דיאטה ים תיכונית

כפי שמרמז השם, התזונה הים תיכונית שאולה מאנשי אזור זה. ולמרות שמסורות האוכל של המדינות השונות הגובלות בים התיכון, כולל צרפת, יוון, איטליה וספרד, שונות בהתאם לתרבות, היסטוריה ודת, ישנם גם גורמים מאחדים. זהו שכיחותם של מוצרים צמחיים, ירקות, פירות, קטניות, אגוזים, שעועית, דגנים, דגנים, דגים שמנים ופירות ים, מרכיבים חיוניים - שומנים בלתי רוויים, כגון שמן זית, גבינה ואפילו יין אדום. בדרך כלל, זה כולל צריכה נמוכה של בשר ומוצרי חלב. על פי מחקר של תזונאים, כל זה עובד רק בשילוב. [ 1 ]

הדיאטה הים תיכונית הוגדרה לראשונה על ידי אנסל קיז כדיאטה דלת שומן רווי ועשירה בשמנים צמחיים, כפי שנצפתה ביוון ובדרום איטליה בשנות ה-60. [ 2 ] במחקר שנערך בשבע מדינות, דפוס תזונתי זה נקשר לסיכון מופחת למחלת לב כלילית (CHD) בהשוואה למדינות צפון אירופה וארצות הברית לאחר 25 שנות מעקב. [ 3 ], [ 4 ] במהלך העשורים האחרונים, המחקר על הדיאטה הים תיכונית התקדם, וההגדרה שהוצגה במקור על ידי קיז התפתחה והשתנתה. ישנן מספר דרכים להגדיר את דפוס התזונה, כולל תיאורים כלליים, פירמידות תזונתיות, מערכות ניקוד אפריורי, דפוסי תזונה פוסט הוק, או תכולת מזון וחומרים מזינים. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

אינדיקציות

חשיבותה של התזונה הים תיכונית כה חשובה עד שהיא נכללה ברשימת המורשת העולמית של אונסק"ו. ההערכה הגבוהה של דרך אכילה זו נובעת מהעובדה שהיא מספקת מניעה יעילה של עודף משקל ופתולוגיות קרדיווסקולריות. [ 9 ] הודות לכך, חייהם של מיליוני אנשים מתארכים והופכים איכותיים יותר.

בהתבסס על כך, האינדיקציות הקליניות לתזונה מוגדרות בבירור. התזונה הים תיכונית מומלצת למניעה וטיפול בפתולוגיות הבאות:

• השמנת יתר; [ 10 ]
• סוכרת מסוג 2; [ 11 ], [ 12 ]
• טרשת עורקים; [ 13 ]
• תעוקת חזה;
• הפרעת קצב;
• אוטם שריר הלב; [ 14 ]
• יתר לחץ דם, שבץ מוחי; [ 15 ]
• מחלה איסכמית;
• דיכאון; [ 16 ]
• מחלת אלצהיימר; [ 17 ], [ 18 ]
• טֵרוּף;
• סרטן השד; [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]
• מחלת מעי דלקתית. [ 22 ], [ 23 ]

רשימת האינדיקציות כוללת גם כמה אונקופתולוגיות של המעי, כולל סרטן המעי הגס. [ 24 ] התפריט הים תיכוני נקרא בצדק דיאטת בעלי כבד ארוך, משום שהוא נותן את ההזדמנות לחיות חיים איכותיים ומלאים עד גיל מבוגר. [ 25 ]

דיאטה ים תיכונית לירידה במשקל

המונח "דיאטה ים תיכונית" משמש לנוחותכם לציון התזונה היומית של תושבי החוף החם, המסייעת להם להיות בריאים ונמרצים, לשמור על נעורים ויופי לאורך זמן רב ככל האפשר. בהתבסס על דיאטה זו, תזונאים מציעים גרסאות משלהם לתזונה ים תיכונית לירידה במשקל - תוך התחשבות בתכונות המועילות של המרכיבים וחישוב כמות המזון. [ 26 ]

בואו נתמקד בגרסת שבעת הימים, שנוצרה במיוחד למטרת ירידה במשקל. המנות מורכבות בצורה כזו שהירידה במשקל היא טעימה ומהנה - אם כי גודל המנות מצומצם.

• ספרדים, איטלקים ותושבי אזורי חוף אחרים אוכלים בהנאה וללא הגבלות, כי הם לא צריכים לרדת במשקל. אם המטרה היא לרדת במשקל, אז אי אפשר בלי הגבלות, לפחות לא זמניות.

התפריט הים תיכוני כה מגוון, עד שלא נוח לקרוא לו דיאטה. מנות מסורתיות של שיבולת שועל, ביצים, כריכים, פירות, מיץ ותה ירוק מוצעות לארוחת בוקר. ניתן להגיש כוס יין אדום יבש לארוחת צהריים, אם רוצים. האוכל מוכן מפסטה, פירות ים, ירקות, גבינה ושמן זית. לארוחת ערב, אלו המרזים במשקל בתזונה ים תיכונית אוכלים אורז עם ירקות, גבינה קשה ודגים - אפויים או מאודים. [ 27 ] תה ירוק הוא המשקה המועדף. משקל המנות נע בין 60 ל-200 גרם.

בנוסף לארוחות העיקריות, הדיאטה מאפשרת חטיף אחד או שניים ביום, המורכב ממוצר אחד. זה יכול להיות קפיר או חלב, [ 28 ] אגוזים, אחד הפירות.

דיאטה ים תיכונית להורדת כולסטרול

השם "דיאטה ים תיכונית" מיוחס לרופא האמריקאי אנסל קיז. התזונאי חקר את הקשר בין אופן האכילה לבין כמה מחלות התלויות בה: השמנת יתר, סוכרת, [ 29 ] טרשת עורקים, יתר לחץ דם. על פי תצפיותיו, מחלות אלו שכיחות יותר בקרב אנשים החיים הרחק מחוף הים התיכון.

• הדיאטה הים תיכונית להורדת כולסטרול מבוססת על תזונתם של הספרדים, היוונים והאיטלקים. מומחים מאמינים ששמן זית, העשיר בבטא-קרוטן, ויטמין E ושומנים בריאים, הוא מרכיב מפתח בתזונה. [ 30 ]

מחקר מודרני מאשר את תכונותיו יוצאות הדופן של המוצר במניעת פתולוגיות של מערכת הדם והזדקנות הגוף. [ 31 ] מומלץ במיוחד לצרוך שמן לא מזוקק, מועשר בפוליפנולים. יש לו טעם מר וגוון ירוק, והוא מסומן על התוויות כ"בתולי". [ 32 ]

חמאה היא פריט חובה בארוחת בוקר, ויש לה מקום מיוחד. אפילו חתיכת לחם טבולה בשמן זית מתאימה.

• המרכיב החיוני השני בתזונה נגד כולסטרול הוא מגוון אגוזים, שהם מקור למינרלים, חלבונים וויטמינים. אגוזי מלך מועילים במיוחד ללב. [ 33 ]

בעת שימוש במוצר במשך מספר שבועות, רמות הכולסטרול יורדות לנורמה. על פי מסקנות רופאים שעורכים מחקרים כאלה, תזונה המבוססת על מוצרי זית, הכוללת אגוזים, מפחיתה משמעותית את הסיכון לפתח פתולוגיות קרדיווסקולריות. [ 34 ], [ 35 ]

משקה תזונתי אופציונלי אך רצוי הוא יין איכותי. יש שכותבים על אדום, אחרים על לבן, אך כולם מסכימים שהיין צריך להיות יבש ובנפח של לא יותר מ-200 מ"ל. [ 36 ]

מידע כללי דיאטה ים תיכונית

כשמדברים על תזונה ים תיכונית, הם מתכוונים לא רק למזון, אלא גם לאקלים הייחודי, לסדרי העדיפויות התרבותיים ולאורח החיים – פילוסופיה ייחודית של תושבי קווי הרוחב הדרומיים. ישנן וריאציות רבות של התזונה, כמו גם מדינות שהן חלק מאזור הים התיכון. ישנן 16 מדינות – מחוף ספרד ועד המזרח התיכון, ופירות שונים גדלים במקומות שונים. אבל מהות התזונה זהה: תושבי החוף מעדיפים מזונות צמחיים וחלביים, מתנות נדיבות מהים וגם ביצים. [ 37 ]

הם חולקים כבוד ליינות, שכן אדמותיהם הפוריות נושאות בנדיבות מטעי ענבים פוריים. תזונה כזו מכילה מקסימום של מינרלים, נוגדי חמצון, ויטמינים וסיבים תזונתיים.

• התזונה של עמים אלה נשלטת על ידי שומנים בריאים, אך בשר אדום כבד כמעט נעדר.

בנוסף לאוכל, שאמור להביא הנאה, תושבי האזור תופסים באופן מסורתי את החיים כחג, ולא כחובה כבדה. לכך יש השפעה חיובית על המצב הרגשי, מצב הרוח והגישה לעולם הסובב אותם.

בפרט, איטלקים ויוונים נבדלים זה מזה בקשרי משפחה חזקים. הם נפגשים באופן קבוע במשפחות גדולות לארוחות ערב משותפות, אינם ממהרים ואינם פנאטים לגבי עבודה. בכל מקרה, לא כולם יכולים להיקרא מכורים לעבודה. [ 38 ]

מזונות דיאטה ים תיכונית

רשימת מזונות טיפוסית של דיאטה ים תיכונית מורכבת מהמרכיבים הבאים:

• זיתים ושמן זית;
• ירקות צבעוניים;
• קטניות;
• דגים, פירות ים;
• ירקות חריפים (בצל, שום);
• ירקות (בזיליקום, רוזמרין, טימין, אורגנו);
• יין ענבים (זנים אדומים);
• ביצים;
• אגוזי מלך וסוגים אחרים של אגוזים;
• עופות ביתיים;
• לחם לבן, אורז, פסטה, תפוחי אדמה.

ירקות המתאימים לתזונה ים תיכונית כוללים פלפלים מתוקים, חצילים, עגבניות, קישואים, תרד וברוקולי. [ 39 ] פירות כוללים אבוקדו וענבים. [ 40 ]

יין אדום תופס מקום מיוחד בתזונה. נוכחותו או היעדרותו בתזונה תלויה באוכל המקומי ובתרבות הדתית. מסורות של מדינות אירופה נאמנות יותר למשקאות אלכוהוליים, במיוחד ליינות מתוצרתן, ויין אדום הוא מרכיב טבעי בסעודות. [ 41 ]

• אותן מדינות בהן שולטות אמונות לא נוצריות מסתדרות באופן מסורתי ללא יין ונראה שגם הן מרגישות בסדר גמור.

המוצרים הנצרכים מדי יום באזורי הים התיכון עשירים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ושומנים בריאים. המרכיבים עוברים בישול מינימלי, כך שהם שומרים על טעמם הטבעי ועל יתרונותיהם הבריאותיים. חזיר וסוגים אחרים של בשר כבד, כמו גם ביצים, אינם בשימוש יתר כאן.

דיאטה ים תיכונית ברוסיה

העולם המודרני כה קטן ומתקשר כה קרוב, עד כי עקרונות התזונה הים תיכונית ישימים בכל פינה על פני כדור הארץ, הרחק ימים וחופים חמים. אחרי הכל, את כל המרכיבים העיקריים ניתן לרכוש ברוב המדינות המרוחקות טריטוריאלית מחוף הים התיכון.

נכסי המתודולוגיה כוללים מסורות בנות אלף שנים, כמו גם דוגמאות מעשיות בזמננו. כך, אירופאים שמנמנים שעברו לעבוד או לגור בספרד, יוון ואיטליה, הודות למערכת התזונה המקומית, הופכים במהרה לרזים, צעירים ובריאים יותר לנגד עינינו.

• למרבה המזל, לא צריך לנסוע לחו"ל כדי לרדת במשקל, כי הדיאטה הים תיכונית זמינה גם ברוסיה כיום. היא מאוזנת, בריאה ביותר ולא יקרה מדי.

כדי ליצור תפריט, צריך שמן זית, אגוזים, דגי ים, מגוון ירקות ופירות, כולל שום, חלב, גבינות ומגוון מוצרי חלב מותסס, ביצים בכמויות מוגבלות, מוצרי מאפה ופסטה.

אלכוהול הוא פריט נפרד בתזונה הים תיכונית. ליתר דיוק, יין יבש לארוחת צהריים או ערב, במינון מתון: עד 200 מ"ל. מנה כזו נחשבת כמבצעת את תפקידה של מניעת פתולוגיות קרדיווסקולריות. החקיקה הספרדית אף מתירה כמות כזו של יין לנהגים היושבים מאחורי ההגה של מכוניות.

• עם זאת, אותם תזונאים ספרדים מזהירים מפני הסכנה שבשימוש לרעה במשקה אלכוהולי חלש לכאורה זה.

הם מתכוונים לא רק להשפעה על המוח והנפש של אדם, אלא גם לתכולת הקלוריות הגבוהה של יין. עודף אלכוהול מספק לגוף קלוריות נוספות שאינן מייצגות ערך אנרגטי, אלא מחדשות בצורה מושלמת את מאגרי השומן.

תפריט מפורט לכל יום

בעת יצירת תפריט מפורט לכל יום, יש להשתמש בהמלצות של מומחים. הן נוגעות בעיקר ליחס בין רכיבי התזונה העיקריים, ולא לתכולה הקלורית, כמקובל במערכות רבות אחרות.

• מומחים ממליצים לדמיין את התזונה הים תיכונית כמעין פירמידה.

הוא מבוסס על פחמימות, רצוי בעלות אינדקס גליקמי נמוך. הן נמצאות בירקות ובפירות, [ 42 ], [ 43 ] פסטה מחיטת דורום, קטניות, לחם, דגנים. כמות הפחמימות הכוללת היא 60%.

• 30% מהתכולה הקלורית הכוללת מורכבת משומנים צמחיים. המרכיב העיקרי הוא שמן זית, המחליף חמאה, ממרחים ושומנים אחרים שאינם בריאים במיוחד הקיימים בשולחנותיהם של רוב האירופאים.

שימושי במיוחד הוא שמן מכבישה קרה נוספת, המורכב משומנים חד בלתי רוויים ופוטוכימיים. פחות פופולריים, אך עדיין בשימוש בתזונה, הם שמנים מפולי סויה, שומשום, תירס, חמניות וסוגים שונים של אגוזים.

חלבונים מהווים 10% מהתזונה. הם נמצאים בגבינות ובמוצרי חלב דלי שומן. דגים ועוף מבושלים פעם בשבוע. בשר אדום - בקר, כבש, חזיר - מופיע על השולחן לעתים רחוקות מאוד. זהו מזון כבד, אשר צורכים בכמויות מתונות מאוד. ביצים מוגבלות ל-4 חתיכות בשבוע, כולל מאפים. [ 44 ]

השוואה בין המלצות תזונתיות לשלוש פירמידות התזונה הים תיכונית.

מָזוֹן	המלצותיו של אולדווי (2009)	קרן הדיאטה הים תיכונית (2011)	הנחיות תזונתיות ליוון (1999)
שֶׁמֶן זַיִת	כל ארוחה	כל ארוחה	כל ארוחה
יְרָקוֹת	כל ארוחה	≥2 מנות לארוחה	6 מנות מדי יום
פירות	כל ארוחה	1-2 מנות לארוחה	3 מנות מדי יום
לחם ודגנים	כל ארוחה	1-2 מנות לארוחה	8 מנות מדי יום
קטניות	כל ארוחה	≥2 מנות בשבוע	3-4 מנות בשבוע
אֱגוֹזִים	כל ארוחה	1-2 מנות ביום	3-4 מנות בשבוע
דגים / פירות ים	לעתים קרובות לפחות פעמיים בשבוע	≥2 מנות בשבוע	5-6 מנות שבועיות
ביצים	מנות מתונות, יומיות או שבועיות	2-4 מנות שבועיות	3 מנות שבועיות
עוֹפוֹת	מנות מתונות, יומיות או שבועיות	2 מנות שבועיות	4 מנות שבועיות
מוצרי חלב	מנות מתונות, יומיות או שבועיות	2 מנות מדי יום	2 מנות מדי יום
בשר אדום	לעתים רחוקות יותר	פחות מ-2 מנות בשבוע	4 מנות לחודש
דִברֵי מְתִיקָה	לעתים רחוקות יותר	פחות מ-2 מנות בשבוע	3 מנות שבועיות
יַיִן אָדוֹם	בִּמְתִינוּת	במתינות ובכבוד לאמונות חברתיות	יוֹמִי

גדלי המנות המצוינים הם: 25 גרם לחם, 100 גרם תפוחי אדמה, 50-60 גרם פסטה מבושלת, 100 גרם ירקות, 80 גרם תפוח, 60 גרם בננה, 100 גרם תפוז, 200 גרם מלון, 30 גרם ענבים, כוס חלב או יוגורט, ביצה אחת, 60 גרם בשר, 100 גרם שעועית יבשה מבושלת.

ארוחות בוקר

היתרון של הדיאטה הים תיכונית הוא היכולת ליצור תפריט משלכם. במהלך היום, מוצעות לאדם שעושה דיאטה שלוש ארוחות מסורתיות ושני חטיפים. המאפיין המייחד דיאטה זו מאחרות הוא היכולת לשתות מעט יין. לפי גרסה אחת - לפני ארוחת הצהריים, לפי אחרות - בצהריים ובערב. מותר להחליף יין במיץ ענבים, המכיל גם נוגדי חמצון רבים.

• מנות פחמימות עשירות באנרגיה מוכנות לארוחת בוקר. כל אדם זקוק להן בבוקר כדי שבמהלך היום יוכל להתפנות לעבודה מנטלית ולפעילות גופנית.

הודות לכך, פחמימות אינן נאגרות בשכבות השומן. חביתה עם חלבון, גבינת ריקוטה, פסטה מגוונת, טוסט עם פירות או שייק - סט מצוין של מנות לארוחת בוקר תזונתית. לאחר קבלת חומר האנרגיה המרבי, הגוף ער באופן פעיל במהלך היום. יחד עם זאת, קלוריות נבזבזות בהצלחה, מבלי שיהיה להן זמן להצטבר במשקל עודף.

• ארוחת צהריים טובה מורכבת מפסטה, סלט יווני, לחם תירס, חזה עוף עם זיתים ואורז.

לפני ארוחת הצהריים, תוכלו לשתות את היין הידוע לשמצה, שבלעדיו התזונה הים תיכונית לא תהיה שלמה. לארוחת ערב, שתו יוגורט או התענגו על קינוח גבינת קוטג' ופירות.

במהלך היום, מומלץ לאכול שני חטיפים: לפני ואחרי ארוחת הצהריים. מתאימים לנשנוש אגוזים, פירות, סלטים עם טונה, גבינת פטה, שמן זית.

באופן כללי, צריך לאכול קילוגרם של ירקות ביום, טריים או מעובדים. [ 45 ] וגם לשתות 7-8 כוסות מים - רצוי לפני הארוחות.

מתכונים

בעוד שחלק מהדיאטות מרתיעות משום שהן דורשות בילוי זמן רב במטבח והכנת מנות מורכבות, הדיאטה הים תיכונית נטולת עודפים אלה. כריכים, אורז, אגוזים, פירות, פסטה - אוכל פשוט לאנשים שאוכלים מוצרים טבעיים איכותיים, לרוב תוצרת בית. המתכונים אינם מסובכים כלל: דגים אפויים, תבשיל ירקות, תבשיל גבינת קוטג' או סירניקי יכולים להכין כל אחד, אפילו אדם שאינו מוכן מראש.

• לארוחת בוקר הם אוכלים שיבולת שועל עם חלב או פירות, סלט פירות, חביתה, עוגות גבינה, לחם מחיטה מלאה.
• הם אוכלים אורז ותבשיל, גבינה, טונה ועגבניות.
• לארוחת ערב, תוכלו לאכול דגים אפויים עם גבינה, אטריות עם פירות ים, סלט פטה עם אבוקדו, עגבניות שרי וסלט ירוק.
• ארוחת הבוקר השנייה הטובה ביותר היא יוגורט או קפיר, פרי או תה עם עוגיות; חטיף אחר הצהריים הוא כריך, אגוזים, פירות יבשים או טריים.

מומלץ לבשל ירקות ובשר על הגריל או בסיר אידוי; יש להשרות את הדגנים במים מראש.

יחידת המדידה של מנה מקובלת להיות "כוס" של 237 מ"ל, השווה ל-16 כפות. מומלץ לשמור על מרווחי זמן שווים בין ארוחות וחטיפים, מכיוון שככל שהקלוריות מתקבלות בצורה שווה יותר, כך הן מתבזבזות בצורה שווה יותר.

יתרונות

מדוע תזונה ים תיכונית מגינה על כלי הדם והלב? כיצד ומדוע תזונה כזו משפיעה על בריאות האדם?

מסתבר שהתזונה של תושבי הים התיכון מנטרת ביעילות את כל גורמי הסיכון להתפתחות פתולוגיות קרדיווסקולריות. מדובר לא רק בכולסטרול הכללי, אלא גם בטריגליצרידים ובחומרים אחרים, כמו גם ברמות כולסטרול וסוכר. זהו היתרון העצום של התזונה עבור אדם מסוים. [ 46 ], [ 47 ]

בנוסף, מחקרים גילו באופן בלתי צפוי יתרון נוסף. אם בעבר האמינו כי צמצום שומנים צריך למלא תפקיד חשוב במניעת מחלות לב, כעת מתברר כי לא הכמות אלא איכות רכיבי השומן היא החשובה. שישנם שומנים רעים, ויש להגביל אותם, וישנם שומנים טובים, שצריכים להיות נוכחים בתזונה בכמויות גדולות אף יותר. [ 48 ]

• מצוטטים נתונים משכנעים: תפריט ים תיכוני יכול להפחית את הסיכון למחלות לב בשליש ואת הסיכון לגידולים ממאירים ב-24%. הוא גם מספק מניעה של מחלות קשות כמו פרקינסון ואלצהיימר. [ 49 ], [ 50 ]

עוקבים אחר דיאטה זו, המשלבת אותה עם פעילות גופנית, מצליחים להיפטר ממשקל עודף. אולי לא מהר כמו בשיטות אקספרס אופנתיות, אבל בבטחה. וכפי שמאשר הניסיון של הים התיכון, לתמיד. במקביל, הדיאטה מסייעת בחיסול צלוליטיס, וגם משפרת את מצב הציפורניים, העור והשיער. [ 51 ]

מה יכול ומה לא יכול?

כשעונים על השאלה: מה אפשר לאכול? – כדאי להתחיל ממה שנקרא עקרון הפירמידה. בבסיסו נמצאים מוצרים לתזונה היומית, הנצרכים בכמויות גדולות, ובראשו מזונות הנאכלים מדי פעם ובכמויות קטנות. הפירמידה מחולקת לגושים.

• לארוחת בוקר, כדאי לאכול מזונות פחמימתיים, ובערב - מזונות חלבוניים. במקום סוכר, עדיף לשים דבש או תחליפי סוכר בתה.

מים תופסים מקום מיוחד בתזונה הים תיכונית. הם נצרכים 2 ליטר ביום. אנו מדברים על מים טהורים - ללא גזים, צבעים וחומרי טעם. משקאות אחרים אינם אסורים, אך מוגבלים (קפה, תה). היוצא מן הכלל הוא תה ירוק, שניתן לשתות גם בבוקר וגם בערב. מרקים, קומפוטים, תה הם גם מקורות נוזלים. יעילות התזונה תלויה ישירות בכמות מספקת של נוזלים.

מאפיין ייחודי של הדיאטה הוא נוכחות אלכוהול. רוב השיטות אוסרות בהחלט על כל אלכוהול. במקרה שלנו, יש אלכוהול מסורתי לעמי הדרום - יין ענבים טבעי. משקה ענבים יבש הוא לא רק אפריטיף מצוין: יין אדום מכיל פלבנואידים, נוגדי חמצון, מינרלים וויטמינים מועילים לגוף.

הייחודיות של התזונה הים תיכונית היא שהיא מחלקת את המזונות למספר קבוצות:

• אלו שאוכלים כל יום;
• אלו שמותר להם פעם בשבוע;
• אלה שנמצאים בתפריט מדי פעם: רק כמה פעמים במהלך החודש.

התזונה היומית מורכבת ממזונות דרומיים מסורתיים: ירקות, פירות, [ 52 ] שמן זית, קטניות, פסטה, דגנים, גבינות, יוגורט, מים. תפוחי אדמה מותרים רק במחצית הראשונה של היום.

מה שלא ניתן לאכול כל יום זה דגים, בשר, ביצים. אוכלים אותם לא יותר מ-2-4 פעמים בשבוע. אסור לשתות מיצים תעשייתיים, משקאות קלים מתוקים ויינות מתוקים, אלכוהול חזק, קפה, מוצרים מוגמרים למחצה, אוכל מהיר, חמאה. סוכר - לעתים רחוקות ובמנות קטנות, ועדיף להמתיק משקאות בדבש טבעי.

המזון המותר מחולק ל-5 ארוחות: שלוש ארוחות עיקריות ושתי חטיפים. מגוון המוצרים הים תיכוניים מגוון למדי כדי להכין מספיק מנות טעימות ובריאות בכל יום. ניתן לשתות יין פעמיים ביום, עד 150 מ"ל בסך הכל.

הרעיון המרכזי של הדיאטה הוא לנרמל את המשקל באמצעות נרמול חילוף החומרים. היא אידיאלית עבור אלו שמוכנים לאכול בצורה זו באופן קבוע, לשמור על הרגלי אכילה בריאים ולהשיג תוצאות איטיות אך בטוחות.

התוויות נגד

לדברי תזונאים, הדיאטה הים תיכונית היא דוגמה לתזונה מאוזנת. אין לה כמעט חסרונות, ולכן היא מומלצת לכל קטגוריות האנשים שאין להם אינדיקציות לתזונה מיוחדת. היא אפילו אינה התווית נגד לנשים בהריון אם האישה אוכלת מזון כזה במשך זמן רב. עם זאת, לא מוצדק לחלוטין לעבור לתזונה חדשה דווקא במהלך ההריון אם האישה אכלה אחרת בעבר.

• אנחנו לא יכולים לדבר כל כך על התוויות נגד, אלא על כמה חסרונות של הדיאטה. היא לא מתאימה למי שרוצה תוצאות מיידיות, ללא קשר למחיר הבעיה.

הדיאטה יעילה אם היא הופכת לקבועה, כמעט דרך חיים עבור האדם שיורד במשקל. שומנים בגוף נשרפים לאט אך בטוח. זו הסיבה שמומחים ממליצים שיותר אנשים עם עודף משקל יהפכו דיאטה כזו לקבועה.

בהשוואה לשיטות אחרות, הדיאטה הים תיכונית נאמנה מאוד. נכון, הדיאטה כמעט ואינה מכילה ממתקים, וזה יכול להיות אתגר אמיתי עבור אלו עם שן מתוקה. וכמובן, אי סבילות אישית למוצרים או רכיבי מזון מסוימים אינה נשללת. [ 53 ]

סיכונים אפשריים

אנשים עם השמנת יתר חמורה מחכים לשווא להשפעה, ומקווים רק לתפריט הדיאטה הים תיכונית. במקרה שלהם, יש צורך בשיטות תיקון קפדניות יותר. עבור קטגוריות אחרות של ירידה במשקל, עליכם להיות סבלניים: משקל הגוף יורד, אך בהדרגה.

יש מידע על תצפיות של נשים בהריון בנוגע לסיכונים הכרוכים בתזונה. נשים אכלו כרגיל, תוך רישום כל המוצרים שצרכו. התברר שתזונה הקרובה ככל האפשר לתזונה הים תיכונית משפיעה בצורה הטובה ביותר על בריאות הילד העתידי. בפרט, הסיכון לאסתמה ואלרגיות אצל ילדים מופחת. הדבר אושר על ידי תצפיות עוקבות של ילדים במהלך שש השנים הראשונות לחייהם. [ 54 ]

סיבוכים לאחר ההליך

התזונה הים תיכונית אינה מזיקה לאדם בריא. סיבוכים אפשריים באכילת מנות עם ירקות, בשר מטוגן, שום ותבלינים מאיימים על אנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול, הפרעות קשות בכבד ובכיס המרה. במקרה של פתולוגיות לב חמורות, יש להסכים על מנת התזונה עם הרופא המטפל.

ביקורות

תזונאים משאירים ביקורות חיוביות על התזונה הים תיכונית. לדעתם, התזונה הים תיכונית, עם כמה הבהרות, מתאימה לתזונה משפחתית יומיומית. התוצאה איטית, אך יציבה ואמינה.

חלק מהאנשים שירדו במשקל אינם רואים חסרונות בשיטה. הם מציינים את היתרונות, היעדר אי נוחות ועלויות נוספות, ששיטות רבות אחרות אינן יכולות להסתדר בלעדיהם. הם כותבים על שיפור מצב העור ובריאות בכלל. ירידה במשקל נצפית ב-3-5 ק"ג לחודש.

בקווי הרוחב הצפוניים יותר, אנשים מתמודדים עם העובדה שירקות טריים איכותיים במחירים נוחים אוזלים בסתיו ומופיעים שוב על המדפים בקיץ שלאחר מכן. זה הופך את הדיאטה ליקרה יותר עבורם.

תוצאות

התוצאות הראשונות הופכות בולטות לאחר שבוע או שבועיים. הן מתבטאות בעיצוב הגוף ובשיפור הרווחה. התוצאות צריכות להיות נתמכות על ידי פעילות גופנית אינטנסיבית יותר, אכילה בריאה ואורח חיים בריא. לא בכדי הדיאטה הים תיכונית נהוגה לעתים קרובות על ידי ידוענים עולמיים: כוכבי תעשיית הבידור ותעשיית הקולנוע. עבור רבים, השיטה הפכה לאורח חיים ולדרך להיות תמיד בכושר הטוב ביותר.

ירידה חלקה במשקל אינה מלחיצה את הגוף, ולכן הקילוגרמים לא ממהרים לחזור. בנוסף לגזרה רזה יותר, אדם שירד במשקל צובר ניסיון באכילה בריאה, כמו גם הזדמנות להפוך אותה לקבועה.

החיסרון העיקרי של הדיאטה הים תיכונית הוא ירידה איטית במשקל. אך זו אינה עדיפות עבור אלו שהחליטו לאכול נכון. המטרה העיקרית של השיטה היא להתרגל לתזונה בריאה ולשפר את מצב הגוף בכללותו. בניגוד לדיאטות קפדניות, ניתן לחיות על דיאטה כזו לצמיתות, לנרמל את המשקל ולחזק את הבריאות ללא לחץ ורעב.