תעלומת תזמון האימון: הזמן האופטימלי לפעילות גופנית

וויכוח ארוך שנים בקרב אלו שרוצים להיכנס לכושר נמשך: מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן? לדברי Future Member, כ-41% מהאימונים מתקיימים בין השעות 7 ל-9 בבוקר או 5 עד 7 בערב.

"הוויכוח מרתק, כאשר תומכים באימוני בוקר וערב מעלים טיעונים שונים", אומר ד"ר אנדרו ג'אגים, מנהל מחקר ספורט ב- Mayo Clinic Health System באונאלסקה. "מרמות אנרגיה מוגברות ועד ביצועים משופרים או יעילות רבה יותר לירידה במשקל, מומחי בריאות חוקרים את המדע מאחורי תזמון האימון כדי לשפוך אור על הגישה האופטימלית להשגת יעדי כושר."

אימוני בוקר

למי שמתאמן בבוקר, אין להכחיש את המשיכה להתחיל את היום באימון.

"השלמת אימון לפני תחילת היום יכולה לספק תחושת הישג ולתת גוון חיובי לכל היום", מסביר ד"ר ג'אגים. "השחרור של אנדורפינים לאחר האימון והסיפוק של השלמת משימה לפני 9 בבוקר יכולים להיות מניע רב עוצמה."

אולי הכי חשוב, אימוני בוקר מונעים את הצורך לדאוג לגבי מציאת זמן להתאמן מאוחר יותר במהלך היום, מכיוון שלעתים קרובות זהו הזמן היחיד שאינו תפוס כבר על ידי עבודה, אירועים חברתיים או מחויבויות משפחתיות.

"על ידי סיום האימון שלך בבוקר, אתה מפנה את שעות אחר הצהריים והערב שלך לפעילויות אחרות, כגון בישול ארוחת ערב, מפגשים חברתיים או פשוט הירגעות", מציין ד"ר ג'אגים. "הרגשה זו של חופש וגמישות יכולה להפחית מתח ולשפר את הרווחה הכללית."

עבור אלה שמתחילים אימוני בוקר, תזונה אסטרטגית לפני אימון יכולה לעשות הבדל משמעותי ברמות האנרגיה ובביצועים.

"התחלת היום עם ארוחת בוקר מאוזנת המכילה פחמימות, חלבון ושומנים בריאים יכולה לספק את האנרגיה הדרושה לך לאימון הבוקר שלך", מייעץ ד"ר ג'אגים. "בחרו בדגנים מלאים, יוגורט יווני עם פירות, ואפשרו הרבה זמן עיכול כדי למנוע אי נוחות ולייעל את ספיגת החומרים התזונתיים. או, אם אתם לא רעבים בבוקר או שאין לכם זמן, משהו פשוט כמו חטיף אנרגיה. זה מה שאעשה." "

אימון ערב

עם זאת, עבור אנשים מסוימים, לקום מוקדם בבוקר כדי להתאמן הוא הדבר האחרון שהם רוצים לעשות, מה שהופך את אימוני הערב למושכים יותר.

"היכולת של הגוף שלך לבצע פעילות גופנית מגיעה לשיא בשעות אחר הצהריים והערב המוקדמות, עם תפקוד שרירים אופטימלי, כוח וסיבולת", אומר ד"ר ג'ייק אריקסון, מומחה לרפואת ספורט ב- Mayo Clinic Health System באונאלסקה. "בשלב זה, הגוף שלך כבר ער מתנועה במהלך היום, סביר להניח שכבר אכלת ארוחה אחת או שתיים כדי להבטיח שיש לך מספיק אנרגיה לאימון שלך, ואתה יכול להיות ערני יותר נפשית."

בנוסף, קינטיקה של ספיגת חמצן נוחה יותר בערב, מה שמאפשר שימוש יעיל יותר במשאבים במהלך פעילות גופנית. "הגוף שלך מוכן לביצועים בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב המוקדמות, מה שהופך אותו לזמן אידיאלי לאימונים בעצימות גבוהה כמו אימוני אינטרוולים או עבודת מהירות", מסביר ד"ר אריקסון.

מצד שני, אנשים שבוחרים להתאמן בערב מתמודדים עם אתגרים ייחודיים באיזון מחויבויות זמן ואנרגיה נפשית.

"אחרי יום ארוך בעבודה או יום עם הילדים, יכול להיות קשה למצוא את המוטיבציה ללכת לחדר כושר ולעשות אימון מאתגר פיזית", מוסיפה ד"ר אלסיה ג'נדה, רפואת ספורט ורפואת חירום. רופא ב- Mayo Clinic Health System באונאלסקה.

"בנוסף, פעילות גופנית אינטנסיבית בערב עלולה לעורר תגובת לחץ ולהקשות על ההירדמות או לגרום לך להתעורר באמצע הלילה אם הקורטיזול שלך לא מאוזן ומשתחרר בזמן הלא נכון. צריך להתאמן לפני השינה, עדיף לעסוק בפעילות פחות אינטנסיבית, כמו הליכה." או אימוני כוח קלים. במקרה זה, העברת האימון לשעה מוקדמת יותר ביום עשויה להועיל להם יותר."

לבסוף, אם תחליט להתאמן מאוחר יותר במהלך היום, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים לאורך היום, כך שתהיה לך מספיק אנרגיה כדי לתמוך באימון שלך, ולאכול ארוחה מאוזנת לאחר האימון. p>

"אחרי יום ארוך, חשוב לחדש את מאגרי הפחמימות והחלבון בגופך", מייעץ ד"ר ג'אגים. "אכילת ארוחה עתירת רכיבים תזונתיים תוך שעתיים מהפעילות הגופנית יכולה לעזור לקדם התאוששות השרירים ולשפר את ההסתגלות לפעילות הגופנית. שקול אפשרויות כמו עוף מוקפץ עם קינואה וירקות או מוקפץ חלבון לחידוש לאחר אימון ערב."

מה לגבי אימון באמצע היום?

בין אם בעבודה ובין אם בבית, רוב האנשים חווים צניחה בסביבות השעה 15:00. מחקר שנערך לאחרונה על יותר מ-90,000 אנשים מצא שפעילות גופנית במהלך היום הפחיתה את הסיכון למחלות לב ומוות מוקדם יותר מאשר פעילות גופנית בבוקר או בערב. היתרונות של פעילות גופנית בשעות היום לאריכות חיים היו הבולטים ביותר בקרב גברים ומבוגרים.

"אימוני בוקר עשויים שלא להתאים לעובדי משמרות או לאלה שעובדים מאוחר או הולכים לישון מאוחר יותר בערב", אומר ד"ר ג'נדה. "במקרה זה, ייתכן שיהיה הגיוני יותר לתת לעצמך לישון יותר בבוקר ולהתאמן באמצע היום או מוקדם בערב לפני משמרת הערב הבאה שלך או מאוחר בלילה."

לפי סקר OnePoll, הפעילות היעילה ביותר לפעילות גופנית של יום היא הליכה, שהיא נהדרת להמרצת הנפש והגוף.

הימנע מלשבת על הספה

למי שאומרים שאין להם זמן, תמיד תוכלו למצוא זמן.

"אני מציע לתכנן פעילות שמתחרה בנשנושים", אומר ד"ר אריקסון. "זה יכול להיות תירוץ טוב עבור אלה שנוהגים לשבת על הספה ולנשנש בערב כדי לשנות את ההרגל שלהם. הם יכולים לנצל את הזמן הזה כדי לעשות קצת פעילות גופנית. זה יכול להוביל לשיפור משמעותי בכושר הגופני מכיוון שהם יצרכו פחות קלוריות על ידי הימנעות מחטיף.", ולשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית."

עבור אנשים העוסקים באימונים ארוכים או אינטנסיביים (יותר מ-90 דקות), תזונה במהלך פעילות גופנית יכולה למלא תפקיד מפתח בשמירה על רמות האנרגיה ומניעת עייפות. ד"ר Jagim ממליץ לכלול חטיפי פחמימות במהלך אימונים ארוכים כדי לשמור על סיבולת וביצועים.

מציאת האיזון האופטימלי

אז מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן? יש אפילו יתרונות לחלוקת האימון שלך למיני-מפגשים קצרים של 10 דקות לאורך היום, אם אין לך זמן לאימון מלא של 60 דקות.

דבר אחד ברור; למרות שהמדע עשוי להיראות סותר, אין להכחיש את החשיבות של פעילות גופנית סדירה.

"בסופו של דבר, הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא הזמן שמתאים ללוח הזמנים שלך ומתאים לרמות האנרגיה ולהעדפותיך", מסכם ד"ר ג'אגים.

"עקביות ומחויבות לפעילות גופנית סדירה הן מפתח וחשוב הרבה יותר ללא קשר לשעה ביום שבה תבחר להתאמן. כל שעה ביום עדיפה על חוסר פעילות גופנית להפחתת הסיכון למוות מכל סיבה שהיא, מחלות לב וכלי דם וסרטן." ניסויים ומודעות עצמית חיוניים לקביעת הזמן האידיאלי למיטוב ביצועי האימון, ההתאוששות והרווחה הכללית."