אותו עיקרון משמש להכנת מאכל מקסיקני בעל אינדקס גליקמי נמוך - צ'ילי קון קרנה. רק השעועית צריכה להיות אדומה, ובמקום ציפורן ואבקת חרדל, שים פלפל אדום חריף, שום ועגבניות (או רסק עגבניות).

[ 10 ], [ 11 ]

מעלה אינדקס גליקמי נמוך

גיינרים הם מוצרי תזונה ספורטיביים שהם תערובות עתירות קלוריות של פחמימות מורכבות וחלבוני סויה, תרכיז מי גבינה וקזאין. כדי לשפר את חילוף החומרים, מוסיפים לתערובות אלו ויטמינים, מיקרו-אלמנטים וחומצות אמינו (לאוצין, איזולאוצין, ואלין וכו').

מטרת הגיינרים היא לקדם גדילת מסת שריר. לדברי יצרני תוספי התזונה הללו, הגיינרים המודרניים מכילים פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, וזה טוב במיוחד לספורטאים הנוטים לעלייה מהירה במשקל.

גיינר בעל אינדקס גליקמי נמוך צריך להכיל כמה שפחות מלטודקסטרין או דקסטרין מלטוז, מכיוון שמדובר בפחמימות מורכבות ארוכות שרשרת בעלות אינדקס גליקמי גבוה מאוד.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מספקים שחרור קטן וחלק יותר של גלוקוז לדם. מה זה נותן? ראשית, נדרש פחות אינסולין כדי לנצל גלוקוז ממזונות אלה. ושנית, על ידי צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, ניתן להימנע מאגירת שומן בעתודה.

תרשים מזון עם אינדקס גליקמי נמוך

GI	מוצרים
45	לחם שיפון, סובין ודגנים מלאים, אורז חום, פסטה מחיטת דורום, אפרסקים, נקטרינות
40	כוסמת, שיבולת שועל, אטריות אורז, חלב מלא, אפונה ירוקה משומרת, תפוחים, תפוזים, מנדרינות, שזיפים, תותים, תמרים מיובשים
35	אגסים, דומדמניות, רימון, אפונה ירוקה (טרייה), גזר (גולמי)
30	שעועית (כל הסוגים), שעועית שחורה, עדשים, שזיפים מיובשים, גבינת קוטג' דלת שומן, שמנת (10% שומן)
25	אשכולית, פטל, שוקולד מריר מריר
20	שעורה, חצילים, עגבניות, דובדבנים, אוכמניות, חמוציות, לימון
15	כרובית, כרוב ניצנים, אספרגוס, מלפפונים, תרד, ארטישוק, זיתים, שעועית ירוקה, סלרי; אגוזי מלך, אגוזי לוז, צנוברים, פיסטוקים, בוטנים, גבינת סויה (טופו)
10	פטריות, כרוב לבן, ברוקולי, פלפלים, בצל, אבוקדו
5	פטרוזיליה, שמיר, חסה, בזיליקום, כוסברה

ירקות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כפי שמופיע מהטבלה, הם כל הירקות שאינם מכילים עמילן, ורובם הם: גזר, חצילים, עגבניות, בצל, כרוב לבן, כרובית וכרוב ניצנים, ברוקולי, חסה, שעועית ירוקה, פלפלים מתוקים וכו'.

פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך אינם כוללים מנגו (אינדקס גליקמי 51), בננות (52), משמשים טריים (57), ענבים (58), אננס (59). האינדקס הגליקמי של פירות הוא בדרך כלל אחד, ומידת הבשלות שלהם אינה נלקחת בחשבון, אך פירות בשלים יותר מכילים יותר סוכר.

דגנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך, ובהתאם, דייסות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, הם דייסת כוסמת, שיבולת שועל ותירס מבושלים במים, בעלי אינדקס גליקמי של 40, כמו גם דייסת שעורת פנינה עם אינדקס של 22 יחידות. באשר לדוחן וגריסי שעורה, הם, כפי שאומרים, ממש על הגבול, מכיוון שהאינדקס הגליקמי שלהם הוא 50.

ממתקים בעלי אינדקס גליקמי נמוך הם מוצרי קונדיטוריה לחולי סוכרת המכילים (קסיליטול, סורביטול, פרוקטוז) או ממתיקים (סכרין, ציקלמט, אצסולפאם אשלגן ו/או אספרטיים).

אגב, לפני כעשר שנים, בית הספר לרפואה של הרווארד טרח לחשב את האינדקס הגליקמי של מוצרים מסוימים על סמך מנה. לכן, אם האינדקס הגליקמי של אורז לבן הוא 90, אז ל-150 גרם של מוצר זה יש אינדקס של 43; האינדקס הגליקמי של בגט לבן הוא 95, וחתיכה של 30 גרם היא רק 15. ולאחר שאכלתם 150 גרם של תפוחי אדמה אפויים, בעלי אינדקס גליקמי של 98, יש לכם אינדקס גליקמי של כ-33 יחידות.